Техника приседаний в домашних условиях с нуля для девушки: все о пользе и технике (ФОТО)

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

• приводящих;
• икроножных;
• камбаловидных;
• бицепсов бедра;
• брюшных;
• разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

• Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
• Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
• Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
• Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
• Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
3. Руки свободно опускаем по бокам.
4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

• Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
• Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
• «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
• «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
• Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

• «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
• Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
• С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
• У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
• «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
• Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
• Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
• Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
• «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

• Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
• Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
• Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
• Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
• Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
• Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
• Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
• Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
• Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
• Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
• С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
• С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
• Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

Как сделать ягодицы красивыми: техника правильных приседаний дома

Каждый тренировочный процесс включает в себя приседания. Эти упражнения положительно влияют не только на фигуру, но и на состояние здоровья. Для достижения быстрого эффекта, девушке необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

В чем польза приседаний дома для девушек

Польза от занятий достаточно велика, но только при соблюдении техники. Положительные моменты заключаются в следующем:

1. Во время выполнения, происходит максимальное подключение практически всех групп мышц нижних конечностей, также работают мышцы пресса и позвоночника.
2. При регулярных занятиях, у человека укрепляются сухожилия и мышцы, благодаря этому он становится выносливым.
3. Улучшается осанка, исчезают целлюлит и жировые отложения в области боков, ягодиц, ног и живота.
4. Происходит улучшение обмена веществ и кровообращения, эпидермис приобретает здоровый вид и подтягивается.
5. При правильной технологии выполнения, у человека происходит значительное сжигание калорий.

Правильная техника накачивания ягодиц

Для получения положительного эффекта от приседаний необходимо соблюдать следующие правила:

• перед началом выполнения упражнений необходимо произвести разминку;
• если приседания часть комплекса тренировки, то они выполняются в середине процесса;
• ноги находятся на ширине плеч, колени не выступают дальше носков;
• позвоночник должен быть прямым, раскачивание по сторонам не допустимо;
• приседания должны выполняться без спешки и с особой аккуратностью;
• если упражнения производятся с отягощением, то их нельзя делать более 20 раз, если без него, то возможно сделать до 50 повторений;

Для фиксации позвоночника необходимо немного напрячь мышцы живота, это поможет избежать нежелательных травм.

• в случае если во время занятий появились болезненные ощущения в области спины или ног, то необходимо перестать выполнять упражнения;
• во время классического присеста, стопы должны стоять прямо, носки и пятки желательно не отрывать от поверхности пола.

Самые эффективные упражнения

Наиболее эффективными упражнениями, благодаря которым есть возможность проработать все группы мышц, являются следующие:

• Классические. Ступни находятся на ширине плеч, руки, на талии. На выдохе необходимо завести таз назад и начать приседать. При выполнении, колени нельзя заводить дальше носков, а бедра должны находиться параллельно полу. В данном положении нужно пробыть около 5 секунд, после можно выпрямиться.
• Плие (классическое). При выполнении данных упражнений, ноги расставляются как можно шире, ступни разводятся по сторонам, спина – ровная. При возвращении в исходное положение, ноги не нужно полностью выпрямлять.
• Для снятия нагрузки со спины, можно приседать, опираясь на стену. Необходимо встать к стене прикоснувшись затылком и выпрямленной спиной. Ступни нужно поставить на ширине плеч и отвести от стены примерно на 50 см. Упражнения выполняют, скользя прямой спиной по стене до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, в данном положении необходимо пробыть несколько секунд, затем выпрямиться, не отстраняясь от стены.
• Для сжигания лишних калорий, можно делать присест с прыжком. Ступни – на ширине плеч, руки параллельно телу, либо перед собой. При выпрямлении, нужно совершить прыжок, вытянув руки над головой.
• Классическое приседание, без расстановки ног. Перед выполнением необходимо выпрямить спину, а стопы и колени свести вместе. В таком положении нужно сделать не менее 3 подходов по 15 повторений.
• Накачать ягодицы поможет упражнение из йоги. Ноги скрещиваются в коленях, и делается присест. Вся масса тела должна быть переложена на ногу, которая находится впереди. Пятка второй – не касается поверхности пола. После приседания нужно вернуться в исходное положение и повторить, только уже с другой ногой.
• Выпады. Для выполнения необходимо встать ровно, руки поместить на пояс, делаться шаг вперед одной ногой, вторая должна вытягиваться назад на максимально большое расстояние, спина при этом должна оставаться ровной. После выпада одной ногой, вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.

Для достижения наилучшего эффекта, можно взять гантели и во время приседаний держать перед собой.

• С нагрузкой на одну ногу. Стопы располагают по ширине бедер. В этом упражнении пятка одной ноги не должна касаться пола. Перед началом делается глубокий вдох, весь вес должен быть перекинут на плотно стоящую ногу. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и повторить, только с другой ногой.

О женском здоровье: почему тянет низ живота во время беременности, при задержке и после секса?

Как подобрать стрижку на короткие волосы для круглого лица? Здесь найдете ответ.

Как удалить волосы на лице навсегда: http://clever-lady.ru/beauty/face/kak-izbavitsya-ot-volos-na-litse.html.

За сколько дней можно накачать ягодицы

Для достижения быстрого результата недостаточно просто выполнять упражнения ежедневно, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Тренировки производятся ежедневно, не менее 3-х раз в день и должны составлять минимум по 10 минут за один подход.
2. Нужно полностью отказаться от выпечки и сладкого. Включить в ежедневный рацион молочную продукцию: сыры, творог, кефир, йогурт, а также мясо птицы и рыбы. Если в организме белок находится в дефиците, то тренировки пользы не принесут.
3. Для достижения желаемого результата, можно использовать отягощение, но весом не более 10 кг.

За какое время накачаются ягодицы, зависит только от девушек. Можно долго заниматься, не придерживаясь правил, и не получить результата. И не нужно думать, что тренируясь ежедневно, выполняя по несколько подходов можно обрести отличную фигуру. За неделю тренировок можно лишь немного привести мышцы в тонус, но при условии, что девушка будет уделять приседаниям не менее 4 раза в неделю по 15 минут за один подход.

Примерно за несколько недель тренировок можно хорошо подтянуть мышцы, но ягодицы накачать не удастся. После недельной тренировки, приседать нужно через день, через 2 часа после еды или за час до приема пищи. Время занятий должно быть увеличено до 20 минут и желательно упражняться с отягощением. За каждый подход понадобиться делать не менее 25 приседаний.

Спустя некоторое время регулярных тренировок можно немного подкачать мышцы, но чтобы добиться заметного результата, занятия должны проходить регулярно в течение полугода и больше.

На видео можно подсмотреть, как накачать верхнюю часть ягодиц дома без инвентаря:

как правильно делать приседания с нуля

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера:  “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

• Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
• Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
• Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
• Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
• Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

1. Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

• Спина прямая
• Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
• Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
• Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

2. Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

3. Плие

Неспроста следующий вид приседаний носит название  плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

4. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

5. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

6. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1.Понедельник	15	15	10	10	50
2.Вторник	16	15	13	11	55
3.Среда	17	15	15	13	60
4.Четверг (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
5.Пятница	20	20	15	15	70
6.Суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8.Понедельник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
9.Вторник	25	25	25	25	100
10.Среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12.Пятница (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
13.Суббота	35	33	32	30	130
14.Воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16.Вторник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
17.Среда	43	37	37	33	150
18.Четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20.Суббота (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
21.Воскресенье	50	45	44	41	180
22.Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24.Среда (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
25.Четверг	65	55	52	48	220
26.Пятница	65	57	53	45	225
27.Суббота	65	60	54	46	230
28.Воскресенье (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
29.Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Польза приседаний

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Как приседать правильно? | Журнал Домашний очаг

Алиса Аньшева — мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Правильная техника

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз. За одну тренировку необходимо выполнить 15−20 приседаний 3−5 подходов.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков. После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30−60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно выполнять 3−5 раундов за тренировку.

15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

Приседания с гантелями

Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.

Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний. Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног.

Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы.

Смотрите также: фитнес вместе с мужем: активная тренировка для двоих

Как делать приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
• Улучшите подвижность нижней части тела
• Держите ваши кости и суставы здоровыми

«Плохие» приседания…

• Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
• Дополнительная нагрузка на связки и суставы
• Увеличение риска получения травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.

Приседания

Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).

Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.

Настройся перед тем, как приседать:

1. Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
2. Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
3. Смотри прямо вперед и стой!

Ошибка № 1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
• Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.

Совет:

«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.

Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами

Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?

Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.

Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.

Ошибка № 3 — сгибание спины

Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.

Правильно:

Решение

• Смотри прямо вперед, не смотри вниз
• Откройте грудь и расслабьте плечи
• Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола

Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держи пятки на полу
• «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
• Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)

Как глубоко вы должны приседать?

Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.

Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.

Еда на вынос

Проверьте вашу форму:

• «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
• Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину

Самое главное — исследовать движение…

• Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
• Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!

***

,

Совершенствуйте свою технику приседаний с разряженным приседанием

Проблемы с обучением приседания? Попробуйте выгруженный присед.

Иногда даже собственный вес спортсмена слишком велик для приседа, особенно при правильной форме приседа. Ну так что ты делаешь?

Вам нужно использовать меньший вес, точно так же, как если бы сопротивление было слишком сильным, вы бы сбросили вес со штанги. Но как это сделать, если вы используете только свой вес? Вы разгружаете это.

Вы можете разгрузить (или эффективно уменьшить) вес своего тела, используя полосу сопротивления.Полоса позволяет вам контролировать спуск в присед и оставаться в вертикальном положении, не ставя под угрозу положение колен или бедер. Мы добились больших успехов, используя группу сопротивления в качестве альтернативного метода обучения неопытных и / или полных спортсменов, как приседать с идеальной формой. Проверьте видео плеер выше для демонстрации.

Комплект

• Поместите булавки или J-чашки на стойку для приседаний чуть ниже уровня бедер.
• Прикрепите ленту с одной стороны к другой, чтобы создать «гамак» в стойке.
• Настройтесь на присед, чтобы группа была позади вас.
• Опустите в Приседания, сидя на перевязи. Поддерживайте вертикальную позу, держа колени, лодыжки и ступни ровными.
• Используйте темп двух секунд вниз, двухсекундную паузу внизу и одну секунду вверх.

Примечания:

• Начните с тяжелой ленты, чтобы уменьшить сопротивление нагрузки; затем постепенно уменьшайте толщину ленты до тех пор, пока вы не сможете сделать идеальный присед без посторонней помощи.
• Чтобы сделать упражнение более сложным, увеличьте количество повторений или продолжительность паузы.
• Будьте осторожны, чтобы не прогрессировать слишком быстро; Ваше внимание должно быть сосредоточено на разработке хорошей формы приседа.
• Это контролируемое движение с паузой внизу; чтобы развить силу эксцентрика и изометрии, необходимую для достижения и поддержания нижней позиции, важно поддерживать темп.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Как приседать, сколько приседаний я должен делать в день и какие мышцы работают на приседе?

К настоящему времени мы все знаем, что приседание — это надежный способ лепить спину.

Но если вы провели все уроки средней школы в девочках в раздевалках или смотрели вдаль, как мы, вот все, что вам не хватало в приседаниях …

3

Наклонное тело и ноги, твердо стоящие на земле … иначе известный как идеальный присед. Кредит: Getty — Contributor

Какая техника приседа лучше?

Нет сомнений, приседания — тяжелая работа.

И чем физически тяжелее упражнение, тем труднее его совершенствовать.

Лучшая техника приседа означает, что пятки должны быть прочно закреплены на полу, а туловище слегка наклонено.

Но в то время как приседания никогда не будут самыми легкими, сидите так глубоко, как вам удобно, чтобы избежать нанесения какого-либо ущерба.

3

Сформируйте свои позы с помощью регулярного приседаКредит: Getty — Contributor

Как сделать идеальный присед

1. Встаньте ногами на долю больше, чем длина бедер на расстоянии
2. Сдерживая бедра назад, согните колени и держите их слегка открытыми
3. Займите присед на корточки, как если бы вы собирались сесть — держите пятки на полу, а плечи назад
4. После того, как вы удержали положение в течение нескольких минут, надавите на ноги и выпрямите ноги.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Специалисты по фитнесу в Real Simple рекомендуют повторять этот присед от 10 до 20 раз в подходах по три.

Так что это может означать выполнение 60 приседаний за одну тренировку.

И, как и любая другая форма упражнений, вы не увидите результатов своей работы в одночасье.

Для того, чтобы не отстать от прогресса, этот сеанс приседания нужно повторять не менее трех раз в неделю.

3

Приседания также можно сочетать с силовыми тренировкамиКредит: Getty — Contributor

Sex Secrets

Проститутка, которая зарабатывает 2000 фунтов в неделю, показывает средний размер члена … и сколько ей нравится работать

НЕ ПРОСТО ТОЛЬКО!

Шесть распространенных типов ударов на вашей коже — и те, которые могут быть смертельно опасными ОСВЕЩЕНИЕ Ложиться в это время — ключ к идеальному сну — и просыпаться в хорошем настроении. на NHS в течение 3 лет

Предупреждение о вреде для здоровья

Использовать оловянную фольгу на барбекю? Вот очень серьезная причина, почему вы не должны

Какие мышцы работает на корточках?

Приседания являются отличной формой упражнений, потому что они работают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Проще говоря, они укрепляют и тонизируют ноги и задницу и оставляют заядлых гимнастических кроликов сзади, которые не выглядят неуместными в Instagram.

Не обращайте на нас внимания, мы просто спустимся в ближайший тренажерный зал …

Ким Кардашьян лепит свою знаменитую задницу, когда она приседает и прыгает в тренажерном зале ,

Все, что вам нужно знать

Как приседать вперед: все, что нужно знать

Написано 4 декабря 2012 года в 7:09 Эриком Кресси

Приседания — одно из самых почитаемых силовых тренировок всех времен, и передний присед — популярная разновидность этого сложного подъема. Однако, как и во многих лифтах, он часто выполняется неправильно и во многих случаях используется людьми, которым он не подходит.Для этого я решил посвятить эту статью изложению всего, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в приседе на передних сиденьях.

Что отличает переднюю приседание?

Несколько основных факторов отличают присед на переднем сидении от традиционного приседания на заднем сидении.

Во-первых, планка расположена на передней части плечевого пояса, а не на верхней части спины. При этом атлет получает противовес, чтобы обеспечить лучшее смещение задней части тела, что улучшает глубину приседа.Если вам нужны доказательства, проверьте свое приседание с весом тела, а затем повторно протестируйте его, удерживая пластину весом в десять фунтов на расстоянии вытянутой руки; большинство из вас значительно улучшится.

Во-вторых, так как руки подняты (согнуты плечевые кости), латы удлинены. Это в отличие от приседа на спине, где латы могут использоваться для агрессивного вытягивания штанги в верхнюю часть спины и для обеспечения стабильности ядра. Я твердо верю, что отсутствие вовлечения лата — это то, что объясняет значительные различия в нагрузках, которые можно выдержать в переднем приседании по сравнению с задним приседанием.Тем не менее, «успокоение» латов на переднем приседе, вероятно, объясняет, почему спортсмены с такой драматичной лордотической осанкой часто могут приседать намного глубже / чище с передним приседанием. Конечно, если у них чрезмерный лордоз и передний наклон таза, вы, возможно, не захотите приседать с ними в первую очередь!

В-третьих, расположение штанги спереди делает передний присед намного более дружелюбным к плечу, чем приседание спиной, если предположить, что мы не имеем дело с акромиально-ключичной травмой сустава, которая будет раздражена прямым давлением штанги.В заднем приседе положение «стойки», повернутое извне, создает проблемы для спортсменов с плохой подвижностью верхней части тела, и оно фактически воспроизводит травмирующие механизмы в области плеча и локтя у спортсменов с избыточным весом, таких как бейсболисты, теннисисты, волейболисты и пловцы.

В-четвертых, вертикальный угол наклона туловища переднего приседания уменьшает напряжение сдвига в позвоночнике. Чем больше наклон вперед, тем больше напряжение сдвига, так как сопротивление перемещается дальше от оси вращения; просто подумайте о качелях, где ваша нижняя часть спины является средней точкой, и вы поймаете мой занос.Дальнейшее перемещение нагрузки также увеличивает риск чрезмерного сгибания в поясничной области при сжимающей нагрузке. Передний присед — даже при более тяжелых нагрузках — удерживает атлета в более вертикальном положении, иначе он просто сбросит штангу; Это что-то вроде силового упражнения с самоограничением.

В-пятых, поскольку нагрузка расположена дальше вперед, чем в заднем приседании, предварительная растяжка задней цепи не так велика, поэтому передний присед будет более четырехугольным, чем задний присед, который будет задействовать больше ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Конечно, вы можете использовать приседания в передних боксах, чтобы перемешать вещи и получить некоторое разнообразие, но мы не будем слишком сильно отклоняться от этого пункта.

В-шестых, в подавляющем большинстве атлетов из-за вертикального угла наклона туловища и увеличенного набора четырехугольников относительно задней цепи большинство атлетов будут использовать значительно меньший вес в переднем приседании, чем в заднем приседе. Учитывая все вышесказанное, если вы можете достичь сравнимого тренировочного эффекта с меньшей нагрузкой извне, вы имеете дело с тем, что обычно считается более безопасным упражнением.

Противопоказания

Некоторые люди просто не подходят для любого вида приседаний, поэтому, прежде чем мы даже поговорим о технике, важно начать с разделения этих атлетов. Некоторые общие противопоказания для приседания включают плохую толерантность к сжимающей нагрузке (например, симптоматические повреждения диска поясничного отдела позвоночника) и бедренно-вертлужное ущемление (этот костный блок в области бедер делает практически невозможным приседание без острой и хронической проблемы).

Специфично для приседания на передних сидениях, плохой подвижности бедер, подвижности голеностопного сустава, стабильности сердечника может быть проблематично, но, возможно, нет ничего более значительного, чем жужжание для передних приседаний, как кифотическая осанка. Как я демонстрирую на своем снимке с изображением Квазимодо, невозможно поднять локти, когда вы округлены, как испуганный кот.

Это на самом деле только верхушка айсберга с точки зрения потенциальных противопоказаний, но они служат примерами того, как мы должны приспособить упражнение к атлету, а не наоборот.Давайте поговорим …

Техника!

Мы начнем с позиционирования руки, поскольку это самая горячо оспариваемая часть дебатов по технике приседания на передних сиденьях. Только видео сделает это справедливо:

Когда приходит время расстегнуть штангу, я призываю спортсмена высоко поднять локти и вдохнуть воздух в живот, когда они выдерживают вес. Эта комбинация «локти вверх» (сгибание плеча) и «впуск воздуха» предотвращает скатывание штанги — либо из-за того, что руки наклонены вниз, либо из-за того, что туловище сгибается по мере того, как грудная клетка опускается вниз.

После того, как вес выйдет, атлет должен занять немного внешнюю позицию ширины бедра с пальцами, слегка наклоненными наружу. Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, состоит в том, что спортсмены слишком широко используют свою стойку, и в результате коленам некуда идти, кроме как:

Для того, чтобы использовать сигнал «ноги в колени», я призываю спортсменов думать о «приседании между коленями, а не над ними». Это, кажется, приводит людей к правильному балансу «сидеть сложа руки» и «сидеть», так как (олимпийский) передний присед будет иметь больше «приседания», чем приседания на спине или вариации приседа на ящик.Кроме того, регулярный присед на спине будет чуть шире, чем присед для большинства, а присед на боксе будет еще шире.

«Локти вверх» — это сигнал, который звучит на протяжении всего движения, и это особенно важно в нижней позиции, когда планка захочет больше всего катиться. Независимо от выбранного вами положения руки, убедитесь, что колена всегда находятся на уровне или выше уровня стержня. Одним из отличных упражнений для практики является простое снятие штанги без помощи рук и постепенное наращивание нагрузки.Если вы можете освоиться с этой настройкой, вы всегда будете думать о «локтях», а не о «руках».

Когда вы выйдете из отверстия и ускоритесь к локауту, убедитесь, что вам не лень, когда вы входите в простую часть кривой прочности. Вот где приседание на корточках с цепями может быть очень полезным; он научит вас, как ускоряться вплоть до локаута, когда бедра и колени полностью вытянуты одновременно. Если у вас нет цепей, попробуйте загрузить последние десять фунтов веса как 2.Вес 5 фунтов (по два с каждой стороны). Расположите зажим примерно на дюйм дальше, чем обычно, чтобы они могли немного «лязгать». Ваша цель — заставить 2,5-фунтовые тарелки греметь в верхней части каждого повторения. Закончите с ягодицами, когда вы стоите, и сбросьте дыхание, прежде чем спускаться для последующих повторений.

Говоря о повторениях, держитесь подальше от выполнения приседаний с высокими повторениями. Максимум, что вы должны делать из шести подходов, так как мышцы, участвующие в поддержании «стойки», могут рано утомляться и ставить под угрозу безопасность упражнения.

Соображения об оборудовании

Есть три важных оборудования, которые необходимо учитывать.

Во-первых, у вашей обуви должен быть тонкий подъем пятки. Это не обязательно должен быть олимпийский подъемник, но что-то, что является абсолютно плоским, не подойдет большинству людей. Потребуется огромная подвижность лодыжек, чтобы приседать глубоко без небольшого подъема — даже если это всего несколько миллиметров. Сидение на корточках (принимая вертикальную, олимпийскую позицию) босиком, вероятно, не очень хорошая идея; Я могу рассчитывать, с одной стороны, на количество людей, которые, как я видел, делали это в хорошей технике за последние 4-5 лет с тех пор, как увлекся босиком.Минималистская обувь — это фантастика, но не обязательно для глубоких приседаний в олимпийском стиле. Если вы качаете минималистские кроссовки, вы всегда можете вставить пятифунтовую тарелку под пятку.

Во-вторых, будьте осторожны с рубашками из «впитывающей» ткани. Хотя они могут быть очень удобными, они, как правило, позволяют стержню скользить слишком сильно, особенно если вы используете стержень, на котором нет большого накатывания. Быстрое решение этой проблемы заключается в нанесении небольшого количества подъемного мела вокруг воротника и груди, чтобы помочь штанге захватить рубашку немного больше — или вы можете просто надеть другую рубашку.

В-третьих, многие новички в приседе на передних сиденьях действительно будут испытывать дискомфорт от положения штанги, пока они учатся технике «передний план». В то время как каждый в конечном итоге приспосабливается к этому дискомфорту (особенно если он добавляет немного мышечной массы в область), одна из стратегий, которая поможет спортсменам в краткосрочной перспективе — просто надеть две рубашки, пока они приседают спереди. Этот дополнительный слой заполнения является тонким и не изменит технику упражнения, но сделает его более терпимым на этапе обучения.Вскоре после этого вы можете уменьшить атлет.

Заключительные мысли

Приседания не для всех, но если вы собираетесь приседать, передний присед является отличным вариантом. Примените эти подсказки и стратегии коучинга к действию, и вы будете безопасно сидеть на корточках и быстро перемещать большие веса.

Ищете более подробные учебные пособия, подобные этой, и программу, в которую входит присед на корточках? Ознакомьтесь с Руководство по высокопроизводительным операциям , самая универсальная программа по силовой и физической подготовке на рынке.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку и получите видеоряд из четырех частей о том, как сделать тягу!

Категория Блог | Теги: Наклон спины передних мышц, Приседания на спине, Становая тяга, Техника тяги, Становая тяга, Менторство для тренировок элиты, Приседания спереди, Техника приседания спереди, Как сделать тягу, Как приседать вперед, лордоз, Силовые упражнения, Силовые упражнения

---

,