Отжимания от скамьи обратные отжимания – Обратные отжимания от скамьи. Какие мышцы работают, техника выполнения для девушек

техника выполнения от скамьи и другие вариации

Красивые руки – желание любого атлета. Парням нравится объем и рельеф, а девушек привлекает супинация. Неопытные атлеты делят упражнения на группы – для массы и для рельефа. Это весьма грубая ошибка, ведь все существующие упражнения универсальны. Для достижения тех или иных целей меняется:

• рабочий вес;
• скорость выполнения;
• количество повторов и подходов;
• питание.

Но, говоря о руках, отметим, что основная мышца, которая формирует объем – трицепс. В представленном материале разберем одно из эффективных упражнений для трехглавой мышцы, основанное на работе с собственным весом – обратные отжимания.

Трицепс формирует 2/3 руки, поэтому работать над ним надо максимально усердно, чтобы создать привлекательную форму.

Обратные отжимания от скамьи – идеально подходят как для парней, так и для девушек. Однако некоторые представительницы прекрасного пола считают, что таким образом они станут мужеподобными. Но, нет, этого не произойдет ввиду низкого уровня тестостерона в крови. Поэтому, можно смело выполнять силовые упражнения, не боясь стать “терминатором”.

Еще одна распространенная ошибка – многие считают, что надо работать исключительно над бицепсом. Ведь когда речь заходит о руках, то её главным элементом почему-то становится двуглавая мышца руки. Однако необходимо немного задуматься над сменой приоритетов, начав качать мышцу, которая формирует объем руки.

Обратные отжимания отлично подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

Отжимания сзади от лавки относятся к базовым многосуставным упражнениям, с их помощью прорабатывают не только руки, в частности заднюю поверхность, но и верхнюю часть корпуса.

Несмотря на простоту исполнения, движение отличается невероятным эффектом, включает в работы трицепс, предплечья, дельты и верхнюю часть груди. Его еще называют отжимания от двух скамеек, провалы между опорами и т.д.

Но, самое главное заключается в том, что упражнение можно выполнять везде, где есть хоть одна опора. Ведь работа с собственным весом всегда была приоритетным и эффективным направлением в формировании силуэта, накачки тела, повышения силы и выносливости.

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

• это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
• отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
• использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
• вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
• провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
• обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
• включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

• сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
• в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
• корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
• используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
• когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
• не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
• последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо». Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратные отжимания на трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук
медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь
при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен
перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение
в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.


2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.


3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.


4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

Обратные отжимания для трицепса: какие мышцы работают и техника выполнения

Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

• длинной мышцы,
• медиальной мышцы,
• латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически, возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
• хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

• классический – руки и ноги опираются на скамьи, используется 2 лавки,
• облегчённый – руки на скамье, ноги на полу,
• продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

• поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч, исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки, ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом, взгляд – вперёд, спина прямая,
• плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях, руки необходимо держать прижатыми к туловищу, если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую, амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами, если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины,
• на выдохе вернитесь в стартовое положение, не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми,
• сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

• рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу,
• опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения, поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности,
• спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно,
• для подъёма используйте исключительно трицепс, помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения,
• чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс,
• не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц,
• если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой, если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

• отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными,
• после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты,
• далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс, старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления,
• в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую,
• если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов,
• по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней, затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 раз после спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 раз после спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 раз после спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 раз после спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 раз после спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 раз после спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 раз после спины – 2 подхода по 100 раз

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

• слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны,
• задержка в верхней фазе с выпрямленными руками, это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов», оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц,
• выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях, упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов,
• выполнение движения на неустойчивой поверхности, это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

• Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

• Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

• Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

• Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
6. Запрещено опускать голову вниз.
7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

• передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
• трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
• грудная и мышца спины;
• мускулатура живота;
• при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

• травмы локтевого и плечевого сустава;
• заболевания позвоночника;
• острая форма гипертонии;
• беременность;
• менструация;
• послеоперационный период;
• варикозное расширение вен;
• грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки. Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

 

Друзья, рад снова приветствовать вас в своем блоге! Некоторые новички не обращают внимание на такое простое упражнения, как отжимания, и не используют его в своем тренинге. Но понаблюдайте за опытными спортсменами: каждый из них периодически выполняет его. И это неспроста! Сегодня расскажу, что такое обратные отжимания от скамьи, для прокачки каких мышц они необходимы и как их выполнять.

Что прорабатывают?

Цель: изолированная проработка трех головок трицепса. Акцент на отстающую длинную головку.

Техника: поставьте две скамьи так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены при выполнении. Расположитесь между ними таким образом, чтобы ладони опирались о край одной скамьи, а пятки находились на середине второй. Сделайте вдох, после чего постепенно опускайтесь вниз с помощью сгибания в локтях. Достигнув нижней точки движения, с помощью разгибания локтевого сустава примите исходное положение.

Распространенная ошибка: изогнутая спина. Держите спину прямо, не меняя исходного положения бедер и ног. Движение должно выполняться только за счет сгибания-разгибания рук в локтевом суставе, иначе нагрузка уйдет с нужной мышцы в дельты, поясницу и бедра. Если вы ощущаете «забитость» этих мышц после окончания подхода, значит, ваша техника некорректна.

Какие мышцы работают? Это изолирующее упражнение. Следовательно, если техника соблюдена, работать будет только целевая мышца — трицепс. При этом будут задействованы все три ее головки, включая длинную головку, которую трудно развить, используя другие упражнения.

Есть еще один нюанс: максимальной эффективности можно достичь, выполняя его в неполной амплитуде. Эффективная нагрузка на трицепс — это такая нагрузка, которая включает в работу наиболее проблемную лимитирующую длинную головку. Чем меньше амплитуда, тем больше работы выполняет отстающая часть мышцы. Следовательно, во время выполнения подхода стоит двигаться внутри амплитуды, не распрямляя и не сгибая рук до упора.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Обратные отжимания для женщин

Вариант выполнения движения, о котором мы говорили абзацем выше — это отличное упражнение на трицепс для девушек. Именно с него стоит начинать отжиматься неподготовленным барышням. Упражнение позволяет обрести мышечный тонус, что поможет представительницам слабого пола избавиться от дряблого «жирового» трицепса. Нужно делать акцент не на дополнительный вес, а на увеличение повторений и подходов.

Если целью мужчин в спортзале является большая массивная рука, то для девушек отжимания — это движение, позволяющее придать мышцам рельеф, избавившись от жировой ткани. Научившись его выполнять при помощи одной скамьи, можно перейти к более корректному и сложному варианту обратных отжиманий.

При этом занятие с весом — это не лучший вариант для девушек. Во-первых, упражнение травмоопасное, а во-вторых, дополнительный вес — это массивная «мужская» рука, которая явно не украсит женщину.

Альтернатива

Чем можно заменить?

Вместо обратных отжиманий на трицепс можно выполнить:

— французский жим лежа;

— отжиманиями с узкой постановкой рук;

— жим лежа узким хватом.

Другие движения, исключая вариации французского жима, менее эффективны.

Самый простой вариант — отжимания на трицепс с узкой постановкой рук. Для выполнения упражнения не требуется ничего, кроме пола и вашего желания. Кроме того, выполнять можно с весом, попросив товарища положить на спину отягощение. Французский жим лежа — это более травмоопасное, но не менее эффективная замена.

При этом и французский жим, и обратные отжимания прорабатывают мышцу изолированно, в то время как жим лежа и отжимания с узкой постановкой рук — базовые, многосуставные движения. А это значит, что при несоблюдении техники нагрузка из трицепса может уйти в грудь или дельты.

Следовательно, наиболее эффективным вариантом для замены обратных отжиманий от скамьи является французский жим лежа, позволяющий изолированно проработать целевую мышцу, а также уделить внимание отстающей длинной головке трицепса.

Обязательно посмотрите это видео. В нем показывается как правильно делать обратные отжимания от скамьи для девушек и мужчин натуралов

Для наращивания силы и выносливости рук используйте тренажер, созданный Николаем Сотским для проработки именно этой части тела. «БИЗОН-1М» станет вашим незаменимым помощником в тренировках как в тренажерном зале, так и дома. Он удобен в использовании, компактен, дает отличный результат всего через несколько месяцев после начала занятий. Десять минут в день — и ваши руки в полном порядке! Заказать его можно вот по этой ссылке.

Также читайте на нашем блоге программу тренировок на силу и массу, упражнения на верхнюю часть тела и как сделать руки мощными топ 10 упражнений.

Подписывайтесь на мой блог: в следующих постах вы найдете еще много интересного и познавательного. Жду ваших вопросов в комментариях. Не забывайте жать кнопки соцсетей ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск