Что такое суперсет ?
Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.
Основные понятия
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.
Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.
Особенности выполнения суперсета
Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.
Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.
Нужны ли вам суперсеты?
Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.
Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.
Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.
Как часто применять суперсеты?
Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.
Что такое суперсет — PRO-KACH
Что такое суперсет?
В двух словах суперсет — это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это ничто иное как мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Причина отсутствия отдыха в суперсете между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь вы обязаны скорей нанести по ней разрушительный удар изолирующим движением.
Мышца так наполниться кровью что будет казаться что она может взорваться! Трицепс и бицепс — классическое и очень эффективное сочетание для
Логика суперсета
Гнаться за большими весами в суперсете запрещено. Объясняю, огромные веса не дают вам возможность выполнить движение правильно с высокой точность, причем ошибки механически из-за усталости увеличиваются все чаще и чаще с каждым новым повторением. Помимо этого, главное — это точное изолированное давление на мышцу, вызывающее мощный приток крови в мускулах. Поэтому вес в упражнениях должен быть меньше чем тот который вы используете повседневно. Именно тогда плюсы
Как часто делать суперсеты
Это довольно важный вопрос для бодибилдера! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено многими людьми! Самой благодарной будет такая схема: выполняйте их на каждой четвертой тренировке, а между этими четырьмя качайте мышцы классическим способом, просто меняя упражнения. Бывает конечно и так, что вы именно на сегодняшний день планируете тяжелую тренировку, и для неё у вас нету энергии. В этот момент лучшим вариантом будет применить в полном объеме технику
Количество повторений
Ну в общем я бы посоветовал для вас вот это количество повторений:
- бицепсы — 9 — 12
- грудь — 9 — 12
- икры — 10 — 20
- спина — 10 — 15
- плечи — 12 — 15
- бицепсы бедер — 10 — 15
- трицепсы — 12 — 20
- квадрицепсы — 15 — 30
Количество суперсетов
Для среднестатистического человека я бы предложил вот такую раскладку: новички (после трех месяцев тренировок) приобретут неплохой результат от двух суперсетов на все части тела; средние атлеты (после восьми месяцев тренировок) могут выполнять по три-четыре суперсета; профессионалы и опытные атлеты ( от года и выше) вполне справятся с 5-6.
Суперсеты — шок для мышц
Видеоролик Дениса Борисова — что такое суперсет
что это и как его применять
Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.
Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…
Что такое суперсет?
Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.
Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.
Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.
Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.
Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.
Как этот метод работает?
В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.
Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.
При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.
4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:
1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки
Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.
Такие тренировки подходит не всем
Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.
Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.
Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.
В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.
Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.
Виды суперсетов
Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:
1) для мышц-антагонистов
Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.
2) для одной группы мышц
В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.
Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.
Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.
3) для далеко расположенных друг от друга мышц
Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.
В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.
Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.
Как это возможно?
Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?
Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.
В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.
Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.
Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.
Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.
Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Подполье 84. Суперсет
Для тех парней, которые тренируются уже не первый год существует несколько особенных приемов и техник, позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием суперсеты!
Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря, интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов. И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней. Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет необходимости.
ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).
Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?
Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?
СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ
СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
- ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
- СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
- КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ
Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.
Пример СУПЕРСЕТА:
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Французский жим лежа 4 Х 6-12
Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12
Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты). А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.
ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТА
Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:
Для мощной тренировки, камрад!
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите, а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно, чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.
Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу. НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?
СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты. Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подъема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.
Например, вы делаете подход на бицепс, после этого отдыхаете 30-60 секунд. Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.
У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.
Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 60 секунд
Суперсет с отдыхом между подходами.
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 30 секунд
Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.
Видео Денис Борисов — Суперсет
Денис борисов