Мертвая тяга с гантелями для девушек – техника выполнения для мужчин и женщин, эффективность проработки разных групп мышц, комплексный подход к тренировкам и рекомендации профессионалов

Содержание

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Мертвая тяга с прямыми ногами

Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.

Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.

Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.

Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.

Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.

Уровень сложности выполнения – средний:

  • для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
  • для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.

Польза мертвой тяги с гантелями

Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!
В чем польза мертвой тяги с гантелями
Дает возможность увеличить силовые показатели как в аналогичной вариации со штангой, так и повысить их в других тяговых упражнениях.

  • При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.

Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.

Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:

  • Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
  • Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
  • Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
  • Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
  • Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
  • Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.

Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

  1. Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
  2. На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.Техника мертвой тяги с гантелями
  3. На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.

Распространенные и частые ошибки

  • Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
  • Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
  • Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
  • Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
  • Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
  • Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Какие могут быть противопоказания?

Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:

  1. Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
  2. Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.

В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.Польза мертвой тяги с гантелями для девушек

В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.

Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.

Советы и рекомендации

  • Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
  • Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
  • Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
  • Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.

Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра Бонина Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 109

Навигация по записям

Упражнение мертвая тяга для женщин

Мёртвая тяга: техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов.

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Источник: http://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/myortvaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya

Техника выполнения упражнения мертвая тяга и какие мышцы работают

Приветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про гакк-приседания. Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.

К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.

Общая информация

Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.

Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.

Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух видах спорта будут описаны ниже.

Рекомендации

На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал тут.

В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.

При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.

С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.

Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):

  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы поясницы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Двуглавые мышцы бедер.
  • Икроножные мышцы.

Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Важно!

Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Заключение

Румынская тяга со штангой имеет огромную пользу и не меньший потенциал для развития мышц и набора мышечной массы. Упражнение позволяет выполнять его с различным оборудованием, что положительно скажется на технике и мускулатуре из-за своих особенностей. Почитайте также про пампинг-тренировки.

Стоит соблюдать рекомендации и беречь свои суставы от неоправданных нагрузок – лучше их направить на мышцы.

Источник: https://ProTvoySport.ru/rumyinskaya-tyaga-so-shtangoy/

Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья о базовых упражнениях. Если не читали, то займитесь этим.

Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше.

 Коротко напомню 3 базовых упражнения:

  • Выпады
  • Приседания
  • Становая тяга (мертвая тяга)

Какие виды тяги бывают?

  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга в стиле сумо.
  • Становая на прямых ногах  или румынская.
  • Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов.

Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно.

Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки.

Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
  • С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
  • Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально.

И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру.

Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины.

Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

  • В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения —  гриф штанги на уровне середины голени.
  • После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
  • Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению.  В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

  1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
  2. Предварительно не разогревать мышцы.
  • Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
  • Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

В следующей статье я планирую рассказать о гиперэкстензии на ягодичные мышцы. Данное упражнение очень хорошо нагружает мышцы разгибатели спины, но также при этом включаются мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте в курсе интересных заметок. Хочу также порекомендовать некоторые наши статьи:

  • Упражнения для ягодиц
  • Ягодицы

Источник: https://ov-style.ru/mertvaya-tyaga-podnimaem-yagodicy/

Становая тяга с гантелями — техника выполнения для девушек или мужчин с фото

Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

Упражнение становая тяга

Существуют разные виды упражнения. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

  • при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
  • при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
  • легко выполняется дома;
  • хорошая амплитуда движения;
  • невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
  • травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
  • можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

  • Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
  • Выполнение с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
  • Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

Назовем важные нюансы тренировки:

  • Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
  • Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
  • Выпрямляться следует полностью.
  • Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
  • Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
  • Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
  • Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

На прямых ногах­

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10310-stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра.

Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе.

Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра.

Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.

Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины.

Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений.

Совет!

Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах.

В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра. 2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу. 3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже. 4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной. 2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина. 3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно. 4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.

5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию.

Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя.

Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника.

Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/ryminskaea

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или другими отягощениями. Но как мужчинам, так и женщинам необходимо выполнять это становую тягу на прямых ногах с осторожностью дабы не нанести себе никакого вреда.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели. Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Если спина сгибается, то нагрузка на края позвоночных дисков возрастает, что может вызвать их смещения и деформации, защемление позвоночных нервов. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника. Помните, что с ростом рабочих весов риск травмы, соответственно растет.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Источник: http://fitnessvopros.com/extrastrong.ru/2009/07/22/stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah-dedlift/

Мертвая тяга с гантелями. Техника упраженния и нюансы.

Мертвая тяга с гантелями  — это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье, чтобы брать их отсюда и ставить сюда же. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Слегка согните их в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях, плечи отведите назад. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения

Движение начните с небольшого отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Поясница прогнута и напряжена. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутультесь и не округляйте спину в области поясницы! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, а не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга с гантелямиМертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелямиМертвая тяга с гантелями. Финиш.Мертвая тяга с гантелямиМертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелямиМертвая тяга с гантелями. Финиш.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при разгибании тела — выдох.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Вы можете выполнять мёртвую тягу со штангой или с двумя гирями, с очень жестким эспандером или на тросовом тренажере.

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. Наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда стопы повёрнуты носками внутрь. В этой «косолапой» позе бицепсы бёдер сильнее растягиваются и лучше чувствуются.

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы и позволит на время обойти проблему недостаточной гибкости.

Мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга в машине Смита

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника. И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение. Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках. Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

упражнения для ягодиц и бедер для девушек

Мертвая тяга – это один из вариантов становой техники. Упражнение, в первую очередь, прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. В отличие от базового типа, здесь не используются большие веса. Наклоны выполняются не только со штангой или грифом, в качестве отягощения используются гири, гантели.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

 

 

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнениеМертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.

Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

  • Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
  • Гриф удерживается прямым хватом.
  • Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
  • Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
  • Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
  • Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
  • На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса – совершается вдох, при усилении – выдох.

Мёртвая тяга: классический вариант

Мёртвая тяга: классический вариантМёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
  • осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
  • выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
  • во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
  • задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
  • выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

 Румынская тягаРумынская тяга

Способ исполнения:

  • стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
  • позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
  • медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
  • гриф опускается до середины голени;
  • осуществляется возврат в исходное положение;
  • проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре СмитаМёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

  • расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
  • ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
  • не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
  • подняться, соединить ключицы вместе;
  • непрерывно повторить 12-15 раз.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Мёртвая тяга с гантелями или с гирейМёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

  • занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
  • спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
  • зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
  • вдох – совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
  • выдох – вернуться в начальную точку;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

 Мёртвая тяга со штангойМёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

  • встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
  • плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
  • снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
  • медленно подняться;
  • выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Это упражнение рекомендуют для программ начинающих бодибилдеров, подойдет оно и для девушек, формирующих мышечный каркас, для укрепления основных поддерживающих мышц. Упражнение простое, но результативное.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
  • румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

  1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
  2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
  3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
  4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
  5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

  • Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
  • Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
  • Наклоняйтесь, держа спину прямой.
  • Голова поднята, взгляд вперед.
  • Опускайте гриф до середины голени.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

  • Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
  • Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
  • Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
  • Максимальный прогиб, таз отводим назад.
  • Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
  • Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения со штангой и гантелями

Техника упражнения За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Мертвая тяга техника выполнения

  1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
  2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
  3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
  4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

Мертвая тяга для девушек При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Румынская и классическая Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

С гантелями и грифом Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

  • При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
  • Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
  • Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
  • Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
  • Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *