Перетренированность кроссфит – Перетренированность кроссфит. FixBody – сайт о спорте, бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и воркауте. Мы рассказываем о спортивных новостях, упражнениях, программах тренировок, питании, диете, сушке; публикуем фото и видео атлетов, спортивную мотивацию, музыку для тренировок, книги и журналы

Содержание

Перетренированности в кроссфите – 10 главных признаков

Я полностью поддерживаю тех, кто старается быть преданным КроссФиту на все 100%. Когда я впервые подписался на членство сроком на 3 месяца, то я проводил в зале столько времени, сколько вообще было возможно. Эти первые недели/месяцы, что-то вроде медового месяца для новичков, но и опытные ветераны с многолетним стажем могут продолжать в том же духе. Но если ты проводишь в зале каждый день на протяжении недель, то тут есть определенный риск. Ты можешь ментально перегореть по отношению к КроссФиту. И есть целый ряд физических признаков, указывающих, что тебе пора отдохнуть от штанги.

Оглавление

1. Ты чувствуешь себя больным намного чаще

Достает кашель, головная боль, першит в горле? Это все может стать следствием различных факторов, которые включают в себя плохое питание, недостаток сна и стресс от тренировок. Но если для тебя это не повод для того, чтобы переставать заниматься так часто, как ты привык, то подумай над тем, что твоему организму довольно трудно избавиться от инфекции при постоянных физических перегрузках.

2. Бессонница или сон, освобождающий от усталости

Сон — важнейшее время для твоего здоровья, так как именно в эти часы твое тело отдыхает и, в прямом смысле этого слова, восстанавливается после напряженного дня. И если ты не знал, качественный сон способствует выработке большего количества гормона роста, который так важен для восстановления мышечных волокон. Но если ты занимаешься слишком много и слишком часто, твое тело может оставаться в возбужденном состоянии слишком длительное время, и это может привести к бессоннице или нарушению твоего нормального ритма сна.

3. Повышенный пульс в состоянии покоя

Важно, чтобы ты знал, каков твой пульс в состоянии покоя, потому что если он вдруг поднялся, то это признак того, что у тебя стресс. Повышенный пульс в состоянии покоя является следствием ускоренного метаболизма, который ускоряет работу сердца для доставки большего количества кислорода в твои мышцы и мозг. Это ответная реакция на уровень нагрузки, которой ты подвергаешься во время тренировок.

Более того, люди, страдающие от перетренерованности, обнаружат, что у них уходит больше времени на возвращение в «нормальное», спокойное состояние после тренировки. Твое тело не чувствует разницы между физическим и психологическим стрессом, так что очень важно дать ему прийти в себя после обоих видов стресса.

4. Неутолимая жажда

Это нормально, когда ты просто жаждешь глотка воды после тяжелого ВОДа или после того, как ты провел весь день на солнце. Но когда такая жажда нападает на тебя из-за длительного пребывания в зале, то, скорее всего, это следствие перетренированности, твое тело перходит в катаболическое состояние.

И да, ты угадал, катаболическое состояние приводит дегидратации, и жажда — один из признаков, которые свидетельствуют об этом. Так что следи за тем, чтобы в течение дня ты получал достаточное количество воды, ну и, разумеется, отдыхал вдоволь.

5. Твоя моча темно желтого цвета

Это еще один неприятный симптом обезвоживания — если, разумеется, накануне ты не съел какую-то странную пищу или пищевую добавку. Темный цвет мочи указывает на то, что твое тело мучается от удерживаемой жидкости из-за недостатка воды, которая бы циркулировала по телу.

6. Беспокоящая мышечная боль, боль суставов и увеличение количества травм

Нет ничего удивительного в том, что ты начинаешь сильнее ощущать крепатуру, если ты каждый день тягаешь большие веса и нагружаешь свое тело до предела. Иногда это может быть связано с банальной забитостью мышц, но если это продолжается более 72 часов кряду, то проблема имеет более серьезный характер.

Когда ты перетренируешься, то снижается количество времени, которое остается у твоего тела на восстановление после тренировки, что приводит к тому, что следующую свою тренировку ты проводишь в ослабленном состоянии. И кроме того, что ты сильнее нагружаешь (в плохом смысле этого слова) свои мышцы и суставы, повышается и риск того, что ты будешь регулярно получать травмы. Старайся правильно рассчитывать и чередовать занятия с отдыхом, а также, выделяй больше дней на активное восстановление.

7. Низкая результативность в тренировках

Если тебе с трудом дается покорение времени, ВОДов и весов, которые ты с легкостью брал ранее, то это, пожалуй, один из самых очевидных сигналов того, что ты попросту перетренировал свое тело.

8. Ты подавлен и раздражен во время и после занятия

Мы все ощущали чувство окрыления от КроссФита после завершения ВОДа, когда тяжелая работа способствует выбросу эндорфинов в кровь и приводит к тому, что до конца дня на твоем лице сияет широкая улыбка. Именно так ты и должен себя чувствовать. Упражнения должны повышать твое настроение, а не понижать его!

Когда твое тело испытывает перегрузки от тренировок, то оно начинает выработку гормона картизола, который может приводить к возникновении тревоги. В добавок, перетренированность мешает выработке такого химического вещества, как допамин, который является нейротрансмиттером в мозгу, а истощение его запасов приводит к серьезному упадку настроения. И все из-за недостатка времени, которое остается на восстановление твоему телу.

9. Потеря аппетита

Ты слышал об эпинефрине и норэпинефрине? Возможно, нет. Я вспомнил о них потому, что эти два гаденыша являются именно теми гормонами, которые отвечают за сдерживание твоего аппетита, а перетринированность приводит к росту их количества. В довершение к этому, физическое истощение и стресс, которые приходят с перетренированность, могут также давать подобный эффект.

10. Потеря «сухой» мышечной массы

К сожалению, сжигание жира это не просто сжигание как можно большего количества калорий с помощью огромных нагрузок в зале. На самом деле, когда ты перетренируешься, то создаешь дисбаланс в гормонах. Положительное соотношение тестостерона к картизолу в сторону первого обеспечит большее количество мышц и меньшее количество жира.

Но когда ты перетренируешься, то уровень тестостерона понижается, а уровень картизола повышается, что приводит к катаболизму (разрушению мышечных волокон) и повышает невосприимчивость организма к инсулину и количество откладываемых жиров. В результате, не смотря на повышение количества тренировок в неделю и не смотря на строгий контроль за питанием, ты будешь видеть как вес растет, но пропорции меняются в худшую сторону.

Преведено с boxlifemagazine.com

Перетренированность симптомы и последствия — Cross World

Чего мы ждем от тренировок? Кто-то приходит в кроссфит-зал ради хорошей фигуры, другие хотят «выпустить» накопившуюся энергию и избавиться от стресса. Но каждый из нас любит ощущать прогресс в показателях силы и выносливости. И порой это желание заставляет нас брать тот вес или темп, к которым тело пока не готово. Постоянное увеличение темпа, интенсивности и частоты тренировок – это известный принцип, который часто используется кроссфитерами. Прогресс при этом заметен от раза к разу. Но эта концепция требует масштабирования для атлета, иначе он рискует получить “перетренированность”, неприятные симптомы которой будут мешать в дальнейших тренировках.

Что значит «перетренироваться»?

Наша нервная система во многом не проводит различия между физическим и умственным стрессом – и то, и другое приводит к секреции кортизола. Большое количество этого гормона негативно влияет на здоровье человека. Важно отметить, что причиной подобного стресса для организма может также быть смена климата, питания и другие факторы. Периоды стресса необходимы, но они должны сочетаться с достаточным количеством отдыха и восстановлением. Нарушение этого баланса негативно сказывается на самочувствии.

Раньше наиболее часто встречались симптомы перетренированности в бодибилдинге, но сегодня этот термин знаком даже новичкам-кроссфитерам. Это состояние появляется после того, как спортсмен применил физические усилия, которые превосходят способность организма адаптироваться, в следствии чего испытал стресс. Симптомы касаются физического и эмоционального состояния.

Перетренированность: симптомы во время и после тренировки

Признаки перетренированности в бодибилдинге и кроссфите одинаковы. О наступлении этого состояния могут свидетельствовать симптомы, которые появляются во время или сразу после нагрузки:

  • Головная боль
  • Ускоренное сердцебиение
  • Недостаток энергии, потеря производительности
  • Тошнота

Другие симптомы проявляются позже:

  • Бессонница
  • Мышечные и другие боли
  • Ослабление иммунитета
  • Раздражительность, гнев
  • Депрессия, потеря энтузиазма в спорте
  • Плохой аппетит

Механизмы перетренированности

Это состояние является результатом множества факторов и переменных, которые охватывают как физические, так и психологические потребности, которые превышают способность организма к восстановлению. Существует несколько теорий происхождения перетренировки, каждая из которых касается этого дисбаланса. Например, питательных веществ не хватает для того, чтобы восстановить мышцы после тех нагрузок, которые вы им даете, поэтому во время отдыха организм вынужден отдавать энергию из своих запасов, которые и без того истощены интенсивной тренировкой. Заметив один из симптомов во время или после тренировки, сделайте перерыв на несколько дней, в которые вы будете много отдыхать и правильно питаться.

Также материалы можно прочитать на странице “перетренированность” СпортВики

Перетренированность — симптомы, Признаки перетренированности, Состояние перетренированности

1 Вы чувствуете себя плохо намного чаще
Кашель, головные боли и воспалённое горло могут быть причинами плохой диеты, нехваткой сна и стресса. Но если ни одна из причин не относится к вам, то скорее всего это перетренированность. Данный фактор чрезмерно нагружает вашу иммунную систему, ослабляя её и делая более уязвимой для инфекции и вирусов.

2 Бессонница или недосыпание
Сон — важнейший период времени для вашего организма, это время, когда ваше тело отдыхает и буквально восстанавливает себя после дневной активности. И, на случай если вы не знали, хороший, постоянный сон, стимулирует повышение гормонов роста, которые важны для построения мышечных волокон. Но если вы тренируете слишком долго и слишком часто, ваше тело может оставаться в возбуждённом состоянии на протяжении долгого времени, тем самым приводя к недосыпанию и нарушению вашего режима сна.

3 Завышенный ритм сердца при отдыхе
Важно знать свой нормальный, расслабленный ритм сердца (частоту биения), ибо если он выше уровня нормы, то скорее всего у вас стресс. Изменённый ритм биения сердца, возникает при увеличении метаболического уровня, который ускоряет ваше сердце, чтобы снабдить ваши мышцы и мозг кислородом для выполнения тренировок/заданий, через которые вы проходите. Более того, люди, которые испытывают перетренированность замечают, что у них уходит больше времени на восстановление сердечного ритма после тренировок. Ваш организм не ощущает разницы между физическим и физиологическим стрессом, поэтому стоит взять перерыв по первому требованию одного из них.

4 Неутолимая жажда
Это нормальное явление, когда вы жаждите водой после серьёзной тренировки или в жаркий день, но когда жажда начинает совпадать с периодом увеличенного времени в зале — это знак перетренированности, который приводит организм в состояние катаболизма (когда организм расщепляет молекулы еды до мелких единиц, чтобы напитать ими мышцы). И, находясь в состоянии катаболизма, организм обезвоживается и жажда — один из первых признаков этого. Поэтому убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жидкости, так же, как и отводите время на отдых.

5 Моча тёмно-жёлтого цвета
Вот ещё один нежеланный индикатор обезвоживания — если только вы не проглотили какую-то специфическую еду или добавку перед сном. Моча тёмного цвета — это знак, что ваш организм не может удержать жидкость внутри из-за недостатка циркуляции воды.

6 Хронические/Ноющие мышечные боли, боли в суставах и увеличение количества травм
Не нужно быть гением для понимания того, что проводя часы в зале, подымая тяжёлые веса на протяжении нескольких дней, можно довести организм то точки, где вы приносите себе вред, нежели пользу. Для восстановления мышц требуется 72 часа, поэтому, сокращая время отдыха, вам приходится тренировать ослабшие/не восстановившиеся мышцы. Продолжая нагружать мышцы, увеличивается шанс получения болезненной травмы. Постарайтесь уделить больше дней на отдых и активного восстановления (прогулки, лёгкие пробежки).

7 Скудная производительность на тренировке
Если вы начинаете усиленно бороться с весами, WOD-ами и временем, которое вы в нормальном состоянии просто разнесли бы в клочья, значит вы переживаете регрессионную атлетическую производительность. Это один из самых очевидных показателей, что вы перетренировались.

