Питание при занятии кроссфитом: для похудения и роста мышц – Питание кроссфит

Содержание

Диета для тех, кто практикует Crossfit

Автор статьи: Fitness Guru

Практика любой физической активности предполагает соответствующий способ питания. Тренировка Crossfit характеризуется высокой интенсивностью. По этой причине нужна особая диета, обеспечивающая организм питательными веществами, необходимыми для правильной регенерации. Посмотрите, что кроссфитовцы обычно едят.

Питание и калорийность

Наиболее важным является качество потребляемых продуктов. Особое внимание уделяется степени их обработки. Таким образом, вам необходимы такие продукты, как свежее мясо, яйца, морепродукты, свежие овощи и фрукты или орехи в ежедневном рационе. Количество потребляемой пищи зависит от индивидуальной потребности в энергии. Crossfit – это спорт, требующий очень высокой энергии.

Лучший способ определить правильную калорийность – это воспользоваться услугами диетолога. Вы также можете использовать приложение или популярные шаблоны. Однако важно обеспечить организм таким количеством калорий, которое ему необходимо. Недостаток может вызвать потерю веса, снижение силы и регенерации мышц. Избыток – увеличение веса, проблемы с пищеварением или увеличение количества жира.

Присмотритесь к диетам, которые ограничивают потребление углеводов в пользу белка. Популярным способом питания является составление диеты с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Прежде всего, во время интенсивных физических нагрузок следует обратить внимание на запас не энергетических компонентов. Вам необходимы витамины и минералы, а также клетчатка, жирные кислоты и белки. Важно стоит сосредоточиться на индивидуальных потребностях вашего тела, потому что невозможно создать универсальный способ питания.

Кроссфитовцы основывают свою диету на низко обработанных продуктах. Они богаты необходимыми питательными веществами (включая жиры, белки, углеводы). Более того, такая диета исключает потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар, рафинированные жиры или консерванты.

Кроссфит – Палео диета

Значительная часть кроссфитовцев использует диету палео. Она также известна как диета пещерных людей или диета палеолита. Палео-диета основана на натуральных продуктах, которые были доступны нашим древним предкам. Руководящий принцип этой диеты: «Ешьте все, что вы можете добыть на охоте, поймать или собрать». Поэтому диета Палео исключает продукты переработки (включая добавки), крупы, глютен, молочные продукты, картофель, бобовые и сахар. Вы можете есть мясо, овощи, фрукты, семена, орехи и пить воду. Большая часть потребляемых калорий должна поступать из мяса. Спрос на углеводы удовлетворяют овощи и фрукты. Жиры поступают из орехов и семян.

Палео диета не предполагает подсчета калорий – пещерные люди не могли этого сделать. Исключение сахара и глютена прекрасно ограничивают потребление калорий. Этот способ питания состоит из трех уровней. Благодаря им легче привыкнуть к определенным диетическим потребностям. Это:

– Первый уровень: три раза в неделю отклонение от диеты;

– Второй уровень: два раза в неделю отклонение от диеты;

– Уровень три: один прием пищи в неделю в качестве отступления от диеты.

Кроссфит – Диета Зона

В перекрестном питании также очень популярна диета Зона (польская зональная диета). Ее основное правило заключается в том, чтобы признать диету как форму лечения. Важно поддерживать уровень инсулина в равновесии. Она специально разработана для людей, которые худеют (избыток инсулина вызывает избыточный вес). Из-за большого сходства с диетой палео люди, которые практикуют кроссфит, также охотно используют этот способ питания.

Пропорции в рационе Зоны составляют: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Поддержание этих пропорций является одним из основных принципов этой диеты. Более того, вы также должны соблюдать правильное время приема пищи. Завтрак: через два часа после пробуждения. Дальше перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Размер каждого приема пищи также важен. Использование этой диеты исключает употребление алкоголя, сахара, крахмала или жидкостей с содержанием кофеина.

Кросфитовцы, используя диету Зона, могут, есть белок: нежирный творог, морская рыба, морепродукты или соевые мясные продукты. Изредка можно себе позволить желтый сыр, свинину, телятину или кефир. Углеводы в этом способе питания поступают из зеленых овощей, бобовых и фруктов. Можно немного хлеба, моркови и бананов. Источником жиров может быть растительное масло, орехи или авокадо. Изредка сливки или сыр.

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

основы, советы, рекомендации, рецепты. Палео диета в кроссфите.

Пирамида палео питания

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Пример меню при занятиях кроссфитом: палео-диета

Кроссфит-питание для девушек

Кроссфит: подготовка ко всему

Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись, нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет, то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты, на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса, для силовых атлетов — это из серии фантастики, так как их цель — быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все, и поэтому питание в нем тоже особое.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам — от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине — от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

Яйца – 6 шт.
Бекон – 3 полоски.
Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
Молодой шпинат – 2 горсти.

Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

Смесь для блинчиков – 2 чашки.
Яйца – 2 шт.
Молоко — 1 чашка.
Оливковое масло – 1 ч. ложка.
Банан – 1 шт.
Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Питание в кроссфите: особенности палео диеты

В данном выпуске, мы поговорим о питании кроссфитеров (кто не в теме, рекомендую для начала изучить статью о том, что такое кроссфит), какие особенности и схемы приема пищи у них, виды диет и т.д.

Честно говоря, при занятии кроссфитом я рекомендую вам питаться так же как и в бодибилиднге. И там и там огромные физические нагрузки, и в свою очередь питание занимает важнейшую роль в жизни атлетов, которые хотят добиться успеха. А успех на 70% зависит от правильного питания. Подробнее о том, как правильно питаться как в бодибилдинге, так и в кроссфите я рекомендую прочитать вам ЗДЕСЬ. Это чисто мое мнение, которым я делюсь с вами. Это правильное полноценное здоровое питание, которому должен следовать каждый человек.

Но, я так же обязан затронуть диеты (питание в кроссфите), про которые пишут на различных сайтах о кроссфите, в различных журналах, книгах и т.д. при желании можно даже найти восхищенные отзывы людей, которые придерживались данной диеты – это так называемая ПАЛЕО диета. Так что же это такое? В чем суть данной диеты, и действительно ли она эффективна? Друзья, я дам вам общее представление о данной диете, а уж подходит она вам или нет, разбирайтесь сами. Мое мнение вы уже знаете.

ПАЛЕО ДИЕТА

Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки. Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).

В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.

В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.

ПЛЮСЫ палео диеты

Какие плюсы есть у данной диеты? На кой она надо?

Я очень хорошо знаком с диабетом. Я хочу вам, чем стабильнее ваш уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапные чувства ГОЛОДА, усталости и т.п. + риск возникновения диабета на порядок ниже. Почему? Потому что, придерживаясь палео диеты – уровень сахара в крови нормализуется, а то, что сейчас твориться в нашем мире, это просто черт знает что. Выпив кока колы (сахар в крови настолько поднимается, что нашей поджелудочной железы приходиться сразу же выделять большое кол-во инсулина, и следовательно уровень сахара в крови через некоторое время опять падает, а постоянные перепады уровня сахара в крови не есть хорошо).

Вдобавок вышесказанному, учитывая, что палео диета, содержит ненасыщенные жиры (преимущественно орехи и семена), а потребление насыщенных жиров будет снижаться из-за того что вы исключили из своего рациона молочные продукты, жирные сорта мяса, вам значительно удастся снизить уровень холестерина, что значительно снизит риск развития сердечных заболеваний.

Опять же таки, в добавок к вышесказанному, если вы будете придерживаться палео диеты, о различных спортивных добавках(протеин в особенности) можно забыть вообще. Вам он попросту не нужен, ибо придерживаясь палео диеты каждый прием пищи будет включать в себя мясные блюда (нежирные) следовательно, у вас никогда не будет дефицита белка. Более того употребление постного мяса поможет вам снизить количество употребляемых калорий, а это в свою очередь поспособствует жиросжиганию(снижению веса).

Если ваша цель набор мышечной массы, вам нужно большее количество углеводов, а придерживаясь палео диеты вы просто можете добавить количество орехов и семян. А значит, вы будете кушать пищу, богатую ненасыщенными жирами, но уже получая приличное количество калорий.

Проблемы при использовании ПАЛЕО ДИЕТЫ

Я гарантирую, если вы до этого питались как большинство, не следуя никаким диетам, позволяли себе все что хотелось, то перейдя на палео диету вы столкнетесь с проблемой, но успокойтесь данная проблема может быть с легкостью устранена, безусловно при правильном подходе. У вас может возникнуть недостаток углеводов. А если вы ещё и тренируетесь, это будет вообще тяжко. И уж получать энергию(углеводы) из овощей и фруктов – будет недостаточно, это уж точно. После пару тренировок, вы будете обессилены и скорей всего впадете в жесткую перетренированность, и потом будете материться на эту диету(зачем я сел на ее, слушаешь всяких баранов и т.д.) поэтому важно делать все с умом.

В палео диете, эта проблема решается употреблением большего количество ФРУКТОВ с ВЫСОКИМ содержанием углеводов(бананы, ананасы, виноград, вишни и т.д.), скушав один крупный фрукт, вы получите до 100 калорий(ну как минимум).

frukti К дополнению к фруктам, я рекомендую вам включить в свой рацион крупы(коричневый рис и овсянку). Да, употребляя данные продукты вы отдалитесь от палео диеты, но я гарантирую т.к. я придерживался данной диеты, если вы добавите крупы(рис и овсянку и не более) то польза палео диеты не уменьшится(как может показаться большинству), но за то вы будете получать необходимое для вас количество углеводов, восполнять энергию(особенно после тренировок). Все будет хорошо.

Что ж друзья, если вы надумали перейти на данную диету ВАЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕ С УМОМ. Первоначальные действия – исключить полуфабрикаты и ПОСТЕПЕННО сахар и углеводистые продукты.. Это в первую очередь. После того как прошло 2-3, а может и больше недель (по самочувствию может и месяц и два) следующие ваши действия это исключить молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые. Для чего все это делается? Если вы будете придерживаться моих правил, то переход на палео диету не будет таким стрессовым ДЛЯ ОРГАНИЗМА, как это было бы в том случае, если бы вы сходу взяли и отказались от всех продуктов. Все нужно делаться постепенно и с головой.

Что ж друзья, я дал вам общее полноценное представление об палео диете. Подходит вам данная диета или нет, решайте сами, я свое мнение высказал.

С уважением, администратор.

Индивидуальная диета при кроссфите — Cross World

Регулярные тренировки приносят результат, но джинсы все равно малы? Возможно, пришло время задуматься о питании.

Ежегодно в России появляются новые тренды “здорового” питания. Те, кто хочет быть здоровым и красивым, то отказываются от мяса или тепловой обработки продуктов, то начинают жадно потреблять белковую пищу, как делали наши предки, то исключают из рациона все, что имеет в составе хоть какие-то намеки на “химию”. Но практически любая строгая диета может стать проблемой для тех, кто регулярно занимается кроссфитом. Какую стратегию выбрать тем, кто хочет взять свой вес под контроль, не снижая интенсивности тренировок?

Приверженцы здорового образа жизни считают, что наименее вредным способом похудения является подсчет калорий и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Эта система питания действительно работает и позволяет привить организму полезную привычку принимать пищу осознанно. К тому же, подобная диета при кроссфите вполне допустима, поскольку небольшой дефицит калорий позволит вам не вносить изменений в тренировки, а заниматься с прежней силой.

Теория похудения

Килокалория – это количество энергии, которая должна быть затрачена для нагрева одного килограмма воды на один градус по Цельсию. Ее используют в качестве единицы измерения потенциальной энергии, поступающей в организм с пищей. Стоит отметить, что килокалория не является абстрактной величиной. Связь с потреблением определенного количества калорий и похудением или набором мышечной массы – научно доказанный факт, поскольку в пище содержится энергия.

Известно, что успех похудения на 80-90 процентов зависит от питания. Даже самые интенсивные тренировки вносят в этот процесс небольшой вклад. Действительно много калорий затрачивается на основные процессы жизнедеятельности, на повседневные дела, а также ходьбу, сидение, и даже удерживание тела в определенном положении. Энергию на все это организм берет из пищи и собственных запасов, то есть жировых отложений. Правило простое: когда мы употребляем меньше калорий, чем затрачиваем, наше тело начинает “сжигать” накопленный жир.

Ваша индивидуальная диета при кроссфите

Для того, чтобы рассчитать необходимое вам количество калорий, придется совершить некоторые вычисления. Первый шаг – расчет базального метаболизма (BMR) по формуле Харрис-Бенедикта.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Получившееся число – это то, сколько энергии (в килокалориях) вы затрачиваете на процессы жизнедеятельности. Эта формула довольно точна, когда речь идет о людях среднего телосложения. Использовать ее для расчета базовой скорости метаболизма очень мускулистым людям не рекомендуется.

Следующий шаг – определение коэффициента активности, на который нужно будет умножить ваш BMR. Выбираем уровень активности, подставляем вместо BMR ваш показатель базового обмена веществ и находим вашу ежедневную норму.

Минимальный уровень = BMR x 1.2
Низкий = BMR x 1.375
Средний = BMR x 1.55
Высокий = BMR x 1.725
Очень высокий = BMR x 1.9

Полученное число и является количеством килокалорий, которые вы должны употреблять каждый день, вне зависимости от тренировок, чтобы оставаться в своем весе. Для комфортного похудения просто отнимите 20 процентов, а при желании набрать мышечную массу – добавьте. Процесс похудения идет довольно быстро: каждый месяц при небольшом дефиците калорий можно худеть на 2-4 кг, не ограничивая себя в выборе блюд. Главное – не обманывать свой “диетический дневник”, добавляя меньше, чем вы съели.

Для подсчета калорий лучше всего подойдут приложения для гаджетов, которых сегодня существует довольно много. Перед или после каждого приема пищи вы будете вносить в программу все, что съели или выпили. При этом есть можно абсолютно все в любое время дня, не превышая свою ежедневную норму. Постарайтесь также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище, который подскажет программа. Это сделает работу над созданием идеального тела эффективнее, позволит худеть, не отказываясь от тренировок и не испытывая дискомфорта.

Рич Фронинг – питание в кроссфите

В среднем в день тренировок Рич Фронинг потребляет в районе 200 г белка, 500 г углеводов и 100 г жиров — от 3500 до 4000 калорий в сутки. Но то, какие это макроэлементы и как он их выбирает, может вас удивить.

Фронинг четыре раза побеждал на Кроссфит Играх в личном зачете. Это был наилучший результат за всю историю, пока Мэт Фрейзер не выиграл четвертый титул в 2019 году. Но с момента последней победы в качестве индивидуального атлета в 2014 году, он соревнуется в команде (CrossFit Mayhem), которая также была признана сильнейшей 4 раза. Поэтому имеются все основания полагать, что он один из самых влиятельных и успешных кроссфитеров всех времен.

Ник Шоу, руководитель компании по планированию тренировок и питания «Renaissance Periodization» и личный нутрициолог Фронинга, рассказал, как питается чемпион, чтобы выдержать огромные физические нагрузки. Он затронул следующие темы:

Диета и кроссфит
Белки, углеводы и жиры
Добавки
Фаст-фуд для спортсменов

— Диета Фронинга

Полезно ли периодическое голодание для кроссфитера?

Раньше Фронинг говорил, что ему нравится питаться в 8-часовом окне, популярной схеме периодического голодания, называемой 16/8. То есть вы поститесь в течение шестнадцати часов и едите в течение восьми. Обычно он тренируется с 8 утра до полудня, делает перерыв до14:00, затем тренируется до 16 или 17 вечера. (Он редко берет выходные)

Раньше он не ел, пока не закончит все тренировки, но Ник Шоу порекомендовал ему отодвинуть 8-часовое окно назад, чтобы он начал обедать во время 2-часового дневного перерыва. И, честно говоря, он не рекомендует, голодать кроссфитерам.

«Периодическое голодание это нормально, но не идеально и не оптимально. Далеко не лучшее, что вы можете придумать», — говорит Шоу. «Я показал Фронингу исследование, согласно которому для спортсменов высокого уровня это не самый лучший вариант питания. Но с точки зрения тренера тут есть тонкая грань. Вы хотите, чтобы все было оптимально, но в то же время вы должны учитывать личные предпочтения учеников. Нужно всегда соблюдать баланс интересов».

Основой подход «Renaissance Periodization» к питанию представлен в этой пирамиде, или «диаграмме приоритетов».

Результат зависит на:

50 % от общего калоража,
30 % от баланса макронутриентов,
10% от гидратации и микроэлементов,
10% от времени приема пищи.

«Плюс-минус несколько процентов не критично влияют на производительность», — говорит Шоу.

Если у вас две тренировки в день, то между приемами пищи не должно быть больших промежутков времени, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

— Макронутриенты

Белки: 1 грамм на фунт (0,5 кг) массы тела

Почти каждый прием пищи, кроме коктейлей, содержит: 45 гр. белка, 25 гр. полезных жиров и от 100 до 120 гр. углеводов.

Рич потребляет в день 1 грамм белка на фунт массы тела, что довольно стандартно. Он весит около 200 фунтов (91 кг), и Шоу установил ему суточную норму от 180 до 220 грамм.

«Не нужно обращать слишком много внимания на проценты и соотношения, но для большинства людей формула такая — 1 грамм белка на фунт веса», — говорит Шоу. «Это не означает, что точность не важна, но в тоже время нельзя взвесить все потребляемые макронутриенты до миллиграмма, поэтому вероятность погрешности существует всегда. Самое главное постоянство — это путь к совершенству».

2. Жиры: 0,3-0,5 гр. на фунт (0,5 кг) массы тела

При составлении идеального соотношения макронутриентов обычно сначала рассчитывают калории, затем белки, углеводы и жиры, в зависимости от уровня активности и индивидуальных предпочтений. Когда речь идет о жирах в диете Фронинга, то на их долю приходится сравнительно небольшой процент, потому что ему нужно больше углеводов, чтобы восполнить потерянные энергозатраты во время высокоинтенсивных тренировок.

«Поскольку он много тренируется, стратегия такая: ограничить количество жиров во время занятий, так как они замедляют пищеварение», — говорит Шоу. «Так что для тех, кто тренируется по 4-5 часов в день, пища должна высокоуглеродной. Если у Рича выдался день отдыха, то потребление жиров увеличивается».

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

«Думаю, что сейчас в кроссфите сменилась тенденция с палео-диеты на макроэкономические идеи питания. Люди постепенно начинают осознавать, что не правильно ограничивать себя в хлебе и рисе при постоянных высокоинтенсивных нагрузках. На самом деле организм намного сложнее, чем мы думаем».

3. Углеводы: обычно 2,5 грамма на фунт (0,5 кг) массы тела, в зависимости от уровня активности.

Углеводам в питании Рича отводится центральное место. Его суточная норма порядка 500 граммов. В дни отдыха немного меньше, но таких дней очень мало.

В диете Фронинга углеводы делятся на три типа и это самая необычная сторона его питания:

1. Полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, сладкий картофель, фрукты.

2. C высоким гликемическим индексом: сладкие хлопья, питательные батончики, белый хлеб с джемом, обезжиренный замороженный йогурт, белый картофель, низкокалорийная выпечка.

3 Углеводы для тренировок: энергетик, изотоник, лимонад, фруктовый пунш, газировка Kool Aid, сок.

По сути, «здоровые углеводы» предназначены для любого времени суток, кроме времени тренировок. С «высоким гликемическим индексом» — после тренировки, а жидкие рекомендуется принимать непосредственно до и во время занятий.

«Во время тренировок оптимальный вариант — пить жидкости, потому что они быстро попадают в кровоток и организм не затрачивает время на их переваривание», — говорит Шоу. «Когда выполняется тяжелый меткон, желудок не должен быть переполнен».

Хотя в последнем видео Фронинг ел фастфуд из ресторана быстрого питания Chick-fil-A, Шоу не возражает против еды на вынос.

«С точки зрения нашей пирамиды он [фаст-фуд] соответствует двум ее параметрам: калории и макросы», — говорит нутрициолог. «Я не заявляю, что Chick-Fil-A подходит всем, но есть ли он [Рич] его каждый день? Нет. Это все уравновешивает».

— Добавки Рича Фронинга

Шоу одобряет 5 видов добавок:

1. Сыворотка

2. Казеин

3. Креатин

4. Кофеин

5. Углеводы для тренировок (см. выше)

Мультивитамины и рыбий жир также полезны, если у вас нет какой-то абсолютно фантастической диеты. Конечно, это не относится к большинству людей.

— Еда на вынос

Система питания «Renaissance Periodization» — это не совсем диета вроде «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM — If It Fits Your Macros). Вам не обязательно придерживаться КБЖУ. Спортсменам не дают определенный суточный калораж и нормы по макросам. Заполнить его можно чем угодно.

Это больше гибкая диета: вы сами выбираете калораж, затем макросы, микроэлементы, добавки и время приема пищи, примерно в таком порядке. Если вы хотите добиться результатов, то попробуйте применить данный метод на себе. Но не забывайте, что секрет успеха в постоянстве. Иногда можно позволить себе съесть «вредную» еду, иначе вы вряд продержитесь на такой диете долго.

Также важно помнить, что вы не Рич Фронинг, поэтому не стоит повторять все в точности за ним. Его правила питания могут вам не подойти.

«Кроссфит-атлеты среднего и высокого уровня едят больше, чем обычные люди, особенно углеводов для повышения производительности и лучшего восстановления», — говорит Шоу. «Если вы обычный атлет, который выполняет комплексы пару раз в неделю, то потребность в добавках и пище немного ниже. Поэтому все зависит от уровня спортсмена».

Многие люди, которые следят за здоровьем, не считают углеводы и калории. Но нужно попробовать это сделать хотя бы нескольких недель, чтобы определить собственные потребности и выработать интуитивный подход к питанию.

Независимо от вашего уровня, всегда держите в голове диаграмму приоритетов питания: калории, макросы, микроэлементы, гидратация, добавки и время приема пищи. Это залог успеха.

Источник https://barbend.com/rich-froning-crossfit-diet-macros/

Питание при занятии кроссфитом – палео диета

В КроссФит сообществе существует два основных вида питания, которые пользуются популярностью — Зональное питание и Палео диета. Разумеется, некоторые атлеты используют другие стратегии, а небольшое их число и вовсе может использовать «стратегию» не иметь никакой стратегии. Но о Зональном питании и Палео диете слышали, наверное, все, кто живет в мире КроссФита.

Вопрос питания на самом деле сложный. Погружаясь в эту тематику, сталкиваешься с массой точек зрения и различными аргументами в пользу разных подходов к питанию. Я довольно давно пытаюсь разобраться в этой теме, и слышал, видел и перепробовал, наверное, всё. И именно тот факт, что я видел и опробовал «всё», позволяет мне видеть общую картину и дает достаточно открытое и целостное восприятие о том, что касается еды и систем питания. Существует множество ценных идей и руководств, которые принесут немало пользы, если использовать их правильным способом и внедрять в нужное время.

Используй то, что полезно, отбрось то, что бесполезно, и добавь нечто от себя
Брюс Ли

В широком смысле я предпочитаю Палео подход к питанию. Палео подход означает, что я предпочитаю мясо и яйца местного производства, от животных, выросших на подножном корме, и еду органического происхождения — это абсолютная основа здоровой диеты.

Отступим на некоторое время от таких вопросов, как употребление или отказ от молочной продукции, употребление коричневого риса раз в неделю, взвешивания, измерения и временные голодания; я думаю, что каждый из нас легко согласится, что хорошее питание, основанное на достаточном количестве высококачественного мяса, овощей и фруктов — это хорошее начало.

В противовес всему тому времени и всей той энергии, что тратят люди на обсуждения и споры в Интернете, проводя ежедневные исследования, и обсуждая самые разные стратегии питания, я задаю людям простой вопрос: «Насколько далеко ты продвинешься, имея постоянную основу из высококачественного мяса, овощей и фруктов?» Мы можем добавлять множество деталей и небольших изменений в базовые рецепты, но это все добавочное, главное иметь хорошую основу.

Но, как бы то ни было, нужно разбираться и в таких вопросах, как точные измерения, взвешивания и учет пропорций макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Я думаю, что в целом, правильная диета должна сочетать в себе и рассмотрение качества продуктов и количество макронутриентов. Причем, это правильно как с точки зрения здорового питания, так и с точки зрения топлива для тренирующегося атлета. А если добавить к этому еще и индивидуализацию этих двух факторов (качества продуктов и количества полезных веществ), основываясь на пищеварительной и физической переносимости, а также на индивидуальных предпочтениях, то вот, победоносная формула к твоим услугам.

Рисунок, расположенный ниже, из моей книги The Paleo Dieter’s Missing Link («Недостающее звено в Палео питании»). Серый прямоугольник, находящийся по центру сверху вниз и названный «Основной хребет здорового питания», это именно то, что я описал выше — здоровое, органической мясо, выращенное на натуральном корме, и органические фрукты и овощи.

Различные диеты, которые «крутятся» вокруг этой основы, представляют собой лишь вариации на эту тему. Эткинс (Atkins) исключает фрукты и крахмало-содержащие углеводы. Весто А. Прайс (Weston A. Price) предлагает базовую Палео диету с добавлениями сырой молочки местного (домашнего или фермерского) происхождения, выращенной на натуральном корме, и некоторые специфические зерновые, приготовленные особым путем.

Не существует тысяч и тысяч различных диет, есть лишь несколько основных и миллионы их вариаций.

Пусть это не отображено в диаграмме, но мы точно так же можем говорить и о Зональном питании — диета, базирующаяся в основном на мясе, фруктах и овощах, и включающая в себя взвешенное и подсчитанное количество углеводов, белков и жиров в определенном соотношении — 40/30/30, соответственно.

Зональная и Палео диета

Я все больше и больше стал замечать в КроссФите попытку противопоставить Зональное питание Палео. Что-то типа соревнование «Что лучше?», обсуждение и дебаты. Это отличный способ создать оживленную дискуссию на Фейсбуке или ВКонтаке, с кучей комментариев и аргументов с обеих сторон, но это никак не поможет в реальной жизни.

В жестком Зональном питании есть такая крайность, что ты гипотетически можешь есть почти любую еду в Зональной пропорции (40/30/30 процентов от общего числа съеденных калорий должны составлять углеводы, белки и жиры, соответственно), и ты будешь соответствовать Зональной диете, а значит, ты будешь иметь оптимальный баланс как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения результативности.

С другой же стороны, Палео диета делает основной упор на качестве еды (еда местного производства (фермерская или домашняя), мясо животных, выросших на натуральном, подножном корме, органическая продукция и т. д.) и следует избегать зерновых (злаковых) и молочных продуктов. А поскольку наши предки не взвешивали еду и не высчитывали количество различных веществ в ней, то и мы не должны.

Более того, поскольку Палео питание подразумевает употребление продуктов, на которых мы эволюционировали миллионы лет, то значит, наше тело само может подсказать нам что именно есть и когда остановиться. То есть мы должны полностью доверять своему организму, интуиции и чувству насыщенности (аппетиту). Они, по идее, должны заменить и книгу, и весы, и мерную чашу.

До определенной степени логику Палео питания можно подтвердить самостоятельно. Тяжело обожраться стейками и брокколи, но также легко можно слопать целый мешок чипсов, печенья или других обработанных продуктов, преисполненных сахаром и углеводами. Приверженцы Палео диеты будут аргументировать это тем, что подобная еда чужда нашему телу, и из-за этого мы просто не имеем врожденной способности регулировать потребление такой пищи.

Как всегда, правда где-то посередине, и ответы на такие вопросы как «Что лучше?» и «Кто прав?» крайне индивидуальны и всегда будут начинаться со слов «Всё зависит». Орехи явно относятся к Палео питанию, но большинство из нас может сожрать полкило орехов и даже не осознать этого. А если считать, что жаренные и соленые орешки относятся к Палео питанию (на самом деле это не так), то взвешивание порции поможет тебе быть ответственным и не объедаться ими без меры.

Зональное палео

В некоторых КроссФит кругах Зональное Палео довольно популярно. Это означает употребление Палео пищи в пропорциях, предписанных Зональным питанием. Зональное Палео намного ближе к оптимальному варианту, и именно с такой модели питания начинает большинство моих атлетов и клиентов, нацеленных на результат. (На самом деле я использую пропорцию 33/33/33, и уже исходя из нее подстраиваю систему питания индивидуально под каждого клиента, так легче). В реальности, 30% белка — это в районе нормы, а оптимальный процент потребляемых углеводов может варьироваться от 50% и ниже, аж до 10%. И на это влияет миллион различных индивидуальных факторов!

Начальная точка для прогресса

Эта серия статей для журнала о КроссФите, так что в дальнейшем речь будет идти именно о питании в КроссФите. Но есть огромная разница между КроссФит атлетами, в зависимости от целей тренировок, здоровья, физических параметров и мотивации. Я попытаюсь изложить базовую поочередность «шагов», чтобы ты мог подобрать для себя индивидуальную систему питания, отвечающую твоим целям.

Точно так же, как ты не можешь (или по крайней мере не должен) обучать взятию штанги на грудь или рывку нового атлета, который не способен даже правильно выполнить простые приседания или взятие на грудь с медицинским мячом, так и диета, требующая одержимого взвешивания всех продуктов и точных измерений, а также запрещающая некоторую еду, может быть слишком стрессовой и сложной для мгновенного применения.

Я обучаю физическим упражнениям шаг за шагом, детально прорабатывая и закрепляя каждый этап, перед тем, как перейти к следующему. Точно так же я поступаю и с диетой. Важно начать с базовых вещей и продвигаться все дальше и дальше, углубляясь в детали и разграничивая понятия, подгоняя систему питания непосредственно под себя.

Разные люди будут на различных этапах этого пути. Кто-то только перешел со стандартного трехразового питания, включающего в себя «первое, второе и компот» и попросту в один миг прекратить употребление полуфабрикатов, зерновых и молочных продуктов для него будет крайне трудно. Кто-то уже долгое время употребляет качественные продукты и является поклонником Палео диеты, но хочет добиться большей точности и эффективности, для того чтобы улучшить свою производительность и результативность. Кто-то практиковал Зональное питание, но теперь хотел бы делать все это на основе качественной пищи, повысить качество своей еды, добавив Палео систему в свою жизнь.

Во второй части этой серии я начну описывать специфические шаги, направленные на работу с весами и измерениями Палео продуктов, и все это будет построено на основах, изложенных тут, в первой части. Мы сосредоточимся на взвешенной и просчитанной Палео диете, «подстроенной» под отдельного человека и включающей лишь высококачественные продукты. По моему мнению, это лучший вариант для большинства КроссФит атлетов, которые хотели бы вплотную заняться своим питанием для улучшения своих показателей.

Перевод с boxlifemagazine.com