хороший спорт для айтишника или как начать бегать / Habr
Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?
Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».
На заметку:
— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.
— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.
Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.
В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.
Подготовка к бегу
Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.
Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.
Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете
Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».
Непосредственно перед бегом
Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.
Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.
В процессе бега
Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.
Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…
Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).
Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).
После
Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.
Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).
Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.
Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.
Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.
путь до первого забега на сотню километров / Флант corporate blog / Habr
Меня зовут Олег, я работающий удалённо DevOps-инженер в компании «Флант», и в этой статье я постараюсь убедить вас в том, что занятия бегом — лучший выбор для удалёнщика.
Недавно сумма преодоленных мной километров перевалила за цифру 3000. Но так было не всегда. С детства я был категорически неспортивен. Уроки физкультуры и в школе, и в университете вызывали у меня стойкое отвращение.
Истоки №1: историческое фехтование
Первой физической активностью, которой я занялся всерьёз, было историческое фехтование:
Мы надевали «снаряж» — стёганую защиту и рукопашные шлема, и лупили друг друга «тямбарами» — кусками полипропиленовой трубы, обёрнутыми несколькими слоями вспененного полиэтилена. Постепенно в снаряж добавлялись элементы железного снаряжения (до сорока килограммов общего веса), и вот уже тямбары заменялись стальными тренировочными мечами, и поединки становились совсем не шуточными.
Бугурт — вид групповых поединков, которые в настоящее время почти полностью вытеснили турнирное фехтование.
«Из всех видов спорта мы выбрали тот, в котором впятером можно бить одного», — слова известного бугуртсмена.К слову, этот бравый алебардист в «видре» (сленговое название шлема «топхельм»), который огрел меня в самом начале схода, — Дима Сибильков, инженер нашей компании, который, кстати, недавно опубликовал первую статью на хабре. В следующем сходе я выбью ему руку.
Это было скорее весело, чем спортивно. Занятия проходили в стрёмных пыльных помещениях, о каких-то специальных физических упражнениях никто не думал. Да что там — мы и разминку почти никогда не делали. Постепенно к историческому фехтованию добавилось военно-прикладное (бои на ножах, макетах сапёрных лопаток, карабинах).
На фото справа — следы от краски, нанесенной на резиновые ножи для подсчета поражений и начисления баллов. Судя по характеру ран, я должен быть скорее мёртв.
Но со временем направление исторического фехтования выдохлось: турниры стали менее представительными, многие клубы исчезли, и в итоге это стало не так интересно, как раньше…
Истоки №2: регби
Свято место пустовать не может. Как-то, проезжая мимо стадиона недалеко от дома, я увидел ребят, бегающих с овальным мячом… Спустя пару недель я уже играл свою первую игру «правым столбом» за костромскую команду «Спарта» в Кубке Золотого Кольца по регби.
В середине фотографии, кстати, снова всё тот же Дима Сибильков. Он из Рыбинска, а мы дружили с их регбийной командой «Бурлаки» и часто приглашали их в качестве легионеров.
Занятия регби совпали с первой моей работой в удалённом формате. Пару раз в неделю по вечерам, закрыв таски, я шел на тренировку, и это было весело. Занятия регби помогали мне восполнить дефицит человеческого общения при удалённой работе. То самое, о чем говорил Сергей Гончарук (менеджер моей команды) в своём недавнем докладе, когда упоминал «разговоры у кулера». В конце концов отсутствие человеческого общения с другими членами команды (за три года я не видел лиц ни одного из них) стало одной из основных причин ухода…
А зимой тренировки команды переместились на другой конец города: это начало причинять неудобства. Смена подготовки в сторону работы в зале уменьшило веселье и снизило мотивацию. Стало сложно выбираться на тренировки, и я решил попробовать заняться кикбоксингом (сыграли амбиции единоборца, оставшиеся с занятий фехтованием). Нашел хороший клуб, и записался на тренировки, но в конечном итоге проблема мотивации (собираться, ехать) осталась. Тренировки никак не получалось сделать регулярными.
За «Спарту» я играл сезон 2014 и половину 2015 года. Потом была достаточно сильная травма колена в игре с ивановскими «Белыми акулами». А ещё я два раза ломал нос и несколько раз помогал ребятам, пострадавшим в играх и на тренировках: рассечения, сломанные пальцы, вывихи, переломы ключицы, бедра, голени. Под конец 2015 года, делая массаж ноющего колена, я решил, что хотя регби, безусловно, весёлая игра, и люди в команде — отличные, риск травмироваться и выпасть из жизни, лишив семью заработка, слишком велик…
Выездная игра с «Владимирскими львами», конец первого тайма. На этом фото у меня подбит глаз и сломан нос. Впереди ещё один тайм игры и «третий тайм» (всеобщая дружеская попойка). К вечеру глаз перестанет открываться.
И вот так совпало, что мой хороший друг АндрейМихалыч осенью 2015 года пробежал свой очередной полумарафон, о чем красочно поделился за кружкой пива при встрече. Классная маечка и медалька с забега тоже были очень даже ничего. Я загорелся!
Истоки №3: Бег? Всё ещё нет: велоспорт
Весной 2016 года, когда сошел снег, купил беговые кроссовки и за два с половиной месяца подготовился и пробежал полумарафон (21,1 км) «Здорово, Кострома» в день России 12 июня.
Первый массовый забег поразил атмосферой. Когда с тобой бежит куча народа, а другая куча стоит по трассе и поддерживает, машет и раздаёт пятюни — эмоции зашкаливают. На этой эмоциональной волне я показал отличное для первого забега время (1:53:05) — гораздо выше того, на которое мог рассчитывать.
