Поднять уровень тестостерона – Как повысить тестостерон у мужчин: какие препараты в аптеке для повышения его уровня подходят, а также как его быстро поднять аптечными средствами? — Мужское здоровье — сайт о диагностике и лечении мужских заболеваний

10 способов увеличить выработку мужского гормона народными средствами без препаратов

Мы все знаем важность наличия и поддержания высокого уровня стероидного гормона тестостерона в организме.

Если вы хотите узнать, как повысить уровень тестостерона в организме здоровым и естественным путем, вы попали туда, куда нужно!

Эта статья расскажет вам все, что нужно знать о повышении этого исключительно важного андрогенного гормона, как способствовать увеличению его количества без приема каких-либо синтетических добавок или других вредных способов.

Чтобы получить быстрые и надежные результаты в построении спортивного и красивого тела, крайне важно есть определенные продукты, много спать и выполнять несколько ключевых действий в течение вашего дня.

Мы детально объясним как повысить тестостерон у мужчин естественными способами и обоснуем всю важность перечисленных советов.

Также от нас вы узнаете, как увеличить тестостерон, используя несколько эффективных и простых в использовании советов и лайфхаков, которые повышают природное производство этого гормона в мужских половых железах. Повысить тестостерон у мужчин народными средствами можно, но мы рассмотрим более обоснованные наукой пути.

С возрастом для мужчины становится все более важным поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме, так как количество тестостерона начинает уменьшаться после 30-летнего возраста и может снижаться до 10% за один десяток лет.

В результате, чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать свою лучшую форму, теряя жир и набирая мышечную массу.

Как поднять уровень тестостерона натурально?

Несмотря на то, что все законные и эффективные добавки тестостерона на рынке производятся из различных трав и ингредиентов, которые безопасны для организма, — существуют и другие способы повышения уровня этого гормона, избегая приема добавок.

Тем не менее, если для вас самым главным является скорость и быстрота повышения уровня тестостерона, то добавки доказали, что в таком случае они являются самым эффективным способом.

Однако, если вы тот, кто яростно ненавидит любое спортивное питание и диетические добавки и хочет сделать все без медикаментов, вот несколько полезных способов как увеличить выработку тестостерона без приема синтетических веществ:

Три столпа высокого уровня тестостерона — сон, физические упражнения и правильное питание!

1. Высыпайтесь!

Это, безусловно, самое важное, что вам нужно делать, если вы хотите иметь сильное, стройное, здоровое и красивое тело и увеличивать уровень тестостерона.

Многие люди не спят достаточное количество часов и в результате страдают от серьезных последствий для здоровья.

Но дело в том, что несколько дополнительных часов сна могут повысить тестостерон почти в два раза!

Это является следствием того, что уровень стероидного гормона зависит от суточных циркадных ритмов организма.

Циркадные ритмы — это циклы психических, физических и поведенческих изменений, привязанных к 24-часовому дню, которые в основном регулируются сменой дня и ночи.

Это означает, что количество гормонов с утра является наибольшим, а затем медленно к вечеру начинает снижаться.

Как увеличить тестостерон с помощью сна?

Многие исследования проводились таким образом, что человек спит, и отслеживается его состояние. Когда тело находится в фазе быстрого сна, эндокринная система активизируется, и мозг посылает определенные сигналы через позвоночник к яичкам.

Эти сигналы провоцируют их на большую секрецию тестостерона, достаточного для одного дня. По существу, тело готовится к следующим суткам во время сна, и если отсутствует достаточное количество быстрого сна, уровень тестостерона не достигнет оптимального и будет быстро падать в течение дня.

Именно поэтому сон является чрезвычайно важным, если вы хотите быть в состоянии заниматься физическими упражнениями и не терять наработанные результаты.

Если вы спите менее 5 часов, вы можете провести хоть весь день в тренажерном зале и употреблять самый качественный протеин, но вы все равно не увидите никаких улучшений или других результатов. На самом деле вы просто разрушаете свое тело и причиняете ему вред!

Снижение уровня тестостерона зависит от продолжительности бодрствования. Чем дольше вы не спите, тем меньше становится общий уровень тестостерона в вашем организме.

Можно сделать вывод, что люди, которые бодрствуют в течение длительного времени и отказываются от сна, страдают от хронически низкого уровня этого гормона.

Поэтому наш вам совет — спите!

Если вы не спите по крайней мере 7 часов ежедневно, ваши усилия по построению здорового тела сойдут на нет! В результате вы станете толще, и вам будет намного сложнее набрать мышечную массу!

Зачем работать против себя? Достаточно сложно пойти в спортзал и заниматься длительно и интенсивно. Вам ведь не нужно, чтобы недостаток сна убивал половину ваших результатов и уменьшал ваши шансы увеличить уровень гормона тестостерона!

2. Занимайтесь физическими упражнениями!

Это вторая по важности вещь, о которой нужно помнить, если вы хотите увеличить выработку тестостерона!

Это фитнес-сайт, и именно поэтому мы считаем, что правильная тренировка должна быть основой вашего здорового образа жизни.

Доказано, что занятия силовыми упражнениями оказывают очень положительное влияние на тестостерон.

Некоторые исследования показывают, что у физически активных мужчин лучше параметры спермы (объем, количество сперматозоидов, подвижность и структура) и количество гормонов, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни!

Таким образом, вы не только получаете преимущество в виде высокого уровня гормонов — вы также становитесь более мужественными, что приводит к более высокому сексуальному наслаждению, половой активности и, конечно же, либидо!

Это происходит потому, что во время выполнения силовых упражнений, будь то короткие или длительные, происходят изменения в гипоталамо-гипофизарно-тестикулярной и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системах организма.

Они вызывают более сильное воспроизводство различных гормонов роста и заставляют тело повышать уровень этих гормонов в крови.

Чтобы почувствовать это преимущество, профессионалы часто говорят о том, что нужно работать с тяжелыми весами (или выполнять другие подобные упражнения на сопротивление) не реже двух раз в неделю!

Фактически, это еще один косвенный способ увеличить количество гормона — с помощью физических упражнений.

Когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые запасы.

Известно и доказано, что жировая ткань превращает тестостерон в эстроген.

Чем меньше жира у человека, тем больше у него выработка гормона тестостерон! Мы поговорим об этом более подробно чуть позже!

Итак, какие виды упражнений нужно выполнять для естественного роста уровня стероидных гормонов?

Лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона:

Для достижения наилучшего эффекта мы предлагаем внедрить в тренировочную программу следующие упражнения — жим лежа, приседания, тяги, жим стоя и тому подобное. Они активируют самые большие группы мышц в вашем теле и обеспечивают наилучшие результаты по повышению уровня тестостерона.

Кроме того, исследования показывают, что чем тяжелее веса и чем меньше повторений вы делаете — тем лучше стимуляция увеличения числа гормонов в вашем теле. Итак, нацельтесь на 4-8 повторений с тяжелым весом и убедитесь, что ваш последний выполняется на пределе – до отказа мышц!

Мы также высоко рекомендуем устраивать паузы не более чем 1-2 минуты между подходами.

Другим отличным видом упражнений для людей, кто хочет быстро повысить уровень тестостерона, является высокоинтервальная тренировка.

Короткие и взрывные движения, сопровождающиеся быстрым периодом восстановления, известны как отличные стимуляторы роста числа гормонов.

Обязательно нужно убедиться, что вы не предъявляете к себе слишком высоких требований и не тренируетесь сверх меры. Исследования показали, что перетренированность ведет к уменьшению количества тестостерона и не позволяет организму достигать хороших результатов из-за отсутствия возможности восстановить силы между тренировками.

Как мы все знаем, восстановление важно для правильного роста мышц и потери жира!

3. Питайтесь правильно!

Третья и последняя основа в стремлении увеличить количество тестостерона – это питание.

Кроме того что питание повышает уровень этого андрогенного гормона, каждый знает, насколько важна сбалансированная и здоровая диета для результатов тренировок.

Большинство людей даже скажут, что питание составляет от 50% до 80% успеха ваших усилий по построению фигуры!

Каким бы ни было истинное число процентов, мы все можем утверждать одну вещь точно — диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до того, чтобы достичь телосложения бога!

Что касается уровня гормонов, питание играют важную роль в способности вашего организма производить их.

Это означает, что питание может напрямую влиять на гормоны, и в результате, диктовать, будет ли успех или неудача в построении тела.

Постоянное переедание или диета для потери жира оказывает сильное влияние на способность вашего организма производить различные гормоны и в результате может нарушить уровень тестостерона.

Все три основные питательные вещества — белки, углеводы и жиры — играют важную роль в выработке тестостерона.

Углеводы играют особенно важную роль, и исследования показывают, что тип углеводов, который вы употребляете, оказывает очень сильное влияние на ваш баланс гормонов.

Стоит избегать низкоуглеводной диеты, поскольку она снижает уровень тестостерона и увеличивает гормон стресса под названием кортизол. Ниже мы поговорим об этом более подробно.

Жиры также необходимы, и их не надо бояться. Одно из исследований в Международном журнале спортивной медицины говорит, что мужчины, которые потребляли больше жиров, имели самую высокую концентрацию тестостерона в организме.

Но не любые жиры! Транс-жиры и насыщенные жиры оказывают отрицательное влияние, тогда как мононенасыщенные жиры показывают наилучшие результаты по повышению и поддержанию высокого уровня тестостерона в организме.

Вот почему такие продукты как оливковое масло, жирная рыба, орехи, зерновые, яичные желтки, авокадо и другие подобные являются наилучшими.

Белки также необходимы. Известно, что хроническая белковая недостаточность и недоедание вызывают низкий уровень тестостерона у людей.

И наоборот, излишнее количество белка в короткое время также не повлияет на организм положительно, потому что тело не сможет использовать больше, чем ему нужно.

---

Таким образом, это три главных способа, которыми вы можете контролировать и повышать уровень гормонов.

Теперь давайте поговорим о нескольких других способах, которые также оказывают значительное влияние, но чуть менее важны, чем три предыдущих.

4. Уменьшите количество стресса в своей жизни!

Гормон стресса кортизол широко известен своим негативным воздействием на тело и здоровье.

Он не только оказывает катаболический эффект на ваши мышцы, заставляя их ухудшаться быстрее, но и может полностью разрушить способность тела вырабатывать тестостерон в организме мужчины!

Он может оказывать сильное и продолжительное воздействие, когда стресс является долгосрочным и сильным.

Все, что вызывает сильное стрессовое состояние человека, будет влиять на уровень тестостерона, потому что эти гормоны работают как качели: когда один поднимается — другой опускается!

Вот почему очень важно жить без стресса или, по крайней мере, максимально уменьшить его количество.

Тем не менее, в нашем современном обществе сделать это становится все труднее и куда как непросто!
Спать, расслабляться, принимать горячие ванны и заниматься спортом — все это отличные способы снизить уровень стресса в повседневной жизни. По мере снижения уровня кортизола уровень тестостерона повышается, и вы получаете гораздо лучшую и быструю пользу от программ тренировок!

5. Снизьте количество брюшного жира!

Влияние количества брюшного жира на содержание тестостерона является странным и сложным. Но оно велико. Чем больше жира вокруг живота, тем больший эффект он оказывает на снижение тестостерона.

Это, в свою очередь, заставляет вас организм запасать еще больше жира, увеличивая и так большой живот. Это в свою очередь приводит к еще более низкому уровня тестостерона и делает вас еще толще!

Пренебрежение необходимостью похудеть может обернуться порочным кругом, из которого будет очень сложно вырваться – чем больше жира накапливает тело, тем меньше тестостерона вырабатывается и тем больше в итоге в организме содержание жира.

Что нужно из этого можно вынести? Чем меньше содержание жира в вашем организме, тем больше он склонен повышать общий уровень тестостерона.

6. Солнце и витамин D — ваши друзья!

Витамин D является одним из самых важных питательных веществ, когда речь идет о выработке тестостерона. Именно поэтому он включается в состав большинства лучших добавок тестостерона на рынке.

Производители таких добавок знают, что витамин D является стероидным гормоном, который широко известен своей важностью для регулирования уровней кальция и фосфора в организме, а также увеличения выработки тестостерона и улучшения иммунной системы. Его недостаток приводит к снижению количества тестостерона!

Например, одно исследование показало, как влияет добавка витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Оно приводит к выводу, что группа испытуемых, получавшая дополнительный витамин D, в отличие от тех, кто подвергался воздействию плацебо, демонстрирует значительное увеличение общего уровня тестостерона (от 10,7 ± 3,9 нмоль / л до 13,4 ± 4,7 нмоль / л; p <0,001), а также свободного тестостерона (от 5,21 ± 1,87 нмоль / л до 6,25 ± 2,01 нмоль / л, р = 0,001) и даже собственного тестостерона.

В отношении собственного тестостерона особые перспективы, потому что это означает, что витамин D даже помогает вашему организму освободить существующие запасы этого гормона для дальнейшего использования.

7. Снизьте количество потребляемого эстрогена!

Получение меньшего количества эстрогена может показаться очевидным для некоторых, но совершенно неожиданным для других.

Дело в том, что повышенный эстроген не только уменьшает уровень тестостерона у мужчин, но также увеличивает риск различных заболеваний, таких как рак, сердечные заболевания и др.

Чтобы блокировать эстроген, можно есть продукты, которые содержат много фитохимикатов, связывающихся с эстрогенами и снижающими их уровень в крови.

Продукты, содержащие блокаторы эстрогена, включают в себя различные крестоцветные овощи, такие как капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, брокколи, цветная капуста и др.

Еще один отличный способ блокировать эстроген — есть различные грибы, такие как портобелло, шиитаке и другие. Тормозится выработка такого энзима как ароматаза, который отвечает за превращение андрогена в эстроген.

В результате ваше тело производит больше тестостерона и меньше эстрогена, потому что они оба используют определенный уровень андрогенов для собственной выработки.

Именно поэтому качественные добавки, повышающие тестостерон, обязательно включают блокаторы ароматазы!

Другие хорошие продукты для блокирования эстрогена — это цельные зерна, различные семена и орехи, красный виноград, гранаты, различные цитрусовые и чай!

Мы уверены, что мы пропустили много чего еще, но это все фантастические источники фитохимикатов, и они гарантируют баланс гормонов.

8. Откажитесь от алкоголя.

Это особенно важно для тех, кто любит выпить время от времени, в баре или в домашних условиях.

Мы знаем, что алкоголь – это отличный способ расслабиться и отдохнуть, и даже забыть о некоторых проблемах.

Но вы можете не знать, что всего три стакана вина или пива, или эквивалентное им количество алкоголя в спирте могут резко снизить уровень тестостерона на целых 50%!

Большое употребление алкоголя за короткое время может максимально снизить уровень тестостерона до тех пор, пока организм не переработает алкоголь.

Небольшое количество алкоголя может быть безвредным, но, принимая его немного больше, чем ваше организм может усвоить, можно столкнуться с серьезными и очень неблагоприятными последствиями для гормонов!

Алкоголь имеет и другие негативные последствия для построения спортивного тела.

Скорость метаболизма значительно падает, и организм не способен правильно переработать микро- и макроэлементы, которые получает из пищи, пока сначала тело не выведет алкоголь.

Это негативно повлияет на любые тренировочные цели, которые у вас могут быть!

Вот почему мы всегда будем на стороне здорового образа жизни без алкоголя!

9. Больше занимайтесь сексом!

В то время как кратковременное воздержание от секса и эякуляции может немного увеличить уровень тестостерона, долгосрочное воздержание уменьшит уровень гормонов в сыворотке крови.

Кроме того, мастурбация фактически не снижает уровень синтеза тестостерона, если вы делаете это так часто как нужно — более четырех раз в день!

С другой стороны, мастурбация не приводит к высокому уровню тестостерона, а секс с реальным человеком приводит к его росту.

Исследования показывают, что у здоровых мужчины, которые занимаются сексом со своими партнерами, имеют среднесуточный уровень тестостерона на 70% выше, чем те, у кого нет регулярного секса.

Секс приводит к значительному повышению тестостерона, и именно поэтому превосходит любую мастурбацию, когда дело доходит до естественного повышения, увеличения и поддержания уровня тестостерона!

Чтобы иметь повышенный уровень главного мужского гормона, ученые советуют заниматься сексом не менее 2-3 раз в неделю.

Мы знаем, что многие ребята пытаются встречаться с красивыми женщинами и ходить на свидания. Нелегко быть социально открытым и уверенным в себе, если эти навыки не выработаны.

Для женщин важно видеть в партнере личность, но не все мужчины вкладывали время и силы, необходимые для ее развития. Кроме того, никто не рождается с навыками общения, и требуется много практики, чтобы научиться.

Чтобы наладить эту сферу вашей жизни, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с материалами хорошо зарекомендовавшего себя тренера по общению с противоположным полом.

Мы не рекомендуем никаких «пикаперов» или «обучающих гуру», а вместо этого призываем людей искать тренеров, которые помогают развивать свою личность и, естественно, становиться привлекательнее именно в этом ключе.

Изучение того, как пользоваться успехом у женщин, приведет вас к сексу и поможет найти свою вторую половину. В результате вы сможете наслаждаться сексом и значительно увеличить секрецию тестостерона одним из самых здоровых и естественных способов!

10. Купите и используйте натуральную добавку тестостерона!

Мы уже упоминали тот факт, что все законные, эффективные и лучшие натуральные добавки тестостерона не содержат ничего, кроме здоровых и органических ингредиентов.

К сожалению, у некоторых людей по-прежнему есть неправильные представления, и они все еще считают, что все добавки содержат различные синтетические стероиды, гормоны и другие вредные вещества, которые сделают их уродливыми.

Дело в том, что есть добавки, изготовленные не по стандартам, кторые могут привести к такому состоянию. Но именно поэтому они незаконны и недоступны обычными способами.

Одним из лучших способов поднять уровень тестостерона является прием добавок.

Они содержат травы, такие как ашвагандха, тонгкат али, горянку и питательные вещества, такие как витамин D, цинк и различные натуральные травы, которые действуют как блокаторы ароматазы.

Было доказано, что все эти ингредиенты оказывают сильное и значительное влияние на стимулирование выработки гормонов в мужском организме. Включая освобождение существующего тестостерона, связанного с различными белками, чтобы его можно было лучше использовать для достижения целей по построению тела.

Вот почему мы легко и беззаботно рекомендуем естественные ускорители роста тестостерона, изготовленные проверенными и авторитетными компаниями, которые знают, что они делают, и используют только безопасные и здоровые ингредиенты, которые способствуют натуральному росту и потрясающим результатам!

Заключение

Это все, что нужно знать о том, как увеличить уровень тестостерона естественным путем без применения препаратов.

Если вы решили вести здоровый и сбалансированный образ жизни, который включает много сна, физических упражнений, секса, несколько натуральных добавок, меньше алкоголя, меньше стресса и правильное питание — вам больше не придется беспокоиться о низком уровне тестостерона!

Итак, что вы лично думаете об перечисленных способах, у вас есть какие-либо предложения или вы нашли какие-нибудь недостатки?

Мы хотели бы услышать ваши мысли и идеи, потому что многие люди не понимают, что все, что требуется, это просто изменить их образа жизни — и они будут наслаждаться божественным телосложением и никогда не будут беспокоиться о том, что снова станут толстыми!

Присоединяйтесь к нам ниже в разделе комментариев ниже, где мы можем все обсудить!

Тренируйтесь усердно, правильно питайтесь и оставайтесь здоровыми!

Оцените статью: Загрузка…

Как повысить тестостерон у мужчин, самые эффективные способы

Тестостерон – это андрогенный мужской гормон, продуцируемый яичками и корой надпочечников. Небольшая его часть синтезируется гипофизом. В женском организме также присутствует тестостерон, но в куда меньшем количестве.

Для сравнения, мужская норма тестостерона в крови составляет от 5,76 до 28,14 нмоль/л, а женская – 0,45-3,75 нмоль/л.

Уровень тестостерона начинает значительно расти в подростковом возрасте, достигает своего пика к 20 годам, и постепенно снижается после 30 лет.

Тестостерон тесно связан с мужской сексуальность и играет важную роль в сперматогенезе. Он оказывает влияние на крепость костей и мышечную массу, распределение жира по телу, и даже производство красных кровяных клеток.

Уровень тестостерона влияет в том числе и на настроение. Повышение уровня тестостерона провоцирует быстрый набор мышечной массы и общее улучшение самочувствия за считанные недели.

Признаки пониженного тестостерона у мужчин

Ряд симптомов указывает на пониженный уровень тестостерона. При их обнаружении необходимо сдать анализ на тестостерон:

• Снижение либидо. Тестостерон оказывает ключевое влияние на мужское сексуальное желание. Немало мужчин испытывают с возрастом постепенное снижение либидо. Тем не менее, резкое его падение свидетельствует о недостатке тестостерона.
• Трудности с эрекцией. Мужской половой гормон не только отвечает за сексуальное влечение, но и способствует достижению и поддержанию эрекции. Сам по себе тестостерон не вызывает эрекцию, но он стимулирует выработку оксида азота. Оксид азота – это молекула, которая позволяет запустить серию химических реакций, необходимых для эрекции. Несмотря на это, уровень тестостерона всего лишь один из многих факторов, влияющих на эрекцию. Результаты исследований роли гормонозаместительной терапии в лечении эректильной дисфункции неубедительны: около половины испытуемых не показывают улучшений. Иные проблемы со здоровьем также вызывают сложности с эрекцией. Это могут быть:
• Потеря волос. Тестостерон контролирует множество функций организма, включая рост волос. Облысение является естественным спутником старения для многих мужчин. Помимо обусловленного наследственностью облысения, мужчины с низким уровнем тестостерона отмечают сокращение волосяного покрова на лице и теле.
• Утомляемость. Мужчины с недостатком этого мужского полового гормона страдают от высокой утомляемости и испытывают постоянное чувство усталости даже при соблюдении здорового режима сна и отдыха.
• Потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений. Мужчинам, испытывающим недостаток мужского полового гормона, сложно набрать мышечную массу. Также наблюдается рост жировых отложений, в частности – груди. Увеличение молочной железы у мужчин называется гинекомастией, и возникает вследствие нарушения баланса между тестостероном и эстрогеном.
• Хрупкость костей. Мужской половой гормон помогает росту и укреплению костной ткани, поэтому мужчины с низким уровнем тестостерона страдают от остеопороза и подвержены переломам костей, особенно в старости.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Заметив тревожные симптомы, можно повысить тестостерон народными средствами. Указанные ниже способы не требуют специальных знаний и врачебного контроля.

Питание и добавки

Для того, чтобы повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях, необходимо соблюдать здоровую диету. Неправильно думать, что забота о жировых отложениях – исключительно женская прерогатива.

Тестостерон становится эстрогеном (женским половым гормоном), взаимодействуя с жировой тканью. Этот процесс называется ароматизированием. Поэтому необходимо добиться того, чтобы процент содержания жира в организме не превышал норму.

Полезно знать, какие продукты повышают тестостерон у мужчин. Для мужского здоровья наиболее важна пища с высоким содержанием витамина D и цинка:

• Морская рыба. Богата витамином D и протеинами, полезна для сердца. Включение в рацион рыбы, неважно – свежей или консервированной, нужно для стимуляции выработки тестостерона. Особенно полезны тунец, лосось и сардины.
• Яичные желтки. Еще один источник витамина D. В яичных желтках больше питательных веществ, чем в белках. Не стоит от них отказываться из-за высокого содержания жиров.
• Морепродукты. Богаты цинком и селеном. Блюда из морепродуктов традиционно подавались к столу в средиземноморских странах, чтобы повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях.
• Говядина. Существуют серьезные опасения, что частое употребление красного мяса может негативно влиять на здоровье. Но оно содержит цинк, а говяжья печень – отличный источник витамина D. Выбирайте нежирное мясо и не ешьте его каждый день.
• Фасоль. Также является источником цинка и витамина D, вызывающими повышение уровня тестостерона. Более того, содержат растительный протеин, который полезен для сердца.

Существуют не только продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Есть также пища, блокирующая эстрогены, их употреблять тоже необходимо:

• Овощи семейства крестоцветных. Содержат большое количество фитохимикатов, блокирующих выработку эстрогена. К крестоцветным относятся: брокколи, капуста (разные виды), репа, дайкон, редька, брюква.
• Грибы. Несколько разновидностей грибов (шиитаки, портабелло, шампиньоны) блокируют выработку ароматазы, конвертирующей тестостерон в эстроген.
• Красный виноград. Кожица красного винограда содержит ресвератрол, препятствующий синтезу эстрогена.
• Семена. Семена льна и кунжута содержат полифенолы, которые также снижают уровень эстрогена в крови.
• Цельнозерновые продукты. Как и семена, цельные зерна содержат полифенолы. Употреблять их можно в любом виде: в макаронах, каше или хлебе.
• Зеленый чай. Известный своими полезными свойствами, зеленый чай также богат полифенолами.
• Гранат. Богат фитохимикатами, блокирующими эстроген. Полезны как целые гранаты, так и гранатовый сок.

Регулярные тренировки

Доказано, что силовые упражнения существенно повышают уровень мужских половых гормонов.

Бодибилдинг как способ вызвать повышение тестостерона у мужчин является фаворитом среди всех видов спорта. Другие виды физической активности не дают такого эффекта.

Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Нельзя допускать перетренированности, поэтому занятие должно длиться не более одного часа.

На повышение тестостерона у мужчин влияет только проработка крупных групп мышц, нагрузка на мелкие дается для того, чтобы тело было развито пропорционально.

Отказ от алкоголя

Самым простым способом повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях будет отказ от алкоголя. Все слышали выражение «пивной живот» и видели его обладателей. Дело в том, что пиво содержит аналог эстрогена. Его потребление губительно для выработки мужских половых гормонов. Так называемые «мужские» крепкие алкогольные напитки влияют на организм не лучше. Любой алкоголь способствует преобразованию тестостерона в эстроген. Исключением является только красное сухое вино.

Образ жизни

Повысить тестостерон у мужчин естественными способами можно также изменив образ жизни в лучшую сторону. Соблюдайте режим сна и бодрствования, спите достаточное количество часов. Сон необходим организму для выработки многих гормонов, в том числе тестостерона.

Проводите время на солнце и свежем воздухе. Принятие солнечных ванн вызывает выработку в организме витамина D, который необходим для усвоения кальция и играет важную роль в синтезе мужского полового гормона. Отдых на свежем воздухе помогает нервной системе справляться со стрессом.

Стресс крайне негативно влияет на мужское здоровье. Нервное напряжение запускает синтез кортизола – антагониста мужских половых гормонов. Проще говоря, организм концентрируется на выживании, и ему не до размножения.

Неважно, что ситуации, вызывающие стресс у современного человека, крайне редко угрожают непосредственно его жизни. Мозг реагирует на скачок адреналина в крови, и запускает защитные механизмы.

Указанные способы не только повышают тестостерон, но и благотворно влияют на организм в целом.

Народные средства повышающие тестостерон

Само слово «гормон» впервые появилось в 1902 году, а структура тестостерона была описана лишь в 1935. Поэтому, строго говоря, народных средств для повышения тестостерона быть не может. Есть народные средства для увеличения потенции. Некоторые из них на мужской половой гормон не влияют, так как проблемы с эрекцией имеют множество причин.

Как правило, народные препараты для повышения тестостерона у мужчин, относятся к адаптогенам. Они обладают рядом общих свойств – способностью оказывать общеукрепляющее действие, повышать иммунитет, тонус организма, работоспособность и устойчивость к вредоносным факторам. Мужской половой гормон может увеличится в результате общего оздоровления организма.

В любом случае, подбор трав – это путь проб и ошибок. В отличие от аптечных моно-препаратов, таких как тестостерон в таблетках для мужчин – в растениях есть разные вещества, действие которых не до конца изучено или вовсе неизвестно. И все они могут вызвать неожиданные эффекты.

Не надо думать, что натуральное равно безопасному. Натуральные компоненты могут как повысить уровень тестостерона у мужчин, так и вызвать нежелательные последствия. Внимательно изучите список противопоказаний, прежде чем что-то принимать фитопрепараты.

Наверное, женьшень – самое популярное растение, когда речь заходит о способах повысить.

Свойства женьшеня исследованы достаточно подробно. Разумеется, речь идет о красном корейском женьшене.

Доказано, что он является прекрасным средством для увеличения выработки оксида азота, что влияет на качество эрекции.

Не так однозначны результаты изучения его влияния на уровень тестостерона.

Несколько исследований опровергают эффективность женьшеня, другие – подтверждают.

Еще одно популярное растение, являющееся природным адаптогеном. Помогает организму справляться со стрессом, повышает тонус и иммунитет.

Используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует кровяное давление.

Что касается уровня тестостерона, лабораторные исследования показали, что на него элеутерококк существенно не влияет.

Но данные исследования проводились на здоровых молодых мужчинах, поэтому о его бесполезности нельзя сказать с уверенностью.

Имбирь используется в качестве приправы для множества блюд. Также он имеет долгую историю применения в народной медицине. Он противодействует укачиванию и морской болезни.

Также снижает боль в суставах благодаря своим противовоспалительным свойствам. Что касается мужского здоровья, клинические исследования показали, что имбирь увеличивает тестостерон и качество спермы.

• Якорцы стелющиеся

Растение, традиционно применяемое в восточной медицине для лечения различных заболеваний. Не все однозначно в области исследований его влияния на уровень мужского полового гормона.

Часть исследований показывают полное отсутствие влияния этого растения на мужское здоровье, другие зафиксировали улучшение потенции, качества спермы и уровня тестостерона.

Когда дело касается трав – все индивидуально. Принимать их можно в виде настоек, отваров или диетических добавок.

Натуральные таблетки, повышающие уровень тестостерона, часто содержат различные формы адаптогенов. Не забывайте о качестве сырья и опасайтесь подделок.

Препараты для повышения тестостерона у мужчин

Так как повысить тестостерон народными средствами не всегда возможно, существует гормонозаместительная терапия. Ее прописывает врач на основании результатов анализов.

Не стоит заниматься самолечением. У всех лекарств есть побочные эффекты, и аптечные препараты тестостерона для мужчин – не исключение.

Чрезмерно повышенный тестостерон у мужчин также крайне нежелателен, поэтому при проведении лечения необходимо регулярно сдавать кровь на анализ.

Препараты, повышающие тестостерон у мужчин, в аптеке продаются в разных видах.

• Инъекции. Для изготовления инъекционных растворов используются эфиры тестостерона. У эфиров разный период полураспада, отчего препараты для повышения тестостерона у мужчин имеют разную длительность действия. Учитывайте это при расчете стоимости полного курса. Все препараты вводятся внутримышечно. На данный момент в России запрещена продажа без рецепта почти всех растворов для инъекций. Вот некоторые препараты:
  • Тестостерон пропионат. Продается в ампулах – 10 шт. по 1 мл. Одна ампула содержит 10 мг. действующего вещества. Дозировка и частота инъекций рассчитываются индивидуально, как правило 10-25 мг. раз в 1-2 дня.
  • Омнадрен 250. Форма выпуска – 5 ампул по 1 мл. Обычно назначают по 1 мл. 1 раз в 28 дней.
  • Сустанон 250. 1 ампула в упаковке (1 мл.). Как правило доза составляет 1 мл. 1 раз в 3 недели.
  • Небидо. В упаковке 1 ампула 4 мл. Инъекции производятся один раз в 10-14 недель.
• Таблетки. Тестостерон в таблетках для мужчин показывает себя слабым андрогеном. При всасывании из пищеварительного тракта действующие вещества разрушаются ферментами печени. Поэтому для создания такого препарата требовалось создать молекулу, которая бы легко всасывалась через кишечник и не разрушалась в печени.
  • Метилтестостерон. Выпускается в таблетках по 0,005 и 0,01 г. в упаковке по 10 штук. Один и первых пероральных андрогенов. Не пользуется большой популярностью в связи с побочными эффектами для печени.
  • Андриол. Выпускается в капсулах по 30 шт. во флаконе. Всасывается в лимфу, минуя печень. Не подвергается ароматизации, следовательно, но вызывает гинекомастии и скопления жидкости в организме.
• Гели. Имеются препараты тестостерона для мужчин, позволяющие проводить терапию без инъекций. Гели обеспечивают более плавное поступление тестостерона в кровь. Наиболее популярен Андрогель и его аналоги. Гель содержит мужской половой гормон, выпускается в форме одноразовых пакетов по 5 г., 30 пакетов в коробке. Наносится на кожу плеч, надплечий и/или живота.
• Пластыри. Выпускаются также препараты в виде пластыря. При использовании трансдермального пластыря достигается плавное увеличение вещества в крови в течении суток. Существуют мошоночные и накожные пластыри. Пластырь Андродерм содержит 2,5 мг. вещества, есть коробки по 30 и 60 шт. Носят пластырь в течение суток.

Не стоит думать, что гели и пластыри не имеют тех же побочных эффектов, что инъекции или тестостерон в таблетках, для мужчин все лекарства несут определенную опасность.

Видеозаписи по теме

55 способов поднять уровень тестостерона

Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.

Уровень тестостерона — один из факторов, отличающих мужчину от женщины.

Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение «жизненной энергии»
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи («дряблость» кожи)

Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться — в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин — пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

Жиры каких продуктов полезны:

— бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
— орехи, молоко, оливковое масло
— яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон — потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой — аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара — это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира — это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день — не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона — базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

53. L-карнитин

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Фото: flickr.com/enriquelin

Как быстро и безопасно повысить тестостерон у мужчин

На фоне стрессов, неправильного питания и других реалий современной жизни проблема поднятия уровня тестостерона стоит особенно остро. Для человека этот гормон заслуженно считается одним из важнейших, он есть у всех, но нормальное развитие мужского организма без него невозможно.

Повысить тестостерон в организме можно естественным и искусственным путями.. Медикаментозный вариант, хоть и дает быстрые результаты, при этом считается опасным. Увеличение тестостерона у мужчин естественными способами на несколько порядков безопасней, а главное все эти способы доступны, относительно просты и не требуют больших финансовых вложений.

К естественным способам повышения тестостерона у мужчин  относят такие составляющие здорового образа жизни (ЗОЖ):

• правильное сбалансированное питание;
• физкультуру;
• нормальный сон;
• отказ от вредных привычек.

Тема грамотного повышения тестостерона у мужчин более чем актуальна. Важно все делать планомерно, соблюдая рекомендации специалистов.

Как вырабатывается тестостерон в мужском организме

Будучи ведущим половым гормоном для мужчин, тестостерон вырабатывается сразу несколькими железами. По большей части тестостерон синтезируется в семенниках, за его выработку отвечают клетки Лейдига. Кроме них, небольшую часть гормона дают надпочечники.

На выработку тестостерона влияет количество фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, они в свою очередь синтезируются гипофизом. Часть тестостерона в организме мужчины синтезируется в дочерний гормон андростерон. По сути это жидкая форма основного гормона, которая доставляется к органам через кровеносную систему.

Понижение количества гормона не лучшим образом сказывается на тонусе мышц, репродуктивной функции и психоэмоциональном состоянии. Тестостероновый «голод» вызывает у мужчин заболевания половой сферы, хроническую усталость, расстройство внимания и активную выработку лишнего жира.

Развитие организма мальчиков без гормона вообще невозможно, именно повышение тестостерона в крови вызывает формирование основных мужских признаков: ломку голоса, рост мышечной массы, половых органов, а также волос на груди, в области подмышек и на лобке. Но тестостерон отвечает не только за половые функции, он также помогает нейтрализовать кортизол (гормон стресса) и способствует стабилизации психики.

Уровень тестостерона: норма и отклонения

На протяжении всей жизни мужчины уровень выработки тестостерона организмом колеблется. Постепенное увеличение содержания гормона наблюдается от рождения и до 20 лет. Дальше подъем останавливается, и до 35 – 40 лет выработка тестостерона стабилизируется, а после 40 уровень гормона снижается примерно на 1 – 2 % в год.

Количество гормонов, которые содержатся в организме, принято измерять в наномолях на литр (нмоль/л).

Ориентировочные нормы тестостерона для мужчин с разбивкой по возрастам

Норма тестостерона для мужчин в зависимости от возраста
Возраст в годах	нмоль/л
1	0,43 – 0,73
1 – 6	0,98 – 1,11
6 – 14	1,11 – 2,41
14 – 19	2,41 – 38,7
20 – 50	8,74 – 30
Более 50	7 – 26

Как повышение, так и понижение уровня гормона относительно нормы опасны. В первом случае наблюдается гиперсексуальность, неадекватное поведение и даже психозы. У людей старше 45 лет завышенный тестостерон может привести к проблемам с сердцем. Низкий уровень не менее опасен, вот лишь часть последствий отклонения:

• боли в суставах;
• дряблая мускулатура
• слабая эрекция
• неадекватно сильный рост ткани молочных желез;
• снижение полового влечения;
• снижение выработки семени;
• риск заболеваний половой сферы;
• депрессия;
• повышенная раздражительность;
• бессонница;
• низкая самооценка.

Причины и последствия снижения уровня мужского гормона

Уровень тестостерона зависит от целого ряда факторов. Различают плавное естественное и резкое, ненормальное изменение количества гормонов. В первом случае с возрастом уровень тестостерона падает постепенно, в пределах нормы. Быстрое и сильное падение может быть вызвано неправильным образом жизни, либо травмой. Медики выделяют 7 наиболее часто встречающихся причин снижения уровня гормона:

1. Сидячая работа. В мужчине на генетическом уровне заложена необходимость постоянных физических нагрузок. Если мало двигаться, то организм в целом и гормональная система в частности начинают регрессировать.
2. Избыток веса. При большой массе тела жировые ткани являются источником огромного количества женского гормона эстрогена. Организм мужчины вырабатывает тестостерон, но он подавляется эстрогеном.
3. Фаст-фуд. Полуфабрикаты буквально напичканы гидрогенизированными жирами и консервантами, при производстве которых используются ксеноэстрогены, подавляющие мужские гормоны.
4. Стресс. Любой испуг, нервозность или постоянное чувство опасности приводят к выбросу в кровь гормона стресса кортизола, в результате весь тестостерон уходит на нейтрализацию вредного гормона.
5. Много сахара. Избыток быстрых углеводов – это прямой путь к набору веса.
6. Вредные привычки. Зависимость от табака или алкоголя могут в разы снизить количество мужских гормонов. Так, никотин негативно влияет на простату, а спирты способствуют выработке эстрогена.
7. Недосыпание. Дефицит сна человек пытается компенсировать разными путями, чаще всего он искусственно вводит организм в состояние легкого стресса (кофе, энергетики и т.д.), а вместе со стрессом приходит кортизол.

Видео о 5 способах повышения тестостерона

Как повысить тестостерон у мужчин

Проще всего поднять уровень тестостерона медикаментами, но это крайняя мера, к ней прибегают только при травмах или в очень запущенных случаях, причем под строгим наблюдением специалистов.

Поднятие уровня тестостерона естественным путем считается идеальным вариантом. Человек должен заставить организм вырабатывать гормон самостоятельно, только тогда можно рассчитывать на хороший и стабильный результат.

Как показывает практика, если организм здоровый, то повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях можно за 3 – 4 месяца. Но к вопросу следует подходить комплексно, к примеру, одним переходом на натуральное питание не обойтись, одновременно нужно заняться физкультурой, отказаться от вредных привычек и вообще изменить свой образ жизни.

Питание

Сбалансированное питание считается основой,  важно обеспечить организм необходимыми «строительными материалами». Прежде всего, для нормализации андрогенов (половых гормонов) мужчине требуется достаточное количество цинка. Источники могут быть разные, все зависит от возможностей человека.

Суточная норма ведущих витаминов и микроэлементов для мужчины
Элемент	Доза в мг.
Цинк	16
Селен	0,06
Кальций	1000
Витамин В	0,002
Витамин Е	30
Витамин С	100

Чтобы быстро и безопасно увеличить уровень тестостерона, в день нужно потреблять около 16 мг цинка, лидером считаются устрицы (16 мг на 100 гр). За ними следуют жирные породы рыбы, много цинка содержится в сельди, скумбрии и окуне, 150 – 200 гр. рыбы восстановят цинковое голодание.

Особенно хороша жирная рыба для повышения уровня тестостерона в крови, в ней содержится большое количество кислоты Омега 3, которая способствует преобразованию тестостерона в его жидкую форму — андростерон.

Из мяса выработке тестостерона помогает говядина и баранина. Для взрослого мужчины дневная норма составляет 200 граммов. Продукт желательно готовить с кровью, либо на пару, сильная прожарка нейтрализует большую часть витаминов.

Увеличить тестостерон можно при помощи сырых перепелиных яиц, в день нужно выпивать 5 – 7 штук. Из растительных продуктов хорошо помогают орехи кешью, фундук, фисташки и грецкие, стандартная норма: 50 – 100 гр. в день.

Недорогим и оптимально сбалансированным продуктом считаются льняные семечки или льняное масло. Семечки завариваются кипятком: 2 ст.л. семени на 0,5 л воды, после остывания принимают по 80 мл 3 раза в день до еды. Масло пьют утром натощак, 1 ст.л. в день. Как масло, так и отвар принимаются не более 2 недель подряд.

Нормализация веса

Чтобы повысить тестостерон естественным способом, нужно избавиться от лишних килограммов. Но быстро худеть в этом случае опасно, не стоит обращать внимание на объявления типа «20 кг за 2 недели», при таком радикальном подходе человеку обеспечен сильный гормональный скачок, который может привести к непредсказуемым последствиям, вплоть до отказа некоторых органов.

Начинать нужно с дробного питания, вместо 3 раз есть 5 – 7 раз, при этом максимальный вес порции должен составлять 250 – 300 г. Желательно, чтобы ужин приходился на 18.00.

Параллельно необходимо чистить кишечник, после выведения шлаков уровень тестостерона у мужчин повышается в 1,5 – 2 раза. Существует масса разных методик очищения. Хороший результат дает прием перемолотого льняного семени с кефиром. Курс состоит из 3 недель, с недельным перерывом после каждого этапа:

• неделя – утром натощак нужно выпить 100 г кефира с 1 ч.л. льняного порошка и запить стаканом воды;
• неделя — утром натощак нужно выпить 100 г кефира с 2 ч.л. льняного порошка и запить стаканом воды;
• неделя — утром натощак нужно выпить 100 г кефира с 3 ч.л. льняного порошка и запить стаканом воды.

Также человек должен полностью отказаться от фаст-фуда, сои и энергетиков. Необходимо постепенно выводить из своего рациона продукты, содержащие быстрые сахара (сладкие напитки, пирожные, конфеты), заменяя их зеленью и фруктами.

Физические нагрузки

Спорт позволяет очень быстро повысить тестостерон, но физические нагрузки нужно выбирать с оглядкой на возраст и состояние здоровья мужчины. Людям после 40 лучше повышать тестостерон плаваньем, бегом или длительными прогулками на воздухе. Нагрузки выбираются индивидуально, желательно начинать с прогулок и со временем переходить к бегу или плаванью. Для всех возрастов отлично работает комплекс статических упражнений.

Статические упражнения для стимуляции тестостерона
Упражнение	Техника	Время
Подъем таза	Лечь на пол, подтянуть ступни к ягодицам и, положив на живот любое утяжеление, поднимать таз	5 мин.
Сжимание коленей	Сесть на стул, зажать между колен гимнастический мяч и сдавливать его	3 мин.
Раздвигание коленей	Сесть на стул, накинуть на колени ремень или тугой резиновый жгут и раздвигать колени	3 мин.
Прокачка лобно-копчиковой мускулатуры	Стоя или сидя необходимо напрягать мускулатуру промежности (от яичек до ануса) одновременно с анусом	3 мин.
Прокачка ягодиц	Стоя, нужно попеременно сокращать ягодичные мышцы	3 мин.

У парней выработке тестостерона способствует поднятие тяжестей, в частности занятия со штангой и работа на тренажерах. Дело в том, что рост мышечных волокон напрямую зависит от уровня андрогенов, поэтому, нагружая мускулатуру, человек, стимулирует их выработку.

В неделю достаточно 2 – 3 занятия, каждая тренировка длится около часа. Приоритет следует отдавать упражнениям, направленным на развитие крупной мускулатуры (грудь, спина, ноги и т.д.), мелкие группы мышц задействуются лишь с целью гармоничного развития.

Каждая группа мышц прорабатывается в 3 – 4 подхода, нагрузка идет по нарастающей (6,7,8 раз). На каждой тренировке желательно увеличивать вес на 0,5 – 1,5 кг.

Избавьтесь от вредных привычек

Больше всего уровень тестостерона падает от курения и слабоалкогольных напитков, в особенности пива. В солоде содержится большое количество эстрогенов, поэтому получить пивной живот можно достаточно быстро.

Крепкий качественный алкоголь в разумных дозах (100 – 200 мл в неделю) на выработку половых гормонов не влияет, а сухие красные вина даже стимулируют активность эндокринной системы (100 – 150 мл в день). Никотиновая зависимость негативно влияет на весь организм, в том числе она угнетает работу желез, вырабатывающих гормоны.

Ограничение количества сахара в рационе

Сахар и быстрые углеводы считаются сильными стимуляторами роста жировой ткани в организме. Употребление сладостей вызвано тем, что сахар отчасти помогает нейтрализовать кортизол, человек пытается «заесть» стресс, в результате становится зависимым и набирает вес, что приводит к снижению выработки половых гормонов.

От пирожных, сладких газированных напитков и пакетированных соков нужно отказаться полностью, их желательно заменить домашними компотами (без сахара) и свежевыжатыми соками. Если человек привык пить сладкие чай и кофе, то норму сахара нужно снижать постепенно (за 2 – 3 недели), до полного отказа.

Нормализация сна

Многократными лабораторными исследованиями доказано, что у мужчин во время ночного отдыха повышается уровень тестостерона, именно этим объясняется спонтанная утренняя эрекция у молодых людей. В идеале, для повышения тестостерона и усиления его выработки человек в сутки должен отдыхать порядка 7 часов, причем на пользу идет только глубокий сон. Прерывистый, поверхностный отдых может причинить только вред.

Избегайте стрессов

Если отдых и уравновешенное состояние психики стимулируют выработку тестостерона, то стресс блокирует большинство андрогенов. Речь в данном случае идет не о разовом, внезапном испуге, а о постоянном состоянии стресса.

Во время стресса улучшить работу желез и увеличить выработку тестостерона естественным путем можно при помощи физкультуры. Нагрузки не только стимулируют нормальную работу внутренних органов, они дают возможность отвлечься от проблем, что в данном случае не менее важно.

Регулярная половая жизнь

На уровень тестостерона в организме мужчины напрямую влияет половая активность. Но мужчинам старше 40 нужно быть осторожными. Регулярный секс 2 – 3 раза в неделю идет на пользу, при таком графике организм восполняет и постепенно наращивает выработку гормона. Слишком частые контакты приведут к истощению и снижению гормонального фона в целом.

Загорайте

Замечено, что витамин D позволяет существенно увеличить уровень тестостерона и благотворно влияет на другие органы, а самым безопасным способом стимуляции этого витамина считается прием солнечных ванн. Если нет возможности посещать пляж, то в теплое время года необходимо перейти на открытую одежду, а зимой добавить загар под ультрафиолетовой лампой (не более 20 мин. в день).

Побеждайте

Так называемые гормоны счастья позволяют быстро и безопасно восполнить недостаток тестостерона в организме мужчины. Эндорфины, окситоцин, серотонин и дофамин стимулируют синтез андрогенов. Человеку нужно выработать привычку получать удовольствие от малейшего положительного момента.

У мужчин, делающих то, что им нравится, и довольных собственной жизнью гормональный фон приходит в норму за 2 – 3 недели. Необязательно радикально менять окружающую действительность, достаточно найти увлечение по душе, к примеру, заняться спортом и хвалить себя за каждую мелочь.

Медицинские препараты

Считается, что медикаментозное увеличение тестостерона в организме требуется взрослым мужчинам, у которых уровень природного тестостерона падает ниже 10 нмоль/л. При помощи препаратов, увеличивающих выработку гормона, фон восстанавливается за пару недель, но используются они только по назначению врача.

Не зря подавляющее большинство гормональных лекарств, таблеток, инъекций и гелей отпускаются исключительно по рецепту. Принудительно стимулировать гормональный фон следует очень осторожно, потому как побочные эффекты от бездумного приема препаратов могут нанести непоправимый вред, вплоть до импотенции и прекращения естественной выработки гормонов.

Для увеличения тестостерона в крови используются инъекции тестостерона пропионата, у которого целый список побочных действий и противопоказаний. Самолечение может вызвать:

• расстройство пищеварения и тошноту;
• холестатическую желтуху;
• серьезные отеки;
• головокружение;
• тромбофлебит;
• неадекватное усиление полового влечения и эрекцию, возбуждением.

Резкое повышение выработки мужского гормона тестостерона опасно при проблемах с печенью, почками и желчным пузырем. Стимулирующие лекарства нельзя принимать при онкологии и сердечной недостаточности.

Самостоятельно человек может пить только витаминные комплексы, но в сутки нельзя принимать больше обозначенной в рекомендациях к препарату нормы, иначе есть риск аллергии.

Повышенный уровень тестостерона

Чрезмерное повышение тестостерона у мужчин иногда может стать проблемой. Есть люди, у которых от природы концентрация гормона в организме завышена. Их легко распознать по видимым признакам:

• густой волосяной покров на теле, при этом голова может быть лысой;
• рельефная мускулатура;
• склонность к агрессии;
• повышенная половая возбудимость.

У таких мужчин продукты, повышающие тестостерон, еще больше усиливают их природные данные, в результате возникает резкое перевозбуждение, вплоть до нервных срывов. В этом случае необходимо принимать успокаивающие препараты, к примеру, травяной чай из мяты.

Повышение уровня тестостерона у мужчин могут вызвать физические нагрузки или патологии половых органов. В первом случае поможет отдых, а патологиями, вызывающими увеличение выработки гормонов, должен заниматься врач, хотя иногда здоровый образ жизни помогает решить эту проблему.

Методы регулировки уровня тестостерона и гормонального фона в целом могут быть разными. Простой человек не в состоянии определить необходимость той или иной терапии, поэтому при первом подозрении на проблемы с гормонами, необходимо сразу проконсультироваться у врача. Более подробно о мнении специалистов можно узнать из видео.

Как быстро поднять уровень тестостерона без химии

Понижение уровня тестостерона в организме мужчины называется в медицине гипогонадизм и может быть вызвано различными причинами. Но в любом случае это сопровождается достаточно серьезными последствиями. Не на все можно повлиять, так как, например, развитие «андропаузы» с возрастом неизбежно, а на некоторые нарушения функций половых не так просто нормализовать.

Но все же существуют способы частично предотвратить это или нормализовать и заставить организм вырабатывать тестостерон в большем количестве. Некоторые из них способны даже достаточно быстро поднять уровень тестостерона без химии. А к применению инъекций тестостерона нужно прибегать лишь в крайних случаях, ведь это может сопровождаться рядом серьезных побочных эффектов (особенно при приеме в чрезмерных количествах, как делают это некоторые спортсмены).

15 самых советов по повышению уровня тестостерона

1 . Употреблять больше цинка

Цинк является очень важным для выработки природного тестостерона, потому что он предотвращает превращение тестостерона в эстроген (женский гормон), уменьшая активность ароматазы (фермент надпочечников, превращающий тестостерон в эстроген)

Также цинк способствует выработке здоровой спермы и более высокому количеству сперматозоидов. Пониженный его уровень может стать причиной низкого уровня тестостерона. Но не наоборот, т.е. избыток его не даст такого эффекта, как восполнение недостатка.

Продукты с высоким содержанием цинка – это устрицы (предположительно, естественный афродизиак), печень, морепродукты, птица, орехи, семечки, а также можно приобрести специальный препарат для повышения в организме этого микроэлемента в аптеке. Суточная норма потребления цинка 50-100 мг.

2. Есть больше здоровых жиров

Исследования показали, что мужчины, которые сидели на диете с продуктами богатыми здоровыми жирами, такими как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имели самые высокие уровни тестостерона.

Поэтому стоит добавив более здоровые жиры в рацион. Такое можно сделать, поедая больше орехов, семечек, жирной рыбы (лосось, тунец и т.п.), авокадо, оливок, растительных масел и природного арахисового масла. Это все важные продукты, которые повышают тестостерон в организме мужчины естественным путем.

Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к пониженному уровню тестостерона, потому что организм нуждается в здоровых жирах для того, чтобы его вырабатывать.

НО! Это никак не означает, что нужно есть только еду с высоким содержанием жиров для увеличения количества мужских гормонов в крови. Просто нужно убедиться, что, по крайней мере, 20-30 % от общего количества ежедневных калорий поступает из здоровых жиров.

3. Убрать лишний жир (похудеть)

Чем больше избыточный вес вы – тем выше процент жировых отложений и соответственно выше уровень эстрогена, потому что жира содержит фермент ароматазу, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женской» эстроген. А это приводит к понижению уровня тестостерона.

Но нельзя прибегать к жестким диетам или урезать слишком много калорий, которые поступают с едой, при попытке скинуть вес. Так как организм в голодном состоянии или режиме выживания, к которому приведут подобные действия, прекратит вырабатывать тестостерон. Поэтому, при попытке сбросить вес и поднять уровень тестостерона, нужно чтобы потеря жира была в пределах 0,4 – 1,5 кг в неделю. Главным образом благодаря физическим тренировкам и правильной диете.

4 . Избавиться от лишнего эстрогена

Избавление от лишнего эстрогена, который делает мужчину толще и слабее, даст возможность организму производить больше тестостерона.

Стоит съедать больше сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), который помогает организму избавляться от лишнего эстрогена. Купить БАДы для получения дополнительного уровня дииндолилметана не очень просто. Но стоит помнить, что источником дополнительного DIM, который поможет избавиться от избытка эстрогенов, могут послужить также другие виды крестоцветных овощей такие, как брюссельская капуста, бок чой, редис, репа, зелень. В итоге это все тоже продукты, которые повышают тестостерон.

А также нужно в пищу включать больше клетчатки, которая поможет естественно очистить организм и вывести токсины, провоцирующие избыток эстрогена. Наиболее подходящие для этого фрукты, овощи, орехи и бобы, так как они богаты клетчаткой.

Можно также употреблять в пищу продукты содержащие ресвератрол. Это в первую очередь кожица и косточки винограда красных сортов и красное вино. Помимо винограда и красного вина ресвератрол также содержится в арахисе, какао бобах, ягодах и некоторых других продуктах, а также в коре сосны. Ресвератрол поможет печени удалить избыток эстрогенов.

5. Стараться избегать ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены – синтетические вещества, за своим действием подобные природному эстрогену. Они находятся в продуктах искусственного происхождения, таких, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, освежители воздуха и пластиковые контейнеры. Эти ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона эстрогена и при этом, опять же, снижая уровень мужского.

Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона, нужно:

• питаться более экологически чистыми фруктами и овощами без пестицидов. И если приходится покупать фрукты и овощи в обычном продуктовом магазине, то стоит хорошо мыть их, что снизит шансы на попадание в организм ксеноэстрогенов.
• нужно есть больше естественно выращенного мяса, вместо того, чтобы употреблять говядину, курятину, свинину и даже молоко животных, которые были выращены с помощью гормонов искусственного роста и стероидов.
• использовать изделия из стекла для хранения пищи и воды вместо пластика и полиэтилена, которые выделяют ксеноэстрогены. Они попадают в воду и еду, особенно при нагревании. Даже некоторые консервы с пластмассовыми крышками содержат ксеноэстрогены.
• Не использовать какие-либо духи, одеколоны, или освежители воздуха, в которых в составе есть парабены в качестве одного из ингредиентов. Парабены – ксеноэстрогены.

Обычно ксеноэстрогены могут накапливаться в жирах тела. Поэтому лучшая защита против ксеноэстрогенов – потеря лишнего веса (смотрите на пункт 3).

6. Спать как минимум 6-8 часов каждую ночь

В университете Чикаго исследование показало, что у мужчин, которые мало спят, гораздо ниже уровень тестостерона, чем у тех, кто спит по 6-8 часов. По исследованиям университета Северной Каролины уровень этого гормона может упасть на целых 40%, когда мужчина спит меньше нормы.

Уровень тестостерона на 30% выше утром, чем вечером, и поэтому мужчина обычно более сексуально возбужден утром.

Потеря утренней эрекции или потеря полового влечения утром может быть признаком того, что уровень тестостерона снижается, поэтому нужно нормализовать продолжительность сна до 6-8 часов каждую ночь. Во время сна организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона и чем лучше сон, тем больше данного гормона организм будет производить.

7. Получать меньше стресса

При стрессе организм выделяет гормона кортизол, который прекращает производство тестостерона. Исследования во главе с Советом по Народонаселению эндокринологом Матфеем Харди показали, что «гормон стресса» (кортизол) подавляет ферменты, ответственные за обеспечение полезными веществами клеток в яичках, которые вырабатывают тестостерон.
Кортизол также приводит к набору лишнего жира в области живота. И как говорилось ранее (пункт 3) – чем больше лишнего веса, тем больше будет эстрогена и меньше тестостерона.
Нужно перестать беспокоиться о мелочах, избежать физического переутомления, сохранять самообладание и более позитивно мыслить, чтобы снизить уровень стресса.

Недавнее исследование показало, что у болельщиков проигравшей команды на 50% ниже падала выработка тестостерона после того, как их команда проиграла. А у болельщиков победившей команды этот показатель поднимался до 100% и выше.

8. 1000-1500 мг Витамина C в день

Если трудно избежать стресса, то необходимо, хотя бы, обеспечить поступление в организм 1000-1500 мг витамина C в день. Он способствует понижению уровня кортизола, что позволяет выработать больше тестостерона. Также как и цинк, витамин C снижает фермент ароматазу, который преобразовывает мужской гормон в женский.

Узнайте подробнее о пользе и вреде этого витамина здесь. А также какая разница между витамином C и аскорбиновой кислотой.

 

 

 

9. Тренировки

Можно заставить организм производить много тестостерона, если делать комплексные упражнения, которые тренируют несколько больших групп мышц. Приседания, жим лежа на скамье, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги над головой. Хотя не так сильно, но также полезно делать изолированные упражнения, например, на трицепсы, бицепсы, грудь и т.д.

Но если пытаться увеличить уровень тестостерона при одновременном наращивании мышц, то следует знать, что по данным шведских исследований, чтобы получить самый большой толчок в увеличении уровня тестостерона во время тренировок, следует использовать достаточно тяжелые грузы, позволяющие делать 3-5 повторов в сете. Также не стоит тренироваться больше, чем полтора часа (цифра примерная, много зависит от интенсивности), так как после этого начинается выработка вышеупомянутого гормона стресса. И очень важно достаточно отдыхать, чтобы тоже не провоцировать лишнюю выработку кортизола. Поэтому при напряженных тренировках сон должен длиться не менее 8 часов, чтобы организм мог восстанавливаться и производить больше тестостерона после тренировки.

10. Пытаться получать максимум сексуального возбуждения

При отсутствии достаточного сексуального возбуждения или сексуального наслаждения в последнее время, особенно в возрасте после 40 лет, есть возможность резко повысить уровень тестостерона, исправив такую ситуацию.
Нужно начать делать почти все, что может приносить сексуальное удовольствие. Исследования немецких ученых показали, что даже просто эрекция заставляет уровень циркулирующего тестостерона значительно расти. Рассмотрим ради интереса более детально, как эти 3 исследования доказывают, насколько ваш тестостерон может подняться после получения сексуального возбуждения…

В исследовании, проведенном Людвигом Больцманом, в институте Городской Этологии в Вене 10 мужчин просмотрели 15-минутный порнографической фильм, и уровень тестостерона увеличился на 100 процентов, то есть в 2 раза.
Другое исследование, опубликованное Психонейроэндокринологии: после просмотра возбуждающих фильмов 9 мужчинами, уровень тестостерона в течение 10 минут увеличился от сексуального возбуждения.

В исследовании, опубликованном в Архиве сексуального поведения, тестостерон измеряли каждые 15 мин в течение 3 часов у 8 мужчин до, во время, и после просмотра порнографического фильма и в среднем его рост составил 35%.

Отсутствие сексуального возбуждения или его редкое наличие может снизить уровень мужского гормона. Поэтому, если трудно получить сексуальное возбуждение, то можно следовать всем другим 13 способам на этой странице, чтобы увеличить уровень тестостерона, что позволит повысить либидо.

11. Обеспечить достаточное поступление в организм витаминов A, B и E

Витамины A, B и E (вместе с Витамином С и цинком) играют важнейшую роль в производстве тестостерона. Недостаток этих витаминов приведет к снижению тестостерона. Но если употреблять в пищу много фруктов и овощей, постного мяса и орехов, то не стоит слишком беспокоиться о дополнительных их источниках, как природных, так и поливитаминах из аптеки. Ведь их недостаток не такое частое явление.

 

 

 

12. Не перегревать яички

Яички мужчины должны быть градусов на 2 холоднее, чем температура всего тела, чтобы обеспечить нормальную работу функции выработки тестостерона. Для этого они, собственно говоря, и находятся не в животе.

Поэтому не стоит носить тесного нижнего белья, узких брюк, долго принимать горячую ванну или делать что-нибудь другое, что может привести к повышению температуры в яичках. Это все может блокировать выработку мужского гормона, поэтому лучше носить свободную одежду, такую как семейные трусы или боксерки, чтобы предотвратить перегрев яичек.
К тому же наличие в организме лишнего жира также приводит к перегреву яичек, поэтому пункт 3 опять актуален.

 

13. Не пить алкоголь, не есть грейпфрут и сою

Даже небольшое количество алкоголя создает трудности для работы печени – она начинает работать медленнее. При этом увеличивается выработка эстрогена и уменьшится производство тестостерона, что может сделать мужчину женоподобным – уменьшится количество волос на лице и лобке, вырастет грудь (к сожалению, не за счет мышц), станет более эмоциональным и приведет к импотенции. Особенно это касается пива – очень вредного напитка.

Алкоголь снижает уровень цинка в организме (посмотрите пункт 1). Так же, как и алкоголь, грейпфруты могут замедлять работу печени, чем увеличивать количество эстрогенов.

Американские ученые выявили прямую зависимость между употреблением сои и гормональными сбоями. Но вскоре китайские ученые провели подобные исследования, за результатами которых гормональные нарушения наблюдались только при длительном замещении соей других продуктов. Но в любом случае соя рекордсмен по содержанию эстрогенов, она сейчас абсолютно вся генномодифицированая и продукты на основе ее белков следует обходить стороной.

14. Повысить Тестостерон до 40% с помощью D-аспарагиновой кислоты

D-аспарагиновая кислота поможет повысить тестостерон очень быстро, хотя не совсем естественным путем. D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая производится гипофизом и яичками, она быстро повышает выработку тестостерона.

Данное вещество также увеличивает производство спермы. Журнал Эндокринологии и репродуктивной биологии сообщает, что люди, принимающие 3 грамма D-аспарагиновой кислоты каждое утро, увеличили свой тестостерона на 40%. Но правильно ее принимать не по утрам, а разделять эти 2-3 г на 2-3 приема. В основном ее употребляют спортсмены, к тому же, занимающиеся разнообразными видами спорта, но чаще всего бодибилдеры.

Цена ее не очень высока, и можно заказать ее в интернете или купить в магазине спортивного питания. Она входит в состав очень большого переченя добавок для бодибилдинга. Но важно чтобы это была не L форма этой аминокислоты, что часто содержится в спортивном питании, а именно D. L-аспарагиновая кислота способна преобразовываться в форму D внутри организма, но сама по себе не приводит к выработке тестостерона.

Хотя это самый быстрый относительно естественный способ повысить тестостерон, но главным недостатком является то, что кислота повышает уровень тестостерона в организме пока ее принимать. Об этом, к тому же, умалчивается в описании препаратов содержащих D-аспарагиновую кислоту. Если не превышать норму, то никакими побочными эффектами ее прием не сопровождается, но это стоит денег и к тому же частично является самообманом.

15. Экстракт якорцев стелющихся

Удивительным растением являются якорцы стелющиеся. С давних времен тысячи лет это травяное растение использовали, особенно у восточных народов, для борьбы с импотенцией и другими проявлениями сексуальной дисфункции, а также для повышения либидо. Это, как оказалось, было следствием повышения выработки организмом тестостерона. Болгарские ученые обнаружили способность данного растения повышать уровень тестостерона еще у 80-ых годах прошлого века. Но популярным якорцв стали не так давно, благодаря обнаружению его дополнительных свойств увеличивать силовые показатели и выносливость, о чем сообщило одно из европейских медицинских сообществ. Главное достоинство для повышения уровня тестостерона в их употреблении это то, что они увеличивают  выработку тестостерона не сразу во время приема, а нормализуют ее. То есть, даже после завершения курса употребления якорцев стелющихся уровень мужского гормона будет выше, чего нельзя сказать о D-аспарагиновой кислоте.

Отвар или настойка из этой травы будет полезна не только мужчинам, но и женщинам, за счет улучшения процессов овуляции. Но отвар и настойка не будут насколько эффективными, как экстракт растения. К сожалению, легко заполучить подделку. Распознать ее будет сложно, но об этом можно начать догадываться, когда эффекта практически не будет даже после длительного периода приема.

Можно приобрести сушеную траву якорцев стелющихся и заваривать из нее чай, или делать настойку. Иногда встречаются отзывы с жалобами на проблемы с кишечником и отсутствием эффекта, зато так будет натуральнее всего.

Но наибольшую популярность получил болгарский препарат в форме таблеток, который является экстрактом якорцев стелющихся – «Трибестан». Одна упаковка его стоит от 30 долларов (на момент написания статьи), а для курса их надо несколько. При употреблении «Трибестана» в бодибилдинге, его вообще едят пачками. Существует много аналогов в виде таблеток, цена их обычно пониже, но не на много. Купить все это можно через интернет, а в аптеках найти даже самый популярный «Требестонин» будет сложно. Я заказывал на пробу одну пачку в сети. Дорого и никаких изменений не заметил, возможно потому, что курс составляет несколько упаковок.

Существуют жидкие концентраты. Одним из примеров, может быть Трибестонин. Этот жидкий экстракт якорцев стелющихся стоит недорого. Одной упаковки хватает относительно надолго, так как доза составляет 7 капель. Отзывы о требистонине в сети практически все положительные, но очень явно видно, что они пишутся самими продавцами. Я сам его пробовал и могу сказать, что он действительно оказывает некое позитивное действие. Даже волосы на лице начали вроде бы расти быстрее, показалось, что мышцы были в лучшем тонусе. Хотя не исключаю, что это все было самовнушением.

Это лишь пример, а не реклама. Можно найти и другие экстракты жидкие или у виде таблеток на основе якорцев стелющихся. Есть шанс, что они помогут быстро поднять уровень тестостерона без химии, а то есть естественным путем.

Загрузка…

Натуральные способы повышения тестостерона – Зожник

Тестостерон – это гормон, который ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом. Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в мире фитнеса и бодибилдинга.

В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся только на подтвержденные наукой данные.

Краткая справка о тестостероне

Андрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц.

Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку, но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:

Мужчины – 300-1000 нг/дл,

Женщины – 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать тестостерон в составе запрещенных препаратов).

Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным образом снижается.

С возрастом естественная выработка тестостерона у мужчин снижается. Но в этот процесс можно вмешаться. Например, на iHerb продается на момент подготовки статьи – 78 наименований препаратов в разделе Testosterone.

Причины снижения тестостерона

Существует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:

o   Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

o   Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.

o   Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.

o   Низкое потребление жира.

o   Депрессия, стрессы.

o   Прием медикаментов.

o   Перетренированность.

o   Низкая сексуальная активность.

o   Ожирение и другие метаболические нарушения.

o   Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

o   Хронические болезни, инфекции.

o   Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне).

o   Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).

Как распознать низкий уровень тестостерона

Среди симптомов низкого тестостерона отмечаются:

o   Низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости.

o   Снижение мышечной силы и трудоспособности.

o   Низкое сексуальное влечение.

o   Потеря мышечной массы и плотности костей.

o   Увеличение жировых отложений.

o   Увеличение артериального давления.

Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу.

Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых показателей. Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что «держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое здоровье.

Можно выбрать себе что-то из бустеров тестостерона на какой-нибудь iHerb, или же пытаться решать проблемы локально с помощью препаратов на основе силденафила (по ссылке – что есть в аптеке “36.6” на это действующее вещество) или тадалафила, или вообще выбрать себе что-то из раздела “Лекарства для лечения эректильной дисфункции“.

Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые помогут повысить тестостерон без препаратов.

Натуральные методы повышения тестостерона

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это один из главных способов повысить тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона роста до 30 минут после тренировки.

Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона? В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.

Основные составляющие тренировки, нацеленной на повышение тестостерона:

o   Упражнения – в основном многосуставные.

o   Количество подходов – не менее 4.

o   Диапазон повторений – 6-12.

o   Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.

o   Темп выполнения упражнений – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно длиться 2-4 секунды).

o   Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.

o   Не тренироваться до отказа.

«Настройка» питания

Небольшой избыток калорий

По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть обеспечение адекватного потребления калорий.

Следование низкокалорийной диете может привести к снижению активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза, которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.

Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой жира читайте в статье о циклировании массонабора и сушки.

Больше мяса

Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к снижению выработки тестостерона.

В 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья американских ученых, которые исследовали, существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.

Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.

Достаточно жира

По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы, а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные продукты).

Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте специалистов из Университета Штата Пенсильвания было протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают выработку гормона.

Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.

Вывод:

o   Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности вашей диеты.

o   Основной упор необходимо делать на потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров.

o   Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных жиров.

o   Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше распределяйте их равномерно.

Больше «правильных» овощей

Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона. Данный факт был доказан учеными из Института Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991 году.

Достаточно жидкости

Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния провела исследование, которое показало, что обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.

Адекватное потребление витаминов и минералов (макро- и микроэлементов)

Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина D и магния.

Цинк

По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.

Витамин D

Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в эстрогены.

Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:

o   Жирные сорта рыбы.

o   Яичный желток.

o   Говяжья печень.

o   Свинина.

o   Йогурт.

o   Молоко.

o   Овсянка.

Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления этого витамина.

В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции NSCA (National  Sport and Conditioning Association) в докладе о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента негативно сказывается на уровне тестостерона. Ученый советует дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ (международных единиц) практически невозможно получить из одних только продуктов питания.

Магний

В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень свободного тестостерона возрастает.

Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:

o   Картофель в мундире.

o   Киноа.

o   Бобовые.

o   Тыквенные семечки.

o   Миндаль, кешью, арахис, фундук.

o   Кунжут.

Восстановление

Сон

Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне, поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в сутки.

Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для регуляции гомеостаза в эндокринной системе.

Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено, что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.

Релаксируйте

Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации.

Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста).

Больше любви

Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие предполагают), а повышает.

Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.

ВЫВОДЫ

Применяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.

И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем прием большинства так называемых бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее.

Научные источники:

• All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.
• 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.
• Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
• The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
• Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
• Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
• Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
• How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
• Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
• Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
• Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
• Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
• Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Читайте также на Зожнике:

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Что такое кортизол, как уменьшить его выделение, почему мышцы с ним все равно растут

Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов

Энциклопедия Зожника

 

Полезные ссылки по теме / купоны и скидки зашиты в ссылки:

Скидка $5 на первый заказ свыше $40 на iHerb.com

Скидка 10% на первый заказ на iHerb.com

Лекарства с действующим веществом силденафил (пример: Viagra) в онлайн-магазине  аптеки “36.6”

Лекарства с действующим веществом тадалафил (пример: Сиалис) в онлайн-аптеке ИФК

 

Расскажите друзьям:

Александр Максименко Понедельник, 17.08.2015

Как повысить уровень тестостерона

Высокий уровень тестостерона связан с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами.

Тестостерон – это гормон, который вырабатывается у большинства мужчин в яичках и надпочечниках. Высокие уровни тестостерона связаны с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами. Уровень тестостерона, как правило, достигает пика в возрасте 40 лет, и затем медленно снижается. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество тестостерона, так что если вы чувствуете, что ваш уровень тестостерона нужно поднять, то вы пришли в нужное место.

1. Правильное питание

1.1 Измените свои предпочтения в еде. Количество вырабатываемого тестостерона зависит от диеты, поэтому очень важно понимать, что именно вы едите. Хорошая тестостероновая диета включает в себя большое количество полезных жиров, зеленые листовые овощи, белки и холестерин (это не так плохо!). Нежирных диет следует избегать при попытке повысить тестостерон.

Например, минералы, такие как цинк и магний, помогают начать выработку тестостерона, в то время как здоровый уровень холестерина позволяет клеткам Лейдига фактически вырабатывать тестостерон.

Кроме того, овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кочанная капуста, снижают уровень эстрогена (женского гормона) в организме, тем самым повышая уровень тестостерона.

1.2 Введите в рацион орехи. Включение одной или двух горстей грецких орехов или миндаля в ежедневный рацион – простой и отличный способ увеличить уровень тестостерона.

Кроме того, попробуйте переключиться на бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, потому что мужчины, которые регулярно потребляют эти жиры, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.

Семечки подсолнечника и кунжута также обеспечивают высокий уровень мононенасыщенных жиров в дополнение к белку, витамину Е и цинку, которые тоже повышают уровень тестостерона.

Самый здоровый способ — употребление орехов и семян неприправленными и несолеными.

1.3 Ешьте устрицы и другие продукты, богатые цинком. Цинк является одним из важнейших минералов, в котором организм нуждается для выработки тестостерона. На самом деле, увеличивая потребление продуктов, богатых цинком, можно значительно поднять уровень тестостерона всего лишь за шесть недель.

Если вы ожидаете быстрого результата, тогда шесть устриц — это все что нужно организму, чтобы повысить выработку тестостерона, так как в устрицах содержится много цинка.

Но если вы не любите моллюски, то можете увеличить потребление цинка, включив в рацион богатые белком мясо и рыбу, а также не обработанную молочную продукцию, такую как молоко и творог, которые содержат много цинка.

Если вам трудно увеличить потребление цинка с помощью диеты (особенно строгому вегетарианцу), вы можете принимать цинксодержащие добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет не более 40 мг в день.

1.4 Начинайте день с овсянки. Польза овсянки для здоровья хорошо известна – это крупа с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира — но теперь есть еще одна причина, чтобы начать свой день с тарелки овсянки: исследование 2012 года показало, что овсянка связана с повышением уровня тестостерона.

Исследование показало, что соединения в овсянке называемые авенакосиды, которые могут ограничить уровень глобулина, связывающего половые гормоны в системе, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Овсянка также была рекомендована для улучшения сексуальной деятельности. В ней много L-аргинина, аминокислот, которые реагируют с окисью азота, чтобы расслабить кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, кровоток сильно увеличивается.

1.5 Ешьте яйца. Яйца – это супер продукт по выработке тестостерона. Их желтки содержат высокие уровни холестерола — ЛПВП (также известный как «хороший» тип холестерина), который образует строительные блоки для выработки тестостерона.

Кроме того, в яйцах высокое содержание белка, и они содержат много цинка — еще два элемента, необходимые для выработки тестостерона.
Не беспокойтесь о ваших артериях — «хороший» холестерин не будет повышать уровень холестерина в крови (в отличие от «плохого» холестерина, такого как триглицериды), поэтому вы можете съесть до трех целых яиц в день без ущерба для вашего здоровья.

1.6 Ешьте кочанную капусту. Кочанная капуста (наряду с другими лиственными зелеными овощами, такими как шпинат и листовая капуста) может делать чудеса с вашим уровнем тестостерона. В ней содержится фитохимический компонент, который называется индол-3-карбинол (ИК3), который имеет двойной эффект увеличения мужских гормонов, уменьшая женские.

В частности, исследование, проведенное в больнице при Университете Рокфеллера, показало, что у мужчин, которые принимали 500 мг ИК3 в неделю, уровень эстрогена был снижен на 50%, делая, таким образом, уровень тестостерона выше.
Наиболее эффективный способ увеличить уровень ИК3 в домашних условиях — есть много капусты. Поэтому попробуйте приготовить щи, голубцы, капустный сок и т.д.

1.7 Сократите потребление сахара. Ученые обнаружили, что тучные мужчины в 2.4 раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем не тучные. Поэтому очень важно, чтобы вы попытались сбросить лишние килограммы с целью повышения тестостерона. Самый быстрый способ — это сократить потребление сахара в своем рационе на столько, на сколько это возможно.

Если вы заядлый любитель газированных напитков, то это первое, что должно быть уменьшено в рационе. Газированные напитки наполнены обработанным сахаром и пустыми калориями, которые приводят к инсулиновой устойчивости и увеличению веса. За счет ежедневного сокращения количества выпитых газированных напитков можно избавиться от массы калорий.

Фруктоза является одним из видов сахара, который содержится в бакалее и фруктовых соках. Она считается одним из основных факторов, обусловивших современное ожирение. Чтобы уменьшить потребление фруктозы, исключите из рациона бакалею и газированные напитки, а также рафинированные углеводы, которые есть в сухих завтраках, рогаликах, кренделях, вафлях и т.д.

1.8 Попробуйте принимать Витамин D3. Это технически гормон, но он действительно важный в этом деле. Исследования показывают, что люди, которые регулярно принимают D3 добавки, на самом деле имеют более высокий уровень тестостерона.

1.9 …но берегитесь остальных. Хотя они могут быть популярными, но они, конечно, не помогают вырабатывать больше Т. Это те вещи, от которых вы должны держаться подальше:

Витамин С. Если у вас нет диабета, то вы не получите много пользы, принимая эту добавку, чтобы увеличить тестостерон. Хотя, это может быть полезно при повышении тестостерона у диабетических крыс; это доказано научно. Вы, скорее всего, получаете достаточно витамина C в своем рационе.
ZMA. ZMA – это смесь цинка, магния и витамина В6. Последние исследования показали, что ZMA не имеет абсолютно никакого воздействия на производство тестостерона у мужчин. Держитесь подальше от него, если только не знаете, что у вас недостаток любого из этих компонентов.
Проведите свое исследование. Изучите добавки, которые, как утверждается, помогают поднять уровень тестостерона. Если вы не уверены, защитите себя сами и примите обоснованное решение. Только то, что они есть в интернете, не делает их действенными.

2. Физические упражнения

2.1 Разработайте комплекс упражнений и придерживайтесь его. Если вы надеетесь увеличить уровень тестостерона, учитывайте не только диету. Упражнения являются не менее важной частью увеличения уровня тестостерона, и именно поэтому вы должны разработать эффективный комплекс упражнений, который увеличит выработку тестостерона. По двум причинам:

Номер один: определенные виды упражнения, такие, как тяжелая атлетика, на самом деле заставляют организм вырабатывать больше тестостерона.

Номер два: тренируясь, вы уменьшаете шансы набрать избыточный вес а, как говорилось выше, избыточный вес может негативно сказаться на уровне тестостерона.

Если вы не знаете, с чего начать, то хорошая идея — воспользоваться услугами персонального тренера, который может разработать комплекс упражнений с учетом текущего уровня и желаемого результата.

2.2 Начните поднимать штангу. Если вы хотите увеличить тестостерон, вы должны начать поднимать штангу, так как в тяжелой атлетике это наиболее эффективное упражнение для увеличения выработки тестостерона. Однако, для достижения наилучших результатов, вы должны будете поднимать более тяжелую штангу с меньшим количеством повторений, и, вероятно, лучше всего избегать силовых тренажеров вообще. Берите штангу и следуйте инструкциям ниже:

Качайте большие группы мышц. Исследования показывают, что подъем больших групп мышц, который требует комплексных, сложных движений, является гораздо более эффективным для выработки тестостерона, чем, когда работают только одна или две небольшие мышцы. По этой причине вы должны придерживаться упражнений с весом, таких как жим лежа со штангой, приседания, становая тяга и пресс плеча.

Попробуйте работать с большой нагрузкой. Комплекс упражнений, который вы выполняете, ничего не будет значить, если у вас нет достаточной нагрузки. Вы должны делать, по крайней мере, по 3 — 4 раза каждого сложного упражнения. Используя штангу, вы можете поднять только 5 раз за подход. Нагрузка на тренировке определяется по следующей формуле: число повторений за один подход х количество сетов х вес штанги = нагрузка. Однако, когда дело доходит до выбора между больше повторений или больше подходов, вы должны всегда выбирать больше подходов.

Сосредоточьтесь на высокой интенсивности. Приложите все усилия в тренажерном зале — только толкая себя на свой физический предел, вы будете максимизировать выработку тестостерона. Увеличивайте интенсивность, выполняя каждое упражнение медленнее и отдыхая не более двух минут между подходами.

2.3 Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является еще одним комплексом упражнений, который может быстро поднять уровень тестостерона в дополнение к улучшению физического состояния и ускорению обмена веществ.

ВИИТ включает выполнение упражнения в течение короткого промежутка времени и с высокой интенсивностью, а следующее за ним упражнение более легкое, рассчитано на восстановление физических сил после упражнения. Этот процесс повторяется несколько раз в течение тренировки.

Этот тип тренировки может быть подходящим для большинства видов упражнений — вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (орбитреке), в бассейне и т.д. Просто используйте следующую формулу: выполняйте упражнение высокой интенсивности в течение 30 секунд, затем, примерно в течение 90 секунд медленное упражнение на восстановление физических сил. Повторите так еще 7 раз для достижения наилучших результатов.

Даже 20 минут этого типа упражнения могут извлечь огромные выгоды — так что отсутствие времени не является оправданием.

2.4 Делайте кардио упражнения. Хотя кардио упражнения не будут иметь огромного влияния на выработку тестостерона, они могут положительно влиять на общий уровень тестостерона. В результате, вы должны попытаться включить бег, плавание, езду на велосипеде или другие аэробные упражнения в свой фитнес-план.

Кардио упражнения являются одним из лучших способов сжечь жир, таким образом, включение бега или плавания в свой еженедельный план упражнений поможет вам сбросить лишние килограммы. Это хорошая новость, так как избыточный вес может негативно сказаться на тестостероне.

Когда вы напряжены, ваш организм вырабатывает химическое вещество под названием кортизол, который, среди прочего, подавляет выработку тестостерона. Кардио упражнения — также отличная форма для снятия напряжения, поэтому они могут уменьшить выработку кортизола в организме, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Тем не менее, кардио упражнения следует практиковать в умеренных количествах — нет никакой необходимости в том, чтобы стать бегуном на длинные дистанции. На самом деле, исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что бегуны мужчины, которые пробегали более чем 65 километров в неделю, имели более низкие уровни тестостерона, чем бегуны на короткие расстояния.

2.5 Позвольте телу восстановиться между тренировками. Несмотря на важность физических упражнений, крайне важно, чтобы вы дали телу время восстановиться между тренировками. В противном случае, режим упражнений может негативно влиять на уровень тестостерона.

Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что избыток тренировок может уменьшить мужской уровень тестостерона на 40%. Поэтому очень важно, чтобы вы брали, по крайней мере, два выходных дня в неделю и не тренировали одни и те же группы мышц в течение двух последовательных тренировок.

В те дни, когда вы не занимаетесь интенсивно, просто старайтесь быть активнее, чем обычно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, доберитесь до работы пешком или на велосипеде, не сидите весь день. Эти небольшие изменения помогут сохранить тело в движении, что повысит уровень тестостерона.

3. Изменения в образе жизни

3.1 Высыпайтесь. Сон является очень важным фактором, когда речь идет об уровне тестостерона. Это потому, что организм использует время, когда вы спите, чтобы вырабатывать больше тестостерона. Таким образом, вы должны сделать все, чтобы спать, по крайней мере, 7 — 8 часов в сутки.

Исследование, проведенное в Университете Чикаго, показало, что мужчины, которые провели во сне меньше, чем 5 часов, в течение 7 ночей подряд, вырабатывали на 10-15% меньше тестостерона, по сравнению с тем временем, когда они были полностью отдохнувшими.

В дополнение к снижению выработки тестостерона, недостаток сна способствует увеличению количества кортизола (гормона стресса) в организме, а высокий уровень кортизола негативно сказывается на уровне тестостерона.

Недостаток сна также влияет на гормоны роста, которые могут помешать наращиванию мышечной массы, когда вы тренируетесь.

Вы должны также попытаться улучшить качество сна, выключив все компьютеры и электронику за час до сна, избегать напитков с кофеином поздно вечером и принять горячий душ перед сном.

3.2 Избегайте стресса. Многие эксперты считают, что стресс является одним из основных факторов, способствующих падению уровня тестостерона у мужчин в наши дни. Это потому, что гормон, который вызывает стресс — кортизол, находится в обратной пропорции с тестостероном.

Другими словами, когда уровень кортизола высокий, уровень тестостерона — низкий, и наоборот. Считается, что кортизол, который ставит ваше тело в режим выживания «борьба или бегство», конфликтует с поведениями, связанными с тестостероном, такими как агрессия, вызывающее поведение и т.д. Вот почему они не могут сосуществовать гармонично.

Чтобы максимизировать уровень тестостерона, важно минимизировать стресс любыми путями. Попробуйте глубокие дыхательные техники, медитацию, йогу или визуализацию.

3.3 Сократите количество выпитого алкоголя. Алкоголь может оказывать негативное влияние на выработку тестостерона. Пьянство может негативно повлиять на эндокринную систему, которая, в свою очередь, препятствует яичкам вырабатывать тестостерон.

Кроме того, алкоголь повышает уровень кортизола и тормозит рост гормонов – это очень негативно влияет на выработку тестостерона.
К сожалению, пиво — худший вид алкоголя, когда речь заходит о здоровом тестостероне. Это потому, что хмель, используемый для приготовления пива, содержит много эстрогена (женского гормона). Таким образом, следует пить водку вместо пива.

Когда вы пьете, то лучше ограничить себя двумя/тремя порциями. Это ограничит вред уровню тестостерона.

3.4 Сократите потребление кофеина. Кофеин надо употреблять в умеренных количествах, иначе он может произвести кортизол, который негативно влияет на уровень тестостерона.

Кроме того, потребление слишком большого количества кофеина в конце дня может нарушить структуру сна – а более короткий сон означает более низкий уровень тестостерона.

Однако, недавние исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой может реально увеличить производительность — поэтому, если вы действительно жаждете чашку кофе, выпейте одну, прежде чем таскать железо.

3.5 Не отказывайте себе в вещах, которые вам нравятся. К счастью, увеличение уровня тестостерона не означает, что нужно постоянно тренироваться. Есть несколько приятных вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваш T.

Смотрите больше спортивных программ. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что уровни тестостерона спортивных болельщиков связаны с выступлением их любимой команды. Уровни тестостерона объектов исследования увеличились на 20%, когда их команда выигрывала, но снизились на тот же процент, когда их команда проигрывала. Поэтому вам следует смотреть больше спортивных передач – если только вы знаете, что ваша команда выиграет!

Больше занимайтесь сексом. Вы, наверное, знаете, что тестостерон является топливом мужского сексуального влечения, но знаете ли вы, что он также работает наоборот? Секс может реально увеличить уровень тестостерона. И не только это — просто факт наличия эрекции или возбуждения от привлекательной женщины уже повышает тестостерон.

Наслаждайтесь свежим воздухом. Нахождение на улице и наслаждение солнцем может поднять уровень тестостерона. На самом деле, принимая витамин D через солнечные лучи всего 15 -20 минут в день, можно увеличить уровень тестостерона на целых 120%. Если вы можете загорать голышом, результаты будут даже выше. Только не попадитесь.

3.6 Проверьте уровень кровяного давления. Исследования показали, что у людей с высоким кровяным давлением в 1.8 раза выше вероятность иметь низкий уровень тестостерона.

Есть определенные диеты, которые вы можете начать для того, чтобы уменьшить высокое кровяное давление и улучшить уровень тестостерона.

Другие факторы, такие как снижение стресса, уменьшение алкоголя и поддержание здорового веса — все это может помочь снизить кровяное давление.

И если ничего не помогает, то лекарства от кровяного давления могут помочь держать гипертонию под контролем. Обратитесь к врачу, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

3.7 Избегайте ксеноэстрогенов. Ксеноэстрогены представляют собой химические вещества, которые имитируют действие эстрогена в организме, что понижает уровень тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены (как и другие эндокринные разрушители) проникли почти в каждую часть повседневной жизни и невозможно избежать их полностью. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете ограничить их потребление:

Избегайте нагревания пищи в пластиковых контейнерах. Если вы нагреваете еду, убедитесь, чтобы переместили ее на тарелку перед потрескиванием в микроволновой печи. Большинство пластиковых контейнеров содержат фталаты (вид ксеноэстрогена), которые могут быть переданы в пищу, когда пластик нагревается. Если возможно, храните пищу в стеклянной таре.

Ограничьте воздействия ТТО пестицидов и бензина. Они содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь ограничить их воздействие, насколько возможно. Если вы находитесь в контакте с любым из них, тщательно мойте руки.

Ешьте экологически чистые продукты. Неорганические продукты часто опрыскивают пестицидами и накачивают гормонами, которые имитируют действие эстрогена в организме. По возможности ешьте органические продукты или, по крайней мере, тщательно мойте фрукты и овощи перед едой и избегайте мясных и молочных продуктов, которые получены от животных, которым давали гормоны.

Используйте натуральные продукты для ухода за телом. Такие предметы, как шампуни, мыло, зубные пасты и дезодоранты, могут ввести ксеноэстроген в тело, так что рассмотрите возможность перехода на более натуральные версии этих продуктов.

3.8 Обратитесь к врачу. Если вы считаете, что можете страдать от состояния, при котором у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач пропишет лекарство, которое поможет организму вырабатывать больше супер-гормона.

Советы

Избегайте ситуаций, когда вы неправы. Обсуждение тем, которые вам не знакомы и притворство в знании их, позже заставляя вас признаться, что это не так, что, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Если вы обсуждаете что-то не знакомое, то лучше просто слушать и учиться.
Перед половым созреванием уровень тестостерона очень низкий. Уровень тестостерона продолжает расти во взрослом возрасте, пока не достигнет максимума в возрасте около 40 лет, а затем постепенно снижается.
Если вы планируете принимать добавки, сначала проведите исследование и проконсультируйтесь с врачом.