Мышцы пресса все – анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса

     Рассказана анатомия мышц пресса, секреты накачки и построения рельефного пресса.

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Мышцы пресса

     Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

     Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создаютплотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

     Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

     Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

     Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

     Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

     Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

     Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

     ♦ Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки, грудь или спину, чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений, делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

     ♦ Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями(гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

     ♦ Соблюдайте диету, иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

     ♦ Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

     ♦ Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

     Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Анатомия мышц живота: строение, функции, упражнения для развития мышц живота

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Достаточно большую поверхность тела человека впереди занимают мышцы живота. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы живота. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие мышцы живота. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц живота

Все мышцы живота человека находятся в брюшной полости и необходимы для того, чтобы защищать органы, находящиеся внутри человеческого организма. Если говорить об их структуре, то она неоспоримо сложна. Также мышцы живота играют важнейшую роль в организме человека в целом. Ниже приведена типология мышц живота.

Прямая мышц

— Прямая мышца — она берет свое начало у грудинного отростка и заканчивается у кости лобка. Может присоединяться к 5-7 ребрам. Данная мышца является самой крупной в данной группе мышц и располагается над брюшной полостью. Уникально ее строение, потому что мышечные волокна, составляющие данную мышцу, некоторое количество раз пересекаются поперечными столбиками, при помощи которых возникают кубики пресса.

Поперечная мышца

— Поперечная мышца — Основанием ее служит подвздошная кость. Присоединена к связке паха. Она находится на глубине.

Косые мышцы живота

— Внутренняя косая мышца живота — основание – нижние ребра. Находится глубоко.

— Наружная косая мышца живота — основывается у подвздошной кости, а заканчивается у лобка. Также прикреплена к 5-12 ребру, точнее к их наружной плоскости. Она находится рядом с кожей.

Все мышцы живота состоят из определенных мышечных тканей.

Если говорить о наружной, внутренней, косой и поперечной мышцах, то важно знать, что они состоят из волокон, которые формируют боковую стенку.

Если говорить о прямой мышце, то важно помнить, что она состоим из волокон, которые образуют переднюю стенку.

В точке, в которой прямые мышцы живота соединяются, находится полоса сухожильного соединения. Данная полоса расположена вдоль: от груди до лобка. Вверху полоса широкая и тонкая (ширина может быть до двух с половиной сантиметров) и чем она ниже, тем уже и толще. Примерно на середине названной полосы располагается пупочное кольцо, которое представляет собой рубец, соединенный с кожей на пупке.

Светлый цвет полосы сухожильного соединения говорит о том, что в ней очень мало кровеносных сосудов. Этот факт играет немаловажную роль при операционных вмешательствах на брюшной полости, таких как кесарево сечение у женщин.

Иногда происходит растяжение полосы сухожильного соединения. Такая аномалия возникает у беременных женщин, у спортсменов при колоссальной физической нагрузке, у людей, страдающих ожирением.

Функции мышц живота

Главный функционал мышц живота заключается в защите и поддержке органов, которые скрыты в брюшной полости. Они образуют пресс, который поддерживает полость. Важно помнить, что мышцы живота участвуют в физиологических движениях человеческого организма. Это кашель, рвотные позывы, дыхание (в частности фаза выдоха), мочеиспускание, дефекация. У женщин они участвуют в акте родов.

Если говорить о функциях отдельных мышц живота, то нужно знать, что за наклоны и повороты тела, перенос тяжестей, вертикальное расположение тела в пространстве отвечают наружные косые мышцы.

За движения позвоночного столба и повороты тела, поднимание и опускание ребер отвечают внутренние косые мышцы.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание вытянутых ног

Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Подъемы тела буквой «V»

Подъемы тела в виде английской буквы «V» эффективно воздействует на мышцы живота. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, а ноги выпрямлена, стопы вместе, руки выпрямлены за головой. Далее нужно поднять туловище и ноги одновременно, так что бы кисти оказались на расстояние колен, задержитесь на 1 секунду и возвращайтесь в исходное положение.

energysportlife.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 — косая мышца живота, 2 — прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается только по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию — исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

	Верхняя часть пресса	Нижняя часть пресса	Внутренние косые мышцы	Внешние косые мышцы
Роллер	76	81	64	66
Подъем ног в висе	69	75	79	85
Подъем корпуса на наклонной скамье	77	53	50	86
Скручивания лежа	41	30	39	52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями	39	38	50	49

В исследовании Питера Франсиса^[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• 8 минут для пресса
• Супер Пресс за 30 Дней
• Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса[править | править код]

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

• Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
• Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
• Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
• Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

• фото с описанием упражнений
• видео упражнений
• график тренировок на месяц
• дневник тренировок
• календарь внутри приложения для заметок
• программа питания на 3 дня
• рекомендации по питанию
• ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз[править | править код]

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

• 21 программу тренировок
• быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
• чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
• для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
• разминка перед тренировками
• возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы — создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как — грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

sportwiki.to

10 фактов о тренировке мышц пресса

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует.

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса. Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части. Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира.

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е. если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Форма и размер «кубиков» пресса.

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими. Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными. Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой. Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса».

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота. Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки. Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности. Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки. Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Мышцы пресса и быстрый результат.

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие. С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день). Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление. Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество».

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром. Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Частота тренировок пресса.

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник. Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление. Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки.

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему. Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки. А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Правильное дыхание.

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха. Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха. Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса.

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция. Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления. Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

fit4live.ru

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота — 1-2 тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

justsport.info

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

• поперечная мышца;
• 2 косые мышцы;
• прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Читайте также

lifehacker.ru

Тренировка мышц пресса: 9 основных ошибок

Узнайте, как создать красивый пресс, с чёткой прорисовкой 6 знаменитых кубиков пресса. Описаны 9 основных ошибок тормозящих прогресс.

Обычно для накачки пресса, все используют простейшее упражнение скручивание или подъём корпуса лёжа, но не всё так просто на самом деле, иначе все бы обладали заветными 6 кубиками пресса.

Очень большой тормоз доставляет питание, но и многие неудачи ждут в тренажёрном зале, для этого выделим 9 ошибок, которые мешают достичь заветной цели — создание идеального пресса.

 1. Пресс это не одна большая мышца

Чтобы создать кубики пресса и любоваться ими не только с экранов телевизора или с ярких журналов, необходимо изучить анатомию мышц пресса:

Прямая мышца – тянется от тазовых костей до грудины – это плотный массивный мышечный участок, который отвечает за разгибание и сгибание туловища.

Косые мышцы – они внутренние и внешние проходят по бокам, их задача проворачивать и наклонять по бокам корпус.

Поперечная – находится глубоко под прямой мышцей, основная задача поддерживать внутренний органы и препятствовать эффекту выпученного живота, когда к примеру ест даже пресс. Её многие не тренируют и это огромная ошибка, для этого делайте упражнение вакуум и планка.

Только зная строение своего тела и как правильно тренировать все мышцы, можно создать привлекательный пресс, для этого возьмите на вооружения специальные – упражнения.

 2. Добавляйте отягощения правильно

То что использование гантелей, гирь, блинов и других всевозможных отягощений, уменьшают узость талии это правда, поэтому используйте нагрузку на пресс правильно и с умом.

Мышцы живота включают в себя большой сгусток медленных и быстрых волокон, которые очень выносливые. Медленные волокна лучше реагируют на многоповторный тренинг, а чтобы прокачать быстро сокращающиеся, необходимы отягощения на 12-10 повторений.

Именно взятие рабочего веса на 12-10 повторов, позволяет создать заветный пресс в виде чётко-выделяющейся стиральной доски.

Для этого лучше всех подходят – скручивание на верхнем блоке и в тренажёре, а вот боковые наклоны не переборщите с весом, иначе нарушите узость талии, если конечно это Вас беспокоит.

 3. Максимально скручивайте туловище

Большая ошибка, когда выполняя любые движения со скручиванием корпус, спина держится прямой – это не позволяет мышцам живота полностью сокращаться и достигать мышечного отказа.

Тренировка мышц пресса в этом случае, обязывает максимально скручивать корпус, для проработки мышц на 100%, мало того, максимально скрутившись, задержитесь на 1 секунду и постарайтесь ещё сильнее напрячь пресс, если идёт жжение, вы на правильном пути.

 4. Между повторениями никакого отдыха

Не важно, поднимаете корпус или ноги нельзя отдыхать между повторениями. В случае с поднятием ног, не позволяйте пяткам коснуться пола, иначе секундное расслабление уменьшит нагрузку на пресс.

При поднятии скручивании корпуса, запрещается полностью расслабляться, в полном расслабленном состоянии должно чувствовать сокращение мышц пресса, даже в последних повторениях ощущая жжение, нельзя расслабляться, именно в этот момент строится пресс.

При выполнение скручивания в тренажёре или на верхнем блоке, не позволяйте пластинам веса соприкасаться друг мс другом, в процессе всего подхода одно большое напряжение и постоянное жжение, отдых только в конце подхода и только!

5. Не давайте прессу привыкнуть к упражнениям

Когда мышцы привыкают к нагрузке, они перестают на неё отзываться, а этой сигнал остановке росту мышц.

      Тренировка мышц пресса требует прогрессии нагрузки, выполнение одного и того же 30 повторений каждую тренировку, путь в никуда. Постоянно делайте так, чтобы каждая следующая тренировка, не была похожа на предыдущую – меняйте угол наклона, увеличивайте количество повторений, подходов, увеличивайте время пикового сокращения мышц – постоянно что-то меняйте и вносите новшества.

Идеальным будет ощущение, что на следующий день после тренировки, живот ощущает усталость, небольшую закрепощённость и мышцы пресса побаливают – это означает, что организм не привык к нагрузке и это для него новое.

 6. Не гонитесь за повторениями

Придя в тренажёрный зал, в вашей тренировочной программе записан план – при котором необходимо выполнить 3 подхода по 30 скручиваний. Вы чувствуете, что на2 повторении вы уже иссякаете в силах, но знаете, что надо сделать 30 раз, поэтому начинаете делать как попало, чтобы достичь 30 повторений, а потом с самодовольным видом ходите по залу.

Это грубейшая ошибка, пролитая через повторения, вы ничего не достигнете, если чувствуете, что не можете осилить необходимое количество повторений упражнения, лучше сделайте меньше, но качественно, без нарушения техники упражнения.

 7. Поднимайте ноги вися на перекладине высоко

      Подъём ног в висе – отличное упражнение не только для проработки всей прямой мышцы, но и хорошо тренируют именно нижнюю часть пресса.

Но есть нюанс, поднимая ноги до параллели с полом, поднимаются только сгибатели бедра, пресс при этом практически не работает. Для этого поднимайте ноги выше, чтобы создать угол 45-60 градусов. В это время ягодицы подаются вперёд и пресс уходит с вертикального положения, приподнимая его нижнюю часть.

Вот в этом момент и включаются в работу нижняя часть пресса, обеспечивая ему тренировку и хорошую прокачку.

8. Неправильное питание – тормоз для пресса

Запомните – фундамент рельефного пресса, создаётся за столом, а упражнения это всего лишь инструменты для постройки.

      Некоторые считают, что употребив лишние калории в виде хлебобулочных и кондитерских изделий, можно всё исправить, увеличив количество повторений и частотой тренировки пресса.

Это заблуждение, хоть часами качайте пресс, а внешне ничего не увидите. Для этого нужно сжигать калории при помощи кардионагрузок.    И только убрав лишний жир, вы увидите плод своего создания, на которые потратили не один месяц тренировок, а то и года.

Качая пресс и при этом беспорядочно питаясь, вы создатите накаченные кубики пресса, но под слоем жировой прослойки, внешне которые никто не увидит.

 9. Не тяните голову руками

      Читая правильную технику упражнений, всегда увидите рекомендации – «Заложите пальцы рук за голову», но это не означает, что нужно при скручивании тянуть голову вперёд, помогая корпусу скручиваться, их нужно просто положить за голову, слегка касаясь пальцами руки затылка, а скручивание только за счёт силы мышц пресса!!!

Помогая себе руками, вы облегчаете движение, но при этом мышцы пресса получают меньшую нагрузку, что снижает эффективность тренировки пресса. Кроме этого шея может получить дискомфорт, так как сильно сгибается по отношению ко всему позвоночнику.

Тренировка мышц пресса это не простое, но очень важное занятие. Подойдите к этому со всех ответственностью и увидите, как ваш живот преобразится и будет отличаться от большинства лентяев и любителей поесть всё подряд. Удачи!

 

Тренировка мышц пресса ошибки

 

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru