Подтягивание на турнике фото: Подтягивания на турнике — программа, эффективная для увеличения: видео, фото – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Подтягивания на турнике — программа, эффективная для увеличения: видео, фото

Подтягивания на турнике программа видеоПодтягивания на турнике для увеличения мышцПодтягивания на турнике программа видео Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Иметь красивое подтянутое тело хотят не только женщины. Следует понимать, что мужчинам сложнее набирать мышечную массу. Если вы хотите преобразить свое тело стоит продумать программу тренировок и тогда вы сможете понять как на турнике накачать пресс и грудные мышцы за короткий срок. Подтягивания на турнике программа – это ключевой момент, на который вы должны обратить внимание. Есть несколько эффективных программ, которые позволяют развить все группы мышц и сделать тело привлекательным и накаченным.

Подтягивания на турнике для увеличения мышц

Есть несколько вариантов совершенствования своего тела. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше пойти в тренажёрный зал и активно заняться усовершенствованием своего тела. Если у вас нет такой возможности, это не означает, что физические упражнения не для вас.

Как начать заниматься на турнике

Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.

Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.

Как начать заниматься на турнике

Занятие на природе – это всегда отличный вариант, особенно для людей, которые не имеют финансовой возможности ходить в зал. Если вы хотите проводить занятия каждый день, то лучше приобрести подвесной турник, который можно повесить у себя дома. Мы предлагаем вам воспользоваться универсальной программой подтягивания, которая подойдет даже новичкам.

Как выбрать программу занятий на турнике правильно

Итак, с чего стоит начинать занятия, и как правильно выполнять подходы вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько уровней программ. Если вы только начинаете заниматься спортом, и ваше тело не подготовлено к серьезным физическим нагрузкам, лучше отдать предпочтение легким упражнениям а не таким, как выходы на турнике. Очень важно техника выполнения подходов. Мы подготовили для вас простую, но очень эффективную программу занятий на турнике. Подтягивания на турнике программа 50 подтягиваний – это прекрасная возможность накачать мышцы.

Как выбрать программу занятий — видео

Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Данная программа рассчитана на 2 месяца. Если быть точнее, то для того, чтобы вы увидели первые результаты понадобиться как минимум 7 недель. Мы рекомендуем вам отказаться от занятий каждый день. Если вы будут заниматься каждый день, то ваше тело не сможет отдохнуть. Именно поэтому для тренировок лучше выделить 3 дня в неделю.

  • Пусть это будет среда понедельник и пятница. В данной программе очень важна регулярность. Учтите, что ваше тело должно отдыхать, иначе мышцы не будут расти. Данная программа рассчитана на постепенное увеличении нагрузок. Любой опытный тренер скажет вам, что нельзя перегружать свой организм. Следует отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Программа увеличения подтягиваний на турнике позволит вам экономия деньги на тренажёрный зал обрести тело своей мечты. Очень важно соблюдать режим выполнения упражнений.
Как выбрать программу занятий правильно

Если вы хотите добиться результата, то нельзя пропускать тренировки не при каких условиях. Так, мы подготовили для вас ряд ключевых моментов данной программы, на которые необходимо обратить внимание. Первое, что вы должны понять, это то, что напрягаться при выполнении упражнений не стоит. Но это не означает, что вы должны быть слишком расслаблены. Если вы никогда не занимались с данным тренажером, то лучше взять партнера, который смог бы вас страховать.

Как определиться с хватом для турника

Следует понимать, что страховка имеет ключевое значение. Лучше придерживать человека за спину, но ни в коем случае не за стопы. Это важно, так как именно такой тип страховки позволяет избежать перенапряжения и нежелательного травматизма. Вы должны понимать, что безопасность при выполнении упражнений на турнике очень важна. Подтягивание на турнике программа, которую мы рекомендуем, разработана опытным тренером. Вы должны научиться контролировать свое дыхание и свои движение в целом. Старайтесь избегать лишних резких движений. Если говорить о подтягиваниях, то лучше научится выполнять их ритмично.

Как определиться с хватом

Стоит отметить, что выдох вы делали, когда поднимаетесь, следовательно, вдох должен производиться во время опускание. Это очень важно. Так вам будет легче выполнять сложные подъемы, и вы всегда сможете контролировать свое дыхание. Не стоит тратить лишнюю энергию. Начинать нужно с небольшого числа повторений.

  • Подтягивания на турнике программа видео, которая расположена ниже поможет вам разобраться во всех тонкостях данной методике. Большое значение имеет положение ваших рук и хваты. Вы должны понимать, что данная программа разделена на несколько фаз. Это что вы будете выполнять хваты разного типа. Первые две фазы подразумевают выполнение обратных хватов.
  • Если вы хотите подробнее узнать что такое обратный хват, то это определенное положение рук, которое подразумевает положение ладоней, которые обращены к вам. Есть также техника выполнения нейтрального хвата. В этом случае руки стоит немного втянуть в плечи. При этом в завершающей фазе у вас будет задействовано практически все группы мышц. Программа тренировок подтягивания на турнике должна вам полностью подходить.

Режим отдыха во время отжиманий на турнике

Стоит отметить, что хваты позволяют воздействовать на разные группы мышц. Вы должны понимать, что программа тренировок на турнике должна соблюдаться строго, только в этом случае вы сможете добиться максимальных результатов. Стоит понимать, что самым оптимальным вариантом принято считать узкий хват.

Это техника выполнения, которая позволит вам за короткое время добиться желаемых результатов. Эта техника позволяет хорошо прорабатывать грудные мышцы и мышцы рук. Если вы хотите добиться заметных результатов, то стоит обратить внимание на питание. Подтягивание на турнике программа фото, до и после вы сможете увидеть прогресс. Если говорить о питании, то мы рекомендуем вам сделать упор на белковые продукты. Это отличная основа для ваших мышц.

Режим отдыха

Нужно также понимать, что большое значение имеет регулярность тренировок. Не стоит забывать про отдых. Если вы все сделаете правильно, то в ближайшем будущем вы сможете похвастаться красивым телом. Если вам тяжело приспособится к турнику, то лучше отдать предпочтение узкому хвату. Это самая простая техника выполнения подтягиваний. Начните заниматься уже сегодня и через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты. Вы должны понимать, что красивое тело – это здоровье и правильный образ жизни. Сделайте для себя расписание тренировок, так вам будет проще соблюдать режим. Не стоит забывать про полноценное питание.

Подтягивания на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение:ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

К чему приводят занятия на турнике? До и После!

До сих пор считаете, что на турниках нельзя раскачаться? Спешим вас расстроить. Ниже мы приводим 10 ШОКИРУЮЩИХ примеров обратного! Ну а в спойлере в конце каждого блока вы найдете мотивирующее видео, показывающее процесс трансформации героя!

Лазар Новович (Lazar Novovic)

К чему приводят занятия на турнике? До и После!
Один из основателей команды <url=»https://workout.su/video/show_video/6112-greatest-transformation-never-give-up»>BarBrothers</url>, которая была очень популярна в начале 2010-х. Всего за несколько лет упорных тренировок на турниках и брусьях (как с собственным, так и с дополнительным весом) смог очень неслабо прокачаться и стать кумиром для сотен тысяч ребят по всему миру!


Иван Маркиоли (Ivan Markioli) К чему приводят занятия на турнике? До и После!
В свое время Иван начинал тренироваться вместе с Лазаром в Сербии, затем Лазар свалил учиться в США, а Иван остался в Сербии и продолжил тренировки в одиночку. Впрочем, это не помешало ему достигнуть великолепных результатов и стать легендарным сербским воркаутером!


Кристиан Нильсен (Chris Nielsen) К чему приводят занятия на турнике? До и После!
Молодой последователь команды BarBrothers (правда это уже в прошлом), который всего за год упорнейших тренировок смог значительно преобразить себя и прибавить как в силе, так и в физухе!


Лада Придал (Lada Pridal) К чему приводят занятия на турнике? До и После!
Лада Придал живет в столице Чехии, Праге. А это значит, что у него есть возможность тренироваться с одним из сильнейших уличных атлетов страны — <url=»https://workout.su/articles/341-nastojashhij-getto-vorkaut-po-mneniju-raw-i-xione»>Адамамом Равом</url>. И как мы видим по фоткам прогресса за 3 года, он эту возможность не упускает!


Александр Садовский К чему приводят занятия на турнике? До и После!
Не нужно думать, что заграницей турники какие-то особенные, поэтому занятия на них дают такие результаты. Александр у себя на родине стал не менее популярным, чем Ганнибал в Штатах, а его несложная, но <url=»https://workout.su/articles/128-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot»>эффективная программа тренировок</url> по праву считается одной из лучших в мире!

Владислав Васильев

К чему приводят занятия на турнике? До и После!
А это Владислав. Он жил в доме напротив Александра Садовского в Стерлитамаке и иногда тренировался вместе с ним на площадке. Результаты говорят сами за себя.

Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Подтягивание на турнике – наиболее эффективное упражнение, в котором задействована работа, основанная на весе собственного тела.

Правильно разработанная программа с использованием перекладины, включающая в себя серию комплексов, направленных на развитие различных мышечных групп (спинных, плечевых, ручных) позволяет планомерно развить верхний плечевой пояс и спину, а также сделать тело более привлекательным.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы подтягиваний на турнике

В большинстве случаев целью подтягивания у женщин является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц плечевого пояса, спины, живота, а также груди. Подтягивание положительно влияет на женскую осанку и состояние позвоночного столба. В зависимости от способа хвата, применяемого в упражнении, нагрузка идет на разные мышечные группы.

В ходе выполнения приема задействованы так же мышцы брюшного пресса. Минимальное количество снарядов (используется 1 перекладина, которую можно разместить дома) позволяет без дополнительного отягощения и посещения спортзала привести в порядок верхнюю часть тела.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Производить подтягивание требуется с соблюдением определенной техники, с целью исключения травм и достижения максимального эффекта. Самой распространенной ошибкой у женщин является рывок из положения виса. Голова при этом откидывается назад, подбородок направлен вверх и, в рывке на вдохе, осуществляется подъем массы тела с одновременным сгибанием рук.

В ходе такого подъема инстинктивно сводятся плечи, и нагрузка ложится на шейные позвонки, что может повлечь за собой травмы (грыже позвонков или смещению позвоночных дисков).

Производить упражнение на выдохе небезопасно, так как есть риск защемить мышцы брюшного пресса и грудной клетки.

Кроме того, при таком стиле исполнения примерно на 70% снижается общая эффективность упражнения. Основная нагрузка, к тому же – кратковременная, ложится на мышцы рук и шеи. Остальные группы, практически, из движения исключаются.

Технически верное выполнение упражнения подразумевает иные действия:

  1. Корпус тела расположен вертикально относительно поверхности пола, хват крепкий, ноги – прямые.
  2. Перед совершением подъема грудь полностью наполняется воздухом, дыхание задерживается. Эта процедура облегчает работу широчайших спинных мышц, которые помогут поднять тело вертикально вверх и исключить растяжение небольших мышц, влияющих на работу лопаток. Если выполнять поднятие тела на выдохе, то возможны болезненные ощущения нижней части спины, в районе пресса и грудной клетки. Дыхание при работе на перекладине должно быть правильным: на подъеме – вдох, на опускании тела – выдох. Обратный порядок постановки дыхания (парадоксальное дыхание) допустим при овладении приема в совершенстве. В этом случае несколько изменяются направления напряжения мышц, что создает дополнительную тренировочную нагрузку.
  3. Подтягивание выполняется исключительно в перпендикулярном турнику направлении. Не следует раскачивать тело перед первым подтягиванием или его повторением. Для достижения максимального эффекта лучше выполнить меньше подходов, но выполнить их правильно. Время поднятия и опускания корпуса приблизительно одинаково по времени. Упражнение выполняется плавно, исключая рывки и инерцию.
    Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой
  4. При слабо натренированных руках, амплитуда подтягивания может быть небольшой (голова не пересекает перекладину). Искусственно ее увеличивать нет необходимости. По мере укрепления рук амплитуда будет увеличиваться (в максимально высокой точке перекладина турника соприкоснется с подбородком).

Подтягивание на турнике, программа по снижению и контролю веса, помогают женщине обрести красивую форму трапеции спины и подкачать грудь.

Упражнение на турнике воздействует на различные мышечные группы верхней половины тела и распределяет нагрузку в зависимости от постановки рук на перекладину. Они классифицируются в соответствии со способом расположения рук на турнике и по величине расстояния между ними.

По величине расстояния рук относительно друг друга:

  1. Узкий хват кистей, при котором ширина плечевого сустава спортсмена меньше расстояния между руками. Позволяет максимально нагрузить мышцы рук: бицепс и трицепс.
  2. Широкий хват кистей рук, при котором расстояние между кистями рук шире, чем размер плеч спортсменки. При максимально разведенных руках эффективно работают спинные мышцы, а также дельты и трапеции.
  3. Средний хват кистей рук, при котором ширина плеч практически идентична промежутку между кистями рук на перекладине. Общеукрепляющий вид подтягивания, при котором оказывается одинаковая степень воздействия на мышечную ткань верхней части организма.

Захваты кистей рук на перекладине разделяются на:

  1. Прямой (так же называется пронированный) хват, при котором руки кладутся сверху на перекладину, ладони рук повернуты в сторону, противоположную лицу. Самый распространенный вариант, при котором тело поднимается вертикально до фиксации подбородка над снарядом, затем плавно опускается за счет выпрямления рук.
  2. Обратный (так же называется супинированный) хват, при котором ладони развернуты в сторону лица спортсмена, захват перекладины происходит снизу. При данной разновидности подтягивания упор делается на спинные мышцы и бицепсы, движения вверх и вниз осуществляются за счет их работы. На шею остается статическая нагрузка, голова не двигается.
  3. Нейтральный хват (или – разнохват). Руки кладутся на снаряд с разных сторон, корпус тела поворачивается перпендикулярно классическому положению. Такое положение позволяет увеличить нагрузку на предплечья. Недостатком является необходимость отводить голову в сторону при выходе в верхнюю точку.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

По стилю выполнения упражнения они делятся на подъем с касанием перекладины подбородком и подъем корпуса за голову.

Разные способы подтягивания имеют индивидуальную технику исполнения и свои нюансы:

Вид подтягивания Особенности техники
Прямой хват с узкой постановкой рук. При нахождении в крайней верхней точке касаться перекладины грудью, а не подбородком.
Обратный хват с узкой постановкой рук. Техника аналогична подъему с обычным (прямым) хватом, но в ходе выполнения подтягивания лопатки максимально сводятся вместе, в тоже время плечи отводятся назад.
Прямой хват со средней постановкой рук. Подъем в крайнюю точку производится за счет сведения лопаток, планка касается грудной клетки. На спуске, в целях расслабления спинных мышц, руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
Нейтральный хват. Бицепсы не задействованы, подъем корпуса осуществляется за счет спинных мышц. В самом высоком положении тела, перекладина должна соприкасаться с верхней частью грудной клетки, при этом локти обращены в сторону земли.
Широкий хват за голову. Ноги не скрещиваются, выпрямлены вдоль корпуса. Спина ровная, без прогибов. При поднятии корпуса, турник уходит за шею и касается верхней части плечевого пояса со стороны спины. Голова в момент подъема направлена вперед и вниз, локти – в пол.

Показания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине являются профилактическим средством предупреждения болезней и способом образования иммунитета. Сидячий образ жизни провоцирует застаивание организма и способен вызвать гиподинамию. Подтягивания на турнике (даже не регулярные) способны это предупредить.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

При наличии сидячей работы рекомендуется ежедневно висеть на шведской стенке или перекладине в течение нескольких минут. Подтягивание на турнике, программа для которого разрабатывается индивидуально, помогает снять напряжение с позвоночника, накопленное за рабочий день.

В процессе подъема он растягивается от веса тела, освобождая пространство между межпозвоночными дисками. Это предотвращает их износ и стирание, а также устраняет возможность ущемления нервов. В это же время вытягиваются и расслабляются мышцы спины.

При незначительных проблемах с опорно-двигательной системой, врачи рекомендуют подтягиваться. В процессе подтягивания большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, которая получает параллельную тренировку.

Для женского организма, целью которого не являются четкие и видимые рельефы мышц, подтягивание снимет напряжение.

Так же упражнение положительно скажется на формировании ровной и правильной осанки, укрепит суставы и связки, поможет подтянуть грудь в ее анатомически правильное положение. При выполнении упражнения хорошо работают пресс и мышцы ягодиц, которые так же приобретают красивые формы.

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине не имеют большого списка ограничений, они сводятся к перечню заболеваний, при которых не рекомендованы никакие сильные физические нагрузки.

А это:

  1. Заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.
    Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой
  2. Заболевания легких или органов дыхания.
  3. Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.
  4. Болезни почек (камни в них) и печени.
  5. Искривления позвоночника (либо грыжи межпозвоночных дисков)
  6. Восстановительные периоды после операций.

Наличие остеохондроза у человека не является прямым противопоказанием, однако при его обнаружении к подтягиваниям нужно относиться с осторожностью. С одной стороны, они способствуют возобновлению подвижности позвонков и усилению кровообращении, с другой – оказывают большое давление на дегенеративное изменение позвоночного столба.

Женщинам с большим весом следует воздержаться от подтягиваний до момента его максимального снижения. При выполнении упражнения с большим весом можно получить серьезную травму.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкойПодтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

  1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
  2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
  3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

  1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
  2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
    Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой
  3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике (программа эффективна для начинающих и тренированных женщин), входящее в недельный комплекс физических нагрузок, имеет цикличность, что максимально эффективно отражается на мышцах верхней половины тела.

Занятия рассчитаны на 4 дня в неделю:

  1. Вторник: подтягивание широким обратным хватом до соприкосновения груди с планкой (4 подхода по 8 повторений). Подтягивания средним прямым хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз)
  2. Среда: подтягивание широким прямым хватом за голову (4 подхода по 8 повторений). Подтягивание средним обратным хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз).
  3. Четверг – выходной.
  4. Пятница и суббота – повторение курса.

Распределение нагрузки по дням на различные виды мышц верхнего плечевого пояса одновременно их укрепляют и прокачивают. Для неподготовленных женщин рекомендуется комплекс упражнений в положении «под углом». Он заключается в перемещении перекладины в район пояса и расположение тела под ней, в «полувисячем» состоянии, при котором стопы ног находятся на полу.

Тело в этот момент напряжено и вытянуто, спина не прогибается. Максимальный эффект достигается при повторении по схеме: 3 раза (через день), 2 выходных. Рекомендуемый срок выполнения – 2 месяца, количество повторений начинается с трех раз (первые 2 недели) и заканчивается пятью (за 2 недели до завершения цикла).

Алгоритм действия:

  1. 1 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), при этом руки находятся в прямом положении (ладонями от себя).
  2. 3 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), руки находятся в обратном положении (ладонями на себя).
    Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой
  3. 5 день: максимально долгое удержание веса возле перекладины в поднятом положении. При выполнении подтягивания, в крайней точке (при соприкосновении груди с планкой) тело фиксируется и находится в таком положении максимально долго (начинать с 10 сек). По окончании времени – отдых, затем повтор упражнения. Хваты чередуются как в 1 и 3 день занятий, положение рук (прямое или обратное) значения не имеет. В начале курса рекомендовано не менее 5 подходов на каждый вид хвата.

Закрепление результатов

Как и при всех физических упражнениях, результаты в подтягивании достигаются постепенно. Для постоянного продвижения и увеличения числа подъемов необходимо 1 раз в 2-3 месяца переходить на упражнения с использованием дополнительных грузов. Это позволит увеличить количество подтягиваний за 1 подход и укрепить мышцы.

Общепринятыми нормами сохранения результатов спорта является надлежащее питание, позволяющее стабильно поддерживать вес и не увеличивать жировую прослойку. Положительно влияет увеличение количества полноценного белка, находящегося в мясе и молоке (не полуфабрикатах).

При отсутствии перекладины сохранить эластичность и силу мышц верхней части тела можно отжиманиями.

Для закрепления эффекта, данные упражнения должны проводиться на регулярной основе. Для женщин подойдут отжимания как от горизонтальной, так и от вертикальной поверхности.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

  1. Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
  2. Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
  3. Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
  4. Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
  5. Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Подтягивания, как и другие виды физических нагрузок, не могут дать быстрых результатов. Ощутить их эффективность можно спустя несколько месяцев после начала тренировок, при условии, что женщина владеет необходимыми навыками и умеет это делать.

При использовании подтягивания в целях облегчения болей в позвоночнике, достичь положительного эффекта можно спустя несколько недель после начала прохождения комплекса. Первое облегчение состояния возможно после 2-3 серий подтягивания. Похудение верхней части тела с помощью подтягиваний наступает пропорционально времени и качеству тренировок.

Подтягивания на турнике для женщин. Программа до 100 раз, упражнения на перекладине с резинкой

Параллельно наращиванию и укреплению мышечной массы происходит снижение жировой. Рельефность мышц проявляется спустя 2-3 месяца активных упражнений. Подтягивание на турнике, считающееся исключительно мужским упражнением, не требует большого объема мышц.

Облегченная программа позволяет выполнять этот комплекс и женщинам, развивая мышечные волокна верхней части тела. Перекладина – идеальный снаряд, который не требует посещения усиленных тренировок в спортивном зале и больших финансовых затрат для его покупки. Турник можно установить дома и с его помощью корректировать контуры и формы тела.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном алгоритме подтягивания

Техника выполнения подтягивания:

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Подтягивания на турнике – одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших мышц спины, крыльев, в день тренировки спины многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, мы расскажем вам про аналогичные упражнения которыми можно заменить, подтягивания на турнике, по эффективности они на уровень ниже подтягиваний, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие упражнения отличаются амплитудой движения, и в силу ряда других причин, мышцы спины не так реагируют на нагрузку!

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить голову, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера за голову, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, когда рычаг тренажера находится за головой, или перед собой, сделайте задержку на 3 – 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фотоЧем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый – это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется – это широчайшие мышцы спины, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, спина должна быть прямой, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать спину.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это упражнение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то это упражнение напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, что делает это упражнение, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой – ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!


Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:


  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;

  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;

  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;

  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.


Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:


  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;

  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;

  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;

  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;

  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;

  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;

  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;

  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.

  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук


Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *