Махи в тренажере сидя: МАХИ В ТРЕНАЖЕРЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕЙ и ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ В ТРЕНАЖЕРЕ – Махи руками в стороны в тренажёре: техника выполнения и видео

МАХИ В ТРЕНАЖЕРЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕЙ и ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ В ТРЕНАЖЕРЕ

Махи в тренажере – это формирующее упражнение для тренинга средней дельты пле­че­во­го пояса, эмитирующее махи с гантелями стоя. Махи в тренажере можно ис­поль­зо­вать начинающим атлетам, которые ещё не умеют правильно выполнять более слож­ные тех­ни­чес­ки упражнения, поскольку, если новичку некому поставить технику, то уп­раж­не­ния со сво­бод­ны­ми весами они иногда выполняют просто с умо­пом­ра­чи­тель­ной фан­та­зией. Дру­ги­ми словами, плюсом упражнения является то, что в нем атлет вы­нуж­ден вы­пол­нять дви­же­ние в заданной амплитуде. Конечно, опытные качата могут быть, на­о­бо­рот, не­до­воль­ны этим фактом, поскольку умеют подбирать под себя более адек­ват­ные уг­лы наг­руз­ки, но и им может пригодиться тренажер для плеч.

Махи в тренажере позволяют качественно сосредоточиться на работе целевой мы­шеч­ной груп­пе, пос­коль­ку атлету не приходится отвлекаться на удержание штанги или ган­те­лей. Да, за­дан­ная амплитуда движения, конечно, может быть не подходящей для ат­ле­тов с каким-то особенным строением скелета, но большинству тренажер по­дой­дет. Имен­но поэтому, если Вы хотите прокачать дельты, скажем, наполнить их хо­ро­шо кро­вью в кон­це тре­ни­ров­ки, то махи в тренажере – это не худший выбор. Един­с­т­вен­ное, что Вам сле­ду­ет помнить, это то, что рабочей дельтой всегда является та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава. Именно поэтому опускать локти ни в ко­ем слу­чае нель­зя, по­с­коль­ку пе­ред­ний пучок дельт руку в сторону отводить не может, а сред­ний, на­хо­дясь под осью пле­че­во­го сустава, ин­нер­ви­ро­вать не­воз­мож­но, в таких ус­ло­ви­ях на­г­руз­ку на се­бя бе­рут широчайшие мышцы спины.

Работа мышц и суставов

Основными работающими мышечными группами во время выполнения махов в тре­на­же­ре яв­ля­ют­ся дельты, причем, не только средняя, но ещё и задняя, только для это­го нуж­но не­мно­го нак­ло­нить­ся вперед. Само собой, что ин­нер­ви­ру­ет­ся так же и тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, а мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины вы­пол­ня­ют функ­цию ста­би­ли­за­то­ров. Вообще, не страшна иннервация никаких мы­шеч­ных групп, кро­ме ши­ро­чай­ших мышц спины. Широчайшие мышцы могут отбирать наг­руз­ку у дельт и бу­дут это де­лать, если Вы опустите локти ниже кисти, поскольку в та­ком по­ло­же­нии ин­нер­ви­ро­вать пле­чи сложнее, а широчайшие мышцы спины легче, при этом, ши­ро­чай­шие са­ми по се­бе силь­нее дельт, так что они с радостью «украдут» всю на­г­руз­ку.

Работающим суставом является только плечевой, поэтому упражнение изолирующее, но это не плохо, просто это надо учитывать. Суть в том, что формирующие упражнения прос­то не надо выполнять в силовом стиле, их нужно выполнять с умеренным весом, с ко­то­рым атлет может достичь позитивного отказа на 8-15 повторении. Если же Вы поп­ро­бу­е­те ис­поль­зо­вать более тяжелые веса, то в связи с тем, что в нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния в си­дя­чем положении «читинг» невозможен, Вы просто сместите наг­руз­ку в ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, опустив локти, или не выполните упражнение во­об­ще. Впро­чем, ес­ли у Вас есть тре­ни­ро­воч­ный партнер, тогда он может Вам по­мо­гать в ниж­ней фа­зе, либо можно работать в укороченной амплитуде, но ис­поль­зо­вать та­кие ме­то­ды угнетения мышечных волокон стоит уже на продвинутом уровне.

Махи в тренажере – схема

1) Сядьте в тренажер, немного наклонив корпус вперед, чтобы средняя и задняя дельты ока­за­лись над осью плечевого сустава.
2) Возьмитесь за рукоятки тренажера и поднимите локти выше кистевых суставов, чтобы ис­клю­чить из ра­бо­ты широчайшие мышцы спины.
3) Вдохните воздух и на выдохе мощным толчком разведите руки в стороны, чтобы в верх­ней точке амплитуды движения локти оказались перпендикулярно полу.

4) Немного задержавшись в точке пикового сокращения дельт, медленно и под­кон­троль­но вернитесь в исходное положение.

Махи в тренажере – примечания

1) Во время выполнения махов ни в коем случае не выпрямляйте корпус, поскольку это смес­тит нагрузку с задней дельты и, в лучшем случае, Вы прокачаете только средний пу­чок дель­то­вид­ных мышц плечевого пояса.
2) Не поднимайте локти выше плечевого сустава, поскольку в этой фазе амплитуды дви­же­ния дельты уже не способны брать на себя нагрузку.
3) Ни в коем случае не опускайте локти ниже кистевых суставов, поскольку это пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет весь смысл упражнения.

4) Опускайте руки вниз медленно и подконтрольно, а позитивную фазу движения вы­пол­няй­те мощ­но и быстро.

Анатомия

Плечевой пояс наделен очень подвижным суставом, который способен крутиться бук­валь­но во все стороны, поэтому дельты состоят аж из трех головок, выполняющих со­вер­шен­но разные функции. Уникальна эта мышца ещё и тем, что каждая её головка от­де­ле­на от дру­гой мышечной фасцией, что, по сути, делает каждую из них са­мос­то­я­тель­ной мыш­цей. Передний пучок дельт отвечает за отведение рук от корпуса, по­э­то­му он ак­тив­но участвует во всем жимах, задняя дельта отвечает за притягивание рук к кор­пу­су, а сред­няя является подсобной и иннервируется практически всегда, но вы­пол­ня­ет лишь функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому отдельно её так же нужно про­ка­чи­вать. Собст­вен­но, то, ка­кая дельта будет работать, зависит от того, какая из них на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава – это ключевой момент!

Подводя итоги, можно сказать, что махи в тренажере являются неплохим фор­ми­ру­ю­щим упражнением для прокачки задней и средней дельт плечевого пояса, ко­то­рое мо­гут ис­поль­зо­вать атлеты разного уровня подготовки. Ключевым моментом яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние дельт относительно оси плечевого сустава, поскольку рабочей яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая находится над ней. Вторым, не менее важным, но более легко соб­лю­да­е­мым, пра­ви­лом является положение локтя относительно кисти, а именно то, что ло­коть всег­да дол­жен быть вы­ше кисти. Поднимать локти выше плечевого пояса не нуж­но, пос­коль­ку в этом по­ло­же­нии будут работать уже не дельты, а тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, что яв­ля­ет­ся пус­той тра­той времени, поскольку прокачать её таким же ма­лень­ким ве­сом, как пле­чи, прос­то не по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Займите исходное положение — Сидя лицом к тренажеру «бабочка» Упритесь грудью в спинку тренажера, возьмите рукоятки.

• Сделайте вдох. Разведите руки назад, сведя лопатки.
• На выдохе сведите руки.

Данное упражнение отлично прорабатывает задние головки дельт. Так же в нем задействуются мышцы трапеции. Оно является изолирующим на задние дельты, если не сводить лопатки в конце упражнения.
Это упражнение часто рекомендуют новичкам, так как оно не травмоопасно и дает возможность прочувствовать задние дельты. В самом начале тренировок нередко упражнения делаются «на ощупь», когда начинающий спортсмен еще не может сам понять, какие мышцы работают в конкретном упражнении доверяет тренеру, другим атлетам или прочитанной где-либо информации. Работу некоторых мышц почувствовать легче, других — сложнее. Как правило, чем мышца больше, тем проще почувствовать ее работу, можно скачать, тем отзывчевее она. Отзывчивость мышц — дело сугубо индивидуальное, зависит от множества факторов, базового уровня тренированности, строения тела.

Задняя дельта относится к категории мышц, работу которых сложно прочувствовать. Дело в том, что разделение мышц плеча на три пучка довольно условное. Анатомически это одна мышца. Кроме того, работа исключительно заднего пучка дельт в повседневной жизни практически отсутствует. При отведении руки назад, чаще всего мы отводим еще и плечо, за что уже отвечают мышцы спины. Получается, что задний пучок дельт со всех сторон окружен более сильными мышцами и прочувствовать его работу можно только при изолированных упражнениях. Изолированное упражнение махи руками назад в тренажере в данном периоде очень хорошо способствуют тому, чтобы начинающий спортсмен смог понять, как именно работают те или иные мышцы.

Задние дельты часто бывают «проблемным местом» даже опытных атлетов. Эти небольшие пучки мышц участвуют во многих упражнениях в качестве вспомогательных мышц, но заметного роста от этого практически нет. Для того, чтобы накачать задние дельты, нужно качать их изолированно. Махи руками назад в тренажере прекрасно подходят для проработки этого пучка дельт.

Это упражнение можно выполнять в тренажере «бабочка», поэтому само упражнение иногда называют «обратная бабочка». Бывают тренажеры, на которых есть горизонтальные ручки, и на которых их нет. Лучше заниматься на тренажере с горизонтальными ручками. Такой хват, когда ладони смотрят вниз, позволяет лучше проработать задние дельты. Руки не должны быть полностью прямыми, они должны быть немного согнуты в локтях, чтобы разгрузить локтевой сустав. При этом, угол в локтевом суставе должен быть постоянным, иначе упражнение теряет смысл.

---

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

 

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ и СПОСОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Махи гантелями сидя представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред­ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп­раж­не­нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же­ла­ю­щие на­ка­чать не толь­ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по­мо­щью ма­хов, а, пос­коль­ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко­то­рые толь­ко мо­гут взять и на­чи­на­ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма­хи ган­те­ля­ми си­дя в прин­ци­пе не позволяют так издеваться над своим ор­га­низ­мом, по­э­то­му учить­ся выполнять махи желательно именно в таких ог­ра­ни­чи­ва­ю­щих ам­пли­ту­ду изо­ли­ро­ван­ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос­коль­ку это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп­раж­не­ние по­дой­дет тем, кто уже на­рас­тил ка­кую-то более ли менее приемлимую м­ышеч­ную мас­су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са­мые боль­шие ган­те­ли в за­ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи­зи­чес­ки не смо­жет вы­пол­нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни­как, это прос­то не­воз­мож­но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган­тель­ка­ми по 2-5кг, ли­бо во­об­ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Махи гантелями сидя – схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь­ми­те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко­ле­ня­ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз­во­дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен­но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког­да лок­ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под­кон­т­роль­но вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями сидя – примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но­гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес­ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не­мно­го сог­нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган­те­ли за но­ги и, со­от­вет­с­т­вен­но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра­пе­ци­е­вид­ная мышца расслабилась, это не­об­хо­ди­мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов­ре­дить шей­ные поз­вон­ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун­к­ци­я­ми, они от­де­ле­ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи­тать от­дель­ной мыш­цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от­дель­но, хо­тя на прак­ти­ке сред­нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь­ко «за­це­пить» во вре­мя тре­ни­ров­ки передней или задней дельт. Махи гантелями си­дя гру­зят це­ле­нап­рав­лен­но зад­нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак­тив­но под­ра­ба­ты­ва­ет. Тем не ме­нее, не смотря на то, что в работе участвует нес­коль­ко мышц, пос­коль­ку вся наг­руз­ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп­кий, ма­хи яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо­гут его пра­виль­но вы­пол­нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но­вич­кам его ис­поль­зо­вать прос­то не­эф­фек­тив­но. Лучше всего приберечь его на потом, ког­да для тре­ни­ров­ки дельт Вы вы­де­ли­те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре­ни­ров­ку дельт на тре­ни­ров­ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож­но тре­ни­ро­вать со спи­ной, а пе­ред­нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу­дет по­лу­чать кос­вен­ную наг­руз­ку на обе­их этих тре­ни­ров­ках.

Упражнения для бодибилдинга

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

 

Исходное положение — стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава:

  — сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера выполнение упражнения

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

Средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают подъем ноги в сторону

 

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера видео для упражнения

 

 

Применение упражнения махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой в сторону с рычагом тренажера сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После махов ногой в сторону — сгибание ног лежа и сведение ног сидя.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

---

Упражнения для средних ягодичных мышц

 

Упражнения для ягодиц