Поза плуг – поза плуга в йоге и ее подробная техника выполнения, а также польза и противопоказания

Содержание

Упражнение плуг перепахивает и оздоравливает все тело

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма. Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля. А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.

Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
  2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
  4. Удерживайте позу на счет 100.
  5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторите весь цикл еще раз.

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

Усложненный вариант

Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».

Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

  1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
  2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
  3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
  4. Нормализует уровень сахара в крови.
  5. Нормализует давление.
  6. Увеличивает гибкость позвоночника.
  7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
  8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
  9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
  10. Улучшает состояние кожи лица.
  11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
  12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Несколько полезных советов

Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.

  1. Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.

  2. Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.
  3. На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.

Внимание! Есть противопоказания!

Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
  • тяжелая форма гипертонии;
  • имеются серьезные заболевания позвоночника;
  • имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.

Регулярность принесет особенно большую пользу

Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.

К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.

А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.


Поза Плуга: как сделать всё правильно

Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».

К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.

Не полом единым

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.

Screen Shot 2017-05-19 at 16.16.02.png

С посохом по миру

Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.

Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Screen Shot 2017-05-19 at 16.16.02.png

Завести мотор

Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

Screen Shot 2017-05-19 at 16.16.02.png


Вытянуть не можем

Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя — если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.

Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.


Эффект

  • Улучшает процесс дыхания
  • Избавляет от бессоницы
  • Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки
  • Заряжает энергией при хронической усталости

Противопоказания

  • Менструация
  • Повышенное давление
  • Травма шеи
  • Глаукома


Поза плуга в йоге

Поза плуга на санскрите называется Халасана. Хала означает «плуг». Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Это перевернутая поза. Ее нельзя выполнять девушкам во время критических дней, людям с повышенным или пониженным давлением, с воспалительными процессами в органах головы; с грыжами позвоночника обязательно руководство преподавателя. Для безопасного выполнения позы лучше использовать подставку под плечи из нескольких ровносложенных одеял так, высота этих одеял – около 10 см. В этой позе голова затылком лежит на полу, туловище вертикально: грудная клетка выше головы, а таз выше грудной клетки. Прямые ноги заведены за голову, кончики пальцев стоп – на полу. Затылок на полу, 1/3 шеи на сложенных одеялах, 2/3 — на весу. Прямые руки вытянуты назад, в сторону, противоположную ногам, прижаты к одеялам, пальцы рук переплетены и вывернуты через верх. Взгляд направлен в центр грудной клетки.

Техника

1. Выполните Саламба Сарвангасана I. Плотно зафиксируйте подбородочный замок.

2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.

3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.

4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.

5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.

6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.

7. Переплетите пальцы рук и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.

8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.

9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.

Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.

10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.

11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.

12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.

13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект

Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.

Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.

Дополнительно

Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.
1. Лягте на спину.
2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.
4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.
5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.
6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа. 


Поза плуга в йоге приносит пользу практикующим любого уровня. Как и все перевернутые позы она расслабляет клетки мозга, обогащает их кислородом, улучшает их питание и жизнедеятельность. Расслабляет и укрепляет нервную систему. Восстанавливает и улучшает деятельность гормональной системы. Дает отдых и при восстановлении всех внутренних органов. Помогает женщинам при проблемах гинекологии и мужчинам при проблемах простаты. Снимает физическую и умственную усталость, улучшает сон, повышает энергию организма. 

Поза плуга в йоге — одна из самых чудесных поз йоги по воздействиям и эффектам. Ни в спорте, ни в другой развивающей и оздоровительной системах нет перевернутых поз, благотворно влияющих на мозг. Ни в одной другой школе йоги, кроме метода Айенгара не достигается такого максимального эффекта от этой и других перевернутых поз, так как только в центрах, работающих по методу Айенгара, и в том числе в Йога Айенгара Центре, время выполнения этой позы составляет 5 минут и больше. Такое выполнение Халасаны дает прекрасный эффект. 

Начинающие изучают эту позу на одном из самых первых занятий. Рекомендуем изучать выполнение этой и других поз под руководством квалифицированного преподавателя, чтобы не причинить вред, выполнить позу правильно и достичь максимальный эффект.

Йога: Поза Плуга Или Халасана

Плуг обычно идет следующим в серии перевернутых асан после сарвангасаны или стойки на плечах — в качестве ее естественного продолжения или дополнения. Когда идет речь о практике для начинающих, то, опять же, поза плуга идет на втором месте после таких поз, как адхо мукха шванасана, бхуми пада масткасана, паршва падоттанасана (хотя, эта поза для новичков может быть сложной, если нет растяжки). Халасана — так называется поза плуга на Санскрите — схожа по своему воздействию на сарвангасану, но легче в плане выполнения.

Техника выполнения

В целом, есть два наиболее распространенных способа войти в позу:

  • Из положения лежа на спине
  • Из стойки на плечах

Способ из стойки на плечах подойдет для опытных практикующих, а для начинающих мы рассмотрим первый вариант — из положения лежа на спине.

Итак, вы лежите на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. Вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота.

Теперь поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.

Поза Плуга Или ХаласанаПоза плуга — конечное положение

Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

техника выполнения халасаныПроцесс выполнения халасаны — ключевые позы

Находясь в конечной позе, вы можете сделать еще кое-что, например, если позволяет растяжка, можно подать прямые ноги еще дальше за голову, при этом спина прогнется еще сильнее, а подбородок упрется в грудную клетку.

Еще вариант — вытянуть руки за голову и взяться за пальцы ног; приблизить колени к голове, чтобы максимально напрячь спину; ноги держать прямыми. Получиться эдакая пашчимоттанасана наоборот. 🙂

И в том, и в другом положении нужно находиться, пока вам удобно. По окончании позы, вернитесь в начальное положение.

Избегайте дискомфорта, ведь это противоречит принципам йоги. Нет необходимости насиловать свое тело, ведь йога — это не соревнование; вы можете продвигаться постепенно, без боли, без того, чтобы «рвать жилы» — просто идти вперед, делая все гармонично, и в «своем ритме».

Дыхание в этих вариантах такое же: при принятии позы вы задерживаете дыхание на вдохе, а в конечной позе дышите глубоко и медленно, но без напряжения.

Как долго находиться в позе плуга?

Лучший критерий — ваше самочувствие; однако, если вы не можете пока руководствоваться таким критерием, то можете поначалу выполнять халасану в течение 15 секунд, увеличивая время удержания асаны на 15 секунд каждую неделю, пока оно не дойдет до 3 минут. За одно занятие можно практиковать все варианты плуга, начиная с основного, и т.д. Позу можно делать один раз или несколько подходов в течение одной практики. Главное — не забывайте правильно дышать.

Также полезно правильное сосредоточение внимания, поскольку место нашего сосредоточения привлекает на себя поток праны. Когда вы выполняете позы йоги, в это время вы концентрируетесь на определенных местах или точках в вашем теле, что привлекает туда потоки праны или внутренней энергии, тем самым усиливая пользу практики.

Во время выполнения халасаны нужно сосредотачиваться на животе, расслаблении мышц спины, на щитовидной железе или на дыхании — такое сосредоточение принесет благо вашему физическому и психическому здоровью. Для духовного развития рекомендуется направлять свое внимание на вишуддха чакру (горловую чакру) или на манипура чакру (в районе солнечного сплетения).

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Как я уже упоминал выше, она обычно идет сразу за сарвангасаной (стойкой на плечах), т.к весьма естественно вписывается в роль естественного продолжения последней. Однако, ввиду довольно сильных изгибов позвоночника в шейном и поясничном отделах, поза плуга также требует выполнения после себя контр-позы — это может быть матсиасана (поза рыбы), например, либо уштрасана или супта ваджрасана. Эти контрпозы нужно удерживать половину времени, проведенного в сарвангасане и халасане вместе взятых.

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану или предварительную позу, суть которой в том, что ноги не опускаются за голову, а держаться на весу под углом в 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложены ваши кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины, чтобы вы могли выполнить основную позу.

Ограничения

Все варианты, включая основную форму халасаны, не рекомендуется выполнять тем, у кого слишком слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, не имеющим достаточной физической формы. Также не стоит выполнять позу плуга страдающим пояснично-крестцовым радикулитом, или иными заболеваниями позвоночника, а также имеющим высокое кровяное давление. Также не рекомендуется выполнять позу во время менструаций, беременности, наличии заболеваний мозга, при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при проблемах с шеей, при грыже межпозвоночного диска, а также при склонности к глазным кровоизлияниям.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к практике.

Польза халасаны (позы плуга)

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Поза плуга, в целом, стимулирует деятельность органов брюшной полости, очень хорошо влияет на печень, почки, поджелудочную железу, способствует «плоскому» животу, помогает от запоров, делает стройнее талию. Благодаря положительному воздействию на щитовидную железу, халасана регулирует все обменные процессы в организме; также ее можно использовать при диабете. Она укрепляет позвоночник, тонизирует нервы спины, избавляет от геморроя. Из-за своего воздействия на позвоночник и щитовидную железу, можно сказать, что поза плуга положительно влияет на здоровье организма в целом.


Асана Халасана. Поза плуга в йоге.

Происхождение термина «халасана» произошло от слова «хала», обозначающее плуг. Поэтому поза Халасана еще называется Плуг, т.к. тело напоминает плуг в данной асане. Выполняется с целью расслабления нервной системы и притока свежих сил. Обычно асана является заключительной в занятии йогой.

Техника выполнения Халасаны

Чтобы сделать Халасану, необходимо последовательно проделать следующие действия:

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Руки выпрямить и вывести их за голову через стороны, хорошо вытянуть.
  3. На выдох колени подтягиваются к груди без пособничества рук.
  4. Плавным перекатом, а не рывком, сделать перевод стоп за голову. Важно массу тела сконцентрировать в лопаточной части, а не на шее.
  5. Ладонями охватить переднюю часть стопы, оттягивая пятки назад.
  6. Ноги прямые и вытянутые.
  7. Дыхание ровное, нижняя часть живота расслабленная, а бедра как бы завернуты внутрь.

Для новичков нужно оставаться в асане Халасана не менее одной минуты и постепенно довести до трех минут.

Во время выполнения асаны важно:

  • оставлять шею свободной, чтобы голова могла с легкостью повернуться в любую сторону;
  • выпрямлять нижние конечности и чувствовать в них напряжение;
  • крепко держать стопы ладонями;
  • тянуть таз в направлении головы, что заставляет позвоночник больше растягиваться.

Нюансы

Освоение Халасаны должно проходить не сразу, а поэтапно. Для начала рекомендуется делать асану более простом варианте:

Перекат делается на спине с подтянутыми коленями к груди, руки в вытянутом положении за головой. На выдохе чуть приподнять таз, а стопы вывести назад. Сразу не будет получаться, но нужно делать. Так, постепенно укрепятся мышцы пресса. С каждым разом стараться лучше закруглять спину, отводя пятки подальше за голову

Поставить сзади стул и научившись делать перекат, ставить стопы на стул. Контролировать массу тела, которая должна размещаться в области плеч и лопаток.

Чтобы усложнить упражнение необходимо стопы отводить далее, чем ладони. Стопы опустить на пол, а ладони совместить.

Выполняя упражнение грамотно и систематически, позвоночник станет подвижным, что позволит дольше оставаться молодым и здоровым.

Но если отталкиваться от пола с помощью руки, чтобы перенести стопы за голову и всю массу тела загрузить на нетренированную шею, то сделав так несколько раз, можно получить защемление нерва и смещение позвоночника.

Подготовительный этап

Новичкам до выполнения Халасаны нужно научиться делать позу Пурва халасана. Это предварительная асана Плуга.

Техника выполнения

Для этого нужно:

  1. Лечь на спину, подложив под ягодицы кулаки.
  2. Ноги вытянуть, чтобы масса ягодиц была на кулаках.
  3. Медленно поднимать ноги вверх под прямой угол и потихоньку наклонять их в направлении головы, образовав угол 45 градусов.
  4. Ноги широко развести в стороны и задержаться на несколько секунд.
  5. Cоединить нижние конечности и плавно вернуть их в первоначальную позицию.

Стараться проделывать асану десять раз.

Дыхание

Вдох делается в положении лежа на спине. Затем задержать дыхание, поднимая и расширяя ноги. Возвращаясь в исходную позицию делать выдох.

Данный йоговский элемент выполняется перед Халасаной, как подготовительное упражнение.

Эффективность халасаны

Йогическая поза Плуга великолепно воздействует на организм:

  • Выполняя позу, происходит сильнейшее стимулирование нервных сплетений и нервов, связывающие переднюю сторону всего позвоночника.
  • Поза Плуга улучшает двигательную функцию и гибкость позвоночника, что сохраняет молодость организма. Способна максимально вытянуть позвоночник, особенно в шейном отделе, поэтому ее применяют при всех формах искривления позвоночника.
  • Осанка выравнивается.
  • Межпозвоночные диски и суставы получают питание, активизации кровообращения.
  • Во время выполнения данной асаны отдыхает сердце, поджелудочная железа, селезенка, печень. Но в это же время в органы доставляются мощнейшие стимулирующие импульсы. Становятся крепче мышцы бедер, живота, таза.
  • В поджелудочной железе активно вырабатывается инсулин, функционирование печени и почек заметно улучшается.
  • Поза Плуга хорошо растягивает мышцы в области таза, тонизируются почки.
  • Лишние жировые отложения уходят, поскольку намного лучше функционирует кишечник. Человек избавляется от запоров и диспепсии.
  • Активизируются работа мочевыделительной и половой систем.
  • Поза Плуга благотворно воздействует на щитовидную и паращитовидную железы.
  • При систематическом выполнении асаны уходит усталость, человек становится уравновешенный, улучшается память, логическое мышление.

Противопоказания

Есть случаи, когда выполняя Халасану, можно принести вред для организма.

Нельзя выполнять ее при следующих заболеваниях:

  • кровяное давление выше нормы;
  • нарушение функционирования сердечной мышцы;
  • мигрень, сильная головная боль;
  • бронхиальная астма;
  • хронические болезни легочной системы, особенно в обструктивной форме;
  • атеросклерозе головного мозга в прогрессивной форме, поражениях сосудов головного мозга;
  • эпилепсии;
  • глаукоме и болезнях сетчатки глаза;
  • отитах, синуситах;
  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • наличие камней в желчном и почках.

Также не рекомендуется применять позу для детей до 12 лет, поскольку она воздействует на гормональную систему, пожилым людям, женщинам во время критических дней и беременности.

Позы йоги — Плуг

Если вы весь день работаете за рабочим столом, ваша шея, плечи и поясница находятся в постоянном напряжении. Для этих мышц существует поза йоги, благодаря которой, вы почувствуете расслабление и приток энергии в этих напряженных мышцах.

Эта поза йоги называется Плуг. Она выглядит немного странной на первый взгляд и, кому-то может показаться сложной позой йоги. Не переживайте, так поза йоги Плуг выглядит только со стороны, выполнять ее не так сложно. Она подарит вам удивительную растяжку шеи и всего позвоночника, удлиняя и расслабляя его. Расслабленный и удлиненный позвоночник позволяет энергетическим потокам легко проходить вдоль всего вашего тела.

Название на Санскрите: Halasana
Перевод: поза Плуг

Вам также понравится: ПОЗА МОСТА В ЙОГЕ

Поза йоги - плуг Описание и фото позы йоги — плуг

Подробное описание позы йоги – Плуг:

1. Лягте ровно на коврик для йоги. Положите руки по бокам ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях, прижмите колени к груди. Затем поднимите обе ноги вверх над головой. Оторвите бедра от коврика вслед за ногами вверх (как на фото).

В этот момент следите за тем, чтобы руки были прижаты к коврику для йоги. Это позволит вам не потерять баланс.

Если можете, выпрямите колени и коснитесь пола пальцами ног.

3. Соедините ладони за спиной на вытянутых руках. Покачайтесь немного вперед – назад.

4. Если вам трудно дышать (с эти могут столкнуться женщины с большой грудью), откиньте бедра немного назад от головы.

5. Оставайтесь в позе Плуг в течение 5 вдохов или дольше. Затем медленно согните ноги в коленях, аккуратно поставьте бедра на коврик. Обнимите руками колени у груди и оставайтесь в этом положении еще в течение 5 вдохов.

Поза Плуга. Халасана.

Поза ПлугаПоза Плуга — Халасана входит в число перевернутых поз Хатха-Йоги и отлично помогает успокоить нашу нервную систему, укрепить сердечную мышцу, помочь нашему иммунитету.

Уникальность Позы Плуга заключается еще и в том, что происходит максимальное вытяжение позвоночника с одновременным сжатием органов брюшной полости. Поэтому Халасана так полезна и для стимулирования органов пищеварительной системы организма, и для снятия напряжения с шеи и плеч.

Если у вас был сложный день, или вы долгое время находитесь в состоянии нервного стресса, то Поза Плуга сейчас — это то, что вам особенно необходимо, чтобы не просто успокоиться, но и поднять свой жизненный тонус.

Если вы достаточно хорошо освоили выполнение Стойки на плечах, то самое время начать разучивать Халасану. Сразу хочу предупредить начинающих практику йоги, что выполнять асану нужно очень осторожно, не забывая, что основная нагрузка здесь будет направлена на шею и плечи. Поэтому тем, у кого есть или были проблемы с шейным отделом позвоночника выполнять Позу Плуга не рекомендуется, особенно, если вы занимаетесь йогой дома, без грамотного инструктора.

Для всех остальных, «Живи легко!» рекомендует для начала приготовить несколько небольших одеял — для облегчения выполнения асаны.

Поза Плуга — техника выполнения:

  1. поза ПлугаЛожимся на спину, подстелив коврик для йоги или сложенное одеяло. Если вы выполняете Позу Плуга первый раз, то постелите 2-3 одеяла так, чтобы плечи и локти расположились выше головы.
  2. Ложимся ровно, контролируя положение плеч на некотором расстоянии от ушей, а подбородок прижимаем к груди, стараясь максимально удлинить шею сзади.
  3. Подтягиваем колени к груди, прижимая локти к полу, и перекидываем нижнюю часть тела за голову, выпрямляя ноги. Если вы не можете коснуться пола пальчиками ног, упритесь руками в спину и на выдохе постарайтесь осторожно дотянуться ногами до пола за головой. Голова остается на одной линии с шеей.
  4. Теперь подворачиваем пальцы стоп и еще больше углубляем позу, продвигая ноги по полу дальше от головы.
  5. Поднимаем выше наши седалищные кости, удлиняем верхнюю часть груди к подбородку, стараемся добиться перпендикулярного положения спины к полу. Можно помогать себе руками, упираясь в низ спины ладонями. Вы должны практически «стать на плечи».
  6. Когда ваш позвоночник достиг вертикального положения, опустите руки на пол за спиной, пальцы сцепите в замок, а внешние стороны ладоней слегка прижимайте к полу.
  7. Не задерживайте дыхание в Позе Плуга, дышите ровно и свободно.
  8. Взгляд устремлен на кончик носа.
  9. Если ваша растяжка позволяет, переверните пальцы стоп и вытяните их, положив подъемы стоп на пол — так вам удастся еще больше углубить позу. Руками можно ухватиться за пальчики стоп, либо поставить пальцы на внутреннюю поверхность ладоней.
  10. Для выхода из Позы Плуга очень медленно — позвонок за позвонком — опускаем на пол спину, затем поясницу, ягодицы, и только потом ноги. Во время разгибания постоянно контролируем положение головы, прижимая к полу наш затылок.

Если для вас Халасана слишком  тяжела, попробуйте ее облегченные варианты.

Поза Плуга — Облегченные варианты выполнения:

  • Поза ПлугаМожно положить основания бедер или стопы на сидение стула, поставленного за головой.
  • Можно немного согнуть ноги в коленях

Не забывайте, что после выхода из Халасаны, нужно снять напряжение в спине и шее. С этой задачей отлично справятся контр-позы:

  1. Поза Рыбы (Матсьясана)
  2. Поза Головы к колену (Джану Ширшасана).

Научиться выполнять перевернутые асаны, в число которых и входит Халасана, нужно непременно женщинам, достигшим периода гормональной перестройки организма, так как именно такие перевернутые положения тела регулируют активность женских гормонов.

Рекомендуется выполнять перевернутые асаны в конце занятия, когда тело достаточно разогрето и может справиться с такой нагрузкой.

Попробуйте свои силы! Начните весну с преодоления себя, и пусть Поза Плуга поможет вам посмотреть на мир вокруг вас другими глазами.

Все желающие получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» могут оставить свои данные в форме ниже:

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *