Медитация йога: Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих – Виды медитации 2020 — 15 интереснейших практик для начинающих

Содержание

Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих

Интервью с американским психологом и нейробиологом Ричардом Дэвидсоном — специалистом по изучению эмоций.

Двадцать первого июля в Москву с программой лекций и семинаров приехал американский психолог и нейробиолог Ричард Дэвидсон (Richard J. Davidson), профессор Висконсинского университета в Мэдисоне. Основной сферой его научной деятельности являются механизмы хорошего настроения и их влияние на нейропластичность — способность мозга изменять свою структуру и выстраивать новые нейронные связи под воздействием опыта. Ниже представлено интервью с профессором о его исследованиях, о том, что счастье приходит к человеку с опытом, и о том, как древняя практика медитации влияет на функционирование и структуру головного мозга.

Вопрос: Профессор Дэвидсон, вы начали свою научную карьеру психолога и нейробиолога с изучения эмоций и их влияния на мозг человека. Как вы пришли к идее изучения механизмов хорошего настроения? Насколько я знаю, большинство ученых, обращаясь к сфере эмоций, изучают психические расстройства и аффективные состояния, такие как депрессия и тревожность.

Ричард Дэвидсон: Интерес к изучению хорошего настроения проистекает из понимания того, что люди по-разному эмоционально реагируют на столкновение с трудностями или препятствиями. Нас интересуют возможные стратегии, способные помочь отдельному человеку пережить страдания и выработать устойчивость перед ними. На самом деле изучение хорошего настроения тесно связано с психопатологией: это, если позволите, ее другая грань. Изучая хорошее настроение, мы, возможно, сумеем выделить особые психологические характеристики, которые поддаются подсчетам и могут объяснить, как оно формируется и какими способами этому можно способствовать.

Вопрос: Какие методы нейрокартирования, нейростимуляции (я знаю, вы активно используете окулографию в исследованиях с участием маленьких детей) вы используете в своей научной деятельности? И какой из них, как вы думаете, больше всего приблизил вас к пониманию того, как эмоции влияют на мозг человека?

исследования медитации, наука и медитатция

Ричард Дэвидсон: Мы используем много различных методов, причем один из важных принципов нашей лаборатории — пользоваться теми технологиями, которые лучше всего помогут ответить на поставленный вопрос. Поэтому вместо того, чтобы строго придерживаться каких-то определенных методов, мы по-возможности предлагаем исследователям самим решать, чем им пользоваться в своей работе. Иногда это МРТ, или ЭЭГ, или методы изучения молекулярной биологии — для исследования эпигенетических характеристик, довольно часто — обычные поведенческие методики. Это зависит еще и от места проведения эксперимента. Сейчас мы проводим много исследований не в лаборатории, а in situ, в реальном мире. Скажем, поведение детей мы изучаем в школах — там мы стеснены в возможностях, поэтому используем то, что лучше всего подходит.

Вопрос: Вы посвятили значительную часть своей научной карьеры изучению нейропластичности человеческого мозга. Как сострадание и доброта способны изменить мозг человека? И как это связано с хорошим настроением?

Ричард Дэвидсон: Позвольте сперва ответить на вторую часть вопроса. Проявление доброты и щедрости, как мы выяснили, активирует нейронные связи, отвечающие за обеспечение хорошего настроения. Насколько нам известно, это самый быстрый способ вызвать в мозге изменения, способствующие состоянию внутреннего удовлетворения. Существует много исследований щедрости, альтруизма и других связанных явлений. Когда мы проявляем просоциальное поведение, призванное приносить пользу другим, происходят две вещи: в мозге активируются определенные нейронные связи, и настроение испытуемого поднимается гораздо выше, чем в случае, когда он ведет себя эгоистично. Это согласуется с опытом созерцательных практик и учит нас принимать во внимание благополучие других людей для культивирования сочувствия.

Нейронные корреляты, активность которых можно наблюдать, очень разнообразны и включают в себя участие многих отделов головного мозга. Мы наблюдаем изменения в связях между префронтальной корой и полосатым телом — областью, которая отвечает за получение позитивного подкрепления, а также за перевод наших намерений в действия. Мы полагаем, что сострадание готовит человека к действию — видя страдания других, он испытывает спонтанное желание помочь. Также мы наблюдаем изменения и в других отделах, отвечающих за совершение действий — в моторных областях, в островковой доле, отвечающей за гомеостаз — контроль за внутренним состоянием тела.

Сострадание может быть стимулом, запускающим существенный отклик во всем теле. Например, мы видим изменения в деятельности сердца, и в особенности видим, как укрепляются связи между деятельностью мозга и сердца во время занятий, нацеленных на развитие сострадания.

Richard J. Davidson, Ричард Дэвидсон, нейробиолог

Пояснение: В исследовании 2013 года, проведенном Дэвидсоном и его коллегами, изучались механизмы альтруизма. Участники эксперимента в течение двух недель проходили когнитивную тренировку, в ходе которой учились проявлять сострадание к различным людям (близким или незнакомым). Повышенная способность к состраданию, сложившаяся после окончания тренировки, привела к изменению активности в участках мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций и социальное поведение: изображения страдающих людей вызвали у участников, проходивших тренировку, бóльшую активность в верхней теменной зоне, дорсолатеральной части префронтальной коры, а также усилили связь между префронтальной корой и прилежащим ядром.

Вопрос: Я посещала вашу вчерашнюю лекцию [лекция состоялась 21 июля в центре медитации «Тергар» — прим. N + 1], и на ней слушатели занимались медитацией. Более того, вы приехали с целью рассказать им о преимуществах медитации с научной точки зрения. Правда ли, что медитация — очень важная часть ваших исследований, и если да, то почему?

Ричард Дэвидсон: Да, безусловно, медитация — очень важная часть моей научной карьеры, особенно в последнее время. Почему? Потому что я верю, что медитативные практики могут принести самую разнообразную пользу нашему обществу. Они способны благотворно повлиять на такие сферы, как образование, эргономика, здравоохранение. Чем больше людей узнает о пользе медитации, тем скорее она станет частью нашей культуры. Думаю, большинство жителей любой страны согласится с тем, что нам не помешает проявлять чуть больше доброты и сострадания к окружающим, и медитация помогает в этом.

Более того, поскольку эмоциональное и физическое состояния тела, как мы знаем, тесно связаны, медитация также помогает улучшить здоровье. Основываясь на этом, я верю, что научный подход к изучению медитативных практик способен лучше понять их и способствовать их распространению в обществе.

влияние медитации на мозг

На рисунке изображена активность мозга во время медитации (справа) и в спокойном состоянии (слева). Lutz et al. / PNAS 2004

Вопрос: Вы также утверждаете, что исследователю, желающему изучить влияния медитации на эмоциональное состояние человека, самому необходимо активно практиковаться. Чем вы это объясните и не повлияет ли это на объективность научных исследований?

Ричард Дэвидсон: Я считаю, что личный опыт медитации очень важен для того, кто хочет ее изучать. Это поможет исследователю ставить перед собой правильные вопросы. Я встречал ученых, не имевших опыта в медитации, но занимавшихся исследованиями в этой области. Они занимались вопросами, с моей точки зрения, далеко не самыми важными и поэтому тратили много денег и времени без должного результата.

Что касается необъективности, то она угрожает любому ученому. Исследователи привязываются к своим теориям вне зависимости от того, практикуют они медитацию или нет. Объективных ученых не бывает. Именно поэтому в научной среде существуют различные методы борьбы с предвзятостью. Например, воспроизводимость результатов: ни одно научное открытие не будет признано, пока его не смогут повторить другие ученые.

Наши работы в рецензируемых журналах проходят очень строгую проверку. Отрицательные результаты также очень важны: если мы строим гипотезу об определенной пользе медитации и ошибаемся, публиковать такой результат все равно нужно. Исследователи нашей лаборатории придерживаются этого правила: мы опубликовали уже три работы с отрицательными результатами.

Поэтому я полагаю, что ученый, практикующий медитацию, вполне способен заниматься исследованиями в этой области на качественном уровне, если будет относиться к своей работе серьезно и строго, чтобы исключить любое предвзятое отношение. В нашей лаборатории работают люди, которые не занимаются медитацией и настроены к ней достаточно скептически: они не боятся ставить под сомнение наши результаты и задавать мне сложные вопросы. Мы ценим и поддерживаем такой подход, так как не исключено, что без него мы окажемся в ловушке собственных заблуждений.

Richard J. Davidson, Ричард Дэвидсон, исследование медитации

Вопрос: Одна из ваших самых цитируемых научных работ, опубликованная в 2004 году, посвящена изучению активности головного мозга тибетских монахов во время медитации. Когда я читала ее, у меня возникли два вопроса касательно этого исследования. Один из них касается очень маленькой выборки. Я понимаю, что когда исследуемое поле очень молодое, это допустимо, однако вопрос все равно остается. Второй вопрос — о гамма-ритмах, проявившихся на электроэнцефалограмме: иногда их, из-за высокой частоты, считают артефактами движения глаз или мышц лица. Как вы относитесь к подобным сомнениям?

Пояснение: Речь идет об исследовании, в ходе которого профессор Дэвидсон и его коллеги изучали активность головного мозга людей, активно практикующих медитацию, — тибетских буддистов. В эксперименте с использованием электроэнцефалографии (ЭЭГ), позволяющей записывать активность отдельных групп нейронов, приняли участие восемь буддистов и десять человек, не практикующих медитацию. Результаты ЭЭГ показали, что активность, записанная электродами в лобно-височных долях головного мозга буддистов во время медитации, значительно отличается от активности мозга тех, кто не практикует медитацию. В частности, ученые обнаружили у медитирующих колебания потенциалов в гамма-ритме (в диапазоне от 30 до 120 герц). Гамма-ритмы являются противоречивым явлением: по частоте их редко можно отличить от мышечных движений, чьи артефакты нередко проявляются на энцефалограмме, однако некоторые исследователи считают, что гамма-ритмы возникают вследствие ряда когнитивных процессов, в том числе связанных с вниманием, мышлением, обучением.

Ричард Дэвидсон: Я думаю, что это важные поводы для беспокойства, и хочу сказать, что мы их разделяем. При работе над той статьей мы уделили очень много внимания контролированию экспериментальных условий и обработке данных с целью исключить все возможные артефакты. Более того, впоследствии мы провели еще одно исследование, которое показало наличие гамма-колебаний во время сна, и это было доводом в пользу нашей правоты.

Тем не менее, ни одно научное исследование не является идеальным, и хотя наша работа стала хорошим началом для изучения медитации, мы не возьмемся утверждать, что его результаты отвечают на все поставленные вопросы.

Пояснение:

В статье Дэвидсона, опубликованной в 2015 году, говорится о том, с какими проблемами может столкнуться исследователь при изучении процессов медитации и ее влияния на головной мозг.

Вопрос: Я знаю, что некоторые члены научного сообщества весьма скептически относятся к изучению медитации. Как вы думаете, почему это так?

Richard J. Davidson, Ричард Дэвидсон, исследование медитации

Ричард Дэвидсон: Мне кажется, по ряду причин. Во-первых, качество ряда исследований оставляет желать лучшего. Частично это из-за того, что сфера изучения медитации ограничена в финансировании, а проведение качественного исследования — это большие затраты. Во-вторых, скептицизм может быть вызван стереотипами. Люди не знают, что такое медитация, и основываются на неведении. Стереотипы в этой сфере очень сильны: многие думают, что медитация — это магия вуду, любимое занятие хиппи и прочее. Это абсолютно нерационально, но думаю, что это проистекает из недостатка информации.

Еще я думаю, что скептицизм полезен в научной сфере, он помогает направить исследовательскую деятельность в правильное русло. К тому же, многие мои коллеги, скептично настроенные в начале 2000-х, сейчас считают изучение медитации многообещающей областью.

В своих работах вы пишете, что каждому человеку присущ свой тип эмоционального мышления. Учитывая это, можно ли утверждать, что медитация помогает всем?

Если взять работы, в которых исследуется, что происходит, например, с группой людей из 30 человек, изучающих медитацию, то можно увидеть, что некоторые показывают значительное улучшение своего эмоционального состояния, некоторые — лишь небольшое улучшение, и всегда есть те, кто заканчивает эксперимент без каких-либо изменений.

Вопрос: Это как-то связано с присущим им типом эмоционального мышления?

Ричард Дэвидсон: Ответа на этот вопрос пока нет. Нам кажется, что такая вероятность существует, но все это нуждается в подтверждении. Есть сотни различных видов медитации, и если человек ничего не получает от одного из них, это не значит, что он ничего не получит и от другого. Это одна из причин, по которой следует изучать разные виды медитативных практик.

Вопрос: Понятен ли вам уже в целом механизм корреляции между медитацией и хорошим настроением, или вы все еще в начале пути?

Ричард Дэвидсон: Мы еще не прошли этот путь до конца. С точки зрения развития научной дисциплины, наша область исследований еще очень юна: пятнадцать лет — очень короткий срок для науки. Методы исследований меняются каждый год, особенно сейчас, на фоне развития технологий. Вообще, полагаю, важно понимать и принимать, что на сегодня объем неизвестной информации значительно превосходит все то, что нам уже известно. А известно нам достаточно, чтобы утверждать: у этой сферы есть потенциал, и она стоит того, чтобы проводить серьезные исследования. Но, разумеется, все вопросы мы до сих пор не решили.

Ричард Дэвидсон, исследование медитации

Вопрос: Помогает ли медитация при профилактике депрессии?

Ричард Дэвидсон: Есть данные, позволяющие предположить, что определенные виды медитации, особенно при совмещении с другими видами лечения, например когнитивной терапией, могут помочь. Существует такая техника, как осознанная когнитивная терапия, которая доказала свою эффективность в профилактике депрессии и уменьшении вероятности рецидива. Депрессия имеет свойство возвращаться: если у человека хотя бы раз проявлялись симптомы клинической депрессии, то вероятность того, что они появятся снова, очень велика. Но если практиковать осознанную когнитивную терапию во время ремиссии, то вероятность рецидива уменьшается. Можно сказать, что на сегодняшний момент это важнейшее доказательство пользы медитативных практик для профилактики психических заболеваний.

Пояснение: Осознанная когнитивная терапия (mindfulness-based cognitive therapy) — это метод, созданный для профилактики рецидива клинической депрессии. Он приводит к пониманию пациентом механизмов, которые стоят за появлением депрессии, и причин, которые к ней приводят. К когнитивным тренировкам также добавляют практику медитации.

Вопрос: И наконец, самый важный, последний вопрос. Как вам кажется, вы знаете, как сделать человека счастливым?

Ричард Дэвидсон: Думаю, что да. Несомненно. Есть множество простых упражнений для ума, с помощью которых люди могут почувствовать себя более счастливыми. Поэтому лучше всего относиться к счастью и хорошему настроению как к обычному навыку: если его тренировать, обязательно придет успех.

Источник: https://nplus1.ru/material/2017/07/25/richard-davidson-meditation

Беседовала: Елизавета Ивтушок

Ричард Дэвидсон, исследование медитации

Виды медитации 2020 — 15 интереснейших практик для начинающих

В этой статье вы познакомитесь с разными стилями медитаций. Я советую добавить эту страницу в закладки, и не торопясь попробовать каждый стиль, чтобы понять, какой тип медитации подходит именно вам. Посвятите какое-то время вдумчивому исследованию, как различные медитативные практики влияют на ваше состояние. Затем вы сможете выбирать любую практику в зависимости от своих текущих потребностей.

Я выбрал наиболее традиционные медитации из самых популярных духовных практик. Все эти медитации не относятся ни к религиям, ни к мистицизму. Их можно практиковать светским образом.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Содержание:

Как выбрать лучший вид медитации

Есть только один способ выбрать подходящий вид медитации – попробовать различные техники на практике, и выбрать, опираясь на полученный опыт.

Нельзя сказать, что какой-то способ медитировать лучше или хуже. Все люди разные: разный темперамент, разный характер, разные цели. Также и для одного человека в разный момент времени душа может лежать к разным способам практики. Сегодня вам хочется двигаться и осознавать себя в движении, а завтра сидеть неподвижно как скала и смотреть глубоко в себя.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Разные практики могут использовать разные объекты для наблюдения: звуки, ощущения в теле, визуальные образы, чувства в сердце, дыхание, мысли. Но суть у всех практик одна: осознанное внимание, концентрация и расслабление.

Все приведенные виды медитации действуют одинаково положительно на практикующего в плане снижения стресса и беспокойства. Но также в этой главе указаны собственные преимущества для каждого отдельного способа медитировать.

 

Майндфулнесс

Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем.  Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.

Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.

Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.

Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.

Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.

Читайте также: что такое майндфулнесс

  1. Сядьте в удобную позу. Глаза можно закрыть или держать открытыми. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, расслабляя тело с каждым выдохом.
  2. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, удерживая внимание на процессе дыхания. Даже когда вы замечаете вокруг себя другие вещи: звуки, мысли, ощущения в теле – всегда сохраняйте часть внимания на дыхании.
  3. Вы можете наблюдать за ощущениями потоков воздуха, проходящих через нос или на ощущениях движения грудной клетки и живота. Также можно подсчитывать каждый вдох и выдох от 1 до 10, это поможет удерживать внимание.
  4. Вы можете продолжать осознавать дыхание, а можете двигаться дальше, переместив внимание на звуки вокруг вас. Просто осознавайте все звуки и как они влияют на ваше внутреннее состояние.
  5. Затем можно переместить внимание на ощущения в теле: боль, тепло, прохладу, покалывание, приятные ощущения и неприятные, расслабление и напряжение.
  6. После этого можно понаблюдать за своим умом. Как мысли приходят и уходят. Не цепляйтесь ни за одну из мыслей. Просто продолжайте осознавать все, ничего не удерживая.
  7. Когда будете готовы, аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, медленно потянитесь и завершите практику.

 

Дзен

Дзен – это сидячая медитация. Дзен практикуется в максимально неподвижной сидячей позе с прямой спиной. Поза в этой практике важна и является основой для пребывания в правильном состоянии ума.

Эта медитация основана на идее, что каждый человек уже обладает совершенным сознанием. Совершенное сознание ни к чему не стремится, ничего не желает и не двигается ни к какой цели, потому что оно уже совершенно. Поэтому для достижения такого состояния сознания ничего невозможно сделать. Нужно просто сидеть и быть им.

Дзен – это не практика, не действие и не движение к цели. Можно сказать, что это то, что противоположно этим понятиям. Но выразить это словами, сами понимаете, невозможно.

 

  1. Сядьте с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сидеть нужно в позе лотоса, по-турецки или в позе на коленях. Сложите руки в Дхьяна мудру. Уши должны быть над плечами, а нос над пупком (на одной вертикальной линии).
  2. Кончик языка поместите на верхнее небо. Глаза полузакрыты и смотрят неподвижно в точку на полу в метре от себя (как вариант на стену перед собой).
  3. Отпустите сознание и просто пребывайте во всем, что происходит.
  4. У этой медитации нет никакой цели: ни остановить внутренний диалог, ни улучшить свое самочувствие, вообще никакой. Ваша цель «быть» уже достигнута и дзен, как совершенное пребывание – это результат этого достижения.
  5. Когда будете готовы завершить медитацию, медленно пошевелитесь, потянитесь и возвращайтесь к своим бытовым проблемам.

виды медитации дзенвиды медитации дзен

 

Випассана

В этой медитации нет ничего сложного, на самом деле суть Випассаны очень проста. Практиковать Випассану значит наблюдать и осознавать, что происходит в настоящий момент.

Практикуя технику Випассаны, вы просто сидите удобно и дышите нормально несколько минут, без каких-то дополнительных усилий. Затем вы сосредотачиваете внимание на  движениях живота туда-сюда в процессе дыхания. Это все, что находится в вашем внимании. Больше ничего не происходит в настоящем моменте. Мысли должны быть полностью сосредоточены на подъеме и падении живота, как будто вы про себя повторяете мантру «вдооох — выыыдох».

Когда ум блуждает, а это непременно будет происходить, вы называете про себя объект, на которой ум отвлекся, простым словом. Например, если вы отвлеклись на звук, вы обозначаете про себя: «звук». Если мысли ушли в прошлое или в будущее, отмечаете: «воспоминание» или «планирование». Идея не в том, чтобы наказать себя за это отвлечение, а в том, чтобы просто осознать его и вернуться к наблюдению за поднимающимся и падающим животом.

Можно практиковать Випассану самостоятельно, например, по часу в день. Но такую осознанность желательно принести во все свои действия в течение дня, как это делается на обучающем десятидневном ретрите. Осознавайте и обозначайте каждое действие. «Открываю дверь», «Мою посуду» — внимание всегда присутствует.

Суть техники в полном присутствии во всем, что вы делаете. Мы часто отвлекаемся и настолько отключены от настоящего момента, что не видим вещи такими, какие они есть на самом деле.

Например, мы обычно видим мытье посуды как раздражающую бытовую задачу. Таким образом, мы навешиваем на грязную посуду негативный ярлык и раздражаемся при этом. Вместо этого, медитация Випассаны побуждает нас думать, что эта задача не плохая и не хорошая, это просто «мытье посуды».

Никакие вещи и события, по сути, не плохие и не хорошие. Только наши мысли о них делают их плохими или хорошими для нас. Осознавая эти мысли, вы можете изменить свое настроение и отношение в сторону счастья и удовлетворенности.

Читайте также: что такое випассана: простая техника выполнения дома

  1. Сядьте удобно. Лучше сидеть с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Расслабляйте тело и отпускайте напряжение с каждым выдохом.
  2. Направьте внимание на ощущения в теле, особенно на движении живота при дыхании. Осознавайте каждое движение с полным вниманием. Через некоторое время переместите дыхание на ощущения движения воздуха через ноздри. Если вы обнаружили, что отвлеклись от наблюдения за дыханием, отметьте про себя этот факт и мягко верните внимание на дыхание.
  3. Сканируйте свое тело внутренним взором и отмечайте все ощущения, такие как тепло, холод, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть. Не оценивайте приятные ощущения или неприятные, просто принимайте их как есть. Идите сознанием глубоко внутрь каждого ощущения.
  4. Переместите внимание на свои мысли. Наблюдайте, как мысли приходят и уходят. Заметьте непостоянство мыслей, не успели вы осознать одну мысль, как она уже исчезла. Изучайте свой ум, внимательно смотрите на мысли и попытайтесь понять их природу и суть.
  5. Когда будете готовы, завершите медитацию. Медленно пошевелите пальцами ног и рук. Аккуратно потянитесь, разминая тело.

 

Бхрамари пранаяма

Пранаяма – это дыхательное упражнение в традиции йоги. Пранаяма может служить подготовкой к практике медитации, но также пранаямы это полноценные медитативные практики сами по себе.

Бхрамари пранаяма это техника, которая успокаивает ум и обращает внимание внутрь.

Бхрамари прнанаяму называют также «техника жужжащей пчелы». В этой практике мы концентрируем внимание на издаваемом жужжащем звуке и звуковых вибрациях во всем теле. После окончания «жужжания»  внутри наступает тишина, в которой слышны тонкие ощущения тела и сознания.

  1. Сядьте удобно и закройте глаза.
  2. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше. Закройте рот, но зубы не смыкайте.
  3. Закройте уши большими или указательными пальцами.
  4. Сделайте медленный вдох через нос. Затем медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «мммммммм». Почувствуйте вибрации в голове, груди, солнечном сплетении. Продолжайте в течение 7 выдохов.
  5. Закончите гудение и сидите в неподвижной позе, обратив внимание внутрь. Пребывайте в этом состоянии тишины.
  6. Когда будете готовы, откройте глаза и закончите медитацию.

Читайте также: бхрамари пранаяма или дыхание жужжащей пчелы

Кинхин

Кинхин или медитация в ходьбе практикуется в школах дзен между длительными сессиями сидячих медитаций. Также кинхин можно практиковать как отдельное самостоятельное упражнение тем, кому сложно сидеть в неподвижной позе.

В зависимости от школы, скорость ходьбы в кинхин может различаться. Иногда за один дыхательный цикл делают полшага, иногда 10 шагов. Но суть медитации в ходьбе одна: максимально осознанные движения и полная концентрация внимания на дыхании и процессе ходьбы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен равномерно.
  2. Расслабьте тело до такой степени, чтобы не было никакого лишнего напряжения, но при этом находиться в устойчивом положении.
  3. Сложите ладони на уровне груди
  4. Представьте, что вас тянут наверх за веревочку, привязанную к макушке. Это поможет выпрямить спину и шею.
  5. Направьте взгляд на землю в двух метрах от вас, не сосредотачиваюсь ни на чем конкретном. Расслабьте плечи, руки, лицо.
  6. Начните шагать очень медленно, один шаг во время одного дыхательного цикла. Все внимание сосредоточьте на дыхании и на движении тела.
  7. Также как в сидячей медитации, позвольте мыслям свободно течь, но основную часть внимания держите на дыхании.
  8. Когда будете готовы закончить практику, медленно остановитесь, поднимите глаза и пару минут походите в нормальном темпе.

Йога нидра

Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.

Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.

Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».

  1. Лягте на спину на пол, вытяните ноги и закройте глаза. Руки положите вдоль туловища. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
  2. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Задержите внимание на 2-3 секунды на каждом звуке, никак не оценивая его, затем переходите к следующему.
  3. Осознайте ощущения от контакта с поверхностью, на которой лежите. Пятки, ноги, ягодицы, спина, затылок, руки.
  4. Повторите вашу санкальпу в уме 3 раза, медленно, с полным убеждением и уверенностью. Пусть это намерение погрузится глубоко внутрь.
  5. Перемещайте внимание, начиная с пальцев ног через каждую часть тела. Повторяйте про себя: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены» и так 3 раза.
  6. Продолжайте этот процесс для всего тела до макушки. И наконец перенесите свое сознание на все тело сразу.
  7. Верните внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием подсчитывая каждый выдох от 20 до 1. Затем снова три раза с полным убеждением повторите свое намерение санкальпу.
  8. Когда будете готовы закончить практику, перенесите внимание на контакт тела с полом, затем начинайте осознавать звуки вокруг, медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, аккуратно потянитесь, откройте глаза и сядьте.

Практика асан йоги

Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.

Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.

Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию,  сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан. Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Тратака

Тратака – это йогическая практика сосредоточения взгляда в одной точке. Движения глаз тесно связаны с движениями ума. Если ум спокоен, то и глаза могут долго пребывать в неподвижном состоянии. Также и через контроль над движениями глаз можно воздействовать на состояние ума.

Практика тратаки требует высокого уровня осознанности. Поскольку в этой практике нужно не только смотреть в одну точку, но и концентрировать внимание и ум на этой точке. Внимание постоянно стремится ускользнуть из настоящего момента, и в этой медитации приходится ежесекундно проявлять силу воли, чтобы обуздать свой ум. Тратака – очень мощная медитация для тренировки управления умом.

  1. Нарисуйте на чистом белом листе посередине черную точку размером с канцелярскую кнопку. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки так, чтобы точка была на уровне глаз.
  2. Закройте глаза. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
  3. Когда расслабитесь, откройте глаза и сконцентрируйте взгляд на точке. Глаза держите неподвижными и максимально расслабленными. Мышцы лица также расслаблены.
  4. Пусть ваше внимание также сосредоточится на точке. Ум и глаза – одно целое. Пусть во Вселенной не останется ничего кроме точки. Полная концентрация.
  5. Старайтесь не моргать, чем дольше вы сможете не моргать, тем сильнее у вас развито умение управлять умом.
  6. Если глаза сильно устали, закройте их и сконцентрируйтесь на воображаемой точке на внутреннем экране.
  7. Когда будете готовы завершить медитацию, несколько раз сильно зажмурьтесь и расслабьтесь. Можно пару минут посидеть с закрытыми глазами прислушиваясь к своему внутреннему состоянию.

 

Визуализация

Техника созерцания используется во многих медитативных традициях. Визуализация – это техника созерцания воображаемого объекта на внутреннем экране. Проектировать и видеть формы на внутреннем экране разума может быть очень сложно, но это мощный способ развития концентрации внимания, памяти и творческого мышления.

Развитие способности визуализировать может занять много времени. Но когда вы научитесь этой технике, изображения, создаваемые в уме, будут ощущаться также реально, как те, которые вы видите своими глазами.

Визуализацию можно практиковать в любом месте и в любой позе. Но скорее всего вам будет проще медитировать в неподвижном сидячем положении, предварительно потратив 5 минут на расслабление и успокоение.

Первый способ визуализации — пейзаж

  1. Откройте глаза и понаблюдайте за объектом в поле вашего зрения в течение 1 минуты.
  2. Закройте глаза и попробуйте визуализировать этот объект в том же размере и положении на экране вашего разума. Постарайтесь визуализировать объект в течение 1 минуты.
  3. Повторите этот процесс еще 2 раза. Каждый раз добавляйте больше деталей, цветов и резкости.
  4. Не теряя эту первую визуализацию, начните добавлять больше объектов в свое ментальное поле. Попробуйте внести в картину объект рядом с первым или добавить фоновый пейзаж.
  5. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

Второй способ визуализации – черный экран

  1. Закройте глаза и представьте перед собой черный экран. Напишите любое слово или цифру на экране и продолжайте визуализировать в течение 5 минут.
  2. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

 

Медитация на мандалу

Мандала – это геометрический символ, который используется в медитациях йоги и буддизма для обхода сознательного ума с целью переживания опыта, заблокированного в подсознании.

Обращаясь к подсознанию, мандала поднимает на поверхность сознания переживания более глубоких слоев вашей личности и освобождает вас от подавленных воспоминаний.

Вы можете выбрать любую понравившуюся мандалу для медитации. Если вам трудно просто созерцать мандалу, можно использовать рисование или раскрашивание мандалы как созерцательное упражнение.

 

  1. Сядьте удобно и расположите изображение мандалы на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки.
  2. Закройте глаза и сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
  3. Когда почувствуете спокойствие и сосредоточенность, откройте глаза и посмотрите на мандалу. Внимательно созерцайте все линии и детали мандалы. Исследуйте все цвета, формы и узоры.
  4. Медитируйте с намерением открыть свой разум и позволить мандале рассказать вам что-то о себе. Позвольте ей говорить с вашим подсознанием и вызывать любые образы, чувства, мысли и воспоминания. Не судите и не интерпретируйте их, просто наблюдайте за всем происходящим как безпристрастный свидетель.
  5. В продолжение медитации – сконцентрируйте взгляд на точке в центре мандалы и пристально смотрите туда. Это делает практику более интенсивной и более сосредоточенной. Всякий раз, когда ваши глаза устают от пристального взгляда, закройте их и немного отдохните, прежде чем начать еще один раунд.
  6. Когда будете готовы закончить, закройте глаза и верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из медитации.

мандала для медитациимандала для медитации

Медитация на третий глаз

Из семи основных чакр тонкого тела (энергетических центров) аджна чакра (третий глаз, находится в межбровье) чаще всего используется для сосредоточения внимания в медитации.

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

  1. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
  2. Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
  3. Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
  4. Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
  5. Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум. Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
  6. Держите свое пристальное внимание на этом месте.
  7. Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Мантра

Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.

Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.

Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.

В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.

Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.

  1. Сядьте в медитационную позу, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше.
  2. Начните непрерывно повторять мантру про себя, полностью концентрируясь на «звучании» мантры в уме.
  3. Не позволяйте себе механически повторять мантру на автомате, каждое произношение мантры должно быть осознанным.
  4. Скоро ум заскучает и захочет уйти, каждый раз возвращайте его на повторение мантры. Пусть мысли продолжают приходить и уходить, всегда оставляйте часть внимания на мантре. Через некоторое время вы окажетесь в состоянии внутренней тишины.
  5. Чтобы закончить медитацию, прекратите повторять мантру и наблюдайте, как она по инерции повторяется еще несколько минут. Затем осторожно пошевелите пальцами рук, ног, медленно потянитесь и выходите из медитации.

 

Обозначение

Обозначение – это медитативная техника, которая помогает быть более присутствующим и внимательным. Суть этой техники заключается в вербальной констатации происходящих фактов.

Обозначение – это способ увидеть свои мысли чувства более объективно, не реагируя на них автоматически. Медитация поможет вам прояснить ум, когда в нем одновременно переплетаются несколько хаотичных мысленных цепочек.

  1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
  2. Начните обозначать мысли, ощущения и эмоции, которые преобладают в вашем сознании простыми короткими словами. Например, «мысль», «боль», «звук», «желание», «тревога», «разочарование», «прохлада», «зуд» и т.д. Используйте то слово, которое придет на ум первым.
  3. Можно повторять маркер. Например «боль-боль-боль» или «звук, звук». Если мысль или чувство продолжается, продолжайте повторять маркер.
  4. Если вы обращаете внимание на дыхание, можете обозначать связанные ощущения: «вдох, вдох, вдох».
  5. Не превращайте медитацию в механический процесс, сделайте процесс обозначения живым и осознанным.
  6. Пока ваш разум занят, вы можете обозначать происходящие факты чаще. Когда ум успокоится, вам, возможно, захочется все реже обозначать их, или даже совсем отпустить обозначение и просто наблюдать происходящее в настоящем моменте без слов.
  7. После медитации отдохните в своем естественном состоянии, затем медленно пошевелитесь и откройте глаза.

Нети нети

Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.

Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.

Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.

Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму,  мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?

Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.

  1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
  2. Осознавайте звуки, которые слышите. Признайте, что вы осознаете этот звук, значит вы – не звук. Скажите про себя: «Не то, не то. Если я могу наблюдать звук, значит я не звук».
  3. Осознайте ощущения в теле. Признайте, что вы наблюдаете их и повторите то же утверждение, но теперь об ощущениях.
  4. Осознайте свое тело. Признайте, что тело это тоже объект осознания. Значит вы – не тело. Повторите утверждение снова, на этот раз о вашем теле и его изменяющихся состояниях.
  5. Наблюдайте свои мысли. Мысли приходят и уходят, а вы остаетесь. Признайте, что вы – не мысли.
  6. Наблюдайте свои чувства. Снова повторите утверждение «не то, не то».
  7. Ваше собственное имя, роли, личность. Кто их осознает и созерцает? Так кем вы являетесь?
  8. Шаг за шагом, вы освобождаетесь от идентификаций со всем и понимаете, что не можете осознать того, кто осознает: чистое сознание, которым вы являетесь.

 

Расширение сознания

Эта медитация развивает воображение и визуализацию. Цель практики – расширить чувство себя за пределы своего тела и ума и охватить сознанием всю Вселенную.

Результат медитации расширения сознания – чувство освобождения.

Сосредоточения внимания на чем-то бесконечном дает эффект успокоения ума и выводит за его пределы. На время медитации все проблемы кажутся мелкими и незначительными. Эта практика также создает ощущение простора, внутреннего покоя и чувство единства со всем. Это основа для истинного сострадания и сочувствия. Чем сильнее ваша способность визуализировать и чувствовать то, что вы представляете, тем эффективнее будет для вас эта практика.

Но эта техника медитации не подойдет вам, если вы предпочитаете быть хорошо заземленным человеком и чувствовать связь с телом и телесными ощущениями.

  1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным с каждым выдохом.
  2. Привнесите осознанность во все ваше тело. Почувствуйте все тело как одно целое. В воображении посмотрите на свое тело со стороны: спереди, сзади, справа, слева, сверху и со всех сторон одновременно.
  3. Расширьте свое сознание на всю комнату, в которой вы находитесь. Почувствуйте, что все пространство комнаты это и есть вы. Ваше сознание пронизывает и заполняет всю комнату.
  4. Расширьте сове сознание на весь район, в котором вы живете. Весь район это ваше новое тело. Все люди, здания и живые существа находятся сейчас внутри вас.
  5. Расширьте ваше сознание на весь город. Затем на всю страну. И на всю планету. Ваши проблемы ощущаются сейчас меньше, чем обычно? Если приходят мысли, позвольте им быть и возвращайте внимание на медитацию.
  6. Расширьте свое сознание на всю Вселенную. Все миллиарды планет, звезд, галактик – это вы сейчас. Позвольте вашим ощущениям обнять всю Вселенную. Вы бесконечны.
  7. Вы бесконечны. Почувствуйте, насколько вы просторны за пределами всех ограничений. За пределами всех имен и форм. И вы просто наблюдаете все это. Будьте неподвижны и расслаблены в этом состоянии.
  8. Медленно вернитесь в комнату. Слушайте звуки вокруг вас. Почувствуйте ваше тело, его форму и размер. Обратите внимание на свое дыхание. Сознательно сделайте свое дыхание глубже. Медленно пошевелите пальцами, руками, плечами и откройте глаза.

Вывод

В этой статье приведены 15 интереснейших, на мой взгляд, видов медитации. На самом деле их намного больше, но нет особо смысла пробовать сотни техник, так как принцип у всех стилей один. Лучше найти один любимый способ медитации и практиковать его каждый день, а не метаться от одной техники к другой. Я рекомендую сохранить эту статью и пробовать один вид медитации в день. И через 2 недели у вас будет разнообразный опыт медитации, вы сможете понять, каким образом та или другая практика воздействует на вас.

Успехов в практике!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

7 методов медитации для начинающих

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолёта, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков.

47691699_130632287967980_6073104680029132977_n.jpg

Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьёзных проблемах, не анализировали своё эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чём. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся.

Иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстранённости, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

27.jpg

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.

Медитация даёт возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос: «Чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом.

Медитация омолаживает, причём часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придёте в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

47125861_450328652164015_1213546753766079980_n.jpg

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесётся к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями».

Какую медитацию выбрать

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнёте практиковать, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

47584794_286326688734853_280950566487198826_n.jpg

Осознанное дыхание

Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое — просто верните его назад.

Пение мантр

Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум». Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «любовь» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя её с дыханием.

50330560_534350463715220_9176045398280294707_n.jpg

Визуализация

Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана

Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда.

49619335_369759736919962_2172785369459148979_n.jpg

Випассана

Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для её выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Медитация по веданте

Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

46714579_504682320043543_3781397762667921343_n.jpg

Медитация в движении

Вы можете практиковаться во время занятий Хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдёт в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете её вперёд. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на неё вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.


Если вы регулярно медитируете, то перестаёте тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром.

Фото: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com

Йога нидра. Медитация на ОМ

Йога-нидра — это инструмент йоги, который позволяет привести к гармонии наше физическое, ментальное и чувственное тела для достижения высшей цели йоги — духовного роста.

В калика-пуранах описывается молитва Брахмы йога-нидре: он обращается к Абсолюту, чтобы создать женщину, которая могла бы пробудить Шиву от самадхи и выполнить обязанность (рождение бога войны Сканда) для истребления великого демона. Итак, это многообещающая йога-нидра.

Йога-нидра является частью пратьяхары (пятой ступени йоги по Патанджали). Пратъяхара — способность полного управления органами чувств, т. е. отвлечение сознания от физических объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. До тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут, и наш бесконечно пытливый ум не успокоится, погружаясь в более глубокие слои нашего сознания.

Закон кармы есть причинно-следственная связь всех событий, и все, что мы видим, чувствуем, осязаем, откладывается в нашем сознании. Представляете, сколько там опыта, накопленного за многие рождения на этой земле, а может, и не только на этой, и даже не в этой галактике. У нашего сознания нет способности выражаться словами, оно использует другой язык. Это язык образов, по-научному они называются архетипы, в них зашифрован весь наш предыдущий опыт. Чтобы добраться до таких глубин сознания, сначала необходимо вычистить все негативное и мешающее нам на пути для духовного роста. Все, что мы слышим, видим, думаем – а в настоящее время очень много ложной и неправдивой информации, имеющей определённые цели, – погружается в наше сознание, т. е. хотим мы этого или не хотим, а законы работают.

Ведические знания доносят до нас простые истины. Человек живёт на уровне звука, и от этого строится вся схема его развития (вспомните чудодейственную мантру ОМ). Любое действие в материальном — это проявление нематериального на уровне звука мысли. Эволюция жизни — это раскрытие «подсознания» на уровне «звука». Если ты услышал информацию, т. е. через слух, то она остаётся в сознании и всё запоминается, если же вы прочитали без звука информацию, то просто приняли к сведению. «Звук» — знаю, вижу, управляю смыслом и концентрирую своё внимание на главное. Все то, что «дано», — задействуется, но на уровне «звука» мысли.

Техника йога нидры — это пограничное состояние между сном и бодрствованием, помогает осуществить контакт с глубинной и бессознательной частью психики, где собраны все прошлые воспоминания. Т. е переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями, являются причинами, тормозящими нас на пути духовного роста. Они всё же очень активны и являются источником наших неосознанных страхов (когда вы чего-то боитесь и не знаете почему) и навязчивых идей.

Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Если тело, ум и эмоции не расслабить, то возникают напряжения, и вы страдаете. Страдаете вроде бы без видимых на то причин. Страдание – это следствие. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога нидры эти страхи, навязчивые идеи и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них. Наше подсознание есть прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последует и ваш сознательный, рациональный ум.

В этой практике вам не следует воевать со своими привычками и комплексами и искоренять свою природу, т. к. подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт и враждебность. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками. Даже современная психология уже настолько повзрослела, что внушает нам: «если вы имеете недостатки, не выталкивайте их насильственно, ибо их не устранить ненавистью». Иными словами, чтобы устранить недостатки, необходимо приблизиться к корню ума, т. е. к подсознанию, и йога-нидра может оказать вам эту услугу. Повседневная жизнь притупляет восприимчивость у большинства людей, но йога-нидра расширяет и углубляет эту восприимчивость. Подобно тому, как расплавленному железу можно придать любую форму, так и расплавленный йога нидрой ум можно изменить конструктивным образом, если в нем сожжены его комплексы и опасения. Этим и занимается йога-нидра.

Удачной вам практики и успехов на пути духовного роста!

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

Медитативная практика йоги. Техники медитации. — Psy Yoga Studio

В предыдущих статьях мы познакомились с историей медитации, а также разобрались, что такое медитация и зачем она нужна. А сегодня обсудим конкретные медитативные техники и приемы.

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ, что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam, «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām, «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

1. Медитация на избранном ощущении

Это самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

2. Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

3. Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно.  Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Мантра-медитация (аджапа-джапа)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам. Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, удджайи или нади шоддханой.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад. Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Пять осознанных вдохов

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

Медитативная ходьба

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

Перед сном

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.

Пранаяма и медитация для начинающих с Андреем Верба

Расписание занятий онлайн

  • Андрей Верба
  • Екатерина Андросова
  • Александр Дувалин
  • Дарья Чудина
  • Антон Чудин
  • Алёна Чернышова
  • Валентина Ульянкина
  • Владимир Васильев
  • Илья Чернышов
  • Юлия Дувалина
  • Александр Худорожков
  • Роман Косарев
  • Наталья Митина
  • Анастасия Исаева
  • Александра Штукатурова
Начать заниматься

Пранаяма и медитация: комплексный подход к развитию осознанности и управлению дыханием

Не секрет, что занятия пранаямой и медитацией способствуют развитию направленного внимания и способности к продолжительной концентрации. Практика пранаямы готовит человека к продвинутым формам медитации, т.к. сам контроль и управление дыханием уже во многом являются медитацией, только в её базовом варианте. Поэтому если вы серьёзно интересуетесь медитацией, то занятия пранаямой не только разовьют и укрепят дыхательный аппарат, но и подготовят вас к выполнению различных видов глубокой медитации. В этом состоит большое преимущество комплексной практики пранаямы и медитации.

Медитация позволит вам не только лучше познать себя и свой внутренний мир, но и сделает вашу жизнь более осмысленной. Вы станете лучше осознавать себя, а это не может не сказаться на качестве жизни в целом. Обычно на многие события человек реагирует импульсивно, спонтанно, эмоции берут верх над разумом. Когда вы будете посвящать больше времени регулярным медитациям, то научитесь смотреть на ситуацию более отстранённо, а сделать это вам позволит выработанная на занятиях привычка к осознанности.

Осознание не может прийти само по себе. Человек по сути только тогда становится человеком в высшем смысле этого слова, когда он полностью осознаёт всё, что с ним происходит вне зависимости от места, времени или интенсивности события. Он поднимается выше происходящего и смотрит словно со стороны на себя и своё окружение. Это даёт неоспоримое преимущество в контроле над ситуацией и приводит к иному пониманию жизни.

Человек действительно словно на глазах вырастает, его мышление становится более глубоким, перестают играть большое значение неприятные мелочи жизни, потому что он начинает понимать, что многое из того, что раньше вызывало раздражение, — это всего лишь майя, иллюзия жизни. Всё это преходяще и не стоит того, чтобы придавать ему большое значение.

Этому и учат практики пранаямы и медитации. Через развитие внимания, концентрации и осознанности, наблюдая за своим состоянием, ощущениями и мыслями, человек учится отделять зёрна от плевел. Мы понимаем, чему нужно уделять больше внимания, а что не стоит трат нашей энергии.

Залог успешного дня через практику «Пранаяма и медитация»

Регулярно утром посвящая время практике пранаямы и медитации, вы закладываете основу всего дня. Вы не строите планы на день, занимаясь практиками, это можно сделать чуть позже — после окончания занятия. Во время пранаямы и медитации вы делаете нечто большее, вы задаёте ритм новому дню и можете быть уверенным, что в нём не останется места хаосу и стрессу. Вы и ваша психика настроены таким образом, что в любой даже самой неожиданной ситуации ваше сознание найдёт наилучшее решение и подскажет вам правильный путь, а ваша реакция больше не будет непредсказуемой даже для вас, потому что теперь вы мастер своих эмоций: это вы их контролируете, а не они вас.

Благодаря практике пранаямы вы получаете дополнительный заряд энергии — праны. Она участвует во всех процессах организма: физических и психических. Человек обычно расходует энергию довольно быстро, а дополнительных источников её поступления и тем более свободной энергии у него мало. Занятия пранаямой могут стать таким источником новой энергии, потому что вы научитесь контролю и управлению дыханием, а вместе с этим и откроете для себя новый ресурс получения и сохранения жизненной энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *