Пирамида жим лежа: Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». – 9. Тренировочный метод «пирамиды» — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Обратная пирамида

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц.

В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.

Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии. Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы.

Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов. Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.

Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».

Полная пирамида

Включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения. Выглядит это примерно так: 

• 50×15 – разминка
• 80×12 – разминка
• 110×9 – рабочий подход
• 130×7 – рабочий подход
• 150×5 – рабочий подход
• 170×3 – рабочий подход

и обратно: 

• 150×5 – рабочий подход
• 130×7 – рабочий подход
• 110×9 – рабочий подход
• 80×12 – рабочий подход
• 50×15 – рабочий подход

Обратная пирамида

Включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку: 

• 50×15 – разминка
• 80×12 – разминка
• 110×3 – подводящий подход
• 140×3 – подводящий подход
• 170×3 – первый рабочий подход
• 150×5 – второй рабочий подход
• 130×7 – третий рабочий подход
• 110×9 – четвертый рабочий подход
• 90×12 – пятый рабочий подход
• 75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Дмитрий Яковина

Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок

Добрый день, товарищи.  В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе «пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт «Приседания со штангой на плечах”.  Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ.  Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно  заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30).  А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный).  Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

ВИДЫ (ТИПЫ) ПИРАМИД

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:  ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Что ж, давайте разбираться с каждой из них… ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 40 кг Х 12 повторений
2. 60 кг Х 10 повторений
3. 80 кг Х 8 повторений
4. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. «Дескать, что за ерунда, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы «ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь «ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)»называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ!!!!!!!!!!!

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, ерунда ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. <= Запомните это, как отче наш!  А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется постоянная прогрессия нагрузки, мы просто вынуждены работать максимально близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это незаменимый помощник в этом.

Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки…  тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем.

Кстати: если вы желаете быстрых ощутимых результатов, настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Третье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений.  Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.

Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?

Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. разминочный подход
2. разминочный подход
3. разминочный подход
4. 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (максимальный), кол-во повторений пример, у кого-то может выйти не 8, а 9 или 10 или 11, главное поймите суть)
5. 90 кг Х 9 повторений
6. 80 кг Х 10 повторений
7. 70 кг Х 11 повторений
8. 60 кг Х 12 повторений

Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов. После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении  нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

Для тех, кто не в курсе, в статье: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”, я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Почему?

Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ!  Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем).  Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой!!! Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.

P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 40 кг Х 12 повторений
2. 60 кг Х 10 повторений
3. 80 кг Х 8 повторений
4. 100 кг Х 6 повторений
5. 100 кг Х 6 повторений
6. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).

P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие…  и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга, а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах «в бодибилдинге”.

Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше  предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Например, Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
5. 120 кг Х 6 повторений (прямая)
6. 110 кг Х 7 повторений (обратная)
7. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
8. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
9. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.

Почему?

Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Новички и средний уровень может не справиться с такой нагрузкой (интенсивностью) и тем самым загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в итоге о росте мышц можно забыть.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет выглядеть следующим образом:

1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
5. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
6. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
7. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
8. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
9. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
10. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть

Какая из всех пирамид подойдет лично вам?

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна  (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Какая из них лучше?

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Почему так?

Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении  этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)

Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, попросту нет или она средняя или маленькая, это может привести к перетренированности (что не есть хорошо, ибо роста мышц не будет).

Несколько примеров пирамид на программах тренировок

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

Моя программа на 3 раза в неделю

Понедельник – НОГИ

P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе)  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

1. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
2. Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
3. Выпады со штангой в тренажере Смитта (как обычно 4х6-12)
4. Сгибания ног лежа (как обычно 4х6-12)

СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ

Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот здесь уместно попробовать полную пирамиду)
3. Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
5. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ

Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Подтягивания обратным хватом 3 подхода + потом подъем штанги на бицепс 3х6-12
4. Брусья или жим узким хватом 4х6-12

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях.  Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю

Пн. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)

Вт. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне (можно тут попробовать полную пирамиду).
3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
4. Становая тяга (прямая пирамида)

Ср. НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах (полная или просто прямая пирамида)
2. Жим ногами (полная или прямая пирамида)
3. Выпады со штангой 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим штанги, стоя с груди (прямая или полная пирамида).
2. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
3. Махи, стоя в сторону (разводки) (полная пирамида)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс (полная пирамида)
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом (полная пирамида)

Ну, придумать можно ещё много чего..  это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват)	4	8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12
1-2 упражнения на пресс	3	12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	4	6, 8, 8, 12
Жим ногами	4	6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	4	8, 8, 8, до отказа
Выпады назад	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере	3	12

Среда (Дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват)	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере	4	8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне)	3	12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	4	6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом)	4	6, 8, 8, 12
«Молот» стоя	4	8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя	3	12

Как выполнять программу?

• Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами – 3 мин.
• Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество – до полного отказа. Отдых между подходами – 3 мин.
• Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
• До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
• Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).

От автора

Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:

• 1-й подход: 100 кг на 6 раз;
• 2-й подход: 95 кг на 8 раз;
• 3-й подход: 95 кг на 8 раз;
• 4-й подход: 90 кг на 12 раз.

Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Итак, обо всём по порядку. Метод пирамиды — это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Предположим, что вы жмёте 100 кг на одно повторение. То есть это ваш максимум. Теперь разберём на этом примере, какие бывают варианты пирамид. Чтобы вам окончательно всё стало понятно.

Варианты пирамид

ОПИСАНИЕ	ПРИМЕР
Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ — это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ
Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как вариант тоже может быть.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ
Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с небольшим весом на небольшое количество повторений. Это самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с больших весов.	90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ
Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды — самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов с большим весом, если вы уже порядком устали.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ

Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается.

Какой эффект может дать пирамида

Сразу хочу сказать, что этот метод не подходит для новичков. Нетрудно догадаться, что он очень тяжёлый и даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы. Тем более что новички после первых двух – трёх подходов уже вообще ни разу не смогут поднять штангу.

Так для чего же используются такие пирамиды? Давайте подумаем. Очевидно, что, дойдя до вершины (максимальных весов), вы уже заметно подустанете. И не сможете показывать рекордное количество повторений на больших весах. Значит, для роста силы этот метод не годится (исключением является убывающая пирамида, где более силовая работа).

Но, выполняя колоссальное количество повторений (в сумме) с малыми и средними весами, вы тренируете силовую выносливость и до предела загружаете ваши мышцы. Типа как в суперсетах на одну группу мышц. Значит, этот метод отлично подходит для увеличения массы мышц. Но не стоит им злоупотреблять и выполнять его каждую неделю. После таких стрессовых нагрузок нужно много времени, чтобы мышцы восстановились. Поэтому я рекомендую использовать такой метод 1 – 2 раза в месяц для какой-либо одной группы мышц.

То есть вы можете несколько групп мышц «долбить» таким образом. Но не чаще 2-х раз в месяц для каждой группы.

Хотя, с другой стороны, если вырастет объём мышц, то вырастет и сила. Поэтому пирамиду используют не только бодибилдеры, но и пауэрлифтёры. Хоть и реже. Отчасти потому, что сила в этом методе вторична. А отчасти потому, что они ленивые )).

Нетрудно догадаться, что пирамиду можно практиковать не только на жиме лёжа, но и на других базовых упражнениях. Только на становой тяге не советую – очень опасно.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность
2. Особенности тренинга на увеличение силы
3. Частичная амплитуда – варианты и применение
4. Работает ли метод Майка Ментцера?
5. Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.

Содержание
Описание цикла
Работа по циклу
После цикла
Примечание

Описание цикла

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Работа по циклу

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После цикла

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Моё примечание

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

Тренировки Пирамида vs Обратная пирамида

Содержание статьи:

Пирамида — это, возможно, один из самых простых типов силовой тренировки. Многие даже не подозревают, что занимаются по ней. Вы когда-нибудь начинали первый подход в жиме лежа с 60 кг, в следующем подходе поднимали вес до 80 кг и затем переходили на 90 кг в третьем заходе? Как вы, наверное, догадались, это и есть базовая тренировка по методу пирамиды в самом простом ее виде.

Обратная пирамида обрела популярность благодаря Мартину Беркхану…и он знает кое-что о силовых тренировках.

Концепция пирамиды заключается просто в добавлении веса с одновременным уменьшением количества повторов в одном подходе. Для многих это самый надежный метод наращивания мышечной массы. Но действительно ли тренировка по методу пирамиды является «лучшим» способом для развития мышц? И хорошая ли она вообще?

Итак, термин «лучшая» можно услышать повсюду, но в действительности то, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому. Однако, смело можно сказать, что если вы хотите развить сильную мускулатуру, традиционная пирамида, скорее всего, не станет решением.

Вместо нее можно попробовать обратную пирамиду. Что это такое? Так как этот метод противоположен традиционной пирамиде, вы начинаете тренировку с самого большого веса и уменьшаете его в последующих подходах, увеличивая при этом число повторений.

Количество повторений может различаться в зависимости от того, на что вы нацелены. Ниже показан пример того, как могут выглядеть две разные пирамиды для такого обыденного упражнения, как жим лежа.

Традиционная пирамида:

• 10 повторений – 70 кг
• 8 повторений – 75 кг
• 6 повторений – 80 кг

Эта пирамида рассматривает от 10 до 6 повторений.

Обратная пирамида:

• 6 повторений – 95 кг
• 8 повторений – 90 кг
• 10 повторений – 85 кг

А это обратная пирамида от 6 до 10 повторений.

Что не так с традиционной тренировкой по методу пирамиды?

Хотя пирамида служит «надежным» методом тренировки для многих посетителей зала, это не самый толковый подход к развитию сильных мышц. На самом деле я предполагаю, что основная причина, по которой этот метод так популярен, заключается в отсутствии у большинства «спортсменов» настоящего плана.

Они приходят в зал и начинают с относительно небольшого веса. Затем продолжают постепенно увеличивать его, так как по их мнению «мышцы разогреваются», что поможет избежать растяжений. К тому моменту, когда они доходят до довольно большого веса…они уже истощены, или как минимум использовали значительную часть своих сил.

Я абсолютно согласен с тем, что необходимо разогревать мышцы перед упражнениями с подъемом, но это неэффективный способ тренировки.

Вместо того, чтобы повесить на штангу и взять максимальный для себя вес, вы «разогреваетесь» (устаете) до той степени, что уже не можете реализовать весь свой потенциал. Вы никогда не справитесь с большими весами, потому что доводите мышцы до состояния усталости, в котором они не могут одолеть новый вес.

В заключение стоит отметить, что согласно традиционной модели пирамиды вы должны поднимать легкий вес на пике своей силы, а большой вес, когда уже ослабли…а это звучит бессмысленно.

Обратите внимание: бывают случаи, когда традиционная пирамида действительно помогает. Если вы сосредотачиваете усилия, пытаясь истощить мышцы, и пробуете нарастить массу, тогда этот метод сработает хорошо.

Также традиционный метод подойдет для новичков, которые учатся принимать правильное положение и постепенно наращивают вес в регулируемом темпе.

Как использовать обратную пирамиду?

Во время следующей тренировки вы придете в зал с целью выполнить 3 подхода по 10 повторений и обнаружите, что ничего не выходит. Это будет выглядеть примерно так:

• 1 подход на 10 повторений с 60 кг (разминка)
• 1 подход на 10 повторений с 80 кг
• 1 подход на 8 повторений с 95 кг (слишком тяжело)
• 1 подход на 7 повторений с 80 кг (теперь слишком устал)

Может лучше запланировать и позаниматься по методу обратной пирамиды?

Я не говорю, что сам никогда не тренировался по схеме подход/повторение подобно описанной выше. Однако я узнал из первых рук, что это не самый эффективный способ тренировки…и двинулся дальше.

Планирование тренировки по обратной пирамиде

Планирование тренировки по обратной пирамиде

Теперь, когда мы подошли к (правильной) схеме подход/повторение, пришло время выбрать диапазон повторений, с которым вы хотите работать. По методу обратной пирамиды вы можете выбирать разные диапазоны повторений в зависимости от собственных целей.
В качестве основного правила ниже описана разница диапазонов:

• 1-3 повторения – работа только на силу и проработку
• 4-6 повторений – в основном работа на силу и проработку с небольшим уклоном в набор массы
• 7-10 повторений – в основном работа на массу с уклоном в сторону развития силы и упругости
• 10-15 повторений – работа только на массу

Чтобы получить более детальную информацию, вы можете посмотреть эту статью о том, как много повторений следует выполнять.
Стоит также отметить, что вы можете урезать обратную пирамиду. Например, можно выполнять подходы с диапазоном от 8 до 10 повторений или даже чуть шире, от 8 до 12.

Далее описано, как должен выглядеть ваш режим с диапазоном повторений от 4 до 7 в жиме лежа.

Разминка

1. 3 повторения – 65 кг
2. 3 повторения – 65 кг

Рабочие подходы

• 4 повторения – 105 кг
• 5 повторений – 100 кг
• 6 повторений – 95 кг
• 7 повторений – 90 кг

Обратите внимание: работа в таком режиме требует больших усилий. Используйте хорошую передышку между каждым подходом: как минимум 2 минуты или даже 3.

Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера. Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений).

Вам следует подобрать вес, который вы сможете поднять заданное количество раз. Ваш первый подход должен довести вас почти до предела своих возможностей. Вам необходимо испытывать сильное желание сделать 4 повторения. Но если вам удается выполнить 5, то нужно увеличить вес при следующем посещении зала.

Дальнейшие повторения следует выполнять до того раза, после которого, как вы думаете, достигнете предела. То есть, если вы сделали 7 повторений во втором подходе, в следующую тренировку вам следует увеличить вес. Если вы смогли сделать 6, то все отлично.
Увеличение веса и улучшение результатов — это суть, поэтому если вы чувствуете, что можете четко выполнить 7 повторений на втором подходе, тогда увеличивайте вес и раскрывайте дальше свой потенциал. Вы должны делать больше повторений, чем в предыдущие подходы.

Пирамида построения мышечной массы

Заставьте самые спорные факторы тренинга и питания работать в вашу пользу для оптимизации мышечного роста. Узнайте, как выстроить четкий, приемлемый подход к фитнесу и добиться выдающейся формы!

Вы все видели пирамиду питания, а теперь познакомьтесь с пирамидой построения мышечной массы. Простая структура зиждется на необходимых для построения тела вещах. Каждый уровень пирамиды стоит на предыдущем. Что это значит? На нестабильной платформе нельзя построить что-то новое, это закончится провалом. А если у вас твердое основание, вы далеко пойдете.

Уровень 1: Тренировки

Рост мышц начинается с качественных тренировок, так что основа пирамиды — именно тренинг.

Предпочтите работу со свободными весами, мультисуставные упражнения. Односуставные упражнения, типа разгибания ног и кроссовере на кабеле, тоже могут иметь место быть, но центральной частью вашей тренировки они стать не должны. Мультисуставные упражнения (на скамье, приседания) вовлекают значительно больше мышц и дают вашему телу стимулы расти. К тому же свободные веса усиливают анаболизм в гораздо большей степени, чем тренажеры.

Тренируйтесь с подходящей вам интенсивностью. Ученые заявляют, что для оптимальной гипертрофии лучше всего тренироваться с усилием 70-85% от вашего максимума. Выберите веса, с которыми до отказа можете сделать 6-12 повторений.

Добавляйте повторений. Протоколы тренировок с большим количеством повторений показывают лучшие результаты.

Объем мышц не наращивается простым увеличением количества повторов. Меняйте углы и виды снарядов.

Тренируйтесь до отказа. Можно растить мышцы и без этого, а в некоторых упражнениях отказ вообще невозможен. Но в изолирующих упражнениях на руки или икры добиваться отказа нужно обязательно.

Ограничивайте время отдыха. Для максимальной гипертрофии отдых между подходами должен составлять 60-120 секунд. Слишком долгий отдых окажется контрпродуктивным, так как уменьшит метаболический стресс, главный маркер гипертрофии. Чем меньше мышца и легче движение, тем меньше отдыха вам требуется.

Занимайтесь с правильной техникой. Это очень важно! Упражнение не сработает так, как вам нужно, если вы будете выполнять его неправильно.

Уровень 2: Питание

Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.

Ешьте достаточно. Если ваша цель — нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.

Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка. Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей. Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) — это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.

Ешьте достаточно. Если ваша цель — нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.

Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.

Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.

Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.

Уровень 3: Продвинутые техники тренинга

И вот вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Отлично! Вы на верном пути. Давайте рассмотрим еще несколько факторов, которые формирует отличие между нормальными результатами и прекрасными результатами.

Прогрессивная загрузка. Это значит, что телу постоянно нужно бросать вызов в виде новых усложнений, как только оно адаптируется к предыдущим. Можно добиваться этого многими способами: поднимать большие веса, делать больше повторений, меньше отдыхать, пробовать новые упражнения — границ нет. Ключ к успеху — избегать зоны комфорта и никогда не останавливаться.

В ту минуту, когда вы почувствовали себя комфортно, вы остановились в росте. Не бойтесь нового, не пропускайте новую информацию.

Используйте техники увеличения интенсивности:

• Повторение за пределами отказа. После отказа вам помогает ваш партнер: вы любой ценой должны сделать еще 2-3 повторения.
• Дропсеты. Когда вы достигли отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте выполнять упражнение — и снова до отказа.
• Негативные повторения. Вместо того, чтобы поднимать веса, опускайте их медленно в течение 3-5 секунд. Потом ваш партнер поднимает их обратно на начальную позицию. Это работает: вы становитесь сильнее, опуская вес, а не поднимая его.

Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость.

Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость. Вот лучшие варианты:

• Креатин увеличивает силу и мышечную массу, если комбинировать его с активным силовым тренингом.
• Кофеин откладывает усталость.
• BCAA ускоряют восстановление после тяжелой тренировки.
• Протеин в порошке стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает мышечную массу и силу.

Планируйте прием нутриентов. Когда ваша цель — строительство мышечной массы, приемы пищи до и после тренировки — самые важные. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но также и углеводов — они помогают вам справиться с тяжелыми нагрузками и быстрее восстановиться. Жиры не так важны, так что обращайте внимание на их количество в другое время дня.

Уровень 4: Восстановление

Не думайте, что это не важно. Это критично для того, чтобы вы нормально возвращались в зал, хорошо себя чувствовали и не бросали это занятие.

Не сокращайте время сна. Сон — это намного больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело высвобождает гормоны, помогающие вам тренироваться и становиться сильнее. Большинству людей необходимы 7 часов качественного сна каждую ночь. Сделайте это одним из своих приоритетов.

Отдыхайте после упражнений.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но также занимаетесь каким-то активным игровым спортом, очень мало шансов, что вы успеваете восстанавливаться.

Чтобы построить мышцы, от них нужно отстать и дать им время перестроиться самостоятельно. По этой причине отдых невероятно важен. Все ненавидят отдыхать, но это необходимо.

Принимайте добавки для восстановления. Опытные лифтеры часто принимают добавки в два этапа: те, что усиливают интенсивность тренировки, и те, что усиливают восстановление. Не ошибитесь: эти два понятия идут рука об руку. Ключевые добавки — это глютамин, белково-углеводный напиток и BCAA  с электролитами.

Циклируйте интенсивность. Тяжелый тренинг без остановки в течение нескольких месяцев принесет больше вреда, чем пользы. Перемежайте такие тренировки с низкоинтенсивным тренингом, а иногда вообще забывайте про зал, что хорошо как для физического, так и для ментального здоровья.

Стройте новое на твердом основании

Наращивание мышечной массы — это много тяжелой работы, но это также еще и предвидение, и стратегия. Не сводите на нет свои тяжелые тренировки плохим питанием или недостаточным восстановлением. Стройте основательную базу, и вы удивитесь тому, чего сможете достичь.

 

Источник: bodybuilding.com