Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия
Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы
Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.
И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения
Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.
Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.
Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.
Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.
Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.
Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.
Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.
Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия
Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой.
Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка. Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения
И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее.
Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.
Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.
Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.
Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.
Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.
Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.
Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.
Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?
Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?
На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.
Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?
Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.
Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.
Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.
А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.
Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.
Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:
- Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
- Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
- Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
- Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
- Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.
А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?
К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.
Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).
Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?
В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.
Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.
Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.
С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?
Мой совет:
За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.
И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.
Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.
- Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
- Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.
Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:
Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.
Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.
Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?
Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.
Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.
Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.
В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).
Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.
Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.
Однако, есть и минусы тренировок натощак.
- Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
- Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.
Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).
Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.
Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой
Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).
Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.
Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:
Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
- Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
- Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи
Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи
- Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
- Цельнозерновые хлопья и молоко
- Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем
Если тренировка начинается через 1 час
- Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
- Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
- Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко
Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.
Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.
Резюме:
Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.
Вывод по питанию перед тренировкой
Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем чтобы они (в переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.
Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.
К счастью, это не очень сложно, так же.
- Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
- Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
- Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
- Есть достаточно жиров каждый день.
- И получить большую часть калорий из полноценного питания.
И у тебя все получится.
Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!
Прием пищи перед тренировкой | Спортивное питание | Do4a.com
Важен ли прием пищи, идущий перед тренировкой? Не все ли равно, что мы съедим перед походом в зал? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы.
Может быть вы едите белок перед тренировкой? Углеводы? Жиры? Если так, то из какой пищи и в каких количествах? Или вам все равно, что съесть перед тренировкой? Питание не оказывает влияние на ваш тренировочный процесс? Или может быть вообще стоит тренироваться на голодный желудок, как это делают адепты периодического голодания?
Давайте разберемся с этими вопросами и сделаем научно-обоснованные выводы о том, как нужно действовать, когда речь заходит о приеме пищи перед тренировкой. Начнем с предтренировочного белка.
Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2463cbc4db50d9fbf17dbed31ade4ed2.jpg
Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.
Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями, такими как это и это. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.
Итак, что мы имеем?
В исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.
Видете ли, когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).
Это значит, что если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».
С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.
Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.
Что на счет типов белка? Какой-то белок будет лучше, а какой-то хуже перед тренировкой?
Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.
На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.
Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).
Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1aef021675eb3b2a87c9a50a7244422.jpg
К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.
Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.
Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).
Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?
Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.
Сколько углеводов нужно есть и когда?
Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.
Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/889b32f1afa212e8c375c2c2eb1ed60a.jpg
Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?
Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследования, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.
Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:
Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность.»
Нажмите, чтобы раскрыть…
Тренировки в период голодания: путь в будущее или в никуда?
О том, почему «голодные тренировки» не тоже самое, что тренировки на пустой желудок и почему инсулин блокирует липолиз, читайте в этой статье.
Доказано, что «голодная тренировка» благотворно влияет на анаболический отклик в ответ на пищу, потребляемую после этой самой тренировки.
У тренировок в период голодания есть свои минусы:
- Организм некоторых людей очень плохо приспосабливается к «голодным тренировкам». Они чувствуют себя вялыми, слабыми и тупо страдают на тренировке.
- Когда вы тренируетесь голодным, резко возрастает разрушение мышечных волокн. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 10 грамм ВСАА или 3-5 грамм лейца (дешевле, но неприятнее на вкус) за 10-15 минут до тренировки.
Предтреники: стоит или нет?
Предтрены очень популярны, но стоят ли они того, чтобы их использовать?
К сожалению, большинство продуктов на рынке — полное дерьмо:
- Зачастую используются нерабочие компоненты, чтобы тупо увеличить визуальный список ингредиентов
- Эффективность подтверждается исследованиями, проведенными самими фирмами-производителями
- Ключевые ингредиенты скрываются под надписью «фирменная смесь». Это позволяет компаниям не раскрывать фактический состав и соотношение компонентов
- Используется значительное количество кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин.
- Используются химические наименования самых обычных веществ только для того, чтобы ввести вас в заблуждение. Например, обычный экстракт зеленого чая — это epigallo-3-catechin-3-O-b-gallate или кофеин — это 1,3,7-trimethylxanthine
Потому что это очень прибыльно.
На одном протеине много не заработаешь, вот производители и изгаляются. Во многих случаях, эффект от этих добавок сравним с приемом пары кофеиновых таблеток (только при этом, вы не выкидываете кучу денег в трубу).
Однако, есть и реально рабочие компоненты, принимая которые в должной дозировке, вы сможете пахать на тренировке дольше и сильнее.
6 наиболее эффективных добавок, которые попадают в предтренировочные комплексы:
Статья переведена специально для do4a.net
Приём углеводов во время тренировок. • Bodybuilding & Fitness
Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!
Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.
Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.
Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.
На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.
Углеводы и усталость
Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.
Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.
Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.
После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.
Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.
Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.
Эффекты от углеводов
1. Повышение производительности
Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.
Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.
Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.
Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.
2. Снижение умственной усталости
Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.
Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.
3. Предотвращение катаболических процессов
Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.
4. Улучшение состава тела
Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.
В жидком виде
Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.
Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.
Когда принимать углеводы во время тренировки
Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.
Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.
Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку
Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.
Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.
В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.
Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.
Сколько принимать углеводов во время тренировки
Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:
Продолжительность тренировки (минуты)
- Менее 45
- 45-60
- 60-90
- 90+
Количество углеводов (грамм)
Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.
Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.
Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.
Углеводы
Вода
- 225 мл
- 450 мл
- 700 мл
- 900 мл
Читайте также:
Углеводы перед тренировкой
Углеводы перед тренировкой
Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы
Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка. Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения
И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения
Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.
Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.
Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.
Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.
Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.
Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.
Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.
Читайте также
Можно ли потреблять быстрые углеводы перед тренировкой?
Перед началом тренировки следует потреблять 40 грамм медленных углеводов. Они имеют долгое время усвоения, равномерно насыщая кровь глюкозой. Это обеспечивает стабильно ровный уровень сахара в крови атлета. Последние исследования показали, что потребление медленных углеводов перед тренировкой повышает выносливость спортсмена. Кроме того, было доказано, что и жир начинает сжигаться лучше.
Если же вместо медленных принять быстрые углеводы, это спровоцирует организм к выделению большого количества инсулина. Основная задача этого гормона — убрать лишний сахар из крови с той целью, чтобы она не загустела. В конечном итоге уровень сахара стремительно падает, вместе с которым падает и сила. Это вряд ли позволит вам до конца довести начатую тренировку. Если же вы решите это сделать, то интенсивность будет заведомо низкой. Ее объем будет недостаточен для включения механизма мышечного роста. Кроме того, инсулин временно заблокирует процесс сжигания жира, который используется для восполнения запасов энергии в перерывах между сетами. Такая «цепная реакция» приведет к тому, что вы просто-напросто не сумеете восстановиться.
Наиболее оптимальным прием быстрых углеводов будет после окончания тренировки. Здесь можно без опасений потребить их в количестве 60-100 грамм. В этом случае инсулин окажет положительное воздействие, выполняя функцию транспортного гормона. В конечном итоге мышцы быстро и в должном объеме получат необходимые питательные вещества, что позволит вам быстрее восстановиться и замедлить выделение катаболических гормонов, призванных разрушить ваши мышцы.