8 Вы расстроены и раздражительны во время и после тренировки
Мы все переживали возвышенные моменты радости и прилив эндорфинов после выполнения WOD, что давало нам прилив энергии и большую улыбку на лице до конца дня. Так вы и должны чувствовать себя. Тренировки должны подымать ваше настроение, а не понижать его. Когда ваше тело перегружено, оно производит такие гормоны как кортизол, которые могут вызвать нервозность и тревогу. В добавок к этому, стресс, который совпадает с перетренированностью, замедляет такие химикаты как дофамин, медиатор мозга, который может значительно снизить ваше настроение. Всё это говорит вам — пора отдохнуть!

9 Потеря аппетита
Слышали ли вы когда-нибудь о адреналине и норадреналине? Не думаю, что многие. Я упомянул эти два капризных гормона, потому что они склонны снижать аппетит, а перетренированность, может увеличить их уровень. В добавок к этому, физическое истощение и стресс могут нести тот же нежелательный эффект.

10 Потеря высушенной мышечной массы
К сожалению, потеря жира, не просто сжигание больше калорий через тренировки. На самом деле, когда вы перетренированы, образуется дисбаланс в ваших гормонах. Соотношение положительный тестостерон: кортизол обычно означает больше мышц и меньше жира, но когда вы проводите слишком много времени тренируясь, ваш уровень тестостерона падает, а уровень кортизола повышается, что приводит к возникновению катаболизма(разрушение мышечных волокон), увеличению инсулиновой сопротивляемости и отложению жира. В конечном счёте, несмотря на интенсивные тренировки и режим питания, вы всё равно видите лишние килограммы жира.

 

опасность перетренированности » Спортивный Мурманск

Кроссфит: опасность перетренированностиКроссфит стал чрезвычайно популярен в последние годы. Возможно, отчасти это вызвано его философией, пропагандирующей полную отдачу тренировкам. Мотивация кроссфита заставляет работать на максимуме усилий, что приводит к закономерным результатам. Но философия супермотивации была омрачена слухами о перетренированности. Насколько это действительно опасно?

Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Иллюстрация: Кирилл БЕЛАН. Великая Эпоха (The Epoch Times)
Основатель кроссфита Грег Глассман задумал эту систему с целью культивирования спортсмена-универсала. Согласно его мнению, существует десять основных физических навыков, необходимых для жизни. Это кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. К сожалению, обычные виды физической активности делают акцент лишь на некоторых из них. Чтобы исправить это, был создан кроссфит.

Для того чтобы понять, что представляет из себя кроссфит, лучше привести пример одной из тренировок. Тренировки в кроссфите называются WOD (Workout of the Day). К примеру, WOD «Ахилес» включает в себя 4 раунда по 5 упражнений. Каждый раунд включает бег на 400 метров, 20 бурпи, 20 подтягиваний, 25 запрыгиваний на коробку и 30 сит-апов. Нетрудно понять, что это тренировка с высокой интенсивностью. После такой работы пот льётся рекой. Это нормально. Однако неподготовленный организм может отреагировать на такую нагрузку совсем по-другому.

Рассуждая о высокой интенсивности тренинга в кроссфите, Грег Глассман заявил: «Он может убить тебя. Я всегда абсолютно честен». Конечно, из его уст это звучало как шутка, но некоторая доля правды, оказывается, также была. Особенно это актуально для новичков, а также людей в возрасте.

Недаром в кроссфите существует два персонажа, олицетворяющих перетренированность. Один из них — клоун Пьюки, изображает человека, которого стошнило от чрезмерной физической нагрузки. Второй клоун — дядя Рабдо, заставляет задуматься ещё больше. Его вид совсем нездоровый: с местами надорванной кожей, подключённый к аппарату гемодиализа.

Тренера по кроссфиту указывают, что эти два персонажа являются напоминанием спортсменам о необходимости соблюдения умеренности. Тем не менее, похоже, что некоторые воспринимают это как прямую цель тренировки. Это явление также получило название «грязный маленький секрет» кроссфита.

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани из-за экстремальных нагрузок. Когда клетки мышц разрушаются, мышечный белок (миоглобин) попадает в кровь и ложится излишней нагрузкой на почки. Это может стать причиной почечной недостаточности. Как правило, это явление — большая редкость. В редких случаях рабдомиолиз наблюдался у сотрудников элитных военных подразделений или ультра выносливых монстров фитнеса.

Согласно данным исследований, от рабдомиолиза страдают около 0,06% спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Хотя этот показатель является чрезвычайно низким, он гораздо чаще встречается в кроссфите. Именно поэтому возник образ «дяди Рабдо».

Что является причиной? Чрезмерная мотивация, недостаточная физическая подготовка, недостаток знаний, гонка за быстрыми результатами, чрезмерное количество повторов? Скорее всего, неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки от нездоровой перетренированности.

Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Необходимо сохранять здравый рассудок. В погоне за результатами не стоит перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.

Кроссфит для начинающих – главные ошибки

7 распространенных ошибок начинающих кроссфитеров

Все мы допускаем ошибки, когда начинаем заниматься новым незнакомым для нас делом, будь то фитнес, учеба или работа. Ошибки бывают незначительные, которые не влекут за собой тяжелых последствий. Но можно нарваться и на серьезные просчеты, которые нанесут серьезный урон вам и вашему здоровью. Чтобы избежать некоторые из них — предлагаем вам прочитать этот материал о распространенных ошибках начинающих кроссфитеров.

Если вы пришли к тому, что начали заниматься кроссфитом, значит наверняка задумывались о правильном и здоровом питании. Помните, здоровое питание становится правильным только тогда, когда вы едите достаточно и полностью закрываете ежедневную энергетическую потребность. Часто случается так, что начинающие кроссфитеры сильно увлекаются подбором здоровых продуктов и забывают про подсчет нормы калорий, которую необходимо потреблять ежедневно. Если ваш рацион состоит только из здоровой пищи, но вы едите мало – это вредно! Попробуйте считать потребляемые калории с помощью мобильных приложений. Сначала это будет немного затруднять вас, но уже через пару недель вы будите следить за количеством калорий без труда.

Мы часто видим в кроссфит залах, как начинающие кроссфитеры надрываются, пытаясь поднять тяжелый вес. Не стоит так делать. Если вы хотите произвести хорошее впечатление на ваших одноклубников – покажите хорошую технику, а не «кривой» непосильный подъем штанги. Не спешите трогать тяжелые снаряды. Овладейте техникой. Потратьте месяц — другой на изучение того или иного движения. Вспомните, что вы пришли в зал для того, чтобы работать над улучшением своего здоровья, а не наоборот.

  • Перетренированность

Часто новички, начиная заниматься кроссфитом пытаются подобрать себе программу тренировок топ-атлетов. В головах таких ребят сидит мысль о том, что программа чемпиона не может быть плохой. Это совершенно неправильный подход к построению тренировочного процесса. Если вы первый раз прикоснулись к фитнесу или давно не занимались спортом – начните тренироваться 2 — 3 раза в неделю. Помните, что организму нужно время для восстановления. Набирайте форму постепенно. Через полгода регулярных тренировок вы почувствуете, что можно внести в ваш тренировочный план некоторые коррективы и добавить нагрузки. Не равняйтесь на топ-атлетов. Они уже давно в деле, большинство из них не прекращают заниматься спортом с самого детства, поэтому могут осилить ежедневные тренировки. Помните, что, быстро начав вы рискуете быстро закончить. Перетренированность и истощение организма, вызванное этим явлением, отобьет у вас все желание заниматься спортом.   

Есть два основных варианта построения тренировочного процесса: групповые тренировки в зале под руководством тренера и самостоятельные тренировки. К сожалению, начинающие кроссфитеры редко пользуются услугами персональных тренеров. Персональный кроссфит тренер всегда сможет выявить ваши слабые стороны и добавить в тренировочный план упражнения, которые помогут сбалансировать ваши кондиции. Если же вы все же решите пренебречь услугами тренера, помните, что работа над слабыми местами крайне важна. Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке или выходы на турнике – это не значит, что этих движений стоит избегать. Наоборот, уделите им больше внимания. Кроссфит – это прежде всего сбалансированный функциональный тренинг.

  • Плохая разминка

Очень часто новички пренебрегают разминкой. Они думают, что эту часть тренировки можно пропустить, потому что она не развивает силу, ловкость и другие основные качества кроссфит атлета. Это крайне опасное заблуждение! Разминка — это фундамент всей тренировки. От того на сколько вы хорошо разогреетесь зависит качество вашей тренировки. Разминка обычно состоит из двух частей. Первая – общая, разогревающая. Здесь вам необходимо разогреть мышцы, размять суставы и просто погонять кровь. Вторая часть разминки обычно направлена на подготовку к тем упражнениям, которые встретятся в основной тренировке. Помните, что пропустив разминку, вы подвергаете себя серьезному риску получить травму. Поверьте, после легкой разминке тренироваться легче и результативнее.

  • Радость маленьким победам

Когда мы приходим в кроссфит зал мы ставим перед собой большие цели и усердно стремимся к ним. Обычно, серьезных результатов приходится ждать. Не у всех хватает терпения и тренировки превращаются в рутину. Разбейте большие цели на несколько маленьких. Позволяйте себе радоваться тому, что стали подтягиваться на один раз больше, или тому, что сделали больше двойных прыжков на скакалке. Ищите небольшой прогресс каждую тренировку. Так вы сможете мотивировать и радовать себя чаще.

Начинающие кроссфитеры часто не могут сразу втянуться в тренировочный процесс и уделяют время работе над собой только в зале. Самая распространенная ошибка среди сторонников здорового образа жизни – это недосыпание. Мы привыкли вечером уделять время своим слабостям: телевизору, мобильным приложениям и т.д. Помните, что эти слабости не помогут вам восстановиться и не сделают вас завтра бодрее и сильнее. Старайтесь уделить сну 7 – 8 часов. Профессиональные спортсмены отводят на сон 8 – 10 часов в день. Сон – это самый важный и эффективный способ восстановления.

 

Если вы нашли в перечисленных ошибках ситуацию близкую для вас – скорректируйте ее в правильном направлении, позаботьтесь о своем здоровье.

Кроссфит: опасность перетренированности. | Фитнес для похудения

Кроссфит стал чрезвычайно популярен в последние годы. Возможно, отчасти это вызвано его философией, пропагандирующей полную отдачу тренировкам. Мотивация кроссфита заставляет работать на максимуме усилий, что приводит к закономерным результатам. Но философия супермотивации была омрачена слухами о перетренированности. Насколько это действительно опасно?

Кроссфит: опасность перетренированности.
Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Иллюстрация: Кирилл белан. Великая эпоха (The Epoch Times).
Основатель кроссфита Грег глассман задумал эту систему с целью культивирования спортсмена — универсала. Согласно его мнению, существует десять основных физических навыков, необходимых для жизни. Это кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. К сожалению, обычные виды физической активности делают акцент лишь на некоторых из них. Чтобы исправить это, был создан кроссфит.

Для того чтобы понять, что представляет из себя кроссфит, лучше привести пример одной из тренировок. Тренировки в кроссфите называются WOD (Workout of the Day. К примеру, WOD «Ахилес» включает в себя 4 раунда по 5 упражнений. Каждый раунд включает бег на 400 метров, 20 бурпи, 20 подтягиваний, 25 запрыгиваний на коробку и 30 сит — апов. Нетрудно понять, что это тренировка с высокой интенсивностью. После такой работы пот рекой льётся. Это нормально. Однако неподготовленный организм может отреагировать на такую нагрузку совсем по-другому.

Рассуждая о высокой интенсивности тренинга в кроссфите, Грег глассман заявил: «он может убить тебя. Я честен всегда абсолютно». Конечно, из его уст это звучало как шутка, но некоторая доля правды, оказывается, также была. Особенно это актуально для новичков, а также людей в возрасте.

Недаром в кроссфите существует два персонажа, олицетворяющих перетренированность. Один из них — клоун пьюки, изображает человека, которого стошнило от чрезмерной физической нагрузки. Второй клоун — дядя рабдо, заставляет задуматься ещё больше. Его вид совсем нездоровый: с местами надорванной кожей, подключённый к аппарату гемодиализа.

Тренера по кроссфиту указывают, что эти два персонажа являются напоминанием спортсменам о необходимости соблюдения умеренности. Тем не менее, похоже, что некоторые воспринимают это как прямую цель тренировки. Это явление также получило название «Грязный Маленький Секрет» кроссфита.

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани из-за экстремальных нагрузок. Когда клетки мышц разрушаются, мышечный белок (миоглобин) попадает в кровь и ложится излишней нагрузкой на почки. Это может стать причиной почечной недостаточности. Как правило, это явление — большая редкость. В редких случаях рабдомиолиз наблюдался у сотрудников элитных военных подразделений или ультра выносливых монстров фитнеса.

Согласно данным исследований, от рабдомиолиза страдают около 0, 06% спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Хотя этот показатель является чрезвычайно низким, он гораздо чаще встречается в кроссфите. Именно поэтому возник образ «Дяди Рабдо».

Что является причиной? Чрезмерная мотивация, недостаточная физическая подготовка, недостаток знаний, гонка за быстрыми результатами, чрезмерное количество повторов? Скорее всего, неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки от нездоровой перетренированности.

Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Необходимо сохранять здравый рассудок. В погоне за результатами не стоит перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.

Ошибки в КроссФите в соревнованиях и при тренировках

Каждый кроссфиттер, который вкалывает на каждой тренировке, записывает точные цифры своих результатов и видит, как растут его сила, подвижность и выносливость, видел человека, который «срезает углы», фанатично увлекается своим тренингом, рискуя получить травму или подорвать свою репутацию. Ошибки и ложные пути распространены во всех тренировочных дисциплинах и кроссфит не исключение. Сейчас два опытных кроссфит атлета и тренера поделятся своими наибольшими слабостями, чтобы помочь тебе избежать участи стать «тем самым парнем» (ну, или девушкой).

Ошибка номер 1 – Использование киппинга (раскачивания) для того, чтобы скрыть нехватку сил

Все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу «Фрэн» (Fran), где написано – «на время». После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, «строгие» подтягивания. «КроссФит делает тебя эффективным и тебе не нужно долго раздумывать, сравнивая два вида подтягивания, чтобы понять, что подтягивания с киппингом куда быстрее и эффективнее», — говорит Логан Гелбрих (Logan Gelbrich), участник Игр по КроссФиту и тренер первого уровня (CrossFit Level 1 Trainer) в CrossFit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации CrossFit Olympic Weightlifting и Подготовка Тренеров.

«Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться», — говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и «износ» плечевого сустава, таких как мышцы-вращатели плеча.

Исправляй: Гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. «Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, — говорит он. – Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу».

Ошибка номер 2 – Выбирать «лакомые» ВОДы

Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. «Многие новички слишком концентрируются на понятии «Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих» — говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. — «Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков».

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. «Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю.» — говорит Дасти. – «А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей».

Ошибка номер 3 – Тренироваться в пол силы

Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к КроссФиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. Если ты просто повторяешь движения, то это не занятие КроссФитом. «Это не летний лагерь.» — говорит Хайленд. — «Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься».

Исправляй: Для начала – вовремя приходи в зал. «Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют.» — говорит Хайленд. — «Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. Если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным!»

Ошибка номер 4 – Перетренированность

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм.

«Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых.» — говорит Гелбрих. — «Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят «Это все? А что мне делать оставшийся час?» Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно.

Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок».

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. «Люди часто спрашивают меня «Заниматься два дня через один это нормально?». В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться.» — говорит Гелбрих. — «В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета».

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро.

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше. Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих.

Ошибка номер 5 — Слишком много соревнования, слишком мало тренировки

Соревнования – сама суть КроссФита. Заставляя себя побить собственный рекорд во время тестового комплекса или просто желая доказать, что ты не хуже остальных атлетов в этом зале, ты показываешь результаты, которых никогда бы не добился без соревновательного элемента. Но говорят, что если каждая тренировка становится состязанием, в котором основной целью является выполнение большего объема работы за меньшее количество времени или большее количество работы за определенное время, то ты начинаешь терять нечто крайне важное в тренировках – возможность адаптироваться.

«Очень важно разделять саму тренировку и соревнование», — говори Гелбрих. – «Есть место и время для соревнований, и это отлично, но превращать каждую тренировку в состязание, означает стать на путь, ведущий к перетренированности, травмам и ухудшению техники».

Исправляй: Притормози. Разумеется, от этого пострадает твоё лучшее время, но это единственный способ улучшить движения, растяжку, повысить уровень навыков и усовершенствовать верную позицию, особенно в тех упражнениях, где ты еще слаб.

«Чем лучше твои движения, тем больше у тебя возможностей овладевать более сложной техникой», — говорит Гелбрих. — «Возьмем за пример приседания. Если мои бедра слишком скованы и не дают мне присесть на всю глубину, я всегда буду заторможен этим недостатком. Если же я смогу исправить подвижность своих бедер и максимально улучшу это движение, передо мною откроются новые возможности в мире фитнеса.

Если же я постоянно нахожусь в режиме соревнования, то мне некогда замедляться, чтобы учиться и развивать свои движения. Такая соревновательная позиция создаст потолок над моей головой, мешающий достижению моих спортивных целей. Тренинг важен для увеличения диапазона движений, закрепления умений и привычек. Таким образом, когда придет время соревнования, я буду иметь больше возможностей и сильнейшую отдачу».

Ошибка номер 6 – Ведение подсчетов с учетом не до конца выполненных упражнений

Ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. «Ведение счета наиболее спорно, когда ты выполняешь упражнения не до конца», — говорит Хиленд. – «Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины.

В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок!.

С соревновательной точки зрения в КроссФите это часто выглядит так – атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм.

«Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов? Или какая там твой цель…» — говорит Хиленд. — «Многократно неправильно-исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение».

Исправляй: Будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину – ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом «доски почета». Понимай ее предназначение. «Ты не выкладываешь свои результаты на доску для того, чтобы показать насколько ты силен», — говорит Хиленд. — «Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску».

Ошибка номер 7 – Избегаешь понижения предписанной частоты повторов различных упражнений

Масштабирование – ключевой компонент КроссФит-тренинга, благодаря которому ты и, допустим, Рич Фронинг (Фронинг) можете выполнять один и тот же комплекс, добиваясь аналогичных целей. Но, в то же время, масштабирование – один из самых не используемых инструментов в КроссФите, в основном потому, что подразумевается уменьшение веса, а это означает, что атлет не получит столь уважаемое определение завершенного комплекса — «как предписано» (prescribed, RX).

Но масштабирование не просто мало используется. Его еще и не понимают. Как это понимает Гилбрих: «Даже если ты можешь выполнить комплекс в том виде, в каком он задумывался, это не значит, что ты должен его так выполнять». Масштабирование существует не только для того чтобы помочь тебе пройти тренировку, а скорее для того, чтобы ты получил запланированную нагрузку.

Возьмем, к примеру комплекс «Фрэн». Многие считают, что если ты можешь выполнить заданное количество повторов (21-15-9), как это предписано, выполняя подтягивания без помощи, а выбросы («трастеры»)– с весом в 95 фунтов (43 кг), то стоит делать это, пусть и потратишь ты более 20 минут. Гелбрих не согласен: «Это будет неуместное масштабирование», — говорит он. — «Да, атлет получит уважаемый знак Rx (за то, что комплекс выполнен в точности, как предписано).

Но ведь не для этого устраиваются все тренировки. «Фрэн» должен быть коротким, высокоинтенсивным комплексом, длящимся всего-то несколько минут. Вопрос лишь в том, сможешь ли ты выполнить все эти подтягивания и выбросы менее чем за 6 минут? Если да, то ты чувствуешь то же, что и Кроссфиттер мирового уровня, который делает этот ВОД за две минуты».

Исправляй: Когда решаешь масштабировать какой-либо комплекс, то не забывай о времени, которое следует брать во внимание. Если ты один из тех, кто таки выполняет «Фрэн» за 20 минут, то скинь 20-30 фунтов со штанги, подтягивайся с резинкой и попытайся уложиться в 6 минут. «Не пытайся просто закончить комплекс, а попытайся дойти до того состояния, на которое рассчитан данный комплекс», — говорит Гелбрих. — «Вот так должна происходить сама тренировка!

Когда ты заставляешь себя выкладываться на полную, ты наращиваешь свою силу и мощь. Нужно проявить зрелость, чтобы отступить назад, но для этого нужно действительно оставить свое эго за дверьми зала».

Переведено с theboxmag.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *