Продольный шпагат как сесть правильно на – растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше. 

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

• не задумываясь, взбегаете по лестнице;
• легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
• незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

• активизируется выработка смазочной жидкости;
• убирается жесткость в мышцах;
• разрушаются перекрестные связи;
• повышается энергоемкость мышечной ткани;
• уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

• подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
• кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
• крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
• вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.  

Стоит воздержаться от тренировок при:

• наличии любых воспалительных процессов в организме;
• травмах мышц, переломах;
• повышенном давлении;
• возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

• Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
• Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
• Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
• Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
• Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
• Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
• Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

• относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
• усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
• отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
• нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.

2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.

3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.

4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.

5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.

6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.

7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Как быстро сесть на продольный шпагат самостоятельно?

≡  3 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Для многих шпагат продольный – мечта раннего детства, которая вполне осуществима. И для того, чтобы овладеть такой техникой, нужно проявить немало усилий и запастись колоссальным терпением, ведь основной такого шпагата является хорошая растяжка. И из этой статьи вы узнаете, как подготовить свое тело к растяжке, и как сесть на продольный шпагат в домашних условиях без риска получить травму или растяжение связок.

Для того чтобы освоить шпагат продольный, нужно сначала ознакомиться с основными нюансами тренировок и узнать, как можно правильно развивать свою гибкость, если природа вас не наделила ею с рождения.

Неплохим навыком считается умение делать продольный шпагат. Для тех, кто не знает, что это такое, хотелось бы сказать, что это отличная демонстрация гибкости, растяжки, а также пластичности ног и бедер, в частности. И для того, чтобы освоить такой навык, человеку нужно тщательно работать над собой, регулярно совершенствуя свою растяжку.

Это умение осваивается неделями и даже месяцами, потому делать продольный шпагат без подготовки очень рискованно – возрастает риск растяжений и травм. Поэтому для освоения навыка нужна неспешность и обязательное знание правил безопасности. Ну, а если все же вы хотите знать, как быстро сесть на эффектный продольный шпагат, то готовьтесь уделять время упражнениям на растяжку каждый день. Только при условии регулярности занятий вы быстро овладеете данным навыком.

5 основных правил

Чтобы «с нуля» овладеть умением садиться на шпагат, обязательно знать и выполнять каждое из пяти основных правил:

1. Растяжка для продольного шпагата выполняется в ходе комплексной подготовки тела и только после хорошего разогрева мышц. В качестве разогревающих могут быть любые упражнения с кардио нагрузкой, акцентирующей внимание на нижней части тела. Выполнение такой разминки должно занимать не менее 30 минут перед основным комплексом упражнений.
2. Для того чтобы как можно быстрее овладеть навыком, старайтесь заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом может стать программа, включающая 1 утреннюю и 1 вечернюю тренировку. Если же выбирать, какая из них более эффективная, то занятия с утра демонстрируют более высокую результативность.
3. Большинство поз, которые способствуют тщательной растяжке – статические. Эффект от их выполнения значительно заметнее, чем от выполнения прочих упражнений для шпагата продольного. Для повышения этих показателей нужно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, начиная с 30 секунд.
4. Для занятий с акцентом на овладении продольным шпагатом нужно одеваться теплее. Даже если в помещении довольно комфортно и без теплых вещей. Дело в том, что для хорошего результата потребуется хорошо разогреть тело, и утепленная одежда очень поможет в этом.
5. Выполняя комплекс упражнении на растяжку для продольного шпагата обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Выполняя те или иные движения, вы должны ощущать легкое, мягкое и безболезненное растяжение мышц. При возникновении болезненных ощущений вернитесь в исходное положение и попробуйте выполнить движение с меньшей амплитудой и нагрузкой. При дискомфорте следует прекратить упражнение и отложить его до следующей тренировки.

Решившись освоить шпагат продольный, не стоит ставить перед собой конкретные сроки. Этот навык не любит спешки. Да и в целом, результат также зависит от ваших физиологических возможностей. Некоторым удается быстрее освоить шпагат, другим на это требуется немного больше времени. В любом случае основными составляющими эффектного навыка являются регулярность и хорошая растяжка на шпагат, как научиться делать которую мы расскажем далее.

Подготовка тела

Перед тренировкой, включающей основные упражнения, нужно хорошенько «размять» тело. Позволит это сделать растяжка. Она включает несколько эффективных упражнений:

• Выпады баллистические. Это практически те же выпады, которые практикуют спортсмены в тренажерных и спортивных залах. Однако их особенность заключается в том, чтобы в нижней точке нужно задерживаться на несколько секунд, пружинистыми движениями пытаясь растянуть мышцы внутренней и задней части бедер.
• Выпад с наклоном торса. Сделайте правой ногой вперед выпад, поставив сзади на колено левую. Затем выпрямите правую ногу из выпада вперед, опираясь на правую пятку, а сзади – на колено и носок левой ноги. Сделайте наклон корпусом вперед, чтобы положить грудь на переднюю часть бедра. Одновременно скользите руками вперед, не прогибаясь в спине. Потянувшись хорошо до появления напряжения мышц в зоне бедер, ягодиц и спины, вернитесь в исходную позицию. Повторите для каждой ноги по 10-15 наклонов.
• Подъемы ног с наклоном. Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая устойчивая поверхность, на которую можно было бы поставить ногу для растяжения. Вполне подойдет опора 60-80 см высотой. Стоя на расстоянии 70-100 см от опоры, одну ногу поставьте на ее поверхность так, чтобы стопа стала полностью. Сделайте плавный наклон бедру, ощутив, как напряглись мышцы задней стороны бедра. Задержавшись в этой точке, вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 наклонов к одной ноге, поменяйте ее и снова осуществите те же действия.
• Присед у «станка». В качестве станка можно использовать ту же опору, что и в предыдущем случае. Расположив стопу поставленной на опору ноги, попробуйте сделать неспешный присед до появления первых дискомфортных ощущений и плавно вернитесь в и.п. В неспешном ритме следует совершить 10-15 повторений. Это упражнение идеально для проработки мышц ног, однако, осваивать его нужно очень осторожно, так как имеет риск растяжений связок и травм.
• Бабочка. Простое, знакомое многим со школы, упражнение на растяжку. Для его выполнения необходимо сесть на пол и подтянуть пятки согнутых в коленях ног к области паха, как можно ближе. Выпрямите спину и напрягите пресс. Руками обопритесь о колени и попробуйте прижать их к поверхности пола. Цель упражнения – добиваться, чтобы поверхность бедра и голени полностью лежали на полу.
• Наклоны верхней частью тела вперед из положения сидя на ягодицах на полу. Это упражнение позволяет развивать мышечный атлас спины, потому как его волокна тоже участвуют при растяжке и, соответственно, во время выполнения продольного шпагата. Начальная точка – сидя на полу с прямыми и вперед вытянутыми ногами. Разведите ноги на максимальное расстояние друг от друга и наклоняйте корпус, вытягивая руки вперед перед собой и не округляя спину. Для начинающих можно попробовать ладонями «скользить» по полу или «шагать пальцами», пытаясь достичь максимальной точки. После кратковременной задержке в верхней точке упражнения при отсутствии болезненных ощущений можно возвращаться в и.п., повторяя наклоны еще 10-15 раз.
• Наклоны корпусом к коленям. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из этой позиции выполняйте максимально возможные безболезненные наклоны корпуса сначала к одному колену, затем к другому (через возврат в исходную точку).
• Растяжение мышц вытянутой ноги. Для выполнения этого упражнения на растяжку необходимо лечь на спину и поднять одну ногу, стараясь положить переднюю часть бедра на живот и при этом не сгибать ногу в колене. Можно помогать себе руками, обхватив ими щиколотку ноги и мягко притягивая ее к себе. Минимальное время задержки с такой позиции — 30 секунд. Потом нужно поменять ноги местами. Рекомендуемое количество повторов для каждой – 10 раз.

Еще один разминочный комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который поможет освоить продольный шпагата, на видео.

В завершение – попытки освоить навык

После того, как выполнены эффективные упражнения разминочного комплекса, можно перейти к основной части тренировки – продольному шпагату. Чтобы попытка освоить данный навык увенчалась успехом, можно помочь себе, надев носки и выполняя шпагат на скользком участке пола.

Расположив ноги в позицию для шпагата, скользите по полу до достижения максимально глубокой точки. Не стоит первый раз переусердствовать и выполнять упражнение через боль. Достигнув нужной точки до появления напряжения мышц, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите попытку снова через небольшую паузу.

Как можно увидеть, этот навык вполне осваиваемый. В этом вам помогут упражнения, как сесть на продольный шпагат. При регулярном их выполнении вместе с разминочным комплексом вы сможете достаточно быстро продемонстрировать свое умение садиться на шпагат.

Садимся на шпагат правильно. Особенности стречинга

Вместе с тренером Таисией Вершининой разбираемся в тонкостях процесса растяжки и отвечаем на топ самых распространённых вопросов, которые задают на тренировках по стретчингу.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

Какие ошибки допускают новички на тренировках по стретчингу?

Самая распространённая ошибка, которую совершают новички, это прежде всего нетерпеливость. Растяжка — это довольно длительный процесс. Вторая ошибка — это то, что многие ставят себя в статус «я дерево» и «у меня ничего не получится». Обязательно получится! Да, может ты не сядешь на шпагат сразу, но безусловно сделаешь полезное для своего тела и почувствуешь улучшения и лёгкость в движениях.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

И третья: многие пытаются упростить себе задачу и тянутся криво и с согнутыми коленями, что, конечно, менее болезненно. Последствием является, например, кривой шпагат. Легче — не значит лучше.

Тянуться необходимо минимум три раза в неделю. Если целью являются шпагаты, то заниматься следует хотя бы через день. Но лучше каждый день уделять растяжке хотя бы час-полтора своего времени.

За сколько времени я сяду на шпагат?

В среднем это шесть месяцев. Но возможно сделать это гораздо быстрее. Существует много факторов, от которых это зависит. Как только ты привыкаешь к болевым ощущениям от растяжки, процесс идёт быстрее.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

С какого шпагата начать?

Для большинства людей легче продольный шпагат. Связано это с тем, что на продольном шпагате не требуется выворотность в суставах. Но лучше тянуть сразу оба! Во все тяжкие, так сказать.

Будет ли мне легче сесть на шпагат, если я уже на него садилась?

По сути разницы нет. Просто тем, кто уже знает, что это такое, психологически проще — они знакомы с этими болевыми ощущениями. Но если навык был утрачен несколько лет назад, то работать предстоит сначала. Если же просто был небольшой перерыв, то тут всё проще.

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте.
Как и в гимнастике, рекомендованный возраст для начала занятий — примерно 3,5 года.

Из чего должна состоять тренировка?

В свою тренировку я решила включить силовую часть, т.к. многие ленятся заниматься дома. Программа моей тренировки подойдёт всем, кто хочет подтянуться и растянуться, если нет ограничений по состоянию здоровья. Тренировка состоит из силовой части — упражнений на ноги, ягодицы, пресс и спину. А затем хорошая комплексная растяжка.

Сколько по времени длится тренировка?

Тренировка длится 45 минут — час. Я всегда смотрю на состояние ребят и, исходя из увиденного, выстраиваю тренировку.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Это самый популярный вопрос! Растяжка — это физическая активность. Соответственно от тренировки ускоряются все обменные процессы в организме. Видимых результатов в плане потери веса ждать не стоит, но подтянуть фигуру и привести себя в тонус — она поможет! Нужно помнить, что для глобальных изменений следует включать силовые и корректировать питание.

В чём приходить на тренировку по растяжке?

Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
— приучить себя к регулярности,
— попытаться расслабляться во время растяжки,
— правильно дышать, растяжения делать на выдохе,
— следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину,
— запастись терпением! Все получится.

Записаться на ближайшую бесплатную тренировку от Таисии Вершининой в adidas BASEMOSCOW.

Как легко сесть на продольный шпагат? :: SYL.ru

Зачем садиться на шпагат?

Хорошая растяжка — залог крепкого здоровья и неуязвимости перед опасными растяжениями или разрывами связок. Именно поэтому многие хотят научиться садиться на продольный шпагат. Безусловно, что чем раньше вы задумаетесь об этом, тем лучше. Потому что быстро сесть на шпагат можно только в молодости. Чем человек старше, тем более неподвижным он становится, связки «костенеют» и растягивать мышцы уже сложнее. Но как показывает практика, все реально! Даже в семьдесят лет люди садятся на продольный шпагат и чувствуют себя прекрасно! Здесь главное не возраст, а желание и регулярные тренировки, о которых я сейчас расскажу.

Как сесть на продольный шпагат?

Нельзя просто так взять и сесть на шпагат, как бы нам этого не хотелось! Наше тело не приспособлено к такому широкому разведению ног, ему вполне достаточно расстояния, на которое мы разводим ноги при ходьбе. Следовательно, чтобы научиться садиться на продольный шпагат, необходимо постоянно тренироваться. Начинать тренировку нужно обязательно с хорошей разминки. Чтобы лучше понять необходимость предварительного разогрева мышц, представьте себе ириску. Холодная ириска при резком сгибании ломается пополам, а мягкая начинает тянуться. То же происходит и с мышцами. Поэтому, чтобы первая тренировка не закончилась травмой, в течение пятнадцати минут нужно как следует размяться. Для этого попрыгайте немного на скакалке, поделайте махи ногами, покрутите велотренажер или побегайте на беговой дорожке. После разминки пора переходить к самим упражнениям. На каждое из них следует выделять не меньше 5 минут.

Упражнения для шпагата 

1. Сядьте на пол, ноги сведите вместе и протяните вперед. Медленными движениями тянитесь грудью к коленкам, а руками к мысочкам. Стоит совершать покачивающиеся движения, а потом на полминутки задержаться в положении лежа на ногах. В мышцах должна немного чувствоваться боль. Ничего страшного, это естественная реакция организма. Но не стоит доходить до фанатизма и тянуться сквозь сильнейшую боль, так можно порвать связки или мышцы.
2. Лягте на спину, ноги вытянуты. Теперь поднимайте одну ногу вверх, обхватите ее рукой и притягивайте коленку ко лбу. Задержите ее в вытянутом положении примерно на полминуты, а затем совершите на десять счетов покачивающие движения ногой и снова зафиксируйте на тридцать секунд вытянутое положение. Выполнять такое упражнение нужно не меньше пяти минут с каждой ноги.
3. Одну ногу вытяните назад, другую поставьте перед собой так, чтобы мысок смотрел прямо. Руки обоприте о колено впереди стоящей ноги и медленно вытягивайте заднюю ногу еще дальше, опускаясь как можно ниже к полу. В самой низкой точке задержитесь на десять счетов и медленно поднимитесь вверх. Выполните то же самое с другой ноги, уделяя каждой не менее 5 минут.
4. Самое простое упражнение на продольный шпагат — попытки сесть на него. Для этого одну ногу вытянете вперед, вторую отведите назад. Следите за тем, чтобы коленка задней ноги смотрела точно в пол, а мысок передней был направлен прямо. Руками упритесь с двух сторон и начинайте очень медленно опускаться ближе к полу, как только почувствуете слишком сильное напряжение в связках и боль, поднимайтесь вверх. На это упражнение стоит отвести не меньше 10 минут для каждой ноги.

Комплекс упражнении чтобы сесть на шпагат

Шпагат сейчас на пике моды. В интернете люди любого возраста демонстрируют свою растяжку, учат, как быстро сесть на шпагат. Многим девушкам хочется блеснуть своим умением. Огромной популярностью пользуются группы, занимающие стретчингом. Приносят ли пользу организму такие занятия спортом?

Увы, доказать или подтвердить пользу от занятий такого рода упражнениями ученые не смогли. Конечно, надо иметь в виду, что любая физическая активность лучше, чем постоянное сидение перед компьютером.

У любителей йоги свое отношение к вопросу о гибкости. Но специальных упражнений для лучшей растяжки ног это учение не предусматривает. Йога направлена на всестороннее психологическое и физическое развитие личности, она не ставит своей целью специально разработать какие-либо мышцы.

Прежде чем найти вопрос на ответ, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо трезво взвесить все за и против. Желательно найти специалиста, который подберет эффективные упражнения, подходящие именно для вас. Для неподготовленного человека велик риск не подняться на ноги из шпагата. Очень просто без подготовки травмировать опорно-двигательный аппарат.

Польза от занятий

Чтобы сесть на шпагат, необходима предварительная подготовка, разогрев всех мышц и суставов тела, особенно ног. Умеренные занятия принесут пользу тазобедренным суставам и мышцам. При правильных занятиях, направленных на растяжение ног, мышцы приходят в тонус, укрепляется поясничный отдел, наблюдается улучшение осанки. Есть люди, которым пластичность дана от природы. Если же человек негибкий, непластичный, ему необходимо соблюдать особую осторожность во время занятиями стретчингом. Перед тем как быстро сесть на шпагат, вспомните, что при принятии этого положения наблюдается нестабильность суставов, возрастает риск травмы.

Улучшается осанка

Меры предосторожности

Особую осторожность следует проявлять людям, имеющим проблемы с суставами. Если в суставах есть дегенеративные изменения, возможные травмы усугубят это состояние. Травмы возможны, особенно если человек хочет сделать всё быстро, игнорирует подготовительные упражнения для растяжки на шпагат. На восстановление мышц потребуется длительное время, возможно, следующая тренировка состоится через несколько месяцев. Перед тем, как осваивать комплекс упражнений, особенно в домашних условиях, проконсультируйтесь у лечащего врача и профессионального тренера. Только таким образом можно подобрать методику занятий, которая учитывает возраст и состояние здоровья человека, его спортивную подготовку. Если ваша цель — достижения гибкости, подберите умеренные упражнения, которые не принесут вреда вашему самочувствию.

Лучше тренироваться с тренером!

Самостоятельные занятия

Многие отказываются от посещения спортзала, хотят освоить технику шпагата самостоятельно. В этом случае важно не терять бдительности, внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Важно не допустить появления травм, которые возможны при наличии слабых мышц. Необходимо разогреваться перед каждым занятием, выполнять подготовительные упражнения. Нельзя делать упражнения через «не могу», испытывая сильную боль. Не надо торопиться, пытаясь сесть на шпагат как можно скорее, делайте все медленно, постепенно усложняя нагрузки.

Подготовка

Многие девушки излишне нетерпеливы, им хочется узнать волшебное упражнение, которое за один день растягивает мышцы для шпагата. Спешим вас разочаровать, таких упражнений не существует. Растягивание мышц занимает длительное время. Если вы обладаете природной гибкостью, занимались ранее гимнастикой или танцами, у вас есть шанс освоить этот процесс за несколько недель. Если все эти предпосылки отсутствуют и перед вами встал вопрос, как научиться садиться на шпагат, что называется «с нуля», учтите, что времени понадобится намного больше.

Соблюдайте следующие правила:

1. Необходимы упражнения для разминки, их продолжительность должна быть не менее четверти часа.
2. Упражнения, направленные на эффективное растягивание мышц, должны продолжаться хотя бы 30 минут.
3. Занятия должны носить систематический характер, уделять время тренировкам необходимо не менее 4 раз в неделю.
4. При выполнении комплекса упражнений следите за состоянием своего опорно-двигательного аппарата. Болезненные ощущения, похрустывание в суставах говорят о перенапряжении, способном вызвать травмирование суставов и мышц.
5. Держите мышцы в тепле, в холодный сезон года надевайте спортивный костюм, гетры, или носочки.

При проведении обязательной разминки необходимо сделать следующие упражнения:

• вращательные движения руками и ногами;
• наклоны вперед, назад и в стороны;
• приседания;
• упражнения, предназначенные для укрепления пресса;
• прыжки и бег на месте.

Продольный вариант шпагата

Существуют две разновидности этого спортивного приема. При осуществлении продольного шпагата одна нога направлена вперёд, вторая — назад. Ноги должны находиться строго на одной линии. Этот вариант проще, поэтому обучаться, как правильно сесть на шпагат, начинайте с него. Самая главная рекомендация — постепенность. Не соревнуйтесь ни с кем, это ваши тренировки и ваша победа над собственным телом. Перед тем как сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять определенные упражнения, желательно делать их каждый день. «Ударные» тренировки раз в месяц пользы не принесут. Этот комплекс выполняется после общей разминки.

Упражнения для выполнения продольного шпагата:

1. Махи ногами. Хорошо способствуют растяжению мышц махи ногами. Возможно их выполнение в положении стоя, поднимая ноги максимально вверх — вперёд, назад, в стороны. Количество упражнений — 25-30 движений в каждом направлении. Эти упражнения можно осуществлять лежа на боку, нога поднимается к голове, удерживается несколько секунд, опускается назад. Чередуйте эти упражнения.
2. Наклоны. При любом наклоне происходит растягивание мышц туловища и нижних конечностей. При наклоне важно не сутулиться, держать прямыми ноги, не прогибаться в пояснице. Сначала старайтесь достать пальчиками пола, потом упражнения необходимо усложнить. Доставайте при наклоне пол ладонями. Различают наклоны динамические и статические. Во втором случае необходимо застыть в наклоне на 30-45 секунд, после этого выпрямиться. Можно по очереди выполнять два этих вида наклонов.
3. Комплекс для растягивания связок. Он предназначен для работы со связками мышц паха, икроножных мышц, подколенных связок.

Процесс выполнения продольного шпагата

Чтобы было легче опуститься на продольный шпагат, предварительно расположитесь на коленках. Колени разместите на ширине бёдер, ваши стопы и голени просто лежат на горизонтальной поверхности. Туловище располагается  прямо. Одну прямую ногу выведите вперёд, вторая нога в это время стоит на колене. Выпрямляйте вторую ногу, опускаясь всё ближе к полу. Под массой вашего тела ноги будут выпрямляться. Если появились болезненные ощущения, упражнения необходимо закончить. Позволительно задержаться в нижней точке на 30 секунд. При регулярных тренировках вы будете опускаться в шпагате всё ниже и ниже. Таким же образом сделайте шпагат, выкидывая вперед другую ногу. Это послужит равномерному развитию пластичности и гибкости.

Поперечный вариант шпагата

Теперь, когда вы успешно освоили выполнение продольного шпагата, пришло время задуматься, как сесть на поперечный шпагат. Эта разновидность более тяжёлая при исполнении, необходимо до конца развести ноги в стороны в позиции сидя таким образом, чтобы они образовали между собой угол в 180 градусов, то есть ровную линию. К известным упражнениям добавьте такие, которые улучшают пластичность мышц, расположенных на  внутренней стороне бедра и в паховой зоне.

Комплекс для разминки:

1. «Бабочка». Необходимо опуститься на пол, ноги подогнуть в коленях, совместить стопы. Необходимо приблизить пятки максимально близко к себе. Спина должна оставаться ровной. В таком положении необходимо пробыть минуту. Наклонитесь вперед, разместите руки перед своими ступнями. Следите, чтобы спина оставалась прямая, колени были прижатыми к горизонтальной поверхности.
2. «Блин». Опуститесь на пол, максимально разведите совершенно прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Следите, чтобы спина была прямая. Ваша цель — прижаться всем телом к полу. Попробуйте захватить ступни руками, не отрываясь от поверхности. Пробудьте в таком положении 30 секунд.
3. Полуприседания. Присядьте на корточки, вытяните левую ногу до отказа. Весь вес вашего тела переместился на правую ногу. Носочки должны быть вытянутыми. Придерживаясь правой рукой для равновесия, выводите колено наружу, пока не ощутите напряжение мышц. Побудьте в этом состоянии одну минуту. Повторите это же упражнение, опираясь на другую ногу.

Выполнение поперечного шпагата

Рассмотрим наиболее безопасный способ:

1. Присядьте на корточки, разместив руки перед собой. Не спеша разведите ноги в стороны так сильно, насколько вы сможете.
2. Следите, чтобы ваши ноги всегда были абсолютно прямыми, ступни ног должны быть параллельными при опускании вниз. Опускаться на пятки недопустимо, можно травмироваться. Пальцы ног смотрят наружу.
3. Побудьте в такой позиции несколько секунд, аккуратно и не спеша вернитесь в первоначальное положение. Отдохните. После короткого перерыва повторите попытку. Таким образом, с каждым занятием вы сможете опускаться всё ниже.
4. Спина все время остается прямой, ноги, бедра располагаются на одной линии.

При появлении болезненных ощущений, при сильном напряжении мышц занятия нужно прекратить.

Наберитесь терпения, задачу перед собой вы поставили непростую, возможно вы сядете на шпагат через несколько месяцев.

Растяжка будет актуальна для тех, кто хочет внести разнообразие в свои спортивные тренировки. С ее помощью достигается гибкость, укрепляются мышцы. Но этого можно достичь, не ставя перед собой цели обязательно сесть на шпагат. Главное, чтобы растяжка не отразилась негативно на вашем здоровье, не добавила проблем для ваших ног.