Процент жира в организме норма для женщин – Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более  основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент.

Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).

Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором

Рассчитать процент жира

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что

низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме

ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов. 

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой

нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Категория	Процент жира
Незаменимый жир:	10 – 13%
Атлет	14 – 20%
Фитнес	21 – 24 %
Приемлемый:	25 – 31%
Ожирение:	≥32%

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Жировая прослойка необходима каждому человеку, особенно женщинам. Девушки достигают репродуктивного возраста и сохраняют свою детородную функцию, только имея необходимый минимум (или больше) жира в организме. Парням также требуется жировая ткань, чтобы сберечь здоровье и внешний вид.

Кроме того, жир защищает внутренние органы, поддерживает температуру тела, смягчает суставы и способствует сохранение витаминных и энергетических запасов.

Как измерить свой процент жира?

Чтобы измерить процент жира в организме, необходимо выбрать метод, в числе которых:

1. Внешний осмотр. Способ не отличается точностью и требует объективности для результативности.
2. Изучение содержания мышц, жира и состава тела при помощи электрических сигналов. Способ отличается точностью показателей и сложностью проведения.
3. Измерение и прощупывание кожи на талии и животе. Для проведения требуется штангенциркуль и специальная расчетная формула.
4. Взвешивание на умных весах. Прибор сам высчитает точный вес, процент мышечной и жировой массы, ИМТ и другие необходимые для похудения данные.
5. Измерение сантиметровой лентой. На основе полученных данных уровень жира вычисляют по формуле.
6. Подсчет по онлайн-калькулятору. Формулы рассчитывают количество жира на основе введенных показателей.
7. Рентген-сканирование. Специальный аппарат при помощи кругового сканирования показывает жировые отложения и мышечную прослойку.

Важно! Несмотря на точность результатов, аппаратные исследования являются дорогостоящими и труднодоступными, поэтому чаще прибегают к простым, но менее точным методам.

Самые популярные и относительно недорогие способы узнать процент жира – визуально определить, измерить калипером или приобрести специальные весы.

Визуальное определение

Чтобы определить визуально наличие проблем с лишним весом и узнать, если ли необходимость в похудении, необходимо рассмотреть картинку и сравнить себя в зеркале с наиболее похожим типажом.

Так, при лишнем весе имеются складки на животе, спине и по бокам. Если их слишком много, существует вероятность развития ожирения.

Если же четко виден рельеф и прощупываются мышцы, нужно скорректировать рацион так, чтобы организм получал достаточное количество калорий и выдерживал высокую активность.

Весы для измерения состава тела

«Умные» весы при расчете состава тела учитывают:

• вес;
• возраст;
• рост;
• пол;
• индивидуальные данные.

На основе сбора этой информации прибор показывает подробный анализ, который содержит:

• соотношение мышечной и жировой массы;
• количество лишних килограмм;
• наличие подкожной клетчатки;
• состояние костной системы.

Так, при ежедневном взвешивании и анализе данных удается не только избежать лишнего веса, но и предотвратить развитие нарушений и заболеваний.

Важно! Врач-диетолог на основе сбора данных поможет составить правильный рацион. Фитнес-тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для ускорения процесса похудения.

Калипер

Калипер – специальный прибор, напоминающий штангенциркуль.

Приспособление используется для измерения кожных складок. Как его использовать:

1. Перед зеркалом, стоя прямо, нащупать точку примерно в 10 сантиметрах от пупка влево или вправо.
2. Защепить кожную складку пальцами (не слишком сильно щипать!).
3. Измерить толщину складки при помощи калипера.

Полученная цифра в миллиметрах сопоставляется с цифрами в приложенной к прибору таблице, по которой определяется процент жировой прослойки. У здоровой женщины этот процент не должен превышать 24%, а у мужчины – 12%.

Висцеральный и подкожный жир: нормы

В человеческом организме жир делится на

• висцеральный, который располагается внутри тела и невидим невооруженным взглядом;
• подкожный, который находится прямо под кожей и легко просматривается.

Висцеральные отложения необходимы для полноценной работы организма, он покрывает внутренние органы и полости. Определить превышение его нормы можно по диспропорциям тела: при переизбытке значительно выпирает живот.

Важно! Именно от подкожного жира нужно избавляться для похудения. Однако в процентном соотношении висцеральная прослойка от общей жировой массы должна составлять не более 15%.

Процент жира в организме: норма для женщин

Точного числа, определяющего норму жировой прослойки, не существует, так как телосложение и метаболизм у каждой женщины отличается. Но примерный диапазон определить можно, учитывая возраст.

Так, для женского пола норма жира в организме составляет:

• в возрасте от 18 до 30 лет – 15-23%;
• от 30 до 50 лет – 20-25%;
• от 50 лет и более – 22-27%.

Минимальный и максимальный процент жира в женском организме

Минимально необходимая жировая прослойка нужна для нормальной работы организма.

Составляет она:

• 10-12% – для женщин, которые не занимаются спортом;
• 14-18% – для девушек-легкоатлеток;
• 20-24% – для активных и профессиональных спортсменок.

Максимальное количество отложений составляет 31%. Все, что выше, считается ожирением и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также следует учитывать возраст: до 30 лет девушки должны иметь от 13% жира, а более зрелые женщины – от 15%, это минимум.

Нормальный процент жира в женском организме

Нормальный процент жировой массы у женщин должен быть выше. Для молодых девушек в возрасте до 30 лет он составляет 16-20%, для более зрелых дам – 18-23%.

Важно учитывать особенности телосложения, поскольку для высоких и ширококостных женщин требуется большее количество отложений, чем низким и худощавым.

Внимание! Определить индивидуальные показатели необходимой жировой прослойки для полноценного функционирования организма может только диетолог. Врач даст все необходимые рекомендации и посоветует, как правильно сбросить вес.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Показатели нормы для мужчин отличаются от женских, поскольку жировые отложения в их организме не так значительно влияют на работу репродуктивной функции и гормональной системы.

Возрастную категорию также следует учитывать:

• от 18 до 30 лет должно быть 10-18% жира;
• от 30 до 50 лет – 15-20%;
• от 50 лет и старше – 16-25%.

Каков минимальный и максимальный процент жира

Минимальный показатель, необходимый для выживания мужчин, составляет от 3 до 5% жира. Однако этого количество достаточно для работы организма, но не для полноценной жизни.

Усиленная нагрузка на внутренние органы скажется на здоровье и приведет к неизлечимым заболеваниям вплоть до летального исхода.

Максимальный показатель для мужчин составляет 31-32%, когда начинается развитие ожирения. Если жира в теле еще больше – следует незамедлительно приступить к лечению, чтобы успеть избежать последствий.

Нормальный (здоровый) процент жира

Здоровый процент жировой прослойки для каждого индивидуальный, поскольку люди с одинаковым ростом и весом могут чувствовать себя абсолютно по-разному. Внешний вид также может значительно отличаться. В среднем, нормальным и здоровым мужчинам требуется 14-18%.

Важно! При учете роста и особенностей физиологии данные могут отличаться. Не нужно худеть только для соответствия норме, если человек не чувствует проблем со здоровьем и не ощущает проблем от лишнего веса!

Заключение

Жировая ткань есть у любого человека, без нее люди не смогли бы существовать. Важно контролировать ее количество. Следует придерживаться правильного и полноценного питания и вести активный образ жизни с умеренными нагрузками.

Сервис по подсчету процента жира в организме

Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще — жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, — необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале — вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий, она поможет вам составить свою персональную диету.

18 — 24

14,9% — 18,9%

19,0% — 23,2%

От 23,3%

25 — 29

16,5% — 20,2%

20,3% — 24,2%

От 24,3%

30 — 34

18,0% — 21,4%

21,5% — 25,1%

От 25,2%

35 — 39

19,3% — 22,5%

22,6% — 26,0%

От 26,1%

40 — 44

20,5% — 23,5%

23,6% — 26,8%

От 26,9%

45 — 49

21,5% — 24,4%

24,5% — 27,5%

От 27,6%

50 — 59

22,7% — 25,5%

25,6% — 28,6%

От 28,7%

Старше 60

23,3% — 26,1%

26,2% — 29,2%

От 29,3%

18 — 24

22,1% — 24,9%

25,0% — 29,5%

От 29,6%

25 — 29

22,0% — 25,3%

25,4% — 29,7%

От 29,8%

30 — 34

22,7% — 26,3%

26,4% — 30,4%

От 30,5%

35 — 39

24,0% — 27,6%

27,7% — 31,4%

От 31,5%

40 — 44

25,6% — 29,2%

29,3% — 32,7%

От 32,8%

45 — 49

27,3% — 30,8%

30,9% — 34,0%

От 34,1%

50 — 59

29,7% — 33,0%

33,1% — 36,1%

От 36,1%

Старше 60

30,7% — 33,9%

34,0% — 37,2%

От 37,3%

сколько жира нужно здоровому организму?

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Сколько жира  должно быть в здоровом организме

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.

Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).

Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я.  Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.

Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. 

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

• 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).

Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.).

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!

Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано econet.ru.

Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки

Худоба – это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины — 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

• нормальное функционирование иммунитета;
• помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
• помогает усвоению витаминов;
• позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
• участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
• поддерживает стабильную температуру тела;
• ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
• смягчает суставы.

Жиры – это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления – возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

• подкожный – его можно ощупать, он наружный;
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии – у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты – омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины – А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом дефиците калорий организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше — ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % — это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % — это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки – выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % — характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % — процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % — скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % — бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ – 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % — бедра больше 106 см, талия – 90 см. На животе спасательный круг.

45 % — кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % — бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия – 101 см. Половина веса – жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

• спортсменки: от 15 до 20 %;
• избыточный вес: больше 33 %;
• здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
• активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

1. Возраст ≤ 30 – 13 % (15-23).
2. 30-50 – 15 % (19-25).
3. 50 и старше – 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5–7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

20-40 лет:

• недобор — менее 21 %;
• нормально — 21-33 %;
• переизбыток — 33-39 %;
• ожирение — более 39 %;

41-60 лет:

• недобор — менее 23 %;
• нормально — 23-35 %;
• переизбыток — 35-40 %;
• ожирение — более 40 %.

После 61 года:

• недобор: менее 24 %,
• нормально: 36-42 %,
• ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод – замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок — калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

1. Замеры производить с помощником.
2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс – берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс – такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка – складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

• оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
• минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
• складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
• зимой замеры наиболее точны;
• кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
• тест делают до активных тренировок;
• полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие – кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты – это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

1. Увеличить белок – строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе – сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров – минимум.
4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
5. Пить больше воды – до 2 л.

Скоротечные результаты – недолговечны. Поэтому дайте себе время – идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Чем опасен низкий процент жира в организме худеющей женщины

Во все времена женщина хотела быть здоровой и красивой. Сегодня это желание трансформировалось в модное понятие «быть худенькой». Худеют все – от подростков до дам преклонного возраста. Главным врагом объявляют жир – не употребляют его в пищу. Поступая так, прекрасный пол наносит огромный вред своему здоровью.

Роль жиров в женском организме

Худеющей женщине полезно знать, какой процент в организме занимает жир. Этот процент не может быть нулевым, так как жир внутри тела ведет важную работу.

Основные функции

• защищает внутренние органы
• поддерживает температуру тела
• сохраняет полезные вещества и витамины
• смягчает суставы
• накапливает энергию.
• синтезирует женские гормоны
• влияет на правильное функционирование половых органов
• обеспечивает нормальный менструальный цикл
• помогает выносить и родить ребенка

Низкий процент жира в организме провоцирует нарушение всех этих процессов.

Когда процент жира соответствует норме, женщина чувствует себя хорошо, прекрасно выглядит. Норма составляет 13-15%. Когда показатель ниже – возможны серьезные сбои в организме, разрушительные последствия.

Жир присутствует в составе нервов, мозга, костного мозга, печени, сердца, в тканях груди и матки. При жировом дефиците начинаются трудности с детородными функциями, с менструальным ритмом, выработкой эстрогена. Снижается плотность костей, увеличивается шанс получить остеопороз в пожилом возрасте.

Зачем организму жиры извне

Самостоятельно организм не синтезирует жиры, а получает их с пищей. Существует говорящий сам за себя научный термин — «незаменимые жирные кислоты». Это значит, что замены у кислот просто нет.

Если незаменимых жирных кислот не хватает:

• нарушаются структуры клеточных мембран
• сохнет и воспаляется кожа
• разрушаются ногти
• тускнеют и выпадают волосы
• осложняется протекание беременности

От кислот омега, омега 3, омега 6 зависят:

• сердечно-сосудистая система
• работа мозга
• стабильность нервной системы
• психика
• развитие плода у беременных
• иммунитет
• желудочно- кишечный тракт
• аллергии

Если жиров поступает мало

Наступает не желаемое похудение, а масса проблем:

• вялость и апатия
• нарушение обмена веществ
• замедляется детоксикация
• уменьшается количество гормонов и ферментов
• ухудшается состояние кожи и волос
• увеличивается риск воспалений

Организм пытается восполнить дефицит, расходует силы, энергию. Результат получается плачевный. Острые случаи – атеросклероз, разрушается опорно-двигательный аппарат, нарушается кровоснабжение.

Запомните! Норма жира в организме женщины:

• до 30 лет – 15-23%
• 30-50 лет – 19-25%
• от 50 лет- 20-27%.

Если ваши показатели не идеальны – не паникуйте. Каждый человек индивидуален, норма у него своя. Когда худеете, наблюдайте за своими ощущениями. Заметив неприятные симптомы – прекращайте и проконсультируйтесь с врачом. Помните, нет смысла добиваться нормы в ущерб здоровью. А нормализовать процент жира – это правильно

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст	≤ 30	30 – 50	50+
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.