Польза вакуума для живота – 10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

wefit.ru

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Содержание статьи:

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

• Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
• Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
• Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
• Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенность	Описание
Суть упражнений	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

ladysdream.ru

Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания

После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

• Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
• Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
• Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
• Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

• Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
• Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
• Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
• Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

medaboutme.ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

• нормализация работы внутренних органов;
• укрепление брюшных мышц;
• уменьшение боли в области спины;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение

, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале

обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

• лежа;
• на коленях;
• стоя;
• сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

dietolog.guru

Упражнение «вакуум» для живота: польза, техника выполнения, рекомендации

Содержание:

1. Упражнение «вакуум» для живота.
2. Что такое «вакуум».
   1. Польза.
   2. Вред.
   3. Противопоказания.
3. Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота.
4. «Вакуум» для профессионалов.
   1. На четвереньках.
   2. В положении сидя.
   3. В положении стоя.
5. Рекомендации специалистов.

Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области. Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды. Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

Независимо от выбранной, составленной программы, неизменно в нее включается упражнение «вакуум» для живота – одно из самых действенных движений, быстро приводящее брюшные мышцы в порядок. Но обо всем по порядку.

Что такое «вакуум»

Стандартные упражнения на пресс, начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

«Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

• Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
• Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
• Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
• Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
• Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
• Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Вред

Как таковых минусов выполнения «вакуума» нет. Важное условие – правильное распределение физической нагрузки и четкое соблюдение техники. Таким образом вы никогда не почувствуете недомоганий, дискомфорта во время выполнения данного дыхательного упражнения.

Противопоказания

К сожалению, не все категории людей могут выполнять «вакуум». Есть несколько противопоказаний, при наличии которых придется поискать другие варианты:

• Развитие язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
• Менструация.
• Высокое давление внутри черепа.
• Беременность.
• Период реабилитации после операций, родов.

Можно выполнять, но с огромной осторожностью при:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Критической массе тела.
• Заболеваниях органов, расположенных рядом с диафрагмой.
• Патологиях дыхательной системы.
• Наличии грыж в брюшной области.

Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота

Эффективность результата зависит непосредственно от грамотного выполнения. Чтобы потраченное время прошло не впустую, необходимо познакомиться с техникой, узнать, как правильно делать «вакуум», чтобы в результате получить желаемый результат.

В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности.  Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

• Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
• Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
• После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
• Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
• Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
• Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
• Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
• Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
• На этом данное упражнение оканчивается.

Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

«Вакуум» для профессионалов

Если у человека уже есть база, мышцы тела натренированные, можно переходить к усложненным вариантам «вакуума». Принцип дыхания ничем не отличается от классической методики в лежачем положении, меняется лишь поза. Вот несколько разновидностей, освоить которые для разнообразия стоит.

На четвереньках

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

• Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
• Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

В положении сидя

Делая «вакуум» сидя, можно отлично проработать не только поперечную, но и прямую мышцу живота. Огромный плюс данного упражнения для похудения живота и боков – возможность выполнять в любом удобном месте: дома, на работе, в общественном транспорте. В этом случае существует два варианта выполнения, с принятием следующих сидячих положений:

• Садимся на стул таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Ноги плотно стоят на поверхности, спинку держим максимально правильно. Опираться на стул категорически запрещено.
• Садимся на пол, и скрещиваем ноги. Если в этой позиции ощущается дискомфорт, можно под ноги или попу положить подушку, которая «смягчит» положение.

Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

В положении стоя

«Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

• Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
• В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
• Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

Рекомендации специалистов

Следуйте простым рекомендациям, чтобы действие «вакуума» было ярче и пошло вам на пользу:

• Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует немного поработать над своим дыханием, его задержкой, а также втягиванием живота (по отдельности). Чем лучше вы будете совершать эти действия, тем эффективнее и быстрее накачается поперечная мышца.
• Делать «вакуум» рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя.
• Чтобы получить больший эффект, следует делать упражнение два раза в день: утром и сразу перед сном, когда пища уже переварилась, и организм готов отойти ко сну.
• Количество повторений. Это сложный вопрос. В разных источниках советуют выполнять «вакуум» от 5 до 15 раз. Однако опытные специалисты в данном направлении отмечают, что не число повторов, а потраченное время имеет важное значение. Чем дольше вы задерживаете дыхание с втянутым животом, тем лучше. Оптимально за одно занятие делать пять повторений.
• Соблюдение графика. Регулярность – гарантия успешного результата. Через месяц постоянных тренировок можно оценить, насколько сильно вы продвинулись в процессе похудения и проработки важных мышц живота.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
• «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
• Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
• С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Вакуум упражнение для живота вред и польза

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

2+

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Твёрдый вакуум

Заправка телевизора плазмой

Он стоит на чем-то невидимом. Он шагает по вакууму, как посуху. И мы за ним тоже шагаем по невидимому нечто. Оно — нечто — прозрачнее стекла и даже воздуха. Холодные немигающие звезды у нас над головой и холодные немигающие звезды под подошвами, отчетливые, словно камушки на дне горного озера. Даже страшновато. Ноги стоят неизвестно на чем. — Всемогущий, как же это тебе в голову пришло? — Ну вот я лежал вчера и думал: что же показать гостю? Тут вроде бы кричат: «Неужели ты жидкую фазу не можешь превратить в твердую?» А мы столько рассуждали, столько рассуждали о консистенции вакуума. Ну, составил уравнение… Он присел на корточки и начал что-то быстро выписывать на небесной тверди. Карандаш его оставлял светящиеся следы. Цветные строки повисли над черно-звездным стеклом.

Георгий Гуревич

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу

И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой

Как делать упражнение Вакуум для живота

Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.

Позы для выполнения упражнения Вакуум

Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота

Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.

Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.

Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.

Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.

Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.

Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.

Правильное дыхание

Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.

1. Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
2. Задержите дыхание.
3. Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
4. Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
5. Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
6. Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.

Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.

Результаты от упражнения Вакуум для живота

Противопоказания к упражнению Вакуум для живота

В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка

Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.

Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.

Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.

Какие бывают жиросжигатели для похудения женщин

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Как делать растяжку после тренировки

6 лучших средств от Флоресан Фитнес Body от целлюлита

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Как делать упражнение вакуум в животе

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

• Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
• При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
• Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
• На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
2. Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
3. Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

1. Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
3. Держите такое положение 15-20 секунд.
4. Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

1. Выдохните весь воздух.
2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
3. Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не закончено.
5. Выдохните, втяните живот.
6. Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

• легочные заболевания;
• любые болезни органов ЖКТ;
• язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
• любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
• для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум — очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

Как правильно делать вакуум живота

Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
3. После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
4. Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
5. Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
6. Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Техника выполнения для начинающих

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Watch this video on YouTube

Усложненная программа тренировок

После освоения начального уровня можно переходить к вертикальным позициям – стоя, а потом сидя. Основная их сложность связана с удержанием ровной осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей развиты слабо.

Когда положение сидя наскучит – можно перейти на неустойчивую поверхность, например, использовать фитбол, вместо скамейки. Плюс между повторами рекомендуется держать живот в небольшом напряжении, чтобы он не выпячивался. Это позволит задействовать мышцы по максимуму.

Следующим этапом усложнения станет овладение техникой в коленно-локтевой позиции. Задержку воздуха можно довести до минуты, а количество повторений увеличить до 5 − 10

Если и этого недостаточно, то пробуйте втягивать живот каждый раз, когда обратите на него внимание, что позволит автоматически держать под контролем положение мускулов и дыхание

Последний этап усложнения – включение всех мышц при проработке брюшины. То есть нужно добиваться втянутого живота во время любой нагрузки на пресс. Таким образом достигается максимальный эффект от тренировок.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Простой способ сузить талию на 5-10 см

admin03.07.2016

Как правильно делать вакуум живота

Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.

Все началось с Йоги

 – Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.

Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.

Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.

У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.

Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).

Секрет узкой талии

 – Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?

Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.

Техника выполнения вакуума живота

 – Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.

Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.

Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.

– Зачем выпускать воздух из легких?

Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.

– Сколько нужно удерживать?

Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.

 – Время отдыха.

После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.

 – Какое количество подходов нужно делать?

Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.

 – Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?

Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.

Варианты выполнения

Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.

Различают такие виды вакуума:

• Из положения лежа.
• Стоя с упором во что-то, например, в колени.
• Обычное вертикальное положение.
• Стоя с поднятыми над головой руками.

В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.

Как правильно делать вакуум живота лежа:

Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.

Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.

В каких случаях нельзя делать вакуум живота

При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.

На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на этой странице.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

Примечания

1. На фотографии изображена обыкновенная ассенизационная машина (говнососка). Именно благодаря создаваемому насосом вакууму этот чудный агрегат всасывает в себя говно любых густот и зернистостей. Сам вакуумный насос не вступает в контакт с говном, а лишь создает разрежение в цистерне. Также подобные цистерны используют для выкачки питьевой воды из водоёмов на стройках газопровода в Сибири, например. А вы хотели, чтобы на машине было написано «Говно»?
2. Внутри жестких дисков воздух (или какой-нибудь нейтральный газ вроде азота) таки имеется, иначе корпус диска имплодировал бы. Чего там действительно нет, так это пыли, влаги, микроорганизмов и т. п., способных нанести цилиндрам физический ущерб.

Жидкий вакуум — это оружие массового истребления.

Огнестрел M-16 • АК-47 • Глок • Дигл • Дробовик (Ведро) • Золотой пистолет • Козлище • Кольт • Короткоствол • Миниган • Мурка • Огнемёт • Панцерфауст • Пистолет Макарова • ППШ • Пулемёт Максима • Самопал • Томпсон • ТТ-33 • Узи • Шушпангевер Холодное оружие Boxcutter • Бензопила • Меч (Катана) • Мочет • Титановый лом Панцеры Abrams • Автострадный танк • Армата • Мамонт-танк • Мирный советский трактор • Т-34 • Т-35 • Т-90 • Танк «Тигр» • Танкостроение Самолеты Bf.109 • F-117 • F-19 • Ju.87 • Ил-2 Бомбы Атомная бомба • • Булава • Вакуумная бомба (Жидкий вакуум) • Иранские ракеты • Каучуковая бомба • Кузькина мать • Межконтинентальная баллистическая ракета • Чугуниевая бомба Прочие вундервафли HAARP • Hummer • Авианосец (Мистраль) • Боевые животные (Непотопляемый Сэм) • Газовый баллончик • ГЛОНАСС • Дирижабль Киров • Дырка для ружья • Карандаш • Катюша • Коктейль Молотова • Миномет • Номерные радиостанции • Оружие в компьютерных играх • Подводная лодка (К-19 • Курск) • Противогаз • Психотронное оружие • Рельсотрон • Травматическое оружие • Химическое оружие • Экзоскелет As seen on TV Боевой треножник • Бронелифчик • Машина Судного дня • ОБЧР (Меха) Юниты Зомби • Камикадзе • Медвежья кавалерия • Ниндзя • Партизаны • Рапторы • Российская армия • Снайперы • Стелс-пихота Ценители SRL • Беркем аль Атоми • Викинги • Генеральный Чернявски • Журавлёв • Жуков • Купцов • Лось Вотзефак • Максим Попенкер • Наёмник • Радиот • Сумрачный гений • Трезвый военнослужащий • ЦАХАЛ Использование Армейский способ • Боевые искусства • Гнездо параноика • День миномета • Закладки • КБиО • Мушку спили • Стрельба по-македонски • Я вчера купил пистолет Кроухантинг Дикие банки и бутылки • Кар • Кишечник • Кроухантеры • Крысинг Оружейные ресурсы Ганза • /w/ • /wm/

wodloft.ru