Суточная норма потребления белков + основные источники белков
Для чего нужен белок в организме, какова суточная норма потребления белков и какие основные источники белков в питании — вопросы немаловажные. Особенно для тех, кто считает правильное и сбалансированное питание — основой здоровья. Белки — органические вещества, которые синтезируются в организме из аминокислот. Но запасаться белками «впрок» организм не может. Потому как из аминокислот их образует ровно столько, сколько нужно организму на данный момент. 9 из 20 аминокислот, участвующие в синтезе белка, являются незаменимыми. То есть теми, которые не способны синтезироваться организмом. В итоге, необходимо их постоянное поступление в организм извне с белковой пищей. Потому необходимо знать основные источники белков в продуктах. Чтобы своевременно и в полной мере обеспечить организм необходимым количеством.
- Для чего нужен белок в организме?
- Какая суточная норма потребления белков?
- Какие основные источники белков в питании?
Хотите знать ответы на эти вопросы? Тогда добро пожаловать!
Для чего нужен белок в организме
Под действием пищеварительных ферментов белки из пищи расщепляются до аминокислот. Которые в свою очередь синтезируют собственные белки организма. Зная основные источники белков в питании, можно скорректировать свой рацион чтобы полноценно обеспечить организм суточной нормой белков. Но для чего нужен белок в организме, чтобы так пристально следить за нормой его поступления?
Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для полноценного и здорового существования. Первая ассоциация, которая возникает в голове у людей, так или иначе связанных со спортом или интересующихся здоровым образом жизни: достаточное количество белка — красивое тело и хорошие мышцы. Однако функции белков в организме гораздо шире. Потому рассмотрим их подробнее, чтобы ответить на вопрос «Для чего нужен белок в организме».
Функции белков
- защитная. Например, всеми известные коллаген и кератин — белки. Коллаген входит в основу межклеточного вещества соединительных тканей, кератин — основа роговых щитков производных эпидермиса. Иммуноглобулины (вид белковых соединений плазмы крови) нейтрализуют бактерии и вирусы;
- сигнальная. Все клетки в организме взаимодействуют с помощью сигнальных белков, которые передаются через межклеточное вещество;
- транспортная. Примером транспортных белков служит, например, гемоглобин. Который переносит кислород от лёгких к другим тканям, а углекислый газ возвращает из тканей в лёгкие;
- строительная. Белки являются основой строительного материала мышечных и других нежировых тканей; образуют цитоскилет — каркас клеток. Так же их функцией является поддержание и адаптация формы клетки ко внешним воздействиям;
- ускоряют протекание биохимических реакций
Суточная норма потребления белков
Но остаётся открытым вопрос: какая же она «суточная норма потребления белков». Кроме того, всем ли нужно одинаковое количество?
Согласно Методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 физиологическая потребность в белке следующая:
от 65 до 117 г/сутки для мужчин, от 58 до 87 г/сутки для женщин.
для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
Суточная норма потребления белков может варьироваться в зависимости от ряда внешних факторов. Например, вашего стиля жизни. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то суточная норма потребления белков будет в разы больше. Чем, например, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подробно о норме белков читайте в статье Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки. Также, суточная норма потребления белков может быть сокращена по медицинским показателям. Но такие рекомендации может давать только врач на основании специально проведенных анализов.
Суточная норма потребления белка — мнение эксперта. (Длительность видео всего 3 минуты)
Животные и растительные белки
Животные белки в большей или меньшей степени содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, которые нужны для синтеза собственного белка организма и усваиваются в пределах 93-96%. Растительные белки включают в себя только отдельные фракции этих аминокислот и усваиваются на 62-80%. Но это совсем не означает, что нужно отказаться от растительных белков в пользу животных. Так как растительные белки имеют свои преимущества. Например, быстрее усваиваются и легче расщепляются, содержат меньшее количество жиров и вредного холестерина. Потому, при сочетании различных видов (источников) растительных белков происходит взаимодополнение необходимых аминокислот.
Суточная норма потребления белков животного и растительного происхождения:
Доля белков животного происхождения должна составлять – 50% (для взрослых) и 60% для детей.
В итоге, грамотно построенным и рациональным будет тот вариант потребления пищи, в котором будут сочетаться и растительные и животные белки.
Приведённые данные о норме потребления белка являются среднестатистическими. Поэтому могут корректироваться как в сторону увеличения (для профессиональных спортсменов), так и снижения (по медицинским показателям).
Давайте теперь разберёмся, в каких же продуктах наибольшее количество белка. Какие основные источники белков в питании наиболее полезны и почему.
Основные источники белков в питании
Яйца
Сыр, творог — характеризуются высоким содержанием казеина (медленно усваивающийся белок), который обеспечивает чувство насыщенности на несколько часов.
Филе (курица, индейка). Белое мясо птицы в отличие от красного содержит меньше насыщенных жиров и имеет меньшую калорийность.
Тунец — лидер по содержанию белка в рыбных продуктах.
Лосось. Помимо большого количества белка является отличным источником полезных жирных кисло Омега-3.
Гречка.
Овсянка. Помимо белка богата клетчаткой, что благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Орехи. Не смотря на то, что орехи в первую очередь ценятся за высокое содержание полезных жиров, они также богаты белками. Тем не менее, не стоит употреблять их как основной источник белка. Так как любой вид орехов имеет достаточно большую калорийность.
Сохраните себе и используйте для контроля поступления белка в организм памятку «Основные источники белков».
В таблице приведены доступные и распространённые продукты, которые содержат максимальное количество белка. Эта таблица поможет, чтобы ваша суточная норма потребления белков соответствовала медицинским рекомендациям.
| Наименование продукта | Белков в 100 гр | Калорийность в 100 гр |
| Говядина мякоть | 26,2 | 281 |
| Арахис | 26 | 552 |
| Сыр твёрдый | 25 | 377 |
| Чечевица | 24 | 25 |
| Филе курицы | 23,6 | 113 |
| Тунец | 23 | 139 |
| Филе индейки | 21 | 83 |
| Креветки | 20 | 98 |
| Лосось | 20 | 153 |
| Говядина вырезка | 18,6 | 218 |
| Миндаль | 18,6 | 610 |
| Кешью | 18,5 | 601 |
| Скумбрия солёная | 18,4 | 227 |
| Кальмар | 18 | 75 |
| Творог 1% | 18 | 101 |
| Творог 5% | 17,2 | 121 |
| Хек | 16,6 | 86 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 157 |
| Гречка | 12,6 | 296 |
| 12,3 | 291 | |
| Хлопья авсяные | 11,8 | 310 |
Белки и спортивное питание
Суточная норма потребления белков у спортсменов в разы больше, чем у среднестатистического человека. Потому чтобы достичь этой нормы, они часто используют специальные продукты спортивного питания. Например, различные виды протеиновых коктейлей, батончиков, сухие смеси на основе протеина.
Следует помнить, что все это относится к специализированному питанию. Но, если ваш вид деятельности не предполагает высокой физической нагрузки, вы не занимаетесь спортом на профессионально уровне, не стоит увлекаться употребление данных продуктов. Потому что дневную норму белка с легкостью можно получить из обычных продуктов.
Надеемся, после прочтения статьи вы смогли разобраться для чего нужен белок в организме. И какие основные источники белков в питании. Если у вас остались вопросы — пишите. Наши специалисты будут рады на них ответить
О жирах и углеводах вы можете почитать в наших следующих статьях
Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей
Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?
Расчет дневной нормы белка
Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.
Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:
- Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
- Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
- Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.
Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:
- Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
- Ниже 175: от роста отнимается 105.
- Выше 175: от роста отнимается 110.
Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.
Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей
Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.
Норма белка в день для женщин
Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.
Норма белка в сутки для мужчины
Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.
Сколько вещества нужно ребенку?
Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.
Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:
Читайте также
Продукты содержащие глютен
»
| Пол | Белки | Жиры | Углеводы |
| Женщины | 90 г | 52 г | 195 г |
| Мужчины | 120 г | 60 г | 270 г |
| Дети (школьный возраст) | 80 г | 80 г | 140 г |
Белок растительного или животного происхождения?
Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.
Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.
Сколько белка в сутки нужно спортсменам?
Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:
- Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
- Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.
Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.
Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.
В каких продуктах содержит большое количество белка?
Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.
Также, протеин содержится в:
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Куриные яйца;
- Орехи;
- Бобовые;
- Каши;
- Грибы;
- Морепродукты.
Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.
Похудение
Самые опасные продукты для вашей талии: исключите из рациона и худейте на здоровье!
Норма потребления белка для человека
Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.
От чего зависит суточная потребность в белке у человека
Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.
Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.
Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?
Признаки нехватки белка
Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:
- снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
- проблемы с концентрацией и памятью;
- замедление обменных процессов – набор веса;
- гормональные сбои.
На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.
Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.
Суточная норма белка для беременных и кормящих
Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.
Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.
Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.
Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.Дневная норма потребления белка для детей
Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.
- от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
- от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.
Читайте также
Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.
Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.
Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет
Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.
Норма белка в сутки для спортсменов
Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.
Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.
Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.
Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин
Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:
- пола;
- возраст;
- уровень физической активности (интенсивность труда).
Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).
К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.
Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.
Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.
Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.
К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.
Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин
Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.
Молекулярный состав белка
Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.
Важность потребления белка для организма
Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.
Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:
- регуляции обмена веществ;
- поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
- правильного развития мышечной ткани;
- выработки антител;
- усвоения пищи.
Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.
Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.
Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.
Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.
Норма в день
Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.
Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.
Мужчины:
- офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
- занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
- спортсмены – 180-220 грамм.
Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:
- для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
- для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
- для спортсменок – 120-150 грамм.
Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.
Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.
К чему приводит приводит нехватка белка
При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.
К другим последствиям нехватки белка относятся:
- Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
- Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
- Медленное заживление ран и порезов.
- Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
- Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
- Общая слабость, быстрая утомляемость.
Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:
- Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
- Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
- Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
- Плохой запах изо рта.
- Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
- Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.
Продукты – источники белка
Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:
- куриная грудка;
- рыба;
- индейка;
- говядина;
- свинина;
- яйца;
- молочные продукты.
Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.
В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.
Среди источников белка для вегетарианцев:
- бобовые;
- орехи и ореховая паста;
- семена;
- пшеница;
- горох;
- чечевица;
- овес;
- рис;
- тофу и другие продукты из сои;
- овощи и грибы.
Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.
Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.
В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.
Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!
ПРАВИЛЬНАЯ НОРМА БЕЛКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Уважаемые девушки, у вас может быть хорошо сбалансированная диета, но вы уверены, что получаете достаточное количество белка, чтобы «выжимать» из своих усилий в зале и на кухне максимум? Вот что рекомендуют самые последние исследования!
Начиная от гормонов и ферментов в нашем организме до мышц и иммунной системы — каждая клетка содержит в себе белок. Вот почему так важно получать его достаточное количество. Очень часто рекомендуемая норма белка составляет примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела. Если поднимать тяжести регулярно или вообще иметь высокие физические нагрузки, эта рекомендация перестает быть актуальной.
Ваше тело нуждается в большем количестве белка для восстановления после нагрузок и поддержания мышечной массы. Проблема заключается в том, что понятие «больше белка» звучит для многих не совсем понятно.
Ученые из университета Южной Флориды провели исследования, как различные количества белка оказывают влияние на физическую форму девушек и женщин, в жизни которых присутствует спорт.
В нашем исследовании участвовали две группы женщин, имеющие повышенные физические нагрузки в течение восьми недель. Программа состояла из двух тренировочных дней для верхней части тела и двух тренировочных дней для нижней части в неделю. Первая группа имела в своем рационе повышенное количество белков, вторая наоборот — пониженное.
Группа с высоким содержанием белка потребляла примерно 2 грамма белка на кг веса тела, в том числе 25 граммов Dymatize ISO-100 whey protein до и после каждой тренировки. Группа с минимальным количеством белка принимала 1 г белка на кг веса тела, в том числе только 5 граммов Dymatize ISO-100 whey protein непосредственно до и после проведения тренировки.
Стоит отметить, что каждому участнику опытов было предложено употреблять определенное количество белка каждый день, но углеводов и жиров разрешалось съедать столько, сколько хотелось.
В конце исследования, женщины, которые следовали диете с повышенным содержанием белка, отметили у себя увеличения мышечной массы тела (примерно на 2 кг) по сравнению с группой с более низким количеством белка (650 гр). Группа женщин, которая налегала на белок, также показала больший процент потери жировой массы, нежели другая.
Сила Белка
Эти результаты не могут показаться поразительными, но они подтверждают тот факт, что вы, вероятно, уже знаете: если женщины, особенно те, кто тренируются интенсивно, соблюдают диету с повышенным содержанием белка, то, скорее всего, они смогут похвастаться большим процентом мышечной массы, чем женщины, которые сторонятся высокобелковой пищи.
И вот что интересно: женщины и девушки в группе с повышенным содержанием белка потребляли дополнительно с белком 423 калории каждый день! Можно бы было предположить, что кто-нибудь потребляя дополнительные 400-500 калорий в день в течение восьми недель, получит нежелательные килограммы. Однако, этого не произошло.
Женщины в первой группе фактически потеряли больше жира, чем женщины на диете с низким белком, несмотря на то, что они потребляли больше калорий! Если более точно, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем 1,1 кг жировой массы по сравнению с лишь 750 гр в группе с ограниченным количеством белка, и это все при употреблении в пищу больше калорий из того же самого белка.
Это было первое исследование на подобную тему, в котором участвовали лишь женщины; тем не менее, имеются аналогичные результаты в предыдущих исследованиях, где участвовали только мужчины или смешанные группы из мужчин и женщин.
Исследование из Nova Southeastern University показало, что потребление дополнительно 500-750 калорий в день из белка — преимущественно из MusclePharm Combat Powder — не приводит к увеличению лишних жировых отложений.
В свете последних результатов при изучении этого вопроса относительно только женщин, можно предположить, что женщины более восприимчивы к более высоким ежедневным порциям белка для увеличения мышечной массы тела, нежели мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, и нам нужно провести гораздо больше исследований, прежде чем можно утверждать это с уверенностью.
Ученые, тем не менее, оценивали также пропорции тела, а не только вес, и все так же обнаружили, что группа, которая употребляла больше белка получила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем их коллеги по «цеху».
Так что прежде чем фокусироваться на стрелке весов, обращайте лучше внимание на увеличении мышечной ткани и уменьшении жировой прослойки. Если вы заметили, что вес идет вверх, а процентное содержание жира идет вниз, знайте: вы на правильном пути!
Мы также советуем делать фотографии по ходу процесса. Обращайте внимание, как сидит на вас теперь одежда и насколько подтянутой становится ваша фигура. Главное, подходите к занятиям спортом с умом и привлекательная фигура и хорошее настроение вам обеспечены!
Заключительное Слово
Если ваша цель состоит в том, чтобы получить больше мышц и снизить жировую прослойку, есть действенный способ, как это сделать. При повышенных физических нагрузках или попросту говоря, если в вашей жизни присутствует спорт, старайтесь принимать примерно 2 гр белка на 1 кг веса тела в день. Вкусный протеиновый коктейль или просто куриная грудка за обедом еще никому не сослужили плохую службу. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Общий белок в крови у женщины
В крови, кроме форменных элементов, к которым относятся эритроциты, лейкоциты, тромбоциты, содержится несколько видов белков (протеинов). В норме значение общего белка в крови у женщин лежит в диапазоне 75,8 – 83 г/л.
Нормы общего или суммарного белка в крови различаются у мужчин и женщин и изменяются с возрастом. Самый низкий уровень наблюдается у новорожденных, нижняя граница нормы составляет 46 г/л.
Общий белок в крови, что это
В организме протеины выполняют жизненно важные функции и необходимы для синтеза гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Как строительный материал, белковые молекулы необходимы для синтеза клеток и обеспечения всех процессов жизнедеятельности.
Любые белковые вещества человеческого организма состоят из аминокислот, которых насчитывается несколько десятков разновидностей. Из аминокислот, как из отдельных кирпичиков, собираются сложнейшие молекулы, без которых невозможна деятельность органов тела.
Если какой-то из аминокислот недостает, то прекращается или снижается синтез белковых молекул определенного вида. Это значит, что в организме в результате понизится общий белок крови, и такое отклонение от нормы вызовет сбой работы органов или даже нескольких систем органов тела.
Суммарное содержание протеинов всех фракций определяется в ходе биохимического анализа крови. В бланке анализа можно встретить английскую аббревиатуру этого исследования Total Protein, TProt или TP.
Основными фракциями протеинов, содержащихся в кровяной плазме, являются:
- альбумины – образуются в печени, отвечают за осмотическое давление крови;
- глобулины – выполняют множество функций, например, образуют;
- антитела – обеспечивают активность иммунной защиты;
- фибриноген – нужен для системы свертывания крови;
- ферменты пищеварительной системы;
- гормоны нервной, эндокринной систем;
- транспортные протеины-переносчики, доставляющие химические соединения к месту сборки сложных органических соединений.
Транспортные глобулины выполняют жизненно важную задачу, доставляя кислород:
- железосодержащий протеин эритроцитов гемоглобин — клеткам тела;
- мышечный миоглобин – скелетным мышцам.
Показатель анализа TProt отражает степень тяжести заболевания и позволяет контролировать протекание болезни. Самая многочисленная фракция в составе суммарного протеина кровяной плазмы – альбумины.
Это значит, что если альбумин в анализе крови понижен, то снижен и показатель общего белка, и, наоборот, при повышении содержания альбуминовой фракции возрастает уровень общего протеина крови.
Изменения результатов исследования TProt происходят преимущественно по тем же причинам, что и отклонения от нормальных значений показателей альбуминов, так как концентрация этой фракции самая высокая и доходит до 65%.
Норма TProt у женщин
При рождении уровень TProt у новорожденных обоих полов в норме составляет от 46 по 65 г/л. К 2 годам показатель суммарной величины протеинов у мальчиков и девочек возрастает и составляет (г/л):
- в 1 годик – 51 – 73;
- от 1 года до 2 – 56 – 75;
- 2 – 4 года – 60 – 75;
- 4 – 8 лет – 56- 78;
- 8 – 16 лет – 58 — 76.
Норма TProt по мере взросления повышается. В репродуктивном возрасте и после наступления менопаузы показатель суммарного протеина кровяной плазмы выше, чем у детей.
У взрослых показатель TProt в крови лежит в пределах значений 60 – 86 г/л.
Состояния, когда суммарный показатель альбуминов и глобулинов отклоняется от указанного диапазона, характерны для тяжелых заболеваний.
Внутри этого диапазона возможны небольшие отклонения при воспалительных, инфекционных болезнях, а также немного изменяются значения анализа и по возрасту.
Нормы общего белка в крови у женщин по возрасту представлены в таблице.
| Возраст, лет | Общий белок, г/л |
| 18 — 34 | 76 — 79 |
| 35 — 59 | 80 — 83 |
| 60 — 74 | 74 — 77 |
| старше 75 | 70 — 77 |
Значения нормы общего белка у беременных составляют в сыворотке крови у женщин 55 – 65. Небольшое понижение показателей объясняется увеличением общего объема циркулирующей жидкости, из-за чего при неизменном количестве протеина его относительная концентрация уменьшается.
В период лактации, как и при беременности, нормальное количество суммарного протеина в крови также ниже возрастной нормы, что объясняется увеличением циркулирующей в организме жидкости.
Значения TProt для мужчин отличаются, и в целом показатели белка крови женщин выше, за исключением периода 35 – 60 лет.
Для сравнения нормы общего белка у мужчин в крови представлены в таблице, размещенной ниже.
| Возраст, годы | Общий белок, г/л |
| 18 — 34 | 82 — 85 |
| 35 — 59 | 76 — 80 |
| 60 — 74 | 76 — 78 |
| более 75 | 73 — 81 |
Состояние, при котором уровень в крови общего белка повышен, называется гиперпротеинемией. При TProt ниже нормы говорят о гипопротеинемии.
Когда назначают анализ
Назначается проведение анализа TProt при диагностике:
- заболеваний мочевыделительной системы;
- болезней печени;
- анемии;
- патологий щит