Поза в йоге на одной ноге – 25 поз на каждый день

На балансе: асаны на одной ноге и их исполнение

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане. А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.

---

Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.

---

Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.

Физика баланса

Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.

Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане, вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.

Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.

Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.

В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге, можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.

Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.

Физическая сила

Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах. И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.

---

По теме:

---

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Советы по балансировке:

• Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.
• Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.
• Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.

Если у вас есть проблемы с балансировкой:

• Используйте стену для поддержки.
• Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.
• Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.
• Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.

Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя, отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!

Источник: yogajournal.com

Фото: bigstock.com

anyclass.tv

10 асан на развитие баланса

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка. Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады. Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина. 

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону. 

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

 

Фото: eveinmotion/instagram.com; doyouyoga.com

yogajournal.ru

11 упражнений, после которых вы влюбитесь в йогу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Хатха-йога существует более 3 тысяч лет, эта древнейшая практика направлена на улучшение физического и духовного здоровья. Йогические упражнения благотворно влияют на все системы организма, восстанавливает правильную структуру позвоночника и тренирует все мышцы, включая самые маленькие.

AdMe.ru составил план небольшой тренировки для начинающих. Распечатайте его, положите на коврик и занимайтесь в свое удовольствие.

Поза вытянутого треугольника

• Исходная позиция: встаньте прямо. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
• Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги подтянуть вверх.
• На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
• Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Держите спину ровно. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу.
• Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
• Побудьте в асане 20–30 секунд (постепенно можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходную позицию.
• Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.

Поза потягивающейся кошки

Как это делается?

• Встать на четвереньки, ладони на коврике под плечами, прижаты к коврику, руки прямые, пальцы рук вытянуты. Бедра вертикальны, колени на ширине таза, голени параллельны, пальцы ног можно подогнуть.
• На вдохе приподнять копчик, и продолжая прогибать спину, принять вогнутую форму, посмотреть наверх, таз и живот стремится вниз..

Поза коровы

• Исходное положение: поза потягивающейся кошки.
• На выдохе, начиная от копчика, опустите его, округлите спину и опустите голову. Подбородок по возможности прижмите к груди, живот втяните, посмотрите в область пупка. Спина и таз стремятся вверх.
• Выгибайте спину в ту и другую сторону несколько раз, возвращаясь в позу кошки, до легких признаков усталости. Движения нужно выполнять мягко и плавно, прогибая и округляя спину позвонок за позвонком.

Поза кошки II

www.adme.ru

Баланс на одной ноге, тело параллельно полу (Туладандасана, Вирабхадрасана III)

Позы, во время которых следует некоторое время сохранять равновесие, стоя на одной ноге, очень популярны в йоге, без них не обходится практически ни одно занятие – будь вы новичок или уверенный практик. Каждая такая поза – отличная работа всего тела в комплексе.

Итак, казалось бы – стоишь на одной ноге, почти «ласточка», что тут трудного? Но простоять в этой позе правильно даже 10 секунд – дело отнюдь не простое.

Что нужно знать:

Туладандасана — поза интенсивного вытяжения. Степень выносливости опорной ноги — не самое главное. Важное тут – максимальное, самое такое, на которое вы от всей души способны вытяжение всего тела. Потому задержка в этой асане на большинстве занятий – секунд 10, не больше. Когда вы стоите на одной ноге, корпус вытягивается строго параллельно полу – макушка тянется к стене перед вами, носочек задней ноги – к противоположной стене. Вы должны ощутить себя верёвкой, которую растягивают через всю комнату. Эта поза имеет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, пульс в ней всегда ускоряется, но особых противопоказаний нет. Туладандасану новички делают даже на «горячей йоге», в зале, нагретом до 40 градусов. Среди терапевтических эффектов Туладандасаны, указано даже благотворное влияние на астматические состояния. Когда Ольга выздоравливала после воспаления лёгких, то осторожно делала Туладандасану и говорила, что дышать становится легче, как после массажа. Тело вытягивается настолько интенсивно, что «вытягиваются» так же лёгкие и сердце, грудная клетка как бы «раскрывается». Так же Туладандасана показана при различных травмах колена и связок.

Это одна из самых «действенных» и универсальных поз, потому что «работает» в ней практически всё тело. Здесь в равной степени нужны гибкость и сила. Чтобы «удлиниться», необходимо открыть бёдра, плечи. Нужны сильные продольные мышцы спины, сильные ноги. Одновременно вам нужно суметь расслабить плечи и убрать ненужные напряжения из тела.

Эта поза отлично подходит для бегунов.

Тонкости выполнения

Существуют два принципиально разных подхода к выполнению этой асаны. Конечный эффект в каждом из случаев одинаковый, а промежуточные стадии отличаются. Рассмотрим каждый из них.

Первый вариант (Вирабхадрасана III):

Исходное положение: ноги подсогнуты, живот плотно вжат в бёдра, руки расслабленно стоят на полу.

Руки упираются в колени, спина прямая, живот вжат в бедра, мы как бы вытягиваемся из таза. Это нужно, чтобы заранее выпрямить спину, выйти в баланс с ровной спиной. Так же это подготовительно-разогревающее упражнение для бёдер, для спины. Тазовое дно подтянуто, дышим животом.

Переносим руки под плечи, стопы плотно вжаты в пол, опираемся на пальцы, спина прямая, колени подсогнуты.

Отводим ногу назад. Чувствуем вытяжение – макушка тянется вперёд, носочек задней ноги к стенке за спиной.

Если вы новичок – то на этой стадии можно остановиться. Опорная нога подсогнута, вторая нога выпрямлена строго параллельно полу и таз не разворачивается в бок (то есть нога ушла чётко назад, а не в сторону и вверх) руки смотрят в стороны, спина прямая, чувствуется сильное вытяжение.

Финальная стадия: руки переводятся вперёд и собираются в мудру, восемь пальцев скрещены, указательные свободны («пистолет»), голова опущена, опорная нога выпрямляется.
На этом фото Ольга допустила незначительную ошибку, которая не является критической и которую достаточно трудно контролировать при самостоятельной практике – у Оли за спиной много лет фигурного катания, благодаря чему задняя нога в фазе максимального растяжения уходит вверх, а таз норовит развернуться.

Так же стоит упомянуть вариант, когда ладони не сомкнуты, а смотрят друг на друга.

Второй вариант – Туладандасана

Принципиальное различие этих двух вариантов заключается в положении опорной ноги и темпе выполнения. В варианте, который мы только что рассмотрели – опорная нога согнута и выпрямляется только в самой последней стадии. В варианте, который мы рассмотрим сейчас – опорная нога прямая с самого начала и ни в коем случае не сгибается.

Так же важно учесть, что Туладандасана делается очень быстро –шаг вперёд на опорную ногу, тело подалось вперёд, стоим сразу на ровной ноге и тянемся сколько можем (пусть хоть пару секунд).

Итак, исходное положение — стоя. Вытягиваем спину, подняв над головой руки. Плечи опущены, подбородок параллелен полу, уши сдавлены руками:

На выдохе делаем шаг вперёд той ногой, на которой будем стоять. Нога должна ощущаться сильной, напряженной. Почувствуйте, как она принимает вес всего тела. Стопа плотно стоит на коврике.

Приподнимите ногу, которая стоит сзади, словно собираетесь сделать шаг, но переведите её на носок. Суть в том, что нужно полностью перенести весь вес тела на «несущую» ногу. Самое важное – спина, руки, обе ноги должны быть прямыми и уже активно тянуться, грудная клетка — «раскрываться».

Потянувшись таким образом, совершаем вдох, затем, на выдохе – задняя нога отрывается и идёт вверх, одновременно корпус перемещается вперёд и вниз. Эти два движения выполняются синхронно, как бы уравновешивая друг друга. Взгляд направлен вперёд, примерно на метр перед собой. Плечи должны быть опущенными и отведёнными назад.

Ваша цель – сохранить то же положение рук, корпуса и ног, которое существовало до наклона вперёд. Поэтому не меняйте ничего в изначальном положении частей тела. Хотя параллель полу – идеальный вариант, она не у всех получится сразу, но к этому нужно стремиться с самого начала.

Выйдите из позы на вдохе, опуская вытянутую ногу вниз на конец коврика, как в исходном положении. Затем поставьте ноги вместе, продолжая держать руки вверху над головой.

В конце «пристёгиваем» ногу назад, стопы вместе, руки опускаем, разворачиваем ладонями вперёд.

Ошибки при выполнении

Любое отклонение от параллели, считается неправильным – но, так как эта поза достаточно трудная для безупречного выполнения, выделю две основные принципиальные ошибки.

1. Таз разворачивается вверх. При недостаточной растяжке так стоять проще, и нога поднимается выше. Но это неправильно:

2. Нога уходит сильно вверх, в то время как тело опускается вниз.

В качестве заключения: хотя в йоге принято делать всё мягко, с минимальным дискомфортом – тут случай противоположный, когда как раз нужно меньше жалеть себя и пытаться изначально сделать эту асану правильно.

Фото сделаны в студии «Ишвара», ул. Верхний Вал 16/4 (3-й этаж)(044) 360 11 57

d-yatsenko.livejournal.com

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Что такое асана?

Слово асана обрело значение еще в писаниях Йога-сутры как поза для медитации.

Определить значение термина «асана» можно так: это положение тела, в котором происходит циркуляция и перераспределение энергии за счет сжатий, натяжений, вытягиваний и напряжений отдельных частей тела.

Асана в йоге имеет четко выстроенную геометрию и точку входа и выхода из нее. При выполнении асаны существует строгая последовательность вдохов и выдохов для управления энергией.

Асана йоги начинается в тот момент, когда вы хотите выйти из нее.

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

• расслабленное состояние;
• отсутствие страха, тревоги, боли;
• ровное дыхание в йоге;
• сосредоточенность;
• концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

Время пребывания в асане

Продолжительность пребывания в позе зависит от сложности позы и собственных ощущений. Некоторые проводят практику под метроном, отсчитывая количество ударов. Другие практикую устный счет или количество дыхательных циклов. Выберите для себя удобное время, при котором ощущение дискомфорта еще не наступило, но процесс выполнения асаны вы ощутили на себе.

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

 

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Асана – это удобная и устойчивая поза.

Патанджали

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

 

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

5 из 5 / 5 оценок

svitlav.com

техника выполнения, польза и вред упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.

2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!

3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.

6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.

7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.

9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.

11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

www.kp.ru

Ардха Баддха Падмоттанасана или поза наклона в полулотосе стоя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Ардха Баддха Падмоттанасана представляет собой стойку на одной ноге с глубоким наклоном вперед.

Эта поза йоги является одной из асан в первой последовательности аштанга-виньяса йоги.

Асана прекрасно открывает тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы).

Согните правую ногу в колене и с помощью рук положите ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась примерно на линии пупка.

Держите левую ногу сильной и вдавливайте всю ступню опорной ноги в пол.

Шаг 2:

На выдохе заведите правую руку за спину и захватите палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой, указательный и средний).

Чтобы помочь себе схватить рукой палец правой ноги, немного присядьте на левой ноге и изогнитесь в корпусе.

Шаг 3:

Вдохните и полностью выпрямите левую ногу.

На выдохе наклонитесь вперед и положите левую ладонь на пол рядом с левой ногой.

В идеале кончики пальцев рук и ног должны быть на одной линии.

Тянитесь подбородком к голени левой ноги. Не скругляйте спину, тянитесь боками и грудью вниз, выпрямляя спину. Не напрягайте шею, отводите плечи от головы и скручивайте торс немного вправо – чтобы выровнять плечи.

Шаг 4:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов. Направляйте выдохи в места, где чувствуете наибольшее растяжение.

Выход из позы

Вдохните, сильно вдавите в левую ногу в пол и поднимите корпус в вертикальное положение.

Первое время из-за сильного растяжения подколенного сухожилия, вы можете почувствовать дискомфорт под коленом, поэтому при подъеме немного согните опорную ногу в колене.

После подъема выдохните и отпустите правую ногу обратно на пол.

Повторите асану, поменяв ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. берегите колени! Не допускайте боли и дискомфорта. Секрет данной асаны (а также Падмасаны) не в растяжении коленей, а в хорошем раскрытии тазобедренных суставов.

2. не уводите таз в сторону: разворачивайте его так, чтобы тазобедренные кости и плечи смотрели четко вперед.

Польза

• улучшает пищеварение;

• способствует выведению токсинов из организма;

• растягивает плечевой пояс и грудную клетку;

• укрепляет мышцы ног;

• увеличивает гибкость бедренных и коленных суставов.

Противопоказания

• травмы коленей;

• травмы нижнего отдела позвоночника;

• при головокружении, плоскостопии: встаньте спиной у стены для опоры.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

После вхождения в асану стремитесь опустить колено ноги, находящейся в полулотосе, ниже.

Часто для захвата за большой палец ногу сильно поднимают, соответственно, задирается и колено. В идеале треугольник, который представляет собой в плоскости поднятая нога, должен быть в одной плоскости с опорной ногой.

Вариации

Облегченный вариант

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

• если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.

• если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;

• если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga

mymind.yoga