Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых – правильная техника, инструкция, показания и противопоказания для пожилых людей и что нужно для начала упражнений

Скандинавская Ходьба с Палками: Техника Ходьбы для Пожилых

Врачи и специалисты лечебной физкультуры давно применяли дозированную ходьбу с лыжными палками, надев на них защитные наконечники, для восстановления пациентов после целого ряда заболеваний. Супермодная сегодня скандинавская ходьба с палками с техникой ходьбы для пожилых уверенно заняла место среди реабилитационных форм ЛФК и разновидностей фитнесс-занятий для людей, следящих за своим здоровьем или занимающихся биохакингом. Цена специальных палок доступна, а технику движений без усилий осваивают люди любого возраста.

Скандинавская ходьба даёт эффект «двигательной медитации», благотворно влияя на мозг
Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых и каковы её особенности? Как правильно подобрать высоту палок и какова техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых? Видео в этой статье, информация, инструкции и фото помогут в этом разобраться.

Польза финской ходьбы для людей преклонного возраста

Польза дозированной ходьбы, терренкура и бега неоспорима. Однако скандинавская ходьба, благодаря своей специфике – работе рук с палками, имеет целый ряд преимуществ перед «обычными» циклическими нагрузками.

Активное вовлечение в работу мышц верхней части торса и плечевого пояса повышает общую интенсивность физической нагрузки до 80%, но при этом ноги устают гораздо меньше. Более того, опора на палки дополнительно амортизирует около 25% ударов и сотрясений, приходящихся на позвоночник и суставы нижних конечностей, и страхует стариков от возможных падений.

Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта

Польза скандинавской ходьбы для пожилых:

• остановка развития дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
• торможение снижения минеральной плотности костной ткани;
• улучшение тканевого питания, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина;
• тренировка миокарда;
• поддержание тонуса артерий, вен и лимфатических сосудов;
• увеличение скорости вентиляции лёгких;
• улучшение моторики тонкого и толстого кишечника;
• укрепление мышц и сухожилий, повышение эластичности связок;
• стимуляция выработки внутрисуставной жидкости;
• поддержание координации движений и чувства равновесия;
• нормализация психоэмоционального фона;
• повышение качества и длительности сна.

Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года

Помимо общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, скандинавскую ходьбу назначают пожилым людям в качестве лечебной физкультуры при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

• болезни лёгочной системы, бронхиальная астма лёгкой и средней тяжести;
• сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение;
• артриты, артрозы и другие поражения суставов, позволяющие ходить;
• болезни эндокринной и пищеварительной системы;
• остеохондроз, в том числе протрузии и грыжи позвоночных дисков;
• прогрессирующий остеопороз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• климакс.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и после перелома шейки бедра скандинавская ходьба показана, но требует особого контроля дозирования нагрузок.

Кому не стоит заниматься скандинавской ходьбой

Сопутствующие патологии, мешающие ходьбе, не всегда являются противопоказанием

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых немногочисленны, но они всё-таки есть.

В запретный список попадают следующие болезни:

• гипертензия с показателями 180 на 110;
• острая сердечно-лёгочная недостаточность, стенокардии и ИБС II-III степени;
• нарушения сердечного ритма;
• бронхиальная астма с частыми и тяжелыми приступами;
• цирроз печени;
• почечная недостаточность;
• онкологические заболевания;
• быстро растущие доброкачественные опухоли;
• заболевания психики.

На заметку. Не стоит насиловать себя и заниматься через «не могу». Следует на время отказаться от скандинавской ходьбы при ухудшении общего самочувствия, обострении хронических заболеваний, повышении температуры тела, наличии высокого или нестабильности артериального давления, проявлении болевого синдрома в любой части тела или внутреннем органе.

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях скандинавской ходьбы для пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Для молодежи и людей средней возрастной категории во время занятий скандинавской ходьбой рекомендовано пользоваться шагомером. А как дозируется физическая нагрузка для пенсионеров и людей преклонного возраста?

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.

На заметку. Если во время прогулки с палками возникала сильная усталость и/или одышка, остановитесь. Сделайте лёгкие дыхательные упражнения. Продолжайте движение после того, как восстановите дыхание.

Количество занятий и их длительность

За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:

• II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
• III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
• IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
• V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
• VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
• VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
• VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
• далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Важно! Людям, страдающим от патологии суставов конечностей, во время занятий скандинавской ходьбой, в первую очередь надо следить за ощущениями в них. Появление боли в поражённом суставе является «маячком» для окончания занятия. Обратите внимание на время возникновения болевого синдрома, и в следующий раз прекращайте ходьбу ни при болевых ощущениях, а раньше – при дискомфортных.

Маршрут и рельеф местности

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.

Совет. При проблемах с позвоночником или суставами, в течение первого месяца занятий, показано ношение поддерживающих корсетов или утягивающих повязок.

Ка выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

1. Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
2. Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) + 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
3. Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) + 10.

Важно! Скандинавская ходьба для пенсионеров и стариков проводится в удобной одежде и ортопедической обуви. Предпочтительнее заниматься в спортивном костюме, специальных кроссовках или трекинговой обуви. Приветствуется дополнительное использование ортопедических стелек.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений

Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

• упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
• стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
• немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
• соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
• наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
• заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

На заметку. Во время длительных пеших прогулок не возбраняется, а наоборот, даже показано, пить небольшими глотками негазированную воду, витаминизированный компот или сок.

Учимся ходить правильно

Техника такая же, как и при обычной ходьбе – вперёд выносятся разные рука и нога

На что следует обратить внимание при обучении технике скандинавской ходьбы и каковы типичные ошибки?

Фото рекомендаций и ошибок	Краткая инструкция
В движении следите за дыханием	Во время ходьбы лучше не разговаривать, а следить за ритмичностью дыхания. На ровных участках дороги следует делать вдох на каждые 2-4 шага, а выдох чуть длиннее, в течение 3-5 шагов. При ходьбе под горку вдох делается за 2-3 шага, а выдох за 3 или 4. Пожилым людям ходить в горку рекомендовано только короткими шагами.
Перекатывайтесь с пятки на носок	Выставляя ногу вперёд следите за тем, чтобы вначале вес тела пришёлся на пятку. Нога, которая находится сзади должна отрываться от поверхности с перекатом на носок.
Типичные ошибки со спиной и руками	На рисунке изображены следующие нарушения скандинавской техники: 1. Руки согнуты в локтях, а они, в крайних точках движения, должны быть прямыми. 2. Спина наклонена вперёд, а должна быть ровной, при этом ещё и палки вынесены вперёд не только одновременно, но и слишком далеко. 3. Спина согнута, обе руки впереди, кисти сведены слишком близко друг к другу.
Как правильно работать кистями	В крайней точке сзади кисть должна отпускать ручку. Выронить палку не получится, ведь она удерживается на руке за счёт ремешка, охватывающего запястье. При выдвижении руки вперёд кисть плотно захватывает рукоять для того, чтобы выполнить упругое отталкивание.
Две самых популярных ошибки у пожилых	Наиболее часто, и это делают не только пожилые люди, технику движений нарушают следующим образом: 1. Слишком широко разводят ноги во время шага. 2.  Работают палками перед собой или выбрасывают их наконечниками вперёд.

Совет. Не сильно «зацикливайтесь» на быстром достижении абсолютной правильности движений. Это может стать препятствием в освоении техники. Начинайте ходить. Тело, особенно во время усталости, постепенно оптимизирует технику передвижения до нужной.

Тем не менее лучше один раз увидеть движение в живую, чем 100 раз прочитать о нём.  Просмотрите короткое обучающее видео. Несмотря на английскую речь, видеоряд внятен и не требует перевода.

Для желающих более детально ознакомиться техникой скандинавской ходьбы рекомендуем следующее видео полного обучающего урока «Скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы для пожилых.»

И в заключение посмотрите интересное и познавательное видео, которое возможно станет дополнительным мотивационным фактором для начала занятий скандинавскими пешими прогулками.

польза и вред, правила выполнения, противопоказания, видео инструкция

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

• костная ткань уплотняется;
• уменьшается количество глюкозы в крови;
• сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
• объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
• уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
• уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
• улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
• кровь обогащается кислородом;
• улучшается координация движения;
• благотворное влияние на нервную систему;
• при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
• закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

• перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
• необходимо убедиться в целостности снаряжения;
• соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
• по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
• длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

• достаточно жесткими;
• легкими;
• прочными;
• удобными, особенно в области рукоятки;
• блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
• не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

• обострение любых хронических недугов;
• повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
• послеоперационный период;
• стенокардия;
• воспаление мышц и суставов;
• сахарный диабет в осложненной форме;
• дегенеративные изменения суставов;
• тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

• Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
• Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
• Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
• Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
• Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
• Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
• Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
• Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
• Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
• Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
• Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

• ускоряться на протяжении тренировки;
• продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
• во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

• Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
• Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
• В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых проста и эффективна

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни».  Сегодня я разговорился со своей пожилой соседкой. Она пожаловалась мне на то, что гипертоническая болезнь мешает ей совершать прогулки, а ей так хочется полюбоваться цветущими садами. Конечно же, я не мог не посоветовать ей срочно освоить скандинавскую ходьбу.

Ведь этот вид физической активности не только существенно увеличивает подвижность человека, но также помогает бороться с гипертонией, диабетом и еще с несколькими десятками болезней, которые развиваются с возрастом. И сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Человеческая походка не имеет аналогов в природе

Уникальная способность человека передвигаться на двух ногах запрограммирована в его ДНК.

Первые 8-9 месяцев своей жизни мы проводим, ползая на четвереньках и подготавливая свой скелет, мускулатуру и нервную систему к тому моменту, когда сможем распрямиться во весь рост и держать равновесие, даже стоя на пальцах одной ноги.

Примерно в 9 месяцев мы начинаем ходить, придерживаясь за мебель и за руки взрослых, чтобы развить в себе необходимые способности и стать полноправным членом единственного на планете вида млекопитающих, которые постоянно передвигаются на двух ногах. Этот момент настает в 11-12-месячном возрасте.

С этих пор здоровый человек уже никогда не ходит на четвереньках (ну разве что в самом крайнем случае).

Движение – это основа жизни

Жизнь – это движение. Но, к сожалению, современный уклад жизни делает это движение не только необязательным, но даже невозможным. Человек не может двигаться, если он присутствует на учебных занятиях в школе или институте. Ему запрещено даже поднимать голову от письменного стола или отрывать взгляд от компьютерного экрана на работе. Езда в любом виде транспорта тоже представляет собой многочасовое сидение в неудобной позе.

В итоге, когда человек доживает до преклонных лет и выходит на пенсию, он уже обзаводится таким количеством разнообразных болезней, что из всех существующих видов двигательной активности ему остается доступной только ходьба.

Но даже в этом случае новые технологии настойчиво предлагают пожилым людям не утруждать себя и передвигаться, не используя собственную мускулатуру. А подобные «расширяющие мобильность» устройства только усугубляют гиподинамию и влекут за собой быстрое ухудшение здоровья вплоть до утраты возможности жить самостоятельно.

Иногда пожилые люди впадают в другую крайность. Несмотря на прогрессирующий артрит, артроз, остеохондроз и другие затрудняющие движение заболевания, они упорно отказываются от использования трости или ходунков, что вызывает ускоренное разрушение суставов и полную неподвижность.

Скандинавская ходьба – отличная альтернатива привычным костылям и тростям

Скандинавская ходьба – это отличный выход из любого затруднительного положения. Список преимуществ скандинавской ходьбы действительно длинный.

• Палки ассоциируются со спортивным инвентарем, а не медицинским реабилитационным изделием.
• Палки значительно разгружают суставы, увеличивают дальность прогулки и скорость передвижения.
• Две дополнительные точки опоры существенно уменьшают риск падения.
• Скандинавская ходьба заставляет активно работать мускулатуру спины, рук, плеч, груди и поясницы и ног. То есть, в работу вовлекаются не только ноги, но и мышцы верхней части тела.
• Ходьба улучшает проприоцепцию – то есть ощущение собственного тела в пространстве.
• Активно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает состояние костей, стимулирует естественное укрепление костной ткани, нормализует плотность костной массы.
• Улучшает насыщение всех тканей организма кислородом.
• Обеспечивает коррекцию осанки, повышает выносливость.
• Способствует снижению веса.

Как научиться правильной скандинавской ходьбе

Если человек желает освоить все тонкости скандинавской ходьбы, то ему лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. Но в принципе этого можно и не делать – достаточно взять в руки две палки и смело отправляться на прогулку. Спортивных рекордов в этом случае добиться не удастся, а вот польза для здоровья будет огромная.

Техника скандинавской ходьбы очень проста, и освоить ее нетрудно даже сильно ослабленным и детренированным людям.

• Как и при обычной ходьбе, движение рук и ног должно быть перекрестным: вперед выносится правая рука и левая нога, затем все повторяется с другой стороны. При этом толчок опорной рукой и ногой выполняется одновременно – за этим моментом первое время приходится следить.
• При шаге нужно перекатываться с пятки на носок. Сначала на землю опускается пятка, затем опускается вся стопа, и как только носок касается земли, пятка от нее должна отрываться. При словесном описании этот процесс кажется весьма запутанным, но на самом деле большинство людей так ходит всю жизнь и совершенно об этом не задумывается, так как все движения выполняются автоматически.
• В движении находятся не только руки, но и весь плечевой пояс. При интенсивной ходьбе человек совершает четверть-обороты плечами то в одну, то в другую сторону.
• Когда рука не опирается на палку (находится позади), ладонь нужно разжать. Это прием позволяет избегать излишнего напряжения тех мышц, которые сжимают кисть.
• Вдох нужно делать обязательно через нос. Продолжительно вдоха: 2 шага.
• Выдох делается через рот. Продолжительность выдоха: 3-4 шага.

Кроме того, во время ходьбы необходимо тщательно следить за осанкой, не горбиться и не волочить ноги.

Если дыхание сбивается, и человек начинает дышать через рот, нужно сделать передышку и восстановить правильное дыхание. (О правильном дыхании при обычной ходьбе можно прочитать здесь). Данный аспект очень важен, так как глубокое носовое дыхание помогает лучше насыщать ткани кислородом и способствует нормализации давления. Дыхание через рот такого эффекта не оказывает.

Без палок нет скандинавской ходьбы

Сразу следует сказать несколько слов о палках. Многие новички считают, что для этой цели вполне подойдут обычные лыжные палки, и что нет необходимости приобретать специальную модель. Но это неверно. Конечно, если под руками нет ничего, кроме лыжных палок, то на худой конец сойдут и они, но все же для того чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, нужно позаботиться о полноценной экипировке.

Для спортивных занятий оптимальная длина рассчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68 и округлить до сантиметра в большую сторону. Например, если рост равен 163 см, то длина палок должна быть 163 х 0,68 = 110,84, следовательно, 111 см. Изменение на 1-2 см в ту или другую сторону особой роли не играет.

Если же палки подбираются «на глаз», то палка для фитнеса должна иметь небольшой наклон, если предплечье параллельно полу.

Если пожилой человек хочет использовать палки для облегчения обычной ходьбы, повышения устойчивости и разгрузки суставов, то их длина должна быть несколько меньше: когда предплечья параллельны полу, палка должна стоять строго вертикально.

Особенно удобны телескопические палки, потому что их длина легко подстраивается под рост человека. Кроме того, они легко складываются, поэтому их удобно хранить.

Качественные палки имеют очень малый вес, а их древко хорошо пружинит.

При выборе палок пристальное внимание нужно уделить материалу рукоятки. Бюджетный пластик – это наихудший из возможных вариантов. Такие рукоятки быстро запотевают, становятся влажными и скользкими. Это не только неприятно, но еще и создает опасность, выскальзывания палки из рук, а это чревато падением и травмой. Поэтому, можно сказать, что для пожилых людей этот вариант совершенно не подходит.

Самые лучшие рукоятки выполняются из резины. Этот материал всегда приятный на ощупь, не натирает руки, даже при продолжительной и быстрой ходьбе, и абсолютно не скользит. Кроме того, резиновая рукоятка обладает повышенной износоустойчивостью.

Обязательным элементом конструкции палок для скандинавской ходьбы является темляк – специальный ремень, который охватывает кисть и не дает палке упасть, если ее выпустить из рук. Бюджетные палки снабжаются обычной петлей, но для пожилых людей это не подходит. Им нужно выбирать такие модели, в которых темляк имеет форму полуперчатки без пальцев.

Такое устройство отлично защищает ладонь и избавляет суставы и связки от лишней нагрузки, поэтому ходьбой можно будет заниматься даже в том случае, если имеются возрастные заболевания кистей рук.

В комплект вместе с палками обязательно должны входить специальные насадки для ходьбы по разным типам поверхностей. Для прогулок по городским асфальтовым дорогам используется резиновый наконечник, а для грунта, травы и снега предназначены острые металлические шипы. Кстати, палки с шипами послужат отличной защитой во время зимней непогоды и гололеда в городе. Имея такую опору, можно будет без боязни выходить на прогулку и по делам, даже если коммунальные службы опять не справляются со своими обязанностями.

В какое время года можно заниматься скандинавской ходьбой?

Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.

• Погоду нужно выбирать комфортную для самочувствия. Во время летней жары занятия нужно проводить либо ранним утром, либо вечером, когда нет палящих солнечных лучей, и спадает зной.
• Начинать следует с совсем коротких походов (10-15 мин), и постепенно доводить их до желаемой продолжительности (она может быть любой).
• Перед самой ходьбой необходимо размяться.
• Во время ходьбы нужно контролировать работу сердца и устраивать передышки, если частота сердечных сокращений приближается к критическим значениям. Чтобы узнать свой допустимый предел, нужно проконсультироваться у врача. Например, для здоровых пожилых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, максимальная частота пульса составляет 110-120 ударов в минуту.

Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.

Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.

А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

• увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, пенсионеров

С выходом на пенсию физическая активность резко уменьшается. Вместе с тем, человеку в таком возрасте крайне необходима мягкая физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Скандинавская ходьба – это идеальное решение для тех, кто заботится о своем здоровье. Комплексы упражнений и даже йога могут оказаться слишком сложными для пенсионеров, в то время как скандинавская ходьба для пожилых окажется увлекательной прогулкой.

Этот полноценный вид спорта позволяет задействовать все группы мышц, укрепляет здоровье, дает бодрость и прилив сил. Пенсионеры по всему миру объединяются в целые группы, занимаясь коллективно. Новые знакомства, общение, умеренные физические нагрузки и проведение времени на свежем воздухе делают жизнь на пенсии яркой и увлекательной.

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта для пожилых людей

На полках спортивных магазинов в России в последние годы все чаще появляется палка для ходьбы пожилым людям. Как называется вид спорта, для которого она нужна, сегодня уже знает каждый. Скандинавская ходьба появилась в конце 90-х годов в Финляндии и быстро завоевала популярность во всем мире. За основу этого вида спорта был использован лыжный бег. В летнее время лыжники тренировались без лыж, используя только палки. Так они тренировали руки, ноги и оттачивали свои движения.

В 1997 году в Финляндии были выпущены в продажу первые палки для ходьбы. По всей стране стали открываться спортивные клубы, где пенсионеров учили технике ходьбы, помогали подобрать нужный инвентарь. С тех пор скандинавская ходьба для пенсионеров постепенно захватила весь мир. Можно встретить другое название этого вида спорта – северная ходьба (Nordic walking). Оно употребляется в Германии и Австрии, где ходьба с палками очень популярна.

Чтобы начать заниматься, достаточно приобрести специальные палки. Они изготавливаются из разных материалов и имеют специальные крепления, с помощью которых удобно фиксируются в ладони. В отличие от лыж, скандинавская ходьба для пожилых людей не требует лыжни, заниматься спортом можно даже в городских условиях каждый день и зимой, и летом.

Польза скандинавской ходьбы для пенсионеров

Пенсионеры остро испытывают недостаток физической активности, ведь им больше не нужно ежедневно ходить на работу. Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:

• нагрузка распределяется равномерно сразу практически на все группы мышц. Одновременно работают и ноги, и руки, и мышцы спины, пресса;
• в процессе ходьбы с палками сжигается почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, это особенно важно для людей с избыточным весом;
• палки способствуют амортизации нагрузки на суставы;
• стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, легких;
• после занятий проходят боли в шее и спине;
• улучшает чувство равновесия, возвращает осанку.

Кроме того, скандинавская ходьба с палками для пожилых также помогает найти новых друзей, создать новый круг общения и увлекательно проводить свободное время.

Противопоказания к ходьбе с палками для пожилых

В солидном возрасте важно очень чутко относиться к своему здоровью, а потому, прежде чем приобретать палки для ходьбы пожилым людям, необходимо проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями могут являться:

• послеоперационный период;
• обострения хронических болезней;
• артериальная гипертония;
• варикозное расширение вен;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы ходьба с палками для пенсионеров приносила только пользу и положительный эффект, необходимо удостовериться в отсутствии этих и других проблем.

Особенности занятий

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Выбор инвентаря

Приобретать палки для ходьбы для пожилых людей необходимо строго индивидуально.

Если палка будет слишком длинной, увеличится нагрузка на весь организм, и особенно на суставы: колени, локти и щиколотки.

Палки имеют специальные держатели на рукоятках, которые удобно фиксируют ладонь. Благодаря им нет необходимости сжимать рукоятку каждый раз, когда необходимо оттолкнуться, что защищает от появления мозолей. Сами палки можно разделить на два класса:

• монолитные;
• телескопические.

Первые представляют собой цельные палки, они предназначены для одного владельца. Они значительно легче и удобнее в обращении. Телескопические имеют выдвижную конструкцию, их удобно подогнать под любой рост, они очень компактны в сложенном виде.

Разным может быть и материал, из которого изготавливаются палки. Они могут быть выполнены из карбона , алюминиевых сплавов или композитов (материал из углеродов и стекловолокна).

Самыми удобными считаются карбоновые палки. Они мягко пружинят при ходьбе, надежны, не деформируются и служат долгую службу своим владельцам. Они подбираются на основании карбонового индекса – для новичков оптимальной будет цифра в 20-30%. Алюминиевые палки обычно делаются телескопическими, это самый бюджетный вариант.

Интенсивность занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых не предписывают строгого графика. Оптимальным для начала будет 2-3 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут в зависимости или физической подготовки. Однако большинство любителей начинают заниматься им практически каждый день. Это придает им заряд бодрости и помогает держать тело в тонусе.

Техника

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых достаточно проста. Интенсивность ходьбы с палками чуть выше, чем при обычной ходьбе, но каждый человек выбирает собственный, комфортный для него, ритм. Одежда должна быть удобной, однако специальной экипировки не требуется, достаточно надеть удобный спортивный костюм и кроссовки, плотно сидящие на ноге.

Перед занятием нужно сделать разминку. Размяться можно, выполняя различные упражнения на все мышцы – наклоны, приседания, махи руками. Опять же, выполнять их нужно очень осторожно. Палки можно использовать в качестве спортивного инвентаря.

Шаг в скандинавской ходьбе чуть шире, чем при обычной. Он задается установкой палки – на том уровне, где она контактирует с землей, должна располагаться пятка. Если палка устанавливается левой рукой – шаг нужно начинать с правой, и наоборот. Колени не нужно разгибать полностью, локти также должны быть согнуты.

Дыхание

Дышать во время тренировок нужно через нос. После того, как делать вдохи и выдохи с помощью носа окажется слишком сложно, можно выдыхать с помощью рта. Ритм дыхания должен быть таким: вдох через каждые два шага, выдох – еще через 4.

Однако вовремя прогулок можно разговаривать с собеседниками. Это собьет с ритма дыхание, однако позволит не просто заниматься спортом, но и увлекательно проводить время в компании.

Завершение тренировки

После того, как занятие было закончено, нужно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот. Мышцы получили нагрузку, поэтому их необходимо расслабить. Делать это можно с помощью упражнений на релаксацию и растяжку. Делать их нужно медленно и аккуратно. Отличным завершением прогулки станет баня, сауна или горячая ванна – уставшим мышцам нужно расслабиться.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: правила, польза и отзывы

С возрастом недостаток физической активности проявляется всё более заметно. Пожилые люди часто страдают от гиподинамии, но в то же время им сложнее выполнять комплексы физических упражнений или заниматься фитнесом, чтобы справиться с ней. Оптимальной нагрузкой мог бы стать бег, но он сильно нагружает суставы и имеет ряд противопоказаний.

На помощь приходит северная ходьба с палками. Это новомодное увлечение стремительными темпами набирает популярность в России. Сотни активных людей за 60 берут в руки палки, похожие на лыжные, выходят на улицы и бодрым шагом идут навстречу хорошему самочувствию и настроению.

Появление скандинавской ходьбы

Новая техника зародилась в конце XX века в Финляндии. Мы зовем ее скандинавской, а как называется ходьба с палками в других странах? В Германии и Австрии она известна под именем северной. Популярен также термин «финский стиль». Сами финны над названием долго не думали: Sauvakävely переводится буквально как «ходьба с палками».

Использование палок и посохов для опоры при движении известно давно, а вот спортом это стало всего несколько десятков лет назад. Сначала финские профессиональные лыжники стали бегать с палками, чтобы поддерживать себя в форме вне соревновательного сезона, а за ними подтянулись и другие энтузиасты.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками: https://medvoice.ru/polza-i-vred-skandinavskoy-hodbyi-s-palkami/

Распространение нового спорта по миру шло очень быстро благодаря его простоте и доступности. Чтобы заниматься, не нужна лыжня или стадион со специальным покрытием, тренажеры, дорогая экипировка и личный тренер. Весь инвентарь состоит из двух палок и удобной одежды.

Вы знаете, как называется палка для ходьбы в финском стиле? Удивительно, но у нее нет специального обозначения. На родине ее именуют Nordic-Walking-Stöcke, что буквально означает «палка для северной ходьбы». В России часто можно встретить обозначение «норди-палка» или просто «нордик».

Польза северной ходьбы

Что особенного в пешем передвижении с «лыжными» палками в руках? Почему оно считается таким полезным, особенно для пожилых людей?

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

• ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
• улучшается самочувствие в целом;
• выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
• активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
• в крови снижается уровень холестерина;
• приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
• повышается выносливость;
• лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа бронхолегочной системы;
• улучшается координация движений и подвижность в целом;
• укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат. Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта. Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Что такое Аквааэробика: https://medvoice.ru/akvaaerobika-dlya-pohudeniya-otzyivyi/

Показания и противопоказания

Строго говоря, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ее предназначение — избавлять от популярных противопоказаний для других активностей. Хождение с палками может быть использовано как лечебная физкультура для восстановления после болезней и травм.

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае.

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях.

• заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
• восстановление после переломов и других травм костей;
• лишний вес, нарушение метаболических процессов;
• сахарный диабет;
• нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
• бронхиальная астма;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Приступаем к занятиям

Для занятий северной ходьбой следует подобрать удобную одежду и обувь, соответствующую сезону. Летом это могут быть шорты или легкие брюки с футболками из натурального материала. Стоит прихватить также головной убор для защиты от солнца. Зимой можно заниматься в термобелье. Обувь в любое время года должна быть удобная, нескользящая и непромокаемая.

Для защиты кистей рук от мозолей и травм используются особые фитнес-перчатки.

Осталось только подобрать подходящие палки, и можно стартовать.

Инструкция по выбору норди-палок

Норди-палки, или нордики, — единственный необходимый инвентарь для занятий. Они предназначены для правильного распределения веса и нагрузки при ходьбе. Обычные лыжные палки для этого не годятся, придется покупать специальные.

Нордик имеет ремешковое крепление для кисти, позволяющее удобно держать рукоятку, не сжимая ее. Наконечник палки приспособлен к определенному типу поверхности — есть специальные нордики для асфальта или для снега.

Эффективность бега для похудения: https://medvoice.ru/kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet/

Можно подобрать норди-палку с надежным цельным корпусом или с удобным телескопическим.

Несколько рекомендаций для выбора:

• Выбирайте товар известных производителей, таких как Kompardell, Realstick, Exel.
• Не используйте палки, бывшие в употреблении.
• Содержание карбона в материале должно быть не менее 20%, от этого зависит прочность конструкции.
• Выбирайте нордики со съемными наконечниками, которые можно будет заменить по мере истирания.
• Обязательно осмотрите инвентарь перед покупкой, подержите в руках, взвесьте.
• Не покупайте палки с рукоятками из пластика, они будут скользить во время ходьбы.

Важно определиться с длиной нордика. Чтобы вычислить идеальную, возьмите палку в руку и поставьте наконечник на мысок. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Методика скандинавской ходьбы с палками

Для пожилых людей, только начинающих заниматься северной ходьбой, очень важно сразу же правильно освоить технику, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а не вред.

• Делая шаг левой ногой, одновременно выносите вперед правую руку и, соответственно, наоборот.
• Пятка передней ноги должна оказаться на уровне наконечника палки.
• Ступню при постановке на землю перекатывайте с пятки на носок.
• Плечи и верх корпуса двигаются вместе с руками, совершая четверть оборота в сторону.
• Когда рука с палкой оказывается сзади, ладонь разжимается для отдыха. Специальное крепление не позволит палке упасть, а при следующем толчке удобное вынесет ее вперед.
• Держите спину ровно.
• Плечи должны быть максимально расслабленными.
• Колени и локти до конца не разгибаются.
• Старайтесь дышать через нос, ритмично: два шага, вдох, четыре шага, выдох.
• Двигайтесь в комфортном для вас ритме.

Для лучшего понимания алгоритма движений посмотрите, как движутся другие спортсмены.

Тренировка по правилам

Скандинавская ходьба с палками может принести большую пользу при правильно организованной тренировочной программе.

1. Перед выходом следует сделать разминку, разогреть и потянуть мышцы ног и спины.
2. В целях безопасности нужно регулярно проверять крепления и ремни палок-нордиков.
3. После тренировки рекомендуется снова сделать растяжку и дыхательные упражнения.
4. Важно постепенно увеличивать продолжительность занятий начиная с 20 минут для новичков.
5. Можно заниматься в группах. Общение с единомышленниками обязательно собьет дыхательный ритм, но позволит приятно провести время.
6. Оптимальная частота занятий — 2−3 раза в неделю.

Отзывы спортсменов

Люди, начинающие заниматься ходьбой в финском стиле, очень быстро втягиваются и получают от нее настоящее удовольствие. Зачастую они выходят на тренировку каждый день, в любую погоду.

Уже пару месяцев наматываю круги в парке, выхожу 3−4 раза в неделю. Сначала немножко стеснялась, но потом увидела, как много ходоков с палками, и расслабилась. Пропала одышка, выровнялась осанка, перестала болеть шея, исчезли головные боли.

Алеся Александрова

Из-за проблем с суставами бегать мне нельзя. Пару лет назад врач посоветовала норвежскую ходьбу. Сейчас уже могу немножко бегать, состояние гораздо лучше. Улучшается кровообращение во всем теле, боли пропадают. От занятий получаю удовольствие, хожу, смотрю вокруг, улыбаюсь людям, а они мне в ответ.

Anna

Начал заниматься ходьбой с палками после выхода на пенсию. Раньше занимался спортом, вел активную жизнь. Ежедневно пробегаю не меньше 10 км. Состояние прекрасное, настоящая эйфория после занятия, энергия бьет ключом, как в молодости.

Виктор Семенович

техника с палками для пенсионеров

А вы замечали, что сегодняшние бабушки и дедушки сильно отличаются от тех, которые жили еще пару десятилетий назад? Сейчас мало кто сидит на лавочке у подъезда, а многие стараются вести активный и здоровый образ жизни. И одним из модных занятий для пенсионеров является скандинавская ходьба, о которой komy-za30.ru сегодня расскажет. Скандинавская ходьба для пожилых людей — это не только доступный и комфортный вид спорта, но и общение с единомышленниками.

Содержание статьи:

Чем скандинавская ходьба полезнее обычной?

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, требуется узнать, пользу и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Ведь в таком возрасте очень легко навредить своему организму, если не соблюдать рекомендации врача или не обращать внимания на состояние своего здоровья.

По своим основным характеристикам скандинавская (еще можно встретить названия: шведская, канадская, финская, северная) ходьба скорее относится к лечебной физкультуре, чем просто к зарядке или разминке. Польза от этой ходьбы для организма просто громадна, поэтому ее включают в занятия во многих реабилитационных центрах.

Преимущества скандинавской ходьбы с палками

Так чем же так полезна эта ходьба?

1. Продолжительные дозированные физические нагрузки помогают увеличить плотность костных тканей.
2. Формируется мышечный каркас, лучше всего в области позвоночника. Это позволяет уберечь хрящевую ткань, которая находится около межпозвоночных дисков от различных повреждений.
3. Укрепляется и развивается мышечная ткань, причем происходит это в относительно щадящем режиме, так как во время передвижения часть веса переносится на палки.
4. Возбудимость ЦНС снижается, что приводит к улучшению тренировок координации, а это очень полезно в старшем возрасте.
5. Происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, кровь насыщается кислородом, снижается уровень плохого холестерина.
6. Улучшение работы дыхательной системы, в том числе тонизирующее влияние на мышцы бронхов.
7. Понижение уровня глюкозы в организме.
8. Так как тренировки продолжаются практически в любую погоду, кроме откровенно экстремальной, то происходит закаливание организма, из-за чего снижается количество простудных заболеваний. Также происходит почти постоянное влияние УФ лучей на организм, что увеличивает выработку витамина D. Для женщин в менопаузе это значит то, что уменьшается риск появления остеопороза.

Тренировки с палками на свежем воздухе полезны в любом возрасте

Но многое из этого списка также подходит и для обычной ходьбы. В чем же принципиальное отличие скандинавской?

• Если при простой ходьбе в работу вовлечены только мышцы ног, то при скандинавской работает около 90% мышц организма.
• Расход энергии во время передвижения с палками существенно выше. При обычном темпе пожилого человека будет расходоваться около 400 ккал в час, в то время как при обычной прогулке этот показатель значительно ниже.
• Во время простой прогулки человек обычно не следит за осанкой. А вот если соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, то там по методике должна быть прямая спина. А это улучшает осанку и способствует укреплению мышечного корсета.

Когда врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу

Занятия скандинавской ходьбой для пенсионеров врачи рекомендуют при многих заболеваниях. Ведь такие тренировки оздаравливают почти весь организм, а щадящая нагрузка на суставы не дает ухудшить состояние опорной системы. Доктора рекомендуют включать северную ходьбу в занятия при следующих заболеваниях пожилых:

• ожирение,
• остеопороз,
• нарушения работы суставов,
• сахарный диабет, но не во всех случаях,
• болезнь Паркисона,
• остеохондроз,
• бронхиальная астма и некоторые другие заболевания легких,
• нарушения сна, повышенная тревожность,
• гипертоний, но при условии что диастолическое АД не превышает значения 115 мм. рт. ст.,
• ИБС кроме случаев тахикардии, инфаркта и высокой степени стенокардии.

Не забывайте о разминке до занятий и о заминке — после

Упражнения разминки перед скандинавской ходьбой

Те пенсионеры, которые только начинают осваивать занятия с палками, не всегда знают, что перед началом требуется хорошо размяться. Разминка помогает разогреть мышцы, сделать их более эластичными, что уменьшит вероятность травмирования. Основные принципы разминки:

• проводить ее на свежем воздухе, чтобы организм получал необходимое количество кислорода,
• выполнять упражнения в удобной одежде и в спокойном месте,
• выполнять упражнения в небольшом темпе, следя больше за качеством, чем за скоростью,
• последний прием пищи должен быть минимум за час до разминки,
• если при выполнении упражнений присутствуют палки, то такие занятия намного эффективнее.

Простые упражнения для разминки перед тренировкой — выполняйте обязательно

Разминку для пожилых можно разделить на две части. В первой прорабатывается верхняя часть туловища и плечевой пояс, а во второй – нижняя часть и ноги. После упражнений еще неплохо сделать растяжку.

1. Повороты плеч. Палки разместите на уровне лопаток сзади. Руки крепко держат палки, локти расставлены в стороны. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом таз не должен шевелиться.
2. Руки опущены вниз и держат палки на уроны бедер. Медленно сгибайте руки в локтях, разводя локти в стороны. Палки при этом подтягиваются до подбородка.
3. Возьмитесь за палки, как обычно держатся за штангу. Поднимайте палки вверх и опускайте вниз несколько раз, затем вытягивайте руки с палками перед собой и заводите за голову.
4. Держа палки перед собой на вытянутых руках, сделайте несколько медленных приседаний. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволит ваш организм, но не ниже, чем когда колени образуют прямой угол.
5. Встаньте прямо, опираясь на палки. Делайте махи ногами вперед-назад и в стороны. Спина при этом должна быть максимально прямой.
6. Для растяжки прекрасно подойдут выпады, но при этом руками вы должны опираться на палки.

Правильная техника ходьбы с палками для пожилых

На первый взгляд кажется, что никаких особых правил нет. Иди себе да иди. Однако komy-za30.ru напоминает: существует правильная техника скандинавской ходьбы для пожилых. И если ее не соблюдать, то вместо оздоровления можно получить небольшие травмы или спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний. Итак, занимающемуся пенсионеру необходимо обратить внимание на следующие моменты.

• Движение рук и ног должно быть одновременным и перекрестным. То есть, вы одновременно делаете шаг левой ногой и правой рукой.
• Ступня ставится на землю перекатом. В первую очередь вы опускаете на поверхность пятку, затем середину ступки и только затем носок. После соприкосновения носка с землей можно начинать отрывать пятку от поверхности.
• При ходьбе двигаются не только руки с палками, но и вся верхняя часть тела, и даже затылок. Вы должны совершать четверть оборота при каждом своем шаге.
• Пока одна из рук не является опорной, необходимо отпускать палку в этой руке. Это делается для того чтобы мышцы кистей могли отдохнуть.
• Постоянно следите за осанкой – спина должна быть прямой, а корпус при перемещении не должен наклоняться вперед.
• Палку следует ставить примерно под углом в 45%. Такой угол примерно достигается при максимально вытянутой руке и немного согнутом локте.

Важно соблюдать технику финской ходьбы и тогда она принесет неоспоримую пользу организму

На самом деле, правила скандинавской ходьбы довольно просты, поэтому осваивать этот вид занятий долго не придется.

Но в то же время, пожилому человеку желательно начинать заниматься под руководством специалиста, который даст все инструкции, необходимые для начинающих и проконтролирует правильность выполнения.

Наиболее частые ошибки начинающих

Так как этот вид занятий считается максимально доступным, ошибиться в нем непросто. Но даже тут существует неправильное выполнение программы.

1. Занимающийся пенсионер не опирается на палки, а просто переставляет их.
2. В движении пожилого не участвует плечевой пояс, а палки переставляются только силой рук.
3. Не соблюдается угол в 45%, так как палки выносятся слишком далеко вперед.
4. Нет доталкивания палкой.
5. Ладонь руки, которая находится сзади, не отпускает палку.
6. Во время движения палки раскидываются по сторонам.

Если делать вышеперечисленные ошибки, то вся польза от скандинавской ходьбы теряется. Ведь получается, что вы просто будете ходить с палками!

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Новичку и тем более, пенсионеру, не стоит покупать сразу же дорогой комплект. Ведь в какой-то момент вы можете понять, что ошиблись в каком-то показателе. Поэтому выбор палок начинайте с определения суммы, которую можете позволить себе потратить — и с чтения отзывов.

Отдайте предпочтение тем палкам, которые сделаны из алюминия или тем, которые изготовлены из пластика, но при этом имеют около 60% карбона в своем составе.

Для подбора правильной длины палок опирайтесь на свой рост. Существуют специальные таблицы, по которым все можно рассчитать. Если же вы сомневаетесь, то существуют специальные телескопические палки, размер которых регулируется. Эти же палки хороши тем, что можно регулировать их длину во время занятия, делая их длиннее, например, при сильной усталости.

Длину палок следует подбирать согласно рекомендациям

Ручку палки выбирайте по своим тактильным ощущениям. Она может быть пластиковой, резиновой, изготовленной из пробки или искусственного гипоаллергенного материала. Но учтите, что натуральная ручка из пробки быстро потеряет свой привлекательный вид.

Темляк является важной частью палки. Это тот ремень, который фиксирует руку занимающегося в правильном положении. Он должен быть прочным, негрубым и аккуратным. Многие производители делают темляки с липучками, так как их при этом удобнее надевать и снимать. Вы можете сразу купить несколько темляков, так как этот инвентарь в первую очередь приходит в негодность.

Как одеваться на занятия

Естественно, первое, на что следует обратить внимание – какая погода за окном. Одеваться летом и зимой вы будете в разную одежду. Но при этом вся одежда должна соответствовать сезону. Летом прекрасно подойдут майки, шорты или хлопчатобумажные брюки. Одежда не должна стеснять движения пожилого. На голову нужно надеть панаму или кепку, даже если тренировка происходит в теньке.

Зимой пенсионеру хорошо поможет термобелье, ведь оно предотвращает охлаждение организма.

Не забывайте про шапку и перчатки, ведь в первую очередь мерзнут голова и руки.

На занятия одевайтесь по погоде

Особенное внимание в зимний период следует обратить на обувь. Мало того, что она должна быть в меру теплой и удобной. Важно, чтобы она имела нескользящую подошву, ведь наледь в зимнее время не везде убирается с тротуаров и дорожек.

Возможный вред от ходьбы

Если соблюдается правильная техника, а одежда подобрана по сезону, то вреда от занятий пожилому быть не должно. Но вот если не соблюдать методику, то можно нанести вред организму. В первую очередь скандинавская ходьба опасна для пожилых людей тем, что можно получить травму. Ведь организм в этом возрасте не так подвижен, как хотелось бы, поэтому даже одно неловкое движение может привести к повреждению суставов или связок.

Также пенсионеру может быть причинен вред, если человек не знает о своих заболеваниях и тренируется в полную силу. Но это очень редкий случай, так как о настолько серьезных сердечных патологиях обычно все пожилые прекрасно осведомлены.

Следите за самочувствием и обязательно отдыхайте, если переутомились на занятии

Противопоказания

Даже такой легкий вид упражнений, как сканди ходьба, имеет несколько противопоказаний.

• Клапанные пороки сердца, при которых происходит значительное нарушение кровотока. В некоторых случаях занятия запрещены при недостаточности клапанов.
• Острые нарушения в кровообращении. Но вот во время восстановления после этих заболеваний северная ходьба как раз рекомендуется.
• Расслаивающаяся аневризма аорты.
• Тромбофлебит.
• Нарушение внутрисердечной проводимости.
• В то время, когда происходит восстановление после серьезных полостных операций.
• Высокая температура.
• Болевой синдром.
• Относительным противопоказанием являются нарушения сердечного ритма. В этом случае решение о допустимости занятий должен принимать лечащий врач.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей любого возраста. Но пожилым она нравится за то, что является доступной даже в их возрасте. Главное – соблюдать технику передвижения и делать разминку перед тренировкой. Также не забывайте про хорошее настроение во время занятий, ведь это отлично помогает вашему организму почувствовать себя еще лучше.

Автор — Мосалова Юлия. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет