сколько килограмм, с протеином, как долго набирается
Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество
Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов:
• режима дня и возраста спортсмена;
• достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии;
• генетических особенностей.
Чем ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.
Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру
Существует два основных показателя, которые непосредственно воздействуют на процесс наращивания сокращающегося органа: структуры костей и мышц. Помимо этого, не стоит забывать о характеристиках, воздействующих опосредованно, – уровень мужского гормона и возраст.
Структура костей
Спортсмены с более тонким скелетом неспособны нарастить столько же килограммов мышц, как обладатели крупных костей. Для понимания своего потенциала атлеты до начала тренировок определяют, к какому типу относится их скелет. Основными критериями служат окружности запястья и лодыжки. Имея одинаковый рост, у человека с большим диаметром этих частей тела мышечная система хорошо выражена и шансы быстро «раскачаться» выше.
Мышечная структура
Потенциал наращивания мускулов зависит от длины брющка – части мышцы, которая отвечает за сокращение и увеличивается в размерах. Рост происходит в ширину. Соответственно, если брющко длиннее, значит, сухожилие, соединяющее его и скелет, короче. Набрать большую мышечную массу проще атлетам с описанной структурой.
Определить характеристику можно в домашних условиях, согнув руку на 90 ° и напрягши бицепсы, а затем, посчитав сколько пальцев поместится между началом двуглавой мышцы и предплечьем:
• 3 – довольно короткая;
• 2 – средняя;
• 1 – длинная.
К сведению!
Стаж тренировок обратно пропорционально влияет на темпы роста мышц. При большем периоде «таскания» железа прогресс меньше даже при увеличении нагрузок.
Тестостерон
Мужской половой гормон способствует набору мышечной массы, для ускорения процесса некоторые атлеты искусственно повышают уровень тестостерона. По данным ряда исследований, рост мускулов на фоне повышенного уровня гормона происходит даже без изнурительных физических тренировок. Однако такое можно наблюдать только при сильном завышении физиологических норм. Если же колебания – в пределах допустимых значений, существенных изменений в темпах увеличения мышечной массы спортсмен не заметит.
Возрастные особенности
Максимальное количество мышц можно набрать в молодом возрасте, пока потенциал не израсходован. В 18-25 лет – наиболее продуктивный период, когда атлеты не только наращивают мускулы, но делают их выносливыми. Выработка большого объёма гормонов не составляет труда для молодого организма. Ответ на вопрос о том, сколько понадобится времени для укрепления мускулов, – 5 лет. Эта цифра верна при условии, что спортсмен до этого занимался. С 25 до 30 лет рост замедляется, а вся энергия уходит на то, чтобы сделать мускулы плотнее, а также сильнее.
Рекомендации по быстрому набору массы мускулов
Независимо от генетического потенциала, любой желающий может иметь красивое мускулистое тело без употребления стероидных препаратов. Мышцы будут не такими большими, но крепкими и сильными. Тренеры по фитнесу, а также спортивные диетологи предлагают придерживаться 4 правил, которые сделают процесс набора массы быстрым и безопасным для организма.
Немного больше калорий
Если употреблять недостаточное количество калорий, набора массы мышц не будет. Организм должен получать полноценное питание. Последнее даёт энергию для роста мускулов. Однако переизбыток калорий в 20 % даже на фоне постоянных физических тренировок может стать причиной трансформации в организме неизрасходованной теплоты в жир. Оптимальное превышение потребления ккал в сравнении со сжиганием – 10-15 %.
Введение белка и углеводов
Питание на основе протеина показывает отличный результат при наращивании мышц, поскольку при недостатке белка, поставляющего аминокислоты для синтеза мышечных волокон, набор массы мускулов невозможен. Половина требуемых калорий должна поступать в виде углеводов, поскольку они способствуют таким процессам:
2. Поддержание показателя инсулина слегка повышенным, что благотворно влияет на создание анаболических условий в организме за счёт уменьшения разрушения мышечного белка.
К сведению!
По результатам исследований МакДональда, за всю карьеру атлет, не использующий стероиды, может набрать не более 25 килограмм мышечной массы.
Тяжёлые базовые упражнения
Переходить к этому пункту следует только после налаживания правильного питания, в противном случае все потраченные в тренажёрном зале силы ни к чему не приведут. Когда атлет готов, если тренировка будет построена на тяжёлых базовых упражнениях, результат будет достигнут быстрее. К ним относят приседание со штангой, становую тягу, армейский жим и со штангой лёжа.
Правильное спортивное питание
Для ускорения увеличения мышечной массы следует ввести в рацион большое количество белка. Сделать это поможет протеиновый порошок, который позволяет быстро и сытно перекусить, содержит мало жиров и углеводов, недорогой. Ещё одним лидером спортивного питания является креатин, помогающий стать сильнее, улучшающий анаэробную выносливость, мышечное восстановление.
Дата: 27.04.2019 / 10:58
namenu.ru
Сколько мышечной массы можно набрать
Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!
Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.
Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!
Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.
Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.
Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.
Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.
Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.
Так сколько мышц вы можете нарастить?
Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.
Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!
Гипертрофия
Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.
Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.
В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.
Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.
Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.
Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.
А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.
В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.
Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.
Подведем итог
Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.
Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.
Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!
Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.
www.bodybuildingrussia.com
Вопрос по набору мышечной массы.
за год в полне набрать 10 килограмм только в день нужно кушать много белка расчет такой 60кг*2гр= 120 грамм белка в день тогда будешь идеально вес набирать
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ЖЕСТОКАЯ ПРАВДА Денис Борисов (<a rel=»nofollow» href=»http://www.fit4life.ru» target=»_blank»>www.fit4life.ru</a>) Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным, но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью. Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих бодибилдиров, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений и огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг: на питание и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или крутого бицепса за шесть.… Ха-ха. В основе всех этих проблем бодибилдинга для начинающих. Лежит, как мне кажется, два момента. Во-первых, извечное русское желание халявы, а во-вторых – не понимание элементарнейших вещей. Тех вещей касательно бодибилдинг комплексов упражнений и питания, которые грамотный тренер должен внушить вам в первую очередь еще до начала вводной тренировки. Я устал от глупых ошибок начинающих и мне обидно за тех посетителей тренажерного зала, которые стремятся к некому результату но по причине непродуктивного, а под час, просто вредного комплекса упражнений, так никогда и не получат того, о чем мечтают. Ну как женщина сможет уменьшить свою талию, если ей «прописали» боковые наклоны с тяжелыми гантелей. Она сможет так ее только увеличить. Причем в самой неприятной – “силуэтной части”. Тем не менее, это чуть ли не самое любимое упражнение у всех полных женщин в моем зале. Причем одни смотрят на других, и в итоге, когда я вхожу в зал, мне кажется, что я попал в потусторонний мир “китайских болванчиков”. Где все шевелится из одной стороны в другую. Люди, как вид, отличаются от животных только способность собирать, анализировать информацию и менять в зависимости от этого свое поведение. Так не уподобляйтесь животным. Не копируйте слепо методики и комплексы упражнений, которые вы не понимаете. То, что хорошо работает для Мадонны или Арнольда Шварценеггера совсем не факт, что будет эффективно и для вас. Цель этой книги научить вас принимать адекватные решения соответствующие вашему потенциалу и подготовке. Я хочу дать вам исчерпывающую информацию о бодибилдинге для начинающих, о том, какие комплексы упражнений по бодибилдингу подходят именно вам. Теперь о себе. Что же дает мне право столь категоричных бодибилдинг суждений? Ответ прост – моя форма. Когда мне задают такой вопрос в зале, я просто поднимаю майку и показываю свой пресс. В этом плане мне всегда интересно почитать труды «теоретиков» бодибилдинга для начинающих, которые уверяют, как же это легко достигнуть «плоского живота за 4-ре недели» , однако сами при этом выглядят либо как жирные свиньи, либо как бухинвальдские подростки. Ну не нравятся им, наверное, спортивные фигуры. … Однако как их сделать легко и быстро они готовы раздавать советы на право и налево. Восемь лет я работаю на сцене. Специализация стриптиз шоу, как вы догадываетесь, предъявляет особенно жесткие требования для внешнего вида. Причем я не могу, как профессиональные спортсмены с обложек, «расплываться» в межсезонье, т. к. работаю не только в «сезон» . Мне нужна хорошая, и что важнее, постоянная форма круглый год. Сделать хорошую форму на пару недель относительно не сложно, а вот постоянно выглядеть на 5-ть баллов – это значительно сложнее, но и приятнее. Вам нужны советы, как этого достигнуть? Их есть у меня. <a rel=»nofollow» href=»http://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy/zhestokaya-pravda/» target=»_blank»>http://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy/zhestokaya-pravda/</a>
за 6 месяцев 10 кг и наберёшь
бросил курить набрал 4 кг за 5 дней! Ну а если хочешь быстро то метан!
ушел в армию рост 177, 71 кг. через месяц решили с парнями качаться, не без фанатизма конечно! в столовой ел по 6 булок с утра, кто не хотел каши, яйца, молоко забирал и ел (в разумных пределах, хотя хз, для каждого свой предел)! качались, пока был в рппп, в основном турничком, брусьями, ну могли там кровать потягать))) продолжалось где то с месяц, после попал в роту охраны, там у них спорт уголок. ну мы с парнями туда каждый день после плотного ужина! короче пришел в армейку бицепс был 36, грудь 106. через полгода такой треньки (замеряли парни разбирающиеся) бицепс 41 грудь 117, но и живот вырос как беременный ходил вес на тот момент был 89 кг (17кг за полгода)! я довольный, парни с рппп офигивают как так, я сам в шоке! с весом быстрым пришли и отдышка и тяжесть! нравилось тело но не нравилось самочувствие! короче забил, а тут еще в командировку отправили. сбросил вес да 76, чувствую себя хорошо!
Я качался и качаюсь больше чем 41 см битепс не сделать. все перепробовал, жир да набирает, мышц нет. только со стероидах наберешь. Прикинь за год ничего не набрать. есть придел, у каждого человека. ты наберешь ровно столько, сколько заложено.
5-10 кг наберешь сразу же за первый месяц, потом будет прибавка все меньше и меньше. В 1,5 раза реально увеличить вес примерно за полтора два года без химии и спортпита. Просто нужно очень много жрать и мало тратить энергии. Делать силовые тренировки. Можно делать только приседания, тягу, жим, жим стоя, и подтягивания с весом — пять упражнений. В день не более одного упражнения из перечисленных. По 5-6 подходов на 15-7 раз, и разминку не забывать делать, иначе первая же травма может все дело надолго остановить. Главное питание и режим дня и тренировки силовые. Никаких велосипедов, пробежек, долгих тренировок им пр катаболических факторов. Каждую тренировку обязательно увеличивать веса на снаряде на 0,5-1 кг или меньше иначе результата не будет. По такой системе сам раскачался с 56 до 92 кг, из круглого мелкого прыщавого дрыща в здорового мужика за 4-5 лет.
touch.otvet.mail.ru
За какое время можно набрать мышечную массу регулярно тренируясь
3 мая 2018 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора, за два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно.
Что влияет на рост мышечной массы
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст атлета. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее набрать мышечную массу, да и нагрузки надо бы поумерить. Это правда жизни, с ней нужно только смириться. О том, как тренироваться в зрелом возрасте мы рассказывали в статье «Культуризм после 40«.
Правильное питание
В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.
Силовые тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления. coolmassa.com Подскажет упражнения для индивидуальных проблемных зон. Сможет порекомендовать, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок, ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому на тренировках вам понадобятся пара гантелей и штанга. Желательно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях.
Прогноз, как набрать мышечную массу
Специалисты провели анализ ориентированный на среднестатистического человека. Взяли за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм.
При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
Сколько можно набрать мышечной массы
С каждыми десятью сантиметрами роста время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону:
Сколько можно набрать мышечной массы за три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Сколько можно набрать мышечной массы за полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Сколько можно набрать мышечной массы за первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
Сколько можно набрать мышечной массы за три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Фигура атлета приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы. Он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
Сколько можно набрать мышечной массы за пять лет. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
Разнообразить выбор силовых упражнений для набора массы помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья.
coolmassa.com
Какой объём натуральной мышечной массы я могу нарастить?
Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха? Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год!
Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Сколько можно нарастить мышц за месяц тренировок?
Всё очень сильно зависит от вашего стажа тренировок. Удивительно ведь правда, что новичок растёт в разы быстрее самого опытного и большого бодибилдера? Конечно, при условии, что он грамотно тренируется и питается. Другой вопрос, что этот прогресс будет еле заметен в первые месяцы тренировок.
Фитнес-эксперт Алан Арагон провёл большое исследование по потенциально возможному росту натуральной мышечной массы. Взгляните на его результаты:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
| Уровень | Продолжительность занятий | Рост мышечной массы |
|---|---|---|
| Новичок | 1 год и менее | 1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Опытный | 2-3 года | 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Ветеран | 5 лет и больше | 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так что тогда можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц? Скорее, всего это либо обман, либо они активно использовали анаболические стероиды.
На мой взгляд, потенциал большинства натуральных атлетов на второй и более год тренировок ограничивается 1-2 кг мышечной массы за год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
| Стаж занятий | Мышечная масса (в год) |
|---|---|
| 1 год | 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц) |
| 2 года | 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц) |
| 3 года | 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц) |
| 4 года | 1-1.5 кг мышечной массы |
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела — это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут. Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела, и результат пойдут в гору.
bodymap.ru
ФАК по питанию.Сколько кг жира можно сжечь в неделю. Сколько кг мышечной массы можно набрать в месяц
Пятый день похудения. Полет нормальный! Вчера взвешивался- минус 1 кг. Нормальный ход.
Советчики заебали. Все такие умные вокруг, прямо профессора ))) Я даже не знал, наверное на «вы» теперь нужно обращаться к ним будет :)) «Жри то-то и то-то и будешь худеть на полкило в сутки! А то и на килограмм!».
Товарищи, идите нахуй! :)) Мне не нужно худеть как попало (снижать вес). Мне нужно именно сжигать жир, а не мышечную массу.
Тут правило такое: за 1 неделю МАКСИМУМ может сгореть 1-2 кг жира, НЕ больше! Если больше, значит это уже МЫШЦЫ горят. А мышцы сгорать не должны, иначе мы получим к концу похудения «кожу да кости». А кубиков пресса один хуй не будет. Просто потому, что мы их сожгли вместе с жиром :))
Вот тупорылые бабы как делают? Они углеводы полностью убирают из рациона, ебашат аэробику до потери сознательности и за пару недель скидывают 15 кг. Но эти 15 кг- не чисто жировые! Из-за резкого снижения углеводов + аэробики-хуеробики сожглась и мышечная масса! А мышц у женского пола и так кот наплакал. В результате получается обвисшая кожа на тонких костях. А чтобы кожа на костях не обвисала, что нужно, чтобы под кожей было вместо жира? Правильно, мышцы! А ни мышц, ни жира нет. Они сожглись к хуям :))
Вобщем, быстрое похудение— глупое похудение. Идеально- когда уходит 1-2 килограмма в неделю. Это говорит о том, что уходит только жир, а не мышечная масса (которую с таким трудом мы наращивали в массонаборный период).
Кстати, насчет набора мышечной массы. Тут правило такое: в массонаборный период мышцы не растут на более чем 3 кг в месяц (речь идет о натуральном тренинге: без ААС/инсулина/ГР). Если ты набрал 4, 5 или более килограмм за месяц, значит ты набрал жира. Значит нужно урезать углеводы в рационе примерно на треть.
Манипуляции с питанием:
В: Чо делать, если при похудении за неделю ушло более 2 кг общего веса?
О: Увеличить углеводы в рационе: добавить еще одну порцию каши/риса/картошки… Например, если ты раньше ел 5 порций углеводов в массонаборный период:
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: углеводы+белки
4-й прием пищи: углеводы+белки
5-й прием пищи: углеводы+белки
…потом начал сушиться: ешь только 1 порцию углеводов с утра (например, тарелку риса):
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки
…и видишь, что ушло более 2 кг за неделю, то нужно добавить еще 1 порцию углеводов:
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки
В: А если за неделю ушло меньше 1 кг?
О: Урезать порции углеводов, уменьшить жирность белков. Например, перестать жрать сыр. Или жареную курицу. Курицу жрать только вареную. Яйца- одни белки, без желтков…
В: Чо делать, если в массонаборный период набралось меньше 3 кг?
О: Увеличить количество белка/углеводов. На 1 кг веса тела должно приходиться 2 г белка и 4 г углеводов. Т.е. если ты весишь 70 кг, то чистого белка тебе нужно сжирать в сутки не менее 140 г, а углеводов- 280 г. На ААС, например, народ набирает минимум (!) 10 кг мышечной массы в месяц. Если набралось меньше, значит нужно увеличивать количество белка.
В: А если я набрал 5 кг за месяц?
О: Значит углеводов дохуя кушал 🙂 Нужно урезать углеводы на треть.
Резюмируем:
При похудении: если уходит более 2 кг в неделю, значит добавляем углеводов. Если менее 2 кг- урезаем углеводы и жирность белков.
При наборе мышечной массы: набирается меньше 3 кг в месяц — жрем больше углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.
В перерывах между качалкой, полезно зайти на форум компьютерных маньяков: http://forum.compfanat.ru Много важного можно узнать в плане компов и комплектующих.
Zorge.biz представляет 10 SEO уроков от Angry Birds. Уроки будут интересны начинающим и продвинутым сеошникам, которые стремятся узнать еще больше по раскрутке веб-сайтов.
Кто собрался на экскурсию по Барселоне, должен обязательно воспользоваться услугами гида. А иначе как ты узнаешь все самое интересное о местных достопримечательностях? У населения чтоли будешь спрашивать? :)))
thunderbreaker.livejournal.com
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Автор статьи: Fitness Guru
Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.
Скорость роста мышц благодаря тренировкам
На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.
Насколько быстро растут наши мышцы?
К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.
Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.
Как долго вы должны наращивать мышечную массу?
Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.
Когда лучше всего наращивать мышечную массу?
Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.
Когда прекратить наращивать мышечную массу?
В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.
Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.
Просмотров: 656
ecofit.info