техника выполнения различных вариантов. Поза цапли в йоге
С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.
В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Практикой частей йоги уничтожаются загрязнения, пока духовное знание, восходя, не достигнет высшей точки осознания реальности».
Загрязнения нашего сознания разбиваются йогой. С практикой мы развиваем глубокое осознание действительности, доступное через духовное просветление. Практикуя элементы йоги, мы разрушаем загрязнения нашего тела и сознания.
Поза цапли, поза среднего уровня сложности, отличается следующими воздействиями на тело практикующего:
- за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшает кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению;
- тонизирует почки, приводит в баланс гормональный фон организма;
- укрепляет мышцы вдоль позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
- растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы;
- полезна при варикозе и отёчности ног.
Противопоказанием для практики Позы цапли является период критических дней у женщин и травмы коленей, щиколоток.
Позы для подготовки к Позе цапли: Пашчимоттонасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Ардха Супта Вирасана, Убхая Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана.
Поза цапли: техника выполнения
- примите положение сидя с выпрямленными вперёд ногами — Дандасану;
- одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и отвести назад стопу. Опустите переднюю часть стопы так, чтобы пальцы ноги были направлены назад, а пятка была рядом с бедром;
- попробуйте соединить колени, если это не вызывает болезненных ощущений в суставах ног;
- сделайте глубокий вдох и на выдохе, согнув другую ногу, выполните захват стопы двумя руками и осторожно вытягивайте ногу вертикально вверх;
- задержитесь на 5–7 дыхательных циклов, затем опустите вытянутую ногу и осторожно вытяните другую. Вернитесь в Дандасану.
Важные моменты:
- плечи опущены вниз и отведены назад, не зажимают шею. Мысленно создавайте пространство в области шеи и плечей для мягкого вытяжения и расслабления зажатой области. Такую технику можно применять и к другим частям тела, в которых появляется неприятное напряжение. Дополнительно добавьте глубокое дыхание и направляйте каждый вдох и выдох в области зажимов, мысленно и физически расслабляя их.
- Помните, во время всей практики лицо полностью расслаблено. Ваше тело может быть в тонусе, выполняя работу в асане, а лицо при этом остаётся расслабленным и неподвижным.
- Мягко толкайте поясницу вперёд для оформления естественного прогиба в позвоночнике. Если это доставляет неприятные ощущения, то не доходите до своего предела. Помните о соблюдении одного из основных принципов в йоге — Ахимсы, «ненасилия». Чем более осознанной и мягкой будет ваша практика, тем глубже вы сможете проработать все уровни тела и сознания на безопасной основе.
- После асаны выполните компенсацию в виде Пашчимоттанасаны. Подберите глубину работы в позе в зависимости от ваших ощущений в настоящем моменте. При долгом и глубоком удержании
Краунчасаны компенсация может быть такой же длинной и с глубоким дыханием. При менее длительном удержании Позы цапли полностью расслабьтесь в Пашчимоттанасане для наблюдения за тонкими ощущениями в теле и сознании, оставьте дыхание спокойным и ровным.
Поза цаплиУпрощённый вариант:
При невозможности выполнить захват руками за стопу и удержать ногу прямой, опустите захват рук на щиколотку или голень. Это позволит снять напряжение с подколенных сухожилий и удержать ногу прямой.
Усложнённый вариант:
В конечном положении асаны сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните прямую ногу ближе к голове. Подбородком тянитесь к голени. Помогайте мышцами рук удержать ногу в данном положении и продолжайте вытягивать всю спину.
Попробуйте усложнить захват за стопу, зацепившись одной рукой за запястье другой. В конечном варианте удерживайтесь возможное количество дыхательных циклов, подключая технику Уджайи («шипящее дыхание»).
Осознанной практики, дорогие читатели!
Обретите свободу в позе Цапли
Патанджали пишет в «Йога-сутрах» (II.46 ): «Стхира сукхам асанам». Это можно истолковать как «позы должны быть устойчивые и свободные». Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, результат стабильности — свобода.
Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.
Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.
Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.
1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)
Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.
2. Паригхасана (поза Засова)
Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.
3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)
Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.
4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.
5. Краунчасана (поза Цапли)
Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.
Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.
как правильно выполнять эту асану йоги
Поза цапли или Кроунчасана направлена на осуществление растяжки задней поверхности бедер. В результате регулярных тренировок лодыжки становятся более пластичными, а колени, тазобедренные суставы приобретают подвижность.
Интересное название появилось за счет того, что техника действительно напоминает цаплю. Нога немного вытягивается вверх и становится похожей на шею птицы.
Методика оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, она стимулирует пищеварительную систему, нормализует работу нервной деятельности.
Такой эффект создается благодаря тому, что во время упражнения человек располагается на полу, а его тело расслабляется. При этом тело чувствует спокойствие.
Техника выполнения — последовательность шагов
Позу цапли в йоге рекомендуется включать для укрепления здоровья. Методика полезная, а запомнить ее нетрудно. Необходимо пошагово выполнять следующие действия.
Располагаемся на полу и немного вытягиваем пальцы назад. При этом важно, чтобы нагрузка по телу распределялась равномерно. На согнутой ноге пальцы соприкасаются с поверхностью.
Затем требуется взяться рукой за правую ногу и притянуть ее к себе настолько, насколько это получится. Обратите внимание, бедро в идеальном варианте касается живота. Голень требуется направлять к голове. Таким образом, и должна получиться шея, как у цапли.
Далее, стараемся сделать вытянутую ногу максимально ровной. Для этого необходимо сделать небольшое надавливающее движение на стопу, вытягивая бедро к поверхности. Возникнет сопротивление, и процесс выпрямления ноги будет менее затруднителен. И еще один момент — когда делается выдох, тело становится более податливым. В этот момент конечность получится еще больше приблизить к телу.
Важно не упускать из внимания положение позвоночника. Он должен быть прямым. Требуется потянуться от копчика к голове. Низ спины должен быть приближен к ноге, которая находится в прямом положении.
Следующий шаг — это подъем головы вверх и притягивание подбородка к ровной ноге. Взгляд должен быть направлен на пальцы стопы. Затем выполняется захват левого запястья пальцами правой руки. Новичкам этот момент может показаться трудным, так как требуется растяжка.
На выдохе выпрямленная конечность опускается. Дыхание становится ровным. Аналогичные действия повторяются на другой ноге.
Поза цапли — польза и противопоказания
На практике Кроунчасана вызывает у новичков сложности. Для начала можно освоить первые 4 шага. Также облегчить занятия, можно подложив подушку по ягодицы. Если сложно, то можно взять ремень для перекидывания его через стопу ровной конечности.
Регулярная практика (не менее 15 минут в день) помогает освоить упражнение в скором времени.
Частые ошибки — неправильное положение спины, неровное дыхание. Внимательно следует отслеживать данные моменты. Неровная спина усложняет задачу, а нарушенное дыхание лишает энергии, которую человек получает со вздохом. Для того, чтобы основательно освоить технику, необходимо потратить немало времени.
Польза от упражнений большая — улучшается кровообращение внутренних органов, нормализуется гормональный фон, приходят в норму мышцы бедер, пропадает отечность ног. С осторожностью позу используют при травмах конечностей и позвоночника. В периоды обострения различных заболеваний упражнение не проводится. Имея болевые ощущения при выполнении, рекомендуется перенести занятие.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Краунчасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги
Краунча означает «цапля». Это также название горного пика, который по преданию являлся внуком Хималаи. В этой позе сидя одна нога сгибается в колене, ее стопа помещается сбоку от таза, а другая вытягивается вертикально вверх, а стопа захватывается руками . Затем подбородок опускается на колено прямой ноги. Вытянутая нога напоминает длинную шею цапли и одновременно походит на склон горы — отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Соедините колени.
3. На выдохе согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и вытяните ногу вертикально.
4. Полностью выпрямите левую ногу в колене и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. С выдохом наклоните корпус вперед и одновременно приведите левую ногу к голове. Постарайтесь опустить подбородок на левое колено.
5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите глубоко. Касаясь подбородком левого колена, не отрывайте от пола правое.
6. На вдохе отклоните назад голову и корпус, опустите левую ногу и отпустите стопу. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
7. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.
Эффект
Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны. Она сложнее, чем Пашчимоттанасана, но и воздействие ее сильнее. В позе ноги полностью вытягиваются, что разрабатывает мышцы. Органы брюшной полости при этом как следует стимулируются.
Краунчасана (поза цапли) | SLAVYOGA
Краунчасана берет свое название от «краунча» — цапля. Аналогичное название имеет гора, которая в индийском эпосе считается внуком Гималаев, который был повержен копьями Бога войны (Картикея) и шестым воплощением Вишну (Парашурама).
Выпрямленная нога своим видом напоминает голову и шею цапли, а также она очень похожа на высокую гору, именно поэтому за данной асаной закрепилось это название.
Перед началом освоения краунчасаны очень рекомендована хорошая проработка пашчимоттанасаны и трианг мукхаикапада пашчимоттанасаны
Техника краунчасаны (позы цапли)
• Займите положение дандасаны
• Согните правую ногу в коленном суставе и отведите стопу назад таким образом, чтобы пятка и внутренняя часть стопы находилась рядом с правым тазобедренным суставом.
• По возможности старайтесь соединить колени вместе
• С выдохом толкните поясницу вперед, обозначая поясничный прогиб, согните левую ногу и обхватите руками левую стопу. Полностью выпрямите ногу, сохраняя ровное положение спины и сделайте несколько циклов глубокого дыхания
• С очередным выдохом подтяните к себе прямую ногу и постарайтесь поместить подбородок на область левого колена. Сохраняйте данное положение тела в течение нескольких циклов дыхания (от 30 секунд)
• Со вдохом опустите левую ногу и повторите асану симметрично в другую сторону
Эффект краунчасаны
Краунчасана является логическим продолжением трианг мукхаикапада пашчимоттанасаны, однако выполняется она значительно труднее и обладает более выраженным воздействием на организм:
• происходит качественная проработка мышц ног, коленных и тазобедренных суставов
• осуществляется мощное оптимизирующее воздействие на органы малого таза и брюшной полости
• благотворно воздействует на функцию почек
• мягко стимулирует половые железы
• прорабатывает позвоночник и улучшает процессы пищеварения
• нормализует физиологический цикл у женщин и устраняет проблемы менструальной функции
• сильно помогает людям, имеющим отеки нижних конечностей и варикозное расширение вен
• на тонком уровне происходит активизация нижних энергетических центров
Видео техники выполнения краунчасаны
Перейти к другим интересным статьям
Асана Цапля в йоге — поза Краунчасана на mama-yoga.ru
Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных
Асана Цапля в хатха-йоге
Поза цапли относится в йоге к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.
Польза от позы цапли
Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:
— интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;
— укреплению позвоночника;
— активизации работы почек;
— нормализации менструального цикла;
— улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;
— сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.
Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.
Техника выполнения Краунчасаны
Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.
1. Исходным положением является поза посоха – Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.
2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.
3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу. Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания.
4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.
5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.
6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.
Возможные ошибки при выполнении позы цапли
Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.
Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием. Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии.
5 асан, которые названы в честь животных
Некоторые асаны йоги названы в честь мудрецов, другие – абстрактных понятий, например, энергии – Уткатасана. А эти 5 асан – в честь животных. Добавьте их в вашу практику, чтобы ежедневно работать на укреплением и вытяжением всех мышц тела.
Адхо Мукха Мандукасана – поза Лягушки
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся под тазобедренными суставами, запястья под плечевыми. Затем расставьте колени на комфортное для вас расстояние. Стопы внутренней стороной прижаты к полу, пальцы направлены в стороны.
Если вы опустились низко, поставьте локти на пол. Дышите спокойно, направляя дыхание в область натяжения. С каждым выдохом старайтесь опуститься ниже, но избегая возникновения болевых ощущений.
Вьграсана – поза Тигра
Встаньте в позу Планки. Ладони разместите под плечевыми суставами, стопы вместе. Сделайте вдох и подтяните к себе колено, по возможности, ближе ко лбу. Отталкивайтесь руками от пола, чувствуйте сильное тело. Задержитесь на некоторое время в асане, затем выполните её на другую сторону.
Краунчасана – поза Цапли
Сядьте на коврик с прямой спиной. Согните левую ногу и стопу расположите около левой ягодицы. Колени соедините. Согните правую ногу, захватите стопу и на выдохе поднимите ногу максимально вверх.
Сохраняйте ногу прямой. Не заваливайтесь на поясницу, чувствуйте, что сидите на седалищных костях. Левую ногу не отрывайте от пола. Останьтесь на несколько циклов дыхания в этом положении, затем повторите асану на другую ногу.
Титтибхасана – поза Светлячка
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки, плечи между бёдрами. Поднимите таз вверх и уведите руки под бёдра. Ладони поставьте на пол с внешней стороны стоп.
Перенесите вес на руки, одновременно отрывая стопы от пола и опуская таз вниз. Пальцы ног тяните на себя. Если возможно – выпрямите ноги. Ладони плотно прижимайте к полу, особенно основание указательного пальца. Равномерно распределите вес по ладони. Смотрите вперёд.
Уштрасана – поза Верблюда
Встаньте на колени, которые расположены на ширине таза. Вытянитесь за макушкой вверх. Затем начните прогибаться в грудном отделе, опуская ладони на пятки. Тянитесь грудью вверх.
Вес перенесите на колени, толкайте таз вперёд, но не выводите его за линию коленей. Смотрите перед собой, не заламывайте шею. Если войти в это положение сложно, ладони поставьте не на пятки, а на поясницу. И также прогибайтесь в грудном отделе, стараясь больше раскрыть грудную клетку.
Выполняя эти асаны, будьте осознанными. Наблюдайте за своими ощущениями и регулируйте степень нагрузки. Дышите медленно, направляя внимание и выдох в зону напряжения.
Фото: neyu_ma/instagram.com