Упражнения для пресса мужчинам – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

★Как накачать идеальный пресс мужчине дома

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

• Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
• Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
• Пробуждение в одно и то же время;
• Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
• За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
• Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
• Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 20-30 повторений;
• перерыв между подходами 1-2 минуты;
• уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 15-20 повторений;
• перерыв между подходами 45-60 секунд;
• уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
• перерыв между подходами 30-45 секунд;
• уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
• время перерыва 1-1,5 минуты;
• уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

• 2 подхода;
• 1 подход от 30 до 80 секунд;
• перерыв 1-1,5 минуты;
• уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День	Упражнение	К-во подходов
1 Первый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Упражнение ножницы	1 1 1
2 Второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 1 1
3 Третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	1 1 1
4 Четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 1 1
5 Пятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 1
6 Шестой	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Маятник для пресса	1 2 1
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	1 1 1
9 Девятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 1
10 Десятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 2
11 Одиннадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 1
12 Двенадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 2
13 Тринадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 1
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
16 Шестнадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
17 Семнадцатый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
18 Восемнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 2
19 Девятнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 2
20 Двадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Упражнение ножницы	2 2 2
23 Двадцать третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
24 Двадцать четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
25 Двадцать пятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Маятник для пресса	2 2 2
26 Двадцать шестой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
27 Двадцать седьмой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
30 Тридцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

• Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
• Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
• Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
• Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
• Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
• Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 6

Дата публикации: 2020-01-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Причины варикоцеле у мужчин диагностика и лечение

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Варикоцеле — это патология вен яичка, болезнь сугубо мужская. С данной проблемой сталкивается, приблизительно, пятая часть мужского населения. В группе риска – подростки и мужчины детородного возраста.

Варикоцеле у мужчин – это варикоз вен, которые обеспечивают кровоснабжение яичка и семенного канатика. Заболевание развивается в том случае, когда система венозных клапанов дает сбой и кровь застаивается или течет в обратном направлении. В результате процесса усиливается давление в кровеносных сосудах и происходит их деформация.

Почему развивается варикоз яичка?

Наследственная генетическая склонность к развитию варикозного расширения вен –фактор, играющий ключевую роль. Об отягощенной генетической картине свидетельствуют проблемы сердечно-сосудистой системы у близких родственников в пределах одной семьи. Это необязательно будет варикоцеле яичка у мужчин

Пристальное внимание заслуживают порок сердца, варикозное расширение вен рук и ног. При диагностировании варикоза у мужчин на яичках, может наблюдаться недоразвитие или полное отсутствие венозных клапанов, а так же, слабость венозных стенок и соединительной ткани вокруг сосудов.
Варикозное расширение вен семенного канатика чаще развивается слева

Одной из причин развития болезни считается ущемление левой почечной вены. В этом случае вены яичка быстро наполняются кровью, когда мужчина стоит или сидит, но практически не прощупываются в положении лежа.
Травмы, операции, иные манипуляции, связанные с половыми органами, могут привести к возникновению рубцовой ткани вокруг яичка; перегибы вены и сдавлевание – все перечисленные факторы провоцируют сужение венозного просвета и приводят к варикозу яичек.
Частой причиной варикоза мошонки становятся новообразования, в том числе – злокачественные. Опухоль сжимает вену, нарушая нормальный кровоток, что приводит к болезни.
Варикоцеле яичек может вызвать хроническая диарея или частые запоры. И в том, и в другом случае нарушается кровообращение в малом тазу, приводящее к патологии кровеносных сосудов мошонки и яичек.
Варикозное расширение вен на яичках у мужчин становится результатом чрезмерных физических нагрузок. Поднятие тяжестей провоцирует резкий прилив крови к нижней половине туловища и расширение вен, расположенных в малом тазу.
Лишний вес – причина многих болезней, в том числе, болезни варикоцеле. Лишний вес «перегружает» организм, жировые отложения пережимают кровеносные сосуды в малом тазу.
Не секрет, что сохранению здоровья, физического и психического, способствует регулярная половая жизнь. Редкие половые акты приводят к возникновению застойных явлений в кровеносных сосудах органов малого таза и могут спровоцировать варикоз.
Воспалительные процессы в малом тазу дают самые различные осложнения, в том числе нарушение кровоснабжения развитие варикозного расширения вен.

Как узнать варикоцеле?

Признаки варикоцеле часто смазаны и болезнь диагностируют случайно. Может быть незначительно увеличена мошонка, появиться дискомфорт и неприятные слабовыраженные тянущие боли во время ходьбы, занятия спортом или сексом. Поскольку яркой клинической картины у болезни нет, ее легко упустить.

Разные степени болезни и правильная диагностика

Выделяют 4 степени болезни варикоцеле у мужчин:

• Нулевая степень – слабо выраженная патология, определить и диагностировать которую возможно лишь с помощью инструментальных методов.
• При первой степени врач может определить патологию пальпированием мошонки. Болезнь диагностируется только когда пациент стоит.
• При второй степени патология сосудов пальпируется и в положении стоя, и в положении лежа.
• При третьей, крайней степени, признаки варикоцеле у мужчин хорошо видны и без пальпации.

Как правило, при отсутствии ярко выраженных клинических признаков болезнь диагностируют на стадии обследования при бесплодии, в том числе, вторичном.

Варикоцеле у подростков: причины, диагностика, лечение

Мышцы пресса мифы и жестокая реальность

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие

Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь .

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Скручивания на турнике убойная вещь! Вчера сделал 3 подхода на 15, 10 и последний до отказа на 9, сегодня креатура сильная, хотя обычные скручивания спокойно делаю на 50 повторений. Так что советую

div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе

Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой

Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Давно не видели свой пресс Здесь самые эффективные упражнения для мужчин, которые можно делать дома

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. Многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику.

Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником.

Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Анатомия мышц пресса

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают

плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями

(гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

• Боковые подъёмы туловища
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивание на верхнем блоке
• Скручивание в тренажёре: техника и видео
• Подъём ног лёжа на наклонной скамье
• Скручивания лёжа на полу

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Как правильно тренировать пресс

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Как прорисовать кубики на животе

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Упражнения для прокачки пресса дома для новичков

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса. при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего, это обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

trenirofka.ru

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

• Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
• Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
• Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
• Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
• Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

• Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
• Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
• Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
• Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
• Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
• Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

www.sportobzor.ru

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса

sportadvice.ru