Сгибание рук с нижнего бока с канатной рукоятью. • Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук с нижнего бока с канатной рукоятью – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы (бицепса)
Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.
Вспомогательные мышечные группы: предплечья.
Сгибание рук с нижнего бока с канатной рукоятью – техника выполнения.
1. Прикрепите канатную рукоятку к нижнему шкиву тросового тренажёра. Встаньте лицом к машине на расстоянии 30 – 40 см. от неё.
3. Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. Совет: двигаются только предплечья, плечи и локти статичны. Это будет ваша стартовая позиция.
4. На выдохе, согните руки, пока ваши бицепсы не коснутся ваших предплечий. Не забывайте держать локти и верхнюю часть рук неподвижными.
5. После секундного сокращения бицепса в верхней части амплитуды, медленно, на вдохе начинайте возвращать вес в исходное положение.
6. Повторите движение рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения:
Читайте также:
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя: фото и видео упражнения
Упражнения подъем на бицепс в блочном тренажере стоя, прокачивает середину и низ бицепса, а также верх предплечья. «Прорезает» четкую форму бицепса. Изолирующее упражнение.
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Подъем в блочном тренажере стоя — упражнение на бицепс и предплечьеТехника: подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
4. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя — мышцыСоветы: подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
1. Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
2. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
3. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
4. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
5. Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
6. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
7. Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
8. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Подъем вертикального блока на бицепс — power-fit
Упражнение направлено на эксклюзивную проработку бицепса и придает ему отчетливую форму. Работа производится над средней и нижней частями мышцы, подключается также верхушка предплечья.
Упражнение подъем вертикального блока на бицепс выполняется тренирующимися средней и высокой подготовки в конце тренировки мышц рук. До него могут выполняться подъем штанги на бицепс или подъем гантели на бицепс. Будет достаточно 3-4 подходов с 10-15 повторами.
Тягу вертикального блока обычно делают сидя в качестве упражнения для укрепления спины. Но опытные бодибилдеры придумали, как еще можно эффективно использовать тягу вертикального блока.
Упражнение положительно влияет на форму и рельефность бицепса. Бицепс относится к разряду мышц-сгибателей локтевого сустава. Его развитие увеличивает силу удара по мячу, помогает при подтягивании на перекладине и других гимнастических упражнениях, помогает в борьбе и плавании.
Техника выполнения упражнения на бицепс:
1. Встаньте перед блочным тренажером и присоедините к тросу, который идет от нижнего блока, прямой или W-образный гриф. Гриф должен свободно вращаться вокруг оси, совпадающей с линией троса.
2. Обхватите гриф снизу, направление запястий рук вверх и к себе. Приблизьтесь к тренажеру настолько, чтобы трос оставался в натянутом виде. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни для устойчивости немного разведены. Руки присогнуты в локтях, торс прямой.
3. Глубоко вдохните и задержите вдох. Напряжением бицепсов гриф подтягивается до верхней части груди. Локти можно держать немного впереди туловища или по бокам, обязательно неподвижно.
4. Подняв гриф до верхней точки, делайте паузу и предельно сокращайте бицепсы. Выдохните.
5. Снова делайте вдох и постепенно опускайте гриф в первоначальное положение. Перед повтором выдерживайте паузу.
6. Спина ровная и пресс напряжен на протяжении выполнения всего сета упражнений.
Рекомендации по выполнению
1. Постарайтесь стоять как можно ближе к тренажеру. Трос поднимается практически вертикально. Наклон троса делает выполнение упражнения трудным.
2. Обхватывая гриф снизу вы распределяете нагрузку на бицепсы, обхватывая сверху – на мышцу плеча. W-образный гриф поможет менять угол обхвата и по-разному делить нагрузку между бицепсом и плечевой.
3. Если вы задерживаете дыхание, вам легче сохранять вертикальное положение спины и легче управлять напряжением тренируемых мышц.
4. Положение туловища строго вертикально в любой момент выполнения упражнения. Пресс и поясница напряжена и контролируют естественное положение позвоночника. Наклоняя вперед вначале и назад – в верхней точке тяги, вы частично отдаете нагрузку мышцам поясницы.
5. Локти остаются на месте неподвижными сбоку туловища и могут быть немного выдвинуты вперед.
6. Гриф опускается настолько медленно, насколько при его движении вы можете держать под контролем мышцы и движение груза.
7. Начинайте с малого веса и привыкните к правильной форме выполнения упражнения. Лишний вес может помешать и бицепс, как ни странно, получит меньше нагрузки, чем при менее тяжелом весе.
8. В исходном положении локти не разгибаются полностью. Легкий изгиб локтя позволяет быстрее столкнуть груз с точки покоя. Вы также можете выбирать груз на тренажере потяжелее, чем при полностью выпрямленной руке.
техника выполнения с гантелями и в блоке
Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.
Плюсы и минусы концентрированного сгибания на бицепс
Данное упражнение является изолирующим для бицепса, так же подключает в работу плечевую мышцу.
Есть ли минусы?
Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит.
Плюсы упражнения
- Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
- Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
- Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
- Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
- Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
- Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения
Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:
- Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
- Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
- Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
- Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
- В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.
Вариация упражнения в Кроссовере
Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.
- Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
- Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
- Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
- С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
- На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
- Повторите на вторую руку.
А также читайте, топ упражнений в тренажере кроссовер →
Концентрированный подъем с гантелей стоя
Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.
- Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
- Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
- На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
- На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
- Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.
Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя
Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.
- Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
- Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
- С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
- На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
- Повторите подход на левую сторону.
Рекомендации
При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес. Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.
Концентрированный подъем на бицепс в видео формате
А также читайте, как выполнять сгибания на бицепс в скамье Скотта →
Подъем штанги на бицепс в этой статье →
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Пресс
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео
Как делать упражнение
- Станьте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху, выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа верхнюю часть туловища неподвижно. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: работают только предплечья, часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъём штанги на бицепс. • Bodybuilding & Fitness
Подъём штанги на бицепс – одно из основных, базовых упражнений для тренировки обоих пучков двуглавой мышцы плеча, внутренней поверхности предплечья. Увеличивает мышечную массу мышцы, а также придает ей силы и выносливости. При выполнении упражнения разными хватами, вы даете нагрузку на мышцу под разными углами воздействия.
Основная рабочая мышечная группа: двуглавая мышца плеча.
Вспомогательная группа мышц: мышцы предплечья, локтевая мышца.
Подъём штанги на бицепс — техника выполнения.
1. Примите исходное положение так, чтобы сразу ощутить напряжение мышцы. Возьмите гриф штанги (нижним) хватом, отклонитесь назад, чуть прогнув спину в пояснице.
2. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, поднимая вес к груди, но не до полного касания, а на половину амплитуды.
3. В верхней точке задержите вес и почувствуйте напряжение бицепса. Вверху остановитесь, стараясь удержать штангу на частично согнутых руках, постарайтесь ощутить все возрастающее напряжение бицепса.
4. На выдохе делайте подъем веса, на вдохе опускайте, но не до полного разгибания рук в локтевом суставе, это снимет нагрузку с мышцы.
5. Вес опускайте медленно, чувствуя растяжения мышцы. Большой приток крови в мышцы бицепса даст вам ощущение, что они «горят».
6. При подъеме на бицепс можете помочь себе поясницей, но без фанатизма, не тащите вес усилием спинных мышц.
7. Допустим лишь легкий прогиб в пояснице. Не перегружайте штангу, подбрасывая ее за счет ног из нижней фазы.
8. Локти должны быть прижаты к бокам, не отводите их в стороны или назад из-за через чур больших весов.
9. Тренируйте мышцу так, чтобы после, вы не могли поднять стакан с водой. Тренинг перед зеркалом не даст вам халтурить и положить нагрузку именно в двуглавую мышцу.
Читайте также:
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс (сгибания рук) рукоятки нижнего блока — в этом упражнении прорабатывается вся область бицепса.
Здесь можно сказать, что в блочных упражнениях хорошо прорабатывается вся мышца, так как эти устройства помогают сохранить полную начальную нагрузку во время всего подъема.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: техника выполнения
Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами.
Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.
Стараясь удержать на мгновенье рукоятку в верхней точке, еще сильней напрягите бицепсы, затем, выдохнув, плавно опустите рукоятку к бедрам. После небольшой паузы, выполняйте следующее повторение.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: рекомендации по выполнению
Не меняйте положения локтей относительно корпуса, не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад. Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины.
Держите спину и пресс напряжёнными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Если у вас нет возможности разнообразить свой силовой тренинг подъемами на бицепс нижнего блока, используйте обычные подъемы штанги на бицепс, это упражнение не менее, а может и более эффективно.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: советы
Подобных упражнений много, но мы рассмотрели одно из наиболее эффективных и простых в выполнении.
Теперь один совет из собственного опыта: иногда выполнять подъемы на бицепс, прислонившись спиной к стене. Ступни должны стоять от стены на расстоянии 40-50 см. Этот нехитрый способ поможет проработать бицепс очень изолированно.
Способ этот годами проверялся на многих атлетах, и дает неплохие результаты (таким образом можно работать как со штангой, так и с гантелями любыми способами).
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 5324