Легкоусвояемые белки список продуктов – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

их применение и функции, суточная норма, и последствия дефицита белка в организме

Белок – это основа всего живого на Земле. Все ткани и органы в организме человека состоят из белка: волосы, кожа, ногти, мышцы, кровь, внутренние органы.

Легкоусвояемые белки в продуктах питанияЛегкоусвояемые белки в продуктах питания

Белки и их главные функции

Белок принимает активное участие в таких процессах, как:

  • Самовосстановление кожных покровов в случае повреждения;
  • Соединение различных ферментов в организме в одно целое;
  • Выработка и поддержание гемоглобина;
  • Перемещение и усвоение жиров, минеральных солей и витаминов в организме, а также всасывание лекарственных препаратов в кровь при их употреблении.

Белок состоит из 22 аминокислот, которые подобно кирпичикам в фундаменте, соединяются между собой выполняя каждая свою функцию из двух: формирование кислотных свойств в молекуле или усиление и передача основных свойств соединения. Только 13 из них организм способен синтезировать самостоятельно, а оставшиеся 9 возможно получить только с потребляемой пищей.

К чему приводит недостаток белка?

Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:

  1. К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
  2. К негативным изменениям в печени;
  3. К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
  4. К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
  5. К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
  6. К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
  7. К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
  8. Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.

Суточная норма белка для здорового человека. Как рассчитать этот показатель?

Норма белка в организме – это то количество полимера, которое необходимо вашего организму в сутки для полноценного функционирования.

Продукты легкоусвояемых белковПродукты легкоусвояемых белков

Норма белка в сутки и как её рассчитать?

Суточная норма потребления для женщин и мужчин немного различается. Для первых, она высчитывается по формуле 1,3 грамма * вес в килограммах. Для вторых, показатель 1,3 грамма в расчетах заменяется показателем 1,5 грамм.
Если человек активно занимается спортом или работает физическим трудом, то формула для расчета будет следующая: 2,5 грамма * вес в килограммах.

Для детей в возрасте до семи лет достаточно 4 грамм белка на каждый килограмм веса, с 7 до 10 лет – 3 грамма на каждый килограмм, а с 10 до 16 лет – 2-2,5 грамма на 1 килограмм. При этом важно, чтобы количество потребляемого протеина было больше, чем азота, который выводит организм, чтобы соблюдался баланс для правильного роста и развития.

Для употребления лучше выбирать белковые продукты, которые легко усваиваются организмом и насыщают его в полной мере, дают чувство сытости и достаточно энергии для работоспособности, но при этом способствуют медленному набору мышечной массы.

Самые легкоусвояемые белковые продукты

Все белки делятся на две группы: растительного происхождения и животного.
Белки животного происхождения – это легкоусвояемые белки. Основные источники такого белка:

  • Мясо куры, баранины, постной говядины и свинины;
  • Тресковые породы рыб, горбуша и морепродукты;
  • Яйцо и яичный порошок;
  • Сыры с низким содержание жира в составе;
  • Молочная сыворотка и кисломолочные продукты.

Источник белка растительного происхождения:

  • Крупы: пшеница, овес, рис, гречка.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут и др.

Важно помнить, что усвояемость напрямую зависит от способа приготовления продукта. Идеально подойдет варка на пару и максимальное измельчение продуктов, потому что чем меньше волокнистость продукта, тем быстрее организмом расщепляется и переваривается потребляемая пища. Лучше всего усваивается белок, если к такой пище подать овощи.

Почему важно при похудении использовать белки?

Легкоусвояемые белки помогают похудеть
Легкоусвояемые белки помогают похудеть

Белки во время похудения

Продукты с высоким содержанием протеина должны обязательно присутствовать в рационе худеющего человека.
Употребляя легкоусваиваемые белки в рационе, можно контролировать голод: при поступлении фермента с пищей, наш мозг принимает сигнал о том, что организм насытился и чувство голода притупляется.

К тому же, ощущение сытости длится долгое время, так что худеющему человеку не понадобятся дополнительные перекусы между приемами пищи.

Для того, чтобы переварить белок, организму требуется достаточно энергии и калорий, таким образом все они идут на переваривание белка, что позволяет поддерживать фигуру в тонусе.

Белок контролирует уровень сахара и глюкозы в крови, исключает риски резкого скачка этих показателей в организме. Таким образом шанс на то, что отложатся жировые отложения на фигуре минимален.

К тому же, белок помогает поддерживать упругость и эластичность кожи. Поэтому при резком похудении, если вы будете употреблять должное количество белка в сутки, ваша кожа не обвиснет и не растянется. Белок – это основа мышечной ткани, без которой невозможен процесс похудения.

Если исключить белковую пищу из рациона, то организм начнет сам искать и «выедать» белок из мышц, клеток кожи, печени, крови и т. д. чтобы дополнить нехватку аминокислот. Это непременно скажется на здоровье. Поэтому важно, подбирая диету для похудения проследить, чтобы в ней было достаточно легкоусвояемых белковых продуктов.

Но нужно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, то садиться на полностью белковую диету не стоит.

Какие белки лучше принимать во время тренировок?

Применение легкоусвояемых белков во время тренировокПрименение легкоусвояемых белков во время тренировок

Протеины во время физических нагрузок

Белок крайне важен для спортсменов. В спортивном питании его предлагают в виде порошкообразного вещества, капсул или в жидком виде. Это называется протеин.

Такой протеиновый комплекс уже включает в себя необходимые аминокислоты в нужном количестве и легкоусвояемый белок. В протеиновом коктейле из сывороточного концентрата содержится в среднем 80 грамм белка на 100 грамм продукта. Сбалансированный состав такого протеинового коктейля помогает нарастить мышечную массу, поддерживает нужную скорость обмена веществ, помогает синтезировать гормоны и вырабатывать иммунные клетки, быстро транспортирует полезные микроэлементы и питательные вещества по всему организму для его полноценного функционирования, что очень важно для любого спортсмена.

Принимать протеин рекомендуется за 2 часа до самой тренировки, для того, чтобы организм не использовал мышечные ткани спортсмена в качестве источника необходимой для физической нагрузки энергии.

Но все же ограничиваться одним порошковым протеином не стоит, нужно умело сочетать его с другой пищей, чтобы достичь нужного результата.

Видео о белковой диете:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Полезные продукты.

Белок для снижения веса | 24activelife

zachem-nuzhen-belok-dlya-snizheniya-vesa

Сегодня в моей статье я раскрою очень важную тему. Будем разбирать белок на части и зачем его едят для снижения веса.

Рассмотрим белок подробно, но предельно просто. Важно понять, зачем нам белок и как не ошибиться в его выборе.

Белки (протеины, от греческого protos — первый) занимают одно из значимых мест в структуре и функциях организма.

Функции белка (самые важные для понимания):

  • структурная функция, участие в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани
  • транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов, гормонов и др.)
  • защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет
  • энергетическая функция, белки для энергии расходуются в случае сокращения рациона питания (диета, голод). У обычного человека (не на диете) порядка 15% всей энергии необходимой ему, обеспечивается белками.

В общей сложности функций у белков более восьми. Я акцентировалась на основных, важных для нашей темы снижения веса.

Белок — что важно знать?

Белки — это жизненно необходимые «кирпичики» всего живого. Это нам активно внушали еще в школе.

Многие даже знают, что для снижения веса нужен белок. Но какое количество и какое качество белка и как в этом разобраться? Все это часто не имеет полноценных ответов.

Даже те люди, которые обладают некоторого рода информацией о белке, ее просто не умеют использовать с пользой для себя любимых. Тем временем, отсутствие полноценного белка в рационе в должном количестве является одной из причин набора веса (подробнее о причинах тут).

К сожалению, наша культура питания такова, что редко в своем привычном рационе получаем должное количество белка. Не говоря уже о тех, кто пытается голодать, исключать определенные продукты из рациона.

Недостаточность белка в продуктах питания приводит к таким нарушениям как:

— алиментарной дистрофии,
— замедлению роста,
— уменьшению массы тела,
— снижению защитных сил организма,

— угнетению функций эндокринных желез,
— жировой инфильтрации печени и др.

Просто напросто, при дефиците белка в рационе вы будете подвержены стрессу, болезням и инфекциям в большей степени, чем, тот человек, который этого дефицита не имеет.

Как же белок влияет на снижение веса?

  • Продлевает чувство СЫТОСТИ и помогает контролировать чувство голода.
  • Усиливает ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в состоянии покоя, поддерживая и укрепляя мышечную массу.
  • Это приводит к БОЛЬШЕМУ расходованию калорий организмом.
  • Препятствует резкому подъему и падению УРОВНЯ сахара и инсулина в крови.
  • Помогает избавиться от углеводной ЗАВИСИМОСТИ.
  • Способствует укреплению ИММУНИТЕТА, что помогает организму легче привыкнуть к новому режиму.

Каковы же суточные нормы белка для здорового человека?

Дневная ПОТРЕБНОСТЬ в белке составляет

20-35% общего потребления калорий.
Для регионов нашей страны рассчитали среднюю суточную потребность в белке в количестве 80-100 г. Это для обычного человека, имеющего среднюю массу тела, который не занимается активными физическими нагрузками.

Как же обогатить наш рацион белком?

Оказывается, существует множество вариантов обеспечивать свой организм белками.

Белки делятся на животные и растительные.

Животные белки, с точки зрения биохимии более полноценные, так как содержат все незаменимые аминокислоты (составляющие белка).

Но растительные белки лучше усваиваются организмом.

Рассмотрим основные источники белка

1. Белок мяса

Отнесем к мясу говядину, свинину, другие виды мяса животных и птицу. Они имеют несколько разный состав, но схожи по основным параметрам. Мясной белок является очень ценным для человека, но имеет существенные недостатки:

  • — Усваивается не полностью (некоторые виды менее 30%) и требует значительных энергозатрат для усвоения
  • — Большинство видов содержит много жира и лишних калорий

2. Рыба и морепродукты

  • Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы также содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты.
  • Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин).
  • Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.

3. Белок куриного яйца

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты.

4. Молоко и молочные продукты

Молочные продукты также богаты белком и очень важны для организма. К тому же это прекрасный источник кальция. Но НЕ выбирайте обезжиренные молочные продукты — не получите ни белка, ни кальция, ни пользы. Калорийность и процент жира в продукте — это не все, на что стоит обращать внимание.  Об этом я писала здесь.

5. Растительные продуты с легкоусвояемым белком:

  • соя,
  • чечевица,
  • горох,
  • нут,
  • маш и другие бобовые.

Преимущества растительного белка:

  • Растительный белок, содержащийся в этих продуктах быстро и почти полностью усваивается.
  • В этих продуктах мало калорий и фактически нет жиров.
  • Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков.
  • Чем старше возраст, тем больше растительного белка должно быть в рационе по отношению к животному белку.

Недостатки — неполноценный состав*.

*Для людей с обычным рационом питания. Для сыроедов с многолетним стажем другие критерии оценки усвоения любых продуктов. Я не за и не против, лишь констатирую факт.

Растительный белок и добавки с ним

На примере сои:

  • Белок сои содержит все необходимые аминокислоты почти в полном соответствии с потребностями человеческого организма
  • Один из полезных источников белка для человека
  • Соевые бобы, помимо белка, дают много здоровой КЛЕТЧАТКИ и микронутриентов

Сегодня, в век технологий, отдельного внимания заслуживают продукты, специально разработанные для насыщения организма белками, и не только из сои, но из других растений, даже из зародышей пшеницы сегодня делают протеины.

О соевом белке подробно тут.

К специализированным белковым продуктам (протеинам) относятся, в первую очередь, протеиновые коктейли и протеиновые смеси, которые весьма популярны у спортсменов.

Бояться таких продуктов не стоит, так ка они уже давно употребляются профессиональными спортсменами и являются незаменимой частью их спортивных побед.

О протеинах на моем блоге несколько статей — читайте рубрику «Добавки».

Единственная причина, по которой его можно не употреблять — аллергия на какой-нибудь компонент, к примеру, на молочный белок. Но аллергическая реакция может также проявляться, если Вы выпьете и стакан простого молока.

К примеру, в этом случае можно найти коктейль, основанный не на молочном, а на соевом протеине.

Еще один специализированный белковый продукт – это протеиновые батончики

Они могут вполне заменить обычную шоколадку, к тому же, они куда полезнее! Если некогда готовить завтрак, смешайте на скорую руку белковый коктейль по вкусу с горстью ягод, а на перекус можно использовать протеиновый батончик. И питательно и низкокалорийно, и по режиму ;)О важности режима для устранения переедания тут.

Добавки не являются необходимыми в рационе, но порой без них бывает не обойтись. Добавки — это не панацея и не вредные запрещенные препараты, а специализированные продукты питания. Акцент на них делать не стоит, но и бояться тоже не нужно.

Одно из основных правил здорового питания — это обогащение рациона качественным белком. Помните об этом!

Легкие белки | Expirience.ru

Трудно недооценить все пользу белковой пищи. Ведь белок является строительным материалом для наших мышц. Недаром спортсмены и бодибилдеры предпочитают употреблять натуральный белок. Однако не все продукты, содержащие белки одинаково полезны. Для человеческого организма больше походят легкие белки, то есть те белки, которые хорошо усваиваются.

Что такое белок

Белок – это сложное соединение, состоящее из аминокислот. Попадая в желудок, белки начинают расщепляться под действием желудочного сока и других ферментов. Аминокислоты, содержащиеся в белках, освобождаются и всасываются в кровь. В дальнейшем, из них наш организм синтезирует клетки, ткани, ферменты, гормоны и другие вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Так, например, лизин, лейцин или изолейцин нужны нам для синтеза гормонов, ферментов, антител. Метионин улучшает функции печени и оказывает липотропное действие. Триптофан отвечает за наше психическое состояние. Если ежедневно получать вместе с пищей весь комплекс аминокислот, то наш организм сможет вырабатывать более сложные соединения и другие аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы.

Легкоусвояемые белки

Все виды белков отличаются по своей питательной ценности. Так, поданным ВОЗ самым усвояемым белковым продуктом является грудное молоко. Питаясь только грудным молоком, маленькие дети могут набирать в месяц от 800 г до 1,5 кг.

Научно доказано, что растительные белки усваиваются лучше, чем животные. Однако в продуктах животного происхождения белков больше, чем в растениях. Если вы худеете или занимаетесь спортом, просто избегайте тяжелой жирной пищи. А получить незаменимые легкоусвояемые белки можно из следующих продуктов:

  • мясо кролика. Этот продукт сдержит 21% белка от общей массы продукта. Мясо кролика считается низкокалорийным и гипоаллергенным продуктом;
  • мясо птицы. Содержит 20% белка от общего веса. Если говорить о курице, то для диетического питания больше подходит мясо грудки. Ненамного уступает курице и мясо говядины;
  • яйца и молоко. Молочные продукты (творог, кефир, ряженка и т. д.) лучше употреблять в вечернее время суток;
  • рыба. По своей белковой ценности рыба практически не уступает мясу. Белок в рыбе занимает 16% от общей массы других веществ. Больше всего белка содержится в тунце, скумбрии, треске, лососе и форели;
  • овощи и фрукты. Растительные белки полезны для нашего организма не меньше животных. Например, в брюссельской капусте практически нет калорий, но содержится 9% легкоусвояемого белка. Поэтому ее полезно есть во время похудения;
  • крупы. В кашах также содержится много белка, который легко усваивается. Например, в 200 г крупы содержится 18% белка.

Недвижимость — это лучшее вложение денежных средств. Выбираете хорошую квартиру в уютном районе? Предлагаем большой выбор хороших квартир на Девяткино. Самые низкие цены. Подробности на сайте.

Самые интересные новости:

Критерии качества белков | Блог Елены Передрий

Все белки разные. По разному усваиваются, имеют биологическую ценность и перевариваются организмом. В статье описала все показатели белков на которые нужно обращать внимание.

Что еще очень важно знать о белках, так это то что белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Ценность белка зависит от аминокислотного состава и при недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

Рассмотрим основные критерии белков, на которые нужно обращать внимание:

  • усвояемость
  • биологическая ценность
  • полноценность
  • перевариваемость
  • утилизация
  • коэффициент усвоения

В конце статьи будет таблица с продуктами по качеству белка в них

Усвояемость белка

Аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организма. Если проще, то это процент от всего белка, который организм усвоит из продукта питания (выражается в процентах).

Легкоусвояемые белки это продукты животного происхождения:

  • яйца (почти 100%)
  • молоко (75% — 80%)
  • рыба (70% — 80%)
  • мясо (70% — 75%)

Биологическая ценность белка (BV)

Это количество белка, которым организм запасается при употреблении в пищу 100 гр. белка. BV=1 означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Пример:

Куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет  наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

С точки зрения химии биологическая ценность — это доля задержки азота (N) в организме.

Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Чем выше BV (т.е. выше состав всех аминокислот) тем выше задержка азота (N)

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Полноценность белка

Полноценность белка определяется количеством аминокислот в его составе и делится на две группы:

  • полноценные источники белка — в состав таких белков входят все 21 аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве
  • неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

Перевариваемость 

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот

Утилизация белка

Этот показатель отражает насколько быстро белок распадается на отдельные аминокислоты и начинает строить свой белок.

Коэффициент усвоения белка

Этим показателем я пытаюсь обобщить некоторые из выше перечисленных. Сколько фактически усвоит ваш организм белка, т.е. сколько белка пойдет на рост мышц.

А теперь цифры, цифры, цифры…))) Нужно разбавлять этот нудный текст и табличками). Приведу Вам таблицу с конкретными цифрами по качеству белков в основных продуктах питания.

Таблица продуктов (качество белка)

У меня в Телеграме есть два канала. Один с моими партнерами и гостями, туда я скидываю интересную информацию по теме моего бизнеса и здоровья, а второй — это общая группа, где собрались те, кто любят готовить и мы там делимся рецептами, которые сами проверили. Есть там и сыроедческие рецепты и вегетарианские и обычные.

Если вам эта тема интересна — приглашаю в свой канал Телеграма//t.me/elenaperedriywellness

Группа «Я люблю готовить!» 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о