В какой рыбе больше белка таблица
Оглавление [Показать]Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Белки мяса таблица
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Сколько в рыбе белка таблица
Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».
Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.
В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:
| Баранина | 24г |
| Баранина нежирная | 21г |
| Говядина нежирная | 20,2г |
| Говядина (фарш) | 23г |
| Гусятина | 29г |
| Индейка (нежирная) | 24г |
| Кролик, зайчатина | 24г |
| Курятина (без кожи) | 25г |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6г |
| Свинина жирная | 19г |
| Свинина нежирная | 25г |
| Телятина жирная | 20г |
| Телятина тощая | 22г |
| Утка | 17,6г |
В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.
В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:
Много ли в рыбе белка
Еда и напитки
18 ноября 2016
Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.
Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».
Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.
Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:
- Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
- Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
- Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
- Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
- Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
- Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном в
Идеальный источник белка. Все о рыбе — Здоровое питание
Сказать, что рыба – «наш продукт» – значит, покривить душой, потому что в реальности ее доля в рационе наших соотечественников всегда составляла весьма незначительный процент, безнадежно проигрывая в популярности мясу – отчего и родилась известная пословица: «Лучшая рыба – это колбаса», исчерпывающе описывающая отношение народа к мясу водных обитателей.
Наверное, дело в том, что, не имея выхода к морю, мы привыкли относиться к рыбе, как к «заморскому деликатесу», причем деликатесу со специфическим вкусом и запахом. К тому же, известно, что рыбу труднее приготовить так, чтобы было вкусно; возни много, а впечатляющий результат – не гарантирован. Намного проще бросить на сковородку кусок мяса или запечь в духовке куриные ножки, которые не удивят вас потом неожиданным вкусом… Во всех этих соображениях кроется лишь одно, но важное «но»: при ближайшем рассмотрении оказывается, что рыба значительно превосходит мясо по приносимой организму пользе и является почти идеальным источником белка!
Рыба стоит того, чтобы с ней возились – выбирали, чистили липкие чешуйки, запекали и выдумывали для нее гарниры, — по нескольким причинам.
Во-первых, что бы там ни говорили шутники, рыба – это мясо, пусть и мясо обитателей моря; а значит, она богата белком, сытна и является основным блюдом, которое сочетается с массой различных продуктов – от овощей (наилучший вариант) до макарон из твердых сортов пшеницы. Рыба может отлично разнообразить ваш рацион и сделать его на порядок богаче. И – еще одно очень удобное обстоятельство: так как в природе – и продаже – существует очень широкий выбор видов рыбы, вы всегда сможете подобрать подходящий (по цене или вкусу) вариант.
Во-вторых, отказаться от рыбы или пренебрегать ею – это то же самое, что отказаться от мяса, только хуже: ведь в рыбе содержатся ценнейшие для организма вещества, которых нет больше нигде. Но об этом стоит поговорить поподробнее…
Польза рыбы для организма
• Прекрасно усвояемый белок в сочетании с минимальным уровнем холестерина – это не мечта, а одно из достоинств рыбы. Причем, что характерно, белок рыбы усваивается организмом значительно лучше, чем белок мяса (на 95-98% против 85-89% соответственно) – и это еще один «плюс», говорящий о пользе рыбы. Разумеется, содержание белка в разных сортах рыб разнится, но, если для вас это – ключевой вопрос, можете ориентироваться на список самых «белковых» рыб: лосось, семга, форель, белуга, севрюга, тунец, судак, треска. Впрочем, и другие сорта рыб по показателю содержания белка отстают от вышеперечисленных ненамного.
• Уникальный «рыбный» компонент – омега-3 жирные кислоты – очень сильно повлиял на позитивную репутацию рыбы, и не напрасно: это одно из самых эффективных «лекарств» для сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, оздоравливая тем самым сосуды, уменьшая риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Примечательно, что растительная модификация омега-3, содержащаяся в орехах и семечках, значительно менее эффективна, поэтому можно говорить о том, что «рыбные» омега-3 жирные кислоты – это уникальное вещество для нашего организма. Наиболее богаты этим веществом жирные северные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец, палтус. Минимальная доза омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – около 3 г в неделю, что легко покрывается одной приличной порцией жирной рыбы. Не так уж сложно, не так ли?
• Еще один фактор пользы рыбы – обилие полезных микроэлементов в ее составе. В рыбе просто зашкаливает содержание фосфора, необходимого организму для нормальной работы нервной системы, формирования костей, регулировки уровня углеводов, повышения работоспособности, улучшения самочувствия. Много в рыбе и других минералов – кальция, магния, натрия, калия и т.д. Морская рыба также может похвастаться высоким содержанием йода и фтора – настолько, что одна порция рыбы покрывает дневную норму этих веществ. Не подкачали и витамины: А, D, Е, группа витаминов В, PP, пантотеновая кислота – и это еще не полный список. Такое богатство микроэлементов и витаминов позволяет со спокойной душой советовать налегать на рыбу всем тем, кто заботится не только о своем здоровье, но и о красоте – о хорошем цвете лица, густоте волос и крепости зубов.
• Кроме того, рыба – отличный продукт для пищеварения. Она очень быстро переваривается (до 2 часов) и отлично усваивается. Ей не свойственно «застаиваться» в вашей пищеварительной системе, как это бывает с мясом. Поедая рыбу, вы не теряете ощущение легкости, но при этом неплохо насыщаетесь. Именно поэтому рыба входит в большую долю диетических систем и программ правильного питания.
Едим рыбу правильно!
По рекомендациям ВОЗ минимальная еженедельная норма рыбы составляет 3 порции – около 300 г рыбы (без учета кожи и костей, только мясо). Но, как говорится, много – не мало: если в вашем еженедельном рационе будет 500 или 700 г рыбы, врачи будут только «за». С другой стороны, если в вашем меню постоянно присутствует рыба, постарайтесь сделать так, чтобы она была разнообразной: хотя бы 1/3 – жирная рыба с омега-3 жирными кислотами, а также пресноводная и морская, морепродукты, тунец, скумбрия и т.д.
Несмотря на всю пользу рыбы, она так же, как и мясо, содержит жир; рыбий жир, обладая массой полезных свойств, все же калориен не меньше других видов жира, поэтому в диетическом питании к рыбе нужно относиться с умом. В целом рыбу можно разделить на три группы по содержанию жира:
1. Нежирная рыба. Содержание жира в ней не превышает 4%, такая рыба особенно хороша для похудения и в целом диетического питания. К нежирным рыбам относятся следующие сорта: треска, минтай, хек, щука, навага, камбала, окунь и т.д. В 100 г трески, например, всего 80-90 килокалорий, что является очень низким показателем для основного блюда.
2. Рыба средней жирности. Содержание жира в такой рыбе колеблется в пределах от 4 до 8%. Список рыбы средней жирности достаточно велик: карп, зубатка, сельдь, форель, горбуша, тунец, ставрида и т.д. В очень популярном сейчас тунце около 135 килокалорий, что сопоставимо с нежирным диетическим мясом.
3. Жирная рыба. Самая жирная рыба содержит более 8% жира и около 230 килокалорий на 100 г. Это наименее подходящий для диетического питания вариант, но все же по какой-то природной иронии именно данные сорта рыбы наиболее полезны благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот.
В целом, рыбий жир крайне полезен, поэтому, если вы не добираете до нормы потребление соответствующих сортов рыбы, можно принимать рыбий жир в специальных витаминных капсулах.
Здоровое питание начинается с прилавка
Так как большая часть рыбы, которая попадает в наши холодильники, импортная, то стоит определиться с тем, в каком именно виде рыбу следует покупать и использовать для приготовления.
Правило первое: лучшая рыба – свежая (живая) или замороженная. Рыба, подготовленная для продажи без использования консервантов, соли и прочих искусственных средств, — это наилучший выбор для вашего здоровья. В замороженном виде рыбу оценить очень трудно, а вот свежую (живую) – вполне возможно: достаточно убедиться, что у нее легкий рыбный запах без «душка», не мутные глаза и блестящие лоснящиеся чешуйки (шкурка).
Правило второе: засоленная рыба – не слишком удачный вариант. Во-первых, свежесть и качество засоленной рыбы очень трудно определить: соль виртуозно скрывает состояние рыбы (это знает всякий, кто пару раз ошибался с селедкой – и, только подцепляя ее с тарелки вилкой, понимал, что она не слишком свежая). Во-вторых, съев пару ломтиков соленой рыбы, вы полностью покроете суточную норму соли – а ведь, как правило, парой кусочков дело не ограничивается. В итоге польза от потребления рыбы «убивается» избыточностью соли.
Правило третье: консервы – вообще не элемент здорового питания. Проблемы с консервами те же, что и с соленой рыбой: вы не можете оценить свежесть и качество находящегося в банке сырья. Но к этому добавляется еще один нюанс: все консервы изготавливают с массированным применением не только безобидных специй, но и всяческих консервантов, ароматизаторов, даже красителей, а также – что важнее всего – масла. Жирного и совсем не полезного масла.
Что касается полезного приготовления рыбы, то тут царствуют законы, которые актуальны практически для всех видов продуктов: жареная рыба не слишком полезна, а вот вареная, запеченная в фольге или на решетке без жира, приготовленная в пароварке – просто идеальна. Как уже было сказано, рыба сочетается с большинством гарниров, но лучше всего идет с запеченной картошкой, с тушеными овощами или свежим зеленым салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком.
Жиры, белки и углеводы в рыбе. Калорийность
Чтобы понимать, какой набор нутриентов поступает в наш организм вместе с той или иной рыбой и икрой различных сортов рыбы, просмотри эту таблицу.Общая калорийность в 100 г. ВАРЁНОГО продукта.
| Продукт |
Белки, г. |
Жиры, г. |
Углеводы, г. | Калорийность |
| Рыба морская | ||||
|
Горбуша (варёная) |
22,9 |
7,8 |
нет |
162 |
|
Кета (варёная) |
21,5 |
4,8 |
нет |
129 |
|
Треска (варёная) |
17,8 |
0,7 |
нет |
78 |
|
Камбала (варёная) |
18,3 |
3,3 |
нет |
103 |
|
Хек (варёный) |
18,5 |
2,3 |
нет |
95 |
|
Ставрида (варёная) |
20,6 |
5,6 |
нет |
133 |
|
Палтус (варёный) |
14 |
17,8 |
нет |
216 |
|
Сардина (варёная) |
20,1 |
10,8 |
нет |
178 |
|
Минтай (варёный) |
17,6 |
1 |
нет |
79 |
|
Окунь морской (варёный) |
19,9 |
3,6 |
нет |
112 |
|
Зубатка (варёная) |
5,8 |
нет |
114 |
|
|
Тунец (варёный) |
22,5 |
0,7 |
нет |
96 |
| Рыба речная | ||||
|
Щука (варёная) |
21,3 |
1,3 |
нет |
97 |
|
Судак (варёный) |
21,3 |
1,3 |
нет |
97 |
|
Карась (варёный) |
20,7 |
2,1 |
нет |
102 |
|
Сом (варёный) |
18,4 |
13,6 |
нет |
196 |
|
Осётр (варёный) |
16,4 |
10,6 |
0,6 |
163 |
| Морепродукты | ||||
|
Кальмар филе (варёный) |
18 |
4,2 |
нет |
110 |
|
Краб (варёный) |
16 |
3,6 |
нет |
96 |
|
Мидии (варёные) |
9,1 |
1,5 |
нет |
50 |
| Креветки отварные | 18,9 | 2,2 | нет | 95 |
Содержание белков, жиров и углеводов в морской и речной рыбе, а также в морепродуктах.
Общая калорийность в 100 г. ЖАРЕНОГО продукта.
| Продукт |
Белки, г. |
Жиры, г. |
Углеводы, г. | Калорийность |
| Рыба морская | ||||
|
Горбуша (жареная) |
20,89 |
7,83 |
2,34 |
167 |
|
Кета (жареная) |
22,05 |
14,26 |
6,81 |
243 |
|
Треска (жареная) |
20,71 |
3,71 |
4,96 |
140 |
|
Камбала (жареная) |
20,12 |
9,02 |
2,78 |
166 |
|
Хек (жареный) |
14,07 |
3,95 |
2,5 |
105 |
|
Ставрида (жареная) |
20,3 |
10,5 |
3,7 |
190 |
|
Палтус (жареный) |
13,4 |
12,6 |
8,9 |
202 |
|
Сардина (жареная) |
15,7 |
12,7 |
7,9 |
210 |
|
Минтай (жареный) |
14,48 |
4,82 |
4,4 |
115 |
|
Окунь морской (жареный) |
16,72 |
4,8 |
2 |
143 |
|
Зубатка (жареная) |
22,2 |
11,5 |
4,1 |
209 |
|
Тунец (жареный) |
22 |
3,44 |
нет |
122 |
| Рыба речная | ||||
|
Щука (жареная) |
17,12 |
3,18 |
3,75 |
102 |
|
Судак (жареный) |
17 |
4,5 |
1,31 |
114 |
|
Карась (жареный) |
14,45 |
8,26 |
0,9 |
144 |
|
Сом (жареный) |
13,33 |
9 |
1,54 |
132 |
|
Осётр (жареный) |
16 |
17,4 |
13,2 |
273 |
| Морепродукты | ||||
|
Кальмар филе (жареный) |
9,9 |
14,4 |
1,4 |
175 |
|
Мидии (жареные) |
11,15 |
1,45 |
0,25 |
59 |
| Креветки жареные |
19,70 |
2,48 |
1,07 |
113,34 |
Содержание белков в морепродуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
В какой рыбе больше всего белка
Употребление мяса рыбы является достаточно важным для обеспечения полноценного рациона питания. Благодаря значительному содержанию легкоусвояемых белков, незаменимых аминокислот и микроэлементов, данный продукт оказывает комплексное благотворное влияние на организм.
В том случае, если данный продукт планируется употреблять при построении диеты, рассчитанной на снижение лишнего веса и удержание либо повышение силовых показателей, желательно знать, в какой рыбе содержится больше всего белка.
В какой рыбе больше всего белков
Содержание протеинов в мясе рыбы разных видов существенно отличается. Больше всего белка содержится в разных видах тунца. Уровень его содержания варьируется в пределах от 20 до 30 процентов от веса. Наибольшее количество белка содержится в мясе желтоперого, голубоперого и белого тунца. Мясо такой рыбы содержит около 30% белка от общего веса.
Применения мяса этой рыбы в построении диет для набора мышечной массы достаточно популярно. В первую очередь его преимущество заключается в том, что оно содержит больше всего белка по сравнению с остальными видами. Также преимуществом данного продукта является богатое содержание кислот группы омега-3 (то, что называют рыбьим жиром), а также ряда иных аминокислот, необходимых для эффективного наращивания мускулатуры.
Также в список рыбы, которая содержит больше всего белка, можно включить палтус, анчоусы, миногу и тилапию. В этих видах рыбы уровень содержания белка варьируется от 26 до 28 процентов от общего веса.
Мясо семги содержит около 20% белка. Благодаря химическому составу мясо этой рыбы является одним из наиболее полезных, обеспечивая потребности организма в большинстве видов аминокислот и питательных веществ.
Немного меньше – около 19% белка – содержится в кефали и сайде. Помимо белка, мясо сайды содержит также метионин – незаменимую аминокислоту, обладающую антиоксидантным и иммуностимулирующим действием.
К числу видов рыбы, которая содержит больше всего белка, также можно отнести скумбрию – в этой рыбе содержится около 18% белка.
Из речных рыб больше всего белка содержится в мясе окуня и рыбах семейства карповых. Доля содержания белка составляет около 16%.
Стоит заметить, что помимо самого мяса, достаточно высокое содержание белка есть также в икре и молоках рыбы. В частности, больше всего белка содержится в икре осетровых рыб – до 36%, в зависимости от вида рыбы, от которой она получена.
Несмотря на значительное количество полезных веществ, содержащихся в мясе рыбы, чрезмерное употребление такого продукта также не пойдет на пользу. Содержащийся в большинстве видов рыб фосфор при его значительном содержании в организме приводит к понижению прочности костей, а рыбий жир может вызывать аллергию и ряд негативных реакций со стороны сердечно-сосудистой системы. Поэтому мясо рыбы при составлении диеты необходимо чередовать с другими мясными продуктами.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка…
Загрузка…