Ваша персональная диета. Пройди бесплатный тест на определение типа личности и получи диету, составленную для тебя.
Всё это не может не сказаться на вашей фигуре. Вам сложно отказать себе в удовольствии. Но взгляните на весы — не зашкаливают ли они?
Это необходимо, так как, если диета не подходит организму, вряд ли она будет способствовать желаемому результату — избавления от лишнего веса. Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:.
Ведь именно по этой причине вы начали беспокоиться? Причина в заниженной самооценке и недостаточной вере в себя. Вы беспокоитесь из-за лишнего веса, но ничего не делаете, чтобы избавиться от него. Вам не подходит длительная диета. Перед вами она ставит трудно выполнимую задачу: долго мириться с ограничениями, постоянно отказывать себе в жизненных удовольствиях.
Постарайтесь выбрать время, когда у вас все в норме — на работе, и дома. Начинайте питаться по правилам в хорошем расположении духа, помимо еды, найдите другие источники удовольствия и положительных эмоций.
Будьте готовы к тому, что диета не даст немедленных результатов, зато вы поймете, что самоограничение вам по силам. Далее планируйте свой повседневный рацион, таким образом, чтобы ….
Ваши трудности в том, что дела, активный образ жизни требуют калорийного питания, и вы порой склонны превысить число необходимых калорий. Вам нельзя долго испытывать чувство голода. Спланируйте свой рацион так, чтобы в него входили низкокалорийные продукты. Вы человек сангвинического типа и спокойно относитесь к своему весу, не склонны драматизировать ситуацию, если весите больше, чем положено.
Но вы можете и недооценивать эту проблему. Трезво оцените особенности собственного организма и то, на сколько килограммов вы хотите сбросить свой вес.
Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат. Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца. Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:.
Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:. Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ.
Например, худеющим нужно съедать г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.
Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Проще уменьшить потребление калорий на ккал вместо , если ввести:. Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день.
Как составить для себя персональную диету
Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов. Скорость похудения — индивидуальный фактор.
Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще.
Как ускорить процесс? Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты. Исследование, проведенное в году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.
Плановый срыв — л
Твоя персональная диета
Лимит времени: 0
0 из 12 заданий окончено
Вопросы:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 10
- 11
- 12
Информация
Смысл теста «Твоя Персональная Диета» заключается в том, чтобы определить Ваш личный способ похудения. Это необходимо, так как, если диета не подходит организму, вряд ли она будет способствовать желаемому результату — избавления от лишнего веса.
Тест загружается…
Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.
Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:
Ваше время:
Время вышло
| Средний результат |
|
| Ваш результат |
|
21-28 баллов: Ваш девиз – умеренность и последовательность… Вам по силам решить проблему лишних килограммов. Ваши трудности в том, что дела, активный образ жизни требуют калорийного питания, и вы порой склонны превысить число необходимых калорий. Вам нельзя долго испытывать чувство голода. Спланируйте свой рацион так, чтобы в него входили низкокалорийные продукты. Вы человек сангвинического типа и спокойно относитесь к своему весу, не склонны драматизировать ситуацию, если весите больше, чем положено. Но вы можете и недооценивать эту проблему. Трезво оцените особенности собственного организма и то, на сколько килограммов вы хотите сбросить свой вес. Вам вполне по силам добиться его снижения, но, неправильно выбрав норму веса, вы рискуете стать не стройным, а худым. А это, согласитесь, далеко не одно и то же.
29-36 баллов: Вы, скорее всего, не склонны к полноте. Здоровый образ жизни – для вас состояние естественное. Он доставляет вам удовольствие. Однако, лишние килограммы могут быть и у вас. Тогда вы со всей ответственностью задумываетесь о диете и о здоровом питании и к решению проблемы лишнего веса подходите с максимальной ответственностью, даже самоотверженностью. Не изводите себя!
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- С ответом
- С отметкой о просмотре
Индивидуальная диета. Бесплатная персональная диета без смс
Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.
Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.
Как составить диету: вред монодиет
Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:
- Вообще следует отказаться от мяса;
- Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
- Лучше всего питаться максимум два раза в день;
- Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.
Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.
Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.
Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.
Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.
Как составить диету: комплексный подход
В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.
Персональная диета онлайн. Персональная диета
Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.
Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему — от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.
При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.
В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.
Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.
В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:
- Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
- Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
- Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
- Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
- Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
- Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
- Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
- Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.
Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.
Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть — похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.
Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?
Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.
Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.
Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы — женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.
За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?
В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени — жиры.
Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).
Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.
Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.
Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)
| Наименование продукта | Белки, г | Жиры, г | Углеводороды, г | Калорийность, ккал |
| Мука, крупа, зернобобовые, хлеб | ||||
| Мука пшеничная (1-й сорт) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| Крупа гречневая ядрица | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| Горох | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| Макаронные изделия (1-й сорт) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| Хлеб ржаной из муки обойной | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| Овоща, картофель, плоды | ||||
| Арбуз | 0,7 | — | 9,2 | 38 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Дыня | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Как разработать диету для похудения. Персональная диета. Индивидуальная диета: преимущества
Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?
Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.
Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:
1. Поставьте четкие цели.
Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.
2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.
Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .
Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.
3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.
То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.
4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.
Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.
5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.
Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.
Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)
6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.
Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.
7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.
Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.
Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.
Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?
Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.
Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.
Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.
Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.
Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.
Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.
Шаг 1: Потребление калорий
- Если ваша основная цель — потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
- Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).
Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.
Ежедневная норма калорий
У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.
Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ — это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.
Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.
Если вы бо
Персональная диета онлайн | Центр дистанционной коррекции веса
Наличие лишнего веса является далеко не последним по значимости фактором риска умереть в расцвете сил. Понимая этот неутешительный факт, сегодня все больше людей осознают, что они остро нуждаются в грамотной коррекции своего питания.
Но с какой стороны подойти к поиску персональной диеты? Часто люди пытаются найти необходимый им материал, а также всяческую поддержку в решении этого животрепещущего вопроса исключительно при помощи интернета.
Здесь важно понимать, что, несмотря на изобилие различных материалов о борьбе с ожирением, найти в этой информации что-то действительно стоящее, грамотное, подтвержденное теорией и практикой, очень сложно (если не сказать невозможно).
Многие сайты, используя простенькие бесплатные тесты, предлагают такую услугу, как «персональная диета онлайн». Здесь возникает целый ряд закономерных вопросов.
- Как относиться к таким общим экспресс тестам?
- Что они собой представляют?
- Кто именно составляет эти «универсальные» диеты?
- Стоит ли вообще их применять?
- И на какой результат стоит рассчитывать?
К большому сожалению, такие бесплатные «персональные диеты онлайн» в конце концов, оказываются либо в корне неверными (если не сказать бредовыми), а иногда даже и опасными для нашего здоровья.
Почему? Дело в том, что, как при поиске, так и при применении различных диет, многие забывают, что невозможно помочь всем людям избавиться от полноты каким-то одним универсальным методом. Такого метода просто нет!
Не существует какой-то одной универсальной диеты, как не существует на планете двух совершенно одинаковых человеческих организмов.
Причины появления лишнего веса у разных людей могут принципиально отличаться. Именно по этой причине некоторые популярные диеты, которые могут демонстрировать успешные показатели у одних людей, оказываются совершенно бесполезными для других. Об этом всегда нужно помнить.
Но как же всё-таки подобрать персональную диету именно для себя?
- Какова истинная причина появления у вас лишнего веса?
- Как определить, что подходит именно вам?
- Что сделает ваш процесс похудения максимально эффективным, а что может затормозить его?
На все эти вопросы ответят наши опытнейшие эксперты. Причём вы сможете освободить себя от физического визита к специалистам, получив свою персональную диету в режиме онлайн.
На нашем сайте, вы можете не только подобрать себе персональную диету, но и совершенно бесплатно пройти консультацию диетолога в режиме онлайн, который сможет ответить на ваши вопросы, которые касаются решения проблемы лишнего веса.
Всю более подробную информацию об актуальных сезонных скидках, а также характере наших онлайн услуг Вы можете получить у нашего администратора. По электронной почте [email protected] или по телефону: 8-987-807-30-44 (ежедневно с 10:00 до 16:00 по московскому времени). На этот же номер также принимаются сообщения через Viber, WhatsApp или Telegram 
Индивидуальная диета (а точнее сказать, персональная диетическая система), составленная специалистами в режиме онлайн согласно вашим индивидуальным особенностям, быстро и максимально комфортно приведёт вас к победе над проблемой.
Данная персональная методика также позволит вам освободить себя от скрупулёзного подсчёта калорийности пищи, голодания и нервных срывов.
На нашем сайте в разделе эффективные средства для похудения Вы можете приобрести лучшие жиросжигатели. Специалисты бесплатно помогут Вам подобрать именно тот вид жиросжигателя, который будет, не только безопасен, но и максимально эффективен именно в Вашем случае.
БЕСПЛАТНО ПРОЙТИ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Администратор свяжется с Вами в ближайшее время
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
АКТУАЛЬНЫЕ ТЕМЫ:
РАССКАЖИТЕ О НАС ДРУЗЬЯМ:
Персональная диета. Составление индивидуальной диеты бесплатно. Как самому составить диету
Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?
Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.
Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.
Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.
Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.
Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.
Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.
Шаг 1: Потребление калорий
- Если ваша основная цель — потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
- Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).
Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.
Ежедневная норма калорий
У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.
Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ — это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.
Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.
Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.
Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.
Затем выберите свою цель…
Если ваша основная цель уменьшить количество жира…
Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.
Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.
Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.
В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.
Если ваша основная цель наращивание мышц…
Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.
Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.
Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.
Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.
В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.
Обеспечение правильного приема калорий
Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.
Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.
- Если ваша цель уменьшить количество жира , вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
- If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
- Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы) , вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.
Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.
Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.
Шаг 2: Потребление белка
Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.
Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).
Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.
Шаг 3: Потребление жиров
Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.
Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 — это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.
Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.
Шаг 4: Потребление углеводов
Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.
Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.
В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.
Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.
Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Пример плана диеты
Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.
Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).
Вот как он создал свой план диеты …
- Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
- Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
- Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
- На данный момент он види