Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке
Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.
Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.
Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
Программы доступны здесь http://home.trainingpeaks.com/trainingplans/author…
Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.
Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.
В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»
Понедельник. Вело 1 час
Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90
— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)
— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)
Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.
Вторник. Бег 45 минут
Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках
2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.
Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.
У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».
Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут
300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс
Основной сет
— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.
— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
Заминка: 300 м. в ластах с доской
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.
На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.
Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.
Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.
Силовая – 45 минут
Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.
Четверг. Вел 1 час
Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)
— 6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90
Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.
Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.
Пятница. Вел 1 час
Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.
Основной сет
— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10
— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10
— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10
Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.
Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.
До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.
В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.
Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.
Суббота. Бег 45 минут
Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.
— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.
Заминка во 2-й зоне до конца тренировки
Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И…я не верю в «восстановительный бег».
Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».
Воскресенье. Вел 1 час
Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).
Основной сет:
— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты
— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.
— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд
Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.
Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.
There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.
Как сделать свой первый IRONMAN: советы тренера по триатлону. Степан Вахмин
Триатлон — невероятно сложный вид спорта, требующий концентрации сразу на трёх дисциплинах. Как найти в себе силы и мотивацию и с чего начать тем, кто только хочет попробовать себя в этих состязаниях? Об этом мы поговорили с тренером и многократным Ironman, тренером сети World Class Степаном Вахминым.
— По факту нет никакой инновации. Просто само видение может быть разное. Я человек из фитнеса, и никогда в спорте высших достижений не работал. Меня всегда привлекал фитнес и здоровый образ жизни. Раньше эта тема была не очень известна, не было понятия фитнес вообще. А теперь концепт, который я пропагандирую, связан именно с этим. Спортсмены, с которыми мы работаем, занимаются исключительно для поддержания здоровья. Вряд ли кто-то из них готов пожертвовать им ради результата. По сути, любой результат, достигаемый нашими любителями, в самых радужных перспективах – чемпион мира. Но на следующий год будет ещё один чемпионат мира, а через пять лет пройдёт уже пять, и вряд ли кто-то это вспомнит.
— А как же в большом спорте?
— Я сейчас работаю с тренером, и мы часто обсуждаем подобные вопросы. Оказалось, что у профессионалов сегодня такой же подход к спорту. Любая травма не даст атлету возможности развиться. Она в любом случае вылезет при тренировках с высокой интенсивностью. Важен здоровый подход и регулярность, поэтому большой спорт и фитнес неразрывно связаны.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
— Как вы думаете, возможно ли быстро «прокачаться» в триатлоне?
— Это очень долгий вид спорта. Атлет развивается годами, десятилетиями. Я знаю ребят, которые за 2-3 года достигают топовых результатов, но это звёзды, которые потом так и гаснут. У каждого своя цель, и каждый идёт к ней по своему. Я в десятке лучших в России уже лет пять и не хочу останавливаться. Для многих чемпионат мира – конечная точка, но я так не считаю. В жизни её нет. Лучше долгое время удерживать свои позиции, чем один раз достигнуть высот и упасть.
— Согласны с тем, что у каждого свой Ironman?
— Это то, чему учит триатлон. Я, например, всегда своим ученикам говорю об условном балансе. Ты не можешь начать много тренироваться, пока у тебя проблемы в семье или на работе. Триатлон – это не место, где можно убежать от проблем. Это спорт, куда нужно приходить счастливым. Многие просто бегут от себя — тренируясь большое количество часов, ты просто забываешь, что у тебя есть какие-то дела и проблемы. Это не очень правильно.
— А как вы поддерживаете баланс между тренировками, семьёй и работой?
— Я принял решение, что семья на первом месте, на втором – работа, на третьем – спорт. И если у меня есть какие-то проблемы в первых двух сферах, я могу отложить тренировки. Пусть это будет год, два, но я разберусь с первым и приступлю ко второму.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
— Где находите мотивацию?
— Мне помогает то, что я работаю тренером. Многие упражнения выполняю с учениками, и это им тоже очень нравится. Они видят, как я пробегаю километры на высоких скоростях и понимают, что так можно сделать. Получается некий энергообмен. Это очень важно, потому что результатов мы достигаем не на соревнованиях, а на тяжёлых тренировках. В этом ключ.
— Если к вам придёт клиент и скажет, что хочет подготовиться к триатлону, с какой дистанции посоветуете начать?
— Это очень часто встречающийся вопрос. Первое, что мы делаем, это проверяем здоровье, всё зависит от этого. Но чаще всего я советую спринт. Это самая простая дистанция, и если человек хоть как-то плавает, ездит на велосипеде, немного бегает или ходит (а некоторые мои клиенты просто проходят этот этап), то спринт – это реально. Честно сказать, я сделал 10 Ironman или больше, но ни один из них не пробежал до конца. Всегда переходил на шаг.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
— Как вы относитесь к тому, что в Штатах люди проще относятся к философии Ironman, а здесь пыхтят на результат?
— Конечно, у нас всё слишком завышено, но, если посмотреть на дистанцию, больше половины идут пешком. Для меня есть только победитель и призёры. Какая разница, пришёл ты восьмой или двадцать восьмой. Всё внутри. Главное, что твоей целью была половинка (или любая другая дистанция), и ты это сделал.
Единственный совет, который я даю всем моим клиентам – даже если ты прошёл всю дистанцию пешком, собери силы в кулак и пробеги последние два километра. Ты должен пересечь финишную черту в муках. Я привожу в пример Яна Фродено, который в первый раз выиграл, переходя на шаг на каждом пункте питания. А чем вы хуже чемпиона мира?
— На что вы ориентируете своих клиентов на дистанции? За чем нужно следить?
— Первый фактор – удовольствие, потому что, если человеку не понравится, он прекратит этим заниматься. Важна концентрация на внутренние ощущения. Даже на тренировках мы за этим следим. Если ты чувствуешь себя не очень, посиди, отдохни, прочувствуй свой организм и продолжи.
— Как вы думаете, что опаснее: когда люди, которые сделали 226, забивают на спорт, или когда после 226 начинают открывать всё более и более экстремальные дистанции?
— У меня двоякое мнение по этому поводу. Тот, кто сделал Ironman и прекратил заниматься триатлоном, скорее всего, сделал это для того, чтобы похвастаться в офисе. Но, с другой стороны, те, кто сделал 226, часто переходят на более короткие дистанции, потому что они требуют меньше времени на подготовку. Тех, кто делает много и часто, скорее всего привлекают путешествия, на мой взгляд. Назвать соревнованиями это сложно. Вопрос тут в двух вещах – подготовка и деньги. Но какой от этого прок, непонятно.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
— Любой человек может подготовиться к спринту?
— Если у него нет заболеваний и наблюдающий врач разрешает заниматься, да. Не обязательно ехать на велосипеде, чтобы дым шёл. И идти пешком можно. На одной дистанции со мной рядом шёл мужчина довольно быстрым шагом и не останавливался, а я бежал в его темпе от пункта до пункта.
— Что вам помогает собраться перед стартом?
— Перед дистанцией я не люблю ни на что и ни на кого отвлекаться. Всегда говорю себе, что главная задача – показать, что тренировал ты, а не другие. И если я покажу свой максимум, который показывал на тренировках, для меня это будет стопроцентное выполнение задачи. Я уже выиграл гонку.
— Как не поддаться панике, когда кто-то тебя обгоняет?
— У каждого своя гонка! Просто получай удовольствие от своей и не думай о других.
Моя история прохождения Ironman 70.3 – Travel MBA – Проект о создании географически свободной жизни и бизнеса
Осторожно! После прочтения этого поста у вас может появиться желание повторить подобное и это может очень сильно изменить вашу жизнь к лучшему. Читайте на свой страх и риск.
Примерно год назад, в сентябре 2014, мне впервые пришла идея о том, чтобы пройти IronMan 70.3.
Спустя год я финишировал IronMan 70.3 Mallorca, спринт триатлон в Дублине и эстафету IronMan 70.3 Будапешт.
Сейчас подробнее о том, как и откуда такая идея вообще появилась и к чему в конечном счете это привело.
Начну с предистории – впервые про Ironman я услышал примерно 2 года назад и до этого вообще не имел не малейшего представления про триатлон и Ironman как таковой. Вообще, впервые когда я услышал про Ironman и то, что есть такие люди которые плывут 3,8 км, 180 км едут на велосипеде и бегут 42,2 км марафон – я думал это нереально.
Есть дистанция поменьше (ровно половина) от полной и составляет 1,9 км плавания, 90 км велосипед и 21,1 км бег. Именно она называется “Половинкой” или IronMan 70.3. И ее я решил пройти. И здесь я поделюсь своим опытом.
Когда я подробней узнал в чем суть и какую дистанцию нужно проплыть, проехать и пробежать то сразу подумал “Сумасшедшие люди. Я точно в таком участие принимать не буду”. И как-то эта мысль меня сильно задела.
Как раз в конце сентябре 2014, однажды встретившись и общаясь со Славой Баранским и слушая его историю прохождения половинки – появилась мысль: “Почему бы не попробовать?”.
Речь шла про Ironman Mallorca 70.3 в мае 2015 и на тот момент было примерно 6 месяцев, чтобы начать тренировки и стартовать. Начать тренировки с полного нуля.
Моя первые мысли были – это конечно круто, но сейчас не совсем подходящее время для тренировок, так как частые перелеты и все такое. Я четко понял, что правильного времени не будет и нужно просто принять решение и точка. Все остальное это отмазки, потому что идеального времени не будет никогда.
В качестве подарка от любимой жены на День Рождения я получил билет на участие в Ironman Mallorca 70.3. Назад пути уже не было.
Сразу скажу, что на момент когда я собирался принять участие на официальном сайте еще была возможность зарегистрироваться, а вот в день когда решил регистрироваться и зашел на сайт, то увидел там что билеты Sold out.
Получается, что когда принял решение – билетов в официальной продаже уже не было. Надо идти до конца – я написал в сапорт и получил ответ, что можно обратиться к партнерам и купить билеты через них. Одним из таких партнеров выступает Nirvana Europe и да у них были билеты, только их стоимость была выше в 2 раза, так как они продавали билеты вместе с проживанием в отеле.
“Окей, надо принимать решения быстрее и покупать когда они еще были доступны” – первый урок который извлек. В конечном счете билеты были куплены через Nirvana Europe и до старта было чуть больше 6 месяцев. К слову сказать, в жизни это правило работает всегда и решения принимать нужно быстро.
Тренировки
Как уже говорил, я имел очень посредственное представление о том, что собой представляет триатлон, я не принимал участие ни в одном забеге, заплыве и ни разу не катался на шоссейном велосипеде. Максимум, что я делал – это утренние пробежки от 4 до 6 км с run keeper.
Первый вопрос который возник: как тренироваться и что для этого нужно?
Логично, что самостоятельно тренироваться не вариант и нужен тренер. По рекомендации я встретился с тренером, рассказал о своем намерении сделать со старта дистанцию Ironman 70.3 и в целом узнал базовые вещи, которые необходимы. Помню, что на тот момент у меня даже не было хороших беговых кроссовок.
Все следующие пол-года мои тренировки проходили полностью в онлайн формате. При этом график перемещений был довольно насыщенный и приходилось бороться с джет-легом и тренироваться в разных городах и после перелетов.
Это утренняя пробежка в Сан-Франциско на следующий день после перелета.
Я получал от тренера в начале недели расписание тренировок на каждый день и все что, от меня требовалось – их выполнять.
Я завел отдельный блокнот в Evernote и туда загружал тренировочные планы.
Вот так выглядит расписание тренировок на неделю:
Нагрузки были постепенными. 6 тренировочных дней в неделю и 1 выходной. Сразу скажу, что тренировочному плану я следовал на 70-80%, иногда пропускал тренировки так как был в перелетах или просто было иногда лень. Было в основном по 1 тренировке в день или 2 тренировки в день: утром плавание и вечером пробежка.
Плавание пожалуй было самое нелюбимое занятие и так как я до этого вообще не плавал, то здесь тоже начала заниматься отдельно с тренером в бассейне. Здесь мне тоже отчасти повезло, так как буквально за 5-6 занятий я понял технику, основу и все что оставалось – практиковать.
Также, в начале тренировок я прочел несколько книг по триатлону “Железный человек есть в каждом”, “Библия триатлета” и книга по плаванию.
Как проходят удаленные тренировки.
Как показывает практика – не только бизнес можно вести удаленно, а также и тренироваться удаленно. Для полноценных тренировок нужны специальные часы для триатлона.
Теперь, когда ты тренируешься часы замеряют твой пульс, скорость, темп и потом загружают данные в приложение Garmin Connect и тренер может видеть каждый твой шаг и очень внятно говорить о том, что халявишь и не делаешь так как надо.
Через несколько месяцев после начала тренировок, я взял часы Garmin Fenix 2 которые отслеживали все показатели во время тренировок. Выбирал между Polar v800 и Garmin Fenix 2 (тогда еще Fenix 3 в продаже не было) и своим выбором очень доволен.
Велосипедные тренировки
У меня довольно не плохой итальянский шоссейный велосипед Lombardo. С алюминиевой рамой и карбоновыми вилками, плюс настоящая итальянская система передач Campagnola Veloce. Это не триатлон велосипед, а обычный шоссейный и очень шустрый.
Хотя сейчас, когда уже есть понимание какая дистанция, как нужно ездить и какая вообще стоит задача – к покупке следующего велосипеда подойду более избирательно, хотя это скорее всего тоже будет итальянский велосипед.
Большинство моих тренировок были на велостанке в тренажерном зале и примерно с марта месяца (за 2 месяца до старта) я начал колесить по шоссе вокруг Дублина по горам. Конечно, крутить педали в зале и ездить по дорогам с красивым видом на океан или горы – две огромные разницы и если в начале вело-тренировки не приносили вообще удовольствия, то потом от них начал очень кайфовать.
Беговые тренировки
Изначально беговые тренировки планировал на утро, но потом понял что комфортнее бегать по вечерам. Здесь все было относительно просто и понятно. Бегать круто всегда и во время бега после рабочего дня в голове всегда рождалось несколько интересных идей.
Среднее количество тренировочных часов в неделю от 8 до 12. Плюс, душ, дорога в бассейн или зал. Это нужно учитывать и это время нужно будет находить.
Для того, чтобы успевать тренироваться нужно сразу привести в порядок и выработать режим – иначе просто будешь не успевать и пропускать тренировки. Из-за неправильного планирования приходилось жертвовать тренировками или рабочими вопросам.
Чем ближе к дате старта тем меньше пропускал тренировки и в целом внутренне был готов. Внутренний настрой сильно решает.
За неделю до старта до первого IronMan 70.3
За неделю до старта начал активную подготовку, которая состояла из:
– найти гидрокостюм для плавания
– упаковать велосипед
– купить велоформу
– купить гели и батончики для питания
– и много других мелочей
Старт IronMan 70.3 Mallora был 9 мая в маленьком курортном городке Alcudia. Я прилетел за 5 дней до старта, чтобы адаптироваться, проехаться по трассе и в целом потренироваться уже в реальных условиях где будет гонка. Велосипед вез с собой в коробке и могу сказать, это то еще “удовольствие” – после этого решил не возить велосипед в коробках.
Летел я прямым рейсом Dublin – Mallorca и самолет прилетал в 22:15 вечера.
От аэропорта до города Alcudia где старт ехать примерно 1:15 через весь остров.
Маршрут такой – или изначально заказать автобус который тебя встретит и заказать его нужно за 24 часа до вылета (конечно я этого не сделал) или прилететь в аэропорт и доехать на такси/автобусе до автостанции в Пальме и оттуда уже взять автобус до Алькудии.
Я прилетел вечером и долго ждал, пока мой бокс с велосипедом появится и к моменту когда он был у меня на руках, на часах было примено 23:30 и автобусы уже не ходили.
Ночью в аэропорту вариантов у меня особо не было, я быстро нашел отель (хотя я предпочитаю больше airbnb, но когда очень лимитровано время – отели более подходящий вариант), взял такси, загрузил туда свой багаж: сумка и коробка с велосипедом и уже на следующее утро уехал в Алькудию.
На подъезде огромное количество велосипедистов на трасе и как только я вышел с автобуса и направился в отель со своим велосипедом в коробке, все местные жители встречают тебя с улыбкой и радостно восклицают: “Holla Ironman!”. Уже с первых минут атмосфера сильно заряжает. Вообще про атмосферу чуть позже напишу отдельно. Она здесь особенная.
Поселился, собрал свой велосипед, заехал в местный вело магазин – мне его еще раз подкрутили и настроили и я решил проехаться по трассе где будет гонка. Трасса очень красивая и довольно сложная – подьем примерно 12-14 км с набором высоты под 800 метров и очень извилистый спуск.
Проехался, понял что предстоит ожидать.
За два 2 дня до старта я решил потестировать свой гидрокостюм и поплавать в море. До этого я тренировался только в бассейне и ни разу не плавал в открытой воде, поэтому реального представления как это плыть 1.9 км в открытой воде у меня не было.
Погода в мае на Mallorca просто потрясающая – еще не сильно жарко и при этом температура воды 21-22 градуса очень комфортная. С этим повезло, хотя плыл я все равно в гидрокостюме и при этом многие участники плыли без.
За день до старта:
День до старта довольно волнительный – пройти регистрацию, прослушать брифинг, приготовить и зачекинить велосипед в транзитной зоне, сделать все необходимые приготовления, распределить все в пакеты, еще раз проверить ничего ли не забыл.
Ironman 70.3 Mallorca 2015 – был признан самым большим событием в мире по количеству участников, среди тех, кто проходит дистанцию 70.3. Всего было 3600+ участников которые принимали участие в гонке.
Организация сделана очень хорошо. При таком количестве участников практически не было очередей нигде, все без суеты.
Регистрация проходит в таком формате:
1. Находишь свое имя в списках и свой номер
2. Подписываешь документ, что ознакомлен с правилами гонки
3. Покупаешь лицензию триатлета на участие в гонке (20 евро) или если она уже есть, то покупать не нужно. У меня ее не было.
4. На стойке регистрации получаешь конверт с именным номером, наклейками
5. На руку тебе вешают браслет с QR кодом
6. Получаешь брендированный рюкзак с тремя пакетами внутри (белый, синий, красный)
Получил все необходимое, отвез велосипед в транзитную зону. На ужин паста и сон примерно в 22:00.
За день до этого получил основную установку от тренера: “Главное получи удовольствие от гонки”. Собственно на этом я и фокусировался.
За день старта
Проснулся в 6 утра. Спалось хорошо, хотя немного волнительно. Собрался, позавтракал легко, упаковал гидрокостюм и отправился транзитную зону. Еще раз проверил велосипед, давление в колесах. В этом время в транзитной зоне у всех настроение на подъеме – все общаются, помогают друг другу, передают насосы, подкачивают колеса, скотчем приклеивают гели к раме велосипеда.
Мой старт в моей возрастной 25-29 группе запланирован на 9 утра. Одел гидрокостюм и на разминку. Вода на удивление была очень теплой + 22 градуса и на море полный штиль. Плыть нам нужно было полукруг в формате буквы П, где буи были расположены через каждые 100 метров. Смотря на последний буй с берега – он практически сливался с горизонтом. И это придавало еще больше адреналина.
Атмосфера на пляже просто потрясающая – играет музыка (больше всего мотивировал трек Tiger из фильма Рокки). Все круто. Чувствуется драйв, хотя я еще не понимаю как буду плыть 1,9 км в открытом море, учитывая что вообще мой первый заплыв в открытой воде.
За 20 минут до заплыва мы уже находимся в пред стартовой зоне №2. В нашей группе очень много участников которые стартуют первый раз. Ведущий качает, атмосфера на подъеме. Понимаю, что уже через пару минут все начнется – мы перемещаемся непосредственно в зону старта, я одеваю очки, затычки для ушей чтобы вода не попадала и ждем выстрел. В воду забегают все по выстрелу пистолета.
В этот раз специально группу разделили, так чтобы не было сильной толпы при заходе в воду. Я становлюсь сбоку. Жду выстрел… Начинаем забегать в воду. У меня улыбка.
В воду забегаю, не очень быстро и пропускаю основной поток перед собой. Примерно на 200 метрах уже в воде растягивается группа участников. Плывется хорошо.
Выбираю спокойный темп и в нем плыву. Кто-то меня обходит, но я себе взял установку делать ориентир на внутренние ощущение и ритм. Плыву ближе к буям, они как раз по правой стороне. Периодически заглатываю морскую воду. Основные опасения, что будет натирать гидрокостюм, но к счастью он не тревожил. Итого проплыл за 42 минуты. Думал, что займет больше времени. Выбегаю из воды, растегиваю костюм и бегу к транзитной зоне.
Там пришлось повозиться с гидриком, так как он отказывался сниматься и надо было этот момент заранее тренировать. Снимаю наконец-то, одеваю форму и бегу к велосипеду. Транзитная зона очень длинная – почти в 1 км длиной и не знаю как, но я там провел 11 минут, пока выехал на трассу. Впереди ждет 90 км.
Вот такая трасса горная в Испании:
Как только проехал первые несколько км – понимаю, что забыл велосипедные перчатки. Не скажу, что без дискомфортно, но так как я тренировался в них постоянно просто привык. У меня на часах стоял таймер который учитывал время каждые 5 км.
Первые 10 км очень быстро и потом начинается подъем в горочку. Единственное что радует это красивый пейзаж вокруг.
В общем велосипедный участок довольно сложный. Под конец, примерно последние 15 км ехал против ветра и с очень сильной болью в спине. Именно в этот момент в голове включается внутренний диалог.
Наконец-то на горизонте транзитная зона и ты понимаешь, что велосипедный этап пройден. Впереди еще осталось пробежать 21,1 км.
Быстро одеваю кроссовик, съедаю банан и начинаю забег. Первые 10 км бежать было довольно просто. Хотя, после велосипеда ноги довольно забитые и чувствуется тяжесть. После 10 км ты понимаешь, что осталась еще половинка.
Очень сильно радует поддержка публики, дети которые из водного пистолета тебя поливают водой. Это очень сильно заряжает. Где-то на 16 км темп падает и понимаю, что нужно ускориться и осталось всего 5 км.
Пробегая каждый круг ты получаешь на руку разноцветные резинки и получив 3 резинки уже выбегаешь на финишный круг.
Итоговое время первого IronMan 70.3 у меня 6:48. Сейчас я понимаю, что это далеко не самое лучшее время и цель на следующий IM 70.3 сделать его в диапазоне 5:00 – 5:30.
Уже на финише, ты понимаешь что это только начало и спустя несколько минут после того, как приходишь в себя появляется желание пройти еще один IronMan.
Именно так и появилось совместное желание пройти еще одну половинку, уже вместе с женой.
3 месяца тренировок и мы совместно с супругой 22 августа в Будапеште сделали еще одну половинку IronMan 70.3
Будапешт сильно отличался от Майорки. Хотя обе локации просто прекрасные.
Велосипедная трасса в Будапеште предельно ровная и проходит через старый город и красивые мосты.
Финальное время улучшено на 40 минут по сравнению с первой половинкой и итог 6:08. Опять же результат нужно улучшать.
В общем, сам того не ожидая так получилось что менее чем за год удалось пройти две дистанции Ironman 70.3, втянуться в триатлон, полюбить его, познакомиться с крутыми спортсменами и просто классными людьми и посетить два крутых города.
Выводы которые я сделал
Как уже писал ранее – люди, которые проходят IronMan (даже половинку) немного сумасшедшие в хорошем смысле и в этом есть свой кайф.
Причина по которой я решил это сделать – доказать себе, что смогу это сделать и добавить спорта в жизнь.
Образ жизни меняется на 180 градусов.
Есть ли смысл его проходить и вообще ввязываться в такую авантюру ? – Да, определенно есть.
Буду ли я проходить полный IronMan? Для себя еще не решил нужно ли мне это. Хотя, сейчас закрадывается мысль, что скорее всего да и осталось только принять решение.
Как изменилась жизнь за время подготовки к IronMan 70.3 ?
Однозначно стало больше тренировок и постоянства. Чтобы в течении в течении дня не произошло – тебе нужно сделать тренировку.
Тренировки 6 дней в неделю и для них нужно находить примерно 2 часа времени.
6 тренировочных дней в неделю на следующие 6 месяцев.
Да, на начальном этапе не привычно – потом привыкаешь и это становится нормой.
На удивление, начинаешь планировать свой день и успевать больше.
Как влияет подготовка к Ironman на бизнес или работу ?
Скажу сразу – влияет самым позитивным образом. На удивление появляется больше времени. Во время пробежек слушаешь больше подкастов и загружаешь свой мозг полезной информацией. Меньше времени тратишь на ненужные вещи.
В общем добавляет правильный ритм в жизнь и самодисциплину.
Если вы решили пройти IronMan 70.3 какой сделать первый шаг ?
Давайте так, если вы вдруг подумали о том, пройти или не пройти – первое о чем подумаете, что сейчас не самое подходяще время для этого. Могу сказать, что не будет подходящего времени потом. Есть только сейчас, поэтому не оттягивайте с принятием решения.
Далее, идете на сайт www.ironman.com (прямо сейчас) и выбираете ближайшие старт который будет примерно через 6-7 месяцев. Выбирайте локацию которая цепляет. Например Будапешт для первого раза – отличное место.
Хотя рекомендую выбирать ближе к морю и пальмам – там будет очень атмосферно и вам понравится. Очень рекомендую Майорку и хоть для первого раза, там трасса и не очень простая, все же гонка и локация очень отличная.
Выбрали, купили и начинайте тренироваться.
Тренироваться лучше с тренером. Вы легко сможете это сделать удаленно и соблюдать тренировочную программу. При этом вам нужно будет локально еще взять персональные уроки по плаванию и бегу, чтобы поставить себе технику и не получить травм.
А что если я еще ни разу не бегал и не занимался триатлоном ?
Отлично и самое время начать. Скажу, что я начинал с полного нуля и реально за 6 месяцев можно привести себя в форму и показать достойный результат. По сути, кроме сильного желания вам больше ничего и не нужно. Все остальное приобретается в процессе.
В общем попробуйте – вам понравится.
Особенно если вы сейчас подумали – нет, это не для меня. Значит точно для вас.
Цель 226 — ведущие тренеры о подготовке любителей к железной дистанции
Здравствуйте, Анатолий!Я изучил ваше личное дело и спешу донести, что новостей, как всегда две.
Хорошая заключается в том, что к IronMan вы, скорее всего, подготовитесь. Но это не точно
Плохая заключается в том, что вам стоит 3 раза подумать, браться ли за это путешествие.
Подготовка к Iron-у с ограниченными сроками несет слишком много рисков для опорно-двигательного аппарата, мирной атмосферы в вашей семье и вообще желания заниматься какими либо циклическими видами спорта после того, как на дистанции вас обгонит несколько бабушек и паралимпиец без ног.
Ваши колени и так узнали, что такое боль и на марафоне после велосипеда могут раскрыть много новых граней этого ощущения, оставив вас наедине с этой проблемой после финиша и вероятно до конца жизни.
Но если уж вы уверены, Анатолий, что IronMan — это единственный для вас способ выделиться в коллективе и стать счастливым, моя задача — сделать это с минимальными рисками для вашего здоровья.
Начнем с того, что год — слишком короткий срок для комфортного прохождения железки. Под комфортным я называю состояние, когда вы бежите последние 100 метров не с мыслями о том, что лучше бы умерли вчера, а с радостью от того, что смогли обогнать несколько своих конкурентов на последних километрах дистанции. А сразу после финиша вы спокойно переодеваетесь и идете ужинать в отель.
3 года — реалистичный срок, лучше — 4 или 5, но в 3 года можно более-менее вложить адаптацию организма к циклическим нагрузкам и подготовку к самой дистанции.
За 3-4 года вы можете 10 раз изменить свои спортивные цели и амбиции, но общий уровень здоровья и физической подготовки — то, ради чего по-настоящему стоит заниматься спортом. А совсем не ради уважухи среди пацанов или результата типа 12 часов на айронмене.
Все еще хотите за год? Скорее всего, нам с вами не по пути. Подумайте еще раз! Готовы на 3-4 года работы, чтобы стать здоровее, сильнее, крепче, быстрее? Тогда читайте дальше.
В первый год подготовки будут беговые старты на 10-21км, 2-3 олимпийки и несколько спринтов. За этот год нужно научиться плавать и подружиться с велосипедом, пока с тем, что у вас.
Во второй — беговые 10-ки (ориентир — 45 минут) и половинки (целимся в 1:30-1:35), пара олимпиек и первая половинка, где будем целиться в 5:20-5:30, где-то в конце этого года или начале следующего — марафон
На третий год еще одна контрольная половинка и железная дистанция во второй половине сезона. На подходах — еще пара олимпиек.
Учить плавать по интернету — это примерно, как кушать по телевизору. Вам нужно будет найти нормального тренера по плаванию. Такого, которого советуют люди, а не реклама в google. Человека, который поставит нормальную технику. Это — не так сложно, как кажется. Первая зима уйдет на то, чтобы плыть минимально прилично, вторая зима на то, чтобы плыть за 35 минут или быстрее на половинке. Можно попробовать научиться удаленно и по книгам, но путь будет долог и тернист. Быстрее и надежнее будет с тренером.
У вас уже болели колени, поэтому основной фокус на сброс веса и правильную технику. Лучше, конечно, найти инструктора на несколько занятий, который поставит «шаг». Специальные беговые упражнения станут вашими друзьями на ближайшие несколько месяцев. Если не хотите ближе подружиться с ортопедами. Многие люди бегают без травм и многие люди не бегают из-за травм. Наша основная цель — сделать вас здоровее! Не забывайте об этом!
Вы говорили, что можете уделять тренировкам 12-14 часов, но давайте будем честны! 8-9 — это примерно тот максимум, который позволяет ваш образ жизни, его и будем придерживаться. От 45 минут до 1:15 в будние дни и по два часа в выходные. Больше у вас нет, да и не нужно, если не хотите испортить отношения с семьей.
Теперь по поводу техники. Конечно, железную дистанцию лучше проходить на шоссейном велосипеде, а еще лучше на триатлонном, но, как минимум, первый год совершенно спокойно можно тренироваться на МТБ, особенно зимой по снегу. Ничто так не развивает владение велосипедом, как езда по снегу-песку-скользким камням. А езда по холмам на байке — лучшая интервальная тренировка в естественной среде. По мере возможности будем присматривать вам шоссейный велосипед, но пока не зацикливайтесь на этом! МТБ — отличный тренировочный снаряд, более того, тренировки в лесу гораздо безопаснее выездов на федеральные трассы на шоссейном велосипеде и в еще большей степени более увлекательны, чем кручение станка на шоссере. Возможно вас зацепит и через год вы будете готовы купить самый дорогой триатлонный велосипед на электронике, но пока будем ориентироваться на шоссейный б/у карбоновый велосипед с оборудованием класса Shimano 105 или Ultegra с триатлонной насадкой. Шлите лесом всех, кто говорит, что на оборудовании ниже Dura Ace и Sram Red нельзя выезжать из дома! Скорее всего через пару лет вы их всех будете без труда обгонять 🙂 Как более универсальный, бюджетный и комфортный вариант, более, чем достаточный для любых любительских результатов.
В остальном же, я не вижу проблем подготовиться к длинной дистанции за 3 года, скорее всего на результат лучше 12:00 часов, но это больше зависит от того, насколько вы будете устремлены в своей подготовке.
В добрый путь!
Сергей, добрый день!
Спасибо, что обратились с вопросом по подготовке. Я не вижу проблем в том, чтобы выполнить ваши цели, но хотел бы внести несколько уточнений.
По сути, от вашего уровня до 10 часов на Барселоне — один год подготовки, а, возможно и меньше. Но так, как Барселона через год, его и будем закладывать на подготовку.
Исходя из ваших результатов на половинке и своей основной специализации (велоспорт), я, безусловно, вижу самый большой резерв для развития в улучшении результатов на велосипеде. 5 часов на велоэтапе я вижу, как хорошую и реалистичную цель. Если дополнить это марафоном за 3:30-3:40 и плаванием около 1:10 мы получаем, хоть и без запаса, но 10 часов на дистанции.
Основной упор в подготовке мы сделаем на 3 вещи: силовая работа в зале, объемные тренировки, интервальные работы. Практически полностью исключим темповые работы в третьей зоне, не считая пристрелок уже ближе к соревновательному сезону.
Зима — акцент на силовую в зале, координационные тренировки на велосипеде, беге, время для улучшения техники плавания с тренером в бассейне.
Весна — в марте рекомендую выезд в горы на 12-14 дней на базовый сбор, чтобы заложить аэробную базу на сезон, если повезет с погодой, то уже после возвращения домой можно будет качественно тренироваться на улице. Кстати, если у вас есть МТБ, это бы очень помогло делу. Подберите пару беговых половинок на апрель и май и олимпийку в конце мая или начале июня. С весны начнем темповые беговые работы, сместив на них акцент с бассейна.
Вторая половина весны и лето — тут мы проделаем основную объемную работу, заложим фундамент уверенной быстрой езды и бега на осень. В качестве контрольных стартов нужно подобрать половинку в середине июня и в августе. Августовский старт покажет, вписываемся ли мы в график подготовки и поможет внести финальные коррективы под основной старт в конце сентября. Летом сделаем несколько больших бриков, будем ездить много длинных тренировок, на которых будем приучать организм питаться на ходу. Очень важно не только включить жировой метаболизм, а и прокачать возможность организма впитывать быстрые углеводы на ходу, чтобы исчерпание гликогеновых запасов на дистанции не приводило к остановке или резкому падению темпа. Если вкратце, лето будет сезоном развития жирового метаболизма и способности усваивать пищу. Кроме того, объемными тренировками мы подтянем возможности кардиореспираторной системы, капиллярной сетки и прочего.
Кроме того, в ходе второй половины весны и до конца лета мы плавно перейдем от подготовительных интервальных тренировок чуть ниже порога до анаэробных серий в районе максимального потребления кислорода. Серий, настолько же неприятных, насколько эффективных.
По поводу объемов, реалистичная оценка дает около 10-12 часов в среднем, что означает, что будут летние рабочие недели около 14-16 часов и восстановительные по 4-6 часов. Но в среднем ориентируйтесь на полтора часа в будние дни и до 4-5 часов в один из выходных, когда нужно будет делает тренировочные заезды по 130-150 км. Двух тренировок в день практически не будет, не считая 1-2 дней в неделю и вторая тренировка в день будет силовой.
По оборудованию. От себя могу порекомендовать покупку quarq dfour или dzero, как лучшего по соотношению цены, простоты установки (сможете без проблем переставлять с велосипеда на велосипед) и надежности. Другие варианты мы можем обсудить, но сразу скажу, этот выбор — результат сотен удачных и не очень покупок у знакомых спортсменов по всему миру. Лучше — только SRM, но это — другой бюджет.
В подготовке к основному старту стоит поставить две референсных точки:
Половинка в начале лета за 5 часов, в это время вы будете не на пике и вполне можете показать результаты хуже, чем в прошлом году. У нас основная цель — 10 часов в конце сезона и идти к ней нужно планомерно!
Половинка в середине августа за 4:45-4:50. Если мы увидим, что в этой точке что-то пошло не так, мы сможем либо внести коррективы в программу, либо, если будут очевидные проблемы с выполнением основной цели, к примеру неожиданные болезни или травмы, будем принимать решение о переносе основного старта и продолжении подготовки на следующий сезон. Впрочем, при самостоятельной подготовке за полтора года с результатами, которые вы уже показываете, я не вижу проблемы выполнить цель «из 10 часов».
Буду рад ответить на дополнительные вопросы!
Подготовка к IronMan
Тренировочный план составляется на неделю вперед, учитывая Вашу загруженность, и может корректироваться в течение недели. В него включен план на гонку (если она есть на этой неделе) и рекомендации по питанию.
По каждой тренировке Вы пишете и отправляете в тот же день небольшой отчёт на пару предложений о том как она прошла, ощущения, самочувствие, «побаливания» и т.д. Это нужно для того, чтобы тренер имел актуальную информацию о Вашем состоянии и мог в нужное время внести изменения в тренировочный процесс.
Дважды в неделю (на тарифе IronMan) живое общение (по телефону, скайпу или другими удобными способами). Одно – для подведения итогов недели и выработки плана на следующую, второе – в середине недели для контроля над тренировочным процессом. Плюс, при каком-то форсмажоре Вы можете в любой момент позвонить и получить оперативную консультацию и помощь.
Ответы по е-мейл (на тарифе IronMan) – ежедневные и не лимитированы. Вы просто обязаны спросить всё что интересует.
Для анализа техники Вас иногда будут просить записать видео бега или посадки на велосипеде.
По некоторым упражнениям уже готовы (или специально будут записаны для Вас) видео-инструкции. Нужно иметь возможность смотреть видео на компьютере
Главное условие тренировок: желание осознанно тренироваться, придерживаясь плана и слушая свой организм. Такой подход обеспечит здоровье и спортивное долголетие, а также высокие результаты на стартах всех уровней.
Первый месяц тренировок является установочным. Т.е. Вам будет предложено несколько тестов, чтобы определиться с текущим физическим состоянием. Дополнительно, составим годовой план подготовки с разбивкой на циклы, которые впоследствии будем детализировать.
В свою очередь, мы гарантируем внимательный и максимально индивидуальный подход к каждому спортсмену. Миссия – развитие триатлона через оказание профессиональных тренерских услуг высочайшего уровня как любителям, так и профессионалам данного спорта. Все тренировочные планы строго индивидуальны.
Город проживания и пол значения не имеют.
Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов
В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари!
Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку.
Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках.
Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда.
Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться.
Ключевые идеи от Гордо:
Планирование Ironman — темп и питание
- Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании: сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.
Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме.
- Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
- Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.
Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно
- Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.
Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть
- Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
- Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
- Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
- На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
- Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
- Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.
Питание
- Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.
Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.
- Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
- Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
- Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.
На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.
Тренировочный процесс
- Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
- Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
- Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
- Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
- Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.
О плавании
- Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
- Цель длинной тренировки — научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
- По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.
Разное
- Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
- Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
- О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
- Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
Мой опыт планирования сезона и подготовки к Ironman 70.3 World Championship
Большой отчет по итогам прошедшего сезона и мой опыт подготовки к Чемпионату Мира Ironman 70.3.
Пока новый соревновательный сезон для меня еще не стартовал, а воспоминания о старом еще свежи и остры, я решил поделиться своим опытом подготовки и планирования соревнований и тренировок в 2018 году. Целью прошедшего сезона было попасть в топ-6 на Чемпионате Мира Ironman 70.3 Никто из русских так высоко до 2018 года не поднимался и мне захотелось это сделать. Все гонки в сезоне я строил исходя из этой цели!
Соответсвенно, гонки я выбрал самые конкурентные и тяжёлые — чтобы тянуться за сильными и, проигрывая им, получать как можно больше опыта.
В этом сезоне многие вещи я сделал в первый раз:
- Впервые в этом сезоне я стал работать с тренером.
- Впервые в среднем по году объём тренировок поднялся до 10 часов в неделю.
- Впервые в этом сезоне я спланировал сезон заранее.
- Впервые я стал регулярно использовать спортпит.
- Впервые задумался о снижении веса.
Итак, гонки.
Первый старт был в начале марта в Айя-Напе на олимпийской дистанции. На нем задача была вспомнить, что это вообще такое — «соревнования».
Особенностью этого старта было то, что его бежали некоторые члены сборной, как основного состава так и молодежки.
Я отлично проплыл, хорошо пробежал и средне проехал. В итоге 5 место в абсолюте и второе в группе. Проиграл Прасолову, Васильеву и братьям Антиповым. Вообщем, один звездный состав!
Бежать с ними на одной дистанции было очень здорово, правда проиграл я прилично — около 15 минут.
Следующий старт, а точнее связка стартов была в конце апреля и начале мая.
Стартовал я каждые выходные!
Ironman 70.3 Marbella — новый старт из серии Ironman. Массовый и конкурентный с набором на велоэтапе под 1500 м. Было очень интересно как я проеду именно его.
Старт! Плавание в очень холодной воде и с приличными волнами — проплыл очень здорово, но вот велосипед проехал слабовато. Не хватило сил и были ошибки с питанием. На беге также допустил ошибки с питанием и вторую половину добегал с большим трудом. В итоге 11-й в своей группе.
Это было не то что я ожидал, но это был тот результат, который я заслужил. Старт позволил сделать серьёзные выводы о питании на гонке и понять, из-за чего у меня садятся батарейки.
В следующие выходные был старт на олимпийской дистанции — там же, на Майорке. Через 4-5 дней я отошёл от половинки и как раз вышел на следующий старт. На этой олимпийке соревнуются и профессионалы и любители без разделения на группы. Это как раз то, что мне было надо. И там я сделал все (по своим меркам) блестяще. И плавание, и велосипед, и бег. В плавании я впервые проиграл всего 2 минуты лидерам, в том числе, и нашему сильному пловцу Степану Вахмину, раньше я бы проиграл ему на этой дистанции около 4 минут. На велосипеде я уже догнал многих спортсменов, в том числе и Степана, и даже смог немного уехать от них, хотя на гонке был разрешён драфтинг.
Лучшему результату на велосипеде я проиграл меньше 1 минуты, это был профессионал Патрик Нильсен — с лучшим результатом на Ironman 7:41. Ну и на беге тому же Патрику проиграл чуть больше 2-х минут. В абсолюте я занял 10-е место, оставшись в 2-х минутах от денежных призов.
В следующие выходные я участвовал в самом массовом старте на половинке в мире — Ironman 70.3 Mallorca, куда традиционно приезжает много русских спортсменов. Цель была бежать на полную катушку после сильного велосипеда и хорошего плавания.
Плавание у меня получилось не очень. Как-то не получилось упереться. С велосипедом ещё хуже. Пульс постоянно падал и только когда я «просыпался», то заставлял себя интенсивно крутить. Бег, правда, прошёл по плану и я хорошо набежал. Но то, как прошёл велосипед, дало много пиши для размышлений. Стало понятно — на длинных дистанциях я экономлю себя на велосипеде. На этом старте я стал 28-ым в абсолютном зачете и только 11-ым — в своей группе, так же как и в Марбелье.
Эта связка стартов дала мне много пищи для размышлений. Какие-то элементы я сделал хорошо и в целом на всех стартах был лучшим из русских спортсменов, но то, что я не мог попасть даже в первые 10 человек в своей группе говорило о том, что впереди ещё очень много работы.
После Майорки у меня случилась травма — спазмировала малая приводящая мышца бедра. И я полностью выключил бег на 3 недели, заменив его плаванием, велосипедом и бизнесом.
Следующий старт был в Сочи — IronStar спринт. На нем я хотел хорошо проплыть, мощно проехать велоэтап и очень аккуратно пробежать, пусть в ущерб результату, но главное не усугубляя травму.
Проплыл нормально, а вот на велосипеде крутил так мощно, что порвал цепь.
Но не сошёл, нашёл новую цепь, мне ее заменили, я потерял на этом 6 минут, но решил, что надо все равно бороться и продолжил гонку. Как ни странно в абсолюте стал 8-м, а группу свою даже сумел выиграть.
В июне был еще один старт — IronStar Завидово 1/8. На нем проплыл хуже чем хотел, слетели очки при прыжке, так как прыгать я совсем не умею, а это был тот раз, когда прыжок оказывает влияние на результат. Поправлять очки не стал и это сильно мешало на плавании. Велосипед, правда, прошёл отлично. Догнал Евгения Рулевского и смог уехать от него на минуту. Проиграл около 40 секунд на велосипеде только Артёму Париенко.
Бег, опять же из-за травмы, бежал очень аккуратно, с установкой не ввязываться в борьбу, если кто догонит. Хорошо, что никто не догнал!
В итоге — 2-е место в абсолюте.
После Завидово были 1,5 месяца интенсивных тренировок. На сборы из-за загруженного рабочего графика я не смог поехать и тренировался в Москве, в Крылатском. Перед Чемпионатом Мира у меня оставался всего один старт — спринт в Крылатском, где я должен был все сделать на полную.
Но то, что на половинке я так и не показал результат, с которым можно претендовать на Топ-6 на Мире, немного беспокоило меня и мы с тренером решили добавить один старт на половинке вне плана.
Этот старт, где были ещё и свободные слоты нашёлся — Ironman 70.3 Gdynia. Польский старт на берегу Балтийского моря. Старт был в начале августа, как раз за 1 месяц до главного старта года.
Поехал я туда на машине и под тренировочной нагрузкой, это сказалось на результате, но мне важно было опробовать комбинацию хорошей концовки на велосипеде и быстрого бега, а также последний раз поэкспериментировать с питанием.
Плавание прошло достаточно успешно. Балтика была тёплой как одноимённое пиво, оставленное в летний день на столе.
Впервые в гидрокостюме мне было откровенно жарко. Почему их не отменили, я до сих пор не пойму.
Велосипед шёл нормально, но я перекачал шины и ехал по плохому асфальту на 11 атмосферах, теряя на этом время, к тому же за 2 км до финиша попал в адский ливень и из-за рек вместо асфальта пришлось сбросить скорость до 20 км/час. Хотя те, кто обгонял меня, шли уверенно на 30км/час. Но я не чувствую так хорошо велосипед и решил не рисковать. Определил для себя технику владения велосипедом как ещё одну зону роста!
Бег прошёл неплохо. Хотя эксперимент с кофеином в спортипите не получился, но после этой гонки я точно понял как надо будет действовать с питанием на Чемпионате Мира.
В итоге стал 8-м в своей группе.
Не густо!
Я делал этот старт под нагрузкой, к тому же с велосипедом вышло не все гладко и потому к результату я относился философски.
А выиграл у нас в группе Денис Крестин с очень высоким результатом для этой трассы — 4:08! 👍
На следующей неделе после половинки был популярный 3Grom Sprint в Крылатском, проводимый Михаилом Громовым. Его особенность в том, что велогонка проходит с разрешённым драфтингом и в том, что приезжает вся любительская элита московского региона.
На этом старте всегда важно выплывать в начале, чтобы ехать в сильной группе.
Выплыл я не в начале.
От группы, где крутят Рулевский, Растрыгин, Громов и ещё несколько человек, было 20 секунд. А от Дениса Кристина больше минуты. Пришлось очень сильно напрячься, чтобы в одного достать группу. В итоге только через 6-7 км у меня получилось это сделать, и это изрядно меня измотало.
Оставшуюся часть велогонки я ехал сзади, восстанавливая силы к предстоявшему бегу. Тем более, что в группу мы собрали ещё и всех кто был впереди.
На бег я выбежал вместе с Павлом Растрыгиным и чемпионом Польской гонки — Денисом Крестиным. Через 1 км Павел отстал. Через ещё 1 км Денис тоже стал отставать. Я нажал на газ и убежал от Дениса.
В абсолютном зачете я стал 2-м. Выиграл мой тренер — Иван Васильев.
Из плюсов этой гонки было то что я показал лучшее время велоэтапа и поработал на высоких скоростях во всех 3-х видах.
Через 3 недели я стартовал уже в ЮАР на Чемпионате Мира — цели этого года. Как прошла гонка во всех красках можно прочитать здесь.
Поставленную цель выполнил — вошёл в топ-6, заняв 4-е место. Для меня это было ощущение, что я прыгнул выше головы. Особенно приятно было выиграть у тех иностранцев, кто был на подиуме весной на предыдущих половинках, где я не мог попасть даже в топ-10.
После Мира, я был измотан и физически и психологически. И долго думал ехать ли на последний запланированных старт сезона — Сочи IronStar олимпийская дистанция. Но услышав что там будет весь российский любительский бомонд, да ещё и Андрей Брюханков, решил все же участвовать. Тем более в 2015 году самый первый старт бренда IronStar тоже был на олимпийской дистанции в Сочи и я тогда выиграл абсолютный зачет став первым победителем IronStar. Хотелось повторить успех и в этот раз.
Итак, старт. Плавание прошло достойно, велосипед нормально, хотя я и показал лучшее время велоэтапа, но не чувствовал мощь и был каким-то пустым, то как я выложился в ЮАР все еще давало о себе знать. Это меня напрягало, но сдаваться я не собирался.
На бег я перешёл не свежим и средне пробежал для себя, но все же выиграл абсолют. Мне, конечно, повезло что уверенно лидирующий Андрей Брюханков сошел из-за травмы освободив место для борьбы за победу в абсолютном зачете. Всего в 5 секундах от меня Антон Чучко, а ещё в 30 секундах сильно выступающий в этом году Платон Киселев.
Денис Крестин, Степан Вахмин и другие сильные любители были уже сильно дальше. Это была непростая, но запомнившаяся мне победа.
Сезон я хотел закрыть в Сочи, но бизнес поездка в Китай определила, что я стартану ещё один раз — на Ironman 70.3 Xiamen. В Китае я никогда не выступал в триатлоне и это был отличный повод сделать здесь старт.
Старт. Отличное плавание — впервые выплыл третьим в своей группе! Неплохой велосипед, но только до 70 км, а дальше — прокол колеса. Запаски не было, решил поехать на ободе и стоя на ногах. Так ехал 12 км, пока не доехал до механиков и не заменил колесо. На бег вышел немного расстроенный, но решил бежать быстро, без оглядки на то, что результата хорошего в любом случае не будет. Как ни странно, лучшее время на беге в группе позволило мне подняться на 4-е место и взять слот на следующий Чемпионат Мира, который пройдёт в Ницце в сентябре 2019 года.
Вот теперь думаю — стоит ли ставить новую цель 🙂