Рывок гири – правильная техника выполнения
Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.
На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.
Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.
В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.
Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:
- отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
- принятие основного старта
- подъем из основного старта до подрыва
- подрыв гири
- просов кисти в дужку гири
- подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
- сброс гири
- опускание гири в положение основного старта
Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени
Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.
В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.
Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.
Принятие основного старта
В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.
Подъем из основного старта до подрыва
После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам
После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (
Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.
Подрыв гири
После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4
Просов кисти в дужку гири
Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).
Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.
В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (
Сброс гири из положения фиксации
После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (
Опускание гири в положение основного старта
Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.
Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении –
Существует 2 основных варианта дыхания:
- два цикла дыхания на рывок и опускание гири
- три цикла дыхания на рывок и опускание гири
Трехцикличное дыхание
Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит
При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.
Двухцикличное дыхание
В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.
Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.
Рывок гири техника выполнения в 5 этапов
Рывок гири – мощное функциональное многосуставное упражнение, выполняемое за счет слаженного усилия многих мышечных групп тела.
Элемент является одним из основных в соревновательном гиревом спорте, а также используется в программах по кроссфиту, в ОФП тяжелоатлетов и единоборцев.
Техника выполнения
Фаза 1: Занятие стартового положения
Фаза 2: Замах
Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.
Фаза 3: Подрыв
- Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.
Фаза 4: Подсед и фиксация.
- Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.
Фаза 5: Сброс
Внимание!
Варианты выполнения!
- Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.
Видео Рывок Гири
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, прямые мышцы спины и мышцы пресса, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-сгибатели пальцев.
- Вспомогательные мышцы: икроножные мышцы, предплечья, клювовидно-плечевая мышца, ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы бедра.
Преимущества
Недостатки
- Работа с гирей достаточно сложна для новичка. По этой причине рывок считается технически требовательным упражнением.
Подготовка к упражнению
Для тех спортсменов, кто только приступил к освоению рывка в классическом его исполнении, можно рекомендовать в качестве специально-вспомогательных (подводящих) элементов освоить свинги и подъемы гири на грудь.
Далее можно практиковать рывок по длинному циклу. Основное отличие данного упражнения от базового касается фазы опускания снаряда – гиря сперва опускается к груди и только затем в нижнее положение (положение замаха).
Дабы избежать травм и растяжений, перед рывком выполните комплексную разминку, включая в блок простые гимнастические упражнения для разогрева плечевого пояса. Выполните подводящий подход упражнения с легким снарядом в большом количестве повторений (от 12 до 15) и только затем переходите к работе с запланированной нагрузкой.
Правильное выполнение
- Одним повторением в рывке считается подъем снаряда из нижней позиции вверх и возврат его обратно в исходное положение.
- Для простоты и удобства освоения движение разделяют на фазы: замах, подрыв, подсед, фиксация, возврат в исходное положение (или опускание в вис).
- Движение должно быть «цельным», то есть выполняться посредством согласованной работы всех задействованных мышечных групп. «Разлаженность» движений ног, рук и туловища приводит к нарушению общей координации.
- Выполнение рывка возможно в двух вариантах: с низкой и с высокой стойки. Разница между ними, как понятно, определяется углами сгибания в коленном и тазобедренном суставах: высокая стойка характеризуется меньшим наклоном туловища, и соответственно сам снаряд движется выше.
- В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы в фазе «свободного полета» нужно успеть сменить хват на обратный, прокручивая гирю за кисть.
- Техника дыхания во время выполнения рывка в принципе вариабельна. Некоторые спортсмены используют однотактовое дыхание, но большинство все же предпочитают совершать 2-3 цикла вдоха-выдоха, что позволяет избежать преждевременного утомления: вдох при отрыве гири от пола, выдох – по окончании фазы подрыва, вдох – на подседе, выдох – при выпрямлении руки со снарядом.
- Рывок считается выполненным при условии приведения руки со снарядом в вертикальное положение над головой и ее фиксации. При этом корпус, ноги и рабочая рука располагаются в одну линию.
- При выполнении рывка мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнение рывок гири выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
- Удобнее удерживать снаряд за дужку не строго посередине, а сместив ладонь в направлении большого пальца.
- Снаряд недопустимо ставить на пол (помост) между подходами. Однако правилами разрешается сменить рабочую руку в момент выполнения подрыва, по достижении снарядом «мертвой точки».
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Упражнение стоит того, чтобы поставить его во главу тренировочной программы и выполнять первым номером. Мы рекомендуем начинать с 6-10 повторений и далее прогрессировать до 15 повторений. Во всех случаях рабочий вес снаряда должен соответствовать физической подготовленности спортсмена, а движение на этапе обучения выполняться в невысоком темпе.
То, что в первое время возникают «проблемы» с длительным удержанием снаряда в руке – нормально. Это чаще всего связано со слабостью мышц-сгибателей пальцев.
Противопоказания
- Выполнение рывка с гирей большого веса не рекомендуется спортсменам со спинными травмами. Вместе с тем выполнение упражнения с легким весом может быть напротив показано (при согласовании с врачом) в профилактических и реабилитационных целях.
Интересные фактыРывок со снарядом в 16 кг включен в программу тестирования ГТО. Нормативы для рывка разрабатывается в зависимости от возрастной категории участника.Время выполнения рывка регламентируется и ограничивается 4 минутами. Отдыхать допустимо только в верхнем и нижнем положении и не дольше 5 секунд. Обязательным условием является удержание гири в верхней позиции до команды судьи.
В 2017 году рекордсменом мира по рывку 32-килограммовой гири в двоеборье стал Квашнин Михаил (весовая категория – 78 кг). Выигрыш спортсмену принес результат в 234 повторения.
Среди женщин титул чемпионки мира принадлежит Мартыновой Ирине (категория 68+), показавшей в 2018 году результат в 202 раза со снарядом в 24 кг.
Чем заменить рывок гири
За счет особенной конструкции снаряда и его смещенного центра тяжести, фактически не существует полноценных альтернатив рывку. Однако используя сендбэг, плечевой пояс удастся нагрузить похожим образом.
Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения
Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте
Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.
Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.
Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.
Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.
В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.
Основные элементы техники толчка гирь
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.
Старт
Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).
Рис. 1. СтартПодъем гирь на грудь
Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
Рис. 2. Замах гирь назад
Рис. 3. Подрыв
Рис. 4. Подсед после забросаПервые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.
Основной старт (ИП перед выталкиванием)
Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опущены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.
Рис. 5. Положение гирь на плечах
Рис. 6. Основной стартПодробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.
Первый подсед перед толчком
Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.
Рис. 7. Первый подсед перед толчкомПро первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.
Выталкивание от груди
Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.
Рис. 8. Выталкивание от грудиВторой подсед
Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.
Рис. 9. Подсед после выталкиванияВыход из подседа
Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.
Фиксация гирь над головой
Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.
Рис. 10. Фиксация гирь над головойОпускание на грудь
После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.
Рис. 11. Опускание гирь на грудьПро сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Правильное дыхание во время толчка
Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.
Первый цикл:
- вдох – в положении основного старта;
- выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.
Второй цикл:
- вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
- выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.
Третий цикл:
- вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).
Четвертый цикл:
- вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.
Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.
В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)
Практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте
Современный гиревой спорт нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов.
Анализируя выступления большинства спортсменов, можно сделать вывод, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовки спортсменов. Это проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.
В литературе по гиревому спорту отсутствуют практические рекомендации авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от собственного веса гиревика. Авторы дают общие рекомендации по технике выполнения упражнений и методике тренировок, а также обозревают физиологические данные спортсменов.
Анализ биомеханики движений спортсмена в классических упражнениях гиревого спорта позволяет определить отдельные аспекты корректировки соревновательных упражнений:
- стартовая стойка,
- выталкивание гирь,
- подсед (для толчка),
- замах,
- подрыв,
- стойка в фиксации,
- опускание гири (для рывка).
А также авторы дают методические указания спортсменам.
Ниже представлены практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений.
Классический толчок гирь
Упражнение «Толчок» состоит из следующих элементов:
- Стартовая стойка.
- Выталкивание гирь.
- Фиксация гирь над головой.
1. Стартовая стойка #
Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного времени. Спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.
При изучении выступлений спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 мин 110 подъемов и выше, можно сделать вывод, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) вследствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.
Итак, в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снижения нагрузки.
Изучение литературы по физиологии человека позволяет определить, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.
Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.
С целью развития указанных навыков имеет смысл включение в тренировочный процесс упражнений, направленных на растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15–20 мин при проведении разминки и заминки. А также можно выполнять такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.
2. Выталкивание гирь #
Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. При этом кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. И наоборот, при наличии проблем с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.
Изучение выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет к смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.
Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70–80°. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.
Для развития указанного навыка предлагаются приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.
3. Фиксация #
Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации рекомедуется расслабить мышц ног, рук и плечевого пояса.
Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка можно использовать упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.
Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25 %.
Рывок гири
Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.
Упражнение состоит из следующих элементов:
- Замах.
- Подрыв.
- Просов кисти руки в дужку гири.
- Фиксация гири над головой.
1. Замах #
Замах – движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку. По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их, и обеспечить импульс для подрыва гири при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.
2. Подрыв #
Подрыв – придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).
Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним/двумя замахами.
3. Просов кисти #
Просов кисти – изменение положения кисти руки относительно дужки гири для надежного контроля гири в положении фиксации.
Изучая технику спортсменов, показывающих результаты в рывке гири 32 килограмма 150–200 подъемов в течение 10 мин, можно утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.
4. Фиксация #
Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.
Также важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течении 10 мин равный 80–120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, у спортсменов, показывающих результат в 140–200 подъемов.
Техника упражнений в зависимости от веса гиревика
Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.
Упражнение «Толчок»
Легкие весовые категории
При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60–70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь.
Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног позволяет эффективно использовать вектор силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Легковесам рекомендуется делать более глубокий подсед, чтобы сократить траекторию движения гирь и перенести часть нагрузки с рук на ноги.
Тяжелые весовые категории
Гиревикам с весом 75 – свыше 90 кг рекомендуется обратить внимание на выталкивание гирь. Часто встречается ошибка, когда гири выталкиваются из положения виса. Такое происходит, когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а также из-за малой эластичности квадрицепсов. В этом случае в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.
Упражнение «Рывок»
При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.
Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации.
Чтобы сократить затраты энергии в замахе, необходимо обеспечить максимально длинную траекторию движения гири по инерции из крайней точки замаха в точку подрыва. Это замечание больше касается спортсменов с весом 60–75 кг, поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация», что в свою очередь сокращает затраты сил при подрыве.
В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть – предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.
Рывок гири в деталях: Часть 1. Замах, подрыв, прихват.
Рывок гири в деталях: Часть 2
Многие задумываются о том, как важно иметь «железный» хват, для того, что бы результаты в рывке росли, а мозоли на лодонях становились крепкими и не срывались. Однако, когда доходит до дела, либо не хватает выносливости кисти и мышц предплечия, либо мозоли на лодонях срываются до крови, а результат все на том же месте. Что же не так? Давайте разберем фазу подрыва гири более детально и попытаемся понять, что может оказаться в этой цепочке «слабым звеном», на что стоит обратить более пристальное внимание.
Итак, в упражнении рывок фаза прохождения гири между ногами с момента ее сброса до крайней точки замаха и последующего подрыва, является если не основной, то, по крайней мере определяющей. Во-первых, именно в этот момент спортсмен чувствует вес гири в полном его объеме, борясь не только с весом как таковым, но и с ускорением свободного падения гири. С одной стороны сопротивляться этому «свободному падению» не стоит, что бы не затрачивать дополнительной энергии на остановку гири. С другой стороны, полностью отпускать гирю тоже не стоит. Рациональной работой в этом случае является так называемый «режим маятника» в котором тело спортсмена, сопровождая гирю, выполняет движения, помогающие не выронить гирю из руки и сопроводить ее в обратный путь, выполняя очередной подъем. Тяжелее всего удержать гирю в момент подрыва ее из крайней точки замаха. Именно в этот момент все силы брошены на удержание гири. Из школьного курса физики и из практического общения с качелями на детской площадке, подавляющее число людей знает, что чем дальше маятник уходит в замах, тем выше его выбрасывает на пути обратно. Получается, что одним из способов разгрузить хват в момент подрыва гири, можно считать уход в замах как можно дальше. Самым ярким примером такой манеры исполнения рывка можно считать Заслуженного мастера спорта России Сергея Мишина, который мог в таком ритме отработать все 10 минут с темпом 20 раз в минуту, не сорвав при этом ни одной мозоли.
Противоположным примером можно считать манеру выполнения рывка ЗМС Украины Федора Фуглева, который в момент подныва гири «садится» в полуприсед, нагружая ноги и спину. Секрет Фуглева в его феноменально функциональной погдотовке, которая дает ему возможность выполнять рывок в высоком темпе с минимальным расслаблением мышц ног, спины и предплечия. Я не зря привел здесь два крайних пимера, что бы можно было видеть в каких пределах может находиться ваша оптимальная техника замаха и подрыва гири при выполнении рывка.
С механикой выполнения маятникового движения мы разобрались. Но, что же делать для того, что бы удержать гирю и не сорвать мозоли? Для начала отметим, что при сбросе гири, дужка меняет свое положение на поверхности лодони. Если в момент фиксации гири над головой дужка лежит на основании большого пальца, то в момент замаха давление дужки гири распределено между остальными четырьмя пальцами, причем степень давления на различные поверхности лодони, зависит от того, насколько сильно сжата кисть в момент прихвата. Механизм до боли прост: если сжать лодонь в кулак сильно, то пердплечье включается в работу активнее, нежели в случае неполного сжатия лодони в кулак. Теперь можно поставить еще один немаловажный вопрос. Нужно ли стараться сделать замок, при котором большой палец ложится на указательный, или, как бывает в некоторых случаях, на средний палец, тем самым укрепляя хват? Во-первых, не у всех это получается делать в силу физиологических особенностей. Это не всегда связано с отсутствием фалангов пальцев, хотя в истории гиревого спорта были и есть атлеты, которым данные особенности не мешали добиваться высоких результатов в рывке. В силу небольших размеров кисти, в основном у изящных девушек, выполнение замка становится делом затруднительным, а иногда вовсе невозможным. Однако, высокие результаты в рывке показывают не только атлеты с крупными руками. Во-вторых, при подобном завате в замок, может потребоваться сильнее сжать кисть, что, в свою очередь, приведет к быстрому утомлению мыщц разгибателей кисти. Наблюдая за техникой выполнения рывка многократной чемпионки мира Ксении Дедюхиной, можно сделать вывод, что, отказавшись в свое время от «замка» в прихвате, Ксения значительно улучшила результат. В-третьих, мысль о том, что при сбросе гири вниз, нужно обязательно выполнить прихват с «замком», порой не дает возможности правильно поменять положение дужки, которая, плотно прилегая к поверхности лодони, осуществляет вращательные движения на ее поверхности, тем самым ускоряя процесс повреждения кожи. Все вышеизложенные факты ни в коем случае не отрицают положительного эффекта от взятия дужки гири в замок. Это может сильно помочь одним ателтам и так же сильно не помочь другим.
Еще один важный момент, вокруг которого ведется много споров – это положение кисти в фазе замаха. Как и в случае толчка по длинному циклу, есть преверженцы разворота кисти внутрь (большим пальцем назад), так и те, кому больше нравится кисть не заворачивать (большой палец вперед). С одной стороны, если предплечье и кисть остаются в том же положении, что и при фиксации гири над головой, исключается работу по «скручиванию» руки при уходе в замах и «раскручиванию» при выходе из замаха и подрыве. С другой же стороны, при развороте кисти во внутрь, бицепс и дельтовидная мышца имеет возможность растянуться и расслабиться, чего не происходив в случае разворота большим пальцем вперед. Раворот плеча и предплечья так же дает возможность увести гирю дальше в замах, что положительно сказывается на подрыве. Не редко опытными спотсменами применяется комбинированная техника, в завимости от того, какие группы мышц нужно включить или выключить из работы. Как правило к концу пятой и десятой минут для того, что бы не потерять гирю и продолжить выполнение упражнения, амплитуда движений уменьшается и подключается силовая составляющая – глубокий уход в ноги без разворота кисти внутрь и подрыв рукой согнутой в локте для амортизации в момент подрыва. Однако есть примеры спортсменов, которые одинаково хорошо владеют и тем и другим способом выполнения замаха с подрывом.
Грамотный тренер не тот, который каждому ученику советует одни и те же приемы, а тот, для которого каждый спортсмен уникален. В данной статье я не стараюсь давать советы, осебенно опытным гиревикам. Самый лучший способ нахождения истины – это правильно задаваемые вопросы. Почаще задавайте вопросы и не слушайте чужих советов (даже этот)!
В следующей части планируется рассмотреть положение гири в момент фиксации, распределение веса туловища в различных фазах рывка, варианты работы ног.
Упражнения с гирей. Рывок гири. Техника рывка – видео упражнения
Привет! С вами Алексей Динулов, и в сегодняшнем обзоре я вам предлагаю разучить одно из самых красивых и сложных упражнений с гирей – рывок гири. Так же, мы рассмотрим вариант выполнения упражнения с гантелями, для тех, у кого гири нет.
Я рекомендую вам приобрести гирю, этого снаряда вам хватит на всю жизнь. Он стальной, ломаться в нем нечему. Сможете тренироваться сами, тренировать своих детей, внуков и правнуков. С гирей можно укреплять все мышцы тела, она компактна и не занимает много место.
Подходит и мужчинам и женщинам. Боритесь со стереотипами, что гиря, это сугубо мужской снаряд. Крепкое, красивое, привлекательное тело гиря поможет построить каждому, кто возьмет ее в руки и будет тренироваться с ней.
Рывок гири. Техника рывка
Рывок гири начинается с отстройки своего тела в пространстве. Важно принять правильное начальное положение. Это сильно упростит задачу и улучшит технику рывка.
1: Гиря стоит по центру, между ваших ног. Подсядьте, и возьмите гирю одной рукой, сохраняя ровную спину. Сделайте вдох, и на вдохе уведите гирю назад ваших бедер. Как будто вы сделали становую тягу на прямых ногах.
2: Делая выдох, резко подайте таз вперед, напрягите ягодицы и выпрямитесь в ногах, придав этим движением ускорение гири. Вся энергия должна идти от ваших бедер. Не напрягайте руку, она должна быть расслаблена. Рука гирю не поднимает, а лишь корректирует траекторию движения.
3: Важно, ваша рука не прямая, а немного под согнута в локтевом суставе. Как гиря будет примерно на уровне вашего грудного отдела, нужно будет сделать движение кистью, как бы пере разогнуть ее и продеть в душку гири, что бы гиря мягко легла на ваше предплечье. Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если первое время, гиря будет отбивать вам предплечье. Немного практики, и вы всему научитесь.
4: В верхнем положении, ваша рука должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе. Кисть не пере разгибается назад. Тело, так же выпрямлено. Почувствуйте, как все ваши мышцы включились в работу, что бы справиться с этой нагрузкой. В данном положении, вам нужно зафиксироваться на доли секунды.
5: Немного согнув локоть, расслабьте руку, и позвольте гири опуститься в начальное положение, замах между ног. Ваша кисть не меняет положение. В нижней точке, ладонь смотрит в сторону паха. В верхнем положении, ладонь смотрит вперед.
Выполнив заданное количество повторений одной рукой, переходите к выполнению упражнения другой рукой.
Да, рывок гири это достаточно сложное упражнение. Поэтому я рекомендую начать его практиковать с легким весом. Что бы отработать и понять технику движения, как и в любом другом упражнении. И уже потом, наращивать вес. Уверен, вы полюбите это прекрасное упражнение с гирей, которое заставляет работать все мышцы вашего тела.
Очень рекомендую, прежде, чем освоить рывок гири, научиться выполнять свинги или махи гирей. Это упражнение является как бы подводящим к рывку. Но более простым с точки зрения техники выполнения. Об этих упражнениях буду говорить в следующих стать.
Видео рывок гири
С уважением, Алексей Динулов