Лягушка йога – Крийя лягушки — Кундалини йога Йоги Бхаджана. Комплексы упражнений, медитации, крийи, мантры. Актуальные семинары, йога туры.

Бхекасана (поза лягушки) в йоге: польза и техника

Говорят, что поза Лягушки способна вернуть молодость и красоту любой женщине. Интересно? Тогда эта статья для вас: расскажем, в чем заключается польза данной асаны, как верно ее делать и какие существуют противопоказания.

О Бхекасане

В Кундалини Йоге это очень распространенная асана, она динамическая (делается в постоянном движении). Ее обычно добавляют в занятия, для разогрева тела перед остальными сложными упражнениями.

Так как Бхекасана поза повторяется много раз, то новичкам это упражнение может показаться очень сложным, придется несколько раз отдыхать. Но это до тех пор, пока тело не привыкнет к подобной нагрузке, не станет более крепким и выносливым.

Читайте также: Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

Натренированные практики как бы «парят» в позе, без остановок в крайних точках. Рекомендуется делать в день 108 лягушек, это способствует похудению, женщина расцветает, возвращает свои девичьи формы, если выполнять асану верно и регулярно.

Польза упражнения «лягушка»

Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:

• регулирует чувства голода или жажды;
• повышается выносливость;
• упражнение балансирует сексуальную энергию;
• помогает с депрессией;
• хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.

Рекомендуем ознакомиться со статьей: Поза головы коровы в йоге (гомукхасана): техника выполнения.

Ограничения для позы Лягушки

Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:

• проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
• людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
• отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.

Как правильно делать Бхекасану

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото.

Итак:

• Садимся глубоко на корточки, пятки на весу (стоим на пальцах) и держим вместе. Максимально, как только можете, разведите колени в стороны.
• Пальцами рук упираемся в пол перед собой. Смотрим строго вперед.
• На вдохе — поднимаем высоко таз и выпрямляем полностью ноги. Шея должна быть расслаблена, пальцы рук остаются на полу, а пятки висят в воздухе, касаются одна другой.
• На выдохе — садимся снова на корточки в исходное положение, продолжаем смотреть вперед, колени широко разведены в стороны.
• Повторяем упражнение снова, не забывайте глубоко и размеренно дышать.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Советуем прочесть статью: Курмасана — поза черепахи в йоге.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует.

rusyoga.ru

техника выполнения и эффект от асаны

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Как удобнее выполнять асану.

Рекомендую Вам начать практиковать начав с четверенек.

1. Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
2. Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
3. Ступни и голени параллельны друг другу.
4. Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
5. Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
6. Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
7. При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения дыхательных упражнений.

Что Вы получите.

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Противопоказания.

• При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
• После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.

Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно. Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.

Я уверен, что знания, которые проверены веками, пригодятся каждому человеку. А мы прощаемся на сегодня. Вскоре жду Вас вновь на страницах моего блога, чтобы продолжить наше погружение в мир знаний о йоге. До новых встреч, друзья!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Бхекасана, Поза Лягушки — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

15 мая 2018 г.

Бхекасана — один из трех способов выполнения Позы Лягушки. Эта асана — самый сложный и глубокий вариант, поэтому и эффект от ее выполнения наиболее выраженный. Техника выполнения Бхекасана широко известна в хатха-йоге и применяется во всех школах йоги и направлениях.

Значение асаны

В переводе с санскрита Бхека означает «лягушка». Положение нижней части тела во время практики этой асаны действительно напоминает лягушку. Часто можно встретить другое название позы — Мандукасана, так как Мандука так же переводится с санскрита. Но чаще это название используется для менее глубоких вариантов позы.

Польза от выполнения позы Лягушки

Наиболее сильное воздействие во время практики асаны оказывается на позвоночник, брюшную полость и тазобедренные суставы. Регулярное выполнение позволяет добиться такого полезного действия на организм:

• исправить осанку и уменьшить искривление позвоночника;
• стимулировать работу органов дыхания;
• избавиться от запоров;
• нормализовать менструальный цикл;
• избавиться от боли в суставах;
• укрепить ягодицы, мышцы спины, пресса, бедер, рук;
• обеспечить мягкую растяжку передней и внутренней поверхностей бедра.

Поза особенно полезна для женщин, так как помогает снизить боли во время менструации, подготовить репродуктивную систему к беременности и родам. Такой эффект достигается за счет улучшения кровообращения и лимфотока в области малого таза.

Противопоказания для выполнения Бхекасаны

Эта асана противопоказана в следующих случаях:

• частые мигрени;
• нарушения артериального давления;
• беременность;
• бессонница;
• диарея;
• период месячных, если они протекают болезненно;
• травмы суставов;
• период реабилитации после операции.

 Рекомендуется облегченная практика или отказ от Позы Лягушки при тошноте, изжоге, болях в животе.

Техника выполнения асаны Бхекасаны

Поза Лягушки на фото может показаться достаточно простой, но ее полный вариант требует соблюдения некоторых нюансов, поэтому начинающим практикам может даваться нелегко. Для выполнения асаны необходимо:

• лечь на живот;
• согнуть ноги в коленях, чтобы пятки прижимались к ягодицам;
• руки положить на стопы, чтобы пальцы рук и ног были направлены к голове;
• оторвать корпус от пола до груди, опираясь на руки;
• вес тела переносится на руки, которые начинают вдавливать стопы в пол.

Очень важно не разводить стопы в стороны, а прижимать их к боковым поверхностям таза. Чтобы крестец и поясничный отдел позвоночника не были зажаты, не нужно напрягать ягодицы. В полном варианте позы предполагается, что стопы будут касаться пола, но не нужно стараться добиться этого, если в таком положении возникают боли — возможность войти в асану полностью будет развиваться постепенно.

Войдя в асану задержитесь в ней до 4-8 дыханий, затем выйдите из нее и отдохните в позе на животе. Положив ладони под голову, друг на друга и опустив на них голову, щекой на ладони. Полежите 2-4 дыханий и повторите еще раз.

Дыхание и концентрация

Техника выполнения Бхекасана рассчитана на сохранение положения на протяжении примерно 80 секунд (4-8 дыханий). В это время взгляд должен быть направлен вперед, внимание сконцентрировано на ощущениях в теле, особенно в районе ног. Дыхание сохраняется ровным, начинающие стараются дышать животом, продвинутые йоги дышат согласно своему уровню.

Бхекасана оказывает полезное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат. Но задействование всего тела требует осторожного выполнения и внимательного наблюдения за ощущениями в теле. При соблюдении основных рекомендаций асана будет безопасной и поможет развить гибкость суставов.

Приятной вам практики!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

www.hara.ru

Поза лягушки (Бхекасана) :: Позы лежа :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза лягушки

Техника выполнения

1Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Неправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Держите таз прямо.

Как углубить

1. Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
2. См. Супта Бхекасана.

Эффект

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Противопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

hanuman.ru

Читать книгу Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья Андрея Левшинова : онлайн чтение

24. Ватаянасана. Поза коня

Название этой асаны переводится как «Поза лошади».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к себе. Уложите левую стопу на правое бедро, расположив пятку как можно ближе к животу.

2. Упритесь ладонями в пол по бокам от ягодиц. На выдохе оторвите таз от пола, опустите левое колено на пол. Согните правую ногу в колене под прямым углом, стопу поставьте на пол.

3. Выпрямите спину и поднимите руки. Удерживайте равновесие, уводя таз немного вперед, но не наклоняйте корпус.

4. Согните руки в локтях на уровне груди. Положите правую руку плечом (около локтя) на локтевую ямку левой руки. Обведите правую руку вокруг левой и соедините ладони.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Лягте на пол на спину и расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для развития подвижности в области таза и крестца.

Эта асана очень полезна для развития подвижности в области таза и крестца.

25. Шалабхасана. Поза саранчи

Слово «шалабха» переводится как «саранча».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, вытянитесь. Руки вытяните назад, лицо опустите вниз.

2. На выдохе оторвите от пола ноги, руки, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми и плотно сжатыми. Вес тела должен оставаться на животе. Напрягите мышцы бедер и ягодиц.

3. Тяните руки назад, напрягая мышцы спины.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этой асаны способствует избавлению от метеоризма, устранению расстройств пищеварительной системы.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника, облегчает боли в пояснице.

Саранча

26. Поза крокодила. Макарасана

Эта асана – вариант Шалабхасаны (Позы саранчи).

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, лицо опустите на пол.

2. Уложите руки ладонями на затылок. Оторвите от пола прямые сжатые ноги, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту.

3. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения оказывает тот же эффект, что и Поза Саранчи (Шалабхасана).

Крокодил

27. Дханурасана. поза лука

Название асаны образовано от слова «дхану» – «лук», так как положение тела в этой позе напоминает лук с натянутой тетивой.

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела ладонями вниз, лицо опустите на пол.

2. На выдохе согните обе ноги в коленях. Поднимите руки и обхватите ладонями щиколотки. Сделайте два вдоха и выдоха.

3. На выдохе руками потяните ноги вверх и к голове, оторвав от пола грудь и прогибая спину.

4. Откиньте голову назад. Не касайтесь пола тазом и ребрами, вес тела должен приходиться на живот.

5. Досчитайте до 5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этой асаны делает позвоночник подвижным и гибким, а также оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.

Положение тела в этой позе напоминает лук с натянутой тетивой

28. Паршва дханурасана. Поза лука на боку

Эта асана – Поза лука, выполненная на боку.

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот. Выполните Дханурасану (Позу Лука, с. 98). Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе мягко перекатитесь на левый бок. Прогните спину, вытягивая ноги. Досчитайте до 5. Вернитесь в обычную Дханурасану. Перекатитесь на правый бок. Досчитайте до 5. В положении на боку крепко удерживайте лодыжки.

3. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Перекатываясь в этой асане с боку на бок, вы мягко массируете органы брюшной полости.

Это упражнение также очень полезно для развития гибкости позвоночника и суставов, формирования правильной осанки и укрепления ног.

Это упражнение также очень полезно для развития гибкости позвоночника

29. Чатуранга дандасана. Поза посоха

Название этой асаны образуют слова «чатур», что означает «четыре», «анга» – «часть», «конечность», и «данда», которое переводится как «посох».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, ладони уприте в пол на уровне груди, ноги вытяните и напрягите.

2. Разведите ноги на 20–30 см в стороны.

3. На выдохе оторвите все тело от пола. Опираясь на ладони и пальцы ног, старайтесь удерживать тело в положении, параллельном полу.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана полезна для развития запястий, укрепления мышц рук и пресса.

Посох

30. Поза Кобры. Бхуджангасана

Название позы образовано от слова «бхуджанга», что переводится как «змея».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на живот, лицо опустите на пол. Соедините стопы вытянутых ног, натяните носки, напрягите колени.

2. Согните руки в локтях, уложите ладони на пол на уровне груди.

3. На выдохе, опираясь на ладони, оторвите от пола голову, плечи и грудь и поднимите корпус. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На вдохе прогниет спину, отрывая от пола живот. Откиньте голову назад, напрягите бедра и ягодицы.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для тонизирования области позвоночника и увеличения его гибкости.

Змея

31. Адхо мукша (мукха) шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз

Сочетание слов «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, разведите прямые ноги в стороны на 20–30 см.

2. Руки согните в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди пальцами вперед.

3. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите вверх. Выпрямив руки, оторвите от пола ноги, живот, грудь. Передвиньте голову в направлении стоп и опустите макушкой на пол. Прогните руки в плечевых суставах, вытяните спину.

4. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На вдохе поднимите голову, потянитесь вперед и плавно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта поза помогает быстро избавиться от физической и умственной усталости, вызывает мощный прилив энергии.

Регулярное выполнение асаны укрепляет мышцы ног и улучшает их форму. Полезно упражнение для позвоночника и плечевых суставов.

Эта поза вызывает мощный прилив энергии

32. Парипурна навасана. Поза лодки

Слово «парипурна» имеет значение «весь, полный, завершенный», «нава» переводится как «судно, лодка». Название этой асаны означает «Полная поза лодки».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони опустите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Разверните плечи, выпрямите спину.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 60°. Стопы должны располагаться выше головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы.

3. Вытяните прямые руки вперед, параллельно полу, ладонями друг к другу.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса, также уменьшает жировые отложения на животе и талии. Полезно это упражнение для нормализации работы кишечника и почек, избавления от метеоризма.

Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса

33. Ардха навасана. Поза полулодки

Слово «ардха» означает «половина». Название асаны переводится как «Половинная поза лодки».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги. руки соедините в замок на затылке.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы. Ощутите напряжение мышц пресса и поясницы.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение очень полезно для нормализации работы печени, селезенки и желчного пузыря. Напряжение мышц ног, пресса и спины во время выполнения этой асаны повышает их вносливость.

Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы.

34. Гомукасана (гомукхасана). Поза голова коровы

Название этой асаны обычно переводят как «Поза головы коровы», так как слово «го» обозначает «корова», а «мукха» – «лицо».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Опустите ладони на пол и оторвите ягодицы от пола.

3. Подогните под себя левую ногу и опуститесь ягодицами на стопу. Согните правую ногу в колене и положите бедром сверху на левую. Поднимите ягодицы и, помогая себе руками, попробуйте соединить голени и стопы.

4. Поднимите правую руку и согните в локте над головой. Левую руку согните в локте и заведите за спину снизу. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук, укрепления мышц ног и раскрытия грудной клетки.

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук

35. Сиддхасана. Совершенная поза (поза мудреца)

Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.

2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно ближе к паху. Ступню правой ноги прижмите к левому бедру.

3. Согните в колене левую ногу и подтяните стопу к себе. Уложите ступню левой ноги на голень правой ноги, поместив пятку напротив лобка. Ступню левой ноги расположите между бедром и голенью правой.

4. Выпрямите руки. Опустите ладони тыльными сторонами на колени. Большой и указательный палец на каждой руке соедините в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните асану, поменяв ноги.

Воздействие асаны на организм

Эта асана считается одной из лучших поз для релаксации в йоге.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает подвижность суставов ног, тонизирует органы брюшной полости и благотворно влияет на позвоночник.

Эта асана считается одной из лучших поз для релаксации в йоге.

36. Вирасана. Поза героя

Название этой позы образовано от слова «вира» – «герой», «победитель».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.

2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.

3. Уложите руки тыльными сторонами ладоней на колени. Соедините большой и указательный палец в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия и укрепляет колени.

Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия

37. Супта Вирасана. Алмазная поза

Слово «супта» переводится как «лежащий». Это вариант «Позы победителя».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.

2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.

3. На выдохе наклоните корпус назад и обопритесь локтями и предплечьями о пол.

4. Плавно вытяните руки вперед, опускаясь на макушку откинутой назад головы.

5. Опустите на пол плечи и спину.

6. Руки вытяните за головой. Не поднимайте лопатки.

7. Если поза дается вам легко, сведите колени.

8. Глубоко дышите. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для растяжения области таза и воздействия на органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой асаны укрепляет ноги и снимает усталость после длительных физических нагрузок.

Регулярное выполнение этой асаны снимает усталость после длительных физических нагрузок

38. Бхекасана. Поза лягушки

Слово «бхека» в переводе означает «лягушка», поэтому название этой асаны – «Поза лягушки».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела.

2. На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки к ягодицам. Обхватите руками стопы и притяните ноги к телу. Сделайте два вдоха и выдоха.

3. На выдохе оторвите от пола голову, смотрите вверх.

4. Поставьте ладони на стопы пальцами вперед. Надавливая руками, старайтесь приблизить пятки к полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия.

Регулярное выполнение этого упражнения обеспечивает мягкий внутренний массаж органов брюшной полости.

Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия

39. Баддха конасана. Поза бабочки

Слово «баддха» означает «схваченный», а «кона» переводится как «угол». Нередко эту асану называют «Поза сапожника».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях. Пятки придвиньте к паху.

3. Руками прижмите стопы друг к другу. Старайтесь уложить колени и бедра на пол.

4. Крепко удерживайте стопы сцепленными в замок пальцами рук. Расправьте плечи, вытяните спину, смотрите прямо перед собой. Досчитайте до 5.

5. Положите локти на колени, затем прижмите их к полу.

6. На выдохе наклоните корпус вперед. Старайтесь коснуться пола лбом, носом, подбородком.

7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для нормализации работы мочевыводящих и репродуктивных органов, так как в этой позе улучшает кровоток в органах малого таза.

Крепко удерживайте стопы сцепленными в замок пальцами рук. Расправьте плечи, вытяните спину. Положите локти на колени, затем прижмите их к полу.

40. Падмасана. Поза лотоса

Эта асана широко известна как «Поза лотоса».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните в колене правую ногу, обхватите стопу руками и подтяните к себе. Уложите стопу правой ноги на верхнюю часть бедра левой ноги, стараясь расположить пятку как можно ближе к пупку.

3. Согните в колене левую ногу, обхватите стопу руками и подтяните к себе. Уложите стопу левой ноги на верхнюю часть бедра правой ноги. Притяните пятку к пупку. Ступни обеих ног смотрят вверх.

4. Руки уложите ладонями на колени или сложите ладони на уровне груди («намастэ»).

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв ноги.

Воздействие асаны на организм

После освоения эта асана становится одной из самых лучших поз для расслабления и отдыха.

Очень полезно это упражнение для развития подвижности суставов ног и нормализации циркуляции крови в области таза.

Эта асана – одна из самых лучших поз для расслабления и отдыха

41. Шанмукхи мудра. Запечатывающая поза

«Шанмукха» (от «шан» – «шесть», «мукха» – «рот») – это имя Бога войны, имеющего шесть голов. Слово «мудра» означает «закрывание», «запечатывание». Эта асана также может называться Парангмукхи Мудра, Йони Мудра или Шамбхави Мудра.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу лотоса).

2. Выпрямите спину, приподнимите подбородок.

3. Поднимите руки, согнутые в локтях, и поднесите ладони к лицу. Большими пальцами заткните уши.

4. Закройте глаза, но под веками смотрите вверх. Две верхних фаланги средних и указательных пальцев положите на закрытые веки. Не надавливайте на глаза с усилием. Средним пальцами слегка оттягивайте веки вниз. Указательными пальцами надавливайте по направлению вверх на области под бровями.

5. Кончики указательных пальцев поставьте на ноздри и немного надавите, сужая носовые проходы.

6. Мизинцы поставьте на верхнюю губу.

7. Дышите спокойно и медленно. Досчитайте до 10. Медленно опустите руки и откройте глаза.

Воздействие асаны на организм

Эта асана – прекрасная поза для обретения внутреннего покоя.

«Шанмукха» – это имя Бога войны, имеющего шесть голов

42. Симхасана I. Поза льва I

Эта асана – «Поза льва» – посвящена человеко-льву Нарасимхе, в которого, по легенде, воплощался бог Вишну.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях и подтяните под себя, перекрестив в щиколотках. Опустившись ягодицами на стопы – правой на левую стопу, левой на правую стопу.

3. Выпрямите спину и немного подайтесь вперед, перенося вес тела на колени и бедра.

4. Ладони уложите на колени и обопритесь о них. Раздвиньте пальцы в стороны.

5. Раскройте рот как можно шире, высуньте язык, стараясь достать им подбородок.

6. Широко раскройте глаза, смотрите на кончик носа.

7. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для лечения простудных заболеваний, особенно ангины. При регулярном выполнении упражнения пропадает дурной запах изо рта и ускоряется процесс излечения заикания.

Эта асана очень полезна для лечения простудных заболеваний, особенно ангины

43. Матсиасана. Поза рыбы

Эта асана – «Поза рыбы» – посвящается рыбе, в которую воплощался бог Вишну.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса).

2. Плавно опуститесь на спину. Не отрывайте ноги от пола.

3. На выдохе прогните спину, оторвав от пола шею и лопатки. Опирайтесь на затылок откинутой назад головы. Придерживайте ноги руками.

4. Согните руки в локтях и уложите рядом с головой.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана исключительно полезна для расширения грудной клетки и нормализации дыхания. Вытягивание в этом упражнении благотворно сказывается на состоянии щитовидной железы.

Эта поза увеличивает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.

Эта асана исключительно полезна для расширения грудной клетки и нормализации дыхания

44. Баддха падмасана. Поза Сомкнутого Лотоса

Слово «баддха» означает «схваченный» – в этой асане все тело оказывается схваченным переплетенными руками и ногами.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса). Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе заведите левую руку за спину и выведите кисть с противоположной стороны. Ухватите пальцами левой руки большой палец левой ноги. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе заведите за спину правую руку, выведите кисть с левой стороны и ухватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.

4. Отведите плечи назад, сводя лопатки – это облегчит вам выполнение упражнения. В первую очередь ухватите большой палец той ноги, которая лежит сверху.

5. Вытяните шею, откидывая голову назад. Смотрите вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

При сильном заведении рук за спину происходит расширение грудной клетки, что благотворно сказывается на работе органов дыхания.

Эта асана полезна для развития гибкости суставов и позвоночника, исправления дефектов осанки.

Асана требует терпения в освоении, но результат того стоит!

45. Супта ваджрасана. Поза Спящей Молнии

Название этой асаны состоит из двух слов «супта» – «лежащий» и «ваджра», что переводится как «удар грома».

Это довольно трудная асана, которая потребует длительных тренировок.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса). Выполните Баддха Падмасану. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе оторвите от пола колени, бедра и откиньте корпус назад, опускаясь на пол. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.

3. Вытяните шею, прогните спину, выводя грудь наверх, и упритесь макушкой в пол.

4. На выдохе отведите колени и бедра к полу. В этой асане вы касаетесь пола ягодицами, руками, локтями и макушкой.

5. Досчитайте до 5. Отпустите пальцы ног и поднимитесь. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв ноги.

Воздействие асаны на организм

При выполнении этого упражнения происходит сильное вытяжение позвоночника и расширений грудной клетки. При втягивании шеи происходит нормализация работы щитовидной железы. Очень полезна эта асана для развития гибкости тазобедренных суставов.

Это довольно трудная асана, которая потребует длительных тренировок

iknigi.net