ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных
Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.
Существующие фазы беременности
- Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
- Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
- Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
- Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
- Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.
Правильный подход к подготовке к родам
Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.
Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.
- Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
- Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
- Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.
Что представляет собой ЛФК?
Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.
Противопоказания
Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.
Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.
Преимущества ЛФК
Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.
Что касается преимуществ:
- Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
- Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
- Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
- Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
- Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
- Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
- Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
- Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.
Последствия недостаточной активности во время беременности
Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:
- Нарушением пищеварения.
- Осложнением родов.
- Ожирением.
ЛФК. Первый триместр
Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.
Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.
Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.
Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.
Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую — на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.
Упражнения для первого триместра
Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:
Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.
Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.
- Упражнение для рук.
Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.
Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.
Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени — под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.
ЛФК при беременности. 2 триместр
Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.
В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.
Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:
В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.
Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.
Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.
Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.
ЛФК при беременности, 3 триместр
Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.
Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.
- Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе — сложить их на груди.
- Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой — влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
- Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.
Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.
- Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
- Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
- Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.
Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.
Упражнения дыхательной системы
Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.
- Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
- Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.
Стоит ли заниматься ЛФК?
Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.
ЛФК — гимнастика для беременных
ЛФК — гимнастика для беременных
Многие беременные женщины задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны — это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием — соблюдать спокойный ритм дыхания
Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
— острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
— инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
— воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
— деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
— заболевания органов женской половой системы
— тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
— угроза прерывания беременности
— многоводие
— маточные кровотечения
— гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
— внутриутробная задержка развития плода.
ЛФК — гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
2. И. П. — сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. — стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
5. И. П. — стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее — выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).
1. И. П. — стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох — присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. — то же самое. Сделать вдох, затем выдох — присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. — лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
5. И. П. — то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
8. И. П. — то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.
Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. — основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох — отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
3. И. П. — основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох — наклониться вперед, затем вдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох — наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох — вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох — повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох — вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох — опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. — сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание — углубленным.
Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. — основная стойка. Сделать вдох — развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. — основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. — лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох — повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох — вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять таз и втянуть задний проход. Выдох — опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).
Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох — присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.
Лфк в воде: общие сведения
ЛФК — Гимнастика при варикозном расширении вен
ЛФК — Гимнастика при ожирении
ЛФК — Гимнастика при опущении матки
ЛФК при сахарном диабете
Почечнокаменная болезнь. Почечная недостаточность. Воспаление почек.
Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
Беременность — не болезнь, и потому заниматься лечебной физкультурой при таком положении даже полезно. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно не только восстановить тонус, а также подготовить организм к предстоящим родам.
Содержание статьи:
Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных
Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:
- пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
- кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
- меньше станет позывов к мочеиспусканию;
- тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
- сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
- слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
- настроение станет лучше.
В чём отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?
ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.
Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.
Также деление упражнений может быть и по-другому:
- по 16 неделю беременности;
- с 17 по 24 неделю;
- с 25 по 32 недели;
- с 33 по 36 недели.
По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.
Протяжённость и регулярность занятий
Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.
| Правила | Как проходят занятия |
| Постоянство тренировок | Будет вполне допустимо заниматься лечебной физкультурой 3 раза в неделю до 30 мин. В остальное время занятия можно компенсировать другими способами, например, прогулкой по улице, водными занятиями в бассейне. |
| Протяжённость времени тренировок | Важно, чтобы занятия проходили постоянно в период всей беременности. |
| Структура тренировок | Структура занятий должна состоять из некоторых этапов:
|
| Тяжесть | На начальном этапе основная нагрузка должна проходить не более 5 мин, с постепенным возрастанием до 15 мин. |
| Координация самочувствия | В связи с тем, что у каждой женщины организм индивидуален, значит для всех единого комплекса тренировок быть не может. Если вдруг во время занятий появляется какое-либо недомогание, необходимо остановиться. После перерыва можно продолжить тренировку, но уже более средним ритмом. |
| Быстрота движений | Все резкие упражнения исключаются, иначе может появиться опасность как для плода, так и для будущей матери. |
Противопоказания
Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:
Правила занятий
Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:
- заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
- заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
- поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.
1 – й триместр
Техника выполнения:
- выставить вперёд руки и надавить друг против друга ладони;
- удерживаясь за опору стула выполнить приседания с развёрнутыми в стороны коленями;
- удерживаясь за опору согнуть и возвысить ногу, развернуть её на бок, удерживаться в данной позе 3 сек, принять исходную позу. Сделать также с противоположной стороны;
- ноги расставить на уровне плеч, руки по бокам, плавно крутить тазовой частью по часовой стрелке, и обратно;
- постепенно приподняться на носки, принять исходную позу;
- присесть на табуретку, вытянуть 1 ногу, вращать стопой по кругу. Также выполнить с противоположной стороны.
2 – й триместр
Техника выполнения:
- постепенное передвижение на месте;
- встать, поднять руки, на вдыхании убрать ногу назад, удерживая равновесие. На выдыхании вернуться в изначальную позу. Сделать также с другой конечностью;
- сделать приседания, только не глубокие, отведя руки назад;
- на пояснице руки соединить в замок и опустить их вниз, на вдыхании нужно прогнуться назад, выпрямляя грудную клетку. Вернуться в обратное положение;
- сесть на пол с разведёнными в сторону ногами, постараться дотянуться до носка противоположной ноги. Также выполнить и в иную сторону;
- лёжа, согнув ноги по очереди выпрямлять их одна за другой. Проделать также с обеими ногами сразу;
- медленное передвижение на месте в течение 2 мин.
3 – й триместр
Техника выполнения:
- на затылке совместить руки и слегка подтянуться;
- сидя на стуле, облокотиться на опору и попробовать подышать как бы животом;
- расположившись на полу выставить 1 ногу вперёд, другую подогнуть и оставить в стороне. Так выполнить 3 наклона перед собой. Сделать также с другой ногой;
- удерживаясь за опору стула аккуратно присесть, опираться нужно на всю стопу;
- выполнить позу бабочки;
- лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.
Запрещённые упражнения при беременности
Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.
Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:
- начиная со 2 триместра беременности нельзя в положении лёжа на спине выполнять какие – либо действия;
- наклоны;
- скручивания;
- резкие взмахи;
- приседания;
- прыжки;
- бег;
- кататься на роликах;
- ездить на велосипеде;
- играть в теннис;
- ездить верхом;
- плавать кролем;
- выгибать спину;
- во время занятий йогой нельзя делать перевёрнутые асаны;
- растяжки;
- кувырки;
- заниматься на тренажёрах;
- выполнять пресс;
- поднимать тяжести.
Общеукрепляющая физкультура для беременных в первом триместре
Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.
На вооружение можно взять следующий набор упражнений:
- хождение на ровном месте 10 мин;
- ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
- руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
- согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
- устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.
Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности
Середина беременности является самым благоприятным этапом, поскольку к этому времени тело уже адаптируется к изменениям, токсикоз больше не беспокоит, а живот ещё не совсем огромный.
Выполнять гимнастику можно в полную меру:
- хождение на ровном месте на протяжение 15 мин;
- устремление ввысь на носках;
- сидя положить прямо ноги и постараться дотронуться до носков;
- стоя вытянуть правую руку на верх, другую убрать налево. Правую конечность нужно поставить назад, так нужно постоять пару секунд. Изменить положение и повторить также;
- стоя нужно расположить ноги на уровне плеч, убрать руки за спину, и совместить их на уровне лопаток, выгнуть грудную клетку вперёд, вернуться в исходную позу;
- ноги расположить на уровне плеч, руки поставить по бокам, сделать наклоны в обе стороны, вернуться в исходную позу, подтянуть руки к верху. Повторить так следует несколько раз.
Классическая физкультура в третьем триместре
Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.
Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:
- на коврике прямо положить ноги, руки убрать за спину. Поворачиваясь в левый бок нужно дотронуться до правой руки, и так повторить в обратную сторону;
- облокотиться на коленки, руки выпрямить, постараться присесть на пятки, при этом руки от пола сдвигать не нужно, голова должна быть опущена;
- стоя на коленях и на локтях, выгнуть позвоночник и поднять к верху голову. Руки выпрямить и облокотиться в пол, прогнуть позвоночник в виде дуги.
Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.
При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.
Занятия в бассейне: комплекс упражнений
Укрепить здоровье будущей мамы, а также натренировать дыхание и расслабить мышцы можно, занимаясь тренировками в бассейне.
Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:
- во время тренировок натренируются все мышцы, организм станет выносливее, и будущая мама сможет в дальнейшем с лёгкостью перенести процесс родов;
- в воде мышцы расслабляются, благодаря чему можно устранить отёки, если они есть и разгрузить позвоночник. За счёт постоянных тренировок можно устранить болевые ощущения в области поясницы, которые так часто беспокоят беременную женщину в последнем триместре;
- занятия помогут улучшить кровообращение, что является прекрасным средством против варикоза;
- плавание поможет поддержать мышцы в тонусе.
«Разминка»:
- в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
- повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
- расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
- встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.
«Укрепление и поддержка»:
- стоя спиной у края бассейна удерживаться за бортики, сделать упражнение «велосипед» до 10 оборотов;
- встать передом к бортику, взмахнуть ногой назад, ступни не должны опускаться на дно. Затем ногу нужно согнуть и попытаться пяткой дотянуться до ягодицы, также проделать с противоположной стороны;
- левым боком нужно встать у бортика, правой рукой взять колено правой ноги, покачать ногу вперёд и назад, по сторонам и по кругу. Также сделать с другой стороны;
- нужно набрать как можно больше воздуха и окунуться в воду, медленно сделать выдох под водой;
- сделать глубокий вдох и затаить дыхание в течение 5 сек, окунуться под воду и выдохнуть, сделать так до 4 раз с перерывом.
Локализованные упражнения
Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.
Для шеи
Комплекс тренировок для шеи:
- в положении сидя немного закинуть голову назад, одним ухом дотронуться до плеча, также повторить, с другой стороны. Процедуру выполнить до 5 раз с каждой стороны;
- надавить на лоб ладонью, застыть в таком положении на 5 сек, расслабиться. Процедуру выполнить до 4 раз;
- надавить ладонью на затылок и застыть в данном положении на 5 сек. Процедуру выполнить 4 раза;
- сидя прямо, поднять подбородок, постепенно повернуть голову в одну и в другую стороны, шею напрягать не нужно. Сделать так до 5 раз в каждое направление.
Для спины
Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.
Это могут быть следующие упражнения:
- лёжа в постели после пробуждения, нужно сжать кулак и постараться дотянуться до правого носка, отдохнуть, и проделать также, с другой стороны. По завершению нужно подтянуться кулаками;
- лёжа в кровати нужно постараться обхватить щиколотки, ноги подтянуть, выгнуться, при это упереться головой;
- сложить руки прямо перед грудью в замок, сделать подтягивания в одну и в другую стороны. За спиной руки сложить в замок и также подтянуться в обе стороны;
- необходимо упереться на коленки, приседать на бёдра поочерёдно;
- встать на коленки, выгнуть спину к верху, затем прогнуться, и подтянуться вверх подбородком. Стоя на коленях нужно покачать тазовой частью в стороны.
Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.
Для ног
Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.
Упражнение «качели»:
- необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
- выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
- подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
- задержаться в данной позе в течение 10 сек;
- постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
- сделать так до 10 раз.
Упражнение «обезьяний хват»:
- необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
- вытянуть перед собой конечности;
- в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
- в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
- передохнуть;
- выполнить упражнение до 10 раз.
Упражнение «круг мечты»:
- нужно расположиться на правом боку, под голову подставить согнутую руку;
- левой рукой упереться в пол;
- правую ногу нужно согнуть в коленях на 90 градусов и постараться приподнять левую конечность, при этом носок должен тянуться к верху;
- левой пяткой нужно совершить круговое движение, сначала против часовой стрелки, затем по часовой стрелке;
- передохнуть;
- выполнить также с другой стороны;
- выполнять в течение 2 мин.
Для рук
Упражнение «разведение в сторону»:
- в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
- поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
- на выдохе опустить руки вниз;
- повторить до 15 раз, с перерывом;
- вес гантелей не должен превышать 2 кг.
Упражнение «разгибание локтей над головой»:
- спиной упереться о большой мячик, ноги на ширине плеч;
- гантели вытянуть к верху над головой;
- согнуть локти;
- спустить гантели за голову к полу так, чтобы локти были направлены в потолок;
- вернуться в исходное положение, выпрямляя медленно руку;
- выполнить упражнение 15 раз, с перерывом.
Для живота и спины
Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.
Совмещение ЛФК и массажа при болях в шее, спине
Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:
- укрепить организм;
- улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
- укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
- повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
- увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
- обучиться правильному дыханию;
- предупредить осложнения.
Как правильно делать массаж
Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:
- нельзя делать массаж в области живота;
- во время массажа спины, беременной нужно выбрать удобное положение, лучше это делать в положении лёжа на боку, можно применить для удобной позы подушки и одеяла;
- чтобы не было отёков можно использовать лимфодренажный массаж;
- массаж нужно делать в виде поглаживаний, разминаний, растираний;
- для максимального эффекта от массажа в помещении должна быть полная тишина;
- при неприятных ощущениях во время процедуры, его необходимо остановить.
Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.
Автор: Белаева Кристина
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о лечебной физкультуре при беременности
Комплекс упражнений при беременности:
особенности ЛФК, видео, физические упражнения при беременности
Лечебная физическая культура (ЛФК) показана беременным женщинам для нормализации и стабилизации функций организма, которые были подвержены изменениям и наибольшим нагрузкам.
Специализированные тренировки благотворно влияют на весь организм будущей матери и нормализуют деятельность всех физиологических систем. Кроме того, комплексы лечебной гимнастики при беременности быстро и эффективно помогут справиться с текущими проблемами со здоровьем.
Ни для кого не секрет, что беременность вызывает в женском организме огромные перестройки, которые касаются практически всех основных жизненно важных систем и функций: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной.
Кроме того, изменениям подвергаются и такие процессы, как обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса и общей психоэмоциональной стабильности.
С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды, в то время как сжимание сосудов конечностей и брюшной полости во второй половине беременности приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности.
Изменяется тип дыхания, в большей степени оно становится грудным.
Также наиболее распространенными проблемами со здоровьем, связанными с изменениями в организме во время беременности, чаще всего являются нарушение регуляции работы кишечника, излишний вес, пониженное или повышенное артериальное давление.
Обо всех особенностях применения ЛФК и выполнения лечебной гимнастики беременными расскажет врач, а ниже вы сможете ознакомиться с самыми эффективными комплексами.
Упражнения ЛФК при излишнем наборе веса
Эти упражнения лечебной гимнастики рекомендованы при беременности, сопровождающейся излишним набором веса.
1. В положении сидя на стуле руками держитесь за поручни или сиденье.
- Прямыми ногами выполняйте небольшие махи, напоминающие движения, как при плавании кролем.
- Внимательно следите за положением спины, не допуская сильного округления.
- Выполняйте данное упражнение в течение 1-2 минут.
2. Оставаясь в том же положении, держите ноги согнутыми в коленях.
- Пятки стоп оторваны от пола, т. е. стопы стоят на носках.
- Одновременно на выдохе выполняйте сведение и разведение бедер, немного отрывая стопы от пола в момент движения.
- Все ваши движения должны быть медленными и аккуратными, при необходимости можно опираться спиной на спинку стула.
- Повторите упражнение 6-8 раз.
3. В положении лежа на спине руки выпрямить вдоль туловища.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Поочередно подтягивайте бедра к животу, не разгибая их при этом в коленях.
- Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был примерно 90°, а поясница прижата к полу.
- При необходимости можно положить под голову подушку, а ладонями слегка упираться в пол.
- В данном упражнении выдох рекомендуется делать во время смены положения ног.
- Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 1-2 минут.
4. Оставаясь в том же и. п., поочередно поднимайте вверх правую и левую ноги, полностью разгибая их в коленном суставе.
- При подъеме ноги делайте выдох, при опускании — вдох.
- Во время подъема одной ноги вторая остается прижатой к полу.
- Повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.
5. И. п. то же. Упираясь ладонями в пол, на выдохе, аккуратно и медленно проскальзывая носками стоп по полу, подтяните бедра к животу.
- Затем полностью разогните их в коленных суставах и поднимите вверх до прямого угла по отношению к корпусу.
- После чего на вдохе так же медленно согните ноги и опустите их вниз, возвращая в и. п.
- Повторите упражнение 4-6 раз.
6. И. п. то же. Поднимите ноги до вертикального положения, чтобы бедра были примерно под углом 90° по отношению к корпусу.
- Затем на выдохе разведите их широко в стороны, а на вдохе соедините вместе.
- Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
- Выполняйте движения медленно и аккуратно.
- Повторите упражнение 8-10 раз.
7. И . п. то же. Приподнимите вверх согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги.
- Затем, слегка упираясь ладонями в пол, выполняйте круговые движения ногами как при езде на велосипеде.
- Старайтесь работать не только голенями, но и бедрами, сгибая и разгибая ноги в тазобедренных суставах.
- Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
- Выполняйте движения медленно и аккуратно в течение 1-2 минут.
8. В положении лежа на спине удерживайте руки и ноги прямыми.
- Руки вытянуты в стороны и перпендикулярны корпусу, а ноги расставлены в стороны на ширину плеч.
- Сделайте спокойный вдох.
- На выдохе согните одну ногу в колене и поверните таз в сторону, чтобы колено согнутой ноги стремилось к одноименной руке.
- При этом нет необходимости касаться ладони.
- На очередном вдохе медленно вернитесь в и. п. и повторите движение с другой ноги.
- Во время выполнения этого упражнения будьте очень аккуратны.
- Сильнее упирайтесь ладонями в пол для удержания равновесия.
- Выполняйте упражнение по 6-8 раз с каждой стороны.
9. В положении стоя возле опоры выполняйте поочередные круговые движения бедрами в одну и другую сторону.
- Для этого, опираясь одной рукой на спинку стула или стену, а вторую руку удерживая на поясе, подтягивайте бедро работающей ноги к животу и отводите в сторону, выполняя круговое вращение в тазобедренном суставе.
- Затем поменяйте сторону и повторите упражнение другой ногой.
- Старайтесь делать хороший выдох в момент большего усилия.
- Выполняйте упражнение по 8-10 раз в одну и другую сторону с каждой ноги.
10. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, а руки удерживайте вдоль корпуса.
- Сделайте обычный вдох, одновременно расправляя плечи и вытягивая спину.
- На выдохе потянитесь левой рукой вниз, скользя ладонью по бедру.
- При этом сам корпус необходимо наклонять строго в сторону, не заваливаясь вперед и назад.
- На вдохе вернитесь в и. п.
- Выполните 6-8 наклонов в одну и в другую стороны.
11.И. п. то же. Поднимите вверх согнутые в локтях руки.
- При этом плечами вы должны касаться боковых сторон корпуса, а предплечья держать параллельно полу (ладонями к полу).
- На выдохе поочередно поднимайте вверх до касания с соответствующей ладонью левую и правую ногу, сгибая их при этом в коленном и тазобедренном суставах.
- Выполняйте упражнение медленно и без рывков в течение 1-2 минут.
12. И. п. — то же. Ноги расставьте в стороны чуть шире плеч и слегка согните в коленях, а руки соедините за спиной на уровне поясницы.
- Выполняйте неглубокие наклоны корпуса вперед примерно до параллели с полом.
- Во время выполнения упражнения следите за положением спины и таза.
- Не допускайте округление позвоночника и отведение таза назад.
- Выдох рекомендуется делать во время опускания корпуса, а вдох — во время подъема.
- Повторите упражнение 4-6 раз, сохраняя медленный темп.
13. В положении стоя руки выпрямите перед собой и удерживайте на параллели с полом.
- Вытягивая кисти рук, выполняйте быстрые и короткие скрещивания руками, как ножницы, в течение 1 минуты.
- Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
- После чего повторите упражнение еще 2-3 раза.
14. Также в положении стоя ноги расставьте на ширину плеч, а руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
- При этом ладони упираются друг в друга, а пальцы рук направлены вверх в потолок.
- Сохраняя равномерное дыхание, с силой нажимайте ладонями друг на друга в течение 1 минуты, добиваясь хорошего напряжения грудных мышц.
- Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
- После небольшой паузы повторите упражнение еще 2-3 раза.
Одним из важнейших элементов, включенных в любую программу стабилизации веса, будет среднеинтенсивная аэробная (кардио) нагрузка.
Выполнять ее рекомендуется в начале и конце тренировочной программы, а также два раза в середине тренировки по 5 минут.
То есть если весь комплекс занимает у вас 30 минут, то 20 минут из них должно отводиться кардионагрузке.
Аэробная часть лечебной физкультуры (ЛФК) во время беременности чаще всего включает в себя:
- Ходьбу на месте
- Ходьбу с продвижением (вперед, назад, в стороны)
- Ходьбу с одновременным скрещиванием ног (одну стопу ставят пред другой)
- Ходьбу на месте с разведением ног в стороны
- Ходьбу с высоким подниманием коленей
- Ходьбу на месте и с продвижением с поочередным и одновременным подъемом рук
- Ходьбу с перекатом с носка на пятку
- Ходьбу с неглубокими приседаниями
- Ходьбу с небольшими подскоками
Добавляя в комплекс дыхательные упражнения, вы сумеете естественным образом активизировать обменные процессы в организме и нормализуете набор веса в течение всей последующей беременности.
Вот пример наиболее подходящего беременным упражнения для активизации работы метаболических процессов организма.
- Сделайте спокойный вдох через нос, а выдох через рот (или также через нос) — активно и с небольшим усилием.
- Постепенно начинайте увеличивать скорость вдохов и выдохов.
- Проделайте цикл из 30 выдохов, затем дайте себе минуту отдыха.
- Максимальное количество повторений — до пяти циклов утром и вечером.
- Можно усилить это упражнение, если дышать только через правую ноздрю, заткнув левую ватным тампоном или несильно прижав ее одним пальцем правой руки.
- Также рекомендуется уделить должное внимание упражнениям и элементам из йоги.
Не забывайте, что для беременных женщин подходят только адаптированные позы и асаны, при этом наиболее оптимальными из них будут поза кошки, ребенка, бабочки, рыбы, верблюда, кобры, а также глубокие приседания с разведением бедер и частичные отжимания.
Если после занятий вы почувствуете голод, лучше всего для перекуса подойдут такие легкие продукты, как банан, йогурт, батончик мюсли, творожок.
Также в дни тренировок старайтесь употреблять меньше продуктов, содержащих большое количество жира и сложных углеводов, таких как хлеб, макароны, выпечка, кондитерские изделия и соусы.
По возможности обогащайте свой рацион, включая в него овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо птицы и рыбу, молочные продукты.
Если вам захочется перекусить между основными приемами пищи, съешьте немного кураги или чернослива, морковку или небольшую горстку орехов.
Комплекс ЛФК при варикозном расширении вен
Комплекс ЛФК в период беременности имеет ряд особенностей, если будущая мать страдает от варикозного расширения вен.
- Лягте на спину, положите себе под ноги в области стоп и голеней несколько подушек, чтобы они оказались приподнятыми на высоту 20—25 см от пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
- Так же в горизонтальном положении, положив себе под голову небольшую подушку, выполняйте упражнение «велосипед», предварительно приподняв ноги на высоту, комфортную для вас и не вызывающую болевых ощущений. Вращение ногами необходимо делать в тазобедренных и коленных суставах. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
- Так же в положении лежа на спине (ноги прямые) поочередно на выдохе подтягивайте к себе то левую, то правую ногу. При этом необходимо сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, подтягивая колено к плечу и немного отводя бедро в сторону. На вдохе возвращайтесь в и. п. Повторите движение по 8-10 раз каждой ногой.
- Приняв положение лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы они были перпендикулярны корпусу, при необходимости опираясь на стену или другую опору. Руки вытяните вдоль туловища, а ногами выполняйте следующие действия:
- Вращайте одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу;
- Поочередно сгибайте и разгибайте стопы, вытягивая носки на себя и от себя;
- Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы стоп.
- Дыхание во время упражнений свободное. Каждое движение выполняйте в течение 1-2 минут.
5. Примите положение стоя, ноги соедините, а руки выпрямите вдоль корпуса.
Гимнастика для беременных с расписанием по триместрам
Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!
Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой болей в позвоночнике, которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.
Правила гимнастики для беременных
Соблюдайте ряд рекомендаций, и тогда ваши занятия гимнастикой для беременных принесут только пользу.
Правило №1. Двигайтесь больше
Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза — прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.
Правило №2. Главное — плавно
Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.
Правило №3. Следите за пульсом
Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.
Правило №4. Делу — время
Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.
Гимнастика для беременных по триместрам
Первый триместр
Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. В первом триместре необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия – мышечного слоя матки).
Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы – они прекрасно помогут при родах.
Второй триместр
Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь второй триместр – самый спокойный и безопасный период.
Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.
Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.
Третий триместр
Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит – упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно – нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.
Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.
Определённый ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.
Позиционная гимнастика для беременных
В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.
Фитбол для беременных
Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.
Упражнения Кегеля для беременных
В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал специальную гимнастику для влагалищных мышц. Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.
Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно — они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.
Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.
Гимнастика для беременных в бассейне
Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание — это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.
В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток — провести тренировку напряжения-расслабления.
Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.
Декомпрессионная гимнастика для беременных
Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.
Гимнастика для похудения
При быстрой прибавке веса беременных можно заподозрить задержку жидкости в организме, что может вызвать появление отёков ног, кистей рук, лица.
Гимнастика в этом случае не поможет. Вернее, у неё будет только вторичная функция – самое главное для коррекции веса беременной – правильное сбалансированное питание.
Йогой при беременности стоит заниматься под присмотром опытного и грамотного инструктора.
Йога при беременности
Сейчас это очень популярное направление, но надо знать, что есть асаны, которые могут навредить плоду и асаны, способные помочь матери, например, уменьшить явления токсикоза и улучшить самочувствие. Также есть позы, которые рекомендуют делать на последних сроках беременности, чтобы подготовиться к родам.
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
|
Детская клиника ЕМЦ на Трифоновской
ул. Трифоновская, д. 26 |
ул. Трифоновская, д. 26 | ||||
|
|||||
|
Семейный Медицинский Центр на Богданова
ул. Богданова, д. 52 |
ул. Богданова, д. 52 | ||||
|
|||||
|
Европейский МЦ на Щепкина
ул. Щепкина, д. 35 |
ул. Щепкина, д. 35 | ||||
|
|||||
|
Европейский МЦ в Спиридоньевском переулке
Спиридоньевский пер, д. 5 |
Спиридоньевский пер, д. 5 | ||||
|
|||||
|
Европейский МЦ в Орловском переулке
Орловский пер., д. 7 |
Орловский пер., д. 7 | ||||
|
|||||
|
МЦ Линия Жизни на Богданова
ул. Богданова, д. 52, корп. 2 |
ул. Богданова, д. 52, корп. 2 | ||||
|
|||||
|
Центр реабилитации ЕМЦ в Жуковке
д. Жуковска (Московская область), Рублево-Успенское шоссе, д. 187 |
д. Жуковска (Московская область), Рублево-Успенское шоссе, д. 187 | ||||
|
|||||
|
Поликлиника №166 на Домодедовской
ул. Домодедовская, д. 9 |
ул. Домодедовская, д. 9 | ||||
|
|||||
|
Хорошее Начало в Большом Овчинниковском переулке
Б. Овчинниковский пер., д. 24, стр. 4 |
Б. Овчинниковский пер., д. 24, стр. 4 | ||||
|
|||||
|
МОЦ охраны материнства и детства в Люберцах
г. Люберцы (Московская область), ул. Мира, д. 6 |
г. Люберцы (Московская область), ул. Мира, д. 6 | ||||
|
|||||
|
ГКБ №57 им. Д.Д. Плетнева
ул. 11-я Парковая, д. 32 |
ул. 11-я Парковая, д. 32 | ||||
|
|||||
|
Филиал №2 ЛРЦ Минэкономразвития России
Ломоносовский пр-т, д. 43 |
Ломоносовский пр-т, д. 43 | ||||
|
|||||
|
Кремлевская поликлиника в переулке Сивцев Вражек
пер. Сивцев Вражек, д. 26/28 |
пер. Сивцев Вражек, д. 26/28 | ||||
|
|||||
|
ГКБ №67 им. Л.А. Ворохобова
ул. Саляма Адиля, д. 2 |
ул. Саляма Адиля, д. 2 | ||||
|
|||||
|
ГКБ №52
ул. Пехотная, д. 3 |
ул. Пехотная, д. 3 | ||||
|
|||||
|
Поликлиника №220 на Заморенова
ул. Заморенова, д. 27 |
ул. Заморенова, д. 27 | ||||
|
|||||
|
Детская поликлиника No86 на Коровинском шоссе
Коровинское шоссе, д. 36А |
Коровинское шоссе, д. 36А | ||||
|
|||||
|
Детская поликлиника No86 на Дегунинской
ул. Дегунинская, д. 8А |
ул. Дегунинская, д. 8А | ||||
|
|||||
|
Детская поликлиника No86 на Дубнинской
ул. Дубнинская, д. 40, корп. 3 |
ул. Дубнинская, д. 40, корп. 3 | ||||
|
|||||
Физические упражнения во время беременности — польза и противопоказания
Беременная женщина – это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо – она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.
Какая польза от физических упражнений?
Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках. А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.
Какие есть упражнения для беременных?
Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.
Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.
Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:
- Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.
- Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку.
- Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
- Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес.
Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.
Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.
Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.
Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика – более активную. А также помнить о противопоказаниях.
Правила исполнения упражнений и противопоказания
Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.
Специально для beremennost.net – Ольга Павлова