Линейная периодизация бодибилдинг: Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге – Периодизация (циклирование) в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

• Макро-периодизация
• Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным.  Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

• Приседания 4х8-10 (40кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

• Приседания 4х8-10 (42кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

• Приседания 4х8-10 (45кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

• Приседания 4х8-10 (82кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

• Приседания 4х8-10 (85кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя  №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

• Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

• Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
• Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
• В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 4х8-10
• Разгибание ног сидя 4хМАХ
• Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

• Приседания 8х6-12
• Жим ногами лежа 8х6-12
• Разгибание ног сидя 7х6-12
• Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
• Тяга штанги в наклоне 7х6-12
• Горизонтальная тяга 5х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
• Подъем штанги на бицепс 7х6-12
• Брусья 5х6-12
• французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”

Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.

И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.

Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)

• Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
• Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
• Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
• Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)

• Приседания 4х8-10 (82кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

Периодизация в бодибилдинге — Goshs Stalker

Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

[IMG] тренировочная сессия

[IMG] микроцикл

[IMG] мезоцикл

[IMG] макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

[IMG] силовой мезоцикл – 2-4 недели

[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

[IMG] «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

[IMG] «сушка», начальный этап – 3-4 недели

[IMG] «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald: shantramora — LiveJournal

Периодизация в бодибилдинге: часть 1

Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и  может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.

(Тем, кто решится это прочитать — я абсолютно не в теме, перевод был сделан для модератора моего любимого сообщества).

В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличение их количества). Есть еще саркоплазматическая гипертрофия (связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечного волокна, т.е. увеличением размера несокращаемой части мышцы за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минералов, и т.д.). В общем, идею вы поняли (более подробно обо всем этом я рассказываю в книге Ultimate Diet 2.0).

Третья проблема – это, конечно, физическая адаптация. Тело со временем привыкает к одному и тому же стилю тренировок и перестает адаптироваться (и даже может начаться регрессия). Предотвратить этот процесс помогут какие-то вариации в тренировках (ну хотя бы снижение интенсивности и потом снова постепенное ее повышение).

Что такое периодизация?

Попросту говоря, периодизация – это просто любые методические (или около-методические) изменения в тренинге. Изменения могут быть сделаны в объеме, интенсивности, в выборе упражнений и скорости их выполнения, в отдыхе между подходами и миллионе других компонентов, составляющих тренировку. Большинство спортсменов в той или иной степени планируют периодизацию.

Цель периодизации состоит главным образом в том, чтобы прийти в соревновательную форму в нужное время. Некоторые из них нацеливаются только на одно-единственное соревнование и тренируются весь год именно для него (например, Ланс Армстронг тренировался только для гонки Тур де Франс, своего основного соревнования). Соревнующиеся бодибилдеры, очевидно, тоже планируют изменения в своей тренировочной программе с учетом предстоящих соревнований, и я думаю, что даже те, кто занимается бодибилдингом для себя (просто для того, чтобы быть большим и рельефным) могут также получить определенные преимущества, структурируя свой тренинг подобным образом. Это структурирование, вне зависимости от типа и называется периодизацией.

После этого вступления, я хочу рассмотреть стандартные модели периодизации и потом перейти к тому, как бодибилдеры могут структурировать свою тренировочную программу.

Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться  к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж к оригиналу Матвеева )

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» — модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа  Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл  12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.

Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.

Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.

Решение номер два: сопряженная периодизация

Замечание педанта: хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.

Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.

В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты

Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.

Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в  Ultimate Diet 2.0  структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление — power, tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.

Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.

Периодизация в бодибилдинге, необходима ли периодизация новичку?

Сегодня тема нашего разговора — периодизация в бодибилдинге. Периодизация – это метод организации своей тренировочной деятельности с помощью разделения ее на циклы и периоды. Такой метод тренировок требует постепенную смену тренировочного процесса, снижение или же наоборот, увеличение интенсивности тренировки. Практически все профессионалы и специалисты, которые посвятили себя миру бодибилдинга знают, что периодизация позволяет избежать таких неприятных вещей, как: застой в наборе мышечной массы, застой во время сушки, проблемы с перетренированностью. Основной и самой главной идеей периодизации стало регулярное увеличение или снижение нагрузки с течением времени для того, чтобы достичь наилучших результатов в спорте.

Циклы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок в бодибилдинге
Сама периодизация делится на 3 типа циклов, которые отличаются друг от друга, по времени проведения и характеру тренировок:

• Микроцикл – самый короткий цикл, обычно длится в течение одной недели и включает в себя несколько тренировок, которые отличаются друг от друга тяжестью. (Обычно идут от тяжелой до легкой, но бывает и наоборот).
• Мезоцикл – это несколько микроциклов, которые поделены неделями. Например, первые четыре недели у вас идет массанабор, следующие 4 недели у вас идет сушка. Мезоцикл можно продлить до 16 недель в общем (8 массанабор и 8 сушка).
• Макроцикл — это самый длинный из трех циклов. Заключает в себе несколько мезоциклов, которые делятся на: массанабор, сушку, межсезонье, подготовку к выступлению на сцене и т.д. Данный метод не очень популярен среди любителей, но широко востребован среди профессиональных атлетов, для которых спорт – это жизнь и способ заработка.

ВАЖНО! Очень часто новички, которые много читают о таком нелегком виде спорта, как бодибилдинг, считают, что им нужна периодизация тренировочного процесса, данное мнение является ошибочным. В первую очередь, она необходима людям, которые дошли до своего генетического предела и уже не могут прогрессировать посредством трех тренировок в неделю.
Вот пример того, как составлять для себя макроцикл.

1. Мезоцикл для улучшения силовых возможностей – 1 месяц.
2. Мезоцикл для сушки и улучшения рельефа – 2 месяца.
3. Мезоцикл для набора мышечной массы – 3 месяца.

Как вы видите, в течение полугода мы поделили свои тренировки на мезоциклы (один макроцикл), которые, в конечном итоге, должны помочь нам улучшить наши силовые показатели, дать ощутимую прибавку в массе и в конце, получить красивую, рельефную фигуру с отличными силовыми показателями. Само собой, для каждого цикла подбирается определенный тренинг, который максимально подходит для достижения поставленной цели в данном цикле.

Пример:

• Сила – тренировки с максимальными весами 5х5 или 4х6.
• Масса – 4х8\12.
• Сушка — в период сушки мы делаем много кардио, соблюдаем низкоуглеводку и снижаем рабочие веса на 30-40%.

Заключение.

Сегодня вы узнали о том, что такое периодизация тренировок и для чего она так необходима в арсенале бодибилдера. Интересным фактом будет то, что многие атлеты используют периодизацию в своей практике, но даже не подозревают об этом. Помните, что это процесс планирования своей тренировочной деятельности, в течение длительного времени, (когда вы делите на циклы целый год или месяц или любой другой промежуток времени), она не пригодится новичкам, которые только начали заниматься, а нужна людям, дошедшим до своего генетического предела и не желающим останавливаться на достигнутом.

Периодизация позволяет почувствовать свое тело по полной программе: каждую мышцу, каждый уголок своего тела, чтобы потом стать лучше и идти к своей заветной мечте. Помните, что однообразные тренировки, в конце концов, приведут вас к застою в наборе мяса, улучшении силовых или сушке, и тогда к вам на помощь придет данная статья.

Связанные темы

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ : znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник
Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение:

«Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

• Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),


• Вариативность (фазы отличаются друг от друга),


• Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Пример линейной периодизации.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла.

Есть два подварианта:

• недельная волновая периодизация (НВП) и


• дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

Пример недельной волновой периодизации.

В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Пример дневной волновой периодизации.

Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации,
организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.

Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизации

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

Периодизация: результаты

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%.

Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.
На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Сопоставление программ с линейной и волновой периодизацией

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.

Программы с периодизацией и без — нетренированные участники

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.

Программы с периодизацией и без — тренированные участники

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.

Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.

Линейная и волновая периодизация — тренированные участники

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.

Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Периодизация: выводы

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

BONUS TRACK

Еще идеи для будущих исследований

1) Я бы добавил общий блок с выходом на пик после программ с периодизацией и без (в существующих исследованиях этого не делали). Если группа без периодизации догоняла б после такого блока группу с периодизацией по силовым результатам, то статистически значимой разницы между ними могло бы и не обнаружиться.

2) Еще при сравнении периодизированных и непериодизированных программ я бы сопоставлял нагрузку по пиковой интенсивности, а не по средней. Пока получается, что у группы с периодизацией более специфическая (силовая) схема. Если же уравнять и периодизация все равно окажется впереди, это будет лучше демонстрировать ее превосходство.

3) Я бы заменил контрольную группу на комбинированную. Больше всего меня бесит, когда в «железных» исследованиях делают контрольную группу бездельников. Тренировка лучше развивают силу, чем отсутствие тренировки, это ж очевидно. Лучше бы добавляли группу с комбинированной программой, например, в сравнении ЛП и ДВП вместо ничего не делающей контрольной была бы полезна группа со средней (по неделе) интенсивностью ЛП, но волной в пределах недели. Так бы еще и могли обнаружить синергический эффект от совмещения моделей.

4) Я бы добавил «саморегулируемый» объем тренировки (по шкале усилия RPE, оставшимся в запасе повторам RIR или по контролю скорости выполнения). С одной стороны, логично уравнивать объемы при сравнении разных видов периодизации, но с другой – некоторые виды могут быть эффективнее, позволяя увеличивать тренировочный объем.

5) Реально НЕОБХОДИМЫ исследования с хорошо тренированными участниками и достаточно большой продолжительностью (6-12+ месяцев). Сама идея периодизации возникла именно для подготовки атлетов высокого уровня и в течение длительного цикла. Я понимаю, что это сложнее и дороже, но без таких экспериментов обсуждение периодизации… просто не будет научным.

6) И еще надо исследовать периодизацию, рассматривая в качестве главного параметра гипертрофию. Пока что все опыты были сосредоточены на силовых показателях (с изменением интенсивности). Нужны эксперименты по изучению гипертрофии (с изменением тренировочного объема), например, группа без периодизации делает по 10 подходов жима лежа в неделю на протяжении 15 недель, а группа с периодизацией работает трехнедельными блоками по 4, 7, 10, 13 и 16 подходов в неделю.

Заключение

Ничоси! Вы добрались до самого конца. Если есть желание продолжить, вот еще несколько ссылок. Я, например, потратил около 100 часов жизни на изучение материалов, анализ и написание своего обзора – настолько хотелось разобраться с периодизацией. Но, к сожалению, имеющиеся данные разочаровали, скепсис остался. Если вы разделяете мои взгляды, то вам понравятся эти три текста:

Периодизация в силовом тренинге. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

Приветствую вас, уважаемые посетители сайта do4a.net​

​

Данное видео призвано поставить точку в теоретических выкладках, относительно построения тренировок в жиме лежа. Мною была проделана достаточная работа, чтобы сейчас, опираясь на нее, вы, дорогие друзья, могли быстро прогрессировать в данном движении. С другой стороны, имея минимум аналитических навыков, можно быстро перестроить изложенные принципы под троеборье, другие силовые спортивные дисциплины или даже бодибилдинг.

Уже неоднократно мной приводились доводы в пользу периодизации, и данное видео как бы подводит черту и позволяет оформить все периоды в целостную картину, раскрыть особенности планирования каждого из них, а также принципы организации прогрессии нагрузок.

На текущий момент я могу с полной уверенностью заявлять, что те видеоролики, которые я сделал, начиная с технических и заканчивая роликами о планировании, дают вам возможность эффективно увеличивать свои результаты в жиме лежа. Естественно, я не брал эти методы с потолка, а лишь систематизировал имеющуюся литературу по пауэрлифтингу, а также смежным спортивным дисциплинам.

На текущий момент я проверяю на себе эффективность модели А. В. Черняка, которая активно использовалась в советское время при подготовке тяжелоатлетов. О результатах можно будет судить непосредственно по факту соревнований, которые у меня запланированы на 6 октября текущего года (Кубок Украины WPC/AWPC).

Многие спрашивают меня о текущем уровне результатов. На текущий момент я могу выделить два видеоролика, которые характеризуют текущий уровень моей силы в жиме лежа:

Однако мне предстоит очень ответственный жим в пятницу, который позволит однозначно судить о том, удалось ли мне закрепиться на ПМ 280 кг в жиме лежа. Если я выполню запланированные 232,5 кг (83%) в пяти подходах на 4 раза, то можно будет с уверенностью утверждать, что поставленные на август цели я достиг, и в сентябре можно планировать выход на 290-300 кг в жиме лежа. Если же нет, то, соответственно, нужно будет подытожить неэффективность моей текущей системы подготовки. Так как прибавку 20 кг в месяц в жиме лежа, используя фармакологию, я считаю для себя вполне реальной и достижимой. Вопрос лишь в методах. Ну и предвидя вопрос, фармакологию я использую от сугубо правильной фирмы Vermodje.

Возвращаясь к Битве с гордостью и эго нужно отметить, что в ютубах-контактах мне сказали, что даже три грамма теста не помогут мне осилить подъем на бицепс 105 кг. Эти люди, к их несчастью, не знали двух вещей. Первая – я никогда не использовал более 1,250 грамма теста; Вторая – у меня уже есть основания считать проценты от ПМ=100 кг в чистом подъеме на бицепс. Конечно, у меня возникли кое-какие трудности, однако нет никаких сложностей с их решением. Короче, Битва с гордостью и эго. Глава 3. Агония на подходе.

Конечно, многие из вас могут быть слегка озадаченными вопросом в голосовании. То есть, какого же хуя, МСМК по жиму лежа, который жмет за 250, решил полезть в методические вопросы бодибилдинга. Поясню. Позволяя себе некоторые скромные рассуждения по ходу моих статей, я заметил некоторую заинтересованность со стороны людей к моим взглядам, относительно наращивания мышечной массы. Более того, был получен первичный отклик от некоторых атлетов, которым эти взгляды пришлись по душе:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e16ab777920ce5c0fbaf8f7dc21a7efd.jpg
Да, друзья, я не являюсь многословным стриптизером, равно как и не являюсь картавым продавцом методик, поэтому по-прежнему использую корявый микрофон из вебкамеры и халатно позволяю себе не закрывать окно во время записи некоторых роликов. Этот дилетантизм одновременно дает вам понять, что я не ориентируюсь на выпиливание бабла или продажу своих знаний под видом совершенно секретных методик накачки мышц. Искренне надеюсь, что вы не превозносите форму над содержанием и цените знания больше, чем красивую обертку, в которой оно подается.

Так как запустить эксель и изложить свое видение некоторых вопросов мне абсолютно не впадлу, то и создал я сей опрос с целью раз и навсегда решить данную дилемму. То есть, ежели кто скажет: «Жми свою штангу дальше, а в бодибилдинг не лезь», то я даже не буду возражать.

Ну вот, как-то так спутано и неоднозначно я сегодня выражаю свои мысли. Желаю всем легкой штанги, успехов на помосте и достижения поставленных целей.
___________
Yours in Metal,
LastManStanding