Приседания пауэрлифтинг – техника тренировки, отличия от бодибилдинга и преимущества для проработки всех групп мышц, нормативы и соревнования среди спортсменов

Содержание

Как увеличить результат в приседании

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

6-ти недельная программа тренировки

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной “седа”. Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в “Силовой раме”

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Приседания в «уступающем» режиме
Сгибания ног
Мертвая тяга
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

Жим ногами
Велотренажер (интенсивность максимальная)
Приседания в «уступающем» режиме
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.

Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

Статика
Подъём с нижней точки движения
Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

Статика
Амплитудное сопротивление
Подъём с мёртвой точки с середины движения
Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

Статика
Частичные повторения (Дожим)
Амплитудное сопротивление
Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Методика развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юношей

Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в пауэрлифтинге, где оно является соревновательным упражнением, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве дополнительного общеразвивающего упражнения в процессе подготовки спортсменов практически во всех видах спорта.Одним из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы является также — приседания.

Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 5 декабря 2015 года российским атлетом Андреем Маланичевым на чемпионате мира WRPF 3–6 декабря 2015 года и равен 475 кг.

Чтобы достичь подобных результатов необходимо еще в юношеском возрасте, на этапе начальной подготовки в пауэрлифтинге, подобрать спортсмену такую методику тренировок, которая бы учитывала уровень развития его физиологических систем, позволяла прогрессировать в силовых способностях и при этом не наносила вреда организму атлетов. По нашему мнению, такая методика в обязательном порядке должна быть построена на учете биологического возраста юношей. Темпы биологического развития должны учитываться не только в определении тренировочной нагрузки, методов и средств тренировки, но и техническом исполнении соревновательных упражнений.

По мнению Ключниковой, М. В., использование показателейособенностей биологического развития в процессе спортивных занятий позволяет более полно реализовать фенотипический потенциал спортсмена, положительно влияя на рост спортивных результатов. Одновременно существенно снижаются предпосылки к форсированию подготовки спортсменов самой разной типологии возрастного развития[1].

По мнению Смольского С. М., применение одинаковых тренировочных нагрузок в группах с неоднородным по биологическому возрасту составом приводит к различному по величине тренировочному эффекту. Практическая реализация предлагаемого подхода предполагает формирование однородных по биологическому возрасту групп юных спортсменов и использование индивидуально-типологической формы занятий[2].

Разработанная методика:

Техника выполнения приседаний.

На данный момент в пауэрлифтинге существует два технических варианта приседаний со штангой на плечах (Рисунок 1):

Рис. 1. Расположение звеньев тела и штанги при различной технике приседаний со штангой в пауэрлифтинге

а) штанга находится низко на спине, т. е. лежит на трапециевидных мышцах, обеспечивается угол наклона спины и отведение таза во время движения тела вниз, угол между бедром и голенью меньше чем в варианте (б).

б) штанга находится высоко на спине, т. е. лежит на плечах, при этом практически отсутствует наклон спины вперед, угол между бедром и голенью близок к прямому (90 градусов).

Вариант (а) применяется только в пауэрлифтинге. Вариант (б), применяется для развития силовых способностей ног в пауэрлифтинге, в тяжелой атлетике и бодибилдинге, а также как средство ОФП в различных видах спорта.

Юные спортсмены, у которых хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины и имеющие невысокий рост могут выполнять приседания варианта (а) без ограничений.

По нашему мнению вариант (б) наиболее приемлем для юных спортсменов с высоким ростом, а также для атлетов, у которых недостаточно хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины. По мере тренированности и повышения силовых возможностей мышц ног и поясничного отдела спины высокорослым спортсменам также рекомендуется переходить на приседания варианта (а).

В пауэрлифтинге вес штанги в приседании намного больше, чем в тяжелой атлетике и тем более в бодибилдинге, соответственно намного больше нагрузка на ОДА. При приседании варианта (а) в значительной степени снижается нагрузка на коленные суставы спортсменов, при этом в значительной степени вовлекаются в упражнение ягодичные мышцы, мышцы спины (и как стабилизаторы мышцы живота), что позволяет выполнять упражнение с более тяжелыми весами.

По нашему мнению для спортсменов ретардантов на начальном этапе тренировочных занятий в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста, наиболее приемлем в приседания со штангой вариант (б), с постепенным переходом к варианту (а).

Метод переменно-ассиметричной нагрузки. Каждой ногой поочередно выполняются приседания с одинаковым количеством подходов и повторений, с интервалом отдыха 1- 2 мин на каждую ногу в одном подходе, без внешних отягощений. Данная попеременно-асимметричная работа в приседаниях, выполняется в том случаи когда юный спортсмен в состоянии присесть без отягощения минимум 30 раз в одном подходе на двух ногах. Приседания выполняются на плинтах установленных у дополнительной опоры. Приседания выполняются на одной ноге со средней скоростью, при необходимости спортсмен оказывает помощь рукой. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. При достаточно полном освоении данного упражнения оно должно выполняться без помощи рук, что также окажет дополнительное влияние развитие координационных способностей.

При освоении от 3 до 6 подходов в зависимости от темпов биологического возраста юношей, по 5–8 повторений дальнейшее увеличение количества подходов и повторений неэффективно. Дальнейшееповышение нагрузок происходит за счет применения дополнительных внешних отягощений и увеличения скорости выполнения упражнения. При включении в упражнение дополнительных внешних отягощений применяются веса от 2,5 до 5кг. При увеличении массы отягощений либо быстрого роста массы тела самого атлета число повторений в одном подходе и скорость выполнения упражнения уменьшаются, а по мере повышения тренированности и адаптации к нагрузки ОДА вновь увеличиваются (до 6–8 раз). Значительное увеличение отягощения более чем на15 кг не целесообразно. С особой осторожность необходимо подходить к применению дополнительного внешнего отягощения у юношей ретардантов.

Это можно объяснить тем фактом, что при выполнении приседаний на двух ногах процесс утомления в значительной степени охватывает симметричные мышечные группы бедра обеих ног и поясничного отдела спины,в следствии чего для восстановления ОДА требуется продолжительное время, а при переменно — ассиметричной работе мышц одной ноги, утомление развившееся при работе одной из них, в достаточной мере снижается, если во время отдыха включается в работусимметричная конечность. Данный факт имеет особое значение для юношей с ретардивным темпом биологического возраста и медленном темпом восстановления ОДА.

С акцентом на разгибатели бедра (квадрицепсы) указанный метод применяется в упражнении выпады на тренажере «Смита».

Таблица 1

Распределение нагрузки для развития силовых способностей вприседаниях со штангой

Упражнение / нагрузка	Акселераты	Медианты	Ретарданты
Приседание со штангой на плечах / 80–95 %	1 раз в 2 нед. 1 подход (1–2 повт.)	1 раз в 3 нед. 1 подход (1–2 повт.)	1 раз в 4 нед. 1 подход (1–2 повт.)
Приседание со штангой на плечах / 70–80 %	1 раз в нед. 2 подхода (3–5 повт.)	1 раз в 2 нед. 2 подхода (3–5 повт.)	1 раз 3 нед. 2 подхода (3–5 повт.)
Приседание со штангой на груди / 50–70 %	Еженедельно 3 подхода (4 повт.)	Еженедельно 3 подхода (5 повт.)	1 раз в 2 нед. 3 подхода (3 повт.)
Разгибание бедра на тренажере	Еженедельно 4 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (12 повт.)
Сгибание бедра на тренажере	Еженедельно 4 подхода (12 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (12 повт.)
Выпады на тренажере «Смита»	Еженедельно 6 подходов (5 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 5 подходов (6 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 2 подхода (5 повт. на каждую ногу)
Жим ногами на тренажере под углом 45 градусов	Еженедельно 3 подхода (8 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (6 повт.)
Переменно –ассиметричные приседания	Еженедельно 6 подходов (6 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 5 подходов (8 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 3 подхода (5 повт. на каждую ногу)

Метод развития «взрывной» силы. Наряду с собственно — силовой тренировочной работой включается в тренировочную методику работа по развитию «взрывной» силы. Исследования показали, что развитие «взрывной» силы происходит в ускоренном режиме, если приседания выполняются без дополнительной весовой нагрузки (с весом собственного тела), так как отсутствие давления штанги на ОДА дает возможность значительно повысить скорость выполнения упражнения. Приседания выполняются в темпе 50–60 раз повторений в минуту. Тренировочная нагрузка в приседанияхс разной скоростью выполнения и с разными силовыми нагрузками дает возможность ускорить рост не только скоростно-силовых, но и собственно-силовых качеств необходимых в пауэрлифтинге.Кроме того метод значительно развивает силовую выносливость.

Методы иорганизация исследования. Для экспериментального обоснования эффективности разработанной нами методики развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге, был проведен педагогический эксперимент. Были сформированы две группы: контрольная (КГ) — 21 чел., экспериментальная (ЭГ) — 27 чел., состав групп не менялся на протяжении всего эксперимента. В КГ распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях проводилось по общепринятой методике [3]. В ЭГ распределение нагрузки для развития силовых способностей в приседаниях со штангой проводилось на основе разработанной методики с учетом биологического возраста юношей (таблица 1).

Результаты исследования иих обсуждение. Как видно из таблицы 2, по окончанию эксперимента увеличение среднего значения в ЭГ произошло до 158,0 кг (на 27,9 кг — 21,4 %), в КГ — до 138,1 кг (на 7,6 кг — 5,8 %). Всреднем силовые показатели в приседании со штангой на плечах в ЭГ выросли на 27,9 кг за период эксперимента, в то время как в КГ рост произошел на 7,6 кг.Разница между КГ и ЭГ в приседании со штангой на плечах в среднем составила — 20,3 кг (Р

Таблица 2

Показатели силовых способностей вприседании КГ (n=21) иЭГ (n=27) входе педагогического эксперимента

Антропометрические данные / упражнение / абсолютные значения		Группы	До эксперимента		После эксперимента
		Группы	_Х	S	_Х	S
Масса тела спортсмена (кг)		КГ ЭГ	49,2 49,1	2,8 2,9	68,8 68,1	2,6 2,5
Приседание (кг)		КГ ЭГ	130,5 130,1	8,5 8,3	138,1 158,0	8,1 8,0
Коэффициент Вилкса	КГ ЭГ		—		104,5764 121,1070

В абсолютных значениях по коэффициенту Вилкса по окончанию эксперимента результат в приседании ЭГ превысил результат КГ на 15,8 %.

Рис. 2. Результаты в приседании ЭГ по типам биологического развития юношей

С учетом биологического развития юношей абсолютные результаты по коэффициенту Вилкса составили: — у акселератов 110,4162 кг, у медиантов 141,5456 кг, у ретардантов 117,0665 кг.

Выводы: Полученные в результате нашего исследования данные свидетельствуют о достаточно высокой эффективности разработанной методики развитиясиловых способностей в приседании со штангой у юношей в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста спортсменов.

Полученные данные также указывают на то, что не следует делать при отборе спортсменов для занятий пауэрлифтингом акцент на акселератов и группы необходимо формировать так, чтобы в них входили юноши с разными темпами биологического развития.

Литература:

Ключникова М. В. Использование критериев биологического развития в управлении подготовкой юных спортсменов (на примере спортивного плавания): дис…. канд. пед. наук. — Москва, 2000. — 170 с.
Смольский С. М. Биологическая составляющая технологии совершенствования физической подготовленности юных пловцов-спринтеров высокой квалификации: дис…. канд. биолог. наук. — Москва, 2009. — 145 с.
Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.

Основные термины (генерируются автоматически): подход, приседание, упражнение, штанга, поясничный отдел спины, нога, приседание варианта, тренировочная нагрузка, нагрузка, биологический возраст юношей.

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

Упражнения

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Видео техники жима лежа в пауэрлифтинге можно без труда найти в интернете, точно также как и приседа. Если у вас не получается правильно выполнять упражнения, можете найти видео-уроки в интернете, там все доступно и четко изложено, и даже показаны примеры выполнения.

Вам будут интересны:

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге [Часть 3]

8. Амплитуда Движений

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чем больше ваши мышцы будут растянуты, затем сокращены, в течение повтора, тем лучше, поэтому, фокусировка на более глубоких и полных приседах — это неплохое начало. Довольно часто в тренажерном зале можно увидеть людей, которые выполняют что-то, отдаленно напоминающее полное приседание, затем, удовлетворенные своим подходом и отдохнув, продолжают. Присед на корточки — это не приседания, поэтому, чтобы достичь результата, приседайте как следует.

Как глубоко вы должны приседать? Общее правило для приседаний в бодибилдинге — это «так глубоко, как вы можете, без боли или дискомфорта.» Для целенаправленной прокачки участков мышц, включите в свой арсенал и другие упражнения, такие как разгибания и сгибания ног, выпады, гакк-приседания, но, качественные, полные приседания должны быть основой вашей тренировочной программы.

В пауэрлифтинг приседаниях, вы должны сосредоточиться на достижении требуемой глубины, которая удовлетворит критерии судей. Это означает, что в приседе вы должны достигать параллели или уровня, ниже параллели, в зависимости от судейства. Если так случиться, что вам потребуется сесть ниже параллели, а все ваши тренировки вы садились параллельно полу, есть неплохие шансы, что, как только вы достигните глубины, под всей тяжестью веса, вы уже не сможете встать и закончить упражнение.

Конечно, варьируя амплитуды движений в приседаниях, вы можете закрыть свои слабые места в силовых показателях. Например, скажем, вы не очень сильны в нижней части приседа. Вы можете исправить это, выполняя приседания с паузой для улучшения показателей в нижней части амплитуды. Или, возможно, ваша слабость — это приседания средней амплитуды. Если это так, вы можете работать в полной амплитуде, с большим весом для перегрузки и преодоления плато ваших слабых точек в средней части амплитуде приседаний.

9. Стойка

В общих понятиях, «приседания в бодибилдинге» это, обычно, приседания с постановкой ваших ног на ширине плеч, а направлений ваших ступней строго прямо или слегка повернуты наружу. Упор в таком случае делается на развитие ног в общем и, в большей степени, задействует ваши квадрицепсы, чем приседания с узкой постановкой ног.

«Приседания в пауэрлифтинге», как правило, выполняются с более широкой постановкой ног и направлением носков немного наружу. Это позволяет вашим бедрами, взять основную нагрузку в подъеме, и бедра, как правило, являются основным центром вашей мощности в такой ситуации. Можно заметить, что множество пауэрлифтеров используют низкое расположение грифа и широкую постановку ног в приседаниях, для максимальной силы и мощности. Однако, это не всегда подойдет вам. (Значимым фактором в вашей стойке являются ваши гены и подвижности тазобедренного сустава.) Некоторые из лучших лифтеров в мире используют высокое расположение грифа и более узкую постановку ног в приседаниях.

10. Мышечное Сокращение

Дополнительное сокращение и разгибание ваших мышц может быть как очень важным, так и пагубным фактором для ваших приседаний, так что давайте рассмотрим оба случая. В приседаниях в бодибилдинге, сокращение мышц — это очень хорошая вещь. Вам стоит дополнительно разгибать и сдавливании мышцы в верхней части каждого повторения, чтобы заставить ваши мышцы хорошо расти. Чем крепче вы сможете настроить связь мозг-мышцы, тем лучше ваши ноги будут реагировать на нагрузку и расти. Как дополнительный плюс, умение заставлять ваши мышцы качественно сокращаться, будет служить вам хорошей основой на соревнованиях по бодибилдингу.

Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинг приседаний, последняя вещь, которую бы вы хотели сделать между повторениями — это дополнительное сокращение ваших мышц. Вам следует «держаться крепко» в верхней части повторения, но тратить энергию, дополнительно разгибая ноги и сокращая мышцы — это последнее, чего бы вам хотелось. Вместо этого, вам следует сохранить энергию для вашего следующего повторения, поэтому, трата энергии на дополнительное сокращение квадрицепса сделает вас слабее и повлияет на ваше следующее повторение не лучшим образом.

Приседания. Бодибилдинг против Пауэрлифтинга. Подведем итоги.

Повторения. Совмещайте низкое и высокое число повторений для гипертрофии (8-12 и даже подходы из 25 или 50), и используйте маленькое число повторений для силы (1-5).
Вес. Всегда стремитесь стать как можно сильнее, но для гипертрофии и развития объемов ваших мышц, вы можете тренироваться как с тяжелыми весами, так и с более легкими весами. Для развития силы, всегда тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами.
Темп. Научитесь использовать темп выполнения упражнений в ваших интересах, для того, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Темпы с медленной негативной фазой (фазой опускания) часто полезны для бодибилдинга, но, как правило, им нет места в пауэрлифтинге.
Время Под Напряжением. Длительное время под напряжением отлично подходит для гипертрофии и развития объемов, но не так хорошо для развития силы.
Расположение Грифа. Вообщем, используйте высокое размещение грифа в бодибилдинг приседаниях и низкое размещения для пауэрлифтинга.
Положение Тела. Сохраняйте вертикальное положение тела, при желании нарастить мышцы. (Если вы выше ростом, вы можете непроизвольно немного наклоняться вперед при подъеме тяжестей, но это нормально.) Положение тела не имеет большого значения для пауэрлифтинга. Используйте такое положение, которое работает для вас и будет достаточно безопасным.
Время Отдыха. Для наращивания мышечной массы, совмещайте короткие и длительные периоды отдыха. При тренировках на силу, надо минимум три минуты отдыха между подходами для максимального восстановления и силовых показателей.
Амплитуда Движения. Простое, основное правило для обеих дисциплин — приседать как можно глубже, без боли или дискомфорта. Работайте над подвижностью в случае необходимости улучшения диапазона движения.
Позиция. Как правило, приседания в бодибилдинге требуют более узкой постановки ног, в то время как пауэрлифтинг приседания лучше выполнять с широкой постановкой. Однако, позиция ваших ног при приседаниях, во многом зависит от генетической конструкции бедра, поэтому найдите позицию, при которой чувствуете себя комфортно.
Сокращение Мышц. Если ваша цель — накачать мышцы, сконцентрируйтесь на сжатие и дополнительном сокращения мышц так сильно, как это возможно. Ваше время отдыха в верхней части амплитуды — это отличный мометн, чтобы дополнительно сократить и нагрузить ваши мышцы. Забудьте о дополнительных сокращениях мышц в пауэрлифтинге. В верхней части приседаний держитесь крепко, но используйте это время, чтобы немного восстановиться, для того чтобы вы смогли выполнить ваше следующее повторение, без лишних затрат энергии.

Часть 2

[Начало] Часть 1

Правила выполнения упражнений в пауэрлифтинге

Правила выполнения упражнений в пауэрлифтинге

ПРИСЕДАНИЕ

1. После снятия штанги со стоек атлет, продвигаясь назад или вперёд, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. Спортсмен должен расположить штангу не ниже 3 см от вершины заднего пучка дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, руки/пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны находиться на платформе, причем колени должны быть выпрямлены .

2. В этой позиции спортсмен должен ожидать сигнала старшего судьи. Сигнал подаётся после того, как штанга будет правильно расположена на плечах и спортсмен прекратит какое-либо движение. Сигнал старшего судьи должен состоять из движения рукой вниз и громкой команды «Squat» (<сквот>).
3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхняя часть коленей (см. диагр. 1-4).
4. Атлет должен самостоятельно, без осуществления двойного движения, вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз. Когда атлет примет неподвижное положение, завершив движение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «Rack» (<рэк>). Тогда спортсмен должен сделать успешную попытку вернуть штангу на стойку.
6. Спортсмен должен быть расположен лицом к передней части платформы (к старшему судье).
7. Во вермя выполнения упражнения атлет не должен касаться насадок или дисков. Однако, краем руки во время обхвата штанги разрешается контактировать с внутренней поверхностью насадок грифа.
8. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих/ассистентов.
9. Спортсмен может прибегнуть к помощи страхующих/ассистентов при снятии штанги со стоек; однако, как только штанга покинет стойки, страхующим/ассистентам запрещается помогать спортсмену принимать стартовую позицию. Ассистенты могут оказать помощь атлету удержать контроль над штангой, в случае если он спотыкнётся, или иным образом проявит очевидные признаки потери равновесия.
10. Спорстмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения.
11. Спортсмен, по решению старшего судьи, может получить дополнительную попытку на том же весе, если предыдущая попытка не была успешной по вине страхующего/ассистента.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается
1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Двойное движение или более чем одна попытка вставания из нижнего положения приседа.
3. Неудачная попытка принять правильную позицию с выпрямленными коленями после снятия штанги со стоек или после выполнения упражнения.
4. Любое такое передвижение ноги в сторону, назад или вперед во время выполнения упражнения, которое может рассматриваться в качестве шага.
5. Неудачная попытка в приседании и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на помещенном ниже рисунке.
6. Любая перестановка ног после сигнала судьи.
7. Касание штанги страхующими между сигналами судьи.
8. Касание ног локтями или плечами.
9. Неудачная попытка вернуть штангу на стойки.
10. Любое бросание или сваливание штанги на помост.

ЖИМ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

1. Скамья должна быть расположено на платформе изголовьем к старшему судье.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остаётся на усмотрение атлета.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги атлета должны полностью контактировать с поверхностью дисков или блоков. При использовании блоков, их размер не должен превышать 45 на 45 см.
4. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьёй и отойти в сторону. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности должным образом исполнять свои обязанности, то судьи могут признать эту попытку не засчитанной, включив три красных сигнала.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии или использует разнохват, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения данной попытки. Допускается использование обратного хвата.
6. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленных руках атлет должен опустить штангу до касания груди и ждать сигнала старшего судьи.
7. Сигнал должен состоять из отчётливой команды «Press» (<пресс>) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
8. Спорстмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения.
9. После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз до попытки выжать штангу вверх. Атлет должен выжать штангу на прямые руки и удерживать её неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Rack» (<рэк>). Штанга может двигаться в горизонтальной плоскости либо иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз к груди.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу во время выполнения попытки (между сигналами судьи). Любое чрезмерное движение ног или изменение точек их контакта с поверхностью помоста во время выполнения упражнения.
3. Выталкивание штанги с груди.
4. Движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после получения сигнала судьи.
5. Любое явное неодновременное распрямление рук во время отжима.
6. Любое движение штанги вниз во время выполнения отжима.
7. Контакт страхующего/ассистента со штангой между сигналами старшего судьи.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Намеренное касание грифом стоек во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение отжима.
10. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки налагается на самого атлета. Такие страхующие не должны возвращаться на помост после удачного/неудачного завершения попытки. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье. Нарушение этого требования со стороны персонального страхующего может привести к дисквалификации данной попытки выполнения упражнения.

СТАНОВАЯ ТЯГА

1. Штанга должна быть расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживаться произвольным хватом двумя руками и подниматься вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз.
2. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.
3. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.
4. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Down» (<даун>). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
5. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается
1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Ошибка в принятии вертикального положения.
3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упряжнения.
4. Поддержка штанги бёдрами во время подъёма. <Поддержка> определяется как такое положение корпуса, принятое атлетом, которое может удерживаться лишь за счёт уравновешивания со стороны поднимаемого веса.
5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступнями между носками и пяткой разрешаются.
6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Приседания со штангой на спине. Первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Порядок выполнения приседания со штангой

Хват и размещение грифа на спине: кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороны. Ширина хвата у каждого спортсмена индивидуальна. Но в любом случае необходимо, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий «треугольник», позволяющий штанге надежно лежать на спине атлета.
Подсед под штангу и размещение грифа на спине (на задней части дельтовидных мышц и середине трапеции). Снаряд жестко фиксируется руками. Затем спортсмен снимает штангу со стоек за счет сознательного напряжения мышц ног и спины.
После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет делает один-два небольших шага назад, таким образом, занимая исходное стартовое положение лицом к передней части помоста.
Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга оказалась в правильной позиции (гриф лежит горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа находится не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч), старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Им служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). Если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек атлет не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения, старший судья может в целях безопасности попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад.
Услышав команду «присесть» («сквот»), атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину, равную диаметру самого грифа.
Спортсмен должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). Услышав его, атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

Чтобы понять, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

Экипировка для приседаний

— Комбинезон

— Бинты коленные

— Пояс

Основные мышечные группы, участвующие в выполнении приседаний (по Б.И. Шейко)

Непосредственные движители	Вспомогательные движители	Стабилизаторы
Большая ягодичная	Средняя ягодичная	Мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трапецивидные)
Группа выпрямителей спины	Малая ягодичная
	Двуглавая бедра (бицепс бедра)
	Квадрицепс (прямая бедра)

Приседания со штангой. Видео.