Почему опасно снижение тонуса мышц малого таза и как эти мышцы тренировать
Тренажеры для мышц малого таза помогают поддерживать нормальную работу мочеполовых органов
Согласно статистике, проблема снижения тонуса мышц малого таза затрагивает каждую вторую рожавшую женщину, а также 60% женщин старше 50 лет. Эта патология значительно снижает качество жизни. И начинать профилактику нужно уже сейчас.
Какие причины могут снизить тонус мышц малого таза у женщин? Какие последствия повлечет за собой это изменение? Как не допустить этой проблемы, и помочь организму в борьбе за здоровье? На все эти вопросы ответим в новой статье.
Мышцы малого таза — зачем нужны и что будет, если они ослабнут
В области малого таза женщины находится шестнадцать мышц. Они не участвуют активно в жизнедеятельности организма. Тем не менее, им необходимы сила и тонус — для того, чтобы поддерживать органы мочеполовой системы в правильном положении, сохраняя их нормальное функционирование.
У мышц этой группы есть второе название — «женские» мышцы. Их недостаточный тонус вносит в привычную жизнь женщины ощутимые неудобства. Он может привести к опусканию матки, к непроизвольному мочеиспусканию. Снижение качества сексуальной жизни также является последствием ослабленных мышц тазового дна. Многие женщины описывают неприятное ощущение инородного тела внутри себя. Также симптомом плохого тонуса женских мышц является подтекание мочи при смехе, кашле или поднятии тяжестей.
Чтобы поддерживать на анатомически правильных местах матку, мочевой пузырь и кишечник, необходимо следить за тонусом этой группы мышц. И первым делом нужно определить, все ли у вас в порядке.
Два шага для определения тонуса мышц малого таза
Чтобы определить тонус мышц малого таза, нужно совершить два шага:
Первый шаг.
Задержать струю мочи мышцами промежности, без участия мышц пресса и ягодиц.
Второй шаг.
Сесть в позу наездницы, развести колени в стороны. Ввести во влагалище указательный и средний пальцы и развести их. Попытаться сомкнуть пальцы мышцами влагалища, без участия мышц пресса и ягодиц.
Тонус хороший, если получится пройти оба шага. Поддерживайте мышцы с помощью профилактических мер, т.к. вы можете оказаться в группе риска, о которой мы расскажем ниже.
Для тех, у кого не получилось пройти оба шага, необходимо задуматься о походе к врачу, а также о начале тренировок.
Кому необходимо тренировать мышцы малого таза
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.
Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.
Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.
Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.
Беременным.
Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.
Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.
Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов. У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.
В послеродовый период.
Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.
Во время менопаузы.
У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.
Когда нет удовлетворения интимной жизнью.
Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов. Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.
Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.
Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.
При бесплодии.
Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.
Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить. Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.
Тем, кто заботится о своем здоровье.
Можно поддерживать тонус мышц малого таза и, тем самым, защитить себя от опущения органов, дискомфорта при возникших инфекциях и сохранить радость жизни.
Здоровой женщине достаточно уделять занятиям с тренажером для мышц малого таза полчаса, два-три раза в неделю.
Каким образом можно тренировать мышцы малого таза
Классическое упражнение, разработанное Артуром Кегелем, выглядит следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна, будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение десять или двенадцать раз. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнение их незаметно. Поэтому укреплением мышц тазового дна можно заниматься в любом месте, в любое время. Сидя в кинотеатре, лежа на диване с книгой или во время прогулки.
Современные методики укрепления мышц малого таза предполагают более разнообразные техники, но значительно повысить эффективность этих упражнений могут только специальные тренажеры. Их принцип работы основан на создании сопротивления и нагрузки — для интенсивной работы мышц. Разница довольно ощутима. Сравнить можно с упражнениями в фитнесе – укрепить и нарастить мышцы получится гораздо быстрее, если использовать утяжелители в виде гирь и гантель.
Тренажеры, которые вы можете приобрести в Ортикс
Пробудить мышцы — электростимулятор EmbaGYN
Электростимулятор нужен в качестве первого этапа при острых и запущенных ситуациях. Когда есть недержание мочи, кала во время смеха, кашля, поднятия тяжестей.
Под воздействием низкочастотного тока устройство сокращает мышцы. И позволяет «разбудить» их. Мозг начинает «видеть» эту мышцу, восстанавливает с ней связь. И женщина с этого момента в состоянии сознательно контролировать силу и время сокращения мышцы.
Как только контроль над мышцей восстановлен, необходимо прекратить использование устройства, чтобы мозг мог самостоятельно управлять ей. В противном случае мозг не будет контролировать ее, и эффекта не будет.
Нарастить мышечный потенциал — конус влагалищный Yolana, набор вагинальных конусов Colpo Train, тренажер Kegel Master и пневматический тренажер XFT-0010
Эти тренажеры — второй этап укрепления мышц малого таза, но использовать их можно пропустив первый этап, если вас не беспокоят симптомы, описанные выше.
Вагинальные тренажеры играют роль спортивного снаряда в силовых тренировках для мышц. Женщина напрягает и расслабляет мышцы, а тренажер, благодаря своему весу, оказывает им сопротивление, и мышцы эффективнее работают, наращивая свой потенциал.
За счёт специальной формы яйца и незначительного веса немецкий конус Yolana стремится выскользнуть из влагалища. Происходит рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Изделие состоит из двух полых отделов сферической формы, соединенных между собой. Внутри каждой полости находится свободно перемещающийся шарик. С каждым движением женщины данный шарик, перемещаясь внутри тренажера, создает легкую вибрацию, которая передается непосредственно мышцам влагалища и вызывает их стимуляцию.
Белорусские конусы Colpo Train напоминает конусы Yolana. Набор из четырех вагинальных конусов, напоминающих по форме яйцо, которые различаются по цвету и по весу. Тренировки начинаются с конуса, меньшего по весу.
Kegel Master представляет собой два шарика, соединенных вместе чехлом из гипоаллергенного силикона. Изделие оказывает вибрирующее воздействие на стенки влагалища.
Особенностью тренажера является возможность управления им с помощью приложения в смартфоне. Тренажер оснащен датчиками с повышенной чувствительностью, которые реагируют на давление мышц. Эта информация выводится на экран в виде сведений по усилию сокращений и дальнейшим инструкциям.
Тренажер XFT-0010 — это набор из электронного пульта-контроллера и пневматического эспандера овальной формы с датчиком внутри.
Его отличительная черта — это накачивание тренажера сжатым воздухом. Изделие выполняет задачу утяжелителя во время занятий упражнениями Кегеля. На мониторе тренажера отражаются данные о силе сжатия мышц. После каждого занятия прибор будет показывать текущий уровень мышечной силы.
Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений. При высокой жизненной активности подойдут тренажеры Yolana и Colpo Train. Их можно использовать в рабочее время, находясь в постоянном движении.
В том случае, если предпочтителен вариант спокойной домашней обстановки, то удобно тренировать мышцы малого таза с помощью Kegel Master или XFT-0010.
Как долго тренировать мышцы малого таза
Мышцы малого таза необходимо тренировать регулярно. Тренировки начинаются с ежедневных получасовых занятий. Таким образом, восстановятся и укрепятся мышцы. Занятия нужно проводить каждый день в течение трех месяцев.
Затем наступает этап поддержания наработанного тонуса мышц. Потому что, если оставить тренировки, мышцы вернутся в прежнее состояние. Придется начинать все сначала. Для сохранения эластичности тканей и волокон тренировки продолжаются с периодичностью три раза в неделю, так же по тридцать минут.
Кому и когда противопоказано тренировать мышцы малого таза
1. Онкологические заболевания и некрозы. При тренировках повышается кровообращение. Клетки лучше делятся, обновляются, питаются. Это способствует росту «плохих» клеток.
2. Гипертонус матки во время беременности. Занятия могут спровоцировать преждевременные роды или выкидыш.
3. Первые шесть недель послеродового периода. Это время необходимо для восстановления организма женщины после рождения ребенка.
4. Беременность больше тридцати шести недель. В этот период тренировки могут спровоцировать преждевременные роды.
5. При наличии кардиостимулятора.
6. Повышенная температура тела при простуде. Инфекция снижает иммунитет. Кровообращение усиливается во время тренировок, и заболевание с легкостью прогрессирует.
7. Болезни сердца в острой фазе.
8. Тромбофлебит. Когда тромб образован, улучшение кровообращения может спровоцировать его отсоединение от стенки сосуда.
9. Эпилепсия.
10. Печеночная и почечная недостаточность.
11. Острая стадия миомы матки.
Здоровье мышц малого таза влияет на продление молодости организма и на сохранение высокого качества жизни. Нормальный гормональный фон, кислотно-щелочной баланс, хорошее состояние слизистой и естественная защита от мочеполовых инфекций помогают женщине сохранять приподнятое настроение и получать удовольствие от секса.
Регулярные упражнения в сочетании с «утяжелителями» — тренажерами для мышц малого таза — за непродолжительное время укрепят мышцы тазового дна и будут поддерживать их тонус в будущем.
В ортопедических салонах сети «Ортикс» представлены тренажеры для мышц малого таза и профессиональные консультации по продукту от персонала компании.
Задавайте возникающие вопросы по тренажерам для мышц малого таза в сообществах «Ортикс» в социальных сетях. Получите консультацию по общему бесплатному номеру или закажите услугу «Обратный звонок».
Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна
Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.
С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.
Как укрепить мышцы тазового дна
- Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
- Упражнения для мышц тазового дна
- Важные советы по выполнению упражнений
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.
Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна
Роды.
Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.
Чрезмерное напряжение при запорах
Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ
Проблемы с позвоночником
Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Лишний вес
Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.
Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.
Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.
С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.
Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:
1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.
Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.
2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.
Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.
4. Растяжка таза.
Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.
5. Упражнения Кегеля
Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.
Важные советы по выполнению упражнений
1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.
2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).
3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.
4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.
5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.
6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
строение, функции, иннервация и фото
Содержание статьи:
Мышцы тазового пояса включают внутренние и наружные группы. Первая группа представлена грушевидной, внутренней запирательной, подвздошными и поясничными ветками. Наружные волокна включают напрягатель широкой фасции, квадратную, наружную запирательную и ягодичные мышцы. Разделяют также мускулатуру тазового дна или промежности. Каждый пучок имеет анатомические особенности и осуществляет определенные функции в опорно-двигательном аппарате.
Общие понятия
Мускулатура пояса нижних конечностей берёт начало у тазобедренного сустава. Волокна огибают позвоночник, таз, крестец, верхний эпифиз бедренной кости. В анатомии мышц таза выделяют группы:
- внутренние;
- внешние;
- тазовое дно.
Каждый тазовый мускул участвует в иннервации — снабжении тканей нервами, обеспечивающими связь с ЦНС. Волокна также выполняют опорно-двигательные функции.
Внутренняя группа
Волокна по-другому называют приводящими мускулами, так как они обеспечивают движение и положение бедренных костей.
Подвздошная мышца
Представляет собой массивную, плоскую ткань, занимающую подвздошную ямку. С боковой стороны присоединяется к большому поясничному мускулу. Крепление пучков находится в верхней части подвздошной ямки, у проксимального края подвздошного гребня, возле внешнего крестцово-подвздошного и подвздошно-поясничного сочленения.
Функция: сгибатель ноги в ТБС — тазобедренном суставе. Иннервация: поясничное сплетение.
Подвздошно-поясничный мускул
Сплетение представлено двумя руслами: подвздошным и поясничным мускулом. Первая ветвь берёт исток у поясничных позвонков, а вторая — тянется от подвздошной кости. Волокна создают мышечную диафрагму, поддерживающую массу задней части брюшной полости. В области таза сухожилие проходит через мышечную лакуну, движется вниз по лицевой поверхности бедра и крепится к проксимальному эпифизу бедренной кости.
Функция: сгибать ТБС. Иннервация: поясничное сплетение.
Большой поясничный мускул
Представляет собой толстое веретенообразное соединение. Начало волокон находится у латеральной поверхности 1–4 поясничного и 12 грудного позвонка. Глубокие пучки тканей тянутся от всей губчатой кости. Сплетение проходит латерально, плотно прилегая к поперечным отросткам. При пересечении границы таза объединяется в подвздошную мышцу.
Функции: сгибание, поворот бедра. Иннервация: поясничное соединение.
Малая поясничная мышца
Считается непостоянной, у 40% людей отсутствует. Места истоков ветви — межпозвоночные диски, контур 12 грудного и 1 поясничного позвонков. Волокна проходят по переднему слою большого поясничного мускула, за счёт соединительной фасции ткани сращиваются. Тонкой частью впадает в длинный мускул, переходящий в закруглённое образование подвздошной кости и лобковое возвышение. Некоторые пучки сращиваются с подвздошной фасцией, часть — с гребенчатой дугой.
Функции: натяжение подвздошной фасции. Иннервация: крестцовое соединение.
Внутренний запирательный мускул
Тянется от края запирательного канала, внутренней стороны запирательной мембраны, фасциального узла. Часть волокон берёт начало у выемки подвздошной кости. Сплетение пересекает малый таз через крупное седалищное отверстие. Затем резко меняет направление, огибая выемку крыла подвздошной кости. После пересечения перфорации объединяется с близнецовыми мускулами: нижним и верхним. Первый берёт начало у седалищной ости, второй — от седалищного бугра. Ткани объединяются в общее сухожилие и срастаются с большим вертелом бедренного сустава.
Функции: вращение бедренного сустава. Иннервация: крестцовый отдел.
Грушевидная мышца
Её начало — передняя поверхность крестца: 2–4 позвонки. С боку крестцовой перфорации сплетение пересекает малый таз через большой седалищный канал. У тыльной стороны шейки бедренной кости мускул присоединяется к общему сплетению, затем крепится к верхнему окончанию сустава.
Функции: производить поворот бедра. Иннервация: крестцовое сочленение.
Наружная группа
Внешние тазовые мышцы сосредоточены в районе ягодиц и боковой поверхности малого таза. Широкие ветви отходят от костных элементов и движутся к бедренной кости — месту их крепления.
Большой ягодичный мускул
Самая крупная ягодичная мышца, проходящая недалеко от кожного покрова. Ткань формирует структуру и контур ягодиц. Волокна держат корпус в вертикальной позиции. Полотно состоит из грубых тканей, образованных параллельно проходящими пучками. Ветви соединяются в крупный узел.
