Мышцы шеи как накачать – Как правильно накачивать мышцы шеи в домашних условиях с максимально эффективным результатом

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи

Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях.

Выразительная и подкачанная область шеи является ярким признаком сильных и крепких форм фигуры мужчины и его телосложения, в общем. Именно шею сложно скрыть под какого-либо видом одежды, в случае, если вы не пытаетесь это сделать преднамеренно, вот почему собственно по этой части тела судят о силе представителей мужского пола. К тому же, шея представляет собой основной показатель квалифицированного спортсмена.

Обратив внимание именно на эту область, ни для кого не составит труда установить, что эта личность серьезно относится к построению своей фигуры и спортивным занятиям.

Как накачать мышцы шеи

Получить накачанную шею возможно даже в домашних условиях, необходимо всего лишь выполнять систему предназначенных для этого упражнений. При их регулярном выполнении, не менее два-три раза в течение недели, уже спустя месяц тренировок эффект для вас станет не просто заметным, но и ощутимым.

Шейная область вашего тела станет более крепкой и широкой. Но, осуществляя систематические занятия, необходимо помнить, что все физупражнения стоит выполнять постепенно, без спешки. Если же вы будете чересчур спешить, можете спровоцировать судороги шейных мышц, а чрезмерная нагрузка поспособствует переутомлению и мышечным разрывам.

Помимо этого, не нужно забывать, что собственно в этой области расположены все жизненно необходимые центры человеческого организма. Рекомендуется начинать занятия в паре с напарником, во избежание дополнительных повреждений. Кроме того, необходимо определиться по поводу групп мышц, которые планируете качать.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Во всех упражнениях для шеи, нацеленных на укрепление шейных мышц возможно выделить три главные группы:

1. преодоление противодействия;
2. напряжение благодаря собственной массе;
3. тренировки с дополнительным весом.

Сейчас остановимся более детально на каждой группе.

Преодоление противодействия

• Первое упражнение для накачки шеи возможно выполнять дома ежедневно утром и вечером. Оно заключается в том, что вы кладете ладони рук на область лба и постепенно нажимаете ими на голову. В это же время ваша голова должна быть неподвижна, благодаря усилиям шеи. (рисунок 2)
• Такого же типа упражнение необходимо проделывать, только теперь оказывая противодействие с помощью рук, надавливая ими поочередно слева и справа. Число повторяющихся надавливаний следует довести до 30 для каждой стороны. (рисунок 3)
• В случае, когда вы проводите тренировки с напарником, вы можете проделать следующее упражнение. Необходимо лечь животом на скамейку и попросить партнера не сильно надавливать на область вашего затылка. Вашим же заданием будет оказание противодействия силе напарника. (рисунок 6,7)

При грамотном и точном осуществлении упражнений для шеи, вы должны ощущать некоторую утомленность мышц.

На протяжении одной тренировки следует выполнять не менее 2-х-3-х подходов для отдельного упражнения.

Накачка шеи с помощью собственного веса

Физупражнения, относящиеся к этой группе, составляют систему занятий для тренировок спортсменов, занимающихся борьбой. Такая система тренировок наиболее подойдет для желающих

Вся она заключается в том, что необходимо склониться и опереться головой о пол, расположив ноги в соответствии двойной ширине плеч. Далее приступаете к поворотам головы от одной стороны к другой. (рисунок 8)

Следует отметить, что очень важно осуществлять не круговые движения, а поочередно поворачивать вперед-назад и влево-вправо. Необходимо осуществить 20 таких упражнений для каждой стороны в отдельности.

Первоначально можете осуществлять поддержку с помощью рук, помогая себе, однако далее руки необходимо скрестить за спиной и все перемещения осуществлять лишь головой, перемещая всю тяжесть на шейную область.

После того как будут достигнуты определенные успехи в этом виде упражнений, его необходимо осложнить, став на мостик, животом вверх и повторяя те же движения головой уже из данного положения. (рисунок 10)

Помимо этого система тренировок непременно должна включать упражнения, при которых осуществляется работа мышц при отсутствии противодействия извне. Наверное, наилучший пример этого представляет собой «планка».

При выполнении этого упражнения, шея, туловище и ноги необходимо втянуть в такой манере, чтобы тело создало прямую линию, опирающуюся на согнутые руки и пальцы ног. Ягодицы и живот во время этого втягиваются как можно больше, но без излишнего напряжения – поскольку необходимо оставить силы для самого упражнения. Необходимо продержаться в такой стойке как можно больший промежуток времени и опускаться лишь при ощущении сильной утомленности рук.

Тренировки с дополнительным весом

Третью группу занятий можно осуществлять лишь после полного овладения предыдущими упражнениями. Применяя в своих тренировках различные утяжелители, вы сможете накачать шею даже дома.

Перед тем, как начать выполнять данную систему упражнений, вам необходимо приобрести специальную лямку, одевающуюся на голову. Собственно на нее и будете прикреплять утяжелитель. Необходимо следить за протяженностью лямки, при ее растяжении, под действием груза, расстояние до пола должно быть 20-30 см.

Выполняя эти упражнения, вы должны склониться насколько это возможно, близко к полу, таким образом, чтобы утяжелитель прикоснулся к нему, а затем вернуть положение туловища параллельно его поверхности. Повторять эти движения следует 15-20 раз.(рисунок 4,5)

Можно осуществлять это упражнение и в другом положении. Лягте на скамью на живот или на бок. В таком случае все напряжение будет осуществляться на трапециевидную мышцу и на боковые соответственно.

Выводы

Таким образом, при выполнении данного комплекса тренировок, у вас получится добиться эффекта накаченной шеи в домашних условиях. Основным условием при этом является не остановиться на полпути и достигнуть поставленной цели.

Не стоит забывать, что при тренировках шеи происходит повышенное насыщение кровью головного мозга. Вот почему при первых же симптомах недомогания необходимо незамедлительно прекратить занятия, что бы избежать проблем со здоровьем.

В первое время физические нагрузки могут спровоцировать небольшое головокружение. Кроме того, на протяжении определенного количества дней вы будете ощущать легкую боль в мышцах. Однако, так и должно быть. После привыкания вашего тела к нагрузкам, получаемым во время занятий, любое ощущение дискомфорта пройдет.

Рекомендуется, перед началом занятий получить консультацию у врача в соответствии с индивидуальными особенностями здоровья.

Видео — как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение «борцовский мостик». Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.