На сушке макароны – Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Макароны в бодибилдинге

Макароны в бодибилдинге

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии — углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще — какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

  • замес на воде;
  • превращение в тесто;
  • специальное высушивание;
  • формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда — братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

пищевая ценность макарон

пищевая ценность макарон

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

виды макарон

виды макарон

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

  • группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1);
  • группа Б – изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
  • группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

разные виды макарон, маркировка

разные виды макарон, маркировка

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

категории макарон, сравнение

категории макарон, сравнение

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

  • 8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
  • 8 унций картофеля: 170 калорий;
  • 8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) — является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

когда нужно есть макароны

когда нужно есть макароны

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Питание на «сушке» | Страница 78 | Питание и рецепты | Do4a.com

max3133 сказал(а): ↑

С твоими 124-мя кг куда же деваться )) Постепенно будешь снижать калории с белками само собой, по мере похудания. А, вообще белки не только в курице. В кашах тоже есть, например в гречке ))) И прот тебе в помощь. Там с 2 порций уже 50-60 грамм белка.

Нажмите, чтобы раскрыть…

Обычно не считают белок с круп, пускай даже и гречи, хотя по аминокислотному составу гречка и получше чем теже макароны…

Я не думаю что этот парень весом 124кг потребляет в день такое количество пищи, да может было много вредной еды но думаю такую массу он набрал и по другим причинам… Скажем так — ему в принципе надо посмотреть и понять сколько чего ему надо чтоб начать терять или набирать вес, а после уже понижать от этого, а не в тупую зарихивать в него это количество калорий…
Может у него реально медленный обмен веществ, что скорее всего и есть, и его может дуть от 2г углей, ведь не забывай что у него скорее всего мяса по отношению к жиру меньше чем у тебя и меня…

По еде, хочешь Ккалорий, пожалуйста — добавь орехов в рацион, допустим арахис, в нём и жир полезный и калорий нормик, и белок растительный хороший, грам так 50-100 отлично будет.., масло не забывай или оливковое или льняное, ну смело грам 30 можно в салатики залить.. — вот тебе только тут 800 Ккал и 80г полезных жиров, почти дневная норма кстати)))
Грудка в готовом виде 500г это по минимуму 115г белка, и 600ккал, чуть жира но мелочь…
Допустим рис 500г. это у нас углей 370г и 1600ккал
И чуть не забыл, яйца на завтрак к примеру, где-то 5шт. подданных с каплей масла, это около 250г получится, белка грамм 30 и 300ккал или чуть больше…

В итоге 3200ккал, и думаю от такой эды его будет переть по-любому…
И не надо два кг курицы)
От сюда и плясать можно, и уменьшать по чуть угли и т.д…
Но моё мнение, ему столько углей не надо для старта, а в двое меньше, вот тогда точно нормуль получится)

 

do4a.net

Технология сушки макаронных изделий » ProSushka.ru

Наиболее ответственной стадией производства макаронной продукции является сушка. К концу процесса высушивания влажность макаронных изделий обычно уменьшается с 32% до 13,5 -14%, оптимальная влажность продукции перед упаковыванием составляет не более 13%, при этом фиксируется их форма, изделия становятся прочными и долго хранятся. Недосушенные макаронные изделия могут закисать и плесневеть, а очень интенсивная сушка может привести к появлению микротрещин и перерасходу сырья. Влажность макаронных изделий не должна быть выше 13%, для изделий «экстра» и изделий детского ассортимента — не выше 12. Степень свежести и качество изделий характеризует их кислотность, она не должна превышать 4 град. Прочность, кислотность, стекловидность излома готовой продукции напрямую зависят от использования оптимального режима сушки.

Технология сушки макаронных изделий в первый период предусматривает возможность достаточно интенсивного процесса. Во второй период могут образоваться микротрещины, так как внутренние пласты не имеют усадки, а внешние — высыхают и усаживаются. На этой стадии нужно выбрать мягкий режим сушки. Оптимальным считается режим, при котором скорость подведения влаги из внутренних слоев равна скорости удаления влаги с поверхности изделия.

При не соблюдении оптимальных режимов сушки, интенсивном удалении влаги может произойти слипание или деформация продукта, растрескивание, закисание изделий.

На макаронных предприятиях применяют конвективный способ сушки макаронной продукции, т.е. обдувание высушиваемого продукта сушильным агентом, в качестве которого чаще всего используют нагретый воздух.

При выборе режима сушки учитывают две особенности макаронных изделий:

• в процессе сушки меняются структурно-механические свойства изделия;
• при снижении влажности изделия от 30 до 14% сокращаются их линейные и объемные размеры (усадка) на 6-8%.

При конвективной технологии сушки макаронных изделий используют три основных режима:

• стандартный низкотемпературный режим, при температуре сушильного воздуха не превышающей 60?С;
• высокотемпературный режим, при температуре воздуха на определенном этапе – 70…90?С;
• сверх высокотемпературный режим, при температуре воздуха превышающей 90?С.

При высокотемпературном и сверх высокотемпературном режимах сушки, макаронные изделия находятся в пластическом состоянии непосредственно до 13 -15% процентной влажности. В этом случае, момент перехода изделия из пластического состояния в упругое (критическая влажность изделия) – снижение влажности практически до влажности готовой макаронной продукции. В связи с этим появляется возможность использовать такие режимы на протяжении всей сушки, что значительно сократит продолжительность технологического процесса производства макаронных изделий.

При низкотемпературном режиме макаронные изделия сушат не опасаясь появления в них микротрещин до 20% процентной влажности потому, что на этом этапе сушки у изделий ярко выражены пластичные свойства. Во избежание растрескивания, при достижении этой влажности, нужно проводить сушку при мягком режиме. Особенно внимательно необходимо отнестись к удалению влаги на последних этапах высушивания по достижению влажности 15% и ниже, именно в этот момент продукт становится упругим. Из-за этой особенности изменения структурно-механических свойств макаронной продукции во время низкотемпературного режима сушки целесообразно проводить ее в двух сушильных установках: сначала в предварительной, а затем в окончательной.

При соблюдении всех параметров сушки макаронной продукции улучшается качество таких показателей:

• повышается стекловидность макаронных изделий;
• снижается клейкость сваренной готовой продукции;
• цвет макаронных изделий становится светлее;

• сокращается продолжительность варки;
• снижается риск развития вредных для здоровья человека микроорганизмов.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Будем благодарны за помощь.

Категория: Конвективная сушка |

Оценить:

www.prosushka.ru

Питание на «сушке» | Питание и рецепты | Do4a.com

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель

Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу — и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть — меньше. «Золотой» середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.

Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный «рельеф».

Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление «сжигания» жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?

На самом же деле борьба за «рельеф» — вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками, углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно — в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин. Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой — на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?

Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму «жирных» калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры «забивают» мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.

План действий:
Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду

У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о «пустых» бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от «сжигания» жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!

Дополнительные плюсы: «Сжигание» жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает «отмашку» на продолжение уничтожения жиров.

План действий:
Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 4740.

Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно «проскакивает» вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории — «жирового» происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.

План действий:
Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) — 11 раз.

Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Только не торопитесь возмущаться: «Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?». Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая «сжигание» жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы «включаете» процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы «сжигания» жира ускорятся.

План действий:
Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным

Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете «спалить» намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.

План действий:
Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого — 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «остыванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.

ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками

Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они «грузят» мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он «замораживает» объемы мускулатуры.

Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.
Неделя Сеты Повт. Темп Пауза
для начинающих
1 2 8-12 3-0-1 60 с
2 2 8-12 3-0-1 55 с
3 2 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 60 с
5 3 8-12 3-0-1 55 с
для среднего и продвинутого уровня
1 3 8-12 3-0-1 60 с
2 3 8-12 3-0-1 55 с
3 3 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 45 с
5 3 8-12 3-0-1 40 с

Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 «общие» тренировки, да еще и в энергичном темпе.

Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.
Последний в сете повтор вы должны выполнить до «отказа», но по всем правилам техники.
Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра — время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья — продолжительность фазы подъема.
Между сетами и упражнениями.

Упражнения для начинающих:

1а) «Толчковый» жим из седа с медицинским мячом

1б) Подтягивание

2а) Становая тяга

2б) Отжимания

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины.

Для среднего и продвинутого уровня:

1а) «Толчковый» жим из седа со штангой

1б) Подтягивания

2а) Становая тяга

2б) Жим гантелей на мяче

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины

ШАГ 7: Принимайте мультивитамины и глютамин

Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина, то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.

Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.

План действий:
Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1.
Неделя 5: То же, что и на неделе 1.

Приблизительная потеря калорий: —. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.

ШАГ 8: С утра — «трудные» углеводы, вечером — «легкие»

Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель… Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, «лишних» углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко — овощи и фрукты.

Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон — 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное — они помогают худеть.

План действий:
Неделя 1: «Перебросьте» все «сложные» углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.

ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни

Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.

Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.

План действий:
Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.
Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель — это далеко не предел.

ШАГ 10: На последней неделе «ротация» углеводов как у профи

Этот «трюк» высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня — резкое сокращение углеводов, на четвертый — столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.

В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова «взвинчиваете» потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное «углеводной недостаточностью» предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.

Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая «ротационная» диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число «потерянных» калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.

План действий:
Неделя 1: Ничего не меняйте.
Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.
Неделя 3: И снова ничего не меняйте.
Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.
Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день «взвинтите» потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала «ротации». (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня — только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.

Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий «экономии». Ну а если учесть еще и термогенный эффект «ротации» углеводов, то может получиться и ровно 3000.

Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!

Арифметика сгонки жира.

Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать «дефицит» в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего «дефицита» будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% — за счет увеличения расхода энергии.

Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50… Но мы исходили из того, что читатели «M&F» и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% — это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе — с 40% до 15%.:perec::perec::perec:

 

do4a.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.