Большой ягодичный мускул просматривается сзади на поверхности подвздошной кости. Твёрдая ткань имеет шероховатую поверхность с выраженным гребнем, около которого сплетение берёт начало. Ветви мышцы также отходят от заднего нижнего края крестца, торца копчика, выпрямляющего позвоночного мускула. Единичные пучки идут от крестцово-бугорного сочленения ягодичного мускула.
Подпитывая общий ствол, волокна направляются по латеральной стороне таза искоса вниз, затем крепятся к шероховатой линии бедренной кости. Часть ветвей мускула расположено над большим вертелом и сочленяются с подвздошно-большеберцовым трактом. Между верхним окончанием кости и мышечным столбом скрывается вертельная сумка большого ягодичного сплетения.
Функция: разгибать бедро, корпус в ТБС. Иннервация: нижний нерв крестцового сплетения.
Средний ягодичный мускул
Прослеживается от подвздошной кости по ягодичному контуру. В месте соединения широкой фасции ветвь движется вниз. Затем впадает в сухожильный ствол, прикрепляющийся к лицевой части большого вертела. Между верхним окончанием кости и средним ягодичным мускулом находится синовиальная сумка. Задние ветви тянутся под большим ягодичным сплетением.
Функции: отведение нижней конечности, поворот бедра, наклон корпуса в ТБС. Иннервация: верхний нерв крестцового сплетения.
Малая ягодичная мышца
Находится чуть ниже средней ягодичной мышцы. Ветвь берёт исток с наружной стороны верхнего отдела подвздошной кости: от линейной шероховатости крыла. Некоторые пучки отходят от контура большой седалищной выемки. Волокна фиксируются с лицевой стороны к большому вертелу. Часть ветвей прикрепляются соединительной тканью к ТБС. Между выступающим участком проксимальной стороны кости и мышечным сплетением скрывается вертельная сумка рассматриваемого мускула.
Функция: аналогична действию среднего ягодичного сухожилия. Иннервация: нерв крестцового соединения.
Напрягатель широкой фасции
Берёт исток у проксимальной, лицевой поверхности оси подвздошной кости. Некоторые пучки отходят от подвздошного гребня. Мускул огибают листы широкой фасции. В районе трети бедренной кости мускул соединяется с подвздошно-берцовым трактом. Волокна фиксируются на латеральном мыщелке берцовой кости.
Функции: натяжение и приведение в движение подвздошно-берцового тракта, стабилизация таза. Иннервация: верхний нерв крестцового соединения.
Наружный запирательный мускул
Имеет трёхгранную форму. Начало просматривается с лицевой стороны лобковой кости, у изогнутого отростка седалища и медиальных слоёв запирательной мембраны. Волокна сливаются в мышечный столб, проходящий с тыльной стороны ТБС. Затем фиксируются у ямки большого вертела к суставному сочленению.
Функция: разгибатель и вращательный рычаг нижней конечности. Иннервация: запирательный нерв поясничного сплетения.
Квадратная мышца бедра
Имеет плоскую, четырёхгранную форму. Наблюдается между контуром большого приводящего мускула и дистальной частью близнецового. Берёт исток у внешнего выступа седалищного бугра. Крепление мышцы находится у проксимальной стороны межвертельного гребня, где в большинстве случаев расположена синовиальная сумка.
Функции: супинация бедра, отклонение таза назад. Иннервация: короткие двигательные нервы.
Роль мышц промежности
Отдельно рассматривают мускулатуру тазового дна. Волокна создают поддерживающую диафрагму брюшной полости. В анатомическом строении также участвует широкая фасция, листок брюшины, половые органы, мочеиспускательный канал, сфинктер прямой кишки.
Строение тазового дна
Мышцы тазового дна:
- копчиковая;
- лобково-копчиковая;
- подвздошно-копчиковая;
- поднимающая задний проход;
- поперечно-поверхностная;
- седалищно-пещеристая;
- луковично-губчатая.
В строении существуют отличия по половому признаку. Фасции и мышцы малого таза у женщин характеризуются наличием влагалищного отверстия, окружённого луковично-пещеристым мускулом. Вагинальные ткани играют важную роль в акушерстве: отвечают за тонус и кровоснабжение мочеполовой системы.
У мужчин особое значение несёт лобково-копчиковый мускул, соединяющий копчик и мошонку. Волокна отвечают за работу мочеполовой системы. Перепонка уходит вглубь на 3 см. Сокращение тканей заметно при наружном осмотре.
Нарушение целостности мышц
Диагноз повреждения мышечных волокон таза ставится по международной классификации болезней, сокращённо МКБ. Пояснение причины нарушений с кодом диагноза:
- М 62.0 — травмы связок: разрыв, растяжение мышечных волокон.
- M 62.5 — атрофия, кавернозный распад соединительной материи.
- G 24.8 — гипертонус или чрезмерное напряжение.
- P 94.1 — гипотонус или слабость мышечных тканей.
Важно следить за состоянием тазовых мышц. Они отвечают за передвижение тела человека и правильное функционирование жизненных систем. Кроме того, волокна обеспечивают снабжение органов нервными окончаниями. При повреждениях тканей нарушается связь с центральной нервной системой, что приводит к патологиям.
гимнастика Кегеля для расслабления мышц
Еще наши предки заметили, что развитые мускулы малого таза позволяют внести новые ощущения в сексуальные отношения, облегчают вынашивание и рождение ребенка. Несостоятельность же этой группы мышц приводит к серьезным, неприятным последствиям. Рассмотрим две популярные точки зрения на слабость мышц тазового дна и то, почему они ослабевают.
Как проверить мышцы малого таза
Выбор способа диагностики зависит от мышечного тонуса таза. Выделяют гипертонус и гипотонус. Гипертонус – состояние мускул, характеризующееся невозможностью полностью расслабить их. Гипотонус – состояние, при котором не происходит полноценного сокращения.
От характера симптомов зависит, что нужно будет проверить. Одни мероприятия ориентированы на исследование работы моче-выделительной системы, другие – на мышцы прямой кишки.
Обязательными являются следующие исследования:
- мазок;
- бакпосев из влагалища;
- кольпоскопия;
- онкоцитология шейки матки.
Также могут назначить ультразвуковое исследование, магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию.
Факт: Слабые мышцы могут стать показателем пониженного уровня гемоглобина.
Не нужно пренебрегать анализами и исследованиями, от их результатов будет зависеть эффективность назначенного лечения.
Как найти мышцы Кегеля
Мышцы Кегеля у женщин можно обнаружить, используя следующие приемы:
- Способ 1. Необходимо:
- сесть на унитаз;
- попробовать остановить струю мочи;
- далее следует повторить данное движение, но без мочеиспускания.
Мускулатура, используемая для остановки струи, и есть мышцы Кегеля.
- Способ 2. Нужно:
- поместить палец во влагалище;
- попытаться сжать палец мышцами;
Мышцы Кегеля должны сжаться вокруг пальца.
Совет: При использовании второго способа, нужно следить за тем, чтобы не задействовать мышцы живота, ягодиц и спины.
Слабость тазового дна что это?
Представляет собой ослабление сократимости мускул таза. Когда мускулатура ослабевает, появляются проблемы с контролем кишечника и мочеиспускания. Также наблюдается смещение органов малого таза вперед или вниз. У женщин это может перерасти в смещение дна и шейки матки.
Основным симптомом слабости мышц тазового дна является недержание мочи. Оно может проявляться во время смеха, кашля — при любом незначительном напряжении.
Факт: Недержание мочи знакомо сорока процентам женщин, из них лишь четыре процента обращаются за помощью в больницу.
Другие наиболее распространенные симптомы ослабления мышц тазового дна у женщин:
- опущение матки;
- постоянная боль;
- чувство сдавливания во влагалище;
- проявление снижения чувствительности промежности, боль во время полового акта, невозможность ощутить оргазм;
- боль в преддверии влагалища;
- появление неприятного запаха;
- расширение половой щели, появление сухости.
С возрастом тазовые мышцы ослабевают. Однако причины этого недуга могут крыться не только в возрасте. Основные причины:
- Наиболее распространенным женским фактором, ведущим к этой болезни, являются беременность и роды. Роды могут привести к повреждениям: надрывы, растяжения. При разрыве повреждаются, ослабевают мышцы внутреннего слоя.
- Дефицит эстрогена (в период менопаузы у женщин), отвечающего за эластичность тканей;
- Периодическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной может стать ношение тяжестей, занятия баскетболом, легкой атлетикой, прыжки на батуте. Прыжки на батуте и другие подобные виды физических нагрузок, предполагающие выполнение прыжков, ведут к ослаблению мышц малого таза.
- Также на сократительной способности мышц негативно сказывается пониженный гемоглобин.
- Проявлению несостоятельности мышц тазового дна у женщин способствует специфика анатомического строения. Тазовая диафрагма у женщин ослаблена, то есть мочевой пузырь, яичники и матка не имеют поддержки снизу – держатся только благодаря мышцам и связкам. Поэтому потеря эластичности ведет к перечисленным выше последствиям.
- Ожирение, малоподвижный образ жизни. Причиной изменения тонуса может стать нарушение метаболизма и сбой гормонального фона щитовидной железы.
- Дисплазия соединительной ткани. В группу риска входят люди с пупочной грыжей, варикозным расширением вен, растяжениями на коже, расхождением прямых мышц живота.
Факт: Признаки несостоятельности мускулатуры могут развиться на фоне нервного расстройства. Чаще всего ему подвержены девушки и юноши.
Упражнения Кегеля на расслабление мышц
В первой половине двадцатого века американский гинеколог Дэйвис предложил лечить недержание мочи укрепляющей гимнастикой для тазовых мышц. Первую систему гимнастики на расслабление мышц тазового дна разработал Арнольд Кегель. Эти тренировки он придумал 1950 году. Современные гинекологи рекомендуют применять их в составе комплексного лечения.
Мускулы таза относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, поэтому позволяют сознательно выполнять упражнения, направленные на их сокращения. При выполнении упражнения Кегеля можно почувствовать, как расслабляется и напрягается мускулатура.
Лечение заключается в выполнении следующих упражнений:
- Нужно максимально сократить мускулатуру влагалища на две секунды, а потом расслабить. Для максимального эффекта выполняется до 30 раз в день.
- Сократить мускулатуру на десять секунд, затем расслабить на это же время. Проводится сокращение и расслабление по 4 минуты (медленно). После минуту выполняются быстрые сокращения.
- Следующее упражнение «Лифт» предполагает поэтапное ускорение силы сокращения. Нужно сократить мышцы, затем задержать на пять секунд, далее продолжить с большей силой. Так поэтапно увеличивается интенсивность 5 раз. Потом совершается подобное движение «вниз» (с уменьшением интенсивности).
Совет: Выполнять упражнения как можно больше. Не прекращать выполнение, даже чувствуя усталость.
Перечисленные тренировки можно выполнять самостоятельно без помощи, присутствия врача, где и когда угодно. Они не требуют наличия специальной одежды, что делает их общедоступными, популярными. Выполнять упражнения рекомендуется не менее 4 месяцев. Результат будет заметен через несколько недель тренировок.
Необходимо учитывать, что тренировка этой группы мышц имеет противопоказания:
- любые формы воспаления органов малого таза;
- беременность;
- опухоль и рак органов мочеполовой системы;
- желудочно-кишечные кровотечения;
- воспалительные заболевания со значительным повышением температуры;
- маточные кровотечения;
- хроническая венозная недостаточность;
- недавно перенесенные операции.
Тренажеры Кегеля для мускул малого таза
Тренажер представляет собой шарики разного размера. Необходимо:
- Вставить тренажер. Медленно вставить тренажер на два сантиметра вглубь влагалища. Снаружи должен остаться шнур.
Совет: После каждого использования тренажер обрабатывается антисептиком.
- Принять удобное положение. Новичкам рекомендуется положение лежа.
- Найти оптимальный ритм. Если напряжение четыре секунды, то период релаксации также должен быть четыре секунды. Рекомендуется начинать с удержания на две секунды, постепенно повышая до десяти секунд.
- Сократить мышцы. Необходимо почувствовать и держать сокращение от двух до десяти секунд.
- Расслабить мышцы. Расслаблять на то же время, которое отводится сокращению.
Тренировка сокращения и расслабления мускул малого таза производится по десять раз.
Кэти Боумен упражнения для мускул малого таза
Директор института восстановительной гимнастики Кэти Боумен высказала своё мнение по укреплению тазовых мускул. По мнению Кэти Боумен, после упражнений, предлагаемых Кегелем, мускулы больше ослабевают.
На вопрос: «Почему ослабевает тазовое дно?» Кэти Боумен отвечает, что это связано с тем, что ягодичная мускулатура ослаблена. Самый очевидный признак, по мнению Кэти Боумэн, это отсутствие поясничного изгиба.
Вместо упражнений Кегеля, она предлагает выполнение приседаний. Приседать нужно по три подхода в день. Укрепление ягодиц позволит оттянуть крестец назад, подтянуть мускулатуру, сделав её эластичной, как батут.
Для улучшения нужно:
- регулярно приседать;
- свести к минимуму использование каблуков;
- уменьшить количество тренировок на пресс;
- отказаться от бега, заменив его ходьбой.
Заключение
Потеря эластичности мускулатуры тазового дна способно внести значительный дискомфорт в жизнь. Существующие расхождения в методиках лечения, говорят о том, что проблема сложная и неоднозначная. Медицина постоянно ищет способы профилактики этого заболевания, позволяющие избежать его проявлений. Всегда легче предупредить заболевание профилактическими мерами, чем лечить неприятные последствия.
признаки и лечение тренажерами Кегеля
Лишний вес, низкая двигательная активность, тяжелые роды, гормональные нарушения и врожденная слабость мышечно-связочной системы способствуют опущению и даже выпадению органов малого таза у женщин. Проблема очень серьезная, с ней сталкиваются даже совсем молодые женщины. К 50 годам почти половина женщин имеет скрытые или явные признаки опущения тазовых органов.
Почему нарушается функция тазовых мышц
Малый таз – это полость внутри тазовых костей. В нем находятся внутренние мочеполовые органы. На тазовом дне расположена упругая мышечно-фасциальная пластинка, поддерживающая внутренние органы. Растяжение пластинки способствует смещению вниз и даже выпадению матки и влагалища. Причины нарушения состояния мышечной пластинки:
- врожденные или наследственные особенности строения мышц и связок;
- лишний вес и отсутствие двигательной активности;
- подъем тяжестей;
- длительные тяжелые роды с травмированием родовых путей;
- гормональные нарушения;
- постоянно высокое внутрибрюшного давления на фоне различной патологии внутренних органов.
Признаки опущения тазовых органов
Первыми признаками опущения у многих женщин являются ощущение дискомфорта и нарушение мочеиспускания. Недержание мочи появляется при подъеме тяжести, кашле и любом другом напряжении. Совет: этот признак должен насторожить женщину и стать поводом для обращения к гинекологу, так как лечить опущение на ранних стадиях намного легче, чем на запущенных.
Еще одним ранним симптомом являются постоянно повторяющиеся инфекционно-воспалительные заболевания половых органов. В дальнейшем симптомы выпадения тазовых органов могут быть разными, в зависимости от того, какие из них больше пострадали:
- хронические запоры, недержание газов, в запущенных случаях – непроизвольная дефекация;
- появление тянущих болей внизу живота, усиливающихся при быстрой ходьбе, поднятии тяжести, после трудового дня;
- выделения из половых путей, связанные с постоянно рецидивирующими инфекционно-воспалительными процессами; в состоянии ремиссии – сухость слизистых;
- неприятные ощущения при половом контакте и снижение полового влечения;
- появление чувства инородного тела в области наружных половых органов при ходьбе;
- появление мягких тканей, выбухающих из влагалища, сопровождающееся кровянистыми выделениями из-за травмирования слизистой;
- нарушения менструального цикла, появление болезненных месячных;
- признаки прогрессирующей венозной недостаточности на ногах, развитие геморроя.
Выделения из половых путей
При пролапсе происходит постоянное раздражение слизистой, на ее поверхности появляются ссадины и трещины – ворота для проникновения инфекция. Развиваются постоянно рецидивирующие воспалительные процессы, сопровождающиеся выделениями. Выделения могут носить разный характер, в зависимости от вызвавшей воспаление инфекции:
- жидкие — говорят о негнойном воспалении;
- слизистые прозрачные или желтоватые – могут говорить о начале гнойного процесса;
- гнойные с неприятным запахом – симптом гнойного инфекционного процесса;
- розовые или коричневатые из-за примеси крови.
Совет: при появлении выделений нельзя заниматься самолечением, так как инфекция может распространяться на внутренние органы. С проблемой может справиться только специалист.
Степени пролапса
Специалисты выделяют четыре степени опущения стенок влагалища, шейки и тела матки:
- первая: органы опускаются менее, чем до середины влагалища;
- вторая: опущение доходит до входа во влагалище;
- третья: органы (кроме матки)опускаются за пределы входа;
- четвертая: половые органы полностью выходят наружу.
Пролапс тазового дна
Иногда вместе с женскими половыми органами выпадают связанные с ними анатомически мочевой пузырь и кишечник. Происходит опущение (пролапс) мышц тазового дна с формированием грыжевых мешков. Так, влагалищная передняя стенка тесно соединена с мочевым пузырем. При потере эластичности мышечно-фасциальной пластинки эти органы вместе проваливаются в грыжевой мешок – цистоцеле. Признаком такого образования являются нарушения мочеиспускания.
Грыжевой мешок может образовываться также из задней влагалищной стенки и связанной с ней прямой кишки – ректоцеле. Симптомами этого состояния являются задержка опорожнения кишечника, непроизвольное отхождение газов и даже недержание кала.
Диагностика
Диагноз ставится на основании осмотра женщины гинекологом и инструментальных исследований:
- ультразвуковая диагностика при помощи абдоминального (через кожу живота) и трансвагинального (через влагалище) датчиков;
- урофлуометрия – измерение скорости струи мочи;
- КУДИ — комплексное уродинамическое исследование;
- при необходимости проводится эндоскопическая диагностика (гистероскопия, цистоскопия, ректоскопия) с использованием оптической аппаратуры, позволяющей рассмотреть полые тазовые органы изнутри.
Методы лечения
В состав комплексного лечения входят:
- умеренные физические нагрузки, занятия легкими видами спорта; тяжелые нагрузки должны быть исключены;
- правильное питание, употребление большого количества овощей и фруктов;
- выполнение комплекса лечебной гимнастики для восстановления функции тазовых мышц;
- оперативное вмешательство – при наличии показаний.
Совет: при подозрении на пролапс тазовых органов нужно сразу же обращаться к гинекологу или урологу, который поставит правильный диагноз и назначит комплексное лечение.
Как найти и начать тренировать мышцы Кегеля
В пятидесятых годах прошлого века гинеколог из США А. Кегель придумал гимнастику для тренировки тазовых мышц. Впоследствии они стали неофициально называть мышцами Кегеля. Еще через несколько лет Кегель разработал тренажеры, помогающие выполнять эти упражнения.
Чтобы найти у себя мышцы Кегеля, нужно представить, что вам срочно требуется предупредить процесс мочеиспускания. Для этого следует быстро сильно сжать промежность, то есть, мышцы Кегеля.
Гимнастику можно выполнять несколько раз в день в любой обстановке – это будет совсем незаметно для окружающих. Один подход — сильное мышечное сжатие промежности в течение 5 – 7 секунд, а затем быстрое полное расслабление (повторить 10 — 15 раз). За день можно сделать 1 – 3 подхода.
Это упражнение легло в основу гимнастического комплекса, разработанного последователями доктора Кегеля:
- Скоростная гимнастика: сжатие мышц проводятся на максимально высокой скорости. Сделать нужно 2 подхода по 10 раз.
- Сокращения с дыхательным компонентом:
- мышечное сокращение на фоне глубокого вдоха; когда вдох и сокращение достигнут максимума, задержать дыхание и сжиматься в течение 5 секунд; медленно выдохнуть и расслабиться; повторить 5 раз;
- то же упражнение, но выдох и расслабление нужно сделать быстро.
- Лестница вверх: сжать мышцы тазового дна очень сильно, задержать на 10 секунд, затем резко расслабить; повторить 5 раз, прибавляя по 1 секунде и дойдя до 15 секунд.
- Многоэтажка: нужно представить подъем на лифте с 1-го до 10-го этажа. С каждым этажом нужно усиливать мышечное сжатие, постепенно доходя до максимума. Затем также постепенно расслабляться. Повторить 3 раза.
Упражнения с тренажерами Кегеля
Тренажеры Кегеля представляют собой вагинальные шарики, которые нужно удерживать во влагалище во время проведения упражнений. Сейчас можно приобрести как обычные шарики, так и их модификации: шарики с утяжелителями, со смещенным центром тяжести, нестандартной формы. Выпускаются даже шарики с вибрацией, снабженные пультом управления.
Альтернативой шарикам являются смарт-тренажеры и вибраторы для электростимуляции. Все эти приспособления увеличивают мышечную нагрузку и делают тренировки более эффективными. Если выполнять комплекс упражнений один – два раза в день, то эффект будет заметен не раньше, чем через месяц. Постоянные тренировки могут полностью восстановить функции тазового дна.
Тейпирование при пролапсе органов малого таза
Тейпирование – это наложение на определенные участки тела тейпов — специальных эластичных разноцветных пластырей. Пластырь фиксирует мышцы и фасции, обеспечивая улучшение кровообращения и лимфоотока. За счет этого функция мышечно-фасциальной пластинки восстанавливается быстрее. Тейпы можно накладывать на срок до нескольких суток, но чаще их используют в течение двух суток с последующим перерывом. На курс лечения потребуется от 5 до 10 процедур.
При пролапсе тейпы снимают воспаление, отек, боль, способствует восстановлению тазового дна. Тейпирование должно осуществляться под контролем врача на определенные участки кожи в нижней части живота и спины. Фото:
Оперативное лечение
Консервативное лечение эффективно на ранних стадиях заболевания, при небольшой степени опущения. При 3 -4 степени большинство специалистов рекомендует проведение хирургического лечения. Показанием для операции является также нарушение функции тазовых органов – недержание мочи и кала.
Для устранения пролапса проводятся следующие виды операций:
- Введение под мышечный слой сетки из синтетического материала, не позволяющей провисать мышцам и выпадать внутренним органам.
- Укрепление мочевого пузыря путем введения под уретру (мочеиспускательный канал) поддерживающей петли из синтетического материала.
- Частичное иссечение влагалищных стенок. Уменьшение их площади приводит к устранению пролапса.
- Надвлагалищная ампутация матки без удаления шейки матки. Проводится женщинам, вышедшим из репродуктивного возраста.
Заключение
Опущение органов малого таза – это широко распространенная патология. Если она выявляется вовремя, повышение двигательной активности, правильное питание и специальные упражнения помогают справиться с проблемой. При запущенном заболевании поможет только хирургическое вмешательство.
Тренировка мышц малого таза – СУПЕР упражнения для женщин
Экология жизни: Здоровье. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Укрепив мышцы малого таза ( а на Востоке их называют «мускулами любви» ), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.
Женских упражнений для сексуальной жизни
Женские упражнения для мышц малого таза:
Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.
Женские упражнения для брюшного пресса:
«Ножницы».
Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.
Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.
Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил.
Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. опубликовано econet.ru
Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин
Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!
Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.
5 эффективных упражнений для мышц таза
- Кегель
- Приседания
- Мостик
- Разведение ног лежа
- Разноименное отведение рук и ног
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Кегель
Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.
Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день
Приседания
Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).
При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).
Мостик
Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.
1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.
Разведение ног лежа
Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.
1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.
Разноименное отведение рук и ног
Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.
1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.
Ольга Сологуб
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet