Планка 5 минут – Упражнение планка: какой эффект за неделю

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

поза планки - это интересноМожет ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 


Варианты позы планкиВо-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

  • найти время для физических занятий легко
  • тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

  • Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
  • Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
  • Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
  • Перед выполнением позы разомните запястья.
  • Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

18vsegda.ru

5 минут в день, способные улучшить вашу жизнь

26 Июнь 2016       admin      Главная страница » Здоровье » Физкультура      Просмотров: 5099

Упражнение ПланкаЭто не громкие слова и не рекламные лозунги. Описание упражнения Планка уже разлетелось по всему Рунету. А до этого действие этого упражнения уже испытали на себе десятки тысяч людей всего мира. И те, кто не остановился на полпути, подтверждают эффективность этого, на первый взгляд, очень простого упражнения.

Очень многие наши сограждане, имеющие лишний вес, проблемы со здоровьем, сетуют на то, что у них не хватает времени на то, чтобы посещать спортивный зал, прогуляться пешком, сделать утром зарядку…

Я вас уверяю: не нужно никаких спортзалов. И времени вам понадобится совсем мало — максимум 5 минут в день. Это много? А сколько времени вы тратите в течение дня на пустую болтовню с сотрудниками, друзьями и подругами? А сколько времени вы дарите зомбоящику — телевизору? Так неужели вы не найдете 5 минут в день на то, чтобы привести свое тело и здоровье в порядок?

Знаю: найдете. Было бы желание. И если у вас есть такое желание — подтянуть живот, скинуть несколько лишних килограммов, стать физически крепче — тогда читайте дальше и начинайте делать упражнение Планка каждый день.

Описание упражнения Планка

Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях. Одно из таких упражнений называется «планка». Как новичок, Вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его. Упражнение «планка» уберет лишний жир с живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

Это упражнение напоминает отжимания. Однако, в отличие от отжимания, Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы во время выполнения упражнения не расширяются и не сокращаются. Тем не менее, благодаря сильным кратковременным статическим напряжениям, они укрепляются. А так как во время выполнения Планки задействуются практически все мышцы тела, то благотворное воздействие оказывается на весь мышечный аппарат.

И всего-то на это нужно 5 минут в день!

А на начальном этапе и того меньше. Начинать выполнять упражнение планка нужно всего лишь с 20(!) секунд. В день. Можно, конечно, выполнить упражнение и два раза в день — утром и вечером. Ну, это уже для особо целеустремленных и для тех, кто более-менее подготовлен физически. Большинству же достаточно выполнять упражнение Планка один раз в день.

Задача заключается в следующем: по мере освоения упражнения постепенно увеличивать время на его выполнение, доведя в конечном итоге до 4 минут. Период, за который вы должны дойти до этого результата, — 4 недели. То есть, начав сегодня выполнять Планку, тратя на это 20 секунд в день, через месяц вы уже должны «выдерживать» стойку на локтях 4 минуты.

И если вы начнете выполнять Планку прямо сегодня и будете это делать ежедневно, прибавляя постепенно по несколько секунд, через 4 недели вы станете другим человеком. В первую очередь во внешнем виде. Вы заметите, что уже не так отвисает жирок по бокам, вы стали бодрее, энергичнее. А еще благодаря упражнению Планка изменения произошли и внутри организма.

Ведь статическое напряжение всех мышц тела в положении планки благотворно воздействует на все внутренние органы — желудочно-кишечный тракт, репродуктивные органы. А еще и мозг ваш начнет работать продуктивнее.

Как выполнять упражнение Планка

Помните, что эффект от выполнения этого упражнения достигается только в том случае, если вы все делаете правильно. Поэтому, прежде чем приступать к его выполнению, внимательно прочитайте наставления по выполнению Планки.

Упражнение выполняется в горизонтальной позиции. Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.


Выполнение упражнения Планка

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равномерно распределите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса. Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых

День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Во время начальных 20-ти секунд Вы заметите, что упражнение Планка довольно таки трудноватое.

Если же вы запустили свое здоровье до такой степени, что даже 20-секундное выплнения Планки вам покажется непосильным, то начать можно с более простых упражнений, о которых я расскажу в следующих заметках.

Несите в мир свет и добро — поделитесь с друзьями

zdravie.pp.ua

обретаем тело мечты за 5 минут в день

7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

планка

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

планка

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

сколько делать планку

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

Beauty-редактор: Мария Панченко

hochu.ua

Упражнение планка за 5 минут

Планка за 5 минут – это мега-эффективный 5-минутный комплекс, который вы сможете делать в любом месте, независимо от того, где вы находитесь – дома, в командировке или на отдыхе.

Прежде чем вы дойдете до самих упражнений, уделите минуту времени на практические знания, которые помогут вам осознанно выполнять упражнения и самое главное, с любовью к себе и своему телу.

Всего 5 минут в день помогут

  • улучшить рельеф и мышцы кора
  • улучшить осанку
  • улучшить баланс и спортивную выносливость
  • ускорить метаболизм
  • избавиться от депрессии

Если вам вечно не хватает времени на тренировки, то планка для вас – находка.

Планка — статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра.

Планка 5 минут – это обязательный ингредиент моего утреннего ритуала уже много лет.

Это упражнение-открытие для многих участниц ТЫ – ГЛАВНЫЙ ПРОЕКТ, которое они с большим удовольствием включают в свою систему тренировок.

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы кора, поэтому у него столько поклонников. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

Новичкам стоит начинать упражнение с минуты и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – индикатор лишнего веса.

Если вам тяжело стоять в планке даже минуту, задумайтесь над тем, чтобы немного поработать над своей выносливостью или подкорректировать вес. С чего начать?

Очень важно следить за техникой выполнения. Лучше простоять в планке минуту, но правильно нагрузить мышцы.

Следите за тем, чтобы угол между полом и руками в планке на ровный руках и на локтях был 90 градусов.

Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник в области поясницы.

Следите за дыханием – глубокий вдох и глубокий выдох.

Визуализируйте желаемый результат во время выполнения упражнения.

Представляйте мысленно формы, к которым вы стремитесь. Это усиливает эффект выполнения упражнения.

Очень надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества упражнения планка, ведь это всего 5 минут и начинать можно прямо сейчас. ⠀

 

plank-olga-ryabushenko

Вы можете сохранить картинку себе на телефон и сделать комплекс в любое время.

olkate.com

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Участвую!

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

lifehacker.ru

Проверь себя! Планка 5 минут |

Упражнения

Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном

Лечение

Особенности заболевания На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило,

Полезное

Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

Виды

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы

planka.su

Три недели в планке. Каждый день по 1-3 мин. Что в итоге?

Автор: Alla

9 комментариев

Планка, как и многие другие упражнения с собственным весом является некой базой, не выполняя которою вам будет тяжело укрепить свой организм, а также нарастить некий мышечный корсет.

1468310204 11

Выполнять ее сможет даже не самый подготовленный атлет, так как существует целое множество вариаций, некоторые из них предельно простые, но есть и такие в которых тяжело стоять даже профессиональным атлетам.

Если вы поставите себе цель, выполнять каждый день на протяжении долго периода, данное упражнение вы заметите, как изменилось ваше тело, так как вы укрепите большое количество мышц, улучшите координацию и даже сможете поработать над проблемными зонами.

.jpg

Положительные стороны упражнения «Планка»

У данного упражнения имеется целое множество плюсов, о которых вы сейчас узнаете:

Большое количество видов, позволяет выбрать оптимальный тип для нагрузки тех или иных мышц, а также для степени подготовленности атлета.

При выполнении планки, вам не придется использовать какие-либо дополнительные аксессуары и спортивный инвентарь, так как все что вам нужно это обычная плоскость, на ней вы будете принимать упор лежа.

cover 2 1449844476 1140x570

Таким образом выполнять его можно буквально где угодно: дома, в офисе, на природе, за счет этого вы не будете отказываться от выполнения из-за того, что у вас нет необходимых условий.

Нагрузка всех групп мышц, это огромный плюс, так как даже в базовой вариации вы задействуете спину, руки, пресс, ноги, шею и многие другие.

Используя различные вариации, вы сможете просто более точечно загрузить ту или иную группу, чтобы подкорректировать свои слабые места.

1 1024x682

Время. Выполнение нескольких подходов планки занимает не более 15 минут, так как вы в ней сможете простоять от 45 до 200 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Таким образов вы тратите минимум самого важно ресурса, а именно времени.

Одежда, выполнять планку можно в самой различной одежде, конечно-же есть некие исключения, но все-же.

Вам не нужно переодеваться или же искать свой спортивный костюм, так как стоять в планке можно в обычной домашней одежде.

image 2

За один месяц ежедневного выполнения вы ощутите, насколько сильно окрепли ваши мышцы, пройдут боли в спине, так как спинной корсет мускулов будет эффективнее ее удерживать. У вас также улучшить координация, а если придерживаться диеты, то лишние килограммы также покинут ваш организм.

Вариации планки и основы техники выполнения

Существует целое множество вариаций упражнения «Планка» сейчас мы рассмотрим самые популярные и базовые.

  1. Стандартная планка.

Расставляете ноги на ширине плеч, локти ставите под плечи и принимаете такой упор лежа, напрягаете ягодицы, пресс и выпрямляетесь в ровную линию. Если вы новичок, то первый раз стоит попробовать простоять 45 секунд. Далее постепенно увеличивайте данный показатель, время от времени прибавляя по 5-10 секунд.

planka 1452516679 1140x570

  1. Планка для не подготовленных.

Если у вас есть большие проблемы с лишним весом, или же вам просто не дается стандартная планка и вы не можете простоять в ней даже 30 секунд, то стоит попробовать данную вариацию. Все делаете также, как и в стандартной планке, только вместо пальцев стопы, делаете упор на колени, так стоять намного проще. Делайте каждый подход на максимум своих возможностей.

  1. Высокая планка.

В таком случае упор идет не на локти, а на кисти, вы также их ставите под плечами. Ноги в данной вариации ставите вместе и выпрямляете.

1919 max

  1. Боковая планка.

Оптимальный вариант для женщин и мужчин с проблемными бедрами, или как их еще называют «висячими боками». В данной планке работают косые мышцы пресса, поэтому за месяц ее выполнения, а также правильного питания, вы сможете избавиться от проблемной зоны.

Из стандартной планки перейдите на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямляйте и выставляйте вверх, при желании ее можно держать на поясе. Делайте данное упражнение по 45 секунд на каждой стороне.

shutterstock 304265462 800x445chto proizojdjot s vashim telom esli delat planku kazhdyj den 154443890345532980813dcc3d305fce99e7981c8fd96a52294

www.kazportal.kz

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о