Пресс в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Содержание

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку.

Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15

. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта.

Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры.

Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.


Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

  • Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
  • Область груди и спины — 20-25 дней.
  • Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

  1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
  2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
  3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.


Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.


Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.


Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

  • Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
  • Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
  • Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Плюсы и минусы занятий с тренером в тренажерном зале

Решив привести свое тело в форму и укрепить здоровье, многие стремятся заодно и сэкономить. И выбирают тренировки в интернете или челенджи из категории «100 дней приседаний/отжиманий/бега/пресса/планки» (нужное – подчеркнуть). Все бы ничего, если бы не одно но. Таким образом, мы не только укрепляем здоровье, но и можем нанести ему непоправимый вред. Неправильная техника, дыхание или отсутствие нормальной поддержки могут стать губительными на пути к красивому телу. И гораздо лучше хотя бы для начала выбрать занятия с тренером в тренажерном зале. О плюсах и минусах таких тренировок – читайте в этой статье.

Преимущества и недостатки занятий с тренером в тренажерном зале

1. Техника выполнения. Самостоятельно этот момент сложно отследить, а отсюда – травмы коленей, суставов или, что еще хуже, спины. Поэтому важно заниматься в тренажерном зале https://kamelot-gym.ru/uslugi/trenazhernyy-zal/ с тренером. Опытный специалист проконтролирует выполнение упражнений и не позволит вам получить травму. И что немаловажно, вам никогда не разрешат приступить к тренировке без разминки (этим часто грешат те, кто впервые приходит в зал).

2. Индивидуально разработанные тренировки. Тренер при подборе упражнений исходит из вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. А потому он не позволит вам взять больший вес, чем это требуется, или выполнить на 2 подхода больше. И это дополнительно снижает вероятность травмы. Помимо того, выполнение упражнений под силу не перегружает начинающего спортсмена, а значит, мотивации хватает на длительное время.

3. Поддержка. Тренер не только помогает в тренировках, но и подсказывает, как добиться желаемого результата быстрее. Советы по питанию, домашним упражнениям и ряду других аспектов позволят получить эффект от занятий быстрее, а потому и пользы вы получаете больше. А если начнет падать мотивация – тренер точно поднимет ее до нужного уровня.

При этом есть всего один недостаток, чаще всего подталкивающий начинающих к самостоятельным занятиям – это цены: абонементы в тренажерный зал с услугами тренеров обходятся значительно дороже. Но поверьте, реальная цена таких занятий гораздо выше той, которую указывают фитнес-центр. Ведь вы получаете помощь человека, который точно знает, как вам добиться результата без вреда для организма. Так что впоследствии вам не придется тратить деньги на врачей и дорогостоящее лечение поврежденных суставов.

Выбор, конечно, остается за вами. Но мы рекомендуем обращаться в фитнес-центры к индивидуальным тренерам. Ведь это – залог эффективных и безопасных занятий.

На правах рекламы

Оценка текста

Самая эффективная тренировка жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумное увеличение силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений.Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти.Если вас интересует, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором.Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место на CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body.В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем в плохой. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь.У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все же остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы).Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также и , как начать с , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например комплексные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

  • Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и устойчиво.
  • Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, особенно малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
  • Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они в основном прорабатывают грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время тренировки всей верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания) !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук мухи

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.В основном он нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит через это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, поскольку для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной дорогой в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка вариация: Эспандеры работают аналогично кабельным тренажерам, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что присядьте, слегка откинув туловище назад, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что нацеливайтесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Присутствие наблюдателей увеличивает максимум одного повторения у мужчин и женщин студенческого возраста

Int J Exerc Sci. 2011; 4 (3): 199–203.

Опубликовано в Интернете 15 июля 2011 г.

Департамент науки о физических упражнениях и спортивной медицины, Самфордский университет, Бирмингем, штат Алабама, США

Обозначает профессионального автора

* Обозначает автора студента

Эта статья процитирована другие статьи в PMC.

Abstract

Цель

Определить, влияет ли присутствие наблюдателей на показатели мышечной силы у мужчин и женщин студенческого возраста.

Методы

В исследовании приняли участие 25 женщин и 24 мужчины. Было проведено два испытания с противовесом, в которых участники выполнили тесты 1-RM в жиме лежа и жиме ногами. Во время одного испытания два представителя противоположного пола наблюдали за тестами 1-RM. Во время другого судебного процесса не было наблюдателей, кроме тестировщика.

Результаты

1-RM для женщин увеличился на 3,4 ± 0,8 фунта в жиме лежа (p <0,001) и на 9,2 ± 3,8 фунта в жиме ногами (p = 0,025), когда присутствовали наблюдатели. 1-RM для мужчин увеличился на 4,2 ± 1,1 фунта в жиме лежа (p = 0,001) и на 18,8 ± 5,2 фунта в жиме ногами (p = 0,002) в присутствии наблюдателей. Не было разницы в процентном увеличении 1-RM между мужчинами и женщинами ни для жима ногами (p = 0,71), ни для жима лежа (p = 0,08).

Заключение

Мужчины и женщины студенческого возраста подняли больше веса во время теста 1-RM в присутствии наблюдателей.

Ключевые слова: Мотивация, мышечная сила, работоспособность

ВВЕДЕНИЕ

Природа человека заключается в том, чтобы действовать по-разному, когда за ним наблюдают (3, 5, 8, 9, 12). Исследования в этой области изучали эффективность в таких областях когнитивных способностей, как внимание, скорость обработки информации и беглость речи (5). Общая тема, обнаруженная во всех результатах этих исследований, показывает снижение производительности в присутствии наблюдателя (3, 5, 8, 9). При рассмотрении стороннего наблюдения и толпы некоторые исследования пытались контролировать популяцию наблюдателей, чтобы определить, влияет ли конкретная толпа на производительность (3, 8, 9).Если частью толпы были другие значимые люди, такие как семья или лучшие друзья, уровень работоспособности человека снижался как для умственных, так и для физических тестов (3, 8, 9). В ходе дальнейшего исследования наблюдаемое население контролировалось по полу и сравнивало благотворительные взносы человека с наблюдателем того же пола, наблюдателем противоположного пола или без наблюдения. Результаты показали, что женщины не проявляли предвзятости по отношению к наблюдателям, когда дело касалось благотворительности. Мужчины также не показали разницы в благотворительности между наблюдателем того же пола и без наблюдателя; однако, когда мужчины чувствовали, что за ними наблюдают женщины, их благотворительные взносы значительно увеличивались (т.е. под наблюдением женщин мужчины навязчиво выполняли больше) (6).

Большинство этих тестов относятся к области нейропсихологии, психическим процессам и их влиянию на производительность на рабочем месте или к стандартным тестам (5,8, 9). Однако другие исследовали влияние сторонних наблюдений на физическую работоспособность (2–4, 11, 12). Наблюдение и / или скопление людей могут иметь как положительный, так и отрицательный эффект на физическую работоспособность, в зависимости от задачи. Если тест проводится на хорошо усвоенном или простом навыке, таком как бросание мяча, человек лучше справляется с наблюдателями (т.е. бросает мяч сильнее) (2, 4, 12). Однако, если человек выполняет недавно изученный или сложный навык, такой как жонглирование, его или ее уровень производительности имеет тенденцию к снижению, когда присутствуют наблюдатели (2, 3, 11). Эта неспособность выполнять более широко известна как «удушье» в спортивной деятельности, однако она редко возникает, если человек имеет большой опыт в выполняемой задаче (11).

Очевидно, что присутствие наблюдателей влияет на поведение и / или производительность; тем не менее, в нескольких исследованиях было установлено, влияет ли наблюдение на физическую работоспособность, и нет известных исследований, изучающих влияние наблюдателей на мышечную силу.Таким образом, целью этого исследования было определить, влияет ли присутствие наблюдателей на мышечную силу в простом навыке жима лежа с максимальным повторением (1-ПМ) и жима ногами 1-ПМ у мужчин и женщин студенческого возраста.

МЕТОДЫ

Участники

Популяция исследования состояла из удобной выборки из 51 участника (26 мужчин и 25 женщин в возрасте от 19 до 24 лет). Двое мужчин выбыли из-за болезни, не связанной с исследованием, в результате 24 мужчины выполнили тест. изучение.Инклюзивным критерием для участия в этом исследовании была тренировка с отягощениями не менее двух раз в неделю в течение не менее шести недель до участия. Критерием исключения для участия в этом исследовании была любая травма верхней или нижней конечности в течение последних восьми недель. Письменное информированное согласие и заполненная анкета по истории здоровья были получены при первой встрече с участниками. Сбор всех данных был завершен после одобрения Институциональным советом университета.

Инструменты

Стандартный жим штанги лежа на спине использовался как основной инструмент измерения максимальной мышечной силы верхней части тела. Что касается нижней части тела, для измерения максимальной мышечной силы использовали Cybex International Seated Leg Press (модель № 4605-90 Medway, MA). Параллельная достоверность была установлена ​​для жима лежа с помощью коэффициентов корреляции Пирсона для мужчин (r = 0,95) и женщин (r = 0,80). Известно, что надежность ретеста у мужчин (r = 0.99, 1,4%) и женщин (r = 0,93, 3,5%) (10). Рост и вес были собраны путем самоотчета по анкете истории здоровья каждого участника.

Протокол

Участники выполнили два испытания: одно с наблюдателями, присутствующими во время тестов 1-RM (испытание наблюдателем), и одно без наблюдателей, присутствующих во время испытаний 1-RM (испытание без наблюдателя). Испытания были уравновешены таким образом, что половина участников сначала выполнила испытание Observer, а половина участников сначала выполнила испытание No Observer.Во время испытания Observer два человека противоположного пола участника присутствовали в тренажерном зале, когда участник завершал свои тесты 1-RM. Например, если участницей была женщина, два наблюдателя были мужчинами. Также на каждом испытании присутствовал главный исследователь-мужчина. Таким образом, во время исследования Observer присутствовали главный исследователь и два дополнительных наблюдателя, а во время исследования No Observer присутствовал только главный исследователь. Наблюдатели находились в непосредственной близости от участников, поскольку каждый выполнял свой 1-RM.Каждому участнику сказали, что наблюдатели помогают в сборе данных. Участники не знали наблюдателей.

Время между испытаниями составляло от двух до семи дней, чтобы обеспечить адекватный отдых и предотвратить увеличение силы за счет дополнительных программ упражнений. Каждый участник выполнял 1-RM по жиму лежа и ногам во время каждого испытания, следуя установленным рекомендациям (1). Вкратце, протокол разминки состоял из 5–10 повторений с отягощением от легкого до умеренного. После одноминутного периода отдыха выполнялись два более тяжелых разогревающих подхода по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.Каждый участник отдыхал от двух до четырех минут и выполнил попытку 1-RM с надлежащей техникой. Если подъем был успешным, участник отдыхал еще две-четыре минуты, увеличивал нагрузку на 5–10% и пытался выполнить еще одно упражнение. Если участник не смог выполнить упражнение с правильной техникой, он или она отдыхали от двух до четырех минут и пытались опуститься на 2,5–5% ниже. Этот процесс увеличения и уменьшения веса продолжался до тех пор, пока не был выполнен максимальный подъем и не была определена максимальная мышечная сила (1).Перед сессиями тестирования участники не тренировались с отягощениями, и во втором испытании был применен тот же предтестовый режим, что и в первом испытании, для каждого участника (7). Кроме того, участникам не давали словесных поощрений, чтобы предотвратить любую форму предвзятости и сохранить как можно более единообразное отношение к участникам.

Статистический анализ

Повторный дисперсионный анализ измерений использовался для определения изменений в значениях 1-RM между испытанием Observer и испытанием No Observer как для мужчин, так и для женщин.Многомерный дисперсионный анализ использовался для сравнения мужчин и женщин в отношении процентных изменений от исследования No Observer к исследованию Observer. Альфа-уровень для тестов был установлен априори равным 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Данные представлены как среднее значение ± стандартная ошибка среднего. Как показано на рисунке, жим лежа 1-ПМ и жим ногами значительно увеличились как у мужчин, так и у женщин в присутствии наблюдателей. Жим лежа увеличился в среднем на 3,4 ± 0,8 фунта (p <0,001) для женщин в присутствии наблюдателей и увеличился на 4.2 ± 1,1 фунта (p = 0,001) для мужчин. Жим ногами 1-RM увеличился в среднем на 9,2 ± 3,8 фунта (p = 0,025) для женщин с присутствующими наблюдателями, а у мужчин увеличился на 18,8 ± 5,2 фунта (p = 0,002). Процент увеличения 1-RM для обоих упражнений и пола показан в. Процентное увеличение 1-RM в испытании Observer существенно не различалось между мужчинами и женщинами для жима ногами (p = 0,71) или жима лежа (p = 0,08), что указывает на то, что присутствие наблюдателей одинаково влияло на мужчин и женщин.

Абсолютное увеличение в жиме ногами и жимом лежа 1-ПМ как у мужчин, так и у женщин в испытании Observer.Полоски представляют собой среднее абсолютное количество дополнительного веса, поднятого в присутствии наблюдателей. * представляет собой значительное увеличение 1-RM в исследовании Observer по сравнению с исследованием No Observer (p <0,05).

Относительное увеличение в жиме ногами и жимом лежа 1-ПМ как у мужчин, так и у женщин в испытании Observer. Столбики представляют собой процентное увеличение веса, поднятого в присутствии наблюдателей. Процентное увеличение 1-RM с присутствующими наблюдателями существенно не отличалось между мужчинами и женщинами при выполнении жима ногами (p = 0.71) или жим лежа (p = 0,08).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было определить, влияет ли присутствие наблюдателей на мышечную силу в жиме лежа 1-RM и жиме ногами 1-RM у мужчин и женщин студенческого возраста. Главный вывод нашего исследования заключался в том, что люди студенческого возраста поднимали больше веса в тесте 1-RM на жим лежа и жим ногами, когда присутствовали наблюдатели. Кроме того, не было никакого гендерного эффекта, поскольку и мужчины, и женщины увеличили свой 1-RM на одинаковую относительную величину.

Это исследование было уникальным, потому что не было другого исследования, которое изучало бы влияние наблюдателей на физическую работоспособность, а именно на мышечную силу. Однако результаты подтверждают выводы предыдущих исследований, в которых изучали влияние толпы / наблюдения на выполнение простых задач, таких как тест на шестиминутную ходьбу, которые показывают повышение производительности при наблюдении или при наличии других (2, 4, 12). Независимо от физической работоспособности, мужчины, как было показано, значительно увеличивают свои благотворительные взносы, когда за ними наблюдают представители противоположного пола, а не наблюдатели того же пола, а не наблюдатели.С другой стороны, женщины не показали значительных изменений в благотворительных взносах ни в одной группе наблюдения (6). Гипотеза нашего исследования была основана на этих выводах, показывающих, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на присутствие наблюдателей. Однако логично предположить, что факторы, влияющие на благотворительность, могут сильно отличаться от факторов, влияющих на физическую работоспособность. Таким образом, оказывается, что присутствие наблюдателей одинаково влияет на мужчин и женщин при выполнении физических задач.

Результаты показали рост 1-RM с наблюдателями противоположного пола; однако мы не можем окончательно заключить, что противоположный пол (в отличие от общих наблюдателей) был истинным источником увеличения 1-RM, поскольку влияние одного пола не проверялось. Таким образом, возможно, что на изменения в 1-RM повлияло просто присутствие наблюдателей, а не тот факт, что эти наблюдатели были противоположного пола. Тем не менее, это первое известное исследование, в котором изучается влияние наблюдателей на мышечную силу, и результаты очевидны: присутствие наблюдателей увеличивает поднимаемый вес.Чтобы продолжить это исследование, следует провести третье испытание, проверяющее влияние наблюдателей того же пола. Дальнейшие исследования могут также включать специальные спортивные или высокотехнологичные упражнения, такие как свободный бросок в баскетболе или движение в замахе в гольф. Кроме того, все участники этого исследования не были спортсменами, поэтому сравнение между спортсменами и не спортсменами является оправданным. Поскольку большинство спортсменов выступают перед толпой, присутствие наблюдателей, вероятно, будет иметь другой эффект по сравнению с теми, кто не занимается спортом.

В заключение, данные показывают, что и самцы, и самки увеличивают свой 1-RM, если присутствует наблюдатель. Кроме того, оказывается, что присутствие наблюдателей в равной степени влияет на мужчин и женщин при выполнении тестов на максимальную силу.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бэкле Т. Р., Эрл Р. У., Уотен Д. Тренировка с отягощениями. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Morris Print Limited; 2000. с. 409. [Google Scholar] 2.Bond CF, Titus LJ. Социальная помощь: метаанализ 241 исследования. Psychol Bull. 1983; 94 (2): 265–292. [PubMed] [Google Scholar] 3. Батлер Дж. Л., Баумейстер РФ. Проблема с дружелюбными лицами: умелое выступление с поддерживающей публикой. J Pers Soc Psychol. 1998. 75 (5): 1213–1230. [PubMed] [Google Scholar] 4. Гриндрод Д., Патон С.Д., Кнез В.Л., О’Брайен Б.Дж. Шесть минут ходьбы больше, когда выполняются в группе, чем в одиночку. Br J Sports Med. 2006; 40: 876–877. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5.Хорвиц Дж. Э., Маккаффри Р. Дж. Влияние стороннего наблюдателя и беспокойства на тесты исполнительной функции. Arch Clin Neuropsychol. 2008. 23 (4): 409–417. [PubMed] [Google Scholar] 6. Иредейл В., Ван Вугт М., Данбар Р. Хвастовство людьми: мужская щедрость как сигнал к спариванию. Evolution Psychol. 2008. 6 (3): 386–392. [Google Scholar] 7. Якобсон Б. Х., Вебер М. Д., Клейпул Л., Хант Л. Э. Влияние кофеина на максимальную силу и мощь у элитных спортсменов-мужчин. Br J Sports Med. 1992. 26 (4): 276–280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8.Керер К.А., Санчес П.Н., Хабиф Ю.Дж., Розенбаум Г.Д., Таунс Б.Д. Влияние значимого другого наблюдателя на выполнение нейропсихологических тестов. Clin Neuropsychol. 2000. 14 (1): 67–71. [PubMed] [Google Scholar] 9. Линч Дж. Влияние стороннего наблюдателя на выполнение нейропсихологического теста после закрытой черепно-мозговой травмы. J Foren Neuropsychol. 2005. 4 (2): 17–25. [Google Scholar] 10. Маккарди К.В., Лэнгфорд Дж., Дженкерсон Д., Дошер М. Обоснованность и надежность жима лежа 1 ПМ с использованием сопротивления цепной нагрузке.J Strength Cond Res. 2008. 22 (3): 678–683. [PubMed] [Google Scholar]

8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы.Они включают в себя комбинацию упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила.Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.


Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из наиболее заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад.Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая круглая труба

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки между плечом и локтем.Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной мышцы

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца.Эта маленькая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X.Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка — жим от плеч с лентой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к шесту силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2.Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, уменьшая с 10 до восьми до шести и шести. По мере того, как они становятся короче, используйте увеличенный вес в каждом подходе.
  • Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и с лентой. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе сзади

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
  • Стенд с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторы: 7

4.Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
  • Стенд с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторы: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Держа трос, вы держите руку прямо и слегка за спиной.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторы: 7

6. Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
  • Ускоряет вес вверх и в сторону, быстро, но с контролем. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим ловушкам помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, а локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помогать, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вам нужно выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Вытяните гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно будет толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем перенесите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему набору читерских подъемов гантелей в стороны.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и устранить мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
  • Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Как я могу накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разгибания рук назад, жим лежа, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, которые прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как расширить плечи?

Более широкие плечи возникают из-за наращивания массы в дельтовидных мышцах, а также за счет поддержки таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *