Отжимания для грудных мышц. Программа отжиманий.
Если вас интересует вопрос какие мышцы качаются при отжимании, то эта статья именно для Вас!
Рисунок:
При выполнении отжиманий работают:
- Грудные мышцы.
- Плечи
- Трицепс
- Мышцы живота
- Шея
На сегодняшний день можно встретить неисчислимое число видов различных видов отжиманий для грудных мышц, которые способствуют развитию мускулатуры разных отделов тела. Сюда можно отнести классические, выполняемые с упором на кулаках, с разной шириной разведения рук. Благодаря таким незначительным изменениям нагрузке поддаются самые разные группы мышц. Если ваша основная цель — натренировать грудную мускулатуру — необходимы отжимания от груди. Такие
тренировки могут происходить как с применением спортивного инвентаря, так и без него. Если вы желаете получить тело своей мечты, в этой статье описана подробная инструкция, как этого добиться. На фото можете посмотреть результат отжиманий за 90 дней, довольно не плохо:
Схема тренировок — подробное описание
Важно знать, что распределение нагрузки зависит от того, как именно вы расположите руки, ноги и спину. Во время занятий необходимо соблюдать определенный набор правил, а именно:
• Широкое расположение существенно увеличивает нагрузку;
• Узкое расположение усиливает воздействие на трицепс;
• Ладони, находящиеся в параллельном положении к телу способствуют сильнейшему воздействию на бицепсы;
• Укрепить ладони помогут занятия на кулаках;
• Для того, чтобы действие тренировки было более эффективным, рекомендуют делать выполнение на одной руке либо воспользоваться грузом, разместив его на пояснице, верхней части спины;
• Соблюдение вышеперечисленных правил позволит проработать практически все мышцы тела, не используя дополнительный инвентарь.
Применение дополнительного снаряжения
Тренировка с использованием дополнительных предметов позволяет существенно усилить воздействие. Сюда можно отнести различные утяжелители, а также опоры, позволяющие поднять ноги или выше. Это позволяет сместить центр тяжести и перевести его. Хорошо растянуть мускулатуру поможет занятие на стульях, которые необходимо установить таким образом, чтобы на одном поставить ноги, а на двух остальных — руки. Тренируясь, следует корпус опускать ниже уровня локтей, соответственно происходит сильнейшее воздействие на мускулатуру и результат будет заметен спустя кратчайшие сроки. Главное — правильное расположение стульев. В противном случае можно получить травму. Использование утяжелителей необходимо для укрепления спины. Это также способствует развитию силы. Дополнительные грузы позволяют добиться большей отдачи. Утяжелители класть в разные части спины — поясничный отдел, ниже лопаток, верхнюю часть спинного отдела. Главное — отдать предпочтение именно тому грузу, с которым вы сможете работать.
Существуют так называемые и нагрузки на мускулатуру, называемые полиметрическими.
Основная их задача заключается в выполнении упражнения рывками, это позволяет обрести не только ловкость, но и прекрасную реакцию. Обращаем ваше внимание, что их выполнение не способствует росту массы. Их соблюдение аналогично обычным, важно лишь отталкиваться как можно сильнее и резче — рывком.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Можно добавить хлопок или тренироваться таким образом, чтобы отжимаясь тело не изменяло высоты в горизонтальном положении. [/su_note]
Отжимание такого плана считается одним из сложнейших упражнений. Его основная цель — поддать воздействию мускулатуру верхней части и плечевого отдела туловища.
Для того, чтобы так заниматься не нужен никакой инвентарь, достаточно регулярности. Спустя несколько вы заметите, как мышцы начнут увеличиваться в объеме, но чтобы добиться этого, обязательно правильное выполнение:
• Руки необходимо расставить на ширину плеч, следует выполнить наклон;
• Необходимо упереться руками в пол и оторваться от земли таким образом, чтобы выпрямить руки до упора.
• Очень важно, чтобы корпус находился в параллельном положении с полом на протяжении всего занятия.
• Обязательным моментом является направление взгляда и головы, смотрите в стену или пол, это нужно для того, чтобы избежать чрезмерного притока крови.
• Выполнять все нужно с предельной аккуратностью и медленно. Опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пола.
• Чем аккуратнее будет выполнение, тем большего эффекта вы достигнете, а вероятность получить травму будет намного ниже.
Во время занятий подобного рода наибольшей нагрузке поддается практически вся мускулатура верхней части туловища. Главное — не переусердствовать с выполнением, достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нагрузка при узкой постановке рук способна сделать сильнее мускулы по всему телу.[/su_note]
Для того, чтобы изменять нагрузку, достаточно меня положение ног и рук. Этот тип тренировок относится к категории «средней тяжести». Наибольшей нагрузке подвергаются мускулы груди и трицепсы. Руки следует располагать особым образом, чтобы обеспечить устойчивость всему телу. Занимаясь и поднимая корпус не забывайте задержаться на несколько секунд после чего опускайтесь очень медленно. Так воздействие усиливается. Ягодицы и спина должны располагаться на одной линии для большей эффективности.
Упражнения, выполняемые с узкой расстановкой рук, предусматривают прямое положение корпуса, ноги на максимально близком расстоянии друг к другу, полное выпрямление в локтевом суставе при подъеме туловища до верхней точки. Благодаря правильному выполнению данной техники нагружаются все необходимые мускулы, за счет чего желаемого эффекта можно достичь в кратчайшие сроки. Обращаем ваше внимание, что упражнения подобного рода практически ничем не отличаются от классической техники, разница заключается лишь в опоре, которыми являются фаланги пальцев.
[su_note note_color=»#ffdaa1″] Во время занятий подобного рода, качаются пресс, ноги, ягодицы и тазовая мускулатура.[/su_note]
Тренироваться следует таким образом, что спортсмену нужно занять горизонтальное положение, пятки должны упираться в твердую поверхность. Руки следует согнуть в локтях, достигнув перпендикулярного угла. Исходное положение следует занять так, чтобы все воздействие происходило на кости, а точнее — на средние пальцы.
После правильной постановки рук можно переходить к началу выполнения упражнения. Медленно тело необходимо поднимать вверх от пола, но выпрямляться в локтевых суставах не до конца. Спину и поясничный отдел важно держать в прямом положении, первыми поднимаются плечи. Это упражнение считается сложным, именно поэтому его не стоит выполнять без предварительной подготовки и слишком часто, лучше увеличивать число подходов постепенно.
Польза от тренировок подобного рода в первую очередь идет спортсменам, занимающимся ударными видами спорта так как они позволяют укрепить не только мускулатуру, но и кости в верхней части туловища.
Ранее существовало мнение относительно того, что подобные тренировки — это сугубо для представителей сильной половины человечества. Сейчас времена изменились и тренера практически во все программы по фитнесу и аэробике включают эту нагрузку.
Правильное дыхание при выполнения отжиманий
Для достижения успеха в обязательном порядке нужно правильно дышать. Именно техника дыхания позволяет быстрее разогреть мускулатуру. Необходимо при опущении туловища делать выдох, а при подъеме вдох, то есть — в момент усилия. Такое правило едино для любого воздействия на мускулатуру. Главное — медленное и правильное выполнение. Самой распространенной ошибкой, которая чаще всего встречается среди новичков, является задержка дыхания. Этот факт может привести к немалому количеству последствий. Недопустимо задерживать дыхание во время тренировки, это приводит к нехватке кислорода, что может вызвать обморочное состояние и повышение артериального давления. Это обусловлено тем, что во время совершения вдоха нагрузка, оказываемая на сердечно-сосудичтую систему, увеличивается, а наряду с тренировкой, воздействие колоссальное. На выдохе воздействие на сердце спадает. Если подвести итоги, каждый спортсмен должен не забывать следить за следующими нюансами:
• Положением спинного отдела. Смотрите, чтобы отсутствовали прогибы в пояснице, не нагружайте отдельные мышцы;
• Для достижения лучшего результата лучше делать несколько повторений между которыми делать перерыв. Правильная тренировка позволяет усилить нагрузку на мускулатуру.
По ссылке можете узнать как правильно дышать при беге.
Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа для начинающих
Отжимания от пола являются базовыми упражнениями на торс тела. Они помогают развить выносливость, силу, укрепить суставы и нарастить мышцы. Не существует другого упражнения более эффективного, чем классические отжимания.
Ходит слух, что жим на скамье достойная альтернатива отжиманиям, однако, это не так. При выполнении первого варианта верх тела нагружается исключительно искусственно, одновременно повреждая суставы и локти. Отжимания наоборот безопасны для суставов и развивают физическую силу. К тому же, это самый простой тип домашней спорт подготовки, не требующий отягощения и специального инвентаря.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях:
- Трицепсы
- Грудь
- Дельтавидные мышцы
- Мускулатура пресса
- Плечи
Правильная методика выполнения обеспечивает не только динамическую прокачку мышц, но и изометрическую. А именно, подключаются мышцы бедер, позвоночника ягодиц, квадрицепсы. Значительную часть нагрузки получают и пальцы ног.
Чем еще полезны отжимания от пола:
- Оздоравливающий и укрепляющий эффект на сухожилия и суставы.
- Укрепляются предплечья, локти, запястья и пальцы, тем самым снижается риск повреждений конечностей.
- Очищаются суставы и сосуды от продуктов распада; усиливается кровоток.
Факт! Включение отжиманий в программу тренировок понижает риск повреждения суставов, особенно при работе с весами.
Эффективная программа отжиманий для начинающих.
Залог быстрого и эффективного результата от отжиманий заключается в соблюдении комплекса тренировочной программы.
Первый уровень – «начинающий». Рассчитан на 5 тренировок.
Рекомендуется перед началом упражнений выполнять планку. Это такое упражнение, когда вы принимаете упор лежа на локтях и стоите не подвижно в течение некоторого времени. Корпус держите ровно, голову прямо, спину не округляйте.
Важно! Выполнение планки укрепляет каждую мышцу тела.
Первый подход – 30 сек.
Второй подход – 40 сек.
Облегченные отжимания: (круговая тренировка в 2 подхода).
- Отжимания со средней постановкой рук. Классический тип выполнения. Кол-во повторов: 5
- Отжимания на коленях. Упор делается не на пальцы ног, а на колени. Кол-во повторов: 8
- Отжимания с упором на поверхность, например, скамью, стул и т.д. Кол-во повторов: 8
Второй уровень – «уверенный». Рассчитан на 7 тренировок.
Разминка в виде любых движений, задействующих плечи, локти, кисти.
Планка:
Первый подход – 40 сек.
Второй подход – 50 сек.
Третий подход – 1 мин.
Обычные отжимания: (круговая тренировка в 3 подхода).
- Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 8
- Отжимания с широкой постановкой рук. Кол-во повторов: 10
- Отжимания на кулаках. Дополнительно нагружаются костяшки пальцев. Кол-во повторов: 10
Третий уровень – «продвинутый». Рассчитан на 9 тренировок.
Разминка.
Планка:
Первый подход – 1 мин.
Второй подход – 1,5 мин.
Сложные отжимания: (круговая тренировка в 4 подхода).
- Отжимания с средней постановкой рук. Кол-во повторов: 10
- Отжимания с широкой постановкой рук. Кол-во повторов: 10
- Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 12
- Отжимания с подскоком. Кол-во повторений: 12
Комплекс тренировочной программы поможет постепенно и правильно разработать мышцы при выполнении отжиманий. Увеличивая кол-во повторов будет расти выносливость, а делая упражнения труднее – прирост мышечной массы. Когда вы освоите технику отжиманий, рекомендуем уплотнять их. Снижайте темп и не давайте мышцам расслабления.
какие мышцы работают, постановка рук
Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.
Главное в упражнении
Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.
Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.
Для каких мышц эффективные отжимания
Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:
- большую грудную мускулатуру;
- передние пучки мышц;
- боковую часть груди;
- трицепсы, но в меньшей части.
По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! Техникой с выполнением планки можно сделать крепким пресс и подтянутым живот за короткие сроки, если отжаться правильно.
Достоинства отжиманий
Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.
Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.
Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.
Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.
Техническая сторона отжиманий широким хватом
Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! Верх туловища должен быть обязательно разогрет еще до начала занятий. Для разминки можно выбрать круговые движения руками, кистями, плечами.
Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.
Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.
В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.
При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! Тренинг предполагает контроль положения таза, который не должен перемещаться вверх или вниз в сравнении с сотоянием всего корпуса.
Вариант отжимания от скамьи
Это облегченная задача, обычно ставится перед спортсменами со слабой подготовкой. В этом варианте основная работа мускул смещается на низ грудной клетки. Большая часть весовой нагрузки приходится на ноги. Отжимания по этой причине просты, если сравнивать с классическим вариантом.
Для задачи нужна довольно низкая скамья или другой подобный софит, опора должна быть устойчивой. Туловище должно опускаться на вдохе, медленно, вплоть до касания скамьи.
В нижнем положении допускается небольшая пауза, а в начальное положение тело возвращается мощным рывком. При подъеме делается выдох.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! Вариант от скамьи рекомендуется начинающим спортсменам. Но когда отжиматься легко, необходимо перейти на классический вариант.
Отжимание с упором на ноги
Какие мышцы работают при отжимании широки хватом, можно понять по состоянию верхней части грудной клетки. Наибольшую проработку получает мускулатура передних пучков, особенно, если правильно делать упражнение с упором ног в скамью.
Горизонтальный вариант в сравнении с классическим отжиманием усложненный. Вес человека здесь переносится на кисти и запястья. Для этого эффекта скамья или брус, выбираемые для упора ног должны быть высотой 30-40 см. Ладони при постановке необходимо расположить чуть вперед, что поможет сохранить туловище в равновесии. Технически движения от лавки аналогичные классическому упражнению.
Отжимания с использованием гантелей
Спортивный инвентарь здесь играет роль подпорки. Если качаться в этом варианте, можно уменьшить нагрузку с запястий. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мускулы увеличивается.
Гантели необходимо расположить параллельно на довольно просторном расстоянии. При упоре лежа необходимо следить за положением кистей. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, что позволит лучше сохранить равновесие, так как ровное состояние туловища, без прогибов колена — важная задача. Качать туловище необходимо идентично классическому варианту.
Усложнить задачу можно, сочетая жим с весом гантель. Проделывание требует фиксации равновесия на трех конечностях. Одной рукой удерживается утежеление, которое подтягивается к телу, затем задача повторяется, но вес поднимается другой рукой.
Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению важно правильно научится выполнять базовый вариант.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! Не стоит брать слишком тяжелые гантели.
Рекомендации для эффективности
Технически отжимания широким хватом во многом завимы от стабильности положения тела. Для освоения верных движений рекомендуется выполнение планки 40-60 секунд. Число подъемов в одном подходе не имеет важное значение, так как отжимания широким хватом должны выполнятся идеально с технической стороны. Лучше один-два качественных подъемов от пола, чем много повторений. Количество часто связывается с целями тренинга, к примеру, следующая таблица:
| 10-12 повторений, 3-4 подхода | Увеличение мышечной массы |
| 15-25 повторений, 4-5 подхода | Уменьшение жира |
Ежедневные отжимания широким хватом усугубят состояние мышц, поэтому рекомендуется отдых до 48 часов, за это время мускулатура успеет восстановиться. Для начинающих практику достаточно трех занятий в неделю. Для удержания в совершенстве хорошей физической формы достаточно еженедельного тренинга.
что дают, чем полезны, как правильно отжиматься
Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.
Особенности и преимущества отжиманий на кулаках
Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.
Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.
В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:
- Укрепляют связки и суставы кистей.
- Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
- Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
- Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
- Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
- Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.
Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:
- Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
- Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.
Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.
Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:
- Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
- Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
- Прорабатываются дельтовидные мышцы.
- Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.
Отжимания на кулаках: техника выполнения
Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.
Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:
- Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
- Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
- Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.
Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.
Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.
Отжимания на кулаках: вариации
Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:
- Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
- При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
- Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.
Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.
Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.
Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:
- Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
- В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
- Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.
Также существуют следующие разновидности отжиманий:
- Отжимания на кулаке одной руке.
- Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
- Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.
Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.
Противопоказания и меры предосторожности
При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
- Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
- Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
- При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
- Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
- Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
- Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
- Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
- Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.
Как правильно отжиматься на кулаках: видео
Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.