Как оценить осанку. Мышечный валик оценка осанки
(Начало — в статье «Осанка хорошая и плохая»)
Какими методами можно исследовать нарушения осанки в домашних условиях? Чтобы оценить осанку и правильно поставить диагноз специалистами используется несколько методов исследования позвоночника. К ним относятся осмотр пациента, функциональные пробы, инструментальные методы, а при необходимости — таблицы для оценки роста и веса, инструменты для измерения пропорций туловища и положения таза, рентген.
Из инструментальных методов хочется особо отметить компьютерную оптическую томографию, которая позволяет обнаружить деформацию позвоночника и связанных с ним частей опорно-двигательного аппарата на самых ранних стадиях. В отличие от рентгена, ее можно использовать как угодно часто, отслеживая изменения осанки. К сожалению, необходимая для этого аппаратура есть далеко не в каждом диагностическом центре, и бесплатно такое обследование не делают.
Мы приведем простые и доступные в домашних условиях методы исследования осанки.
Для осмотра ребёнок должен разуться и раздеться до трусов (а лучше полностью), встать в обычной для себя позе (не по стойке «смирно»), поставить стопы параллельно на расстоянии одной ступни и смотреть прямо перед собой. Чтобы лучше оценить способность ребенка произвольно исправлять осанку, желательно использовать зеркало. Нарушения осанки, которые поддаются сознательному исправлению (функциональные), вылечить намного легче, чем органические, вызванные не просто привычкой сутулиться, а изменениями в мышцах и, тем более, в связках, хрящах и костях.
Проверьте для начала состояние ног. Помимо того, что плоскостопие, X- или О-образное искривление ног и сами по себе являются причиной для беспокойства и требуют лечения, они почти всегда сочетаются с нарушениями осанки.
Осмотр сбоку (в сагиттальной плоскости). Вертикальная линия, проходящая сверху вниз через все тело, должна соединять мочку уха, вершину плеча, задний край тазобедренного сустава, заднюю поверхность коленной чашечки и передний край лодыжки. Если воображаемой линии вам недостаточно, можно использовать отвес из нитки с грузиком.
Голова должна находиться в положении, при котором угол рта и угол нижней челюсти расположены на одной высоте, лоб и подбородок — на одной вертикальной линии, затылок и надплечья соединяются плавной дугой. Опущенная голова или вытянутая вперед шея, усиленный или уплощённый шейный лордоз изменяют положение остальных частей позвоночника. Обратите внимание на выраженность грудного кифоза и поясничного лордоза, степень выпуклости грудной клетки, грудного отдела спины, живота, на коленные суставы — находятся ли они в нормальном положении, излишне согнуты или переразогнуты. При осмотре сбоку могут быть видны крыловидные, не прилегающие к спине лопатки.
Осмотр спереди (фронтальная плоскость). Начните осмотр с лица и головы. Их асимметрия и другие отклонения формы черепа и лица от нормы обычно являются признаками врожденных нарушений развития опорно-двигательного аппарата. Обратите внимание на положение головы: расположена она прямо или наклонена вперед, назад или вбок, повернута влево или вправо. Посмотрите, подняты или опушены плечи, на одном ли уровне они находятся, симметрично ли расположены ключицы, соски, оцените форму грудной клетки: она может быть воронкообразной, впалой, цилиндрической, бочкообразной, уплощенной.
Измерьте расстояние от кончиков пальцев опущенных рук до пола: неодинаковую высоту плеч можно не заметить при осмотре, и такое измерение позволит выявить асимметрию плечевого пояса. Верхний край трапециевидной мышцы в норме слегка вогнут, а при повышенном тонусе надплечья становятся выпуклыми, как у культуриста. Это часто сочетается с нарушениями в шейном отделе позвоночника, в том числе характерно для его лестничной деформации, когда каждый шейный позвонок чуть смещен вперед относительно нижележащего.
Смещенный в сторону от средней линии пупок говорит об укорочении и повышенном тонусе мышц живота с этой стороны. Треугольники талии (просветы между туловищем и руками) должны быть симметричны. Оцените положение таза — на одном ли уровне расположены гребни подвздошных костей или есть признаки скошенного либо скрученного таза (один гребень выше другого или выступает вперед либо назад). Выпяченный живот — признак слабости мышц брюшного пресса и увеличенного поясничного лордоза.
Осмотр сзади
Нарушения положения головы (наклон, поворот) при осмотре сзади хорошо видны по расположению мочек ушей. Еще раз оцените угол наклона и взаимное расположение надплечий. Лопатки должны прилегать к спине; крыловидные лопатки — признак слабости мышц спины и плечевого пояса. Остистые отростки позвонков должны располагаться по прямой линии. У худого человека они хорошо заметны, а если нет, можно прощупать их и отметить фломастером или йодом.
Правая и левая половины тела должны быть симметричны. Отметьте, на одном ли уровне находятся плечи и лопатки, еще раз проверьте симметричность треугольников талии, убедитесь в отсутствии несимметричных мышечных валиков по бокам позвоночника. При искривлении позвоночника во фронтальной плоскости мышечный валик находится на вогнутой стороне дуги, как тетива у лука, а с выпуклой стороны мышцы растянуты и ослаблены.
Чтобы выявить отклонения положения таза, обратите внимание на область поясницы и ягодиц. Одинаково ли прощупываются гребни подвздошных костей? Один из них может быть выше другого. Обратите внимание на крестцовый ромб, образованный по бокам двумя ямками над костями таза, сверху — остистым отростком пятого поясничного позвонка, снизу — вершиной межъягодичной складки. Проверьте форму и положение ягодиц, подъягодичных и межъягодичной складок.
Косое положение таза и нарушения осанки во фронтальной плоскости могут быть вызваны неодинаковой длиной ног (ее проверяют в положении лежа).
Просто нарушения осанки во фронтальной плоскости — это еще не самое плохое. Но они могут быть первым видимым признаком сколиотической болезни.
Осмотр при наклоне вперед (горизонтальная плоскость). Наклоняться при таком осмотре нужно правильно: опустить голову, прижать подбородок к груди и, не сгибая ног и свободно опустив руки, наклонить туловище до горизонтального положения. Спину осматривают и со стороны головы, и сзади. Асимметрия частей туловища при наклоне, поворот плечевого пояса, когда одна рука опускается ниже другой, мышечный валик и выступающие ребра на одной из сторон позвоночника — признаки сколиоза. Для подтверждения этого диагноза необходимо рентгенологическое исследование.
При исследовании позвоночника ребёнка специалист также оценивает его телосложение.
Рост и вес ребенка измерить нетрудно. Беспокойство, в том числе с точки зрения осанки, должны вызывать и слишком худые, и излишне полные для своего роста и типа телосложения дети. Слабые, неразвитые мышцы не обеспечивают правильного формирования физиологических изгибов позвоночника, хуже защищают его от боковых искривлений. Избыточный вес дает дополнительную нагрузку и на мышцы, и на межпозвонковые диски.
Обратите внимание на окружность живота и грудной клетки. Сантиметровой лентой измерьте окружность живота на уровне пупка в позе стоя в обычном положении, а затем — разницу между обхватом максимально втянутого и максимально выпяченного живота. В норме эта разница должна составлять около 15 % от окружности живота в среднем положении. Меньшая разница, особенно в сочетании с выпяченным, отвисшим животом, говорит о слабости мышц брюшного пресса.
Грудная клетка измеряется по горизонтальной линии, проходящей под нижними углами лопаток. Разница между окружностью груди на максимальном вдохе и максимальном выдохе должна составлять около 10% от обхвата груди в нейтральном положении. Меньшие значения, особенно в сочетании с узкой, впалой или деформированной грудной клеткой, — также повод для беспокойства.
Заодно обратите внимание на дыхательный стереотип. В спокойном состоянии, без физической нагрузки идеальным является диафрагмальное дыхание, при котором на вдохе живот чуть выступает вперед, а на выдохе — немного подтягивается.
Чтобы справляться с нагрузками, позвоночнику в равной мере необходимы и гибкость (подвижность), и устойчивость — сила и выносливость позных мышц («мышечного корсета»). Для оценки этих характеристик проводят функциональные пробы гибкости позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета.
Гибкость позвоночника. При наклоне вперед молодой человек или подросток с хорошей осанкой должен суметь, не сгибая коленей, достать пальцами рук до носков ног, сидя — положить подбородок на колени. При наклоне назад (стоя, с прямыми ногами) следует достать пальцами рук до середины бедра. При наклоне вбок (не наклоняя туловище вперед и не поворачивая его) — достать пальцами до боковой поверхности ноги на уровне подколенной ямки.
Чтобы оценить суммарную подвижность всех отделов позвоночника в горизонтальной плоскости, следует сесть верхом на стул или скамейку, чтобы исключить поворот ног и таза, и повернуть туловище и голову, посмотрев вбок и назад. В норме сагиттальная плоскость головы (попросту говоря нос) должна повернуться примерно на 110º. Можно не измерять угол транспортиром: если максимально скосить глаза, при нормальной подвижности позвоночника в горизонтальной плоскости становится видно, что находится прямо за спиной.
Нормальная гибкость позвоночника у детей младшего возраста больше, чем у подростков и здоровых взрослых людей. Например, расстояние между остистым отростком VII шейного позвонка и вершиной межъягодичной складки при наклоне назад у детей 7-11 лет должно уменьшаться примерно на 6 см, у детей 12 лет и старше — на 4 см (хотя само это расстояние у более взрослых детей вырастает вместе с остальным телом).
В точных нормах подвижности позвоночника в целом и каждого из его отделов в зависимости от возраста, пола, типа конституции и других факторов легко запутаться. Намного важнее обратить внимание на то, чтобы гибкость не слишком отклонялась от нормы ни в ту, ни в другую сторону. Если вы не уверены в том, что все отделы позвоночника в сагиттальной плоскости двигаются в соответствии с нормой, обратитесь к врачу.
Еще большую тревогу должна вызывать асимметрия при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону: различия в объеме этих движений говорят о нарушениях осанки во фронтальной плоскости или о сколиозе.
Ограничение подвижности позвоночника — явный признак нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата. Но и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мышцами, не менее опасна для позвоночника, чем ограниченная подвижность.
Мышечный корсет. Правильная форма позвоночника, хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь способностью мышц поддерживать статические усилия.
В формировании осанки и поддержании положения туловища главную и одинаково важную роль играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота и боковых поверхностей туловища. Мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными как длительно удерживать туловище в правильном положении, так и расслабляться и растягиваться при сокращении мышц-антагонистов во время движений.
Спазматически сокращенные или слабые, растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушения осанки. Представьте себе плохо натянутую палатку — она выглядит кривой из-за неравномерных или недостаточных усилий от растяжек. Точно так же под влиянием неравномерных усилий позных мышц или их общей слабости «провисает» позвоночник.
Для оценки состояния мышечного корсета применяются функциональные пробы мышц спины, живота и боковых сторон туловища. Это своеобразное тестирование в виде упражнений из статических поз на каждую группу мышц.
Результаты функциональных проб необходимо учитывать при подборе упражнений лечебной физкультуры. Слишком сильные мышцы обычно следует расслаблять и растягивать, слишком слабые — укреплять.
Как уже говорилось, чаще всего нарушения осанки (во всяком случае, у младших школьников) вызваны не ортопедическими или обменными заболеваниями, а плохим физическим развитием и отсутствием навыка правильной осанки. Такие нарушения еще не являются признаком (следствием или причиной) болезни позвоночника, а имеют функциональный характер.
Однако функциональные нарушения осанки никогда не проходят сами по себе и всегда рано или поздно приводят к органическим изменениям. Функциональные нарушения относительно легко поддаются коррекции. Органические изменения лечатся долго и сложно, а хорошим результатом лечения часто считается прекращение прогрессирования болезни.
Начать заниматься лечением нарушений осанки необходимо прямо сейчас, а закончить можно будет не раньше, чем прекратятся рост и формирование опорно-двигательного аппарата, к 18-20 годам. После этого можно продолжать заниматься физкультурой — уже для профилактики остеохондроза.
Вилесов Алексей, хирург-ортопедМедников Николай, детский массажист
Соколова Елена
www.kindermassage.ru
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Определение, виды осанки (стр. 1 из 3)
ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ВИДЫ ОСАНКИ
Введение
Специалисты в области эстетики, физиологии, биомеханики, клинической медицины дают разные определения термину «осанка».
Так, по определению С.И. Ожегова осанка — внешность, манера держать себя (о положении корпуса, складе фигуры).
В.И. Даль определял хорошую осанку как «сочетание стройности, величавости, красоты» и приводил пословицу: “Без осанки – конь — корова”.
Английские словари переводят термин «осанка», как «carriage, bearing» (это скорее нужно переводить как выправка, поза), но все, же чаще применяют научный термин «posture».
С научной точки зрения, осанка – более емкое и более конкретное понятие. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития. Осанка это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.
Различают основную осанку, или, точнее говоря, основную форму проявления осанки, выраженную в позе прямостояния, и оперативнуюосанку, т.е. вариативные формы проявления осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов деятельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка бегуна и т.д.
Правильная осанка — это, в первую очередь, сбалансирование положение тела, при котором нагрузка на позвоночник распределяется равномерно. Основой правильной осанки является не только позвоночник, но мышцы, что примыкают к нему, именно они удерживают его в правильном положении. Правильная осанка человека сразу привлекает внимание, так как ее не часто встретишь. Прямой взгляд перед собою, гордо посаженая голова, грудь немного приподнята, живот подтянут, эти признаки правильной осанки тут же бросаются в глаза. Основные признаки правильной осанки человека:
-прямое положение головы и позвоночника
-симметричные надплечия, лопатки
-практически горизонтальная линия ключиц
-оба треугольника талии совпадают по размерам (это то- пространство между опущенной рукой и контуром талии)
-симметричное положение ягодиц
-остистые отростки позвоночника образуют вертикальную линию
-одинаковая длина ног
-правильное положение стоп (когда ставишь стопы вместе, то внутренние поверхности касаются от пяток до кончиков пальцев)
Типы осанки:
-нормальная осанка —1;
-круглая спина —2;
-плоская спина —3;
-плоско-вогнутая спина —4;
-вогнуто-круглая спина —5.
Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.
Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба — сколиозами.
При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз ипоясничный лордоз.
При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.
(1, 2, 3, 4, 5)Причины, которые могут привести к нарушениям осанки
Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды. Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая ее правильное развитие и исправление осанки.
Нарушение осанки может формироваться при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а возможно формирование ее нарушений на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера — соединительно-тканная дисплазия позвоночника и крупных суставов, остеохондропатия, рахит, родовые травмы, аномалии развития позвоночника и др. В 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными, чаще всего встречаются у детей астенического телосложения.
•неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы (например, длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела, в результате чего происходит образование навыка неправильной установки тела)
•неправильное физическое воспитание — недостаточная двигательная активность (гипокинезия) и нерациональное увлечение однообразными упражнениями
•вследствие недостаточной чувствительности рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника
•слабость мышц, удерживающих вертикальное положение позвоночника
•нерациональная одежда
•заболевания внутренних органов
•снижение зрения, слуха
•недостаточная освещенность рабочего места и несоответствие мебели росту ребенка и др.
На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. При этом нарушении под влиянием длительных чрезмерных нагрузок опускается продольный или поперечный свод стопы. Причиной плоскостопия обычно становятся слабость мышц и связок (в первую очередь из-за недостатка двигательной активности), узкая и тесная обувь, толстая негнущаяся подошва, которая лишает стопу ее естественной гибкости. Плоскостопие служит причиной повышенной утомляемости при ходьбе и беге, а в дальнейшем может привести и к деформации стопы и пальцев ноги.
Виды плоскостопия
При поперечном плоскостопии уплощается поперечный свод стопы, её передний отдел опирается на головки всех пяти плюсневых костей, длина стоп уменьшается за счет веерообразного расхождения плюсневых костей, отклонения I пальца наружу и молоткообразной деформации среднего пальца. При продольном плоскостопии уплощён продольный свод и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается.
Плоскостопие находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и, следовательно, нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие. Данная патология имеет место в основном у женщин. Продольное плоскостопие встречается чаще всего в возрасте 16—25 лет, поперечное — в 35—50 лет. По происхождению плоскостопия различают врожденную плоскую стопу, травматическую, паралитическую и статическую. Врожденное плоскостопие установить раньше 5—6-летнего возраста нелегко, так как у всех детей моложе этого возраста определяются все элементы плоской стопы. Однако приблизительно в 3 % всех случаев плоскостопия плоская стопа бывает врожденной.
Травматическое плоскостопие — последствие перелома лодыжек, пяточной кости, предплюсневых костей. Паралитическая плоская стопа — результат паралича подошвенных мышц стопы и мышц, начинающихся на голени (последствие Полиомиелита).
Рахитическое плоскостопие обусловлено нагрузкой тела на ослабленные кости стопы.
Статическое плоскостопие (встречающееся наиболее часто 82,1 %) возникает вследствие слабости мышц голени и стопы, связочного аппарата и костей. Причины развития статического плоскостопия могут быть различны:
увеличение массы тела, работа в стоячем положении,
уменьшение силы мышц при физиологическом старении,
отсутствие тренировки у лиц сидячих профессий и т. д.
К внутренним причинам, способствующим развитию деформаций стоп, относится также наследственное предрасположение, к внешним причинам — перегрузка стоп, связанная с профессией (женщина с нормальным строением стопы, 7—8 часов проводящая за прилавком или в ткацком цехе, может со временем приобрести это заболевание), ведением домашнего хозяйства, ношение нерациональной обуви (узкой, неудобной).
При ходьбе на «шпильках» происходит перераспределение нагрузки: с пятки она перемещается на область поперечного свода, который её не выдерживает, деформируется, отчего и возникает поперечное плоскостопие.
Основные симптомы продольного плоскостопия — боль в стопе, изменение её очертаний.
След ноги при различных степенях плоскостопия от нулевой до третьей.
Коррекция и исправление осанки
Лечение и коррекция осанки
Исправление осанки включает в себя мануальную терапию, иглоукалывание, лечебный массаж, использование специальных корсетов.
На фоне лечения и при соблюдении режима нарушения осанки проходят, происходит коррекция осанки.
Упражнения для исправления осанки
Регулярное выполнение упражнений должно укрепить мышцы всей верхней части спины и плеч. Ниже приведены некоторые упражнения, цель которых — исправление вашей осанки.
* Вытягивание шеи: это упражнение для исправления положения шеи. Удобно сядьте на стуле, чтобы спина была прямой. Ступни должны находиться на полу. Вытяните подбородок вперед, не опуская голову вниз и не поднимая вверх. Повторите упражнение несколько раз.
* Подъем груди: это упражнение выполняется для укрепления нижней трапециевидной мышцы. Сядьте на стул, расслабьтесь и потянитесь вверх на несколько сантиметров. Слегка опустите лопатки и постарайтесь свести их как можно ближе.
* Упражнение для лопаток: сядьте на стуле, положив руки на бедра. Устройтесь удобнее, и постепенно опускайте плечи, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу.
* Втягивание живота: это простое упражнение помогает убрать выступающий живот. Сделайте вдох и втяните живот. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько возможно.
Простые упражнения для исправления осанки
19. Осанка. Методы оценки и коррекции осанки.
Осанка – привычное положение тела при сидении, стоянии, ходьбе и других видах деятельности, которое человек принимает без излишнего мышечного напряжения.
Правильная осанка человека определяется воображаемой вертикальной линией. Она проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши, плечевые, бедренные, коленные суставы и лодыжки. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь. В этом положении спина сохраняет свои естественные мягкие изгибы, а тело поддерживается суставами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках.
Правильная осанка способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и организма в целом. Она характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела. При этом естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, шейный и поясничный отделы слегка прогнуты вперед, грудной – назад, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая.
Средства и методы формирования правильной осанки
В исправлении нарушений осанки большое значение имеет выявление повреждающих факторов, которые по возможности устраняются. Исправление нарушений осуществляется с помощью физических упражнений, воздействующих на глубокие и поверхностные мышцы туловища,
целью которых является восстановление симметрии (тонуса, силы, растяжимости) мышц, формирующих осанку. При этом добиваются физиологической нормализации изгибов позвоночника, формы грудной клетки, симметричного положения плечевого и тазового поясов. Для формирования правильной осанки необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Прежде всего статическую силу мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижность позвоночника.
Правильное положение частей тела во время движения закрепляется созданием естественного мышечного корсета. Также необходимо формировать навык правильной осанки на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела.
В качестве средств исправления нарушений осанки используются гимнастические упражнения на расслабление, корригирующие, на координацию, в равновесии, на растягивание, для увеличения подвижности позвоночника, направленные на развитие ощущения навыка правильной осанки. Для восстановления нормального симметричного мышечного тонуса необходимо научиться расслабляться и управлять мышечным напряжением; особенно это актуально при асимметричной осанке.
20. Сколиоз. Профилактические и оздоровительные рекомендации при нарушениях осанки и сколиоза.
Сколиоз — это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади — кифосколиоз.
Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. По данным Петербургского детского ортопедического института им. Г. И. Турнера, у 40% обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения. Название сколиоз получает по уровню изгиба: шейный, грудной или поясничный и соответственно выпуклой стороны искривления. Таким образом, можно встретить, например правосторонний грудной сколиоз.
Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:
— сиди неподвижно не дольше 20 минут;
— старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” — 10 секунд
— сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и. т. д.
— старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;
— периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз
2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках.
— старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых — необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.
Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки… Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.
Выполнять их можно в любое удобное время:
— вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;
— во время обеденного перерыва;
— во время воскресной прогулки за город.
Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.
Что такое осанка? Определение, типы осанки, методы исправления
Осанка человека – это привычная поза, характерная для него в положении стоя. Учитывается форма позвоночника, мышечный тонус, равномерность физического развития.
Существующие классификации
Наиболее важным фактором считается форма туловища. По классификации Броуна осанка может быть А – выпрямленной, В – слегка изогнутой, С – изогнутой, Д – с усиленным проявлением изгибов. Позднее появились классификации Бунака и Иваницкого: А – очень хорошая, В – хорошая, С – средняя, Д – плохая. Волянский с Николаевым предложили оценивать осанку, учитывая изгибы в сагиттальной плоскости.
В медицине выделяются такие типы осанки:
- Нормальная. Ее главные характеристики – симметричное расположение по отношению позвоночного столба. Допускается наличие нормальной физиологической кривизны.
- Выпрямленная. Отличительные особенности – прямой позвоночный столб с плохо выраженными рельефами.
- Сутуловатая. Шейный лордоз и грудной кифоз увеличиваются. Голова при этом выдвигается вперед.
- Лордотическая. Область поясницы позвоночного столба резко изогнута, живот выпячивается вперед.
- Кифотическая. Характеризуется увеличенным грудным кифозом.
Оценка осанки
При исследовании описание осанки составляется подробно. Внимательно осматривают позвоночник с разных сторон. Если осанка правильная, то голова расположена вертикально. Подбородок немного приподнят, а линия надплечий является ровной. Шейные поверхности сбоку и надплечия должны образовывать симметричные углы. Не допускается выпячивание или впалость грудины. Также важно, чтобы живот был симметричным, а пупок располагался на средней линии.
Если рассматривать осанку сзади, то лопатки, располагаются на одном и том же расстоянии от позвоночного столба, горизонтально относительно друг друга. Складки под коленями и ягодицами находятся на одинаковом уровне, а треугольники талии отличаются симметричностью.
Осмотр сбоку предполагает приподнятость грудной клетки, отсутствие пивного живота, прямые ноги, умеренное выражение изгибов позвоночного столба. У таза угол наклона может варьироваться от 35 градусов до 55 градусов.
Самостоятельная оценка
При желании человек может сам проверить, искривлен ли позвоночник. Сделать это визуально несложно:
- Необходимо раздеться до пояса.
- Нужно встать прямо напротив большого зеркала, чтобы в него было видно все туловище полностью. Произвести визуальный осмотр спереди, сбоку и сзади. В последнем случае понадобится еще одно зеркало.
- При осмотре следует оценивать симметричное расположение лопаток и плеч, степень вогнутости и выпуклости позвоночного столба, равномерность треугольников талии.
- Запишите полученные показатели в блокнот и поставьте дату. При необходимости нужно подобрать подходящую программу, чтобы исправить имеющиеся дефекты. Спустя некоторое время вернитесь к своим записям в блокноте и оцените улучшения.
Если у человека обнаружены нарушения, то его считается неправильной. Когда мимо проходят стройные, подтянутые люди, на них все невольно обращают внимание. Они высоко поднимают голову и расправляют плечи. Приятно наблюдать за легкой походкой, а спина «горкой» вызывает только сочувствие.
Многие дети и взрослые пренебрежительно относятся к своему позвоночнику. Они упускают время, когда можно было бы предупредить возникновение проблемы.
Чем грозит искривление?
Дефекты осанки – это не болезни, а функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате. Часто это происходит в школьном возрасте: дети много времени проводят в сидячем положении. Ученики также носят тяжелые портфели. Это может стать причиной искривления, если всегда нести свою ношу в одной руке. Некрасивая осанка является далеко не единственной причиной, по которой дефекты необходимо устранять.
Если искривление позвоночника просто игнорировать, то в дальнейшем это закончится серьезными нарушениями в деятельности внутренних органов. Самочувствие человека ухудшается, а его работоспособность снижается. Чем опасна неправильная осанка:
- Если шея вытягивается вперед или отклоняется назад, то постоянно болит голова. Когда позвонки сжимают артерию, которая питает головной мозг, появляется головокружение, ухудшается умственная деятельность и способность запоминать.
- Если грудная клетка сдавлена, это сказывается на функционировании сердца и органов дыхания. Нет возможности сделать глубокий вдох. Может развиться гипоксия, в результате которой человек будет быстро уставать. Зажатое сердце сокращается не в полную силу, поэтому оно бьется чаще, что ведет к развитию тахикардии. Сердечная мышца изнашивается быстрее, а за грудиной появляются боли.
- Внутренние органы меняют свое привычное расположение. Из-за давления кишечника на диафрагму она перемещается в полость за грудиной. Когда смещается желудок, его содержимое поступает в пищевод, и у человека начинается изжога.
- Почки держатся рядом с позвоночным столбом. Они находятся внутри специальных капсул, которые обволакивает жировая клетчатка. Искривление позвоночного столба может повлечь за собой опущение почек, из-за чего начинаются проблемы в работе мочевыделительной системы.
- Мышечные боли в спине не позволяют долго находиться в сидячем или стоячем состоянии.
Важно, не упустить время, пока не закончилось развитие костного скелета в 21-23 года. Можно исправить искривление и выпрямить позвоночник, а, значит, и улучшить свое самочувствие.
Как развиваются дефекты?
Осанка нарушается, когда имеется соответствующий фон. Обычно присутствуют физиологические дефекты и неблагоприятные условия.
Если рассматривать «предболезнь», начинают проявляться признаки нарушения осанки. Физическое развитие протекает с отклонениями от норм. На этом этапе есть возможность все исправить.
Когда наблюдаются статические деформации ОДА, это этап болезни. Имеющиеся нарушения необратимы, или их практически невозможно подкорректировать.
При наличии функциональных дефектов дети в состоянии выпрямиться по заданию. Когда они фиксированные, стоять или сидеть с правильной осанкой школьники уже не могут.
Причины дефектов
Осанка обусловлена наследственной предрасположенностью, она формируется под влиянием факторов извне. С малых лет детей необходимо приучать ходить и сидеть ровно.
В редких случаях осанка нарушается на фоне патологий в опорно-двигательном аппарате. К ним относятся травмы, полученные при родах, рахит, аномальное развитие позвоночного столба. По статистике, около 95% случаев искривления позвоночника считаются приобретенными. Осанка портится вследствие влияния разнообразных факторов:
- Неблагоприятных условий и социально-гигиенических факторов
- Неправильным физическим воспитанием
- Снижением чувствительности рецепторов, отвечающих за вертикальное положение позвоночного столба
- Недостаточное укрепление мышечного корсета
- Одежда не по размеру
- Болезни внутренних органов
- Нарушения слуха или ухудшение зрения
- Слабая освещенность рабочего стола ребенка, выбор предметов мебели, неподходящей для владельца по размерам
Проблемы с нижними конечностями приводят к неправильной осанке. Повышенные нагрузки в течение длительного времени неблагоприятные для стоп, именно они способствуют тому, что опускается продольный свод. Плоскостопие формируется у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, особенно если он носит обувь, которая ему противопоказана. Пациент с таким диагнозом быстро устает. Длительное хождение – это причина того, что стопы с пальцами деформируются.
Влияние плоскостопия
Поперечное плоскостопие предполагает укорачивание стоп, опущение поперечного свода, изменение формы пальцев. Если рассматривать продольный вид, то стопы, наоборот, увеличиваются по сравнению с нормальными. При ходьбе подошва практически полностью ставится на поверхность пола.
Плоскостопием продольного вида чаще страдают пациенты в возрасте от 16 до 25 лет, поперечного – от 35 до 50 лет.
Плоскостопие может развиться в результате полученных травм, наследственной предрасположенности, паралича и других причин. Если заболевание у детей от рождения, то поставить точный диагноз можно только тогда, когда им исполнится 5 или 6 лет.
Травматическое плоскостопие получается вследствие переломов костей:
Паралитическое плоскостопие является последствием Полиомиелита. Паралич поражает мышцы голеней и стоп.
Наиболее распространенным является статическое плоскостопие, когда происходит ослабление мышц, связок и костей. Неблагоприятными факторами выступают увеличение массы тела, потеря силы в мышцах в связи с наступлением физиологической старости, отсутствие достаточной активности.
Болезнь развивается под влиянием различных причин, которые могут быть внутренними и внешними. К первым относится наследственная предрасположенность, а ко вторым – высокая нагрузка на стопы для людей отдельных профессий, работа по хозяйству, ношение обуви с неудобной колодкой.
«Шпильки» могут перераспределять нагрузку, которая переместится к поперечному своду. При продольном виде заболевания болят ноги, а их контуры претерпевают изменения.
Коррекция осанки
Исправить осанку можно с помощью комплексных мероприятий, включающих массаж, ношение корсетов, иглоукалывание и мануальную терапию. Если соблюдать все рекомендации врача, то можно добиться положительных результатов и внести коррекцию.
Упражнения в комплексе:
- Вытягивание шеи. Упражнение рекомендуется для тех, кто хочет исправить положение шеи. Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая, ступни стоят на полу. Нужно вытянуть подбородок вперед, не изменяя положение подбородка. Сделайте несколько повторений.
- Подъем груди. При выполнении простых движений хорошо укрепляется трапециевидная мышца снизу. И.о. – сесть на стул и расслабить мышцы. Потянитесь по направлению к потолку. Слегка опустив лопатки, постарайтесь их свести.
- Для мышц лопаток. Исходное положение– сидя на стуле, положите руки себе на бедра. Примите удобное положение тела и начинайте опускать плечи. Нужно стремиться лопатки подвести друг к другу как можно ближе.
- Втягивание живота. Исходное положение – стоя. Втягивайте живот, делая вдох. При выдохе расслабьтесь. Количество повторений упражнения неограниченно.
Упражнения для рук, плеч
Расправьте плечи, подняв руки вверх. Они должны располагаться параллельно ушам. Согнув руки в локтях, отведите их к лопаткам. 10 раз повторите упражнение одновременно для обеих рук, а после этого для каждой руки.
Поднимите руки на уровень плеч. Зафиксируйте положение тела и посчитайте до 10. Медленно опустите руки по швам. Повторите движения. Рекомендуемое количество повторений – 10 раз.
Положив руки на плечи, приподнимите локти. Считайте про себя, на счет два опустите локти. Простые движения можно выполнять сколько угодно.
Другие упражнения также способствуют выполнить эффективную растяжку:
- Между отведенными назад руками протягивают линейку и зажимают ее. Зафиксируйте положение. В день это упражнение нужно делать в течение не менее 20 минут.
- Ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите по швам. С помощью круговых движений вращайте руки по часовой стрелке. Займите исходное положение. Вращайте руки против часовой стрелки. В каждом направлении желательно выполнить по 30 повторов.
Растяжка шеи:
- Делайте наклоны вперед, вправо, назад, влево. Сделайте массаж шеи. Круговые вращательные движения головой запрещены.
- Потянитесь к потолку, а потом наклонитесь к коленям вниз.
- «Растяжка Супермена». Исходное положение – наклон туловища вперед под углом 90 градусов. Понадобится использовать опору. Ею может служить резиновый амортизатор. При выполнении наклонов руки и ноги должны быть прямыми, а плечи приподнятыми.
- «Растяжка Супермена наоборот». Исходное положение – стоя. Сделав шаг вперед, отведите за спину руки, соединив их в замок, поднимите вверх.
- Растяжка сухожилий под коленями. Упражнение способствует улучшению гибкости спины. Амортизатор закрепите на ноге в области щиколотки. После этого ногу приподнимите, не сгибая колено. Потянитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Повторив несколько раз движение, сделайте его с другой ногой.
Упражнения на полу
Чтобы движения пошли на пользу, необходимо подготовиться. Одежда должна быть свободной. Нельзя, чтобы движения причиняли боль. Упражнения выполняются в медленном темпе. На ровную и чистую поверхность пола лучше постелить коврик. В каждой позиции рекомендуется удерживать положение тела до 30 секунд, что позволяет размягчить мышцы и суставы. Чтобы пришло облегчение, растяжку следует делать регулярно. Весь комплекс лучше повторять 5 – 10 раз. У человека будет хорошая осанка, на спине растяжку делать необходимо в помещении, где достаточно места для перемещения.
Регулярные занятия устранят напряжение и дискомфортные ощущения в спине. Для тех, кто никогда прежде не занимался фитнесом, подбираются простые упражнения (улучшает осанку обычный валик из полотенца). Гимнастика на коврике дает возможность в течение продолжительного времени сохранять гибкость мышц. Плюсом является и то, что нет необходимости оплачивать абонент на посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.
- Поза кошки. Исходное положение – стоя на коленях, опереться на кисти рук. Опуская медленно голову, поднимайте хребет вверх, растягивая позвоночник.
- Перевоплощение в собаку. Исходное положение – поза кошки из предыдущего упражнения. Выравнивайте спину, посмотрите вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в позу кошки.
- «Крокодил». Исходное положение– лежа на животе. Согните руки в локтях и положите ладони на поверхность пола на уровне подмышек. Выполните упор и приподнимите грудь.
- Твист бедрами. Исходное положение – лежа на спине. Согните левое колено и переместите его направо. Руки при этом лежат на полу, а голова направлена в сторону или в противоположную сторону. Рекомендуемое время для задержки – 10 секунд. Напряжение мышц живота позволяет отлично поддерживать спину.
Если появляются болевые ощущения, проконсультируйтесь с профессиональным специалистом по поводу выбора подходящего комплекса упражнений. Можно найти также краткий показ каждого движения.
Методы оценки и коррекции осанки
⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 8Следующая ⇒
Нормальная осанка. Типы нарушений осанки и их
характеристика
Во внешнем облике человека большое значение имеет его привычная поза, или осанка. Профессор Б.К. Добровольский определяет осанку как привычную позу непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения.
Осанка, как привычное положение, поза, в известной степени обусловлена конституциональными, наследственными моментами, но формируется в прямой зависимости от условий физического воспитания человека.
Понятие об осанке складывается из учета положения головы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза и оси нижних конечностей. Ведущим является положение позвоночника, имеющего в сагиттальной плоскости четыре физиологических изгиба, которые придают позвоночнику устойчивость, сопротивляемость, увеличивают его рессорные свойства и облегчают возможность сохранения равновесия.
Нормальная осанка характеризуется вертикальным направлением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных и коленных суставах нижними конечностями, слегка отведенными назад плечами, плотно прилегающими к грудной клетке лопатками и «втянутым» животом.
Нарушения осанки могут быть в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Нарушение осанки в сагиттальной плоскости: плоская спина; сутулая и круглая спина; кругло-вогнутая и плосковогнутая.
Плоская спина – градус кривизны позвоночника сглажен, таз имеет более горизонтальную установку, угол наклона таза уменьшен, сопротивляемость позвоночника снижена. Спина производит впечатление доски. Вследствие плохой сопротивляемости позвоночника легко образуются боковые искривления (сколиозы), чаще возникают компрессионные переломы позвоночника при механическом воздействии, а также дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз). Сутулая спина (тотальный кифоз) – увеличен грудной кифоз при одновременном сглаживании поясничного лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные.
Круглая спина – более локализованное усиление грудной кривизны позвоночника в верхнем отделе, слаженность шейного лордоза при достаточно выраженном изгибе позвоночника. Вид людей, страдающих подобным нарушением осанки весьма характерен – выступает вперед голова, наклонена шея, значительно выпячен позвоночник на уровне лопаток.
Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические кривизны позвоночника, сопротивляемость его повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, при этом угол наклона таза также увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, перерастянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Для нарушений осанки во фронтальной плоскости характерно смещение позвоночной оси вправо или влево. К нарушениям осанки во фронтальной плоскости относится асимметричная осанка, при которой нарушена симметрия между правой и левой половинами туловища, позвоночный столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, треугольник талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной руки) из-за этого становятся неодинаковыми: плечо и лопатка с одной стороны опущены.
Нарушение осанки помимо значительного косметического дефекта нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов. Различные нарушения осанки хотя и являются функциональными расстройствами опорно-двигательного аппарата и не считаются в полном смысле этого понятия заболеваниями, однако, сопровождаясь нарушениями функции нервной системы и ряда внутренних органов, делают организм более подверженным целому ряду заболеваний и, в первую очередь, заболеваниям позвоночного столба.
Осмотр в наклоне вперед. Обследуемый должен наклониться вперед, не сгибая ног в коленных суставах, со свободно опущенными руками и согнутыми положением головы ровно до горизонтального уровня спины. Для оценки наличия и выраженности мышечного валика и реберного выбухания необходимо осмотреть спину не только со стороны головы, но и со стороны ягодиц.
Антропометрические измерения
1 Длина тела стоя и сидя определяется на ростомере.
2 Окружность грудной клетки измеряется на вдохе, выдохе, отмечается амплитуда дыхательного размаха.
3 Позвоночник – для измерения отклонения во фронтальной плоскости используется отвес остистого отростка 7-го шейного позвонка.
Для измерения выраженности кифозов, лордозов и треугольников талии используется линейка и угольник, а также гониометр Гамбурцева, а для измерения уровня стояния плечевого и тазового пояса используется сантиметровая лента.
Более объективное и точное измерение осанки проводится с помощью осанкомера «Миг-1». Результаты обрабатываются на компьютере.
Для вычисления показателя состояния осанки измеряется расстояние между крайними костными точками, выступающими над правым и левым плечевыми суставами. Измерение спереди характеризует ширину плеч, а сзади – величину дуги спины. Формула такова: 
.
В норме показатель состояния осанки колеблется в пределах 100–110 %. Если он менее 90 или более 125 %, то это свидетельствует о выраженном нарушении осанки.
Оценка подвижности позвоночника. Подвижность позвоночника оценивается из исходного положения стоя с помощью сантиметровой ленты от остистого отростка 7-го шейного позвонка до начала межягодичной складки. То же измерение проводится при максимальном наклоне назад с выпрямленными в коленных суставах ногами. Разница между измерениями говорит о подвижности позвоночника назад. У детей от 7 до 11 лет подвижность должна быть не менее 6 см, а от 12 лет и старше – не менее 4 см.
Для оценки подвижности позвоночника вперед из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая ног в коленных суставах. В норме обследуемый должен коснуться кончиками пальцев пола. При ограничении подвижности вперед изменяется расстояние от 3-го пальца до пола.
Боковая подвижность позвоночника оценивается при наклоне в сторону ровно во фронтальной плоскости не сгибая колен. Также измеряется расстояние от 3-го пальца до пола. Боковая подвижность равна в норме от 15 до 20 см. Сравнивается симметричность измерений с двух сторон.
Методы оценки осанки
Для выявления нарушений осанки проводится осмотр, антропометрические и функциональные измерения. Медицинский осмотр проводится врачом. Осмотр целесообразно проводить в утренние часы в хорошо освещенном помещении. В положении стоя обследуемый должен поставить ноги на ширине ступни и параллельно, чтобы вес тела распределялся равномерно.
При осмотре спереди изучают:
Лицо – выявляют асимметрию, наклоны, повороты вправо, влево.
Грудную клетку – определяют форму грудной клетки и деформации врожденного, рахитического или сколиотического происхождения.
Определяют тип дыхания – грудное, диафрагмальное или полное.
Живот – отмечают – подтянут ли он, равномерно выпячен или выступает в нижней части; в положении лежа оценивают, нет ли расхождения прямых мышц живота.
При осмотре сбоку изучают: отмечают расположение всех частей тела сверху вниз, положение головы, плечевого пояса, конфигурацию грудной клетки, живота, угол наклона таза, ось нижних конечностей, выраженность физиологических изгибов позвоночника (сглажены, лордизированы или кифозированы).
При осмотре сзади изучают:
1 Голову – определяют латерофлексию и поворот по расположению мочек ушей.
2 Плечевой пояс – оценивают уровень надплечий, углов лопаток, крыловидность лопаток, отклонение их от центральной позвоночной оси.
3 Треугольник талии – отмечают симметричность и глубину.
4 Позвоночник – отмечают уровень, длину и вершину дуги искривления.
5 Таз – положение таза определяют по передним верхним остям гребней подвздошных костей спереди, а по межягодичной складке и задним верхним остям подвздошных костей – сзади.
6 Нижние конечности – отмечают форму ног (прямые, О или Хобразные, а также рекурвацию в коленных суставах, вальгусное или варусное положение пяток и наличие плоскостопия).
Методы коррекции осанки
Основным средством профилактики нарушения осанки и гармоничного телосложения является физическая культура, которая понимается в широком смысле и включает в себя общий режим, специальный статико-динамический режим, а также специальные физические упражнения.
Основные правила статико-динамического режима:
1 Постель должна быть жесткой, ровной, устойчивой с невысокой плоской подушкой. Спать надо на спине или на боку, но не свернувшись.
2 Приходя домой после учебы необходимо лечь, отдохнуть час-полтора, чтобы дать отдых мышцам спины и освободить от нагрузки позвоночник.
3 Необходимо правильно организовать рабочее место:
а) освещение должно быть рассеянным и достаточным;
б) высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от глаз сидящего человека до поверхности стола была около 30 см;
в) высота стула должна быть такой, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов;
г) иметь опору для спины и стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного сокращения при длительные занятиях в статическом напряжении.
4 Необходимо соблюдать правильную рабочую позу во время письма или чтения. Основные требования для рабочей позы во время занятий – это максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка одинаковых частей тела производится последовательно: стопы в опоре на полу, колени под стулом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом), равномерная опора на обе половины таза, туловище периодически опирается на спинку стула, между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (ребром проходит ладонь), предплечья симметрично и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны, голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см, при письме тетрадь расположена под углом 30 градусов, нижний левый угол листа, на котором пишет школьник или студент, должен соответствовать середине груди.
5 Не рекомендуется носить портфель в одной и той же руке.
6 Следует бороться с порочными позами – так называемым косым положением плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола, или косым положением таза, когда пишущий или читающий сидит, подложив ногу под ягодицу, привычкой стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене.
Физическое воспитание лиц с дефектами осанки должно решать общие и специальные задачи:
1 Способствовать активизации деятельности всех органов и систем организма, укреплению дыхательной мускулатуры, формированию полноценного дыхания.
2 Создать физиологические предпосылки правильной осанки. Выработать достаточную силовую и общую выносливость мышц, особенно мышц спины и живота. Способствовать формированию и совершенствованию двигательных навыков. Особое внимание уделяется ведущей задаче – исправлению имеющегося дефекта осанки, воспитанию навыка правильной осанки.
При всех видах нарушения осанки занятия по физической культуре в школе и вузе не противопоказаны, за исключением отдельных упражнений. Из спортивных занятий рекомендуются плавание и лыжи, не рекомендуются гребля, велосипедный спорт, теннис и другие виды, связанные со значительной асимметричной нагрузкой или неправильной позой.
Специальные задачи зависят от характера нарушений осанки.
При наличии плоской спины определяется слабое развитие всей мускулатуры, подвижность позвоночника нормальная или увеличенная. Основной целью занятий является гармоничное укрепление всей мускулатуры. Упражнения производятся из исходного положения лежа. Исходное положение вис, а также коленно-кистевое положение противопоказаны как увеличивающие подвижность позвоночника. Равномерное укрепление мышц спины и живота будет способствовать уменьшению кривизны позвоночника.
Специальную работу по увеличению угла наклона таза не следует проводить, так как это связано с риском получить плосковогнутую спину.
При сутулой спине (поясничный лордоз) занятия направлены на увеличение подвижности позвоночника, укрепление мышц спины, увеличение угла наклона таза путем укрепления длинного разгибателя спины; применяются исходные положения: лежа, из виса и коленно-кистевое.
При кругло-вогнутой спине основное внимание обращают на уменьшение кривизны позвоночника (грудного кифоза и поясничного лордоза). Занятия направлены на увеличение подвижности позвоночника (особенно грудного отдела), укрепление мышц живота и ягодичных мышц, способствующих уменьшению угла наклона таза. Применяются исходные положения: лежа, из виса и коленно-кистевое.
Нарушение осанки во фронтальной плоскости нередко сочетается с наличием плоской спины и в ряде случаев – с асимметричным ослаблением мышц спины. Занятия должны быть направлены на укрепление мышц.
Оценка эффективности коррекции осанки
При использовании гимнастических упражнений для коррекции осанки сдвиги будут, в первую очередь, в отношении функции, а не формы. Функциональное обследование включает в себя определение подвижности позвоночника вперед, назад и в стороны, а также определение силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса.
Оценка силовой выносливости мышц спины производится из исходного положения лежа на животе на кушетке, при этом верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находится на весу, руки на поясе. Время удержания туловища определяется по секундомеру и равно 1,5–2 мин.
Оценка силовой выносливости мышц брюшного пресса производится в исходном положении лежа на спине двумя способами:
1 лежа на спине, ноги фиксированы, руки на поясе – определяется количество переходов из положения лежа в положение сидя в темпе 16–20 раз в минуту, норматив 25–30 раз;
2 исходное положение лежа на спине, руки на поясе, прямые ноги под углом 45 градусов удерживаются на весу, норматив 1,5–2 мин.
Глава XVI. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения
Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. Правильная осанка — это такое взаиморасположение костей скелета, при котором создаются наилучшие условия для работы внутренних органов, а стало быть, и для сохранения здоровья.
Нарушение осанки выражается в неправильном положении ступней, таза, плеч и лопаток, шеи и головы, чаще всего спины, изгибов позвоночного столба. К наиболее распространенным формам нарушения осанки относится круглая спина, сколиоз, кифоз и лордоз.
Сколиоз — дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости, часто сочетающееся со «скручиванием» вокруг вертикальной оси.
Кифоз — искривление позвоночника в саггитальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной кзади. При резко выраженной сутулой спине позвоночник может быть искривлен на всем протяжении — от поясничного до шейного отдела. При искривлении преимущественно грудного отдела позвоночника кифоз носит название «круглая спина».
Лордоз — искривление позвоночника в саггитальной плоскости, обращенное выпуклостью кпереди. При лордозе наблюдается так называемая кругловогнутая («седлообразная») спина.
Основной причиной нарушений осанки является привычка принимать неправильное положение тела во время работы, сидя за столом или просто на стуле, а также стоя и при ходьбе. Другой причиной является неравномерное развитие мускулатуры. В этом случае более сильные мышцы сгибают позвоночник в свою сторону, а более слабые противоположные мышцы не в состоянии воспрепятствовать им. Постепенно «сильные» мышцы, поскольку они чаще бывают сокращенными, укорачиваются, а «слабые» — растягиваются и удлиняются. Если этому не препятствовать, то же происходит и со связками.
В этом случае кроме выработки привычки правильно держаться, необходимо регулярно выполнять специальные корригирующие упражнения. Их цель — растянуть укороченные мышцы и связки, препятствующие им, то есть растянутые и ослабленные.
Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.
Правильная осанка при ходьбе. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм. Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Руки двигаются ритмично от самого плеча, голова поднята высоко и гордо. Обувь не должна ограничивать и стеснять свободу действий, лучше всего подходят для этого туфли на мягкой подошве. Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места — ноги и позвоночник, специальные упражнения для которых помогут сделать вашу походку плавной и правильной. Когда вы ходите прямо, у вас вытянутый, сильный позвоночник и все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, выполняющими роль амортизатора и защищающими спинной и головной мозг от повреждения.
Как правильно сидеть. Сидеть надо прямо. Спина должна прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Плоское сидение стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Не кладите нога на ногу! Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам. Садясь на стул, опускайте тело плавно и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник прямой. Масса тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник при этом держит голову и торс прямо — это улучшает осанку и тренирует основные мышцы и связки. Не помогайте себе без необходимости руками, когда встаете и садитесь.
В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, чтобы мышцы могли полностью расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.
Правильная осанка при поднятии тяжестей. Надо держать груз возможно ближе к центру тяжести, поднимаясь вверх, держать торс и голову прямо, выпрямляться за счет работы мышц нижних конечностей.
I. Осанка.
1. Нормальная осанка.
Под осанкой понимают привычную вертикальную позу человека в покое и при движениях, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма как единого целого. Человек приобретает (формирует) осанку в процессе своего роста и развития. Определенную роль играют наследственность, перенесенные заболевания, бытовые условия.
Осанка — одно из важнейших понятий для определения положения тела ребенка в пространстве, обнаружения признаков неблагополучия, заболеваний, связанных с нарушением статико-динамических свойств позвоночника, нижних конечностей.
1.1. Признаки правильной осанки
Правильная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника. При этом голова держится прямо: линия, проведенная через наружный слуховой проход и нижний край глазницы горизонтальна; плечевые суставы разведены; надплечья на одном уровне; углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем симметричны; живот подтянут; ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. Грудная клетка не имеет западений и выпячиваний, симметрична относительно средней линии; лопатки симметричны, на всем протяжении равномерно прилегают к грудной клетке; треугольники талии симметричны. Позвоночник не имеет патологических изгибов, величина физиологических изгибов и угол наклона таза в пределах возрастной нормы. Отвес, опущенный от основания черепа, проходит вдоль линии остистых отростков, межъягодичной складки и проецируется на опору посредине между пятками. Отвес, опущенный от нижнего угла лопатки, проходит через центр подъягодичной складки, центр подколенной ямки и проецируется на опорную поверхность на уровне центра пятки.
1.2.Факторы, определяющие осанку
Осанку определяют многие факторы, перечислим наиболее значительные.
Длина и форма конечностей. Для правильной осанки необходимо чтобы длина и форма ног были одинаковы, поскольку даже при небольшой разнице в функциональной длине конечностей не может быть правильного положения тазовых костей и крестца. Крестец — это основание позвоночника, на нем базируются все остальные отделы. Поэтому даже небольшое отклонение крестца от правильного положения ведет к значительным изменениям положения верхних отделов позвоночника.
Угол наклона таза — угол, образуемый горизонтальной плоскостью и плоскостью входа в малый таз. В норме у женщин этот угол равен 55-60 градусам, у мужчин — 50-55 градусам. Величина этого угла во многом определяет величину изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости.
Положение и форма позвоночника. В норме позвоночник имеет изгибы в сагиттальной плоскости: грудной и крестцово-копчиковый кифозы, поясничный и шейный лордозы. Во фронтальной плоскости позвоночник изгибов не имеет;
Положение лопаток. В норме лопатки расположены симметрично, на всем протяжении равномерно прилегают к грудной клетке.
Степень развития мускулатуры. В настоящее время известно две системы поперечнополосатых мышц. Они различаются между собой тем, что одни склонны к повышению тонуса и укорочению, а другие — к гипотонии и увеличению длины. К первым относятся: икроножная, прямая бедра, подвздошно-поясничная, напрягающая широкую фасцию бедра, задняя группа бедра, грушевидная, разгибатели спины, грудинная часть большой грудной, поднимающая лопатку и некоторые мышцы верхних конечностей. Ко вторым относятся: большие, средние, малые ягодичные, широкие головки четырехглавой мышцы бедра, передняя большеберцовая, малоберцовые, мышцы брюшного пресса, нижние фиксаторы лопаток, поверхностные и глубокие сгибатели шеи. У детей дошкольного возраста на мышцы приходится 21-25% массы тела, у взрослого — 35 — 40% и более. Поэтому даже небольшие отклонения от оптимальных значений мышечного тонуса приводят у детей к значительным нарушениям осанки.
Наличие хронических болезней. Любое хроническое заболевание сопровождается появлением защитного напряжения мышц над больной областью, что изменяет мышечный баланс во всем теле. Некоторые заболевания сопровождаются нарушением дыхательного стереотипа или принятием вынужденного положения. Это тоже нарушает осанку.