Медбол что такое: что это? Упражнения, какой, где и как купить – Упражнения с медболом для женщин и мужчин

Медбол — WomanWiki — женская энциклопедия

Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем.

Упражнение 1

Особенность медбола

Особенностью медбола является то, что он не упругий и не полый и в отличие от привычных нам мячей. Как следствие, медицинский мяч не отскакивает от пола, а, наоборот, поглощает удары.

Сферы применения

• Медбол — это утяжелитель, который широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов.
• Наряду с этим, упражнения с медицинским мячом все чаще включают в программы по фитнессу.
• Кроме того, медбол вполне доступен по цене и занимает совсем немного места, благодаря чему по праву претендует стать частью Вашего домашнего тренажерного зала.

Разновидности медбола

• Медболы бывают разные по весу (1-10 кг).
• Иногда можно встретить медицинские мячи с одной или двумя ручками, что делает их альтернативой привычной для тренажерного зала гири.
• Также медболы бывают разные по наполнению. Как правило, медицинские мячи набивают песком или опилками. Появились также современные версии медболов, заполненных внутри специальным гелем.

Преимущества занятий с медболом

Медбол весьма хорош тем, что с его помощью можно привести в тонус практически все основные группы мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, развить гибкость, улучшить координацию и при этом связки нагрузить по минимуму.

Использование медбола – отличная возможность разнообразить тренировку. Ведь по сути медицинский мяч – это аналог тех же гантелей или бодибара, которые создают сопротивление во время движения и таким образом нагружают мышцы.

Особенности выполнения упражнений с медболом

Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8

Для занятий фитнессом Вам подойдет медицинский мяч весом 2 кг. В процессе спортивной тренировки медбол может выступать в качестве утяжелителя либо в качестве опоры. В первом случае — крепко держите медицинский мяч обеими ладонями. Помните, что при небрежном обращении, медицинский мяч может оказаться весьма травмоопасным (например, если Вы уроните его на себя). Как и в любом другом виде спортивной нагрузки, при занятиях с медболом не забывайте о правильном дыхании. На силовой части упражнения делайте выдох через рот, а на расслаблении вдыхайте носом. Количество повторов каждого предложенного ниже упражнения зависит от уровня вашей стартовой физической подготовки. Попробуйте начать с 5 повторов. Постепенно наращивайте их до 8-10. Не слишком усердствуйте в тренировках с медболом. Раскаченная спина и мужественные руки даме ни к чему. Занимаясь регулярно спортом по 2-3 раза в неделю, подключайте в качестве спортивного инвентаря медбол пару раз в месяц.

Упражнения с медболом

Упражнение 1 Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 2 Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.

Упражнение 3 Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.

Упражнение 4 Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.

Упражнение 5 Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.

Упражнение 6 Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.

Упражнение 7 Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 8

Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Ссылки

Медбол — WomanWiki — женская энциклопедия

Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем.

Упражнение 1

Особенность медбола

Особенностью медбола является то, что он не упругий и не полый и в отличие от привычных нам мячей. Как следствие, медицинский мяч не отскакивает от пола, а, наоборот, поглощает удары.

Сферы применения

• Медбол — это утяжелитель, который широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов.
• Наряду с этим, упражнения с медицинским мячом все чаще включают в программы по фитнессу.
• Кроме того, медбол вполне доступен по цене и занимает совсем немного места, благодаря чему по праву претендует стать частью Вашего домашнего тренажерного зала.

Разновидности медбола

• Медболы бывают разные по весу (1-10 кг).
• Иногда можно встретить медицинские мячи с одной или двумя ручками, что делает их альтернативой привычной для тренажерного зала гири.
• Также медболы бывают разные по наполнению. Как правило, медицинские мячи набивают песком или опилками. Появились также современные версии медболов, заполненных внутри специальным гелем.

Преимущества занятий с медболом

Медбол весьма хорош тем, что с его помощью можно привести в тонус практически все основные группы мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, развить гибкость, улучшить координацию и при этом связки нагрузить по минимуму.

Использование медбола – отличная возможность разнообразить тренировку. Ведь по сути медицинский мяч – это аналог тех же гантелей или бодибара, которые создают сопротивление во время движения и таким образом нагружают мышцы.

Особенности выполнения упражнений с медболом

Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8

Для занятий фитнессом Вам подойдет медицинский мяч весом 2 кг. В процессе спортивной тренировки медбол может выступать в качестве утяжелителя либо в качестве опоры. В первом случае — крепко держите медицинский мяч обеими ладонями. Помните, что при небрежном обращении, медицинский мяч может оказаться весьма травмоопасным (например, если Вы уроните его на себя). Как и в любом другом виде спортивной нагрузки, при занятиях с медболом не забывайте о правильном дыхании. На силовой части упражнения делайте выдох через рот, а на расслаблении вдыхайте носом. Количество повторов каждого предложенного ниже упражнения зависит от уровня вашей стартовой физической подготовки. Попробуйте начать с 5 повторов. Постепенно наращивайте их до 8-10. Не слишком усердствуйте в тренировках с медболом. Раскаченная спина и мужественные руки даме ни к чему. Занимаясь регулярно спортом по 2-3 раза в неделю, подключайте в качестве спортивного инвентаря медбол пару раз в месяц.

Упражнения с медболом

Упражнение 1 Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 2 Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.

Упражнение 3 Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.

Упражнение 4 Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.

Упражнение 5 Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.

Упражнение 6 Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.

Упражнение 7 Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 8

Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Ссылки

Что такое медбол и базовые упражнения с ним

Название «медбол» произошло от medicine ball, что переводится как «медицинский мяч». Как правило, он имеет шарообразную форму, но иногда напоминает гирю. В качестве наполнителя используют опилки, песок или другой сыпучий материал, поверхность обычно выполнена из толстой негладкой резины. Это не волейбольный или баскетбольный мяч – медбол не пружинит и не отскакивает.

Вес этого необычного снаряда составляет от 1 до 50 кг. Подбирайте его так, чтобы вы могли заниматься фитнесом в замедленном темпе.

Базовые упражнения c медболом для здоровья организма

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держа в руках медбол, стремительно выбрасывайте тело вперед и вверх, выпрямляя ноги. Опускайтесь на пол медленно и плавно.

Для здоровья полезно делать выпады со скручиванием. Выдвигая вперед левую ногу, поворачивайте корпус вправо и наоборот. Мяч прижимайте к груди. Вместо скручиваний можно поднимать руки над головой.

Вообразите невидимый стул и опуститесь на него. Подпрыгните, напрягая мышцы бедер и выпрямляясь, и забросьте медбол в воображаемое кольцо. Можете также выполнить модифицированный бросок мяча для боулинга, подбрасывая снаряд вверх из положения сидя.

Упор на ноги и ягодицы

Румынская становая тяга пригодится в работе над красотой бедер. Встаньте прямо, держа медбол обеими руками, упритесь правой ногой в пол. Слегка присев, наклоните корпус вперед, левую ногу вытяните назад до образования прямой линии. Повторите упражнение для противоположной стороны. Руки с мячом можно вытягивать вверх.

Прижав к груди шар, станьте перед небольшой возвышенностью. Опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ступеньки или скамейки, после чего отталкивайтесь обеими ногами и прыгайте назад.

Можно совершать приседания в стиле сумо, держа мяч на вытянутых руках и совершая перед собой круговые движения. Если нужно поработать над конкретной конечностью, попробуйте приседать на одной ноге, прижимая медбол к пупку. Для проработки пресса и бедер лягте на пол и, поставив одну ногу на снаряд, поднимайте корпус вверх, вытягивая вторую.

Фитнес с медболом для груди, спины и плечевого пояса

Базовое упражнение – отжимания с медицинским мячом в качестве опоры. Если поместить его под одну руку, то при каждом подъеме корпуса можно перекатывать мяч.

Любопытное упражнение – «Супермен»: спортсмен лежит на животе и, вытянув вперед руки с зажатым в них медболом, медленно поднимает конечности. Это упражнение можно выполнять и лежа на спине. Модификация на пресс отличается тем, что руки не вытянуты над головой, а прижимают снаряд к груди. В этом варианте следует поднимать корпус, а не ноги.

Если у вас есть фитбол, то лягте на него лицом вверх и осторожно подбрасывайте медбол над собой. Представьте, что пасуете мяч кому-то. В этой же позиции можно прорабатывать руки, поочередно отводя их в сторону со снарядом в ладони.

Как заниматься с медболом

В чём причина внезапной популярности утяжелителя, который изначально использовали в реабилитационных целях? Никто точно не знает, но объяснить это можно. Во-первых, он действительно тяжёлый, при этом снаряд отличается от гантелей – из-за особенностей хвата он тренирует разные мышцы. Во-вторых, мяч можно подбрасывать вверх, в сторону, ронять, поднимать и снова ронять, а с гирей или гантелей такого не сделаешь. В-третьих, выяснилось, что упражнения с медболом достаточно эффективны.

Сейчас медболы есть практически в каждом тренажёрном зале, их любят и бодибилдеры, и те, кто предпочитает работать с собственным весом и утяжелителями. Тренировка с мячом задействует массу различных мышц, при этом он недостаточно тяжёлый, чтобы перегрузить атлета. Это замечательный снаряд для восстановления после травм, для набора массы и потери веса.

Безопасность, отсутствие прыгучести и вес позволяют использовать медбол в самых разных упражнениях на силу, выносливость, координацию. С ним можно (и нужно) работать в паре, передавать его партнёру, кидать и ловить. Медбол не занимает много места и он вполне доступен, так что такой тренажёр можно спокойно завести и для домашних тренировок или воркаута.

Если вы тренируетесь без инструктора, то выбрать медбол не составит труда: возьмите первый попавшийся и попробуйте выполнить серию привычных упражнений. Если вы чувствуете достаточное сопротивление или тяжесть, но координация сохраняется (мяч не выпадает из рук, вы его можете удержать без слишком больших усилий), значит, вес подобран правильно.

Не пытайтесь прикинуть вес медбола на одной руке за несколько секунд, особенно если это происходит в магазине спортивных товаров. Мяч может показаться вам как слишком лёгким, так и слишком тяжёлым. Помните, снять верхнюю одежду в магазине и сделать один-два подхода – это нормально, не стесняйтесь подобрать снаряд под себя. Как правило, на первое время вам будет достаточно веса до 3 кг, для силового тренинга впоследствии может понадобиться мячик потяжелее.

Какие упражнения можно улучшить с помощью медбола

Используйте мяч в качестве стандартного утяжелителя во время приседаний или упражнений на пресс, держите его обеими руками. Во время приседаний – на вытянутых, качания пресса – прижимайте к груди. Не поднимайте мяч на вытянутых руках над лицом, ввиду отсутствия ручек у снаряда это может быть опасно.

Воспользуйтесь упражнением из кроссфита: они любят бросать медбол в стену. Выберите надёжную стенку с устойчивым к воздействиям покрытием, встаньте в паре метров от неё. Ноги на ширине плеч, мяч находится в обеих руках у груди. Сделайте шаг вперёд и толкайте мяч в стену, цельтесь в отметку на уровне своего роста. Постарайтесь поймать медбол и выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Бросайте мяч вверх: встаньте в устойчивое положение, выпрямите спину. Мяч приподнимите на уровень живота, чуть согните колени и отведите таз назад. Резко выпрямляйтесь и подпрыгивайте, мяч выталкивайте наверх. Будьте осторожны и следите, чтобы рядом не было людей или хрупких предметов. Медбол ловить не нужно, поскольку есть шанс поймать его лицом и разбить нос.

Метайте мяч в стену из неожиданного для неё положения: повернитесь к стене спиной, ноги расставьте на ширину плеч. Медбол положите на пол перед собой, наклонитесь вперёд и упритесь в него руками. Далее просто обхватите мяч руками и бросайте его в стену прямо между своих ног. Попробуйте быстро развернуться и поймать мяч.

Положите медбол на пол, наклонитесь к нему, поднимите и передавайте его по кругу в разные руки, совершая круговые обороты мяча за спиной и перед собой. Каждые несколько оборотов роняйте снаряд перед собой, чтобы вновь наклониться и повторить упражнение с оборотами в другую сторону.

Выполняйте обычные отжимания с опорой руками на медбол. Это внесёт в привычное упражнение тренировку координации, поскольку мяч хоть и не укатится, но всё же будет вести себя достаточно неустойчиво.

То же самое касается планки. Опирайтесь на мяч одной или двумя руками, балансирование добавит упражнению эффективности.

Медбол можно использовать после размики, полностью повторяя её, но уже с мячом в руках. Поднимайте и опускайте мяч, роняйте и вытягивайте над головой, заводите его за голову и снова вверх. Сочетание различных упражнений с утяжелением хорошо воздействует на все группы мышц, включая пресс и спинные.

Для наращивания силы

Замените мяч на более тяжёлый, найдите ещё более крепкую стену и кидайте медбол в неё. Старайтесь каждый раз ловить снаряд. Изменяйте броски: введите боковые (бросая медбол с дальней от стены руки), толкайте мяч от плеча или живота, прям и по диагонали вверх. Это создаёт значительные нагрузки на руки, спину и пресс, улучшают координацию, выносливость. Вы вполне можете дойти с этими упражнениями до точки отказа, когда мяч будет уже сложно поднимать на уровень груди или вверх.

Для ещё большей нагрузки попробуйте бросать мяч из положения стоя на коленях: так вы уберёте опору с ног и перенесёте её на пресс и спину. Установите продолжительность сетов: например, по 5-10 быстрых бросков без отдыха, минута паузы, другая сторона. Вводите скручивания, бросая мяч с поворотом корпуса.

Пригласите на тренировку партнёра, это разнообразит занятия с медболом. Бросать в товарища мяч не нужно, используйте для этого только надёжные стены. А вот плавно передавать медбол из рук в руки – тренировка, которая задействует дополнительные мышцы.

Передавайте его из разных положений: стоя боком, спиной к партнёру, в одну или обе руки. Можно перебрасывать мяч, однако только с близкого расстояния и с небольшим импульсом. Одно из самых интересных и эффективных упражнений – «медбол-сквош». Бросайте мяч в стену под углом так, чтобы партнёр мог его поймать и бросить его обратно. Высокая подвижность такого упражнения добавит кардионагрузку к силовой тренировке.

Посмотрите на этом видео, сколько всего можно сделать, используя один лишь снаряд. Импровизируйте и вы! С медболом можно выполнять практически все упражнения, которые вы привыкли делать в зале, на улице и дома.

Упражнения с медболом – программа тренировок для женщин

Многим людям достаточно сложно приобщиться к спорту. Упростить процесс можно, если заниматься не по обычным программам, а начать с чего-то увлекательного. Так новичкам, которые хотят быстро повысить выносливость организма, и привести мышцы в тонус следует выполнять упражнения с медболом. Тренировки с медболом довольно интересные, поэтому человеку долго не наскучат такие тренировки. Заниматься с данным спортивным инвентарем, могут как новички, так и профессионалы.

Что такое медбол

Медбол, или как еще его называют медицинский мяч – это многофункциональный снаряд, который сделан из специального крепкого материала, который не рвется от нагрузок. Внутри мяча находиться утяжелитель (в качестве утяжелителя обычно используется резина), вес которого колеблется от 1 до 20 килограмм. То какой вес будет использоваться, зависит от цели спортсмена и его уровня физической подготовленности.

В основном медицинский шар используется в кроссфите и в многофункциональном тренинге. Выполняя упражнения с этим мечом, можно:

1. Быстро повысить выносливость организма.
2. Прокачать все группы мышц, но добиться этого можно если правильно разработать план.
3. Сбросить лишний вес.
4. Улучшить координацию.
5. Укрепить здоровье.

Заниматься с шаром можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное чтобы в помещении было достаточно пространства, и оно было хорошо проветриваемым.

Медбол появился еще в советское время и был специально разработан советскими врачами, работающими в сфере лечебной физкультуры. При появлении новых, более совершенных снарядов про этот мяч стали забывать. Но сейчас медболы снова начали появляться в залах, а тренеры разрабатывают комплексы упражнений с этим снарядом.

Как правильно выбрать медбол

На результативность тренировок с медболом влияет не только то, как женщина или мужчина тренируются, но и то, какой инвентарь был выбран. Если неправильно подобрать мяч, то тренировка будет неэффективной и сложной. Выбирая шар, следует обращаться внимание на следующие параметры.

1. Поверхность шара. Следует выбирать медбол, покрытый пупырчатой резиной. Такой мяч не будет скользить по полу во время выполнения упражнений. Гладкий мяч может выскользнуть в то время, пока женщина будет выполнять упражнение, из-за чего она может получить травму. Также ей сложно будет сосредоточиться на работе, если он будет постоянно выскальзывать.
2. Вес. Женщине, которая раньше не занималась спортом, следует в первое время использовать небольшой вес. Потом вес медбола надо постепенно увеличивать. Если сразу взять большой вес, то можно навредить себе, либо неправильно тренироваться, из-за чего результата добиться не удастся.
3. Иные параметры. Сейчас на рынке существует множество видов медбола: с ручками и без, с различным внутренним наполнителем. Рекомендуется приобретать медболы с ручками — с ними проще выполнять упражнения. И покупать те, что набиты резиновой крошкой.

К выбору медицинского шара требуется отнестись серьезно, так как от его вида зависит результат тренировок. Следует подобрать такой медбол, с которым тренировки будут приносить удовольствие. Поэтому нужно обратить внимание еще и на цвет, он должен быть приятным. Одним из лучших считаются шары от Reebok, Adidas, MONKO и Reyvel.

Совет от эксперта. Если вы только начинаете заниматься с медболом, то следует подбирать снаряд, который весит 1/10 от вашего веса. Такой вес является идеальным, если вы планируете выполнять упражнения с подбрасыванием мяча. Но если же вы собираетесь использовать медбол для самомассажа, то следует обратить повышенное внимание на жесткость мяча, а его вес не будет иметь большого значения.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако

делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

1. Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
2. Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
3. Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
4. Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч. Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
5. Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса. Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом. При некоторых заболеваниях врачи категорически запрещают тренировки с использованием медбола, а также такие занятия не рекомендуются на поздних сроках беременности. Когда этот снаряд использовался только в лечебной и адаптивной физкультуре, то таких проблем не возникало, так как все тренировки проходили под контролем лечащего врача. Сейчас при посещении спортивного зала многие не консультируются с врачом, поэтому появляется вероятность навредить себе.

Рекомендации профессионалов

В спорте ошибки допускают как опытные спортсмены, так и новички. Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать рекомендациям профессионалов. Для достижения желаемого результата, необходимо следовать следующим советам.

1. Мужчинам, которые ранее не занимались с мячом, следует предварительно отработать технику выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, то добиться результата не удастся, независимо от того какая нагрузка и какая скорость выполнения. Поэтому первые пару недель занятий мужчине следует работать с низкими весами и на невысокой скорости.
2. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Организм человека во время тренировок адаптируется к нагрузке, медленно привыкая к ней. Чтобы тренировки были эффективными, надо постоянно увеличивать нагрузки. Но делать это надо не спеша, так как резкая перегрузка навредить организму мужчины, и приведет к получению травмы.
3. Нужно всегда соблюдать правила техники безопасности. Медбол почти не травмоопасный спортивный инвентарь, но о технике следует все же не забывать.

Совет от эксперта. Для того, чтобы упражнения, выполняемые с медболом, были эффективнее, необходимо периодически давать мышцам отдых. Особенно это касается мышц рук, так как на них приходится наибольшая нагрузка. Причем наилучшим способом отдых будет удерживание мяча между грудью и стенкой, и отдых рук и плечевого пояса в этот момент. В этом случае не придется наклоняться за медболом при возобновлении упражнений и будет обеспечено скорейшее возвращение к тренировке.

Если следовать этим советам, то результата от тренировок с медболом можно будет добиться очень быстро, не навредив себе и своему здоровью.

Красивая фигура мечта многих людей, и чтобы добиться ее надо немало усилий. В первую очередь надо правильно выбрать программу тренировок. Занятия со спортивным шаром позволят быстро снизить вес, покачать мышцы пресса ягодиц, спины и рук, а также повысят выносливость организма человека. Занятия с шаром подходят и  новичкам, и профессионалам.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Медбол | Мир без Вреда

Тренировки с медболом

Периодически, на страницах нашего сайта мы с вами затрагиваем и спортивные темы. Это совсем не удивительно. Ведь, здоровый образ жизни предполагает регулярные занятия посильными видами спорта, поэтому, заставить себя научиться отжиматься и бегать (о пользе бега узнайте тут) – вы просто обязаны (конечно, если у вас нет для этого серьёзных медицинских противопоказаний). А, поскольку помимо традиционных видов и способах занятия спортом, мы рассказываем вам и о менее известных, но достаточно эффективных, то сегодня мы решили посвятить вас во все секреты занятий с медболом (не путать с фитболом).

Что представляет собой медбол, для чего он нужен и как с его помощью заниматься – предлагаем узнать ответы уже прямо сейчас.

Что такое медбол

Медбол – это специальный мяч, или как его ещё называют утяжелитель, вес которого может быть от 1-го килограмма, до 20-ти килограммов, хотя, встречаются и совсем тяжелые модели, которые больше подходят для тренировок тяжеловесам. Чаще всего медбол используется в качестве современной альтернативы гирям или гантелям, а также, в виде дополнительной нагрузки во время выполнения спортивных упражнений. Его можно кидать, ловить, передавать своему партнёру…

Изготавливают медболы из плотной резины, и поэтому, поверхность мяча достаточно скользкая – требуется немало сноровки, чтобы вы могли удержать выскользающий у вас из рук мяч. А, удержать нужно, так как в середине он может быть наполнен опилками, песком, специальным гелем или прочими тяжёлыми материалами. Так что, падение медбола на ногу – весьма ощутимо и травматично.

Кстати, такой медицинский мяч совсем не отскакивает от поверхностей, которых касается, и гасит силу своих ударов.

Медболы могут быть разного цвета и даже разной формы – для того, чтобы их было удобно держать, у них может быть 1-2 ручки, что делают их похожими на автомобильный руль или гирю.

Стоимость сего спортивного снаряда вполне доступная, поэтому, вы можете приобрести его без особых проблем и заниматься с медболом как дома, так и в фитнес зале.
вернуться к содержанию ↑

Для чего необходимы тренировки с медболом

Вот так может выглядеть ваш медбол

Поскольку медбол – это не простой мяч, а его утяжелённый вариант, то, вполне очевидно, что во время тренировок с ним прорабатываются все основные группы мышц человеческого тела, правда, есть одно преимущество – такой режим намного безопаснее и щадящее для наших с вами мышц и связок. Это вам не гантели, но эффект от тренировок с медболом – ничуть не хуже от эффекта тренировок с такими спортивными снарядами.

Помимо тренировок (кстати, многие профессиональные спортсмены уже хорошо знакомы с методикой работы с медболом), его можно использовать в период реабилитации после травм, так как вы сами можете регулировать степень нагрузки, выбирая медбол подходящего веса и размера. Также, помогают такие тренировки и в наборе мышечной массы, для похудения, и они будут полезны тем, кто просто хочет быть здоровым и пребывать в хорошей физической форме.

Во время тренировок (как тренироваться с медболом мы расскажем немного ниже) вы имеете возможность хорошо проработать и нагрузить мышцы и связки, но всё это происходит в щадящем для вас режиме, вы развиваете силу и ловкость, координацию и скорость своих движений, разрабатываете свой опорно-двигательный аппарат после перенесённых травм и операций (если для этого нет противопоказаний), разрабатываете суставы и даёте своим ослабшим мышцам посильную норму нагрузки.

Кстати, тренировки с использования медбола специалисты и тренеры называют функциональными тренингами, и вы также можете приобщиться к ним. Особенно, если узнаете о преимуществах таких тренировок.

вернуться к содержанию ↑

Преимущества тренировок с медболом

Удобная форма спортивного снаряда способствует тому, что вы укрепляете все группы мышц, которые участвуют в движениях ног и рук, и даёте полноценную нагрузку суставам, не растягивая при этом свои связки. Тренироваться вы можете как индивидуально дома, так и в паре с партнёром. Вы также можете использовать такой медицинский мяч для работы с мышцами спины и рук, плеч и торса, тренировать свои ноги – в результате ваше тело станет спортивным, подтянутым и накачанным, и вы сможете не комплексовать по поводу целлюлита в области бёдер (узнайте всё о целлюлите) или свисающих складок жира на животе (узнайте, как убрать жир с живота). Всё это уйдёт благодаря тренировкам с медболом.

Ну, а достаточно компактные размеры этого спортивного снаряда позволяют вам его брать с собой в командировку, на выходные на дачу, в отпуск и даже тогда не переставать работать над собою и своим телом.
вернуться к содержанию ↑

Показания для занятий с медболом

В отличие от многих спортивных снарядов, работать с которыми могут только профессиональные спортсмены, медбол не имеет ограничений к своему использованию. Поэтому, независимо от того, кем вы являетесь – мастером спорта по легкой атлетике или домохозяйкой, вы можете приобрести себе медбол и начать тренироваться с ним. Кстати, возраст для таких тренировок – не помеха. Поэтому, даже если вы давно и успешно миновали подростковый период, вы можете использовать медбол для оздоровительной гимнастики, для лечебной физкультуры и для силовой тренировки. Вам просто необходимо будет выбрать медицинский мяч подходящей формы и веса.

Если вы хотите «подкачаться», то стоит выбирать более тяжелый медбол – он позволит вам увеличить вашу силу, выносливость и скорость. Если же вы просто занимаетесь фитнесом, подойдет медбол средней тяжести – он поможет вам развить гибкость, отработать координацию и равномерный мышечный тонус. Если же вы находитесь в после реабилитационном периоде – то, с его помощью вы сможете восстановиться после травм и переломов, и вернуть себе прежнюю силу.

Однако, даже если вы профессионал и тяжеловес – начинать занятия с медболом стоит с мяча маленького веса, и использовать снаряд с 1-2 ручками, постепенно вес медбола можно будет увеличивать, а технику тренировок с ним усложнять. Когда же вы достигнете высокого пилотажа – вы сможете комбинировать тренировки с медболом и с другими спортивными снарядами.
вернуться к содержанию ↑

Упражнения для занятий с медболом

вернуться к содержанию ↑

Подготовка к тренировке

Упражнения с медболом

Преимущество тренировок с медболом заключается в том, что тренироваться вы можете в любом месте и в любое удобное для себя время. Однако, не забудьте перед тренировкой размять мышцы тела и провести короткую разминку. Заранее позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви (узнайте, как выбрать кроссовки), и о спортивном коврике, на котором вы будете заниматься. Если вы хотите повысить эмоциональный тонус и сделать занятия более энергичными – можете включить соответствующее музыкальное сопровождение (а, вы знаете, как влияет музыка на человека).
вернуться к содержанию ↑

Тренировка с медболом

• Займите удобное сидячее положение на полу, подогните под себя ноги таким образом, чтобы ваши ягодицы находились под пятками. А, теперь возьмите в руки медбол, и, выпрямив спину, заведите за неё руки с ним. Старайтесь плавно сводить лопатки и поднимайте руки на максимально возможную высоту. Спину во время выполнения упражнения необходимо держать прямо и следить за тем, чтобы вы не прогибались вперед. После этого опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение 10 раз.
• Займите исходное положение сидя, вытяните руки с медицинским мячом перед собою и аккуратно согните их в локтях. Теперь заведите руки за голову, пробуя достать до спины медболом пружинящими движениями. Если вы правильно выполняете это упражнение, то в области трицепсов должно чувствоваться легкое напряжение.
• Упражнение выполняется сидя. Возьмите медбол в одну руку и вытяните её с ним вперед, вторую руку вам при этом необходимо завести максимально возможно за спину, и стараться держать её параллельно поверхности пола. Теперь сведите руки впереди и переложите медбол из одной руки в другую, повторив в зеркальном отображении свои действия. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы руки не опускались и держались параллельно поверхности пола.
• Вам необходимо поставить одну ногу на колено, а другую максимально выпрямив, отвести в сторону. Возьмите медбол в руки и поднимите его над головой. Теперь, наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны, стараясь нагнуться максимально низко и держа корпус параллельно вытянутой ноге.
• Упражнение выполняется лёжа на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом, а стопы и голени расположите параллельно поверхности пола. Теперь руки с медболом вытягивайте вдоль тела за голову, оторвите от поверхности пола голову, плечи и лопатки, а также, руки с мячом и старайтесь тянуться вперёд, не забывая о подбородке. Такое упражнение помогает отработать все отделы пресса.
• Вы можете использовать медицинский мяч в качестве опоры для рук и провести серию отжиманий. Следите за тем, чтобы руки в локтях сгибались в угол 45 градусов, спина и ягодицы находились на одной линии, а ваш живот был втянут.
• Упражнение выполняется лёжа. Зажмите медбол между лодыжками или коленями, и отрывая от пола ноги в угол с корпусом в 30 градусов старайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. После — плавно опускайте ноги на пол. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам это по силам.

вернуться к содержанию ↑

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

• Встаньте к партнёру спиной, ноги должны быть на ширине плеч. А, теперь наклоняйтесь и передавайте медбол партнёру, и, распрямившись принимайте его сверху.
• Аналогично мяч можно передавать не вниз или вверх, а наклонившись в сторону.
• Стоя лицом к партнёру, расстояние должно быть 1-2 метра, бросайте мяч друг другу.

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений. Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.
вернуться к содержанию ↑

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, как похудеть в бёдрах.

Сказать «Cпасибо»:

Медбол — SportWiki энциклопедия

Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием медболов[править | править код]

Бросок медбола 5 кг из положения стоя^[1][2][править | править код]

Главным достоинством данной методики является то, что она позволяет оценить мощность мышц двигательной цепи: ног-туловища-рук в их взаимодействии, что вне льда наилучшим образом моделирует бросок шайбы.

Для проведения теста необходимо наличие медбола массой 5 кг и измерительной ленты.

У данной методики существует много вариаций:

Бросок медбола от груди вперёд[править | править код]

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками у груди. Совершает приседание и, резко выпрямляя ноги и руки, бросает медбол от груди вперёд.

Бросок медбола в сторону[править | править код]

Испытуемый занимает положение основная стойка левым боком к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками у груди. Совершает приседание со скручиванием корпуса вправо и, резко выпрямляя ноги и руки с одновременным скручиванием влево, броскает мяч в левую сторону от себя. После отдыха до полного восстановления тест повторяется в правую сторону.

Бросок медбола из-под ног[править | править код]

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты. медбол удерживается немного согнутыми в локтях руками на уровне груди. Спортсмен совершает наклон корпуса вперёд (медбол при этом находится в руках между ног) и, резко разгибая корпус, бросает медбол из-под ног вперёд.

Бросок медбола из-за головы вперёд[править | править код]

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками за головой. Совершает приседание и, резко выпрямляя ноги и руки, бросает медбол из-за головы вперёд.

Бросок медбола за спину[править | править код]

Испытуемый занимает положение основная стойка спиной к линии броска, удерживая медидинбол слегка согнутыми в локтях руками на уровне груди. Совершает приседание с наклоном вперёд и, резко выпрямляя ноги и разгибая спину, бросает медидинбол над головой себе за спину.

Последние две методики в несколько меньшей степени моделируют движения в хоккее, а потому информативность их применения в данном виде спорта не высока.

Бросок медбола 3 кг из положения стоя на коленях^[1][править | править код]

Тест призван оценить мощность верхнего плечевого пояса. Для проведения тестирования также необходимо наличие медбола массой 3 кг, подушки и измерительной ленты.

Выполнение:

Испытуемый становится коленями на подушку, которая располагается на линии броска, бёдра и туловище выпрямлены. Спортсмен держит медидинбол двумя руками у груди. Для придания большего ускорения полёту мяча через двигательную цепь разрешается опуститься ягодичными мышцами к пяткам, а затем резко выпрямиться и выполнить бросок медбола. После выполнения броска разрешается падать вперёд за линию.

Бросок медбола 4 кг из положения сидя^[3][править | править код]

Тест призван оценить мощность верхнего плечевого пояса. Для проведения теста необходимо наличие медбола массой 4 кг, измерительной ленты и стены (вертикальной опоры).

Выполнение:

Испытуемый садится, спина полностью прижата к стене, ноги полностью выпрямлены и находятся на расстоянии 30 см друг от друга. Спортсмен держит медбол двумя руками у груди.

Перед началом тестирования испытуемый должен быть проинструктирован, что задача — бросить медбол двумя руками на возможно большее расстояние вперед, удерживая спину прижатой к стене.

Фиксируется лучший результат (в см) из трёх попыток.

Существует и иная модификация данного теста, в ходе которой испытуемый выполняет бросок без опоры о стену.

Очевидным недостатком использования медбола фиксированной массы для всех членов команды является невозможность сравнения испытуемых между собой, т.к. относительная нагрузка (на 1 кг массы тела спортсмена) для каждого игрока будет разной. Выходом из положения является индивидуальный подбор медбола массой около 2% от массы тела испытуемого^[2]. Однако данный подход несёт в себе также определённые трудности: для проведения тестирования необходимо иметь в наличии довольно много медболов с различием в массе 100 г. К примеру, если в команде масса игроков варьируется в диапазоне от 70 кг до 110 кг, то необходимо иметь 9 медболов массой от 1,4 кг до 2,2 кг.

1. ↑ ^1,01,1 Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource [Electronic resource]. — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.
2. ↑ ^2,02,1 High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.
3. ↑ Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.