Позы в йоге для похудения в – 12 асан для похудения живота в домашних условиях

Содержание

12 асан для похудения живота в домашних условиях

Сидячий образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса — приводят к дряблым животикам.

Чем больше живот, тем выше уровень риска. Правильная диета, в сочетании с хорошей тренировкой, поможет уменьшить живот и подчеркнуть талию.

Эти позы не только избавляют от жира в брюшной полости, но и позволяют контролировать тело и разум.

Тадасана (Поза горы)

Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.

Как сделать

Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.

Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.

Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.

Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.

Выгода

Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.

Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).

Противопоказания

Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.

Как сделать

Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.

Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.

Выгода

С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.

Противопоказания

Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника высоким артериальным давлением, заболеванием сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.

Падахастасана (Наклон вперед)

Как сделать

Встаньте в Тадасану, руки по обе стороны от тела, ноги вместе, пятки соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо. Глубоко вдыхая, поднимите руки вверх. На выдохе, наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед полностью. Постарайтесь коснуться пола, положив пальцы на пол, не сгибая колени. Задержите дыхание, втяните живот, и удерживайте позицию в течение 60-90 секунд. Выдохните, и медленно вернитесь в Тадасану. Повторите асану 10 раз, с интервалом в 10 секунд между повторами.

Выгода

Улучшает пищеварение, поддерживает мышцы живота в тонусе. Укрепляет суставы. Снимает умственное и физическое напряжение.

Противопоказания

Перед выполнением Падахастасаны, вам нужно освоить Уттанасану, которая менее сложна. Кроме того, людям с заболеваниями позвоночного диска необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Пасшчимоттансана (Наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги, которая стимулирует центр солнечного сплетения. Наряду с тонизирующим воздействием на животик, изгиб вперед также предполагает восхитительную растяжку подколенных сухожилий, суставов, а также бедер. Она также идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварительной системы.

Как сделать

Сядьте на пол в Сукхасану. Держите позвоночник прямо, и распределите ноги по полу. Носочки тянутся к потолку. Вдыхая глубоко, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Взгляд должен следовать за руками. Растяните позвоночник до максимума. Выдохните и наклониться вперед от бедер. Пронесите руки вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать коснуться лодыжек или для начала просто бедер. После того, как коснетесь пальцами ног, попытайтесь их удержать, потянув назад, так растягиваются бицепсы бедер. Вдыхая, держите живот, и попытайтесь сохранить позицию для начала в течение 60 до 90 секунд. Медленно, увеличивайте время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.

Выдыхая, вытяните тело вверх, освобождая пальцы, и вернутесь в Сукхасану.

Для начала повторите асану 10 раз, потом работайте и доводите до 25 и более раз.

Выгода

Снимает стресс. Помогает в сокращении жира в брюшной полости. Балансирует менструальные циклы.

Противопоказания

Людям, которые имеют заболевания позвоночного диска, не выполнять данную позу. При болезнях астмы и диареи — аналогично.

Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)

Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.

Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.

Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.

Выгоды

Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.

Противопоказания

Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Науксана (Поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.

Как сделать

Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Когда держите позицию, почувствуйте сокращения мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота. Улучшает здоровье органов пищеварения. Укрепляет руки, бедра и плечи.

Противопоказания

Люди, страдающие от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной боли, бессонницы должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременным и менструирующие женщины не должны практиковать эту позу.

Уштрасана ( Поза верблюда )

Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Лечит усталость, менструальный дискомфорт и смягчает боли в спине.

Противопоказания

Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Утанпадасана (Поза поднимания ног)

Эта поза помогает избавиться от проблемной области нижней части живота, а также укрепить бедра. Эта поза одна из самых эффективных и действенных, благодаря ей вялые мускулы и накопленные отложения вокруг талии и бедер обретают упругость и силу.

Как сделать

Лягте на коврик спиной на пол, вытяните ноги. Пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от вашего тела, ладонями к земле. Вдохните глубоко. Не сдвигайте руки из своего первоначального положения. Дышите нормально. Растянитесь на полу до максимально возможного уровня, не прогибаясь в пояснице. Глубоко вдыхая, поднимите ноги от пола, и держите их под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Работайте медленно, чтобы удержать осанку более 60 секунд. Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов относительно пола. Дышите, удерживайте позу около 30 секунд. Вдыхая глубоко, постепенно выведите ноги обратно в исходное положение — лежа на спине. Для начал повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Лечит желудок, и связанные с ним недомогания, такие как повышенная кислотность и запоры. Лечит боли в спине. Улучшает функционирование репродуктивных органов. Улучшает кровообращение.

Противопоказания

При восстановлении после травм позвоночника, следует избегать этой позы.

Марджариасана (Поза кошки)

Помимо уменьшения живота, эта поза повышает гибкость позвоночника.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Дышите ровно и, поднимаясь из этого положения, позвольте телу встать параллельно полу таким образом, чтобы тело опиралось на колени и ладони. Колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны быть под плечами лицом к полу. Держите голову прямо. Встаньте так, чтобы вес распределялся равномерно.

Глубоко вдыхая, поднимите голову, вытягивая спину вниз, так чтобы тело приобрело вогнутую структуру. Задержите дыхание, поддержите осанку приблизительно от 15 до 30 секунд. Выдохните глубоко и опустите голову, одновременно выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот напряженными в момент сокращения. Голова должна быть между руками. Глубоко дыша, удерживайте позу приблизительно от 15 до 30 секунд, постепенно доведите время удержания в позе до 90 секунд. Выдохните и медленно вернитесь к Ваджрасане. Отдохните в течение 15 секунд. Повторите эту асану 10 раз, постепенно доработайте до 30 раз. Отдохните 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Повышает прочность позвоночного столба. Помогает исправить осанку. Снимает напряжение в нижней части спины.

Противопоказания.

Если вы страдаете от черепно-мозговой травмы, убедитесь, что вы держите голову на уровне торса, когда выполнятете эту позу.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.

Как сделать

Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.

Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.

Противопоказания

Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.

Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.

Дханурасана (Поза лука)

Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.

Как сделать

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.

Поддержите свой вес тела животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от 60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Улучшает осанку. Растягивает мышцы спины и делает их сильными. Стимулирует шею и живот.

Противопоказания

Люди, страдающие от высокого кровяного давления, грыжи, болей в пояснице или травмы шеи должны воздерживаться от выполнения этой позы. Беременные женщины или женщины во время менструального цикла не должны выполнять эту позу.

Отдых с Шавасане (Поза мертвого тела)

Позвольте телу расслабиться после интенсивной тренировки. Поза мертвого тела для этого является идеальной асаной.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине. Держите ноги вместе или вытяните как вам удобно. Дайте рукам отдохнуть по обеим сторонам от тела. Закройте глаза. Вдохните и глубоко выдохните, позвольте телу полностью расслабиться.

Вы должны лежать, пока ваше дыхание не станет нормальным, и тело полностью в мире с самим собой и со всей вселенной.

Выгоды

Помогает достичь глубокого, медитативное состояние покоя, которое может помочь в регенерации тканей и снятия стресса. Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство.

Благодаря выполнению комплекса этих упражнений, вы уменьшите жир в области живота. Но так же рекомендую вам сосредоточиться на здоровом питании. Кроме того, убедитесь, что организм получает достаточный уровень сна, так как исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье и внешний облик.

tadasana.ru

упражнения на живот, ноги и бедра

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
Зафиксируйте положение.
Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Собаки мордой вниз»

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

Лягте на живот, расслабьтесь.
Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

Поставьте стопы рядом.
На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

Лягте на пол и расслабьтесь.
Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
Зафиксируйте положение на минуту.
Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Вариант позы «Собаки мордой вниз»

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
Сплетите руки в «веревочку» между собой.
Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Далее предлагается просмотреть видео-урок йоги на 30 минут, благодаря которому удастся избавиться от лишнего веса:

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

diets-10.ru

Занятия йогой для похудения в домашних условиях

Йога универсальная система психофизической тренировки. При правильном подходе поможет развить гибкость, похудеть, улучшить концентрацию внимания, укрепить мышечный корсет.

У йоги много свойств, помимо развития человека. Развития его физических, психологических и интеллектуальных способностей. В основном всем нравится те вещи, которые происходят после практики. И улучшение физического тела один из эффектов йоги.

Но не нужно уповать на одну только практику. Помимо физической нагрузки, для того, чтобы похудеть, необходимо правильное питание. И не есть на ночь. Да-да, не важно во сколько вы позанимались йогой, рано утром или вечером. Будьте готовы к тому, что на ночь лучше выпить стакан кефира, а не чай с булочками.

Все мы знаем, что стресс — основная причина увеличения веса. Йога помогает снизить уровень стресса в организме, уменьшая уровень кортизола в организме. От уровня кортизола зависит наш вес.

Что касается физического аспекта, чтобы похудеть с йогой, необходимо сочетать ее с кардио нагрузками (например бег, прыжки на скакалке, табата), силовые нагрузки. То есть ваша нагрузка должна быть сбалансированной, для того, чтобы вес начал падать.

Итак, для того, чтобы похудеть, вам необходимо не просто попробовать пару занятий йогой, а ввести практику в свою жизнь на регулярной основе. Если вы бросите вызов своему разуму и телу, начнете правильно питаться, практиковать регулярно, бегать, ходить 10000 шагов минимум, снижение веса не заставит ждать.

Что такое асана?

Асана с санскрита переводится как «удобное, устойчивое положение». Практикуя асаны тело напрягается физически, а в конце практики чаще всего проводят Шавасану, благодаря которой происходит психическое расслабление. Осознанная практика помогает ощущать себя как внутри, так и снаружи.

Начинайте практику с легкой разминки или зарядки, и заканчивайте Шавасаной.

Поза дерева (Врикшасана)

Не обманывайтесь внешней легкостью этой асаны. Она гораздо сложнее чем вы думаете. Это одна из поз на развитие баланса.

Встаньте прямо, поднимите левую ногу
Положите левую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Держите спину прямо. Тело, для удержания равновесия, может отклоняться вперед либо влево
Разверните плечи. Выровняйте их
Соедините ладони в намасте перед сердцем
Затем попробуйте поднять их над головой
Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте сторону

Глубокий наклон вперед (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе руки должны касаться пола. Но если у вас не выходит, это не страшно. Двигайтесь постепенно.

Расставьте ноги на ширине 100-120 см. друг от друга и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Это означает, что спина в наклоне должна быть прямая. И это основная направляющая этой позы. Если подколенные сухожилия не позволяют вам выполнить асану с прямой спиной, стоит просто слегка согнуть колени
Для начала выполняйте асану перед зеркалом, чтобы избежать ошибок
Удерживайте позу 5-6 глубоких дыханий

Поза Ворона (Бакасана)

Одна из асан на укрепление силы рук. Благодаря ей можно похудеть и увеличить силу рук.

Присядьте, положите руки на коврик перед собой, широко расставив пальцы, колени должны быть шире чем руки
Поднимитесь на цыпочки, положите колени по краям плеч
Медленно перемещайте вес тела вперед, пальцы ног поставьте на носочки
Сначала попробуйте оторвать одну ногу от пола, затем вторую
Спина должна быть закругленная, пресс работает, взгляд между рук
Практикуя эту асану, со временем сможете распрямить руки, удерживая позу

Поза стула (Уткатасана)

Это версия привычных нам приседаний, только в йоге. Ее влияние отразится на квадрицепсах.

Соедините ноги вместе и руки вместе
С выдохом медленно присаживайтесь
Держите спину прямо, а колени не выходят за носки
Постарайтесь бедра держать не слишком низко, и не прогибаться в пояснице
Удерживайте асану 30 секунд

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Чаще всего Воин I исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III. Они выполняются в едином потоке, в котором тело плавно перемещается из одной асаны в другую.

Поза Воина I похожа на высокий выпад, только задняя нога остается под углом 45 градусов
Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов
Находитесь в позе 30 секунд, затем плавно войдите в позу Воина 2

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Из позы Воина 1 просто разверните руки и грудную клетку вперед, как показано на картинке выше
Поверните грудную клетку и бедра в ту же сторону, куда смотрит ваша задняя нога
Переднее колено держите под углом 90 градусов
Удерживайте положение 30 секунд
Затем с выдохом перейдите в позу Воина 3

Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Поза воина III самая трудная из всей этой виньясы. Хотя на первый взгляд все очень просто. Но удержание ее формы больше чем несколько секунд, для многих новичков практически непосильно.

Из Воина II, разверните грудную клетку к краю коврика, и вытяните руки вверх для равновесия
Затем соедините ладони в намасте перед грудью, наклонитесь вперед и поднимите заднюю ногу вверх
медленно отведите руки вперед, а заднюю ногу держите вытянутым носком назад
Удерживайте 30 секунд

После того как выполнили все три позы на одну сторону, повторите виньясу на другую сторону начиная с Воина 1.

Поза танцора (Натараджасана)

Эта одна из асан, помогающих не только похудеть, но и прекрасно растянуть переднюю часть тела.

Из положения стоя, захватите левую лодыжку левой рукой
Слегка подайтесь вперед и поместите правую руку на бедро правой ноги для опоры
Когда наклоняетесь вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх
Бедром левой ноги толкайтесь вверх
Когда почувствуете, что вам удобно в этом положении, медленно выведите правую руку вперед
Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Поза низкого выпада (Анджанейасана)

Самая лучшая поза для растяжки бедер. Из-за сидячего образа жизни, у многих мышцы бедер очень зажаты. Эта асана помогает увеличить гибкость бедер, если это одна из ваших целей. Руки в этой позе могут быть там, где вы хотите, потому что их положение в ней определяет, какие именно мышцы вы растягиваете. Если поднять руки и отвести назад, то можно растянуть как спину, так и бедра. Если оставить руки по бокам, немного позади, то можно растянуть нижнюю часть спины. Третий вариант- положить руки на колени впереди. В этом случае будет не такой глубокий стрейч. Убедитесь, что переднее колено под углом 90 градусов.

Удерживайте асану 30 секунд и повторите на другую ногу.

Выпад со скруткой (Паривритта Аджанейасана)

Если равновесие подводит, положите правую руку на пол, рядом с левой ногой, для опоры
Держите колено передней ноги под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытянутой и прямой как струна
Положите правый локоть на левое колено, и соедините руки в намасте
Сведите лопатки вместе, и подтяните пупок к спине, для дополнительной тренировки мышц живота
Удерживайте асану 5-6 глубоких вдохов или 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Боковая планка (Васиштхасана)

Эта прекрасная асана для тренировки мышц пресса. Планка, боковая планка и все ее вариации отлично подходят для похудения.

Из положения планки, расставьте ладони на ширине плеч
Наклоните ноги влево, чтобы наружная сторона левой ноги лежала на коврике, а правая нога была сверху
Разверните левую ладонь в сторону начала коврика, а правую руку положите на бедро
Затем, удерживая положение поднимите правую руку вверх
Ваши руки должны находиться в одной плоскости
Бедра толкайте вверх, не провисайте на руках
Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Половина лодки (Ардха Навасана)

Это асана напрямую работает с мышцами пресса. Что уменьшает жировые отложения на животе. В ней вы должны отлично чувствовать прямую мышцу живота.

Сядьте в дандасану, положите ладони на пол, и поднимите ноги согнутыми в коленях
Когда почувствуете себя стабильно в этом положении, выпрямите руки параллельно полу
Удерживайте позу 30 секунд

Если в этой позе легко и комфортно, выпрямите ноги для дополнительного напряжения. Это будет полная лодка или навасана. Удерживайте 30 секунд, затем повторите позу.

Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это перевернутая асана — полезна для всего организма.

Лежа на спине, слегка согните колени и медленно поднимите ноги вверх
Удерживайте верхнюю часть спины руками, чтобы не упасть
Если вам трудно удерживать ноги в вертикальном положении, попробуйте положить руки на бедра
Удерживайте асану от 30 секунд до 60

Поза ребенка (Баласана)

Согните колени и сядьте на пятки
Если это положение затруднительно, расставьте колени широко и сядьте между пятками
Затем наклонитесь и положите лоб на пол
В этой позе можно полностью расслабиться
Руки можно вытянуть вперед, или назад, как удобнее

Позу ребенка можно выполнять как в конце практики, так и для перерыва в течении всей практики. Особенно после таких сложных асан как поза танцора, или мост.

Самое сложное в йоге — это ежедневная практика. Здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом. И тогда ежедневная практика будет в радость. Практикуйте эту последовательность регулярно, и обязательно тело подтянется, появится больше энергии и сил.

tadasana.ru

упражнения с фото для начинающих в домашних условиях

Посмотрите на великолепные фигуры знаменитостей, для которых йога стала способом жизни, например, Дженнифер Энистон. У половины женского населения ее фигура вызывает зависть, вторую половину, наоборот — вдохновляет. Казало бы, чтобы более эффективно выполнять упражнения йоги для спины и позвоночника, потому что это более доступный, расслабляющий и щадящий вид гимнастики, чем фитнес; однозначный лидер, когда дело доходит до снятия стресса. А как насчет похудения с помощью йоги — реально ли это?

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

Осознанность

Умственный и духовный аспекты йоги главным образом ориентированы на то, чтобы развить вашу осознанность, благодаря чему вы начинаете понимать себя на самых разных уровнях.

Йога поможет вам осознать, каким же образом различная еда влияет на ваше тело, разум и дух.

Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что люди, развивающие свою осознанность при помощи йоги, легче отказываются от употребления вредной еды реже «заедают» стресс. Такие люди находятся в гармонии со своим телом, поэтому они сразу же чувствуют момент своего насыщения.

Считается, что выполнение упражнений из йоги особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

По результатам нескольких исследований в 2017 году обнаружилось, что тренировка своей осознанности производит краткосрочный положительный эффект, касающийся обжорства и двигательной активности. Прямых доказательств того, что осознанность как-то значительно влияет на похудение, не было, но была выявлена зависимость потери веса от более длительной тренировки своей осознанности. Но чтобы проверить и подтвердить такие выводы, необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Йогой не рекомендуют заниматься на полный желудок, поэтому перед тренировкой вы вероятнее всего сделаете свой выбор в пользу более здоровой и лёгкой пищи. А после занятий вы с большей вероятностью захотите подкрепиться свежими, необработанными продуктами. Благодаря осознанности, вы научитесь пережёвывать каждый кусочек более тщательно и есть в более медленном темпе, что поможет вам потреблять меньше еды.

Здоровый сон

Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.

Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.

Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.

По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.

В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.

Йога и сжигание калорий

Йогу нельзя назвать аэробикой в традиционном смысле этого слова, однако есть такие разновидности йоги, упражнения в которых требуют много физической активности.

Активные, интенсивные разновидности йоги помогают сжечь больше калорий. Как минимум, занятия такими видами йоги предотвратят набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть при помощи йоги, то обратите своё внимание на аштанга-виньяса-йогу или же на силовую йогу, ведь их упражнения заставят вас почти всегда находиться в движении.

Практикуя йогу, вы также сможете развить мышечный тонус вашего тела и разогнать метаболизм.

Ещё одним видом йоги, на который стоит обратить внимание, является восстановительная йога, которая также неплохо помогает при похудении. Результаты одного из исследований показывают, что восстановительная йога положительно сказалась на похудении женщин с лишним весом.

Такие открытия звучат многообещающе, в особенности для тех людей, чей вес не позволяет заниматься более активными и энергичными разновидностями йоги.

Обзор исследований 2013 года показал, что йога является очень многообещающим способом, чтобы изменить своё поведение в лучшую сторону, сбросить лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне, повысить свою осознанность и снизить стресс. Всё вышеперечисленное поможет вам сократить количество потребляемой пищи и осознать последствия своего переедания.

Как часть стоит заниматься йогой, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги, требующими активных действий, 3-5 раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.

В дни, свободные от активных тренировок, занимайтесь более спокойной, расслабляющей йогой. Хатха, йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.

Если вы только-только начали заниматься йогой, то начинайте с малого, постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу, гибкость и выносливость, избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени, чтобы полноценно позаниматься, то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.

Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.

После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому, что вы худеете, ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости, поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.

Когда речь заходит о йоге и потере веса, одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без, сертифицированный йога-инструктор, утверждает, что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги, вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было, не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру, где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!

Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть, содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики, направленные на обильное потоотделение (в идеале, тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости, выносливости и улучшение работы мышц, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму, но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.

Будьте последовательны!

Как и во всем в жизни, в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться, что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм, но будьте терпеливы и последовательны, посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте, в йоге неважно, сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем, то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы, выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.

Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы

В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время, вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы, укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин», «Треугольник», «Тупой угол» и «Полумесяц», которые выполняются стоя.

Выбирайте активные практики, которые позволят улучшить работу сердца

Выбор широк: от Айенгара до Бикрам, от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику, которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса, попробуйте не меньше трех, чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.

Защитите себя от травм

Ничто не выбьет вас из графика тренировок, необходимого для потери веса лучше, чем травма. Больное колено замедляет ваши движения, ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу, стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений, не делайте их до тех пор, пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе, йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.

Не торопитесь

Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан, вы можете съесть больше, чем необходимо, выбрать ненужные продукты или что более вероятно, травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!

Дышите

Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий, но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды, задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отсчитайте еще три секунды, прежде чем сделаете новый вдох. Казалось бы, ничего сверхъестественного — но попробуйте сделать это упражнение около 10 раз, когда вы проголодаетесь — эффект не заставит себя долго ждать!

Изучите Яма и Нияма

Это 10 этических принципов, своеобразный кодекс йогов, который может направлять вас в повседневной жизни. Один из принципов — «Не навреди», Ахимса. Для стремящихся к красивой, стройной фигуре этот принцип применим при выборе продуктов. Многие йоги — приверженцы вегетарианства именно из-за этого принципа. Еще один яркий пример — Сантоша, то есть «Довольство». Этот принцип учит довольствоваться тем, что вы имеете и стремиться к развитию, не жалуясь, не осуждая и не критикуя.

Попробуйте питаться, как йоги

Йоги внимательны к еде так же, как и к тренировкам — процесс употребления пищи для них интимен и требует полной отдачи. Поэтому йоги едят всегда сидя за столом, не отвлекаясь на другие занятия, как это популярно ныне. Порции всегда маленькие, еда медленно и тщательно пережевывается — так вы не только наслаждаетесь вкусом пищи, но и насыщаетесь. Йоги считают, что людям, страдающим от переедания, стоит бороться прежде всего со своим сознанием. Выиграв эту битву, вам совсем несложно будет добиться идеального веса и желаемых форм.

13 лучших асан для похудения

Мы подготовили комплекс, который включает лучшие упражнения йоги для похудения. Эта статья расскажет вам о самых лучших асанах, которые помогут вам не только сжечь лишний жир, но также проработать мускулатуру и улучшить гибкость вашего тела.

Йогу направо и налево расхваливают как способ «сжигать жир и не потеть», но так ли это на самом деле? И… чёрт возьми, это правда!

Помимо всех прочих преимуществ, йога действительно помогает сбросить вес!

Кроме физической стороны, благодаря которой вы сжигаете калории, основной причиной, по которой йога помогает вам похудеть, является именно её психологическая составляющая.

Доподлинно известно, что стресс ведёт к неправильному питанию. Йога же помогает значительно понизить уровень стресса, а это не только помогает вам принимать более правильные решения, но также и снижает уровень кортизола в крови.

Кортизол – это гормон стресса, который является одной из причин прибавки в весе, так что снижение уровня этого гормона поможет вам похудеть естественным путём.

А что касается физического аспекта йоги… Тут всё просто – сколько вы вкладываете, столько же и получаете обратно.

Каждый может без особых усилий выполнить несколько поз в йоге. Но суть йоги заключается в том, что вы бросаете вызов своему разуму и своему телу и выводите их развитие на новый уровень. Поэтому, если вы бросите себе вызов, то сожжёте больше калорий, что неизменно приведёт к похудению.

1. Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц.

Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно.

При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение.

Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

2. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана)

Данная поза является наилучшей для растяжки мышц бёдер. Многие люди чувствуют сжатость в бёдрах из-за того, что проводят целый день, сидя напротив компьютера. Это упражнение также поможет вам сделать мышцы более гибкими.

При выполнении этой асаны ваши руки могут находиться там, где вам будет удобно, а их положение будет зависеть от того, какие группы мышц вы хотите растянуть.

К примеру, если вы поднимаете руки над головой и отводите их чуть назад, то тянете мышцы спины и бёдер. Опустив руки вниз по обе стороны от себя и поставив их немного позади, вы растянете поясничные мышцы. Третий способ – это положить обе руки на колено, но тогда мышцы бёдер будут растягиваться недостаточно сильно.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

3. Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.

Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.

Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Ни для кого не секрет, что некоторые вариации «планки» являются отличными помощниками при похудении, ведь они напрямую задействуют мышцы живота!

Примите обычную позу планки: упритесь ладонями в коврик, расставив их на ширине плеч, и сведите ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Теперь повернитесь таким образом, чтобы внешняя сторона правой ноги касалась коврика, а левая нога находилась сверху правой, как показано на картинке.

Перенесите вес тела на правую руку и медленно поднимите левую над собой, пытаясь дотянуться ею до потолка.

Ваши бёдра и плечи должны будто «застыть» в такой позе, находясь на одной линии друг с другом. Следите, чтобы они не наклонялись вперёд или назад.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд, а затем смените сторону.

5. Поза дерева (Вриксасана)

Не обманывайтесь мнимой простотой этой асаны, ведь поддерживать равновесие в ней гораздо сложнее, чем это может показаться с первого взгляда!

В положении стоя подведите пятку левой стопы к внутренней стороне левого бедра. Держите спину ровно. Пытаясь найти равновесие, ваше тело будет наклоняться вперёд, но не дайте этому произойти, отводя ваши плечи назад.

Сложите ладони вместе перед своей грудной клеткой, чтобы сохранить баланс, а затем поднимите их над головой, направляя к потолку.

Поддерживайте такое положение в течение 30 секунд, а затем смените сторону.

6. Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.

Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.

Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.

Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.

7. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула является своеобразной вариацией приседания и наравне с другими заслуживает своё место в этом списке асан для похудения. Это подтвердят ваши квадрицепсы, когда вы начнёте выполнять данное упражнение.

Поставьте ноги вплотную друг к другу, поднимите руки прямо над головой и начните двигаться так, словно вы хотите сесть на стул.

Обязательно убедитесь, что колени не заходят вперёд пальцев ног, то есть вы должны их видеть перед своими коленями. Если же вы их не видите, значит, что колени слишком согнуты вперёд.

Старайтесь слегка прижимать бёдра друг к другу и не допускайте изгиба позвоночника.

Попытайтесь принять такое положение, чтобы бёдра были параллельны полу, но без ущерба для всей остальной позиции.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина I часто используется в качестве связки (виньясы) между позами воина II и воина III (о них мы расскажем чуть ниже). Это означает, что данные асаны выполняются как бы в «потоке», в котором вы плавно переходите от одной позиции к другой.

Систематическое выполнение асан воина является очень важной частью похудения, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Поза воина I очень похожа на высокий выпад вперёд, но их отличие в том, что в данной позе стопа вытянутой назад ноги находится немного под углом, а не параллельна краям коврика.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов. Однако, если вы только-только начали заниматься йогой, то можете поставить ноги так, как изображено на картинке.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем плавно переместитесь во вторую позу воина (№ 9).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Находясь в первой позе воина, которая описана выше, просто разведите руки в стороны, как показано на картинке. Затем разверните грудь и бёдра в том же направлении, куда смотрит выставленная назад нога.

Опять же, старайтесь, чтобы угол согнутой в колене ноги был прямым.

Руки должны быть параллельны полу.

Находитесь в этой асане около 30 секунд, а затем плавно примите третью позу воина (№ 10).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

10. Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Третья поза воина является самой сложной в исполнении среди всей последовательности этих поз. На первый взгляд она может показаться достаточно лёгкой, однако для новичков оставаться в таком положении более чем на пару секунд может быть затруднительно.

Находясь во второй позе воина, разверните вашу грудную клетку вперёд и выпрямите руки прямо перед собой, чтобы держать равновесие.

Новичкам будет гораздо проще принять эту асану и сохранить равновесие, если они не будут отводить ногу слишком далеко назад. Чтобы было легче балансировать, когда вы поднимаете отведённую назад ногу, сложите руки ладонями друг к другу перед грудной клеткой.

Как только вы приняли это положение, не спеша вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что при правильном выполнении этой асаны, носок поднятой ноги должен быть вытянут назад, но новички могут делать так, как показано на картинке.

Конечно, потребуется некоторое время, чтобы развить достаточно выносливости и гибкости для правильного принятия данной асаны. Для наиболее продуктивного результата практикуйтесь как можно чаще. Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом, так вы будете видеть, правильно ли выполняете упражнения.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а затем повторите весь цикл виньяс с другой стороны.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Асаны такого типа называются «перевёрнутыми» или «инверсиями», потому что при выполнении этих упражнений мы становимся с ног на голову, буквально вверх тормашками! Такие асаны, как стойка на руках, стойка на локтях или на голове, сделают вашу практику йоги ещё более увлекательной!

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а ступни оторвите от коврика и чуть приподнимите вверх. Прижмите руки к коврику и используйте их, чтобы встать на верхнюю часть спины. Как только вам удалось принять такое положение, подоприте руками поясницу, чтобы поддерживать вертикальное положение своего тела.

Медленно выпрямите ноги прямо вверх, носками пытаясь «дотянуться» до потолка.

Как облегчить это упражнение для новичков: если вам сложно стоять в таком положении, то подоприте руками бёдра, чтобы оказать дополнительную поддержку весу вашего тела.

Оставайтесь в такой асане на 5-6 дыхательных циклов.

12. Поза короля танцев (Натараджасана)

Поза короля танцев считается одной из самых лёгких для исполнения, поэтому она подходит новичкам, но это не мешает ей также быть одной из лучших асан для похудения!

Из положения стоя левой рукой захватите подъём левой стопы. Перенесите сой вес вперёд, а для дополнительной поддержки обопритесь правой рукой о правое колено.

После того, как вы наклонитесь вперёд, изогните спину в пояснице, а левой ногой как бы «толкайте» назад и вверх. Втягивайте копчик, чтобы поддерживать изгиб спины.

Теперь медленно поднимите правую руку и вытяните её перед собой таким образом, чтобы вам было удобно стоять. Следите за тем, чтобы левая нога была полностью прямой.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза журавля (Бакасана)

Хотя поза журавля считается одной из самых «продвинутых» поз йоги для похудения, её регулярное использование в вашей практике поможет вам сжечь калории и укрепит мышцы рук.

Примите исходное положение: сядьте на корточки и обопритесь ладонями о коврик, пальцы должны быть широко разведены в стороны. Колени разведите так, чтобы они были чуть шире рук.

Привстаньте на носочки и обопритесь коленями о верхнюю часть рук. При этом вы не должны упираться коленями прямо в руки, они должны слегка выступать за них.

Медленно переносите вес туловища вперёд до тех пор, пока пальцы ног не будут полностью оторваны от коврика. Попробуйте сначала поднять в воздух одну ногу, а затем другую. Спина должна быть слегка округлой, а корпус напряжённым.

В конечном итоге вы должны научиться поддерживать такое положение и полностью выпрямить руки.

Если вы будете практиковать бакасану несколько раз в день, то в скором времени вы станете достаточно выносливы и сильны, чтобы поддерживать равновесие в этой позе.

Вот и подошёл к концу наш список тринадцати лучших асан для похудения! Однако, есть ещё одна поза, которая находится в этом списке не потому, что помогает похудеть, а потому, что она является отличной позой для отдыха и расслабления.

Занятия йогой достаточно сильно напрягают тело, особенно когда вы растягиваете или разрабатываете те группы мышц, которые редко задействуются в вашей повседневной жизни. Поэтому периодически в течение всей тренировки принимайте позу ребёнка, чтобы дать вашему телу немного отдохнуть, в особенности, если в вашей практике полно упражнений, требующих изгиба суставов (как поза короля танцев, к примеру).

Поза ребёнка

Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бёдер. Опустите грудную клетку на ноги, касаясь лбом коврика.

Вы можете вытянуть руки перед собой или же расположите их на полу вдоль тела. Больше делать ничего не требуется, ведь эта поза предназначена для того, чтобы дать вашему телу отдохнуть! Просто сконцентрируйтесь на расслаблении тех мышц, в которых вы чувствуете дискомфорт. Оставайтесь в таком положении 5-6 циклов дыхания.

Поза ребёнка зачастую принимается в конце занятия по йоге, чтобы успокоиться, отдохнуть и проанализировать прошедшую тренировку.

Запомните, что самая сложная часть в занятиях йогой – это заставить себя ежедневно ей заниматься! Ваше здоровье и благополучие всегда должны быть в приоритете.

Источники:

www.stylecaster.com/beauty-high/yoga-for-weight-loss/
https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#mindfulness-and-weight-loss
avocadu.com/yoga-asanas-for-weight-loss/

womfit.ru

8 основных асан и упражнений

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

не переедать;
отказаться от пищи, приправленной пряностями;
не есть мучного.

Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.

yogarossia.ru

три позы, чтобы быстро вернуться в форму » Университет Mindvalley

Живи » йога

Университет Mindvalley • Май 16, 2018 11:50

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой.

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены.

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам.

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил:

Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
Отдайтесь этим упражнениям полностью.
Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Йога — помощник и в других ситуациях

Университет Mindvalley

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/

Показать все статьи Университет Mindvalley »

www.mindvalleyrussian.com

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.

Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.

Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.

4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.

Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.

7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.

Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.

8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.

Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.

9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.

Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.

Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.

Фото: Getty Images, архив пресс-служб