Почему болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.
Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.
Причины мышечной боли
Чтобы определить, почему болят мышцы, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:
- Надрыв, разрыв мышцы.
- Повреждение сустава, соединительной ткани.
- Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
- Воздействие молочной кислоты.
Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.
Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.
Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.
Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.
Как избавиться от мышечной боли
Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.
Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:
- Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
- Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
- Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.
На следующий день…
Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:
- Сначала необходимо принять горячую ванну.
- Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
- Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.
В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.
Главное – не бояться боли и не переусердствовать
Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.
Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.
Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.
На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.
Когда нужно бить тревогу
Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:
- Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
- Тренируемая часть тела опухла.
- Мышечная боль не стихает больше недели.
В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.
Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.
Мышечная боль при регулярных тренировках
Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.
Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.
Почему болят мышцы после тренировки и что делать, можно ли тренироваться
Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!
Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:
- причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
- профилактика появления дискомфортных ощущений;
- как облегчить боль или методы восстановления тканей.
Почему после тренировки болят мышцы
Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры. Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови. Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.
После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.
Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.
После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.
Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:
Виды мышечной боли
Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.
Умеренная посттренировочная
Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.
Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.
Запаздывающая
Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:
- первого занятия в тренажерном зале;
- изменения тренировочной программы;
- длительного перерыва.
Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.
Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.
Боль, вызванная травмой
Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.
Причины получения травмы во время тренинга:
- отсутствие разминки;
- работа с предельными весами;
- усугубление ранее полученной травмы;
- нарушение техники выполнения упражнений;
- неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.
Жжение в мышцах во время выполнения упражнения
Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение. Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки. Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.
Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.
Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать — непонятно.
Как предотвратить боль после тренировки
На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
- Прогрессирование нагрузки — еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
- Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
- Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.
- Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
- Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
- Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
Как справиться с мышечной болью после физических нагрузок
Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48−72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!
Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.
Откуда берется боль после тренировки на следующий день
Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности. Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки. Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.
Какие мышцы болят после тренировки?
Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.
Боль в мышцах ног после первой тренировки
Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.
Боли в руках после тренировки
Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.
Боли в спине после тренировки
Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.
Боль в суставах после тренировки
Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах: — различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов; — воспаление суставов, или артрит; — деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.
Как избавиться от боли после тренировки
1-й способ: активное восстановление
Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.
2-й способ: массаж
Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.
3-й способ: компрессионная одежда
Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.
4-й способ: контрастная водная терапия
Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.
5-й способ: растяжка
Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.
Мази от боли в мышцах после тренировок
Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: — диклофенак; — кетопрофен; — ибупрофен.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
После небольшой физической нагрузки болят мышцы. После тренировки болят мышцы
Узнайте, какие симптомы возникают перед тем, как вам станет плохо во время физической нагрузки и как заранее ликвидировать эти признаки.
Почему после физических нагрузок болит голова?
Чаще всего головные боли после физических нагрузок становятся результатом перенапряжения. Занятия спортом могут быть полезны только при правильном дозировании нагрузок. Кроме этого следует помнить, что в некоторых случаях занятия спортом могут быть противопоказаны, и перед началом тренировок вам стоит пройти медицинское обследование. Чаще всего головные боли, вызванные чрезмерными физическими нагрузками, проходят после отдыха.
При активной работе мускулов ускоряются метаболические процессы, организм нуждается в большем количестве глюкозы и кислорода. Если у человека есть некоторые заболевания, то возможно кислородное голодание, приводящее в результате к появлению головных болей. Вот основные причины появления болей в голове:
- Проблемы с работой сердечного мускула или сосудов.
- Заболевания бронхо-лёгочной системы.
- Нарушения в работе кроветворной системы, например, анемия.
- Ожирение.
- Высокие нагрузки, несоответствующие уровню подготовки спортсмена.
- Недуги инфекционно-воспалительной природы.
- Остеохондроз.
- Болезни лор-органов.
- Черепно-мозговые повреждения.
- Воспаление мозга, а также его оболочек.
Сердечнососудистая система
Состояние гипоксии под воздействием физических нагрузок может возникнуть из-за неудовлетворения потребностей организма в кислороде. Напомним, что переносчиками кислорода в ткани являются эритроциты. Когда сердечный мускул не способен обеспечить транспортировку достаточного количества этого вещества, то могут появиться болевые ощущения в разных частях тела.
Также важное значение в этом вопросе имеют и кровеносные сосуды, ведь именно они регулируют поступление окислителя в ткани всего тела. Если сосуды находятся в плохом состоянии, то это негативно сказывается на клеточном метаболизме. Устойчивость организма к физическим нагрузкам может снизиться в результате наличия некоторых недугов, например, гипертонической болезни или сердечной недостаточности. Из-за проблем с сосудами нарушается кровоток, что также может стать причиной появления головных болей.
Дыхательная система
Хронические недуги легких или пневмония в острой форме могут стать причиной спазмов кровеносных сосудов. Пневмосклероз представляет собой процесс замещения легочных тканей соединительными. Это приводит к снижению сократительной способности легких, уменьшению поглощения кислорода, а также сатурации лёгких.
Сатурация крови представляет собой насыщение окислителем гемоглобина. Снижение способности потреблять кислород может быть вызвано астмой, обструктивным бронхитом в острой форме, а также эмфиземой легких. Последний недуг увеличивает воздушность легочных тканей, что в свою очередь снижает оксигенацию крови. Еще одной причиной появления головных болей после физических нагрузок может стать пневмония. Это недуг воспалительной природы, при котором в организме синтезируются вещества, вызывающие сужение кровеносных сосудов.
Заболевания эндокринной системы и анемия
Анемия представляет собой уменьшение количества эритроцитов или содержания гемоглобина в крови. В результате появляется дефицит кислорода, а головной мозг крайне чувствителен к этому явлению. Различные заболевания гормональной системы также могут быть причиной развития головных болей после физических нагрузкой. В первую очередь это касается диабета и гипертиреоза.
Если о диабете известно многим людям, то о гипертиреозе стоит рассказать чуть подробнее. Данный недуг характеризуется увеличением скорости гормонов щитовидной железы, что приводит к резкому росту их концентрации. Это негативно влияет на частоту сердечных сокращений, способствует росту давления крови. Под воздействием физических нагрузок метаболические процессы резко ускоряются и по причине повышения давления крови появляются головные боли.
При диабете в организме синтезируется большое количество кетоновых тел, чрезмерная концентрация которых может стать причиной ацидоза. При этом недуге резко ухудшается состояние капилляров. При чрезмерной физической нагрузке риски появления головных болей в такой ситуации резко возрастают. Также говоря о том, почему во время физической нагрузки становится плохо, необходимо вспомнить и о таких гормонах, как кортизол и альдостерон. Они производятся надпочечниками, при геперактивности которых возможно появление болевых ощущений в области головы.
Воспалительные заболевания в острой и хронической формах
Любое острое респираторное заболевание уже само по себе может оказаться причиной возникновения головных болей, а также увеличения температуры тела. Из-за высоких физических нагрузок эти симптомы могут усиливаться. Если в пазухах головы протекают воспалительные процессы, то физическая активность способна выз
Почему болят мышцы после физической нагрузки
Боль после физических нагрузок знакома каждому. С болезненными ощущениями после занятий фитнесом сталкиваются профессиональные спортсмены и абсолютные новички. Боль в мышцах считается нормальным физиологическим явлением, которое означает, что мускулы тела работают и развиваются.
Причины появления боли в мышцах
Болезненные ощущения могут проявиться во время выполнения упражнений и спустя несколько часов после тренировки. На второй день боль усиливается и может продержаться еще несколько дней, а затем ощущения ослабевают.
Жжение во время тренировки и боль в мышцах на следующий день обусловлены разными факторами.
В первом случае мышцы болят из-за избыточного накопления молочной кислоты вследствие сильной нагрузки. Во время интенсивной работы мышцы сокращаются быстрее, чем обычно, и кровь не способна снабдить их энергией в виде кислорода. Чтобы получить энергию для работы в мышцах происходит сложный биохимический процесс, в результате которого и образуется молочная кислота. Организм не успевает ее вывести, кислота воздействует на нервные волокна, от чего и появляется ощущение жжения. После окончания упражнения молочная кислота спокойно выводится из мышечной ткани и жжение прекращается. Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее будет чувствоваться боль.
Существует ошибочное мнение, что на второй день после тренировки мышцы болят по причине накопившейся молочной кислоты. Но это предположение уже давно развенчано учеными и доказано, что запоздалая мышечная боль обусловлена другими факторами.
Через несколько часов после тренировки или даже на следующий день появляются интенсивные стабильные болезненные ощущения в мышцах, которые могут чувствоваться в спокойном состоянии и обостряются во время физических упражнений или растяжки.
Боль такого характера обусловлена микрозразрывами в мышечных волокнах. Во время нагрузки мышцы сокращаются – удлиняются и сжимаются, вследствие чего волокна надрываются, что приводит к воспалению и боли. Спустя несколько часов болезненные ощущения усиливаются под воздействием воспалительного процесса. Постепенно волокна срастаются, а мышцы укрепляются, становятся сильнее и уже не реагируют разрывами на подобную нагрузку. По мере регулярных тренировок тело адаптируется и боль чувствуется все меньше, пока полностью не исчезает.
В каких случаях появляется боль в мышцах?
Профессиональные спортсмены и те, кто регулярно занимается фитнесом, редко ощущают мышечную крепатуру – так называют боль после интенсивной тренировки. Это обусловлено тем, что организм адаптируется к систематической нагрузке и в мышцах не происходит большого количества микроразрывов. Тем не менее, во время качественной тренировки спортсмен может ощущать жжение в мышцах, обусловленное накоплением молочной кислоты, но на следующий день крепатуры не появится.
У новичков крепатура возникает даже от несложных упражнений, что объясняется низкой развитостью мышц, их неприспособленностью к спортивным нагрузкам. При регулярных занятиях боль проходит, но может возникнуть вновь, если изменить план тренировок или начать более интенсивно прорабатывать мышечные группы.
Существует несколько случаев, когда может возникнуть боль в мышцах:
- после долгого перерыва в занятиях;
- при смене тренировочной программы;
- во время тяжелого физического труда;
- при отсутствии опыта в тренировках;
- при тщательной проработке определенной группы мышц;
- при занятиях без разминки.
Крепатура возникает вне зависимости от длительности занятий. Достаточно одного большого усилия, чтобы мышцы отреагировали разрывом волокон. Но от кратковременной нагрузки возникнет такая же непродолжительная крепатура, а от длительной, интенсивной тренировки может появиться сильная и продолжительная боль в мышцах, которая затянется на 3-5 дней. Наиболее сильная крепатура возникает после упорной проработки определенной группы мышц с помощью высокоинтенсивных упражнений, например, с большим весом.
Опасна ли крепатура?
Мышечная боль считается нормальной, если она не мешает обыкновенному течению жизни. Если вы не можете встать с кровати, то, скорее всего, тренировка была слишком интенсивной и неподходящей для вашего уровня физической подготовки.
Также не следует путать боль от нагрузки и от травмы, которая может быть по-настоящему опасной. Опознать такую боль легко: она более острая и возникает внезапно, в отличие от крепатуры, которая настигает спортсмена на следующий день.
При первых признаках травмы необходимо обратиться к врачу и некоторое время избегать нагрузки на поврежденные мышцы.
Крепатура помогает растить мышцы и формировать рельеф, поэтому она не опасна, а даже полезна. Если вы чувствуете жжение во время упражнений, это значит, что мышцы работают. Но не следует слишком усердствовать, так как чрезмерная крепатура не только не полезна, но и может привести к общему недомоганию.
Нормальная, неопасная мышечная боль характеризуется умеренностью, многие спортсмены находят ее приятной. Такая боль делает мышцы крепче, а тело сильнее.
Чтобы избежать сильной боли в мышцах рекомендуется тренироваться регулярно, всегда делать разминку, а после тренировки – растяжку. Также важно подбирать нагрузку, которая соответствует вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать интенсивность. После большого перерыва в занятиях необходимо провести щадящую тренировку, чтобы не травмировать мышцы резкой нагрузкой. Это касается и новичков, которые только приобщаются к фитнесу.
Как уменьшить мышечные боли после нагрузок
Легкая боль в мышцах после физической нагрузки является нормальной и не требует особых мер. Но если вы чувствуете сильные болезненные ощущения, то вам пригодятся эффективные методы снижения крепатуры:
- От слишком интенсивной боли помогут аптечные мазы и кремы с ментолом. Они в считанные секунды уменьшат крепатуру и вы почувствуете облегчение.
- Горячая ванна с морской солью помогает расслабить мышцы и снимает сильные болевые ощущения.
- Умеренные занятия йогой, пилатесом, стретчингом хорошо снимают крепатуру.
- Правильное питание и питьевой режим облегчат слишком болезненные ощущения.
- Профессиональный массаж, а также самомассаж в домашних условиях помогает снизить боль.
В экстренных случаях помогают обезболивающие аптечные средства, но для их приема необходима консультация с врачом.
Не следует бояться боли в мышцах, ведь она означает, что ваше тело становится сильнее. Если крепатура слишком вас беспокоит, то пересмотрите план тренировок и попробуйте снизить боль с помощью вышеприведенных методов.
Смотрите видео по теме:
Почему болят мышцы без физических нагрузок
«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»Яна, г. Минск.
— Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.
Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон — миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.
Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее — ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.
Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.
Для каждого заболевания — свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники — эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.
Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.
Советская Белоруссия № 250 (25132). Среда, 28 декабря 2016
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Почему болят мышцы после физических нагрузок
Тяжелая физическая нагрузка нередко сопровождается болевым синдромом, возникающим сразу же или на следующий день после ее оказания. Интенсивность болей может быть как незначительной, так и довольно сильной. Нередко новички, впервые испытав такие дискомфортные ощущения, надолго отказываются от фитнес-тренировок, не решаясь снова испытать боль в мышцах. Но если знать причины появления этой проблемы и эффективные способы ее решения, то она не будет серьезным препятствием на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
Причины появления боли после физических нагрузок
Боль во время или после фитнес-тренировок может возникать по ряду причин, среди которых следующие:
- травма, при которой происходит разрыв мышечных волокон или соединительной ткани. В данном случае возникает резкая боль не после, а непосредственно во время занятия фитнесом сразу после надрыва мышцы или связки;
- различные повреждения суставов. При такой травме, как и при разрыве мышц и связок, боль появляется сразу и обычно не проходит без специфической терапии;
- слишком большое количество микротравм мышечных волокон, возникающих вследствие несоответствия оказываемой физической нагрузки и степени натренированности мускулатуры;
- повышенная концентрация молочной кислоты в мышцах, которая образуется в результате процесса распада глюкозы. Проще говоря, большой объем этой кислоты давит на мышечные волокна, и поэтому человек ощущает боль.
Чаще всего посетителей тренажерного зала беспокоит боль, спровоцированная микротравмами и скоплением молочной кислоты. Она появляется через 1-2 дня после фитнес-тренировки и в большинстве случаев проходит самостоятельно, не нанося большого вреда здоровью. Серьезным поводом для беспокойства и обращения к врачу могут стать такие симптомы:
- онемение или паралич какой-либо части тела или всего туловища;
- гиперемия, отек или опухоль в определенном месте, который подвергался физическим нагрузкам;
- продолжительная боль, которая не проходит, несмотря на все принятые меры, более семи суток.
Способы предотвращения крепатуры после фитнес-тренировки
Как известно, любую проблему легче предотвратить, чем решить. Эта истина касается и крепатуры. Гораздо проще выполнить несложные действия сразу после фитнес-тренировки, чтобы снизить риск появления мышечной боли, чем испытывать неприятные ощущения впоследствии и прилагать гораздо больше усилий для облегчения состояния. Наиболее эффективной превентивной мерой является оказание на тело воздействия, которое незначительно превышает степень натренированности мышц. Иными словами, физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к рабочему весу всего несколько сотен граммов или увеличивая число повторений не более чем на два.
Кроме этого, риск появления крепатуры можно снизить до минимума, если сразу после занятия фитнесом предпринять такие меры:
- провести качественную заминку продолжительностью 5-10 минут.
Она должна состоять из упражнений на растяжку. В процессе растягивания мышечных волокон молочная кислота, образовавшаяся вследствие физических нагрузок, распределяется по всей площади мышц, не скапливаясь в одном месте. В результате не возникает тех очагов высокой концентрации кислоты, которые давят на мышечные ткани и этим вызывают боль различной интенсивности. Именно поэтому заминка после тренинга так же важна, как и разминка перед занятием фитнесом, и ею не следует пренебрегать;
- продолжить двигательную активность.
Завершив занятие, не следует сразу же принимать статическое положение, чтобы отдохнуть (в таком случае кровообращение замедляется, и создаются благоприятные условия для концентрации молочной кислоты). Чтобы предотвратить появление мышечных болей, нужно продолжать активно двигаться после основных физических нагрузок. Это необходимо по двум причинам: во-первых, кровь, притекая к мышечным тканям, снабжает их всеми веществами, способствующими заживлению микротравм, а во-вторых, интенсивный кровоток вымывает молочную кислоту из мышц. Поэтому нужно взять за правило после тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале добираться домой неспешным шагом, а не на автомобиле или общественном транспорте;
- принять теплую ванну.
Оказавшись дома, нужно первым делом провести водные процедуры, продолжив стимулировать кровообращение за счет воздействия на тело теплой воды. Такая ванна, особенно если она с добавлением морской соли и эфирных масел, усиливает приток крови к мышечным тканям, способствуя таким образом заживлению микротравм, и помогает мышцам расслабиться после физических нагрузок.