Польза от отжиманий от пола: Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ и саморазвитие – Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Программа тренировок с отжиманиями от пола: польза и преимущества, техника

Содержание:

1. Программа тренировок с отжиманиями от пола.
   1. Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
   2. Польза и преимущества.
   3. Вред.
2. Техника выполнения.
   1. Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

• Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
• Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
• Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
• Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

• Повышение иммунитета.
• Укрепление дыхания и кровеносной системы.
• Нормализация обмена веществ.
• Великолепная профилактика артрита и бурсита.
• Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

• С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
• С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

• Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
• Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
• Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
• Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
• Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
• В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
• Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
• На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

• С колен.
• На пальцах.
• С хлопком.
• Глубокие.
• С отягощением.
• На одной руке.
• С узким/широким хватом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем – отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся.

За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

что они дают, и что будет, если отжиматься каждый день?

Мало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если у ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Вред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

• грудные мышцы;
• трицепс;
• передняя дельта.

Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.

Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

польза от отжиманий от пола. отжимание от пола польза для мужчин

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

a http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″> http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>ss=»align-left»>Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз. Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе

Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе

Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/USzLsxKc6Dk

05:25

05:49

05:00

04:04

06:05

Он писал книгу для детей вместе со спортсменом

Выполнение упражнения по утрам

Отжимания часто практикуются в качестве элемента или основного упражнения для утренней зарядки. Однако при утренних занятиях можно нанести определенный вред организму:

• частота нагрузок. Интенсивные отжимания (несколько подходов, большое число повторений, наличие утяжелителей и т.д.) лучше выполнять с перерывом в 24 часа. В противном случае быстро возникнет состояние перетренированности. Несколько простых отжиманий можно практиковать ежедневно;
• разминка. Перед утренними отжиманиями важна разминка, иначе неразогретые мышцы и суставы будут с большей вероятностью подвержены травмам.

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить

Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий

Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения

Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья

Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?

Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.

Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.

Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.

Но чтобы предотвратить травму спины или локтей, всегда помните, что слишком быстро выполнять отжимания нельзя

Часто те, кто выполняет по 50 раз за день, забывают о важности техники, а именно она отвечает за натренированность мышц.. Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние

Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы

Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.

Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц

Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона

Рекомендуется не просто выполнять отжимания, а выполнять вместе с ними другие упражнения, которые должны затрагивать другие мышечные группы. При отжиманиях работают, прежде всего, руки, грудь и мышцы живота. Если вы добавите упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц, и за один год наберете приличную массу.

Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oW9GfQuhSVE

1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a0KxqXdlsZs

• Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
• Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
• Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WQpIGna2W10

Что, если делать по 100 отжиманий ежедневно

Нарастите ли вы мышцы, станете ли вы сильнее? Рассмотрим, что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день.

Увеличите ли вы силу или мышцы и можно ли так накачаться?

Итак, здесь есть два варианта. Рассмотрим ниже, что будет, если так заниматься.

Начнем с самого вероятного исхода

1. У вас будут лучше получаться отжимания

Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.

Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.

Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.

Вам пригодиться программа отжиманий от пола на 8 недель.

2. У вас появится дисбаланс мышц

Вне зависимости от того, новичок вы или эксперт, сосредотачиваться на одной конкретной группе мышц плохая идея. Хорошая тренировка рассчитывается для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц, развить их все поровну и получить хороший баланс. Отжимания затрагивают в основном мышцы рук и живота, а ведь спину вам тоже следует тренировать, даже если в зеркале вы ее не видите.

Именно потому вам следует добавить другие виды упражнений, которые будут напрягать иные группы мышц. Лучше всего помогут тяги и жимы.

3. Вы перегрузите грудь и трицепсы

Если вам было сложно выполнить сто отжиманий, и вы едва их закончили, то вам, наверное, следует передохнуть. Для максимального набора массы следует давать группе мышц отдых в течение двух суток. Если продолжать рвать волокна последовательными тренировками, то вы им навредите, не продвинетесь вперед, а может, даже нанесете себе травму.

Если 100 раз для вас не трудность, вы будете просто давать мышцам несложную тренировку на выносливость. Сотня отжиманий будет для вас несложной тренировкой – потерей времени или хорошим разогревом для настоящего тренинга.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы совершенный новичок, то ваши мышцы будут сильно болеть первые несколько дней. На второй неделе вы заметите изменения в мышцах рук, живота и груди. Вы можете набрать физическую силу и заметить прирост в мышцах всего верхнего тела.

Но совсем скоро вы заметите, что пришли к плато… и тренировка потеряет смысл.

Отжимания от пола – польза и принципы

Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

fb.ru>

Отжимания от пола. Тренировка отжиманий

Для отжиманий, вам не нужно ничего, вы и пол, или любая другая поверхность, о которую можно упереться руками

Не важно, сколько вам лет, какой у вас пол, отжиматься может научиться каждый, и извлекать из этого упражнения максимум пользы

Отжимания от пола, помогут укрепить мышцы груди, в работу включается плечевой пояс, мышцы спины, рук. А помня, что отжимания это планка в движении, можно смело говорить, что в работу включаются и другие мышечные группы. Дополнительно трудятся мышцы брюшного пресса, поясничный отдел спины, ягодицы, бедра так же получают тонизирующую нагрузку в данном упражнении.

С помощью отжиманий, меняя положения тела в пространстве и корректируя технику упражнения, вы можете смещать акценты на разные мышечные группы. Решать самые разнообразные задачи, которые стоят перед вами. К примеру:

• укрепить мышцы и увеличить их массу;
• развить силу и силовую выносливость;
• увеличить скорость рук;
• тренировать сердечно сосудистую систему;
• развить координацию и баланс;

Отжимания от пола укрепляют кисти. Отжимания укрепляют костный скелет и связочный аппарат, улучшают осанку. Отжимание это энергоемкое упражнение. Тем, кто хочет держать вес в норме, стоит обязательно включать данное упражнение в свою тренировочную программу.

Отжимания от пола, являются самым доступным и простым способом поддерживать мышцы грудного отдела, плечевого пояса и спины  в тонусе. Знаете, зачем это нужно? Нет, не что бы удивлять окружающих размером своих дельт и красивой грудью. Мышечный тонус нужен для того, что бы доставлять кислород к головному мозгу, который транспортируется туда вместе с кровью.

Отжимания от пола, это отличное упражнение, которое нужно использовать в качестве профилактике головных болей. Отжимания воздействуют на шейный и грудной отдел спины. Следовательно это отличное упражнение в качестве профилактики остеохондроза.

Регулярно отжимаясь, вы избавитесь от болей между лопатками и в шейном отделе. И конечно, отжимания позволят вам сформировать красивый грудной отдел, плечевой пояс, мышцы рук. Все это не зависимо от вашего пола, возраста, опыта тренировок.

Наберитесь терпения, и регулярно выполняйте отжимания, не забывая подключать и другие упражнения. Это позволит вам сформировать сильный, крепкий мышечный корсет и жить без болей.

Больше отжимайтесь, больше тренируйтесь! Меньше пейте таблеток и меньше ходите по врачам. С вами был Алексей Динулов, до новых встреч, в самое ближайшее время. Всем тренироваться!

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность — вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

Отжимания не рекомендуются:

• мужчинам с высоким давлением;
• мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
• мужчинам с хрупкими костями.

Польза отжиманий от пола для организма

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HZ1M2f4Rnw8

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже

Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела

Улучшается межмышечная координация.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся. За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ECb1_2f9aeQ

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VFCsiDLGFmo

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

• принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
• выпрямить тело в прямую ровную линию;
• перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
• начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

польза и принципы 🚩 какая польза от отжиманий 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы кровеносной системы;
• укрепление костей;
• уменьшение лишнего веса;
• увеличение силы удара;
• повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

• груди;
• трицепса;
• передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

• бицепс;
• пресс;
• поясница;
• ягодицы;
• ноги;
• широчайшая мышца спины;
• стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

• техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
• веса тела;
• уровня физической подготовки;
• интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

• стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
• усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

1. Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
2. Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
3. Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

• с колен;
• на одной руке;
• от стены;
• круговые;
• с широкой постановкой рук;
• с шагом в сторону;
• классические отжимания;
• с прыжком;
• вниз головой;
• на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

• дельтоиды;
• передние зубчатые;
• трицепсы;
• пресса;
• ягодиц;
• спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

1. Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
2. Для тренировки не требуется никакого оборудования.
3. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

1. Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
2. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
3. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

• от скамьи;
• с упором ног на скамью;
• на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

• трицепс;
• переднюю дельту;
• большую грудную;
• пресс;
• квадрицепс;
• бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

1. Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
2. Помощь в похудении и подтягивание живота.
3. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
4. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

• большая грудная;
• передняя дельта;
• трицепс;
• головка бицепса;
• мышцы живота;
• разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

• тонировка мышц рук;
• увеличение силы мышц плеч и рук;
• укрепление мышц кора;
• упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

• с ногой на весу;
• с платформы;
• одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

• прямые и косые живота;
• большие ягодичные;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

• с частичной опорой на вторую руку;
• с постановкой рук выше ног;
• с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

• трехглавой плеча;
• большой грудной;
• передней дельты;
• короткой головки бицепса;
• прямой и косой живота;
• квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

• с колен;
• под углом;
• от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
2. Ноги разведены шире плеч.
3. Запястья располагают строго под локтями.
4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
5. Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

• укреплению кистей;
• закаливанию ударной поверхности кулаков;
• повышению выносливости;
• развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

• груди;
• плеч;
• рук;
• пресса;
• ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

• изменение ширины хвата и разворота кисти;
• кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
• разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

• трицепс;
• дельтовидную;
• большую грудную;
• широчайшую мышцу спины;
• ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

1. Обязательная разминка.
2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
3. Все время тело должно создавать прямую линию.
4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
2. Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
3. Задерживаются на пару секунд.
4. Мощным движением поднимаются в исходное положение.
5. В верхней точке задерживаются на секунду.
6. Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

1. Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
2. Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

1. Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
2. Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

1. Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
2. Голову не опускают вниз.
3. Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
4. Внизу не нужно касаться телом пола.
5. Руки не выравнивают полностью.
6. Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
7. Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

1. Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
2. No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

1. Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
2. Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
3. Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
4. Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

 

Отжимания от пола. Тренировка отжиманий и польза для мышц и тела

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Я давно заметил странную вещь, люди постоянно все усложняют, ищут сложные решения простых задач. Как говориться, усложнить, это легко, а упростить, это сложно. К чему это все я говорю? Да к отжиманиям от пола конечно. Отжимания от пола это супер доступное, простое, и крайне эффективное упражнение для решения целого ряда задач и проблем, с которыми я вас познакомлю в сегодняшнем выпуске.

Если вы еще не умеете отжиматься, то срочно учитесь выполнять данное упражнение. Я начинаю рассказ, как  отжимания от пола, помогут изменить тело, самочувствие, жизнь, и возможно, судьбу, поехали!

Отжимания от пола. Тренировка отжиманий

Для отжиманий, вам не нужно ничего, вы и пол, или любая другая поверхность, о которую можно упереться руками. Не важно, сколько вам лет, какой у вас пол, отжиматься может научиться каждый, и извлекать из этого упражнения максимум пользы.

Отжимания от пола, помогут укрепить мышцы груди, в работу включается плечевой пояс, мышцы спины, рук. А помня, что отжимания это планка в движении, можно смело говорить, что в работу включаются и другие мышечные группы. Дополнительно трудятся мышцы брюшного пресса, поясничный отдел спины, ягодицы, бедра так же получают тонизирующую нагрузку в данном упражнении.

С помощью отжиманий, меняя положения тела в пространстве и корректируя технику упражнения, вы можете смещать акценты на разные мышечные группы. Решать самые разнообразные задачи, которые стоят перед вами. К примеру:

• укрепить мышцы и увеличить их массу;
• развить силу и силовую выносливость;
• увеличить скорость рук;
• тренировать сердечно сосудистую систему;
• развить координацию и баланс;

Отжимания от пола укрепляют кисти. Отжимания укрепляют костный скелет и связочный аппарат, улучшают осанку. Отжимание это энергоемкое упражнение. Тем, кто хочет держать вес в норме, стоит обязательно включать данное упражнение в свою тренировочную программу.

Отжимания от пола, являются самым доступным и простым способом поддерживать мышцы грудного отдела, плечевого пояса и спины  в тонусе. Знаете, зачем это нужно? Нет, не что бы удивлять окружающих размером своих дельт и красивой грудью. Мышечный тонус нужен для того, что бы доставлять кислород к головному мозгу, который транспортируется туда вместе с кровью.

Отжимания от пола, это отличное упражнение, которое нужно использовать в качестве профилактике головных болей. Отжимания воздействуют на шейный и грудной отдел спины. Следовательно это отличное упражнение в качестве профилактики остеохондроза.

Регулярно отжимаясь, вы избавитесь от болей между лопатками и в шейном отделе. И конечно, отжимания позволят вам сформировать красивый грудной отдел, плечевой пояс, мышцы рук. Все это не зависимо от вашего пола, возраста, опыта тренировок.

Наберитесь терпения, и регулярно выполняйте отжимания, не забывая подключать и другие упражнения. Это позволит вам сформировать сильный, крепкий мышечный корсет и жить без болей.

Больше отжимайтесь, больше тренируйтесь! Меньше пейте таблеток и меньше ходите по врачам. С вами был Алексей Динулов, до новых встреч, в самое ближайшее время. Всем тренироваться!

Видео отжимания от пола. Польза отжиманий

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA