На утренней пробежке – польза утренних пробежек, возможные результаты, как правильно бегать, чтобы похудеть, советы начинающим, программа, отзывы

Как правильно бегать по утрам? Об утренней пробежке для похудения

Как правильно бегать по утрам? Об утренней пробежке для похудения

Утренняя пробежка для похудения – отличная возможность сжигать калории регулярно и получать заряд бодрости на весь день. Чтобы сбросить лишний вес, главное правильно бегать.

Бег трусцой (10-12 км/час) за полчаса сжигает от 250 ккал. Боле того, бег станет отличной кардиотренировкой. Итак, просыпаемся утром на час раньше и вперёд!

Сперва стоит выбрать маршрут

Если вы поклонник беговых дорожек, то конечно же продумывать маршрут вам ни к чему. А если вам по душе бегать на свежем воздухе, то это важно. Определите расстояние от начальной точки до конечного пункта, пройдитесь по маршруту и изучите его – он должен занимать время 30 минутной пешей прогулки. Таким образом, вся пробежка будет занимать 15 минут, что достаточно для начала. С каждым разом увеличивайте время на 3-5 минут. Пробежка «опытных бегунов» составляет 30-45 минут.

Выбирать дорогу стоит так, чтобы вашему пути не препятствовали холмы или бездорожье. Бег по пересеченной местности эффективней для похудения, однако, для начинающих он довольно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Если вы ранее не занимались спортом, бегать в первый же день не стоит. Спортивная ходьба – это по сути быстрый шаг с ритмичным дыханием. По мере привыкания можно чередовать бег с шагом. Также ходите и на беговой дорожке. Спортивная ходьба для похудения сжигает не намного меньше калорий, чем бег.

Чем больше не вспотеете – тем меньше шансов сбросить лишний вес. Непривычная нагрузка расходует углеводы, потому что мышцы еще не приучились сжигать энергию из жира.

Как нужно правильно бегать?

По началу чередуйте ходьбу с бегом. На фитнес-языке – добавить интервалы. Это значит, когда вы только начинаете утренние пробежки, вы можете пройти пешком свой маршрут и лишь на одном участке пробежаться (100-200метров). Не спешите ставить рекордов – если вам тяжело, сбавьте темп. Когда вы будете чувствовать, что привыкли к нагрузкам, делайте беговые интервалы чаще и дольше. Возможно, вам потребуется поменять маршрут на более сложный. Что касается техники бега, то нога должна идти перекатом с пятки на носок, колени чуть согнуты. Вдох и выдох делается на 3-4 шага, это значит, что вы сделали 3 шага, вдыхая воздух, и 3 шага – выдыхая его.

Чтобы правильно бегать по утрам, нужно выполнять разминку, ведь лучше размяться и не начать тренировку, чем начать её без разминки. Прежде всего – наклоны туловища, приседания, растяжка. Всё это необходимо чтобы подготовить тело к нагрузке. После тренировки можно сделать растяжку – расслабиться.

Правильная одежда – тоже важный пункт. Летом подойдут шорты/штаны и майка, весной и осенью – штаны с кофтой, кто бегает и зимой – утепленные штаны с курткой, старайтесь сильно не потеть, чтобы не простудиться.

Придерживайтесь программ тренировок

Если вы хотите выжать максимальную пользу с пробежек, нужно заниматься правильно и регулярно. Поскольку организму нужно время для отдыха, то бегать следует через день. Старайтесь не пропускать тренировки, так как ваш прогресс снизиться.

Спортивная ходьба или утренняя пробежка для похудения будут держать вас в тонусе. Главное помните, чтобы не случилось – нельзя задаваться, если у вас не получается бегать регулярно – занимайтесь зарядкой или фитнесом. Надеемся, вам были полезны советы как правильно бегать по утрам.

Читайте далее Аэробика для здоровья и красоты

Утренняя пробежка для похудения — как бегать по утрам

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу. Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы. Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

• омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
• овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
• сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

• во-первых, это доступный всем вид тренировки;
• организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
• уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
• стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
• нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
• улучшается кровообращение в капиллярах;
• тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
• налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
• увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

• перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
• одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
• пейте много жидкости до и после тренировки;
• совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
• делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
• купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
• соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
• контролируйте свой пульс;
• спать нужно минимум 7 часов.

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Загрузка…

утром, днем, вечером или ночью? :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Я много лет занимаюсь бегом и триатлоном, за это время услышала много советов тренеров и спортивных врачей, читала различные исследования. Однозначного ответа на вопрос «когда лучше выйти на пробежку» нет: каждое время суток имеет свои плюсы. При этом в беговой среде пробежки в дневное и ночное время принято относить к утренним или вечерним относительно времени сна. Дневная пробежка, законченная до 16 часов, считается утренней, более поздняя — вечерней. Ночной бег, если он совершается перед продолжительным (5-6 или более) часов сном, будет вечерним. Если же после него вы идете на работу — это утренняя тренировка. И даже краткий сон около часа не сделает ее вечерней.

Плюсы утренней пробежки

Нет жары и смога. Если, конечно, она у вас именно утренняя, а не та, что ближе к 16 часам. Чем раньше вы начинаете пробежку, тем чище воздух, что особенно важно в городе.

Позитивный настрой на весь день. Во время бега в кровь выбрасывается гормон адреналин, в ответ на который организм вырабатывает «гормоны радости» — эндорфины. Они повышают настроение и работоспособность, в том числе умственную. По данным института Рослина (Эдинбург, Шотландия), повышенный уровень эндорфинов после пробежки сохраняется несколько часов.

Легче сжигать жиры. До 16-17 часов дня (мнения ученых немного разнятся) обмен веществ у нас более быстр, а организм настроен на расход запасов. Позже метаболизм замедляется, тело склонно запасать энергию: ведь впереди целая ночь без еды! Поэтому во время утренней пробежки жировые клетки легче отдают свои запасы мышцам.

Ниже чувство голода. Данные нескольких исследований (в том числе Американского колледжа спортивной медицины (сокращенно ACSM)) показывают: после утренней пробежки человек в течение дня ест меньше, чем без нее. Также выяснилось, что бег с утра подавляет в организме выработку «гормонов аппетита» — грелина (ответственного за чувство голода) и лептина (стимулирующего пополнение запасов в жировых клетках).

Меньше травм. Травмы часто случаются на фоне усталости: человек не замечает выбоины в асфальте, плохо контролирует постановку ноги… А устаем мы к концу рабочего дня, то есть к вечеру.

Ускоренное восстановление организма. По информации ACSM, после утренней пробежки восстановление пульса, состава крови, уровня гормонов и т.п. проходит на 15-20% быстрее, чем после вечерней. А именно во время восстановления организма происходит большая часть желанных нам процессов: растут мышцы, сгорает жир, укрепляются кости и сердечно-сосудистая система.

Вечер свободен для семьи, друзей или хобби!

 

Плюсы вечерней пробежки

Нет недосыпа! Увы, многие горожане ложатся слишком поздно, чтобы полноценно выспаться к утренней пробежке. А постоянный недосып ведет к развитию различных хронических заболеваний, настаивает Американская ассоциация антиэйдж-медицины (сокращенно A4M). Бегайте лучше вечером.

Больше общения. Журнал Runner’s World (США) не раз проводил опросы среди бегунов, на основании которых сделал вывод: вечерние пробежки более социальны. На них чаще бегают с подругой, приятелем или группами под руководством тренера или опытного бегуна.

Снижение рисков сидячего образа жизни. Как показывают различные исследования, сидение более 3-4 часов подряд приводит к неприятным последствиям. Среди них — большой живот и лишний вес, остеохондроз шейного отдела позвоночника и радикулит поясничного отдела, запоры, геморрой и проблемы с предстательной железой у мужчин. Имеется множество исследований, например, проведенное в Университетском колледже Лондона, которые показали, что регулярные пробежки после работы минимизирует эти риски.

Похудение во сне. Мы уже упомянули, что после 16-17-ти часов обмен веществ замедляется и организм настроен на накопление жира. Вечерняя пробежка ускоряет метаболизм, и повышенный уровень расхода энергии сохраняется около 12 часов, по мнению ACSM. Таким образом, даже во время следующего за пробежкой сна ваш организм продолжает потихоньку сжигать жир.

Снижает аппетит. Правда, это зависит от вида вечерней пробежки: ускорения, бег на отрезках, бег дольше полутора часов аппетит только спровоцируют. А вот равномерный размеренный бег в разговорном темпе понижает аппетит.

Нет бессоннице! Пробежка в умеренном темпе и последующая растяжка в течение 5-10 минут улучшают засыпание и качество сна, сообщает ACSM.

Снижение уровня стресса. Думаю, никому не нужено объяснять, почему он повышен после рабочего дня. После пробежки снижается уровень «гормона стресса» кортизола. Также нормализуется количество нейромедиаторов серотонина и дофамина, во многом отвечающих за спокойствие и позитивные эмоции нервной системы.По рассказам бегунов, зачастую решение сложной рабочей задачи приходит именно после вечерней пробежки — мозг «перезагружается». Наконец, не забываем о «гормонах радости»! 

 

Когда же лучше выйти на пробежку

Ориентируйтесь на ваш график работы и индивидуальные особенности организма. Многое зависит от хронотипа: по статистике, среди людей 20-25% «жаворонков», 30-40% «сов», а все остальные — «голуби», которым все равно когда вставать.

«Главное в графике пробежек — высыпаться, — говорит Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Пожалуй, это самое основное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма».

И не ставьте перед собой заоблачные цели. Если вы без особых усилий пробегаете километр, бегайте так неделю, а на следующей прибавьте еще 300 м. Постепенно вы обнаружите, что пробегаете уже серьезные дистанции вне зависимости от того, утром или вечером вы тренируетесь.

Утренние пробежки

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Утренние пробежки — один из любимых видом фитнеса среди американцев и европейцев (и в том числе — у женщин). Тренируясь и укрепляя свой организм, мы, делая пробежки по утрам, получаем прекрасную возможность успокоить нервы, настроиться на позитивный лад и на успешный день. Однако чтобы от утренних пробежек была только польза, нужно соблюдать нехитрые правила.

Утренние пробежки: правильно выбегаем

По большому счету утренние пробежки начинаются вовсе не тогда, когда мы вышли из дома и побежали, а тогда, когда встали. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде.

Летом на утреннюю пробежку при температуре от 17 до 30 градусов одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут быть с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно: чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами. При температуре от -15 до 10 градусов обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и «отделаться» утренней зарядкой.

Утренние пробежки: берем разбег и верно дышим

Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.

Утренние пробежки зимой

Нет, утренние пробежки зимой — это не вредно, наоборот: даже кратковременные пробежки в зимнее время имеют важное преимущество. Кроме улучшения спортивной формы, бег в зимнее время способствует закаливанию органов дыхания и всего организма в целом, повышает сопротивляемость к различным хроническим, вирусным инфекциям.

Если просто стоять на морозном воздухе в течении часа, то легкие успевают пропустить через себя около 500 литров воздуха, а если заниматься пробежками, то объем воздуха, прошедшего через легкие, может достигнуть 6000 литров! Причем зимний воздух особенно богат на содержание отрицательно заряженных частиц — воздушных ионов, возбуждающе действующих на центральную нервную систему, что приносит организму заряд бодрости и повышенной энергетики.

Перед тем, как заняться пробежками, не забудьте проконсультироваться у своего врача. Такие противопоказания даются при острых заболеваниях верхних дыхательных путей или, например, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Важность и преимущества утренней пробежки

В современном мире постоянно происходит изменение моды и стиля. Люди пытаются подражать своим кумирам во внешнем виде, манере поведения, стиле жизни. Большинство подростков и тинейджеров стараются быть похожими на звёзд шоу-бизнеса и популярных блогеров.

Признанный факт: огромное количество подписчиков в социальных сетях имеют те знаменитости, которые пропагандируют здоровый образ жизни! Их видео из тренажёрных залов, записи прогулок и пробежек на свежем воздухе, посты с результатами правильного питания — бьют рекорды просмотров и подсознательно настраивают общество на активный и здоровый образ жизни.

Первые шаги к здоровому образу жизни большинство начинает с утренних пробежек.

Не редко, наряду с серьёзными спортсменами, можно увидеть выполняющих утренние пробежки компании молодых парней и девушек, семейных пар и людей пенсионного возраста. И эта тенденция с каждым годом продолжает расти. Заниматься спортом стало модно!

Почему именно утренняя?

Бывает тяжело проснуться в хорошем настроении и желанием в этот день «свернуть горы!». Чашка кофе не обогатит кровь кислородом и не заставит мышцы всего тела сокращаться, сжигая жир, приводя тело к желательным пропорциям. Но, разница между утренней пробежкой и бегом в любое другое время довольно существенна.

Преимущества утренней пробежки перед бегом в другие часы:

— бег натощак исключает дискомфорт и тяжесть в желудке;
— бег до еды придаёт фигуре спортивный и подтянутый вид, за счёт сжигания калорий и подкожного жира вместо гликогена, который в достатке вырабатывается в организме после еды.
— после правильно сбалансированной утренней пробежки, организм вырабатывает гормон счастья, что приводит к приливу положительных эмоций, бодрости и сил на целый день.
— весной и летом, по утрам не так жарко, ветер обычно слабый и можно наслаждаться пением птиц.

Подготовка к утренней пробежке

Очень важно правильно подобрать одежду для бега. Она должна быть комфортной, удобной, не стеснять движения и, конечно же, нравиться вам. Свобода движения – это главный фактор для выбора беговой одежды.

Перед пробежкой необходимо «сообщить» вашему организму, что вы собираетесь вывести его из зоны комфорта. Для этого, непосредственно перед пробежкой, важно выполнить важный этап подготовки, который называется разминкой. Она предназначена для подготовки мышц к предстоящей нагрузке во время бега.

В разминку можно включить следующие упражнения:

• повороты шеи влево, право, вверх и вниз;
• вращение рук, одновременно с плечевым суставом, вперёд и назад;
• разминку локтевого сустава, путём его вращения и вытягивания всего тела вперёд и назад;
• повороты всего тела с большой амплитудой, влево и вправо, с находящимися на поясе руками;
• наклоны туловища влево, вправо, наклоны вперёд, с вытянутыми руками до носков ног;
• круговые вращательные движения всего тела, поясничной области, согнутых в коленях и сведённых вместе ног;
• продольную и поперечную растяжку мышц ног, выпады вперёд поочерёдно каждой из ног;
• прыжки на месте и приседания.

Необходимо ускорить работу сердца и ввести его в правильный ритм. Это позволит обеспечить отток крови от внутренних органов к мышцам. Суставы и связки насытятся необходимым количеством крови, станут упругими и эластичными, что позволит избежать нежелательных травм.

Техника правильного бега

Важно объективно оценить свой уровень подготовки. В том случае, если вам не приходилось раньше бегать, то первый опыт в этом деле должен быть коротким, в среднем не более пяти минут. С каждой последующей пробежкой время необходимо увеличивать на 2-3 минуты.

Следите за своим дыханием: вдох осуществляется через нос, а выдох через рот. В случае, когда бежать становится особенно трудно и тяжело, можно перейти на шаг, но при этом не стоит останавливаться. Во время бега следует следить за своими ногами. При опускании стопы, первой земли должен касаться носок, а затем пятка. Такая техника немного сложна, но она поможет предотвратить боль в суставах после бега.

Правильная техника бега – это укрепление мышц, снижение ударной нагрузки на ноги, экономичность затраченных сил на фиксированном отрезке дистанции. Внимательно следовать рекомендациям — значит затрачивать меньше сил на преодоление одного и того же расстояния. Правильное дыхание избавит от чрезмерной одышки, поможет получить от бега удовольствие, а не муку.

Как правильно завершить пробежку?

Существует обязательный этап завершения пробежки, который называется заминкой. Она предназначена для плавного введения организма в обыденный спокойный ритм, снижения частоты сердечных сокращений. По мере приближения к концу намеченной дистанции, необходимо постепенно снижать скорость с последующим переходом на шаг.

Запрещается сразу после бега:

• садиться
• ложиться
• сгибаться стоя на месте

Это приводит к сокращению объёма лёгких и слабому поступлению кислорода в кровь.

Окончив бег, необходимо проводить различные упражнения, направленные на восстановление дыхания. Можно выполнить растяжку мышц ног. Воду, желательно комнатной температуры, нужно пить не сразу, а минут через 10-15 после окончания занятия бегом.

Бег – это отличная кардио тренировка. Доказано, что сердце у людей занимающихся бегом значительно крепче, выносливее и менее подвержено вредным и негативным факторам, оказывающих пагубное влияние на организм. Пробежка тренирует выносливость и поддерживает в тонусе состояние всего организма. Бегайте на здоровье!

Загрузка…

польза и вред, как правильно тренироваться по утрам?

Утренняя пробежка — самый популярный вид спортивной активности человека в мире. Она входит в программы тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, стремящихся улучшить свое здоровье или сбросить лишний вес. Имеет положительный физический и психологический эффект. Утренняя пробежка позволяет обогатить мышцы кислородом, стимулирует сердечно-сосудистую систему, очищает мысли и дает заряд бодрости на весь день. Ее можно выполнять практически в любом возрасте и в любое время года. Для достижения максимального эффекта и для исключения возможного вреда для здоровья необходимо соблюдать некоторые правила.

Подготовка к бегу: подбор обуви

Преимущество бега как спортивного упражнения в том, что для этого не требуется специального оборудования и особых условий. Однако правильный подбор одежды и места проведения таких тренировок позволит получить максимальный положительный эффект и обезопасить себя.

Подбор одежды зависит от времени года, кроме обуви. Обувь требует наибольшего внимания и затрат. Настоятельно рекомендуется бегать только в качественной и удобной обуви. Вопреки распространенному мнению, бегать в кедах, футбольных бампах и «обычных» кроссовках — нежелательно. Тонкая подошва такой обуви обуславливает повышение нагрузки на позвоночник и суставы. То же касается современных кроссовок с высокой подошвой, заполненной воздухом. Специалисты до сих пор расходятся во мнении относительно эффекта таких инновационных технологий.

Осторожность не помешает

Вопреки рекламным слоганам, влияние накачанной воздухом подошвы на опорно-двигательную систему человека сильно зависит от индивидуальных факторов, и подходит она далеко не всем. Поэтому лучше отдать предпочтение классическим оригинальным беговым кроссовкам проверенных брендов. Они должны быть легкими, гибкими, с высокой подошвой. Последняя чаще всего выполнена из пробки, резины и других материалов на основе резины. Материал должен свободно пропускать воздух, позволяя ноге дышать. В противном случае может ухудшиться кровообращение ступни или появиться грибок. Также кроссовки должны максимально плотно обтягивать ступню, но не сдавливать. Использование слишком свободной обуви приводит к появлению мозолей, а слишком маленькой — к боли в суставах пальцев ног. Поскольку современные беговые кроссовки известных брендов стоят достаточно дорого — вы можете поискать их в секонд-хэндах.

Подбор одежды для бега

Утреннюю пробежку можно выполнять в любое время года. Перед покупкой необходимой одежды, следует учесть, что утром температура воздуха может сильно отличаться от дневной.

В теплое время года следует выбирать как можно более «дышащую» одежду. Конечно, лучше всего подходит специальный беговой комплект от спортивных производителей: обтягивающие трусы и футболка (лиф для девушек) из специального материала. С целью недопущения излишнего расширения вен на ноги можно надевать специальные гетры. В наиболее жаркий период рекомендуется выходить на утреннюю пробежку в майке (для мужчин) или топе (для девушек).

Шорты должны быть удобными, выше колен, и никоим образом не сковывать движения. Беговые шорты могут быть либо полностью облегающими (используются профессиональными легкоатлетами-спринтерами) или короткими свободными с вырезами по бокам.

Пробежки в зимний период

Зимой к утренним пробежкам следует подходить более обстоятельно. Конечно, бегать можно даже в лютый мороз, но только после специальной подготовки.

В холодное время года необходимо особое внимание уделить одежде. Она должна быть только специализированной и подходить для данного вида тренировок. Найти такую можно в спортивных магазинах. Бег в холодное время года стимулирует сердечно-сосудистую систему и закаляет организм. Но бегать в минусовую температуру без профессиональной подготовки настоятельно не рекомендуется. Поэтому тренироваться зимой следует крайне аккуратно.

Помимо специальной одежды обязательно надевайте шапку, даже если по ощущениям вы в ней не нуждаетесь. Ни в коем случае не раздевайтесь и не снимайте часть одежды до того, как зайдете в помещение. Обувь должна быть такой же, как и в другое время года — беговые кроссовки. Можно надеть под них теплые носки. Но бегать в зимних ботинках, туфлях и так далее — нельзя. Также нельзя надевать пакеты или бахилы на кроссовки, как делают некоторые, в попытках избежать промокания.

Выбор маршрута и подготовка

Пробежку можно выполнять во дворе своего дома, на стадионе или просто по городу.

Но чтобы достичь максимального положительного эффекта от данного вида тренировок, необходимо подойти к выбору маршрута более обстоятельно. В городах обычно есть специализированные зоны для бега. Там можно встретить других бегунов и попросить их поделиться опытом. Чаще всего такие зоны находятся в лесопарках. Во время бега увеличивается частота дыхания, организм активно насыщается кислородом. И естественно – желательно, чтобы воздух содержал как можно меньше вредных выбросов. Поэтому настоятельно не рекомендуется бегать вдоль автомобильных трасс и вообще в городе.

Дорожное покрытие

Также следует обратить внимание на покрытие. Бег дает сильную нагрузку на позвоночник. Поэтому так важно подобрать амортизирующую обувь. И поэтому лучше не бегать по асфальту или бетону. Если в парке, который вы выбрали для бега, заасфальтированные дорожки — постарайтесь по возможности бежать по земле вдоль них. Идеальным покрытием является резина, как на легкоатлетических стадионах. Но тут важно учесть психологический фактор. Монотонный бег по кругу способны выдержать далеко не все. Достаточно сложно продолжать бежать, когда можно в любую секунду остановиться и уйти.

После выбора местности перед утренней пробежкой нужно проложить маршрут.

Он должен соответствовать вашим целям и силам. Для начинающих бегунов лучше выбирать небольшие дистанции до трех-четырех километров. Если чувствуете, что и это много — сократите до одного километра, или сбавьте темп. Наращивать длительность пробежек необходимо постепенно. В первый месяц это можно делать до трех раз, поскольку организм набирает форму, с каждым днем становясь все выносливее. Затем лучше увеличивать расстояние на один километр два раза в месяц. После выхода на оптимальную дистанцию можно начинать повышать средний темп бега, постепенно улучшая время.

Утренняя пробежка: как правильно бежать

Техника бега достаточно проста, но многие люди о ней не задумываются и бегают «как умеют». От правильности выполнения этого упражнения зависит положительный эффект всей тренировки.

Наибольшая механическая нагрузка во время бега идет на позвоночник. С каждым касанием земли ногой позвонки сжимаются, а затем мышцы вытягивают их обратно. Поэтому спину нужно держать ровной, не давая пояснице выгибаться назад. Для этого следует втянуть живот и подать грудную клетку вперед.

Голова также должна держаться ровно. Нельзя наклонять ее, даже если кажется, что так легче дышать. Когда шея согнута, кислород хуже поступает в организм, а также поднимается давление. Ноги, в идеале, должны совершать круговые движения. Каждое касание должно придавать телу максимальную инерцию. Нужно именно отталкиваться ногой от земли, а не топтать ее.

Важна также и работа рук. Пальцы должны быть согнуты, но не зажаты в кулак. Во время бега рука совершает мах назад с усилием. При этом амплитуда должна быть такой, чтобы во время маха кисть заходила за бедро, а запястье проходило в нескольких миллиметрах от него. Вперед рука должна двигаться по обратной траектории, расслабленная.

Польза и вред

Утренняя пробежка — самый легкий способ поддерживать свой организм в форме.

Ее также можно совмещать с другими упражнениями, поскольку во время бега все мышцы и позвонки разминаются и наполняются кислородом. Бег является эффективной кардиотренировкой, позволяя увеличивать мышечную массу сердца. Помимо физиологических преимуществ присутствует и ощутимый психологический эффект. Пробежка позволяет «завестись» мозгу, настроить его на позитивный лад.

Однако бег рекомендован далеко не всем. Людям, у которых имеются проблемы с опорно-двигательной системой или суставами, к такой тренировке следует подходить очень осторожно. То же касается и страдающих сердечными заболеваниями. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у врача! Например, людям с артритом коленных суставов бегать запрещено.

Бег как способ похудеть

Утренняя пробежка для похудения предполагает дополнительную подготовку. Необходимо начинать с низкого темпа и брать короткие дистанции. Можно надевать специальное термобелье или просто теплую одежду, чтобы ускорить потовыделение. Для людей с избыточным весом сначала необходимо натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и только после этого увеличивать дистанцию.

Многие люди, которые начинают бегать с этой целью, параллельно сидят на строгих диетах или принимают препараты. В таком случае необходимо получить консультацию специалиста до начала любых действий.

Психологический фактор

Во время бега значительную роль играет настрой.

Необходимо попытаться расслабиться и абстрагироваться от посторонних и раздражающих мыслей. Если у вас не получается так сделать — бегайте в наушниках. Музыка для утренней пробежки должна быть безмятежная и гармоничная. Например, клавишная классика или электронная музыка из жанра минимал-техно. Опытные бегуны могут подбирать себе что-то энергичное и даже агрессивное. Например, быстрые электронные композиции или тяжелый металл. Эффект, что дают утренние пробежки, необходимо постоянно закреплять. Поэтому бегать следует регулярно и вести здоровый образ жизни. Бег — это движение вперед, бег — это жизнь.

Утренняя пробежка, как правильно бегать по утрам?

Некоторые люди по утрам привыкли делать зарядку, другие же заменяют зарядку утренней пробежкой и холодным душем после. Но все ли поклонники бега задумывались о том, как правильно выполнять утреннюю пробежку? Утреннюю пробежку необходимо выполнять правильно и с учетом всех рекомендаций, чтобы добиться желаемого положительного результата и не навредить себе и своему организму.

На результат от утренней пробежки влияет даже погода, в которую она совершается. Выходя на утреннюю пробежку, необходимо одеваться по погоде, иначе можно нанести вред организму.

Время года и утренняя пробежка

Утренние пробежки летом: одежда должна быть легкой. Если имеется такая возможность, то можно совершать пробежки в купальниках или легких шортах и топике. В летнее время лучше всего утреннюю пробежку совершать рано утром, когда еще солнце не сильно печет, или вечером, когда солнце уже зашло, иначе можно получить тепловой удар.

Утренние пробежки в летнее время можно совершать босиком, если есть уверенность, что не повредишь ноги, или дополнить бег плаванием в каком-либо водоеме.

Выходя на утренние пробежки весной или осенью, нужно одеваться теплее, чтобы не простудиться. Лучше всего для утренних пробежек в это время подойдет спортивный костюм.

На утренние пробежки зимой нужно одевать теплую, и в то же время, легкую одежду. Во время зимних пробежек нужно одевать обязательно шапку, теплые перчатки, а при желании можно одеть и шерстяные носки.

Какая должна быть одежда для утренней пробежки

В качестве обуви для утренней пробежки лучше всего подойдут кроссовки, как в летнее время, так и в зимнее. В летнее время лучше всего, чтобы кроссовки были легкими. Ни в коем случае нельзя совершать пробежки в сапогах, балетках, туфлях, иначе можно повредить ногу или  стопу.

Что же касается одежды, то она должна быть из натуральных тканей. После утренней пробежки одежда станет сырой и ее необходимо сменить сразу же по возвращению домой.

Растяжка перед бегом

Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц.

Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег.

Бег и дыхание – как правильно?

Во время бега необходимо следить за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, что поможет распределить тяжесть тела на всю стопу. Во время бега нога должна приземляться на землю перекатом с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя бегать на носочках – это может привести к развитию плоскостопия.

Руки во время бега должны быть согнуты под углом 120 градусов и сжаты в кулак. Туловище необходимо держать ровно, и в то же время расслабленно.

Что же касается дыхания, то вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. Необходимо следить за тем, что бы ритм дыхания был не слишком частым, лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи.

Перед пробежкой нельзя пить и кушать, и тем более курить, иначе правильно дышать во время бега будет практически невозможно, а соответственно, и бегать.

Расстояние, на которое совершаются утренние пробежки, нужно постепенно увеличивать, но не нужно бегать до изнеможения и мучить свой организм.