Похудение и пилатес – Разновидность фитнеса, названная пилатес, поможет вам похудеть. Методика Пилатеса для похудения способствует нормализации веса и коррекции фигуры

Содержание

Пилатес помогает похудеть

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Пилатес является особой разновидностью фитнеса. Его еще называют «медленной аэробикой» или «аэробикой для ленивых». В чем же уникальность пилатеса? И как пилатес помогает похудеть?

Пилатес как средство для похудения

Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.

В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.

Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).

Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

  • упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;

  • упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;

  • упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;

  • упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;

  • упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.

Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.

www.woman.ru

Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Сегодня существует множество самых разнообразных методик для похудения, и любой желающий может подобрать для себя ту, которая ему больше всего по душе.

Большинство методик примерно одинаковы по эффективности при условии соблюдения правил здорового питания и ведения здорового образа жизни, поэтому выбор чаще всего упирается именно в личные предпочтения, возрастные и физические ограничения.

занятие пилатесом в группе Люди, которым нравятся динамичные тренировки, наполненные энергичными движениями, выбирают для себя активные виды спорта или фитнеса.

Для любителей плавных, спокойных движений и удержания статичных позиций всегда распахнуты двери студий йоги, цигун и калланетики.

Особое место среди подобных методик похудения и совершенствования своего тела занимает пилатес – разработанная более века назад Йозефом Пилатесом система лечебной гимнастики, которая направлена на гармоничное развитие тела и разума.

За годы своего существования эта методика завоевала сердца миллионов поклонников со всего мира и имеет самые хорошие отзывы. В нашей сегодняшней статье мы хотим обсудить с вами эффективность пилатеса, для чего перечислим его основные преимущества, ознакомимся с отзывами людей, которые практиковали и продолжают практиковать пилатес для похудения, а также изучим их фото до и после занятий пилатесом.

Что же такое пилатес

Пилатес – это система упражнений, направленная на комплексное развитие всего тела. Ее отличительной особенностью является концентрация на правильном дыхании и работе поперечных мышц брюшного пресса, которые создатель методики Йозеф Пилатес считал «каркасом прочности» тела.

Медленные, выполняемые последовательно и без перерыва упражнения пилатес позволяют глубоко проработать все мышечные группы тела, сделать их упругими, эластичными и сильными.

упражнение в пилатесе При этом

не наблюдается значительного прироста мышечной ткани, что особенно полезно для женщин, которые в своем большинстве хотят иметь изящную фигуру.

Комплексное участие большого количества мышечных групп, в том числе расположенных глубоко, при выполнении упражнений позволяет проводить массажное воздействие на внутренние органы человека.

Благодаря этому они возвращаются в свое природное положение, а также нормализуется их работа.

Это способствует улучшению обмена веществ и общему оздоровлению организма. Благодаря глубокому плавному дыханию во время выполнения упражнений пилатес клетки организма активно насыщаются кислородом, вследствие чего активизируются процессы распада жировой ткани организма.

Высвобожденная энергия тут же используется телом, так как пилатес, при всей своей внешней простоте и легкости – достаточно энергозатратное занятие.

Основные принципы пилатеса

Высокую эффективность пилатеса обеспечивает выполнение его основных принципов:

  • Расслабление – во время занятий требуется отбросить все проблемы в сторону и получать удовольствие от гармоничной работы тела и разума. Такой подход позволяет эффективно бороться с последствиями стрессов.
  • как заниматься пилатесом правильноДыхание
    – во время выполнения упражнений требуется дышать плавно и глубоко, в ритм движений.
  • Концентрация – во время тренировки по пилатесу все внимание сосредотачивается на выполнении упражнений. Это позволяет расслабить ум и сбросить тяготы насущных проблем.
  • Точность – упражнения пилатеса имеют выверенную до мелочей технику, поэтому нужно следить за тем, чтобы повторять их максимально точно.
  • Плавность – отсутствие резких движений задействует максимальное количество мышц и обеспечивает их качественную проработку.
  • Регулярность – для получения эффекта от занятий пилатесом нужно заниматься им минимум 3-4 раза в неделю.
  • Пилатес имеет ряд ярко выраженных преимуществ, которые выделяют его среди других методик для похудения.
  • Доступность – заниматься пилатесом может практически любой человек любого пола и возраста, уровня здоровья и физической подготовки.

Плюсы и минусы пилатеса

Данная методика имеет ряд преимуществ:

  • Оптимальная продолжительность тренировки – одно занятие по пилатесу занимает около 45 минут, за которые тренировка не успевает превратиться в рутину.
  • гибкость благодаря занятиям по пилатесу Коррекция фигуры и осанки – упражнения пилатес задействуют глубоко расположенные мышечные группы, укрепление которые улучшают осанку, а также позволяют сформировать идеальную фигуру.
  • Улучшение функционирование организма – пилатес оказывает благотворное влияние на все процессы организма.
  • Быстрые результаты – при условии выполнения всех принципов методики пилатес и ведения здорового образа жизни вы заметите первые результаты уже через пару недель тренировок.

Пилатес имеет совсем немного противопоказаний. Им нельзя заниматься при:

  • Наличии воспалительных процессов или при заболевании гриппом или ОРЗ, вызывающих повышение температуры.
  • Неполной реабилитации после травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
  • При наличии грыж или обострении хронических заболеваний.
  • Если существует риск возникновения внутренних кровотечений.

Более подробно ознакомиться с историей возникновения методики пилатес, ее преимуществами и недостатками, а также техникой выполнения упражнений вы можете, прочитав нашу статью «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Пилатес – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос среди людей, которые регулярно практиковали или до сих пор практикуют пилатес для похудения и совершенствования своего тела.

Целью исследования было составление мнения об эффективности методики пилатес на основе отзывов реальных людей. Сейчас мы хотим поделиться с вами его результатами и обсудить их в комментариях к этой статье.

Катерина, 30 лет:

Я начала заниматься спортом довольно поздно – всего пару лет назад. Причиной этого стал малоподвижный образ жизни, из-за которого я медленно, но уверенно набирала лишние кило.

Особенно напрягали складки на животе. Пилатес стал моим первым видом спорта, и он же принес мне первые победы над собой. Я выбрала для себя пилатес, потому что не люблю излишне резкие движения, прыжки и приседания.

подтянем фигуру вместе с пилатесом

В пилатесе все плавно и спокойно, что полностью мне подходит. К тому же, мне нравится заниматься дома, где на тебя никто не смотрит и не отвлекает.

Нашла видео, в котором давались упражнения пилатес на все группы мышц, в том числе и на пресс, который меня волновал больше всего.

Занимаясь регулярно на протяжении двух месяцев и соблюдая диету (простую, старалась не есть мучного и сладкого, активно налегала на овощи), я полностью избавилась от складок на животе и похудела на 7 кг.

Сначала я тренировалась 2 раза в неделю, но этого было мало, и я увеличила число занятий до четырех.

Сейчас, когда я уже не испытываю проблем с лишним весом, продолжаю заниматься пилатесом в свое удовольствие – мне нравится чувствовать, как работает мое тело и отрешаться от внешних проблем во время тренировки.

Комментарий эксперта:
Хороший пример того, как нужно правильно работать над собой. Катерина приняла решение начать борьбу с лишним весом и успешно победила в этой битве.

Единственное, что хотелось бы отметить – нужно было больше внимания уделить диете. Часто именно рацион питания, а не упражнения, играют более важную роль для похудения.

Катерине повезло, что у нее от природы хороший обмен веществ, который стал еще лучше после занятий пилатесом.

Ольга, 33 года:

Начала заниматься пилатесом после возникновения проблем с позвоночником. Мой лечащий врач прописал мне выполнения упражнений пилатес для спины и посоветовал по возможности выполнять их под руководством тренера.

занятие пилатесом с тренером Начала посещать местную студию пилатеса 3 раза в неделю. Занималась там 3 месяца. Впечатления от занятий остались самые положительные.

За это время мой позвоночник значительно вытянулся (мой рост стал выше на 2 см!), удалось полностью избавиться от протрузии. Тело стало гибким и сильным.

Ушли головные боли, которые до занятий донимали меня регулярно. Потом я забеременела и на время оставила занятия пилатесом.

Через 2 месяца после родов снова начала заниматься, но теперь уже дома. За 2 месяца регулярных занятий я снова была в форме, и все благодаря пилатесу.

Комментарий эксперта:
Ольга, наверное, не знала, что заниматься пилатесом можно и во время беременности.

Существует комплекс упражнений специально для будущих мам, который помогает снять напряжение в пояснице, а также способствует более легкому и здоровому протеканию родов.

Всем женщинам в положении я советую проконсультироваться со своим врачом на предмет занятий пилатесом – если позволяет здоровье, такие занятия пойдут на пользу вам и вашему малышу.

Татьяна, 29 лет:

Я никогда не была склонна к полноте, однако малоподвижный образ жизни, связанный с сидячей работой, сделал свое черное дело – мои мышцы стали дряблыми, кожа начала обвисать, появились лишние килограммы.

как заниматься пилатесом для похудения К тому же донимали боли в спине и шее, которые возникли из-за долгого сидения за компьютером. Одна знакомая, имевшая подобные проблемы, предложила мне пойти вместе с ней на занятия пилатесом, которые, по ее словам, были способны решить все мои проблемы со здоровьем.

Сначала я планировала заниматься дома, но, поддавшись на уговоры подруги, пошла с ней на пилатес в наш фитнес-клуб.

Скажу сразу – это было верное решение, ведь дома я, скорее всего, забросила бы занятия, едва их начав.

Занимаясь же в группе и наблюдая за тем, как женщины довольно преклонного возраста без труда выполняют то, что тебя приводит в священный ужас, поневоле начинаешь тянуться за ними: ведь если они могут, то мне стыдно быть хуже.

Поначалу после занятий болело все тело, но это была приятная боль хорошо поработавшего тела. Вскоре она исчезла, и удовольствие от занятий уже ничем не омрачалось. Я занимаюсь 3 раза в неделю.

За 3 месяца занятий я похудела на 5 кг – полностью ушел весь лишний жир, а мышцы стали сильными и подтянутыми. Исчезли и боли в спине, от которых раньше иногда хотелось на стенку лезть.

Комментарий эксперта:
Групповые занятия хорошо подойдут тем, у кого нет опыта самостоятельных занятий спортом или же не хватает силы воли, чтобы выполнять все необходимые упражнения.

Если вы только начинаете заниматься пилатесом и вообще спортом, то лучше хотя бы какое-то время позаниматься с инструктором – он подскажет, как правильно выполнять упражнения, а занятия в группе дадут хороший заряд мотивации.

Мария, 23 года:

Начала заниматься пилатесом по достаточно банальной причине – хотелось поддерживать хорошую форму, и не ездить на занятия далеко от дома. занятие пилатесом с инвентарем Зал пилатеса был буквально через дорогу, поэтому и записалась туда.

Занимались с фитболами, гантелями и специальными палками. Первые занятия были очень тяжелыми – после них болело буквально все тело, хотелось лежать и не двигаться.

Однако уже на вторую неделю я втянулась и больше негативных ощущений не испытывала. Проблем с лишним весом у меня не было, но за 2 месяца занятий я все же похудела на 1 кг, а тело стало стройным и гибким. Не могу нарадоваться!

Комментарий эксперта:
Занятия с дополнительным инвентарем – фитболом, гантелями и прочим – это уже более продвинутый уровень тренировок.

Если вы начинающий, то поначалу все упражнения выполняются просто на коврике, без дополнительных приспособлений.

Видимо, тренер Марии посчитал, что она справится с такой нагрузкой. Но я рекомендую начинать свои занятия пилатесом с простых упражнений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Алина, 25 лет:

У меня был печальный опыт занятий пилатесом, связанный с некомпетентностью инструктора, который проводил тренировки. Я занималась пилатесом 2 месяца, а потом забросила.

В то время мне хотелось найти для себя занятия спортом, которые бы помогли мне поддерживать тело в форме. Фигура у меня нормальная, ярко выраженных лишних килограммов нету.

нужно заниматься правильно Меня привлекла методика пилатес, у которой были отличные отзывы. Да и по своей сути она мне отлично подходила. Нашла зал пилатеса недалеко от дома, записалась в него, начала посещать тренировки.

Поначалу занятия были в радость – мышцы после них болели, но я считала, что это хороший знак, ведь я только начала заниматься. Однако со временем боли не проходили, а занятия перестали приносить удовольствие.

К тому же, результаты были так себе – не удавалось избавиться от дряблости живота. Посмотрев пару видеоуроков по пилатесу, я заметила, что наш тренер совсем не уделял внимание дыханию, в то время, как в роликах на это делался особенный упор.

Также он требовал выполнять упражнения через боль, что тоже, как оказалось, недопустимо. Прикинув все за и против, я перестала ходить на занятия пилатесом.

Сейчас активно катаюсь на велосипеде – благо, хоть ноги удалось подкачать во время занятий пилатесом.

Комментарий эксперта:
Алине, похоже, не повезло – она попала к тренеру-шарлатану, которых, к сожалению, достаточно много, особенно в небольших городах.

Такие инструкторы имеют весьма приблизительное представление о преподаваемой ими методике, и занятия под руководством такого «тренера» могут принести реальный вред здоровью.

Поэтому, уважаемые дамы, перед тем, как начать заниматься пилатесом в группе, поинтересуйтесь у тех, кто там уже занимается, эффективны ли занятия, насколько тренер хорошо выполняет свою работу.

Также можно поинтересоваться квалификацией инструктора – пусть предоставит документ, позволяющий ему преподавать пилатес.

Обращаем ваше внимание: если вы хотите ознакомиться с видеоуроками по пилатесу, обязательно взгляните на нашу подборку видео по этой методике в статье «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Как мы видим, отзывы о пилатесе в большинстве своем положительные, что говорит о эффективности данной методики. К тому же, наше исследование продолжается до сих пор, и мы призываем вас поделиться своими впечатлениями о пилатесе в комментариях к этой статье.

www.soveton.com

Пилатес для похудения — что это такое и как выполнять?

Все большее количество женщин, начиная ходить в тренажерные залы, становятся перед выбором: какое из предлагаемых направлений в фитнес-центрах принесет им максимальную пользу и результаты, будь то силовые тренировки, йога или пилатес для похудения.

Понятие пилатес и его базовые принципы

Выбирая то или иное направление, в первую очередь, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья, поскольку силовые упражнения и высокие нагрузки подходят далеко не всем. Если имеются проблемы с сердцем, аритмия или различные травмы, то одним из наиболее эффективных способов для укрепления всех групп мышц является пилатес.Пилатес для похудения

Данный вид фитнеса — это уникальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы, основным приоритетом которого является оздоровление, повышение тонуса, создание красивой и упругой формы тела.

Этот метод исправляет осанку, выравнивает спину, помогает в лечении сколиоза у детей и подростков, подтягивает, делает тело более гибким и накаченным. При этом способе похудения важно правильно использовать дыхательную технику, которая является неотъемлемой частью всех упражнений. Самое главное в методике — это качество, а не на количество упражнений.

Автором изумительного комплекса упражнений является Джозев Пилатес, который разработал его в 1920 году для спортсменов, получивших различные виды травм и, имеющих противопоказания к большим силовым нагрузкам.

Данный вид фитнеса популярен не только в Соединенных Штатах. В последнее время это направление с успехом применяется в России под руководством опытных инструкторов.

Главные принципы методики пилатеса для похудения

Желающим заниматься этим направлением необходимо для начала изучить основные базовые принципы:

  • Концентрация. Выполняя упражнения, нужно быть максимально сконцентрированным и собранным и тогда полученный результат приятно порадует.
  • Центрирование. Делая задания, максимально напрягите брюшные мышца живота, выровняйте позвоночник, старайтесь пупок тянуть к позвоночнику.
  • Контроль. Всегда необходимо четко понимать над какой группой мышц происходит работа в данный момент.
  • Дыхание. Дыхание является неотъемлемой частью при выполнении упражнений. Вдох делайте через нос, выход — через рот.
  • Вытяжение. Сомкните лопатки, почувствуйте, как напрягается позвоночник. Делайте упражнения не поднимая плечи.

Пилатес подходит не только для людей с избыточной массой тела, все больше беременных женщин посещают занятия, поскольку специальный комплекс для женщин в «положении» рассчитан на укрепление и растяжку мышц малого таза, что является очень важным моментом перед подготовкой к родам.

Женщины после родов также активно занимаются пилатесом, тем самым подтягивают брюшные мышцы и активно приводят себя в форму, худея на занятиях.

Как похудеть, занимаясь пилатесом?

Для людей с избыточной массой тела актуальным становится вопрос: можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Находясь на диете, организм человека начинает испытывать стресс, постепенно привыкая к изменению в питании, образе жизни, увеличению количества физических нагрузок. Для тех, кто только начал менять свой образ жизни, мечтая о красивой, подтянутой и стройной фигуре, этот комплекс начальная точка в длительном путешествии к красоте.

Поэтапно, день за днем, приводя все группы мышц в тонус, вы сможете в дальнейшем перейти от этого вида фитнеса к другим видам силовых упражнений (если нет противопоказаний для силовых упражнений).Как похудеть, занимаясь пилатесом

На начальном этапе нужно иметь терпение, четко поставленную цель, не ждать мгновенных и быстрых результатов, а ежедневно трудиться, приводя свое тело в порядок.

Можно заниматься не только в зале, но и дома, используя упражнения пилатеса в домашних условиях. Но для начала новичкам лучше походить в зал. Опытный инструктор подробно покажет, как правильно необходимо делать упражнения и на что обратить внимание. Ведь данную технику занятий нужно для начала хорошо освоить.

Некоторые базовые принципы для желающих похудеть:

  1. В первую очередь, необходимо выполнять все физические занятия каждый день, то есть регулярно. Не нужно оправдывать себя в том случае, если вы пропускаете и думаете, что завтра все будет иначе. Это только повод, который всего лишь оправдывает вашу лень. В этом случае можно так и не достигнуть заветной цели, итог которой похудение.
  2. Результат будет заметен через пару месяцев. Через полгода вам будет приятно смотреть на свое упругое и подтянутое тело.
  3. Новичкам, чтобы похудеть, необходимы длительные упражнения, а не 15-ти минутные физические разминки.
  4. Необходимо помнить, что следует отказаться от наиболее вредных продуктов питания. Употребляя жирную и слишком калорийную пищу, вы не добьетесь поставленных результатов.Отказаться от наиболее вредных продуктов питания

Базовые упражнения для похудения

Этот интересный вид фитнеса насчитывает более 500 упражнений, но для начала необходимо изучить базовую гимнастику:

  1. Подтянутый и упругий живот. Необходимо лечь на пол, максимально сжать мышцы пресса, при этом опираясь на ягодицы, затем поднять обе ноги и верхнюю часть корпуса до 15 раз.
  2. Лечь на живот, при этом максимально напрягая пресс, затем приподнять руки и ноги, делая взмахи параллельно поверхности в течение 45 секунд. Повторить 3 раза.
  3. Убираем бока. Лежа на боку, совершать вращение одной ногой, которая находится сверху, затем перевернуться и проделать то же самое другой ногой.
  4. Поднять одновременно левую ногу и левую руку, задержаться в таком положении, затем проделать упражнение с правой рукой и ногой.Убираем бока

Занимаясь упражнениями, необходимо прорабатывать все группы мышц, совершенствуя свое мастерство каждый день. Так же постоянно включать в комплекс занятий новые упражнения для разных групп мышц, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Если возникли вопросы, не стесняйтесь, обращайтесь к тренеру, чтобы максимально усвоить новые упражнения и при этом не забывать о правильном дыхании.

Правильное питание — залог успешного похудения при занятиях пилатесом

Приступив к регулярным занятиям и имея цель хорошо похудеть, максимально уделите внимание своему рациону питания:

  1. Желательно выбрать нежирные, диетические сорта мяса, кролика, индейку, курицу. Все это употреблять в тушеном или вареном виде, желательно без соли.
  2. Включить в свой рацион морепродукты (они богаты йодом). Морская рыба будет очень полезна и питательна.
  3. Каши варить на воде, они также очень полезны.
  4. Включите в рацион больше кисломолочных продуктов, выбирайте минимальный процент жирности.
  5. Пейте больше жидкости (до 1,5 литров в день), зеленый чай и имбирь очень полезны и оказывают антиоксидантное действие.
  6. И главное, необходимо есть до 5 раз в день маленькими порциями, можно взвешивать на весах. Перед тем, как идти в зал поешьте примерно за 1,5- 2 часа до тренировки.Правильное питание

Противопоказания для занятий пилатесом

При всей безопасности пилатес все-таки тоже имеет свои противопоказания:

  • Если имеются разные виды доброкачественных или другие виды новообразований;
  • Заболевания позвоночника, в том числе сколиоз 3 степени;
  • Различные психические заболевания;
  • Повреждения конечностей, переломы, растяжения связок и так далее;
  • Острые респираторные заболевания.

При занятиях данным видом фитнеса теряется примерно 300 калорий за один час. Некоторые скажут это немного, но если заниматься систематически, то можно добиться прекрасных результатов. Лучше идти к цели медленно, но верно, при этом теряя вес, а не все здоровье сразу в зале при выполнении силовых упражнений.

Довольно часто можно наблюдать как неподготовленные и имеющие проблемы со здоровьем люди, посещая спортивные залы, падают в обморок, неправильно оценив свое состояние здоровья, экономя на консультации профессионального тренера, который помог бы правильно дать нагрузку.Консультации профессионального тренера

Пилатес для похудения в домашних условиях

Освоив упражнения в зале, можно начать заниматься пилатесом в домашних условиях.

Для этого купите dvd-диски, где подробно видео-инструктор покажет каждое упражнение, начиная с разминки. Положительным моментом занятий дома является то, что не придется тратить денежные средства на покупку различных тренажеров. Все упражнения очень доступны и с легкостью запоминаются, необходимо всего лишь проявить упорство и ежедневное трудолюбие.

Начиная борьбу с лишним весом, необходимо уделить внимание зоне живота. Подтянутый живот и идеальный пресс зависят от правильного питания и физической нагрузки.

Упражнения для пресса

  1. Ложитесь на пол, предварительно постелив коврик для занятий, ноги согните в коленях, руки при этом находятся вдоль туловища. Медленно начинайте скручиваться, при этом не надо поджимать подбородок к телу. Совершайте подъемы до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Далее сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь в исходное положение.
  2. Ложитесь на спину, при этом вытяните ноги и руки. Медленно поднимите ноги под углом в 45 градусов. Далее поднимайте лопатки и активно «пульсируйте» руками. Вдох и выдох совершайте через нос. Повторите упражнения несколько раз.
  3. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох, далее начинайте скручивание», прижмите подбородок к груди. Достигнув положения сидя, плавно потянитесь обеими руками к стопам ног.
  4. Исходное положение: лежа на спине. Шею, голову и плечи подтяните к своей груди, при этом руками необходимо обхватить голень. Совершив выдох, выровняйте ноги под углом в 45 градусов и синхронно поднимите руки вверх. Затем выдохните и подтяните колени к груди. Делая упражнение, лопатки и плечи должны быть оторваны от поверхности пола.
  5. Лежа на полу, заведите руки за голову, при этом широко расставив локти по сторонам. Согните левую ногу и одновременно потянитесь к ней правой рукой и так попеременно. Повторите несколько раз, при этом корпус не должен опускаться.
  6. Сидя на полу, прижмите свои колени к груди, затем отклоните корпус тела немного назад, при этом ноги вытяните вперед, чтобы они не касались пола. Держите корпус прямо, сделайте несколько подходов и вернитесь в первичное положение.Упражнения для пресса

Так же для многих представительниц прекрасного пола важно иметь не только упругий и красивый живот, но и тонкую осиную талию, чтобы при этом бока не выпирали из любимого платья. Тем более, что с наступлением сезона летних отпусков это желание у барышень возрастает в несколько раз, что весьма похвально.

Упражнения для похудения талии и боков

Программа пилатес помогает похудеть и в боках, и в талии.

  1. Встаньте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Правая рука должна находиться на поясе, левая — в положении вверх. Не спеша делайте наклоны вправо, при этом сильно наклоняясь к полу, затем повторите с другой стороны.
  2. В положении лежа на спине, заведите руки за голову и поднимите выпрямленные ноги, далее держим «уголок».
  3. Сидя на полу, разведите ноги в стороны максимально. Далее выполняйте наклон через сторону то к одной, то к другой ноге двумя руками. При этом старайтесь максимально тянуться.
  4. Данное упражнение трудное, но очень эффективное для похудения боков. Ложитесь на бок и обопритесь на одну руку, вторую заведите за голову. Поднимите одновременно тело от пола, ноги при этом держите вместе. Постарайтесь задержать туловище вверху, затем опустите и сделайте повтор с каждой стороны.

Влияние пилатеса на женский организм

Существуют разные мнения, насколько эффективно происходит похудение для тех, кто занимается пилатесом. Тех, кто рассчитывает получить заоблачные результаты уже через неделю, ждет разочарование. Ведь, как и в любом виде спорта, данный комплекс упражнений необходимо выполнять систематически и регулярно:

  • Занимаясь каждый день, укрепляются все группы мышц, тело станет красивым, подтянутым. Положительным моментом тренировок является то, что сильного наращивания мышечной массы происходить не будет, это важно для девушек и женщин, ведь все хотят выглядеть женственно и привлекательно.
  • Каждый, кто посещает тренировки, замечает улучшение общего самочувствия, появляется легкость в теле, происходит улучшение обмена веществ, повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, а самое главное постепенно начинается процесс похудения.
  • Данный комплекс занятий улучшает не только физическое, но и психологическое состояние, что очень важно для начинающих. Часто новички, особенно люди с избыточной массой тела, порой уже совсем отчаявшиеся, остаются один на один со своей проблемой. Многим так нужна психологическая поддержка от близких, родных и толчок для того, чтобы пойти в зал, поскольку часто это не происходит, лишь потому, что человек с избыточной массой тела имеет очень большие комплексы и просто стесняется пойти на тренировку. Известно, что в этот трудный период они болезненно переносит критику или любые замечания по поводу веса. Именно близким нужно очень деликатно и мягко помочь в преодолении этих страхов и в доступной форме объяснить, что в тренажерный зал приходят такие же люди, имеющие проблемы с массой тела и стеснение в этом случае неуместно.
  • Посещая тренировки важно, что изначально занятия проходят в группе, происходит психологическая поддержка, как от тренера, так и от коллектива.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

«Планка»

Исходная позиция: упор на локти. Далее — отведите ноги назад и встаньте на носок, напрягите и вытяните туловище. Сделайте выдох и поднимите бедра, голову опустите вниз. При вдохе вернитесь в исходную позицию.

«Лодочка»

Сядьте на пол, стопы поставьте на поверхность пола, двумя руками обхватите свои ноги под коленями. Тянитесь головой как можно выше, позвоночник вытягиваем, а ноги поднимаем так, чтобы они находились параллельно полу. Сделайте вдох, при выдохе втяните живот в себя и округлите спину.

«Русалка»

Ноги согните и сядьте на правое бедро. Правую руку поставьте в 15 см от корпуса и упритесь рукой в пол, а левую поставьте на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Вернитесь в начальное положение на выдохе и повторите с другой ноги.Упражнение лодочка

Важно! Занимаясь пилатесом, не забывайте следить за вашим рационом питания и в разы уменьшить калорийность пищи. Иначе даже при длительных тренировках и походах в зал вы можете потратить зря свое время и силы.

Эффективная диета при занятиях пилатесом, позволяющая хорошо похудеть

1-й День:

  • Завтрак:1 пачка творога или половина упаковки вместе с кефиром (не более 5 %).
  • Перекус: Фрукты (кроме банана и винограда) — 200 гр.
  • Обед: Рыба или мясо на пару в тушеном или запеченном виде.
  • Гарнир: любые крупы или макароны твердых сортов.
  • Перекус: салат овощной с 1 столовой ложкой масла или маложирной сметаны,100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
  • Ужин: Лосось или горбуша 120-150 гр (не чаще 2-х раз в неделю в дни тренировки). Готовить только на пару или запекание!
  • Гарнир: овощная смесь без риса (100 гр). овощная смесь без риса

2-й День:

  • Завтрак: Омлет с добавлением не более 1 чайной ложки оливкового масла 150 -200 гр, хлеб из муки 2 сорта грубого помола или с добавлением отрубей 1-2 кусочка, говядина (телятина или курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха, когда нет тренировок. Овощи свежие по желанию. Кофе, чай, возможно с сахаром не более 1 ч. л. на 200 мл (употребление тоста с говядиной регулируется только чувством сытости).
  • Перекус: Если тостов не было в первый завтрак, то хлеб из муки 2 сорта твердого помола 1-2 куска, говядина (телятина, курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха!
  • Обед: Грибной супчик или с морепродуктами 250 мл, овощной салат 150 гр.
  • Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
  • Ужин: салат (1 огурец, 2 столовые ложки зеленого консервированного горошка, зелень, сметана или мацони) 100-150 гр.

3-й День:

  • Завтрак: овсяной блин (3 ст. л. овсяных хлопьев, 2 белка и один желток) с помидорами и тертым сыром.
  • Перекус: Горсть сухофруктов и орехов, чай или кофе без сахара!
  • Обед: Куриная печень 120 гр, тушеная с 1 ложкой сметаны, разведенная в воде,100 гр гречневой каши + овощная нарезка 100-120 гр.
  • Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
  • Ужин: Пачка творога (не более 2,5 % или половина с кефиром (1 %) с отрубями 2 ст. ложки, сухофрукты 2+2 (регулируется только чувством голода), чай по желанию (такой вариант при условии тренировки после 18.00).Творог с сухофруктами

4-й День:

  • Завтрак: мюсли фруктовые (сырые, не запеченные) или фитнес Хлопья «Nestle», содержащие хлопья цельного зерна 5-7 ложек (не более 2-х раз в неделю), заправленные любым (не более 2,5 %) кефиром или натуральным йогуртом, 1-2 ст. л. Отрубей, чай, кофе с 1 чайной ложкой сахара. Если остались голодными — тост из хлеба (мука 2 сорта грубого помола) с вареной говядиной!
  • Перекус: Протеиновый или фруктовый батончик.
  • Обед: Суп на постной телятине (говядина, курица, рыба) с долей картофеля, капусты и немного масла. Исключено одновременное присутствие картофеля и макаронных изделий, риса! 200 мл + 120 гр мясного белка. Салат овощной 100-150 гр.
  • Перекус: Кефир или йогурт (не более 2,5 %) 200 мл по чувству сытости, 1 фрукт.
  • Ужин: Омлет из 2-х белков и салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла 150 гр.

5-й День:

  • Завтрак: Овсяной блин с помидорами и тертым сыром.
  • Перекус: Любой фрукт 200 гр (банан раз в неделю в дни тренировок).
  • Обед: мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные 150-200 гр, макароны твердых сортов пшеницы 120 гр, овощной салат
  • Перекус: Овощной салат, заправленный 1 ст. ложкой масла или сметаны (до 20 % жирности), 100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
  • Ужин: Запеченная рыба с овощами 250 гр.Запеченная рыба с овощами

При соблюдении данной диеты, вес эффективно и плавно начнет снижаться, регулярные тренировки пилатесом сделают ваше тело стройным, подтянутым и изящным!

Отзывы о занятиях пилатесом для похудения

Маргарита Ронжина, г. Москва «Во время беременности я набрала 16 кг. После выхода из роддома мой вес немного упал, но из-за нахождения на грудном вскармливании я снова набрала лишние 16 кг. По рекомендациям подруг попробовала начать заниматься пилатесом дома. Начинала с небольших ежедневных тренировок по 15 минут. Сейчас прошло уже 2 месяца, и я заметила первые изменения в фигуре. Бока начали уходить и с ними вес. Уже -4 кг. Я очень довольна и буду продолжать идти к своей цели по похудению!»

Старцева Инна, г. Краснодар «Я с детства страдаю полнотой. Сидеть на диете не люблю и не получается. Зато понравились занятия по пилатесу. Изначально я пошла в фитнес-центр, чтобы поддержать подругу, но затянулась и сама! Упражнения не совсем простые, но результативные. За 3 месяца я начала замечать, как сходит вес и жир на животе. Тренер правда посадила меня еще и на правильное питание, чтобы не потерять результат.»

pohudete.ru

Пилатес для похудения: упражнения для ног и пресса, отзывы

Пилатес делает тело красивым и здоровым, разгоняет метаболизм и не имеет противопоказаний. Получите комплексы эффективных упражнений для всех групп мышц и сделайте свое тело совершенным, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Кристина ЛобановскаяКристина Лобановская

занимаются пилатесом для похудения

занимаются пилатесом для похудения

Пилатес – система физических тренировок, существующая уже около 100 лет. В юном возрасте ее разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес. При этом изначально он использовал упражнения для лечения собственного организма: до 14 лет будущий основатель спортивного направления страдал от множества болезней, в число которых входили ревматизм и астма. Позже, когда Джозеф переехал жить в США, его методика получила широкое распространение. Со временем пилатес стали использовать для оздоровления тела и моделирования фигуры различные известные личности, деятели культуры, музыки, кино. Тогда он начал свое путешествие по миру и пришел, наконец, к нам.

Реклама

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Реклама

Упражнения для похудения

Гимнастика пилатес считается сложной по своему выполнению, так как во время тренировок необходимо полностью контролировать все мускулы. Именно поэтому новичкам рекомендуют знакомиться с техникой в зале, под присмотром тренера. Но даже в этом случае нужно знать основные правила выполнения упражнений:

  • Дышать нужно глубоко, максимально раздвигая ребра, сокращая мышцы на выдохе.
  • Выходы на ключевые точки упражнений должны быть комфортными и естественными. Если во время пилатеса вы чувствуете неудобство – скорее всего, что-то делаете неправильно.
  • Не стоит во время занятия поднимать плечи, запрокидывать или опускать голову. Неправильное положение тела мешает нормальному дыханию и не дает полноценно работать всем мышечным группам тела.
  • Все время держите пресс в напряжении.
  • Старайтесь вытягивать позвоночник. Это не только принесет пользу спине, но и сделает ваше тело более гибким.

занятие пилатесом

занятие пилатесом

Вооружившись знаниями о пилатесе, можно начать подбирать систему тренировок. Любой комплекс упражнений состоит из 3-х основных блоков:

  1. для пояса и позвоночного отдела;
  2. на ноги;
  3. на талию и пресс.

При этом разные виды программ могут быть рассчитаны на получение различных результатов:

  • восстановление после травм;
  • реабилитация в послеоперационный период;
  • подготовка к родам;
  • подготовка к различным соревнованиям;
  • сбрасывание веса.

На пресс

Упражнения на пресс в пилатесе сложно выделить в отдельную группу. Косые и прямые мышцы живота задействованы во всех приемах. Они постоянно находятся в напряжении. Тем не менее, существую некоторые техники, которые позволяют наиболее эффективно избавляться от лишних сантиметров на боках и талии.

  1. Займите нейтральное положение. Правую ногу поднимите вертикально вверх и опишите ею 10 кругов в воздухе. При этом тянитесь ею вверх, но следите за тем, чтобы второе бедро и поясница были прижаты к полу. Смените ногу и повторите упражнение.
  2. Лягте на коврик ровно, вытянув руки вдоль тела. Оторвите спину и ноги от пола, оставив в качестве опоры только ягодицы, руки держите в том же положении на весу. Выдохните. На вдохе потянитесь руками и корпусом вперед, а ноги сгибайте в коленях, стараясь дотянуться ими до груди.
  3. Сядьте, плотно подтянув колени к груди, обхватив их руками. На выдохе аккуратно отклонитесь назад, коснитесь лопатками пола. Затем вернитесь обратно.
  4. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите на весу на ширине бедер. Руки держите на весу, голову опустите к груди. Поднимайте корпус мышцами пресса на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Из нейтрального положения поднимите вверх ноги, согнутые в коленях. При этом в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов. Руками возьмитесь за голени, а верхнюю часть корпуса приподнимите вверх. На вдохе потяните одну ногу к голове, а в конечной точке сделайте 2 пружинистых движения. В это время вторую ногу держите на весу и тянитесь ею вперед. На выдохе быстро поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.

Для ног

Пилатес для ног также включает в себя множество упражнений, направленных как на их общее моделирование, так и на подтягивание отдельных участков: бедер, внутренней и внешней поверхностей ноги, голеней. Выполнять упражнения можно в любом порядке, удобном вам, однако лучше всего разогреть сначала самые большие мышцы, а потом перейти к узкопрофильной тренировке.

  1. Из нейтральной позиции поднимите вертикально вверх одну ногу и потяните носок к потолку. Описывайте ею через внутреннюю сторону круги, а потом смените ногу.
  2. Из положения лежа обопритесь на руки и поднимите корпус вверх, образовав между ним и ногами угол в 45 градусов. Поднимите обе ноги вверх, насколько можете и, не разводя их, опишите 10 окружностей сначала в одну, а затем в другую сторону.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы в бедренном и коленном суставах образовались углы в 90 градусов. Выполняйте круги голенями в одну, а затем в другую сторону.
  4. Перевернитесь на живот. Ноги держите прямыми, а руки вытяните вперед. Напрягите пресс. Выдыхая, оторвите от пола правую руку и левую ногу и сделайте ими 5 синхронных покачивающихся движений, а затем на выдохе опустите. Повторите прием зеркально.
  5. Вернитесь в нейтральную позицию. Приподнимите таз вверх и руками поддерживайте поясницу. При этом не напрягайте верхнюю часть тела. Одну ногу на весу согните так, чтобы колено было направлено вверх. Выполняйте движения ногами, словно крутите педали велосипеда.
  6. Не меняя положение, разведите ноги в стороны. На выдохе сделайте 3 достаточно интенсивных движения ногами так, чтобы они скрещивались, и верхняя нога каждый раз менялась. Такое движение часто называют «ножницами».

В домашних условиях

Заниматься пилатесом, по программе для новичков, не сложно и в домашних условиях. Однако важно, чтобы комплекс был легким, подходящим для разработки ключевых глубоких мышц.

  1. Займите начальную позицию. Не забывайте, что поясничный отдел должен полностью лежать на полу. Подтяните живот, а копчик подберите немного вверх.
    Вдохните. Во время выдоха постепенно поднимайте корпус вверх, отрывая спину позвонок за позвонком, пока не достигните положения, при котором все тело, от коленей до груди, образует прямую линию. Плечевой пояс в это время должен оставаться неподвижным, шея расслабленной. Снова вдох, и на выдохе также медленно вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Не меняя позицию, поднимите вверх одну ногу, не разгибая ее. На выдохе поменяйте положение ног на весу. При этом следите, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны обеспечивать мышцы пресса. Сделайте 20 смен.
  3. Развернитесь лицом к полу: руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне шеи, параллельно друг другу. Ноги потяните назад и положите ровно. Вдохните. Во время выдоха с помощью мышц рук поднимите верхнюю часть корпуса вверх, но не сильно. Нижняя часть грудной клетки не должна отрываться от пола. Цель упражнения не в том, чтобы прогнуть спину. Старайтесь вытянуться в позвоночнике, не напрягая пояс. Ноги при этом остаются неподвижны. Сделайте 10 повторений.
  4. Станьте на четвереньки так, чтобы колени и тазобедренный сустав были на одной линии. То же самое касается и положения плеч и ладоней. Подтяните живот. Сделайте вдох, а на выдохе противоположную руку и ногу поднимите вверх, вытягивая. Задержитесь на секунду в крайней точке, когда рука и нога будут параллельны полу, и медленно верните их обратно. Повторите движение для другой пары конечностей. При этом старайтесь как можно медленнее совершать движения. Сделайте 20 повторов.

Методика «Пилатес на 10 минут»

В последнем случае особой популярностью пользуется система пилатеса 10 минут, которая позволяет избавляться от лишних калорий, ежедневно уделяя тренировкам совсем немного времени. Ее основу составляет разминка и подготовка мускулатуры спины, пресса и бедер, а также упражнения на дыхание.

  1. Лягте в нейтральную позу. Для этого расположитесь на спине, сильно прижмите поясницу к полу. В это время мышцы пресса должны быть расслаблены, руки – вытянуты параллельно телу. Ноги в коленях следует согнуть и расположить на одной линии с бедрами и ступнями, которые должны находиться в устойчивом положении.
    Переместите руки на пресс. Глубоко вдохните, одновременно сильно надув живот. После этого выдохните, втянув живот максимально сильно, помогая себе руками.
  2. Одну руку положите на затылок. На выдохе поднимите корпус, как будто качаете пресс, а затем постарайтесь прижаться к коленям. Делая вдох, аккуратно, не спеша лягте обратно.
  3. Не разгибая ноги, оторвите их от пола так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол в 90 градусов. Руками придерживайте себя за бедра. Во время выдоха сделайте 3-6 динамичных подъемов груди и плеч с малой амплитудой. При этом руки должны находиться в воздухе, вдоль тела, внутренней стороной вверх.
    Возвратитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
  4. Не меняя положения тела, перенесите ладони на колени, сделайте вдох. После этого, в момент выдоха поднимите голени вверх и нарисуйте в воздухе большую окружность.
  5. Выпрямите ноги, но продолжайте держать их на весу. Поочередно сгибая колени, старайтесь притянуть их себе, используя для этого мышцы пресса и помогая руками.
    Делайте это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие приемы.
  6. Не меняя позицию ног, положите руки за голову. Выдыхая, поверните тело влево и постарайтесь левым коленом дотянуться до правого локтя.
    Возвратитесь в начальную позицию, глубоко вдохните, а после этого повторите прием зеркально.
  7. Выпрямите ноги, опустите их на пол. Вдохните, а на выдохе перенесите прямые руки за голову и плавно поднимите корпус вместе с ними, а после этого наклонитесь к ногам.
  8. Ноги расположите вертикально, чтобы они смотрели точно вверх. С помощью мышц пресса, не напрягая шею, поднимите плечи и грудь, а руки поднимите и держите в воздухе вдоль туловища прямыми. Начинайте делать движения руками в вертикальном направлении с небольшим расходом, так, словно под ладонями находятся плотные пружины, а вы нажимаете на них в довольно быстром темпе. При этом работать нужно мышцами плеч. На выдохе делайте 5 «качаний» ладошками вниз, а на вдохе – развернув их наоборот.
  9. Не меняйте положение ног. На выдохе обхватите обеими руками правое бедро. Потяните прямую ногу к себе, поднимаясь к ней корпусом и одновременно опуская другую вниз. Затем вернитесь в стартовую позицию, вдохните и повторите все зеркально.
  10. Из того же начального положения выполняйте аналогичное упражнение, только подтягивайте к себе ногу, согнув ее в колене.
  11. Займите нейтральную позицию, с которой начиналась тренировка по пилатесу. На вдохе напрягите мышечный каркас и поднимите таз вверх так, чтобы от пояса до коленей тело образовало прямую планку. На выдохе аккуратно опуститесь вниз.
  12. Заминку делайте особенно медленно. Вытяните ноги ровно, а руки положите вдоль туловища. На выдохе согните правое колено и поверните корпус так, чтобы положить его на пол слева. Одновременно с этим тянитесь правой рукой в нужную сторону, помогая себе. Вернитесь назад и повторите все для левой ноги.

Все упражнения выполняйте по 10 раз, кроме последнего: его достаточно сделать один раз, но вы должны прочувствовать напряжение.

Выполняя тренировки, соблюдайте еще некоторые правила

  • Заниматься пилатесом нужно на голодный желудок, а потому за час до тренировки ничего не ешьте. Желательно голодать и в течение часа после выполнения упражнений.
  • Подбирайте одежду так, чтобы она хорошо тянулась и была легкой и удобной. Предпочтение лучше отдать облегающим фигуру лосинам и майке. Ноги во время тренировок должны быть босыми. В крайнем случае, можете надеть плотные носки.
  • Так как большинство приемов пилатеса выполняется на полу, позаботьтесь о том, чтобы подстелить коврик или толстое полотенце. Важно, чтобы оно не скользило во время ваших движений.
  • Выполняйте все упражнения, плавно переходя от одного к другому. Если в какой-то момент вы ощутите боль или недомогание – прервите занятие.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: пилатес или калланетика – что описывалось в этой статье? Он закономерен, так как эти направления схожи во многом, однако в ключевых моментах они сильно различаются.

Оба направления аэробных тренировок основаны на плавном и вдумчивом выполнении приемов. Однако калланетика была разработана балериной с огромным стажем для себя, а потому она предназначена людям с хорошей физической подготовкой. Пилатес же, как раз ориентирован на физически слабых людей, которым необходимо развить и укрепить мышцы.

Помимо этого необходимо отметить, что калланетика – направление, основанное на работе сразу со всеми группами мышц. Тем не менее, во время занятий работают только крупные мышечные секторы, а вот «ленивые» участки тела обычно остаются незатронутыми. Так что если вы опытный спортсмен, которому нужно реабилитировать организм после тяжелых нагрузок или поддерживать форму в межсезонье – это для вас. Всем остальным лучше пока обратить внимание на пилатес.

Отзывы и результаты похудевших

Начать заниматься спортом – не простой и очень серьезный шаг. Правильный выбор направления тренировок имеет огромное значение, а потому прежде чем принимать собственное решение следует узнать отзывы о занятиях пилатесом.

Наталья, 30 лет

Я поначалу решила что пилатес – такая гимнастика для «ленивых», потому что в ней все делают не спеша. Но уже после первого занятия мне стало понятно, что двигаться медленно даже сложнее, потому что нет возможности побыстрее «отстреляться» и пойти домой, на любимый диван. Было сложно начинать, так как у меня плохо с выносливостью, но я убедила себя, что нужно перетерпеть пару недель. И действительно, потом стало гораздо легче выполнять упражнения и мне даже понравилось. Сейчас растяжка значительно улучшилась, мне нравится заниматься. Тем более что я слышу, как ежедневные нагрузки становятся для меня совсем простыми, а это приятно.

Марина, 23 года

Я пошла на пилатес по совету подруги, когда моему ребенку исполнился год. Я с детства была не очень активной, и мне было сложно восстановить форму после родов. Выбор было сделать легко, так как бегать и прыгать я не люблю, а на пилатесе всё как раз делают размеренно. Я оказалась способной ученицей и быстро перешла от начальной программы к классической, а лишний вес сбросила за пол года. Сейчас выгляжу даже лучше, чем до родов: тренировки помогают держать форму. К тому же у меня перестала болеть спина, и я теперь очень редко простужаюсь.

pohudejkina.ru

Пилатес для похудения ног, рук и других частей тела: рекомендации начинающим

Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих избавиться от лишних килограммов и поддержать тело в хорошей физической форме. Одной из них является пилатес для похудения, который набирает обороты бешеными темпами.

Первоначально пилатес применялся в качестве реабилитации. С помощью него восстанавливались после травм спортсмены и танцоры. Комплекс показал себя настолько эффективным, что его стали практиковать в повседневной спортивной жизни. Растет число людей, занимающихся пилатесом, растет и число тренеров, его преподающих. В чем суть методики и действительно ли она так хороша для похудения?

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Пилатес – это осознанный контроль за дыханием, напряжением и расслаблением, это работа и концентрация на каждом элементе.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

  • имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником,
  • страдающим болезнями сердца,
  • старшего возраста,
  • с ослабленным организмом,
  • беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

  1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
  2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
  3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
  4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
  6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Польза и противопоказания пилатеса

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

  1. Физические:
  • в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс,
  • комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки,
  • тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц,
  • упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.
  1. Эмоциональные:
  • глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело,
  • система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы,
  • тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит,
  • элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.
  1. Оздоравливающие:
  • тренинг способствует снижению давления,
  • улучшает работу сердца,
  • приводит в норму обменные процессы,
  • улучшает кровообращение.
  1. Рациональные:
  • тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм,
  • существуют программы для работы беременным и после родов,
  • заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории,
  • отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение,
  • тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Противопоказания к тренировке

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

  1. С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
  2. Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
  3. Страдающие клиническим расстройством психики.
  4. Имеющие повреждение позвоночника.
  5. Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от  тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Рекомендации для начинающих

Как и любой тренинг, пилатес для похудения требует грамотного подхода. Далее мы подготовили серию рекомендаций для начинающих:

  1. Начинать осваивать технику лучше с инструктором, при этом нужно удостовериться в его компетентности. Специалист должен контролировать занимающихся и следить за правильной техникой выполнения ими упражнений.
  2. Группу нужно выбирать исходя из своего уровня подготовки. Не стоит идти на занятия для продвинутых если вы только начинаете. Пилатес отличается от других видов фитнеса, поэтому даже если у вас есть опыт силовых тренировок в начале необходимо попробовать новое направление.
  3. После освоения техники можно продолжать занятия и в домашней обстановке, благо выбор онлайн-тренировок для разного уровня подготовленности велик.
  4. Во время выполнения элементов необходимо быть сконцентрированным и собранным. Помните: здесь главное не количество, а качество. Каждый элемент нужно выполнять точно и технично.
  5. Пилатес требует регулярности: для эффективного тренинга необходимо минимум 3-4 тренировки в семидневку.
  6. Следите за своим телом: мышцы пресса должны быть напряжены всегда, остальные – только в момент выполнения элемента на эти группы мышц.
  7. Следите за дыханием. Так как живот должен быть всегда втянут, дышать нужно грудью.
  8. Все движения должны быть плавными, избегайте резких движений.
  9. Четко следуйте плану тренировки: не меняйте упражнения местами.

Пилатес – это долгоиграющая тренировка. Не ждите мгновенного результата. Заниматься нужно долго и систематически.

Помимо укрепления мышц пилатес повышает тонус тела и уплотняет мышечную ткань. Система не вводит организм в стресс вследствие большой потери массы тела. Программа работает на перспективу, она помогает не только похудеть, но и предостерегает от появления новых жировых отложений после окончания курса тренинга, за счет чего происходит снижение массы тела при занятий пилатесом.

Эффективность пилатеса для похудения

  1. Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы.
  2. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу.
  3. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга.
  4. Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении.

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

  • лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками,
  • модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении,
  • возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

  • поднимаем вверх прямую ногу,
  • разводим ногу в сторону, согнутую в колене,
  • делаем «молоточек».

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.

Пятнадцатиминутный комплекс упражнений на каждый день

Для борьбы с лишними килограммами  достаточно пятнадцати минут в день. Комплекс упражнений может быть следующим:

Исходное положение Движение Что работает
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе Делаем глубокий вдох и надуваем живот, при выдохе сильно сжимаем мышцы пресса Мышцы живота
Аналогичное, но руки помещаем за голову Приподнимаем верх тела к коленям Мышцы живота
Теперь согнутые в коленях ноги приподнимаем над полом Тянемся руками к ногам Мышцы живота
Аналогично предыдущему, ладони укладываем на колени Поднимаем руки вверх и описываем ими круг Пресс, спина, руки
Отрываем от пола прямые ноги Подтягиваем одно колено к себе, помогая себе руками Пресс, спина
Аналогично предыдущему, руки заводим за голову Тянемся противоположным локтем к согнутой ноге Пресс, спина, ноги
Лежим расслаблено на спине, поднимаем руки вверх Пытаемся приподнять тело к ногам Пресс, спина
Из положения «лежа» поднимаем прямые ноги вверх Приподнимаем руки и верхнюю часть тела, делаем махи руками Пресс, спина, руки
Аналогично предыдущему Обхватываем одну ногу в колене и тянем на себя Пресс, спина, ноги
Лежим на спине, прямые ноги и руки на полу Одной ногой начинаем рисовать круг в одну и в другую сторону Ноги, пресс
Аналогично предыдущему Подтягиваем колено к себе и наклоняем его вбок через другую ногу Косые мышцы пресса
Укладывамся на бок Делаем махи ногами Ноги
Встаем на четвереньки Выполняем махи прымыми и согнутыми в коленях ногами Ноги, ягодицы
Ложимся на живот Поднимаем ноги и руки и делаем махи Спина
Переворачиваемся на спиу Встаем в позу березки и замираем на некоторое время Спина, ноги, ягодицы, пресс

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Заключение

Пилатес является очень эффективным комплексом как для похудения, так и для общего оздоровления организма. Все упражнения выполняются медленно, за счет чего прорабатываются абсолютно все группы мышц, даже глубокие. Такого эффекта не дает ни одна интенсивная тренировка, позволяющая быстро сжигать жир, но действующая кратковременно. Пилатес показан и в случаях ограниченной физической активности: при восстановлении после травм, при беременности и после нее. Он помогает постепенно привести тело в норму и приступить к более интенсивному тренингу.

irksportmol.ru

что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

Йога для похудения

© fizkes — stock.adobe.com

Пилатес — это гимнастика с весом собственного тела или на специализированных тренажерах. Развивает все группы мышц. Но «накачаться» до каких-то внушающих объемов невозможно. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы упругими, а осанку — правильной, легко.

Тренировки проводятся как в специализированных студиях, где есть тренажеры для пилатеса, так и в обычных фитнес-клубах. Но самого Джозефа Пилатеса такое описание не порадовало бы. Автор считал свою методику универсальным исцеляющим методом и называл ее странноватым термином «контрология».

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы — просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа — гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог — делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца — стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес — это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд — пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

Тренировка по пилатесуТренировка по пилатесу

© junky_jess — stock.adobe.com

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

  • Дыхание — нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
  • Центрирование — именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики — живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
  • Концентрация — делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
  • Контроль — принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
  • Плавность — Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
  • Точность — каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес — это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

Упражнение на прессУпражнение на пресс

© djoronimo — stock.adobe.com

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

Система не направлена на «накачку» чего-либо большого, это делает ее универсальной, пригодной даже для тех, кому чужда эстетика бодибилдинга и современного фитнеса.

А еще она совершенно точно избавляет от:

  • болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
  • головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
  • мышечных дисбалансов;
  • нарушений осанки по «офисному» и «водительскому» типу;
  • слабости поперечной мышцы живота;
  • ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
  • болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ «уплотнения» мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что систему нужно дополнить рациональным питанием, если требуется похудеть.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

В обычной жизни гимнастику лучше дополнить умеренной кардионагрузкой. Это поможет еще больше повысить расход калорий. И, конечно, питаться так, чтобы суточная калорийность получалась дефицитной — чтобы вы получали с едой меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

  1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
  2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
  3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Советы новичкам

В идеале — лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно.

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

  1. Посмотреть видео от начала до конца.
  2. Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
  3. Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца. Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя.

Пилатес можно и нужно сочетать с другими видами фитнеса, от этого результаты придут только быстрее.

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

«Лодочка»

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично «лодочке».

«Плавание»

Это гибрид «лодочки» и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

«Ракушка»

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

  • Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
  • От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
  • Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Можно ли заниматься беременным?

Если беременность протекает без осложнений и нет запрета на занятия гимнастикой, выбирают специальную программу в зависимости от триместра. Такие занятия укрепляют мышцы, готовят к родам и позволяют быстрее восстановить фигуру после них.

Важно: клубные уроки общего формата не предназначены для беременных. Они включают движения, предполагающие давление передней брюшной стенки на плод. Нагрузка такого формата должна быть исключена.

После родов без осложнений можно начинать тренировки по постнатальным программам через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени, данный вопрос должен решить врач.

Можно ли заниматься дома?

Тренировки в домашних условиях допустимы по программам «мэтворк», то есть в формате «занятия на полу». Технику изучают по видео и стремятся полностью повторить. За состоянием следят самостоятельно, стараясь исключить боли и дискомфорт. Домашние занятия не менее эффективные, чем клубные, если человек может отслеживать и регулировать своё состояние.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

польза занятий и результат для твоего тела

Пилатес для похудения стал довольно модной фишкой. Ты еще не в курсе что это? Теперь ты сможешь заниматься пилатесом и худеть в домашних условиях под видео уроки и сравнивать свое тело «до» и «после», а также узнаешь 7 фактов о пользе пилатеса. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб или студия включает в программу спортивных занятий разнообразные способы поддержки здорового образа жизни и борьбы с лишним весом. Ты пока не понимаешь, подойдет тебе данный вид занятий? Тогда эта информация будет познавательна для тебя.

Почему пилатес

Многие полагают, что пилатес пришел к нам из Индии и является разновидностью йоги. Но на самом деле, этот вид спорта разработал немецкий спортсмен любитель Джозеф Пилатес, который эмигрировал в Америку. Спросишь, можно ли ему доверять? Скорее да, чем нет. Комплекс продуман до мельчайших нюансов, нагрузка идет не только на мышцы, но на всю опорно-двигательную систему. Таким  образом, тело приобретает подтянутость и организованность.

Выбрать свой стиль спорта пилатес или йогу, лучше самому, так как на вкус и цвет товарища нет. Кому-то хочется быстрее получить желаемый результат, кто-то находит вдохновение в более спокойных тренировках и кардинально меняет свое видение на устоявшийся образ жизни.

Прежде чем заниматься обратись к калькуляторам для тела.

Преимущества метода

пилатес домапилатес домаЭто чуть больше чем просто упражнения.

Расскажу, почему это так:

  1. В процессе тренировки происходит растяжение и активирование мышц, за счет механических и биохимических процессов.
  1. Суставная система и сухожилия за счет занятий, учатся правильно брать на себя нагрузку, а это важно, особенно если вес превышает норму.
  1. За счет укрепления мышечного каркаса с позвоночника снимается лишняя нагрузка, тем самым улучшается общее состояние, занятие особенно приносят пользу людям с болевыми ощущениями в спине.
  1. Улучшается психоэмоциональное состояние, таким образом, это позволит тебе отстраниться от стрессов и ненужных депрессий, которые являются причиной многих хворей.
  1. Сбрасываешь лишний жирок, но помни результаты, ты сможешь наблюдать только после регулярных тренировок.
  1. Им могут заниматься люди разных возрастов и даже с различными патологиями, объясню почему. Стиль занятий проходит в спокойном темпе без резких движений, которые могут стать причиной травм или обострения хронических заболеваний.
  1. Судя, по отзывам, фото до и после регулярных тренировок в форумах и соцсетям, этот вид занятий хорошо себя зарекомендовал.

Интересный факт

беременная пилатесбеременная пилатес

Пилатес стал использоваться кинетотерапевтами в лечении болей в спине при различных патологиях связанных с опорно-двигательным аппаратом. Что еще является примечательным, беременные женщины также могут заниматься этим видом спорта, не опасаясь за малыша.

Что необходимо знать, прежде чем начать

тренер пилатестренер пилатес

Пилатес — это непросто спорт, а некая философия образа жизни, поэтому тебе все же понадобится помощь тренера. Так ты сможешь для начала понять принцип и основы этого вида фитнеса. Особенно в упражнениях на растяжку спины, неправильная техника может привести в кабинет врача с болевым синдромом. Затем ты сможешь самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, видео уроки позволят тебе это сделать легко. Со временем можно даже стать профессиональным учителем для других начинающих.

Помни любая тренировка за 10 минут должна сопровождаться разминкой, так твои мышцы понимают, что им предстоит работа, тем самым ты обезопасишь себя от болевых ощущений и травм.

Упражнения есть динамические, быстрые и требующие повторений, но некоторые элементы выполняются медленно и плавно. В этой методике не придерживаются принципа выносливости, как в калланетике или йоге, все происходит в рамках возможностей твоего организма.

правильное дыхание на тренировкеправильное дыхание на тренировке

Обрати внимание на свое дыхание во время занятий. Это позволит качественно обогатить организм кислородом. О правилах дыхания рассказывают уроки на русском языке для начинающих, полный объем рекомендаций дополнят мой рассказ об особенностях пилатеса.

Место для занятий должно быть уединенным, ничто и никто не должен отвлекать. Так ты сможешь полностью погрузиться в процесс. Для начинающих концентрация сначала дается сложно, затем становится привычным делом.

Обрати внимание на выполнение упражнений придерживайся принципа центрирования, а именно делай элементы со втянутыми мышцами передней брюшной стенки. Следи за правильным положением ног и рук. Если игнорировать этот момент тогда тренировка будет бесполезной. Правильная координация движений убережет от возможных травм.

фитболомфитболом

Для выполнения упражнений можно использовать различные спортивные снаряды и приспособления. Например, с  фитболом элементы могут выполняться на растяжение  мышц, координацию и т.д.

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

В дополнение

фитбол и пилатесфитбол и пилатес

И последний немаловажный аспект, нагрузка должна быть постепенной по мере правильного выполнения упражнений. Не отлынивай от занятий, иначе результатов не увидишь, да и не поймешь, помогает ли пилатес тебе. Тренировки должны проходить не менее 5 раз в неделю, допускается, чтобы они заменяли привычную утреннюю зарядку.

коробка финал11коробка финал11

В вопросе эффективен ли пилатес не могу не отметить, что без правильного питания нужного тебе эффекта ты не достигнешь. Для этого я тебе подготовил свой видео «Курс Активного Похудения». Качай его и я уверен результатом ты останешься доволен! Правильное питание способствует ускоренному сжиганию жира, уменьшает риск потери мышечной массы и дает энергию твоему организму.

Как выполняются элементы

сидя на фитболесидя на фитболеУпражнения можно скачать бесплатно с торрента, но все же необходим изначально старт под присмотром профессионала. Так ты гарантированно останешься доволен результатом и собою.

Предлагаю пару элементов пилатеса с мячом:

  1. Упражнение для растяжки пресса. Выполняется с помощью фитбола. Необходимо сесть на него и небольшими шагами пройди вперед, постепенно откидывая спину назад, так чтобы поясничный отдел расположился на мяче. Расслабься и дыши правильно.
  1. Упражнение на растяжку спины. Тебе также нужен будет мяч. Сядь на него и постарайся расслабить мышцы спины, плечевого пояса постепенно наклоняйся вперед, чтобы достать руками стопы. Не забывай о дыхании.

 

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.