Сейчас, глядя на пульс, с которым прошел дистанцию, я сильно удивляюсь… но основное испытание поджидало меня следующим утром, с пиком на второй день после забега.
Это было примерно так (только без кровавых сосков)Тем временем, АндрейМихалыч готовился бежать свой первый московский марафон. Я тоже составил график тренировок на марафон, и следуя ему, получил травму «колено бегуна» (ничего серьёзного — к этому мы ещё вернёмся). На тот момент я решил, что это обострение прошлогодней регбийной травмы, пошел в достаточно известный медицинский центр, который принимал ДМС моего работодателя, и тамошний ортопед, отправив предварительно на рентген колена, поставил подозрение на остеоартроз, сказав, что если продолжу бегать, лишусь коленей.
Это был удар ниже пояса — я сильно приуныл. И тут в моей жизни появился фэтбайк. Надо сказать, что велосипед — моя давняя любовь, ещё со школьных лет. «Мишка», «Аист», «Украина», «Десна», потом простенький MTB Stels, который в те времена казался невероятно крутым, и «на работу на велосипеде», когда позволяет погода. А фэтбайк позволил делать это круглогодично!
Зима 2016-17 годов стала одной из самых насыщенных впечатлениями и интересных среди всех зим.
Пробираться в сумерках снежными тропами, видя на половину горизонта зарево огней города, — особое эстетическое удовольствие.
То самое ощущение, когда, выйдя с работы с велосипедом на плече, ты решаешь чутка прокатиться и…
- вместо прямой дороги домой едешь в центр города, а оттуда — на набережную,
- там видишь тропинку на льду Волги, протоптанную рыбаками и, повинуясь внезапному порыву, сворачиваешь, и едешь по ней в морозный закат,
- а там встаёшь на след снегохода, который идёт в устье реки, что протекает недалеко от твоего дома, вкручиваешь по снегоходкам,
- затем выбираешься на набережную и едешь в детский сад за младшей дочерью,
- берёшь «ватрушку», привязываешь к велосипеду и везёшь (соблюдая все правила безопасности!) её — гордую под восхищёнными взглядами других детей — домой…
Сезон 2017 решено было посвятить велоспорту. Я даже приобрел лигерад, чтобы ездить бреветы (см. мой обзор бревета 200 км на лигераде и сравнение лигерад vs велосипед). Но лето выдалось настолько холодным и дождливым, что не удалось реализовать даже половину планов. Пара веломарафонов, три бревета, несколько длинных «покатушек выходного дня».
Осенью 2017 я устроился в компанию «Флант». Это был в определённом смысле прыжок выше головы — вызов моим профессиональным навыкам. Желание показать себя с лучшей стороны, а также огромное количество новых, передовых, интересных вещей на работе заставляло подолгу засиживаться за терминалом, а домашний офис лишил необходимости «на работу на велосипеде».
Кататься на велосипеде я не бросил, но, не имея целей и четкого плана подготовки, часто очередную тренировку я предпочитал задаче подробно разобраться с Flannel CNI в Kubernetes, например.
«Наст встал» — самое ожидаемое событие в фэт-сезоне. Можно кататься везде, где угодно. То есть вообще везде.
На тренировках я часто просто просто катил куда-то спонтанно, выезжал за город, становился в снегоходную колею и крутил педали, полностью уверенный в том, что фэт вывезет из любой, самой глубокой дали, куда бы я нас ни затащил.
Я до сих пор считаю, что «на работу на велосипеде» — отличный вариант для офисных работников, особенно для IT’шников. Приехать за 20 минут до начала рабочего дня, полистать 10 минут хабру, пока организм не остыл, потом зайти в серверную, переодеться в сухое (возможно, это особенности секреции конкретно моего организма, но смены одежды после физической нагрузки — при условии, что перед ней был душ и дезодорант — вполне достаточно, чтобы ощущать тело свежим и не раздражать коллег неприятными запахами), проработать день, а вечером закатить в своё удовольствие. Но после перехода на удалёнку этот механизм начинает давать сбои.
Бег: начало
Стало ясно, что нужно что-то с этим делать. И вот, в начале 2018 года я услышал про трейлраннинг. Уже несколько моих знакомых занялись бегом. Эльтон, Markoth, Crimea X Run, mad fox, Golden Ring Ultra Trail — всё это звучало ново и интересно.
Было принято решение вернуться к занятию бегом, но сделать всё правильно, «по уму»:
- купил хорошие беговые кроссовки и крутой наручный пульсометр,
- перечитал кучу статей по технике и физиологии бега, методикам подготовки,
- составил список целевых забегов и построил план подготовки к ним…
- … и когда сошел снег, вышел на первую пробежку.
21 км
Первую свою половинку (опять «Здорово, Кострома») после возвращения в бег я точно также преодолел спустя два месяца после первой пробежки. Преодолел гораздо медленнее чем в первый раз, но и цели были другие.
На забеге решено было пройти дистанцию «по силам», без чрезмерного перенапряжения, во избежание травм. В отсутствии достижений спортивных, решил снять очень любительское видео о сборе «пятюнь» во время забега. На эту мысль натолкнуло название забега — «ЗдорОво, Кострома».
34 км
Первая большая цель — дистанция Т30 (34 км) на забеге Golden Ring Ultra Trail (GRUT) в 20-х числах июня — прошла достаточно легко и, главное, без травм. Мой друг АндрейМихалыч в том же забеге пробежал дистанцию Т100 (107 км). Тогда мне это казалось чем-то экстраординарным.
На самом деле дистанция Т30 — самая весёлая в этом событии. Сверхвыносливости не нужно, боль придти не успевает — все бегут весёлые, на позитиве. Если желаете попробовать трейлраннинг, ориентируйтесь именно на такую дистанцию. Мой обзор на этот забег вы можете прочитать здесь.
47 км
Вторую большую цель — забег MustaTunturi от RRUNS — решено было совместить с автомобильным путешествием в Мурманскую область. Забег был заявлен как горный. На моей дистанции набор высоты должен был составлять 900 м… Однако мурманские дожди внесли в забег свои коррективы: часть мест, по которым была проложена основная трасса, оказались непроходимыми, поэтому организаторы пустили атлетов по резервной.
В тот день вместо 34 километров, на которые регистрировался изначально, случилось преодолеть 47. Так, не пробежав до этого ни единого марафона, я покорил ультрамарафонскую дистанцию, и этот факт напрочь отбил всякий пиетет к забегам с приставкой «ультра».
Сотня километров дразнила и не давала покоя. Вернувшись домой, я взял новый план тренировок и начал готовиться к очередному прыжку выше головы: нарабатывать на GRUT T100 в сезоне 2019. Вы не представляете, что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует:
- 6 тренировок в неделю,
- объём — более 100 км в неделю на пиках,
- осенью, зимой, в дождь и холод…
… я делал план. Постепенно это стало привычкой, образом жизни.
Бег: T100
Первая серьёзная проба сил состоялась в конце мая 2019 — забег Elton Night Ultra (84 километра полупустыни), где я выбежал из 9 часов.
У команды Эльтон Ультра традиционно классные ролики. Я с супругой на 27-й секунде.
Этот забег подтвердил правильность взятого курса и то, что план подготовки работает. Но это на самом деле было не так важно: мы с супругой получили Эльтон — самое большое солёное озеро Европы.
Это уникальное место так или иначе появлялось на границах нашего информационного пространства и вызывало естественный интерес. Но собраться туда не было повода. И им стал ночной забег вокруг этого озера, который отлично вписался в план подготовки. В итоге пришло понимание, что «беговой туризм» — это в принципе очень даже неплохо.
Потом был ночной ультразабег CrazyOwl — 50 км. Старты от команды Running Heroes Russia обладают своей особой атмосферой, которая собирает большую беговую тусовку. Туда стоит съездить хотя бы даже за общением. От Костромы собралась большая дружная компания, и это было здорово. Также в детских стартах этого забега участвовали и мои дочери.
(слева) Я и АндрейМихалыч после финиша. (справа) Алёна после преодоления детского забега. Главный приз для маленьких бегунов — полёт на воздушном шаре.
И вот великий и ужасный… Golden Ring Ultra Trail T100 — 108 км лесов, полей и болот, которые я выбежал из тринадцати часов.
Всем финишировавшим в этом забеге выдаются деревянные медали, на которых кузнецы выжигают клеймо дистанции. Очень красивая и символичная традиция.
Желающие могут прочитать мой отчет об этом событии. Главным же откровением после взятия Т100 было то, что после этого забега я чувствовал себя в разы лучше, чем после первого полумарафона:
- Не было ощущения, что меня сбил поезд. Ничего не болело.
- Потребность встать со стула не вызывала отрицания — гнева — торга — депрессии и принятия. Лестницы не внушали ужас.
- Первую свою восстановительную тренировку — 5 км в лёгком темпе — я сделал уже на следующий день.
Промежуточные итоги
Всё вышесказанное приведено как иллюстрация для объяснения следующих утверждений (которые в противном случае могли бы показаться голословными):
Доступность
Прежде всего бег экстремально доступен. Вам не нужны спарринг-партнёры, команда, тренажеры, оборудование, залы, ехать куда-то, успевать… Нужно просто надеть беговую форму, кроссовки и выйти из дома.
Здесь же кроется первая проблема, которую можно сформулировать следующим образом:
«Любой спортивный тренажер, установленный дома, со временем превращается в вешалку для одежды».
Рано или поздно захочется сачкануть, пропустить тренировку, остаться дома, посмотреть фильм, задержаться на работе… Особенно — задержаться на работе. Ведь основная масса ИТ’шников — энтузиасты своего дела. Это люди, любящие технологии, с которыми работают…
Если позволить таким людям заниматься любимым делом из дома, они будут делать это круглые сутки, в ущерб всему остальному. И тут мы плавно подходим к следующему важному моменту:
Беговые события
Эта индустрия сейчас находится на пике развития. Забегов — великое множество: в различнейших местах, со всевозможными дистанциями, направленностью, своими фишками и статусом. Пожалуй, их больше, чем мероприятий в других видах спорта.
Выбирайте старт, ставьте цель, составляйте план подготовки и следуйте ему. Неплохо, если цель будет чуть выше текущих возможностей. И тогда придёт понимание, что, систематически не выполняя план, вы просто не пробежите забег так, как нужно. М — мотивация. Ведь теперь вы уже представляете, «что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует»?..
Беговой туризм
И ещё немаловажный момент — географическое распределение стартов. От Калининграда до Владивостока, от Мурманска до Геленджика:
- Хотели побывать в Туле, но не было повода? Тульский марафон «Щит и меч» — беговая экскурсия по городу в хорошей компании!
- Много слышали про маленький городок Мышкин? Как насчет того, чтобы пройтись по тамошним музеям и попутно пробежать полумарафон «По шести холмам»?
- Постоянно слышите слово Валдай, но слабо представляете, что это такое? Забег «Ice Valdice» по льду Валдайского озера — три дистанции на выбор.
- Хотели увидеть Эльбрус, но не могли собраться? Elbrus World Race — до ста километров горных троп с диким набором высоты. И да: нельзя просто так взять и пробежать горный трейл — нужна акклиматизация… Как насчет недели в горах в хорошей компании «беганутых» энтузиастов?
И на этом стоит остановиться подробнее.
Сообщество
Беговая тусовка, наверное, самое позитивное сообщество, которое мне довелось видеть. Занимаясь любительским бегом, ты прежде всего соревнуешься с собой и с дистанцией. Недаром в конце каждого забега тебе выдают медаль финишера — как подтверждение, что ты смог, ты справился, ты молодец. Это не единоборства, где твой статус определяется в противостоянии с другими претендентами, не игра команда-на-команду, где борьба часто провоцирует конфронтации как между игроками соперничающих команд, так и внутри команды.
Люди, которые пришли в бег, просто любят движение, любят свободу, которое оно даёт, и готовы дарить позитив этой любви всем окружающим, поддерживать друзей-бегунов и радоваться их успехам. В каждом городе есть беговые сообщества, клубы, к которым стоит присоединиться. Вместе — веселее. Постепенно ты обрастаешь друзьями и знакомыми из разных городов и каждый новый забег становится встречей старых хороших друзей.
Интересный challenge от клуба RRUNS — Impulse19. Суть — пробежать в 2019 году 2019 километров и получить памятную медальку (я заказал медальку с суммой километров за год: очевидно, что эта цифра будет больше 4000 км). В качестве основного соревновательного элемента — турнирная таблица бегунов + принцип: считаются только «целые» километры (это мотивирует добегать тренировки до круглых чисел).
В топе — легендарные личности:
- «агрессивная улитка» Владимир Преседов, который сумел при помощи бега восстановиться после травмы от камнепада в горах: от диагноза «инвалидность» до нескольких десятков ультрамарафонов в год;
- «суперлюбитель» Ирина Масанова — домохозяйка, которая просто пришла и выиграла чемпионат России 2017 года в суточном беге, а недавно взяла второе место среди женщин в супертяжелой гонке Спартатлон-2019 (246 км от Афин до Спарты).
Во второй части
Это одна из тех тем, на которые я могу говорить очень долго, поэтому материала получилось много и, очевидно, лучше его разбить на части. Если первая часть покажется сообществу полезной и найдёт отклик, я возьмусь её продолжить и во второй части освещу следующие важные моменты:
- Что бег даёт лично человеку и почему в названии статьи я сделал акцент на слове «удалёнщик»?
- Мифы и заблуждения относительно бега, которые реально мешают.
- Пошаговая инструкция о том, как начать заниматься бегом: личная коллекция набитых шишек (что такое «колено бегуна»), рекомендации по выбору снаряжения и тренировкам.
- Слово о личных рекордах и перспективах, или почему я выбираю трейлраннинг и ультрамарафоны.
ОБНОВЛЕНО (26.11.2019): вторая часть уже опубликована.
P.S.
Читайте также в нашем блоге:
Чем хорош бег?
Приветствую тебя, сильная личность.
Я не собираюсь тебя уговаривать бегать. Сходи и покатай шары в боулинг или закати шарик в лунку кием. Или продолжай сидеть на своей заднице дальше. Потому что бег только для сильных Sport-Леди! Остальные пускай курят в сторонке и наблюдают!
Иногда в голове есть сомнения, всякие туманные вопросы. И многие не могут решиться — бегать или нет. Начать бегать или нет. Им, видите ли, плюсы подавай, опиши им пользу и т.д. Нужно взвесит все «за» и «против». Но мы не будем этим заниматься. Я, конечно, напишу скоро подробно плюсы и минусы бега, а сейчас у меня немного другая статья.
Я могу сказать только одно — бег однозначно хорош. Это классно, полезно и сексуально. Я кайфую от бега, это действительно классно!
И нет ничего прекраснее бегущей девушки! Это меня радует особо!
И самое важное, что я хочу до тебя донести сегодня, это почему все-таки бег? Почему не гимнастика, не плавание, не общий фитнес, не долбанный пинг-понг, а именно бег? Почему???Чем же так хорош бег???
Если ты хочешь:
- Выглядеть отлично
- Чувствовать себя отлично
- Получать удовольствие от занятий спортом
- Быть очень активной и не уставать в повседневной жизни
- Активно развиваться…
..То нужно просто бегать! Активно двигать задницей!
Почему?
Насыщение кислородом
Бег является интенсивным видом спорта. Во время бега сердце работает постоянно напряженно в одном высоком темпе. Получая длительную напряженную нагрузку, сердце со временем привыкает к ней и начинает биться медленнее, но толчки становятся мощнее, кровь проталкивается лучше!
Чем мощнее толчки, тем лучше прочищаются стенки сосудов, тем больше крови приливается к внутренним органам. Плюс ко всему — организм получает большую дозу кислорода за короткий промежуток времени. Некоторые слизняки за сутки не получают кислорода столько, сколько ты можешь получить за час интенсивного бега!
В итоге организм насыщается кислородом куда эффективнее обычного фитнеса.
Работа всех групп мышц
Как правило, большинство мышц у современного человека превратились в труху. Ягодицы, которые должны быть всегда подтянутыми, у многих просто дряблые.
Во время бега работают все мышцы! От лицевых мышц до мышц ступней. А во время приседаний(к примеру) работает только нижняя часть тела.
Чем больше задействовано мышц, тем больше крови к ним приливается, тем сильнее усиливается метаболизм, и лучше и быстрее сжигаются килокалории. А в беге работает абсолютно все группы мышц!
Сердечно-сосудистая система имеет много разных разветвлений, ведущих к внутренним органам для их питания, и чем больше ты бегаешь, тем больше становится разветвлений. Благодаря этому поднимается общий уровень энергетики организма и ты чувствуешь себя ЭНЕРГИЧНЕЕ!
Бег отлично укрепляет мышцы ягодицы и если ты продолжишь бегать и будешь бегать часто и интенсивно, то про целлюлит можешь забыть до глубокой старости!
Бег очищает легкие от углекислого газа, который при обычном дыхании не фига не выводится!
Бег хорош тем, что он доступен каждому. Бегай на стадионе. Бегай в школе. Бегай по лесу. Бегай по городу. Бегай по набережной!
Бег как отличный антистресс
Бег — это стресс для тела. По сути это физический стресс. Который очень полезен и выгоден нашему телу для выделения дополнительных гормонов и удаления продуктов распада из организма.
В нашей жизни много эмоциональных стрессов, с которыми мы ложимся спать, и с которыми постоянно живем, и от которых потом умираем. Физический стресс замещает эмоциональный, и поэтому бегуны всегда довольные. Они просто таким образом сбрасывают стресс. И живут дольше!
Ментальное развитие
Бег хорош тем, что прокачивает волю. В старости мышцы станут дряблыми. А воля останется стальной. Каждая пробежка — это прокачка не только для тела, но и вашей воли. Чем больше бегаешь, тем более волевым человеком становишься.
Когда я вижу бегущего человека, когда я вижу, что он бегает постоянно, то я знаю, на 100% уверен, что у него есть характер! ЕСТЬ ХАРАКТЕР! Которого многим так не хватает… Мягкие мышцы можно приравнять к мягкому характеру. Если хотите сделать характер сильнее, то бег — это отличный инструмент!
Бег — это сексуально
Бег это сексуально. Если заниматься бегом постоянно (и правильно!), то фигура становиться обалденной. Попка подтянутой, животик плоский, ноги стройные и красивые, походка пружинистая. Девушка, занимающаяся бегом, в постели очень горячая и ненасытная(вот вам выделение доп. гормонов).
Плюс к этому ученые утверждают, что бег укрепляет гениталии и усиливает оргазм. Шикарно, не так ли?
Энергия
Бег не забирает энергию, а дает ее. Во время бега ты заряжаешься энергией на будущее. Ты становишься сильнее и у тебя появляются силы делать больше великих дел.
Многие мало делают и много устают. Одним словом — слабаки и неудачники, которые просто не подзарядились на пробежке!
С бегом могут соревноваться только лыжи, прыжки на скакалке и секс. Но лыжи летом не очень хорошо едут, а скакалка требует особой выносливости. Тем более скакалку можно (даже нужно) добавить в арсенал упражнений для бега. Я напишу упражнения в будущих статьях. Жди!
Велоспорт тоже не заменит бег, потому что там не работают все мышцы, как во время бега. Хотя велоспорт тоже бесспорно хорош…
Бег — это кайф. Когда я надеваю спортивный костюм и разминаюсь — я получаю ни с чем не сравнимое удовольствие. Когда я бегу, я наслаждаюсь скоростью. Когда я растягиваюсь, по телу разливается приятная нега. Когда я принимаю душ после тренировки, я понимаю, я осознаю, что я здоровый и живой, и мне все под силу.
Я не навязываю бег — я в него влюблен. А если в бег влюблен хотя бы один человек, то он чего-то стоит. Если же в него влюблены миллионы, то он безусловно хорош… А ты как считаешь? Напиши об этом…
Успехов!
Горд..
9 популярных вопросов новичков в беге
Ни для кого уже не секрет – бег в нашей стране набирает все большие обороты. До бегового бума в тех размерах, который он приобрел за рубежом пока далеко, но мы стремительно движемся к нему. Еще пять-шесть лет назад, пробегая в парке, мы с товарищами регулярно слышали в след «Динамо бежит?». Тайтсы на мужчинах вызывали у прохожих ухмылки, а фирма Garmin ассоциировалась исключительно с автонавигаторами. Сейчас же все больше людей присоединяются к популярному беговому движению. Но для многих знакомство с бегом происходит впервые. Разумеется, возникает множество вопросов, связанных с началом новой беговой жизни. Мы собрали некоторые, наиболее актуальные, на наш взгляд, и ответили на них.
Я хочу бегать, но никогда раньше этого не делал, либо бегал, но очень давно. С чего начать?
Начать лучше с ходьбы. Длительные прогулки в бодром темпе полезны и эффективны. Особенно, если продолжительное время вы провели без физических нагрузок. Затем можно приступить к медленному бегу в разговорном темпе, чередуя его с быстрой ходьбой. А постепенно и вовсе заменить такой вид тренировки на спокойный бег, все в том же разговорном темпе. Тренировки любят регулярность (3 раза в неделю для начала более чем достаточно) и постепенность. Соблюдая эти два принципа, вы получите максимум пользы и удовольствия от занятий бегом.
Когда лучше бегать — утром или вечером?
Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.
Чем лучше подкрепиться перед тренировкой и за сколько времени?
Полноценный прием пищи не должен быть менее чем за 2-2.5 часа до бега. Конечно же, все жирное, острое и жаренное желательно исключать из рациона, а тем более в преддверии тренировки. Если речь идет о небольшом перекусе за 30-60 минут до физических упражнений, то здесь нам пригодятся продукты, легко усваиваемые и богатые углеводами. Вполне подойдут сладкие фрукты, некоторые виды орехов. Но стоит отметить, что работа пищеварительной системы – процесс индивидуальный. Мы знаем ребят, способных подкрепиться шаурмой прямо перед марафоном, и чувствовать себя превосходно. Есть и те, кто не принимает пищу позднее, чем за 4-5 часов перед легкой пробежкой. Потому, стоит тщательно «тестировать» питание, подходящее именно вам. А так же определить оптимальный интервал времени между трапезой и тренировкой, особенно если вы тренируетесь рано утром и завтракаете непосредственно перед бегом. В этом случае на помощь могут придти овсяное печенье, сухофрукты, смузи, нежирный йогурт или пара ложек сваренной накануне каши. Один наш знакомый лыжник начинал тренировку не позднее семи утра. Но занятие, как правило, требовало немалых энергозатрат. Потому просыпался он около шести, съедал небольшое количество овсяной каши, сваренной на воде, и дремал еще минут сорок, а затем уже выдвигался на пробежку.
Как правильно дышать во время бега, носом или ртом?
Бег – не самое простое занятие. И полагаясь только на носовое дыхание, мы лишь усложняем себе задачу. Основное дыхание должно происходить через рот, но и нос так же включается в этот процесс. Дышать следует глубоко (исключение – бег зимой) и расслабленно, стараться подключить в процесс дыхания мышцы живота. Известный американский тренер и физиолог Джек Дэниелс рекомендует делать вдох на два беговых шага, затем выдох на такое же количество шагов. Но эта формула не является единственно верной, а лишь служит рекомендаций. Не беда, если ваш ритм дыхания будет отличаться от описанного выше.
Я хочу сбросить вес. Может, стоит бегать на голодный желудок?
С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов, хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.
Все мои знакомые уже пробежали марафон. Когда же придет мой черед?
Марафон – амбициозная цель, достичь которую стремятся многие бегуны. Но дистанция 42.2 километра предъявляет повышенные требования к физической подготовке спортсмена. Нагрузку следует наращивать постепенно, и так же плавно двигаться от одной соревновательной дистанции к другой. Если за вашими плечами уже достаточно много успешно преодоленных «половинок» и такая нагрузка для вас уже привычна, можно задуматься о подготовке к более длинному забегу. Если же гонка более десяти километров пока не приносит вам радости, то лучше отложить покорение марафона и еще немного поработать над выносливостью.
Какое покрытие лучше подходит для бега — грунт или асфальт?
Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки — идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.
Обычно, я тренируюсь трижды в неделю. Скоро отпуск. Может в отпуске попробовать бегать каждый день?
Резкое повышение тренировочного объема, подобное этому, скорее всего приведет к травме или перетренированности. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к предстоящим беговым нагрузкам, потому стоит уделять особое внимание общефизической подготовке, а недельный километраж увеличивать плавно. Американский тренер Джек Дэниелс, которого я уже упомянул выше, рекомендует даже опытным бегунам повышать объем бега не более чем на 10% каждые три недели. При этом каждая четвертая неделя в тренировочном цикле – разгрузочная, с неизменным снижением бегового километража.
Кажется, я заболел. Но через несколько дней состоится крупный старт. Я так долго готовился к нему и очень хочу бежать. Как быть?
Однозначно, прекратить тренировки, отменить соревнования и заняться лечением. Забегов много, а здоровье одно. Любое простудное заболевание – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Тренируясь в период болезни, мы лишь усиливаем испытываемый организмом стресс. Итогом же забега может стать не личный рекорд, а поход к кардиологу. После выздоровления крайне важно плавно войти в тренировочный процесс, не пытаться в кратчайшие сроки набрать прежнюю форму, строго следить за частотой сердечных сокращений.
Так ли важно использовать монитор сердечного ритма в тренировках?
Частота сердечных сокращений — пожалуй, основной и самый «доступный» показатель реакции нашего организма на физическую нагрузку. Зная, даже приблизительно, свои пульсовые зоны и придерживаясь их, бегун получит максимум пользы от занятий, сможет избежать синдрома перетренированности. Если же вы располагаете результатами функционального тестирования, то тренировочный процесс можно построить с максимальной точностью. Безусловно, можно тренироваться опираясь исключительно на свои ощущения и субъективное восприятие нагрузки. Но этот вариант больше подходит для опытных бегунов, достаточно хорошо знающих свой организм. Новичкам же мы рекомендуем следить за показаниями пульсометра, предварительно обсудив целевые пульсовые значения с тренером.
Вы можете оставлять ваши вопросы в комментариях. Мы ответим на них в следующих публикациях.
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.
10 новых фактов и мифов о любительском беге
7. Установи на смартфон лучшие приложения для бега
1. Nike+ Run Club
С помощью этого приложения пользователи пробежали уже более 4 млрд км. В новой версии есть русский интерфейс, возможность построения индивидуального плана тренировок и советы профессиональных тренеров. Отлично работает в паре с Apple Watch.
2. Racefully
Позволяет устраивать забеги с друзьями, живущими в разных точках Земли: назначаешь время старта и отправляешь им приглашения. Во время бега смартфон следит за всеми вами и сообщает, какое место ты занимаешь в данный момент. Чтобы гонка была честной, приложение учитывает рельеф на пути каждого.
3. Ghostracer
Еще один способ устроить гонку, только на сей раз соревноваться ты будешь не с друзьями, а со своим собственным лучшим забегом или результатом одного из бегунов социальной сети Strava. Информацию о ходе забега ты сможешь видеть на экране смартфона или часов на Android Wear.
4. RunKeeper
Любимое приложение актера Сэма Клафлина (звезды «Голодные игры: И вспыхнет пламя»). «Отличный помощник в занятиях бегом, который записывает пройденные мной маршруты при помощи GPS и позволяет устраивать соревнования с самим собой, стимулируя меня побивать предыдущие рекорды».
5. Runtastic PRO GPS
Смартфон создаст целую базу данных со всей статистикой твоих забегов, включая скорость на определенных участках. Благодаря поддержке Apple Watch и функции Power Song ты сможешь заранее выбрать песню, которая открывает у тебя второе дыхание.
6. Runzi
Частота шагов в беге (каденс) — ключ не только к технике, но и к здоровью связок и суставов. Задача этого приложения — привить тебе наименее травмоопасную технику бега. Для этого аудиометроном будет задавать ритм твоему забегу, помогая тебе совершать оптимальное количество касаний земли в минуту.
Skulpt Chisel
Прикладываешь гаджет к той или иной части тела и видишь в приложении на смартфоне информацию о состоянии мышц и процентном содержании жира. Эти данные Skulpt Chisel получает, пропуская через мышцы электрический импульс. Если обследуешь все мышечные группы, увидишь полную карту своего тела, на каждой мышце которого будет в процентном отношении указано, насколько хорошо она развита.
6. Проверь, не слишком ли резко ты меняешь километраж пробежек
С помощью этой формулы сравни свои показатели прошлого месяца с текущей неделей.
2800
калорий в среднем теряет бегун за время марафона
Если Y у тебя получился более 1,2, риск травм довольно высок, если же Y превысил 1,5, риск очень высок.
Болят мои раны
Если тебе мешает бегать старая травма, возможно, ее победит один из новых методов лечения.
1. Стволовые клетки
Если PRP помогает заживить поврежденные ткани, то стволовые клетки готовы создавать ткани новые. Врачи берут костный мозг пациента, выделяют из него стволовые клетки и вводят их в поврежденное место. Эта терапия используется для сухожилий, связок, суставов и мышц, которые не реагируют на другие методы лечения, включая PRP. Впрочем, пока опыт применения этого метода еще не так велик, и однозначно обещать успех никто не возьмется.
2. Ультразвук с низкой интенсивностью импульса (LIPUS)
Ультразвуковые волны активизируют клетки рядом с местом повреждения, чтобы ускорить заживление. Такая стимуляция используется для ускорения лечения сложных переломов, когда традиционные методы не дают нужных результатов: например, LIPUS применяют при переломах пятой плюсневой кости, поскольку эта кость имеет тенденцию не заживать без стимуляции.
3. Ботокс
Этот нейротоксин, известный по пластической хирургии, вводится в часть мышцы, если она сдавливает вены или артерии, из-за чего происходит нарушение кровотока, отек и онемение. «Инвазивность и риски минимальны, особенно по сравнению с хирургическими вмешательствами, которые применяются сейчас, — говорит пионер этого метода врач спортивной медицины Джозеф Макгинли. — Хотя из-за ботокса бегуны теряют некоторые мышечные функции в «замороженной» области, это, как правило, небольшая потеря, и со временем организм ее компенсирует.
4. PRP-терапия
Врачи берут немного крови пациента и раскручивают ее в центрифуге, чтобы плазма — та жидкая часть крови, которая содержит витамины, белки, ферменты, гормоны и другие полезные вещества — превратилась в еще более активную тромбоцитарную аутоплазму. Далее полученный материал вводят в пораженную часть тела, чтобы ускорить заживление. Используется в случае: артроза, коксартроза, разрывов, надрывов связок и мышц, воспаления суставов, артритов, остеоартритов, остеопарозов, остеоартрозов, периартритов и подошвенных фасцитов.
5. Научные изыскания в области бега не стоят на месте, и вот несколько свежих исследований
1. Занятия на треке — отличный способ повысить свои результаты, но учти: согласно данным Journal of Sports Medicine and Physical Fitness бегуны на 5 км, проводившие более 25% своих тренировок в манеже, чаще страдали от болей в ступнях, чем те, кто бегал на улице. Когда бежишь, говори сам с собой, причем в комплиментарном тоне. Люди, которые поступают таким образом, выдыхаются на 18% позже тех, кто проклинает, как Бузыкин в «Осеннем марафоне», все на свете или сетует на боли и дискомфорт. Придумай пару мотивирующих фраз и повторяй их как мантру по ходу дистанции.
2. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что в тех случаях, когда атлеты до беговой тренировки выполняли динамичную растяжку, они могли пробежать значительно большее расстояние, чем когда стартовали без подобной прелюдии.
3. Лучший напиток для регидрации (восполнения потери жидкости в организме) — это молоко. К такому заключению пришли авторы исследования в British Journal of Nutrition.
4. В лондонской клинике Run3D Clinics (run3d.co.uk) инфракрасные камеры будут снимать твой забег спереди, сбоку, сверху и сзади со скоростью 200 кадров в секунду. Результат сравнят с обширной базой аналогичных снимков бегунов, техника которых эффективна и не травмоопасна. Задача — найти разночтения в том, как двигаешься ты и как это делают атлеты, которые бегают много, но не травмируются. «Данный метод позволяет выявлять те огрехи в биомеханике, которые способны в будущем вызвать у человека проблемы со здоровьем», — говорит доктор Джессика Брюс.
Тест VO2 max
Это только кажется, что тест на способность твоего тела поглощать и усваивать кислород — удел профессиональных спортсменов. На самом деле это исследование — ключ к пониманию своих аэробных возможностей. Оно показывает твои сильные и слабые стороны и позволяет эффективнее строить тренировочную программу.
Хочешь повысить свой результат? Бегай вверх по лестнице. По данным British Journal of Sports Medicine, короткие серии таких забегов 5 дней в неделю за 8 недель в среднем поднимают показатель VO2 max на 17% (вниз по лестнице спускайся спокойным шагом, восстанавливая дыхание, тогда эффективность тренировки будет максимальной).
9 причин начать бегать
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». И были правы.
Понятно, что сам по себе бег не является лекарством от всех болезней, но его положителый эффект на организм неоспорим. Это идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. И это уже прекрасный повод для того, чтобы начать бегать. А вот еще девять:
- Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
- Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем нетренированное. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
- Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
- Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
- Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
- Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
- Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
- Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
- Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Бег: за и против — Лайфхакер
Никто не может сказать со стопроцентной уверенностью, что бег влияет на наш организм исключительно в позитивном ключе, точно так же, как и не доказан стопроцентный вред. У бега, как и у всего, что происходит в нашей жизни, есть как позитивные, так и негативные стороны. Всё зависит от вашего состояния здоровья, а также количества и интенсивности тренировок.
Начнём, пожалуй, с позитивных сторон.
За
Факт № 1. Люди, которые пробегают более 35 миль (56 км) в неделю, на 54% меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте, чем те, кто пробегает не более 10 миль (16 км) в неделю.
Факт № 2. Бегуны, которые пробегают хотя бы 10 миль (16 км) в неделю, на 39% меньше используют лекарства от высокого кровяного давления и на 34% меньше нуждаются в препаратах, которые понижают уровень холестерина в крови, в отличие от тех, кто пробегает всего 3 мили (4,8 км).
Факт № 3. Мужчины, которые сжигают дополнительно 3 000 ккал в неделю (эквивалент пяти часам бега), на 83% уменьшают вероятность проблем с эрекцией.
Факт № 4. Учёные из Университета Миссури в ходе исследования выявили, что бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности. Они сравнивали кости бегунов и велосипедистов: 63% велосипедистов имели низкую плотность кости в позвоночнике и бёдрах и только 19% бегунов имели похожие проблемы.
Факт № 5. Для того чтобы выяснить, как бег влияет на производительность и концентрацию внимания, был проведён опрос среди английских рабочих. Результаты показали, что в тренировочные дни они допускали гораздо меньше ошибок и были более внимательны, чем в дни отдыха.
Факт № 6. Исследование, проведённое журналом American Geriatrics Society, показало, что женщины, которые в юности вели активный образ жизни, гораздо меньше подвержены развитию слабоумия в пожилом возрасте.
Факт № 7. Люди с проблемами сна засыпают в течение 17 минут в беговые дни в сравнении с 38 минутами в дни без тренировок. Также в тренировочные дни их сон был более продолжителен: они спали на час дольше.
Факт № 8. Согласно исследованию, проведённому в Швеции, люди, которые тренируются хотя бы по часу в день, на 18% меньше страдают от заболеваний верхних дыхательных путей.
Факт № 9. В ходе исследований астматики проводили по две беговые и одной силовой тренировке в неделю. Через три месяца такого графика тренировок было отмечено уменьшение хрипов и одышки.
Факт № 10. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые тренируются хотя бы по 2,5 часа в неделю, на 19% снижают риск преждевременной смерти. Другое отдельное исследование показало, что люди, которые ведут активный образ жизни, снижают риск преждевременной смерти на 50%.
Факт № 11. Бегуны, которые занимаются 75 минут в неделю интенсивными тренировками, что эквивалентно 4,5–7,5 мили бега, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%.
Против
Факт № 1. Исследование, проведённое в 2000 году изданием Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что бег на выносливость (бег на длинные дистанции, плотный график подготовки к полумарафону или марафону) может привести к катаболическому эффекту в не очень хорошем смысле. Слишком большие нагрузки приводят к повышенному производству кортизола и падению уровня тестостерона. Как следствие — ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако сразу после таких изнурительных пробежек тело включает обратный механизм — анаболический — и при правильном питании мышцы восстанавливаются.
Факт № 2. Согласно данным Moses Cone Family Medicine Center в Северной Каролине за 2010 год, примерно 40–50% бегунов травмируются ежегодно. Основные беговые травмы: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS).
Факт № 3. Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на состоянии вашего сердца. Учёные из Mid America Heart Institute в 2012 году провели ряд исследований, результаты которых показали, что слишком высокие беговые нагрузки в течение нескольких лет могут привести к повышению шансов заработать сердечные проблемы, среди которых кальцификация коронарных артерий, диастолическая дисфункция и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования, проведённые австралийскими и бельгийскими учёными в этом же году, показали, что большое количество бега может привести к проблемам с правым желудочком сердца.
Факт № 4 . В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, говорилось, что те, кто бегает слишком много, укорачивают свой жизненный путь так же, как и те, кто ведёт малоактивный образ жизни.
Как видите, преимуществ у бега и вообще физических нагрузок гораздо больше, чем негативных сторон. Самое главное в этом деле — знать меру, и тогда с вами обязательно всё будет в полном порядке и даже лучше. 😉