Подтягивания на турнике. Все что нужно знать!
Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.
Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
- Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
- Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливость
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силы
Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания с целью развития массы
Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
Заключение
Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
Также, рекомендуем подписаться на рассылку сайта, и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.
Смотрите также:
польза, виды и техника выполнения
Что потребуется
С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.
В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.
Польза и противопоказания
Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.
Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.
За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.
Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.
Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.
Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.
Какие мышцы работают?
Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:
- Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
- Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
- Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Разновидности упражнения
Существует три основных разновидности этого упражнения:
Подтягивания узким обратным хватом
Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.
Подтягивания средним обратным хватом
Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.
Подтягивания широким обратным хватом
Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:
Выбираем хват
После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.
Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.
Начало движения
Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
Соблюдайте правильную амплитуду
Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.
Фаза завершения
Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.
Программа подтягиваний
Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.
| № тренировки | Упражнения | Количество повторений и подходов |
| 1 |
| 4х8 |
| 2 |
| 3х6 |
| 3 |
| 3х10 4х12 3 – до отказа |
| 4 |
| 4х6 4х6 3 – до отказа |
| 5 |
| 4х10 3х5 4х10 4х15 |
| 6 |
| 3х6 3х15 3 – до отказа |
| 7 |
| 3х10 3х10 3х15 3х10 4х10 |
| 8 | 3х12 3х6 3х12 3 – до отказа | |
| 9 | 3х8 3х10 3х15 | |
| 10 |
| 3х12 3х12 3х12 |
Кроссфит комплексы с упражнением
Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.
Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.
Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?
Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).
Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.
Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – широчайшая мышца спины;
- синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
- придание верху тела V-образной формы;
- создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
- развитие силы хвата;
- улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
- относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
- повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
- вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
- неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.
Шаг №2.
На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- за голову;
- обратным хватом;
- широким/узким/хватом молот;
- с дополнительным весом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- используйте полный диапазон движения;
- если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
- если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?
Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:
- подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
- подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).
Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.
Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?
Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).
Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.
Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru
Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.
Работа мышц в упражнении
Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.
Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.
Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:
- Трапециевидные спинные мышцы;
- Малые и большие грудные мускулы;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Дельты;
- Широчайшие спинные мышцы.
Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.
Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.
Виды хватов
Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.
Есть несколько классификаций:
- По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
- По способу захвата перекладины – прямой и обратный.
Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.
Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.
Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.
Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.
Подготовка и техника безопасности
Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.
- Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
- Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
- Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.
Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.
Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:
- Глубоко вдохните воздух носом.
- Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
- Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.
Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.
Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.
Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.
Прямой хват
После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.
Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.
Узкий способ
Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.
Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.
Широкий способ
Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.
Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.
Обратный хват
Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.
Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.
Подтягивания для продвинутых
Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.
Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.
Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.
Вот еще несколько способов.
Подтягивание за голову
Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.
Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.
Нейтральный хват
В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.
Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.
Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.