Квадрицепсы это: тренировки самой большой мышцы тела – упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Содержание

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход:
    Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
  • Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Квадрицепсы — Hardtraining.ru

Очень большая мышечная группа, куда входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца внешней части бедра, медиальная широкая мышца внутренней части бедра и тонкая мышца бедра — это квадрицепсы. Одна из самых мощных мышечных групп человека расположена в передней части бедра, практически закрывая всю их переднюю часть, начиная от колена и заканчивая тазобедренным суставом.

Назначение квадрицепсов заключается в разгибании ног в коленном суставе. Поскольку эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни, их можно увидеть даже у человека, который не тренирует их специально. Они активно участвуют в процессе бега, ходьбы, приседаний и подъемов на возвышенности.

Упражнения

Для тренировки квадрицепсов существует масса комплексов упражнений, в которых происходит сгибание ног.

Из всех видов упражнений, благодаря которым развивается четырехглавая мышца бедра, наиболее результативными являются приседания со штангой и становая тяга.

И хотя эти упражнения входят в число базовых, из-за их сложности многие посетители спортивных клубов и тренажерных залов стараются избегать их выполнения. При этом следует знать, что именно благодаря тому, что тренинг этой группы мышц очень энергоемкий, он действуют не только на квадрицепс, но и на другие группы, способствуя развитию всех мышц и общей силы.

Конечно, если по каким-то причинам вы не можете их выполнять, существуют и другие, менее опасные для позвоночника упражнения для тренировки квадрицепсов, — жим ногами и разгибание ног на тренажере.

Первое из этих упражнений, оказываясь более чем эффективным для квадрицепсов, практически не дает нагрузки на область поясницы, что делает его весьма привлекательным для людей, которым нежелательно нагружать позвоночник.

Хорошо развитые квадрицепсы станут результатом упражнений на тренажере для экстензий — разгибания ног. Изменив положение тела, можно сделать акцент на верхнюю часть квадрицепсов.

Получить квадрицепс красивой формы помогут выпады — еще одно упражнение, способствующие развитию мышц бедра и ягодиц.

Выпады со штангой или гантелями также улучшают квадрицепсы. Вариаций выполнений таких упражнений несколько. Многие спортсмены предпочитают выпады в ходьбе. Правда, для этого вида упражнений необходимо иметь достаточно свободного пространства.

Полный список упражнений, задействующих квадрицепсы

Комментарии

Добавить комментарий

Мышечная группа Бедра квадрицепс

Мышечная группа: Бедра квадрицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.

Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.

Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.

Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.

Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим ногами
Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Приседания Выпады с гантелями
Бег Велотренажер Становая тяга Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Скручивания на скамье с наклоном вниз

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Сильные квадрицепсы — залог успеха

Статьи » Сильные квадрицепсы — залог успеха
Читайте также:

Не так давно мы обсуждали всю важность развитого бицепса бедра в вопросе выразительности ног. Как и в прошлый раз советы подойдут как

сильным мужчинам, так и прекрасным девушкам.

Как известно, начало тренировки происходит уже в раздевалке и для квадрицепсов это выражение как нельзя более точное. Для правильной

работы с ногами очень большое значение имеет траектория. Штаны, стесняющие в коленях или слишком обтягивают, будут влиять на вашу

траекторию движения бедер и коленей, что в конечном итоге предрасполагает к травме. Поэтому, когда вы собираетесь выполнять приседания,

одевайте широкие штаны.

Не забывайте и о том, что квадрицепсы очень любят полную амплитуду — это поможет вам заставить работать, а следовательно и

стимулировать к росту самые глубокие мышечные волокна. Но в то же время и не старайтесь делать приседания попой в пол.

Не забывайте о том, что четырехглавые мышцы — это одна из самых больших мышечных групп, соответственно. в отличии от значительно

меньших мышц верха тела, они не будут откликаться на низкую интенсивность в тренировке. Тренировки должны быть действительно

интенсивными. Не надейтесь создать выразительные ноги, если будете работать не в полную силу.

Центральная нервная система имеет важную роль в тренировке но, ведь они требуют полной отдачи и больших как энерго- так и психических

затрат. Ментально нужно быть готовым.
Если вы не готовы сегодня морально работать по-настоящему, то лучше отложите тренировку на денек.

Если вы действительно хорошо поработали с ногами, то в этот день не тренируйте других мышечных групп, потому что на ноги тратится

действительно много энергии. Такова их природа.

Никогда не переедайте перед приседаниями, чтобы ваши каллории не оказались на полу.

Если у вас нет напарника, то лучше его завести, потому что для приседаний это важно не меньше чем для жима лежа.

У вас нет травм коленей или спины? Тогда неделайте никаких жимов ногами, потому что они никогда не смогут заменить приседаний! Только

приседания смогут создать ваши ноги.

Давайте вашим ногам отдых и достаточно времени для восстановления. Не приступайте снова к их тренировкам, пока чувствуете, что они еще

не довосстановились.

Соблюдайте эти не хитрые правила и ваши ноги станут поводом для гордости и зависти!


Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

тренировки квадрицепса схема

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

  • Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
  • Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
  • Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
  • Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.
тренировки квадрицепса схема

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

тренировки квадрицепса схема тренировки квадрицепса схема
  • Приседания со штангой.

    Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

  • Приседания в гакк-тренажере.

    Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

  • Приседания с гантелями.

    Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

  • Жим ногами.

    Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача — не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

  • Разгибания ног.

    Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

  • Выпады с гантелями.

    Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

тренировки квадрицепса в домашних условиях

Нагрузка на квадрицепс в тренажерном зале

тренировки квадрицепса со штангой

В любом зале можно выполнять такие же упражнения, как и дома. Наличие большого количества тренажеров открывает перед посетителем еще несколько вариантов для хорошей нагрузки на квадрицепс. Упражнения на квадрицепс в тренажерном зале:

Жим ногами платформы тренажера. Специальный тренажер предназначен для воздействия на мышцы ног. Спортсмен должен в положении сидя двигать платформу, распрямляя ноги.

Сгибания ног сидя на тренажере. Спортсмен поочередно поднимает заданный вес ногой либо двумя.

Развиваем квадрицепс (18 фото)

Несколько хороших советов для развития квадрицепса.
Вы научитесь демонстрировать свою силу окружающим, особенно довольны будут девушки, а это нам на руку.
Приступим.


Позировать с двумя женщинами на руках

При виде человека с фотокамерой можно, конечно, сразу бить его или прикрываться зонтом в надежде, что тебя примут за знаменитость. Но куда эффектнее будет подхватить на руки двух женщин. Сделать это можно двумя способами: просто прижав к себе и оторвав от земли либо посадив на предплечья. Не будем врать, это самый сложный трюк в статье. Правда, если с договориться с партнершами заранее, твою участь можно облегчить. Пусть обнимут тебя за плечи и прижмутся теснее. И зай­мутся потом с тобой сексом! Хотя стоп, для трюка это не нужно.

Как это делается
Для более простой позы (левая картинка – так называемая «пирамида слабака и неудачника») нужны лишь крепкие бедра и бицепсы. «Можно считать, что ты готов к этому трюку, – говорит наш эксперт, – если можешь присесть 8 раз со штангой весом 65–80% массы твоего тела и выжать 20% при сгибании рук на бицепс». Если хочешь именно подхватить женщин на руки, тебе понадобятся еще крепкая спина и пресс. К счасть­ю, базовыми упражнениями и в этом случае будут приседания и сгибания. 110–120% твоего веса и до 50% соответственно.
Укради где-нибудь штангу, взвали на лопатки и, стараясь держать спину прямой, садись, пока бедра не станут параллельны полу. Представь, что садишься на самый краешек стоящей сзади табуретки.

Во время сгибаний на бицепс не сутулься и не делай резких движений. Тяни штангу, а не забрасывай на грудь с гиканьем и кряхтеньем.

Сломать карандаш большим пальцем
В 1813 году за намеренное уничтожение промышленного оборудования людей, называемых луддитами, иногда казнили. Два века спустя никому и в голову не придет наказывать тебя за офисный бунт, особенно если ты сломаешь карандаш, а не компьютер. И не потому, что карандаш дешевый, – просто ты будешь выглядеть донельзя брутально. Маленькая хитрость: карандаш сломать тем проще, чем больше его торчит наружу. Поэтому его лучше упереть в ложбинку между мизинцем и безымянным пальцем и давить всеми пальцами. Что касается предварительной подготовки, то она сводится к прокачке рук.

Как это делается
В трюке задействованы в основном сгибатели пальцев. Поэтому возьми гантели обратным хватом, положи предплечья на скамью и сгибай кисти рук, в нижней точке почти роняя гантели. Пусть они висят на самых кончиках пальцев.

Румынская тяга. Оберни гриф полотенцем и, стараясь все время удерживать «толстую» штангу на весу, сделай серию наклонов с прямой спиной. Поскольку упражнение требует отточенной техники, поначалу его лучше бы делать под надзором инструктора.

Подтянуться на косяке
Хотя желание растянуть затекшую спину кажется естественным, не обманывай себя: ты сейчас красуешься. Так хотя бы делай это эффектно, а не покачиваясь на сквозняке! Помимо крепких бицепсов и спины (мышцы, задействованные в подтягиваниях) этот трюк требует сильных предплечий и пальцев рук.
Как это делается
Поскольку сразить окружающих можно с одного подтягивания (или даже просто повисев на косяке), твоя задача – не научиться делать по много повторов, а отработать хват. Для этого тренируйся на перекладине, обмотанной полотенцем, потом подтягивайся на канатах или жгутах из ткани (майки восхищенных фанаток подойдут). Апофеоз тренировочного периода – подтягивания на поперечной балке.

Подняться по лестнице с женщиной на руках
Непонятно, что такое можно делать с женщиной там, наверху, чего нельзя было бы сделать под лестницей. Но если уж решил нести – кто мы такие, чтобы тебя отговаривать? Наше дело – помочь. Начнем с маленькой хит­рости: не складывай женщину, как швейцарский нож. То есть не бери ее под колени, иначе ваш общий центр тяжести (говоря честно, ее попа) будет смещен вниз, что создаст дополнительную нагрузку на твою спину. Позволь женщине полусидеть у тебя на руках. Остальное – вопрос техники.

Как это делается
Почти все необходимые упражнения тебе уже известны: приседания (с рабочим весом 100–120% массы твоего тела), подтягивания и сгибания на бицепс.
Кроме того:
Положи уже украденную штангу на пол перед собой. Возьмись за нее широким хватом и, держа спину прямой, подними до уровня паха (упражнение лучше выполнять после опадания эрекции, которую вызовет предвкушение контакта с женщиной).

Возьми в руки пару гантелей и, не прогибая спину, встань на носки. Начни с подъемов на полу; когда почувствуешь, что научился держать равновесие, – встань носками на платформу. Завершающий этап – так называемая прогулка фермера (лучше сверься с YouTube – у этого упражнения сложная техника; кстати, видеокурсы там есть по всем упражнениям). Прогуливаясь с гантелями или гирями, ты подготовишь себя к настоящей женщине.

Открыть «залипшую» банку
Офисное застолье, не богатое на обезжиренные хлебцы и пророщенный тофу, тем не менее может помочь тебе произвести впечатление здорового и крепкого парня. Главное – не торопиться и никогда не хватать подозрительную банку первым. Конечно, выставлять себя сильным на фоне чужой оплошности – подло. Но, согласись, лучше уж быть подлым, чем оставить весь офис без корнишонов! Минимальные системные требования для этого трюка наш эксперт сообщить затруднился, однако тренировки с эспандером (особенно модели «captain of crush», как у нас на рисунке) лишними точно не будут.

Принести бутыль для кулера на плече
Нести ее по коридору в руке, изгибаясь подобно эргономичной клавиатуре, – удел слабаков. Главным образом потому, что слабаки не догадываются: на плече ее транспортировать легче. Самое сложное – взвалить бутыль на плечо. Для этого нужно присесть поглубже (но так, чтобы колени были не слишком согнуты, иначе на них ляжет дополнительная нагрузка) и, стараясь держать спину прямой, схватить и угнездить на плече бутыль. После этого останется только распрямиться и гордо идти вперед. Кстати, это универсальное правило: если не нагибаться за предметами, а приседать, можно будет поднимать тяжести куда большие, чем ты привык.

Как это делается
В дополнение к уже известным тебе приседаниям и сгибаниям рук включи в тренировку тяги к груди и гиперэкстензию. Наши рисунки так подробны, что и добавить нечего. Разве что… мы понимаем, что уже надоели тебе с этим, но… и тут тоже старайся держать спину прямой.

Донести пьяного друга до его машины
Кажется, в учебнике ОБЖ (или это была анатомия?) ситуация называлась «транспортировка пострадавшего силами одного бойца». И вот тебе выпал шанс доказать окружающим, что это не вымысел, а руководство к действию. Для начала зафиксируй полуживое тело возле стены или посади на стул. Затем продень руку между ног друга, взвали его на плечи, как лисий воротник, и, придерживая рукой, неси. Ах да, перед этим хорошо бы оценить тяжесть опьянения твоего друга. Вдруг ему нужно сначала в реанимацию, а только потом домой? Если он не приходит в себя, не производит никаких телодвижений, неравномерно, слишком шумно дышит или имеет нездоровый цвет лица – переверни его на бок, положи ему руку (лучше его собственную) под щеку и звони в «03».

Как это делается
«Скорую» вызовешь и без нас. Что касается транспортировки, то, как человек уже ломавший карандаш и ходивший с женщиной по лестнице, ты наверняка справишься. Почти никаких новых упражнений тебе не требуется. «Разве что наклоны, известные как good morning, со штангой весом 60–80% массы тела», – рекомендует наш эксперт.

А вот это не надо!

Некоторые способы демонстрации силы давно бы пора запретить.

На людях отжиматься от пола с хлопком

Если ты не работаешь учителем физкультуры и тебя зовут не Адриано Челентано*, способа продемонстрировать окружающим твое умение отжиматься практически не существует. Упор лежа смотрится неуместно даже на пляже. Наверное, это можно было бы объяснить двумя миллионами лет эволюции: голые обезьяны с подозрением относятся к тем, кто ставит под сомнение ценность прямохождения. Однако для домашних условий это упражнение идеально, поскольку тренирует взрывную силу и задействует большое количество мышц – от пояса верхних конечностей до брюшного пресса. Главное – не забывать и начинать с обычных отжиманий.

Предлагать окружающим пощупать твой бицепс

Окружающие обычно без всяких подсказок замечают седые волосы, незастегнутые ширинки и признаки физической крепости. Если хочешь напроситься на вежливо-вялый вопрос «Че, качаешься?» (высший комплимент, на который способен гетеросексуальный мужчина), максимум, что ты можешь делать, – это переносить стулья, держа их перед собой.

Разглядывать себя в офисном зеркале

Особо ортодоксальные фитнес-гуру, такие как Брукс Кубик (автор «Тренинга динозавров»), запрещают любоваться собой даже в зеркале фитнес-центра. Что, кстати, имеет смысл, ибо зеркала там нужны для конт­роля за техникой. А зачем нужны зеркала в офисе? Наверное, затем, чтобы с другой стороны за ними прятались толстые капиталисты, наблюдающие за слаженной работой своих беловоротничковых рабов. Не огорчай толстых капиталистов, пусть они как можно дольше останутся в неведении относительно твоего завидного телосложения.

Заставлять всех подряд бороться на руках

Будь уверен, это очень бесит твоих сослуживцев, если только вы не являетесь представителями особо брутальной профессии вроде канадских лесорубов.

Носить алкоголички или майки-сетки

Сетки – это вообще фи, а алкоголички требуют безукоризненного чувства стиля. Но даже если таковое у тебя есть, в мужской компании их лучше не носить.

Жать мужчинам руки до хруста

Ограничься средней крепости рукопожатием и взглядом в глаза. Взгляд лучше демонстрирует твою силу, чем вспученные вены на лбу человека, которому ты пытаешься сломать кисть.

Источник: www.maximonline.ru

Упражнения на квадрицепсы — это лучшая тренировка ног!

Мышечная группа ног – самая большая в человеческом теле, она занимает практически половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которой у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно делать упражнения на квадрицепсы, какие из них лучше, базовые или изолирующие, а также поделимся различными секретами!

Исходя из объемов мышц всей поверхности ног, направленные на их прокачку тренировки довольно энергозатратные и сложные. Именно ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом сильных, мощных ног.

Если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам, ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не проработанной. Работая над мышцами ног, вы делаете тело гармоничным, развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы. Более того, активные упражнения на ноги улучшают функции мочеполовой системы и освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: тазобедренный и коленный.

Анатомическое строение квадрицепса и его функции

Как уже было сказано выше, мышцы ног – наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Выполняет мышца две главных функции: статическую и динамическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена задача по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при беге, прыжках или ходьбе быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении сгибания-разгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы – латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца.

Далее – прямая мышца бедра, она самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За внешний и округлый вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца, функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу, сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между медиальной и латеральной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время бега, приседаний, прыжков, сгибательных движениях колена.

По причине того, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично, не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке кардио и статику.

Базовые упражнения на квадрицепсы

Заставлять расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число мышц и связок. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц одновременно.

Приседания со штангой — лучшее упражнение на квадрицепсы ног!

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на формирование мышц, создание мышечного корсета. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Приседание — это обязательная составляющая тренировке по прокачке квадрицепсов. Нужно учитывать, что приседание со штангой – весьма травмоопасное упражнение, так что в первую очередь внимательно следите за правильной техникой его исполнения, а уже потом постепенно наращивайте вес, с которым приседаете. Обратите внимание на постановку стоп при приседе: в зависимости от угла их разворота будут немного смещаться нагрузки я бедра и ягодицы.

Приступая к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на дельтовидные мышцы или трапецию, но ни в коем случае не на шею. Спину держите прямой, лопатки сведите вместе, чтобы равномерно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Голова должна быть приподнята, подбородок устремлен вверх. Отрегулируйте ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия.

Начинайте приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны двигаться и расходиться в стороны, они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, травмы коленного сустава неизбежны.

На начальном этапе приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности бедра и ног окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно до прямого угла, то есть параллельно. Постоянно следим за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выворачивались.

Присев, плавно, медленно, без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска травмировать его. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.

Фронтальные приседания на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Это подвид приседаний со штангой, который тем не менее необходим, чтобы квадрицепсы развивались гармонично. Техника его выполнения аналогична описанной выше, меняется лишь положение штанги. Необходимо взяться прямым хватом за гриф, на согнутых руках поднять его таким образом, чтобы часть от локтя до предплечий оказалась параллельной полу. Штанга при этом ложится на переднюю поверхность плеч. В таком положении выполняются приседы.

Приседы в тренажере Гаккеншмидта на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Их еще называют гак-приседами. Очередное базовое упражнение, в котором траектория движения схожа с приседаниями со штангой. Существенным отличием является то, что спина фиксируется двигающейся платформой тренажера, избавляя тем самым поясничный отдел от нагрузок. Руками вы держитесь за поручни, тогда как ноги расположены на платформе под уклоном. Однако коленные суставы в гак-приседе нагружаются довольно сильно.

Итак, займите удобную позицию в гак-машине, как следует прижавшись к спинке тренажера, ноги поставьте на ширину плеч. Отрываем руки от страховочных поручней, после чего нужно начать приседание. Выполняем его до момента, пока линия бедра не станет параллельна полу, и из этого положения встаем вверх, распрямившись. Следим за тем, чтобы ноги в коленях полностью не выпрямлялись, оставаясь чуть согнутыми. Передышка в пару секунд, и повторяем упражнение.

Жим ногами на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Отличное базовое упражнение, позволяющее выстроить массивное бедро, прорабатывать мышцы ног при помощи больших весов, не нагружая спинной отдел. Упражнение довольно сложное, так как в его работу вовлечены еще и коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Если в прошлом у вас была травма спины, именно это упражнение позволит вам работать с большим весом и прокачать квадрицепс.

Для лучшего эффекта от него ноги ставятся довольно узко, не более ширины плеч, с чуть отведенными в стороны носками в самой середине платформы. Такая позиция будет максимально выгодной для поднятия тяжелого веса. Как следует прижмитесь спиной к сидению, особенно поясничной ее частью, в противном случае травм не избежать. Теперь поднимите платформу вверх усилием ног, отпустив фиксаторы, ее удерживающие. Держитесь крепче за ручки с боков платформы, уравновесьте тело. Теперь нужно медленно опустить платформу с весом, ноги при этом сгибаются, до точки, в которой колени практически упрутся вам в грудь.

Сосредоточившись на работе мышц ног, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прижатой к платформе. После того, как опустите ноги с платформой с отягощением, поднимайте ее обратно так, чтобы ноги стали практически прямыми, не давая коленям выгибаться в противоположную естественной сторону. Из-за этого мышцы квадрицепса расслабляются, что снижает нагрузку на них. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, далее продолжите упражнение.

Приседания на машине Смита на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Такой вид приседаний похож на аналогичные со свободным весом. В таком тренажере движение штанги происходит фиксированно по одной вертикальной траектории, что позволяет не думать о правильном распределении веса и соблюдении техники, а сконцентрироваться непосредственно на перемещении штанги. Однако, при таких приседаниях большая нагрузка идет на связки. Многими спортсменами такие приседы любимы потому, что позволяют тренироваться, по максимуму увеличивая нагрузку.

Займите ту же позицию, что и при стандартном приседе, под грифом, сняв его с опор. После этого нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч, спина при выполнении этого приседа должна быть чуть скругленной, иначе нижняя часть ее будет перегружена. Контролируя вес, выполнить присед, быстро из него выйти и принять исходное положение.

Выпады — еще одно упражнение на квадрицепсы

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Это упражнение лучше всего выполнять после приседов, оно позволяет проработать отдельно каждую ногу, уделяя им предельное внимание. То есть, если у вас одна нога сильнее другой, в обычном приседе она будет брать на себя дополнительную нагрузку. При выпадах этого случаться не может. Каждая будет работать полноценно. Рабочим весом при выпадах могут быть и гантели, и штанга, оно может выполняться в тренажере Смита. Наилучшим вариантом будет чередование этих вариантов.

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны друг другу, на ширину плеч. На них положите не слишком тяжелую штангу или же, например, возьмите в руку гантели. Теперь нужно сделать довольно широкий и длинный шаг, опуститься до момента, когда нога образует прямой угол относительно пола. Колено должно быть прямо над стопой, не двигаться, не болтаться, оставаясь неподвижным во избежание травм. Корпус обязательно прямой, наклоняться вперед нельзя.

Колено задней ноги не должно касаться пола, хотя и быть к нему очень близко. Из этого положения возвращаемся к исходному, после чего делаем нужное количество повторов, затем меняем ногу. Если вы приседаете со штангой, держать ее нужно так жен, как и при классических приседах. Если с гантелями, следите за тем, чтобы они были параллельны полу, а руки не двигались.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Изолирующие упражнения направлены не на улучшение силы, выносливости или набор мышечной массы, зато с их помощью можно добиться прорисовки и лучшего рельефа той или иной мышцы.

Разгибание ног в тренажере. Направлено на проработку исключительно квадрицепса и прорисовку передней поверхности бедра. И хотя выполняется это упражнение довольно легко, нагрузка на коленный сустав в нем весьма большая, так что стоит избегать большого рабочего веса. Отдельная прорабатывая каждую ногу, можно предельно нагрузить каждый квадрицепс по отдельности.

Упражнения на квадрицепсы - это лучшая тренировка ног!

Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу, следите за тем, чтобы поясница была хорошо прижата к сидению. Выполняйте упражнение медленно, вдумчивая, сосредотачиваясь на ощущениях, лишь тогда оно будет эффективным. Повторений требуется делать больше, чем в базовых, до той поры, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Жим в станке одной ногой. Аналогичная техника стандартному жиму ногами, за исключением того, что в исходной позиции одна нога убирается с платформы. Методика выполнения при этом не меняется, но прорабатывается изолированно квадрицепс.

Совмещайте, чередуйте комплексы по развитию квадрицепса, не зацикливаясь на каком-то одном. Меняйте интенсивность, продолжительность, рабочий вес. Только при этом условием возможно довольно быстро добиться видимого результата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *