Pilates что такое: Пилатес — Википедия – «Что такое пилатес в фитнесе?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Что такое пилатес и его принципы

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

  1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
  2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
  3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
  4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
  6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
  7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
  8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
  9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

  1. Упражнение "Планка"Упражнение "Планка"
    Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
  2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
  3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
  4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

  1. Упражнение "Сотня"
    Упражнение "Сотня"Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
  2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
  3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
  4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Пилатес что это такое и для чего он нужен, Pilates для похудения

В начале прошлого столетия тренер из США Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, помогающий спортсменам и танцорам быстро восстановиться после полученной травмы. Спустя столько лет, а данное направление не только живет, но и набирает популярность. А последние полтора десятка лет его популярность находится на самом пике.

Пилптес – это комплекс упражнений, помогающий повысить прочность тела, лучше развивать мышцы, улучшить осанку и координацию. Каждое из них требуется делать с контролем правильной техники дыхания. Из-за этого они выполняются более качественно и эффективно. Серия упражнений способствует удлинению мышц, укрепляет и делает их эластичными, делает суставы более подвижными. В пилатесе главное не число упражнений, а их качественное выполнение. Здесь не нужно тренироваться до изнеможения, но напряжение мышц должно быть. Упражнения идут поочередно, в задуманном порядке. При обычных тренировках получается воздействие на определенную группу мышц, которая укрепляется и получает силу, а мышцы незадействованные – ослабевают. Это часто бывает причиной травмирования и болей в позвоночнике. В данных тренировках нагрузку получают все мышцы, и укрепление происходит одинаково эффективно.

Содержание статьи

Что такое пилатес и чем он полезен

Система направлена на глубокое дыхание во время занятий и точное выполнение упражнений. После тренировок не чувствуется усталость, ведь мышцы не получают нагрузку до изнеможения. Тем, кто желает подтянуть живот и бедра, пилатес хорошо помогает. Выполняя серию упражнений, можно выпрямить позвоночник, поднять грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц. Он помогает вытянуть позвоночник, отчего тело станет свободным и легким.

В сравнении с некоторыми видами спорта, иными направлениями фитнеса (аэробика), пилатес имеет некоторые плюсы:

  • Данный комплекс способствует созданию упругого живота и сильной спины. Прорабатываются все мышцы живота.
  • Выравнивается позвоночник, отчего исчезают боли и дискомфорт в спине, не беспокоит поясница.
  • Систематические сеансы помогут создать стройное тело, без рельефных мышц.
  • Занятия можно проводить даже после получения травм, потому что они безопасны. Так же они являются профилактикой травмирования конечностей.
  • Появляется стройность, особенно в районе живота, бедер и ягодиц, создается красивый силуэт, прямая осанка, внутренние органы функционируют лучше.
  • В пилатесе практикуется глубокое дыхание, положительно влияющее на нервную систему, устраняет бессонницу, способно снять беспокойство и депрессию.
  • Упражнения помогают растягивать мышцы и увеличивать амплитуду движений суставов. От чего повышается их гибкость и подвижность.
  • Снижается кровяное давление и улучшается функция сердца и сосудов. Глубокое дыхание увеличивает объем легких и улучшает циркуляцию крови.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, потому что пилатес затрагивает все группы мышц.
  • Улучшается координация движений.
  • Тренировки доступны всем возрастным группам, независимо от физической подготовки. Для начинающих и «старичков» подбираются доступные серии.
  • Комплекс пилатеса ведет к гармонии духа и разума, устраняя все негативные эмоции. Гарантировано получение положительных эмоций.
  • Существует серия и для беременных. Она снимает боли в спине, позволяет сохранить стройную фигуру, а глубокое дыхание требуется для прохождения легких родов.
ВидеоВидео

К недостаткам программы pilates можно отнести невысокую эффективность при похудении и недостаточность улучшения физической подготовки и выносливости. Но занятия позволяют улучшить здоровье и сделать свое тело сильным.

Обратите внимание: Выполнять упражнения лучше под наблюдением опытного тренера, правильная техника выполнения требует точности и внимания. Теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен, стоит ли на тренировки тратить свое время.

Какие есть противопоказания пилатеса

Пилатес считается безопасным и спокойным занятием, но некоторым людям он противопоказан.

Кому нельзя им заниматься:

  • Женщинам, ждущим ребенка.
  • В послеоперационный период.
  • Тем, кто перешагнул 40-летний рубеж.
  • Имеющим заболевания сердца.
  • С обострениями болезней конечностей.
  • С ожирением.

Чтобы посещать занятия пилатеса необходимо разрешение лечащего врача.

ВидеоВидео

Главные принципы пилатеса

Автор направления не только разработал комплекс упражнений, но и создал методику, чтобы привести к гармоничным отношениям тело, разум и дух. Тренировки сопровождаются главными принципами пилатеса, которые выполняются на протяжении всего комплекса:

  • Центрирование. Основа занятий – сильный центр. Подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в струнку, втянуть пупок внутрь. Напрячь мышцы и не расслаблять до конца тренировки.
  • Концентрация. Нужно максимально собраться и сконцентрироваться на выполнении движений. Когда все делаешь с полной отдачей, то и польза будет от каждого движения.
  • Контроль. Нужно контролировать мышцы на всех упражнениях, делать только осознанные движения.
  • Точность. Тело держать ровно и симметрично: плечи, лопатки и кости таза расположить на одной линии.
  • Дыхание. Считается важной частью: нужно применять среднее грудное дыхание – носом делать глубокий вдох, а выдыхать через рот. Все действия выполнять в темпе дыхания.
  • Вытяжение. Делая упражнения, расправить и опустить плечи, не притягивать их к ушам. Если свести лопатки, то можно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Если все делать правильно, согласно принципам, то все получится хорошо, усилия не пройдут даром.

Занятия пилатесом для похудения

Занятия пилатесом для похудения весьма противоречива. Данная дисциплина помогает сбросить вес, не совсем правдиво, ведь час тренировок сжигает всего 250-300 ккал, а силовые и аэробные – 500-600 ккал. Интенсивный спорт сжигает за час до 800 ккал. Пилатес обязательно нужно включать в тренировки для похудения 1-2 раза в неделю, одновременно с силовыми и кардио-тренировками. Поскольку данные упражнения укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, то вместе с потерей веса эти части тела не станут рыхлыми, а тело приобретет стройность.

Праткический совет: Если в тренировках был долгий перерыв, то начинать с пилатеса – верное дело. Занятия проходят спокойно, так можно подготовить мышцы и суставы к последующим интенсивным нагрузкам.

Таким образом, можно оградить тело от ненужных травм и растяжений. Для быстрого похудения пилатес не подходит, но он поможет оздоровить организм, улучшить фигуру и подготовиться к долгосрочному активному образу жизни.

Действенные упражнения пилатеса в фитнесе

Самые действенные упражнения пилатеса в фитнесе можно посмотреть на видео.

ВидеоВидео

Их выполнение не требует применения каких-либо приспособлений, поэтому делать тренировку можно дома самостоятельно.

Сотня

Видео

Вытягивание нижних конечностей

Видео

.Выбрасывание конечности

Видео

Лодочка

Видео

Ягодичный мост

Видео

Подъем на четвереньках

Видео

Подъем нижних конечностей на боку

Видео

Подъем ног для внутренней части бедра

Видео

Подъем ног ромбиком

Видео

Переворот на спине

Видео

Планка.

Видео

Подъем ноги в боковой планке

Видео

Супермен

Видео

Плавание

Видео

Подъем конечностей на четвереньках

Видео

Это основные моменты, как можно быстро и эффективно подтянуть свое тело с помощью пилатеса.

Советы тем, кто хочет заниматься пилатесом

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

  • Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
  • Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
  • Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
  • Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
  • В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
  • Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
  • Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
  • Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

ВидеоВидео

Что лучше: пилатес или йога

Единственным сходством фитнес-дисциплин является направленность их на создание гармонии разума и тела. В йоге данные принципы выражены более глубоко. И в пилатесе воплощение важных принципов требует подключение разума. Они отличаются разной степенью внимания и участия разума на тренировках.

Обратите внимание: что рассматриваемая дисциплина получила много моментов от йоги, но различие их заключается в следующем: йога – это серия статических поз (асан), а пилатес – это динамические и неустойчивые действия. Движения в нем дают лишнее сопротивление и от этого мышцы начинают хорошо работать.

Пилатес нацелен на укрепление имеющихся в организме мышц и организацию правильных движений, нужные в обычной жизни. Йога упирает свои действия на получение растяжки и гибкости, расширение сознания. Что лучше для конкретного человека, он должен решить сам. Чтобы помочь самому себе быть здоровым и стройным, достаточно заниматься пилатесом не чаще 2 раз в неделю. Постепенно пилатес войдет в привычку и можно забыть о болях в спине, недостатке гибкости и эластичности в суставах. Вы будете в ладу со своим телом, управлять им и контролировать концентрацию движений.

Отзывы

Пилатес — это… Что такое Пилатес?

Question book-4.svg В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 24 октября 2011.

Пила́тес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates).

Pilates 01.jpg

Пилатес укрепляет мышцы тела, повышает гибкость[источник не указан 421 день] и улучшает общее физическое состояние организма[источник не указан 421 день]. Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках (англ. Mat) и на специально разработанном Пилатесом оборудовании (напр. Reformer). Для того, чтобы занятия проходили не только с пользой, но и с интересом, и новички быстрее втягивались в практику и быстрее научились контролировать прорабатываемую группу мышц, желательно добавлять к упражнениям мысле-образы, использовать воображаемый спортивный инвентарь (втягивая живот представляем, что застёгиваем молнию на тугих джинсах или, прорабатывая трицепсы на руках, вытягиваем из стены тугую резинку и так далее) «Качаем мышцы силой мысли».

Описание системы

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру [1].

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц[источник не указан 421 день].

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс[источник не указан 421 день]. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра[источник не указан 421 день]. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

Преимущества Пилатес (по утверждению его адептов)

  • развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость
  • повышает осознание физической формы тела
  • улучшает контроль над телом
  • учит правильной активации мышц
  • корректирует осанку
  • улучшает работу внутренних органов
  • усиливает обменные процессы в организме
  • фокусируется на правильном дыхании
  • помогает в расслаблении и снятии напряжения
  • подходит женщинам во время беременности
  • помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основные принципы пилатеса

Дыхание

Дыхание — функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхании возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес — одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием.

Основа пилатеса — это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology — помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души

— Сообщество Пилатес  (рус.) (17-07-2009). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 17 июля 2009.

Плавность

Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация

Один из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Упражнения Пилатес

Сотня

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания. Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответсвуют различным уровням физической подготовки.

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

— ПилатесПлюс  (рус.) (27-02-2011). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 27 февраля 2011.

Ссылки

Question book-4.svg В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 14 мая 2011.

Литература

что это такое в фитнесе, принципы, правильная техника выполнения, особенности трнировки

Пилатес – комплекс физических упражнений, созданный в начале 20 столетия. Как и другие эффективные методики, он разработан на базе индивидуальных занятий своего создателя. Джозеф Пилатес доказал, что грамотно подобранные, регулярно выполняемые движения не только придадут красоту телу, но и избавят от болезней, помогут восстановиться после сложных травм или операций.

девушки на коврике подняли руки и ноги

В чем специфика пилатеса, что это такое и как правильно работать в этом направлении, разберемся в этой статье.

История возникновения, причины популярности

Будущий врач, основоположник новой методики рос слабым и очень болезненным ребенком. Взрослея, он заинтересовался упражнениями древней системы. К их выполнению он подошел творчески, разработав движения так, чтобы они были направлены на укрепление мышечной ткани. Она позволит правильно «держать» положение туловища. Убедившись на собственном примере, что методика «работает», Пилатес предлагает воспользоваться ею работникам военного госпиталя в период реабилитации солдат после ранения.

Система упражнений показала эффективность, поэтому позже ее стали включать в курсы подготовки гимнастов, цирковых артистов. Затем ее вводят в обязательный восстановительный комплекс пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Безопасность комплекса упражнений позволяет использовать методику беременным, женщинам в послеродовой период. При правильной технике выполнения движений гимнастика укрепляет мышечный каркас спины, живота, «готовя» его к родовой деятельности. После нее регулярные занятия «подарят» красивую фигуру с подтянутой кожей, на которой нет следа целлюлита.

Специфические особенности

Пилатесом называют систему динамических движений. Их основная цель – развитие мышечной силы и гибкости, которые сочетаются с правильным выбором дыхания, положения тела в состоянии равновесия.

Задача тренировок – создать условия, при которых все группы мышц, связок, сухожилий будут тесно взаимодействовать между собой. Регулярные занятия обеспечивают эластичность связок, увеличение мышечной силы, приобретение физического здоровья, моральной устойчивости.

Главная особенность тренировок – интеллектуальная составляющая упражнений: обязательный контроль мозга за всеми движениями. Они должны быть плавными и беспрерывными. Такой «поток» движения обеспечивает отсутствие дисбаланса, напряжения в тех мышцах, которые не участвуют в тренировках, обеспечивая им «состояние релакса». Поэтому во время занятий риск травмирования или болевых ощущений полностью исключен.

Выделяют 3 вида этой гимнастики:

  • Тренировки без использования вспомогательных приспособлений на полу;
  • Пилатес на тренажерах;
  • Занятия с применением особого оборудования.

Если техника выполнения упражнений подобрана правильно, а занятия проводятся регулярно, то вскоре тренирующиеся почувствуют «эффект пилатеса». Он заключается в особых ощущениях:

  • Подтянутость мышечного каркаса живота;
  • Ощущения наличия длинной и красивой шеи;
  • Правильная осанка;
  • Высокая грудь.

Человек испытывает ощущение уверенности в своих силах и возможностях.

девушки на берегу реки делают упражнение

Фундаментальные основы метода

Чтобы понять, что такое пилатес в фитнесе, нужно изучить его принципы, которые отражают сущность всей методики, гармонизирующей разум, душу и тело. Место тренировок не имеет значения. Тренируетесь ли вы в зале или проводите занятия в домашних условиях, соблюдение принципов пилатеса является обязательным условием эффективных тренировок.

  • Выбор центра и ориентирование на него

Принцип центрирования состоит в постоянной «подтяжке» мышц живота во время выполнения упражнений. При этом следят за тем, чтобы позвоночник был максимально прямым. Во время тренировок напряжение мышечной массы постоянное.

  • Концентрация на движении

Во время выполнения упражнения человек концентрируется на каждом движении, максимально «вкладываясь» в него.

  • Мышечный контроль

Все движения проводятся под строгим «контролем» мышечной массы. Они осознанны и контролируемы: целенаправленно тренируются конкретные мышцы.

  • Точность и симметричность

Движения направлены на «правильное» положение тела: оно должно быть ровным и симметричным. Его обеспечивает выравнивание по одной линии лопаток, плеч и таза.

  • Правильное дыхание

При выполнении упражнений особое внимание уделяется правильному дыханию. Темп движений подбирается по среднему грудному дыханию человека. Глубокий вдох через нос чередуется с выдохом через рот. Обеспечив правильное дыхание, занимающийся «поможет» всем органам и тканям насытиться кислородом.

  • Правило вытяжения

Нагрузки направлены на вытяжение. Следите за постоянной «растяжкой» суставов, костей. Во время движений расправляйте плечи, сводите лопатки, чувствуя «натяжение» позвоночника.

  • Важность релаксации

Программа тренировок построена так, чтобы движения на активную проработку определенных мышц сменялись осознанным расслаблением. Чередование активности позволяет концентрироваться, повышает выносливость, способность управлять возможностями своего тела.

  • Возможности визуализации

При выполнении движений нужно представлять напряжение, расслабление мышечных волокон. Визуализация позволяет «проработать» самые мелкие мышцы, добиться максимального результата.

  • Обязательная непрерывность

Плавные, осмысленные движения выполняют непрерывно на протяжении всего занятия. Постепенно человек добивается состояния легкой медитации, во время которой появляется максимальный результат.

  • Стабильность, регулярность

Тренирующиеся должны соблюдать регулярность занятий, которые проводят не менее трех раз в семь дней. Если есть возможность, комплекс выполняют ежедневно. Упражнения можно делать как утром, так и в вечернее время. Это не влияет на эффективность занятий. Однако тренироваться лучше в одно и то же время.

Все принципы пилатеса тесно связаны друг с другом, поэтому использовать их нужно все.

Полезное видео — 7 причин заняться пилатесом

Специфические отличия

Пилатес – это система упражнений, которая используется для лечения, профилактики заболеваний костей, суставов. С ее помощью можно похудеть, увеличить суставную подвижность, улучшить состояние кожи. Комплексное воздействие на разум и тело схоже с подобным приемом в йоге. Однако их нельзя отождествлять. Йога – система статических упражнений. Пилатес – методика, включающая в себя динамические движения.

К занятиям приступают люди в любом возрасте с разным уровнем физической подготовки. Не стоит тренироваться в периоды острых хронических патологий, во время лихорадочных состояний, при инфекционных болезнях, психических расстройствах.

Пилатес – отличная система, которая помогает подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Главная его черта – ограничение амплитуды движений. Ключевая нагрузка приходится на мышцы поперечного края живота. Пристальное внимание уделяется суставам таза и плечам, позвоночнику. Перечислим ключевые отличия особой гимнастики от других упражнений:

  • Безопасность. Пилатес полностью исключает возможность травматизма;
  • Укрепление мышечных волокон сопровождается их растяжением;
  • Упор на тренировках делается на качество выполнения движений, а не на их количество;
  • Все упражнения исследованы, апробированы и эффективны;
  • В методике нет ограничений;
  • Высокая результативность достигается за счет проработки самых глубоких мышечных слоев.

Занятия полезны всем. Однако особую пользу они принесут пациентам после операции, травмирования костей или суставов, позвоночника. Для офисных работников, которые много времени проводят в статичной однообразной позе, тренировки – идеальная возможность избавиться от болей в спине, застоя крови.

Полезнее всего эта методика для женщин. Упражнения сделают живот плоским, подтянутым, укрепят его поперечные мышцы. Такое «двойное воздействие» поможет будущим мамам подготовиться к родовой деятельности, облегчив все ее проявления, снизив риск осложнений. А уже состоявшиеся мамочки вернут животу прежнюю упругость, восстановив утраченную мышечную силу пресса.

Хронический стресс, переутомление, нравственная опустошенность – неполный перечень психологических проблем, который устранит «немецкая» гимнастика. С его помощью наладится аппетит, качество ночного сна. Также эффективна методика для избавления от лишних килограммов. Она не только снизит вес, но и «смоделирует» фигуру, устранив ее недостатки.

За счет формирования правильной координации движений, правилам расслабления и концентрации человек осознанно управляет своим телом. Поэтому у него улучшается осанка, появляется грация в движениях, становится красивой походка.

Так как упражнения выполняются с регуляцией дыхания, объем легких увеличивается. Органы, ткани регулярно и в полном объеме получают кислород, поэтому артериальное давление стабилизируется, работа сердца, сосудов улучшается.

Перечислим положительные составляющие методики:

  • Улучшает выносливость, силу и гибкость;
  • Исправляет осанку;
  • Приводит душу и тело к гармонии;
  • Сжигает «ненужные» калории;
  • Улучшает процессы обмена, функциональные возможности внутренних органов;
  • «Исправляет» дыхание.

Главное условие достижения всех этих возможностей – правильное и сосредоточенное выполнение движений.

Видео — Главные принципы тренировок

 Рекомендации начинающим

Приступать к занятиям лучше с профессиональным тренером. Методика имеет ряд особенностей и принципов, игнорирование которых отрицательно скажется на эффективности занятий. Инструктор поможет подобрать упражнения с учетом уровня физической подготовки начинающего спортсмена, состояния его здоровья, целей, которые человек ставит перед тренировками.

Для комфортных занятий потребуется одежда свободного покроя, обувь с гибкой подошвой. Хотя есть рекомендации тренироваться босиком, чтобы задействовать стопу, на которой есть проекции всех органов.

Если вы уже отбросили сомнения и решили заниматься пилатесом, ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают профессионалы новичкам:

  1. Грамотный инструктор – важная составляющая успешных занятий. Убедитесь, что в выбранном клубе инструктор профессионал, имеющий соответствующий опыт работы.
  2. Даже если вы уже занимались спортом ранее, выбирайте группы для новичков. В «продвинутых» группах специфических движения могут не сразу «поддаться».
  3. Если финансы не позволяют постоянно заниматься с тренером, воспользуйтесь видеороликами, размещенными в интернете. Однако первые занятия рекомендуют провести под руководством инструктора.
  4. Занимаясь по видеороликам, включайте звук. В процессе движений инструкторы поясняют многие нюансы выполнения упражнений.
  5. В течение всей тренировки не забывайте о концентрации, сосредоточенности.
  6. Помните о принципах пилатеса, главные из которых – точность и концентрация. Важна детальная проработка каждого движения, направленная на работу мышц и связок.
  7. После освоения базового уровня для начинающих применяют специальные снаряды: фитбол, эластичную ленту, реформер, ролик для пресса.
  8. Главная задача гимнастики – укрепление и оздоровление организма. Не рассчитывайте на быстрый результат, он будет постепенным.
  9. Помните о регулярности занятий (не менее 3 в неделю).
  10. Пилатес «потребует» от вас полной концентрации в движениях.

Искреннее желание, стремление к самосовершенствованию, регулярность тренировок позволит сделать пилатес верным помощником на пути к идеальному телу, которое сочетается с гармонией духа.

Пилатес — это… Что такое Пилатес?

Question book-4.svg В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 24 октября 2011.

Пила́тес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates).

Pilates 01.jpg

Пилатес укрепляет мышцы тела, повышает гибкость[источник не указан 421 день] и улучшает общее физическое состояние организма[источник не указан 421 день]. Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках (англ. Mat) и на специально разработанном Пилатесом оборудовании (напр. Reformer). Для того, чтобы занятия проходили не только с пользой, но и с интересом, и новички быстрее втягивались в практику и быстрее научились контролировать прорабатываемую группу мышц, желательно добавлять к упражнениям мысле-образы, использовать воображаемый спортивный инвентарь (втягивая живот представляем, что застёгиваем молнию на тугих джинсах или, прорабатывая трицепсы на руках, вытягиваем из стены тугую резинку и так далее) «Качаем мышцы силой мысли».

Описание системы

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру [1].

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц[источник не указан 421 день].

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс[источник не указан 421 день]. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра[источник не указан 421 день]. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

Преимущества Пилатес (по утверждению его адептов)

  • развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость
  • повышает осознание физической формы тела
  • улучшает контроль над телом
  • учит правильной активации мышц
  • корректирует осанку
  • улучшает работу внутренних органов
  • усиливает обменные процессы в организме
  • фокусируется на правильном дыхании
  • помогает в расслаблении и снятии напряжения
  • подходит женщинам во время беременности
  • помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основные принципы пилатеса

Дыхание

Дыхание — функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхании возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес — одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием.

Основа пилатеса — это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology — помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души

— Сообщество Пилатес  (рус.) (17-07-2009). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 17 июля 2009.

Плавность

Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация

Один из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Упражнения Пилатес

Сотня

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания. Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответсвуют различным уровням физической подготовки.

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

— ПилатесПлюс  (рус.) (27-02-2011). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 27 февраля 2011.

Ссылки

Question book-4.svg В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 14 мая 2011.

Литература

Что такое пилатес и чем он хорош?

Одной из наиболее модных систем упражнений для поддержания своего тела в хорошей физической форме является пилатес.

Хотя эта техника была разработана достаточно давно, популярность ей удалось заслужить только в последние десятилетия. Что же такое пилатес, насколько он эффективен, и кому будет полезно посещать занятия?

Пилатес и его создатель

Немец по происхождению, Хуберт Йозеф Пилатес с самого рождения страдал из-за слабого здоровья, поэтому живо интересовался разными оздоровительными методиками, комплексами упражнений, развивающих силу и укрепляющих мышцы, в том числе йогой. Ему удалось добиться успеха: повзрослев, он окреп, постоянные занятия сделали его здоровым и сильным, укрепили волю и разум.

Так сложилось, что в годы второй мировой войны он служил в британском госпитале, ухаживая за ранеными солдатами. Опыт собственных тренировок позволил ему разработать систему упражнений, которые помогали раненым быстрее восстановиться и встать на ноги. Она представляла собой адаптированный для европейцев комплекс йоги.

Пилатес назвал свою систему «контрологией», так как наибольшее значение в ней придавалось и до сих пор придается контролю над телом. По окончании войны Пилатес успешно оказывал помощь актерам и спортсменам в восстановлении после профессиональных травм.

Что такое пилатес? Основные принципы.

Современный пилатес – это система упражнений, доступных для выполнения каждому, независимо от пола, возраста и физического состояния. Они очень полезны людям, восстанавливающимся после травмы или операции опорного аппарата, ослабленным после длительной болезни, а также беременным.

Плавное, неспешное выполнение упражнений не приводит к перенапряжению, зато укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и координацию.

Существует восемь основных принципов, без соблюдения которых тренировки не принесут успеха.

1. Реберное дыхание. Необходимо дышать так, чтобы воздух поступал в основном в нижнюю часть легких, не расширяя передний отдел грудной клетки. При этом возникает ощущение раздувающейся спины. При выполнении упражнений в этом случае не происходит задержки дыхания, а значит, ткани исправно снабжаются кислородом.

2. Концентрация на упражнении. Все внимание следует концентрировать на тех группах мышц, которые участвуют в выполнении упражнения, не отвлекаясь на посторонние мысли или впечатления.

3. Центрирование. Понятие центра энергии взято из йоги, на практике это зона, в которой находятся мышцы живота, названные Пилатесом каркасом прочности. Считается, что именно отсюда исходит жизненная энергия, которая расходуется, в частности, на выполнение упражнений. Управляя этими мышцами, можно добиться течения энергетических потоков тела в нужном направлении.

4. Точность. В ходе упражнений последовательно напрягаются определенные мышечные группы. Движения должны быть плавными и неспешными, упражнение следует выполнять со скрупулезной точностью.

5. Плавность. Каждое из упражнений плавно перетекает в следующее, между ними нет перерывов. Все занятие представляет собой своеобразный плавный танец, нередко выполняемый сидя или лежа.

6. Релакс. В то время, как нужные группы мышц напряжены для выполнения упражнений, все прочие мускулы должны быть расслаблены.

7. Регулярность. Для того, чтобы получить необходимый результат, нужно заниматься каждый день или хотя бы 5 дней в неделю.

В чем польза пилатеса?

Занимаясь пилатесом, человек укрепляет свое тело, но это только часть пользы. Намного важнее улучшение понимания, как работают мышцы, улучшение контроля собственного тела, обучение концентрации внимания. Все это вместе взятое способствует достижению состояния покоя, внутренней гармонии и расслабления.

— Основное направление упражнений – растягивание мышц, укрепление связок, особенно полезное людям старшего возраста и тем, кто восстанавливается после травм.

— Выполняя упражнения, можно не бояться перенапряжения. Даже люди в не самой лучшей физической форме и беременные женщины могут спокойно заниматься пилатесом – это абсолютно безопасно.

— Система отлично продумана и задействует поочередно все группы мышц, не исключая даже мелких.

— Упражнения эффективны для всего тела, в том числе и так называемых проблемных зон – живота, ягодиц и бедер.

— После упражнений не бывает болезненных ощущений.

Те, кто регулярно занимается пилатесом, выделяются из толпы правильной, царственной осанкой и особенной грацией походки. Упражнения развивают координацию, учат в совершенстве владеть своим телом, расслабляться и концентрироваться.

Более управляемым становится и эмоциональное состояние: улучшается стрессоустойчивость, снижается утомляемость, растет работоспособность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *